Hormonlar sənin zehni, fiziki və emosional sağlamlığına dərin təsir göstərir.
Bu kimyəvi elçilər, digər şeylərlə yanaşı, iştahını, çəkini və əhvalını idarə etməkdə böyük rol oynayır.
Normalda, endokrin vəzilərin bədənindəki müxtəlif proseslər üçün lazım olan hər hormonun dəqiq miqdarını istehsal edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurLakin, hormonal balanssızlıqlar bugünkü sürətli müasir həyat tərzi ilə getdikcə daha çox yayılmışdır. Bundan əlavə, bəzi hormonlar yaşla azalır və bəzi insanlar digərlərindən daha dramatik bir azalma yaşayır.
Xoşbəxtlikdən, qidalı bir pəhriz və digər sağlam həyat tərzi davranışları hormonal sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və özünü ən yaxşı şəkildə hiss etməyə və fəaliyyət göstərməyə imkan verə bilər.
Bu məqalə sənə hormonlarını tarazlaşdırmağın 12 təbii yolunu göstərəcək.
1. Hər yeməkdə kifayət qədər protein ye
Kifayət qədər protein istehlak etmək son dərəcə vacibdir.
Pəhriz proteini bədəninin özbaşına edə bilmədiyi və əzələ, sümük və dəri sağlamlığını qorumaq üçün hər gün istehlak edilməli olan əsas amin turşularını təmin edir.
Bundan əlavə, protein iştahı və qida qəbulunu idarə edən hormonların sərbəst buraxılmasına təsir göstərir.
Araşdırmalar göstərib ki, protein yemək “aclıq hormonu” qrelinin səviyyəsini azaldır və PYY və GLP-1 daxil olmaqla, tox hiss etməyə kömək edən hormonların istehsalını stimullaşdırır.
Bir araşdırmada kişilər yüksək proteinli yemək yedikdən sonra normal miqdarda protein olan yemək yedikdən sonra 20% daha çox GLP-1 və 14% daha çox PYY istehsal etdilər.
Üstəlik, iştirakçıların aclıq reytinqləri normal proteinli yeməklə müqayisədə yüksək proteinli yeməkdən sonra 25% daha çox azaldı.
Başqa bir araşdırmada, 30% protein olan bir pəhriz istehlak edən qadınlar 10% protein olan bir pəhriz yedikləri zamanla müqayisədə GLP-1-də artım və daha böyük toxluq hissləri yaşadılar.
Üstəlik, onlar metabolizmanın və yağ yandırılmasının artımını yaşadılar.
Hormon sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün mütəxəssislər hər yeməkdə minimum 20-30 qram protein istehlak etməyi tövsiyə edirlər.
Hər yeməkdə bu yüksək proteinli qidaların bir porsiyasını daxil etməklə bunu etmək asandır.
Xülasə: Kifayət qədər protein istehlak etmək iştahı yatıran və tox hiss etməyə kömək edən hormonların istehsalını tetikler. Hər yeməkdə minimum 20-30 qram protein almağa çalış.
2. Müntəzəm məşğələlərdə iştirak et
Fiziki fəaliyyət hormonal sağlamlığa güclü təsir göstərə bilər. Məşqin əsas faydası insulin səviyyəsini azaltmaq və insulin həssaslığını artırmaq qabiliyyətidir.
İnsulin bir neçə funksiyası olan bir hormondur. Biri hüceyrələrə qan dövranından şəkər və amin turşularını almağa imkan verməsidir, bunlar daha sonra enerji üçün istifadə olunur və əzələləri qoruyur.
Lakin, bir az insulin çox uzağa gedir. Çoxu tamamilə təhlükəli ola bilər.
Yüksək insulin səviyyələri iltihab, ürək xəstəliyi, diabet və xərçənglə əlaqələndirilmişdir. Üstəlik, onlar hüceyrələrinin insulinin siqnallarına düzgün cavab vermədiyi bir vəziyyət olan insulin müqaviməti ilə əlaqələndirilir.
Aerobik məşq, güc məşqi və dözümlülük məşqi daxil olmaqla, bir çox fiziki fəaliyyət növünün insulin həssaslığını artırdığı və insulin səviyyəsini azaltdığı aşkar edilmişdir.
Piylənməli qadınların 24 həftəlik araşdırmasında məşq iştirakçıların insulin həssaslığını və iltihab əleyhinə təsirləri olan və metabolizmanı tənzimləməyə kömək edən bir hormon olan adiponektin səviyyələrini artırdı.
Fiziki cəhətdən aktiv olmaq, testosteron, IGF-1, DHEA və böyümə hormonu kimi yaşla azalan əzələ qoruyucu hormonların səviyyəsini artırmağa da kömək edə bilər.
Güclü məşq edə bilməyən insanlar üçün belə, müntəzəm gəzinti belə bu hormon səviyyələrini artıra bilər, potensial olaraq gücü və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
Müqavimət və aerobik məşqin birləşməsi ən yaxşı nəticələri təmin edən kimi görünsə də, müntəzəm olaraq hər hansı bir fiziki fəaliyyət növü ilə məşğul olmaq faydalıdır.
Xülasə: Güc məşqi, aerobika, gəzinti və ya digər fiziki fəaliyyət formalarını yerinə yetirmək xəstəlik riskini azaldan və qocalma prosesində əzələ kütləsini qoruyan şəkildə hormon səviyyələrini dəyişdirə bilər.
3. Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlardan qaçın
Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlar bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilmişdir.
Həqiqətən, bu qidalardan qaçınmaq və ya minimuma endirmək hormon funksiyasını optimallaşdırmaq və piylənmədən, diabetdən və digər xəstəliklərdən qaçınmaqda əsas rol oynaya bilər.
Araşdırmalar ardıcıl olaraq göstərib ki, fruktoza insulin səviyyəsini artıra və xüsusilə artıq çəkili və piylənməli, prediabet və ya diabetli insanlarda insulin müqavimətini təşviq edə bilər.
Əhəmiyyətli olaraq, fruktoza şəkərin əksər növlərinin ən azı yarısını təşkil edir. Buraya yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu və təmizlənmiş süfrə şəkəri ilə yanaşı, bal və ağcaqayın siropu kimi təbii formalar daxildir.
Bir araşdırmada, prediabetli insanlar 1,8 unsiya (50 qram) bal, şəkər və ya yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu istehlak etdikləri zaman insulin səviyyələrində və insulin müqavimətində oxşar artımlar yaşadılar.
Bundan əlavə, ağ çörək və pretzel kimi təmizlənmiş karbohidratlarda yüksək olan pəhrizlər böyük bir yetkin və yeniyetmə hissəsində insulin müqavimətini təşviq edə bilər.
Əksinə, tam qidalara əsaslanan aşağı və ya orta karbohidratlı bir pəhrizə riayət etmək, polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) kimi prediabet və digər insulinə davamlı vəziyyətləri olan artıq çəkili və piylənməli insanlarda insulin səviyyəsini azalda bilər.
Xülasə: Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlarda yüksək olan pəhrizlərin insulin müqavimətini artırdığı göstərilmişdir. Bu qidalardan qaçınmaq və ümumi karbohidrat qəbulunu azaltmaq insulin səviyyəsini azalda və insulin həssaslığını artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: İnsulin Səviyyəsini Necə Azaltmaq Olar: 14 Sübut Edilmiş Məsləhət
4. Stresi idarə etməyi öyrən
Stress hormonlarına zərər verə bilər. Stressdən təsirlənən iki əsas hormon kortizol və adrenalindir, buna epinefrin də deyilir.
Kortizol “stress hormonu” kimi tanınır, çünki bədəninə uzun müddət stresslə mübarizə aparmağa kömək edir.
Adrenalin bədəninə dərhal təhlükəyə cavab vermək üçün enerji dalğası təmin edən “döyüş və ya qaçış” hormonudur.
Lakin, bu hormonların əsasən yırtıcılardan gələn təhdidlərlə tetikləndiyi yüzlərlə il əvvəldən fərqli olaraq, bu gün onlar adətən insanların məşğul, tez-tez həddindən artıq həyat tərzi ilə tetikləndirilir.
Təəssüf ki, xroniki stress kortizol səviyyələrinin yüksək qalmasına səbəb olur, bu da həddindən artıq kalori qəbuluna və qarın yağının artması da daxil olmaqla piylənməyə səbəb ola bilər.
Yüksək adrenalin səviyyələri yüksək qan təzyiqi, sürətli ürək dərəcəsi və narahatlığa səbəb ola bilər. Lakin, bu simptomlar adətən kifayət qədər qısamüddətlidir, çünki kortizoldan fərqli olaraq, adrenalinin xroniki olaraq yüksəlməsi daha az ehtimal olunur.
Araşdırmalar göstərib ki, meditasiya, yoqa, masaj və rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək kimi stresi azaldan üsullarla kortizol səviyyələrini aşağı sala bilərsən.
Araşdırmaların 2005-ci il icmalı göstərdi ki, masaj terapiyası təkcə kortizol səviyyələrini orta hesabla 31% azaltmaqla yanaşı, əhval-ruhiyyəni artıran serotonin hormonunun səviyyəsini orta hesabla 28% və dopaminin səviyyəsini 31% artırdı.
Vaxtın olmadığını düşünsən belə, gündə ən azı 10-15 dəqiqəni stresi azaldan fəaliyyətlərə həsr etməyə çalış.
Xülasə: Meditasiya, yoqa, masaj və sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi stresi azaldan davranışlarla məşğul olmaq stress hormonu kortizol səviyyələrini normallaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: PCOS ilə necə arıqlamaq olar: 13 faydalı məsləhət
5. Sağlam yağlar istehlak et
Pəhrizinə yüksək keyfiyyətli təbii yağlar daxil etmək insulin müqavimətini və iştahı azaltmağa kömək edə bilər.
Orta zəncirli trigliseridlər (MCT) enerji kimi dərhal istifadə üçün birbaşa qaraciyər tərəfindən alınan unikal yağlardır.
Onların artıq çəkili və piylənməli insanlarda, eləcə də diabetli insanlarda insulin müqavimətini azaltdığı göstərilmişdir.
MCT-lər kokos yağında, palma yağında və təmiz MCT yağında tapılır.
Süd yağları və zeytun yağında və qoz-fındıqda olan mon doymamış yağ da sağlam yetkinlərdə və diabet, prediabet, yağlı qaraciyər və yüksək trigliseridləri olanlarda aparılan araşdırmalara əsasən insulin həssaslığını artırır.
Əlavə olaraq, araşdırmalar göstərib ki, yeməklərdə sağlam yağ istehlak etmək GLP-1, PYY və xolesistokinin (CCK) daxil olmaqla, tox və məmnun hiss etməyə kömək edən hormonların sərbəst buraxılmasını tetikler.
Digər tərəfdən, trans yağların insulin müqavimətini təşviq etdiyi və qarın yağının yığılmasını artırdığı aşkar edilmişdir.
Hormon sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün hər yeməkdə sağlam yağ mənbəyi istehlak et.
Xülasə: Pəhrizinə sağlam təbii yağlar daxil etmək və zərərli trans yağlardan qaçınmaq insulin müqavimətini azaltmağa və iştahı idarə etməyə kömək edən hormonların istehsalını stimullaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çəkinə Təsir Edən 9 Hormon və Onları Necə Yaxşılaşdırmaq Olar
6. Çox və ya çox az yeməkdən qaçın
Çox və ya çox az yemək çəki problemlərinə səbəb olan hormonal dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
Həddindən artıq yeməyin xüsusilə insulinə davamlı olan artıq çəkili və piylənməli insanlarda insulin səviyyəsini artırdığı və insulin həssaslığını azaltdığı göstərilmişdir.
Bir araşdırmada, insulinə davamlı piylənməli yetkinlər 1300 kalorili yemək yedikdə, eyni yeməyi istehlak edən arıq insanlar və “metabolik cəhətdən sağlam” piylənməli insanlardan təxminən iki dəfə çox insulində artım yaşadılar.
Digər tərəfdən, kalori qəbulunu çox azaltmaq stress hormonu kortizol səviyyələrini artıra bilər, bu da yüksəldildikdə çəki artımını təşviq etməsi ilə tanınır.
Bir araşdırma göstərdi ki, qida qəbulunu gündə 1200 kaloridən az məhdudlaşdırmaq kortizol səviyyələrinin artmasına səbəb oldu.
Maraqlıdır ki, 1996-cı ilin bir araşdırması hətta çox aşağı kalorili pəhrizlərin bəzi insanlarda potensial olaraq insulin müqavimətini tetikleyebileceğini, diabetli insanlarda görməyi gözlədiyin bir təsir olduğunu göstərir.
Kalori aralığında yemək hormonal balansı və sağlam çəkini qorumağa kömək edə bilər.
Xülasə: Çox və ya çox az kalori istehlak etmək hormonal balanssızlıqlara səbəb ola bilər. Optimal sağlamlıq üçün gündə ən azı 1200 kalori yeməyə çalış.
7. Yaşıl çay iç
Yaşıl çay ətrafdakı ən sağlam içkilərdən biridir.
Metabolizmanı artıran kofeinlə yanaşı, bir neçə sağlamlıq faydası ilə kreditləşdirilmiş epikallogalokatexin qallat (EGCG) kimi tanınan bir antioksidan ehtiva edir.
Araşdırmalar göstərir ki, yaşıl çay istehlak etmək həm sağlam insanlarda, həm də piylənmə və diabet kimi insulinə davamlı vəziyyətləri olanlarda insulin həssaslığını artıra və insulin səviyyəsini aşağı sala bilər.
17 araşdırmanın bir ətraflı analizində ən yüksək keyfiyyətli araşdırmalar yaşıl çayı əhəmiyyətli dərəcədə aşağı aclıq insulin səviyyələri ilə əlaqələndirdi.
Bir neçə nəzarətli araşdırma göstərdi ki, yaşıl çay plasebo ilə müqayisədə insulin müqavimətini və ya insulin səviyyələrini azaltmır. Lakin, bu nəticələr fərdi reaksiyalara görə ola bilər.
Yaşıl çayın digər sağlamlıq faydaları olduğu və əksər araşdırmalar insulin reaksiyasında müəyyən bir yaxşılaşma təmin edə biləcəyini göstərdiyi üçün gündə bir-üç fincan içməyi düşünə bilərsən.
Xülasə: Yaşıl çay artıq çəkili, piylənməli və ya diabetli insanlar üçün artan insulin həssaslığı və aşağı insulin səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir.
8. Tez-tez yağlı balıq ye
Yağlı balıq, təsirli iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbəyidir.
Araşdırmalar göstərir ki, onların stress hormonları kortizol və adrenalinin səviyyələrini azaltmaq da daxil olmaqla hormonal sağlamlığa da faydalı təsirləri ola bilər.
Kiçik bir araşdırma kişilərin zehni stress testindəki performansına omeqa-3 yağlarının istehlakının təsirini müşahidə etdi.
Araşdırma göstərdi ki, kişilər üç həftə ərzində omeqa-3 yağları ilə zəngin bir pəhriz istehlak etdikdən sonra test zamanı kortizol və epinefrində müntəzəm pəhrizlərinə riayət etdikləri zamanla müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə daha kiçik artımlar yaşadılar.
Əlavə olaraq, bəzi araşdırmalar uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artırmağın piylənmə, polikistik yumurtalıq sindromu və hamiləlik diabeti ilə əlaqəli insulin müqavimətini azalda biləcəyini aşkar etdi.
Hamiləlik diabeti hamilə qalmazdan əvvəl diabeti olmayan qadınlarda hamiləlik zamanı baş verir. Tip 2 diabet kimi, insulin müqaviməti və yüksək qan şəkəri səviyyələri ilə xarakterizə olunur.
Bir araşdırmada hamiləlik diabeti olan qadınlar altı həftə ərzində gündəlik 1000 mq omeqa-3 yağ turşusu qəbul etdilər.
Omeqa-3 qrupu plasebo alan qadınlarla müqayisədə insulin səviyyələrində, insulin müqavimətində və iltihab markerində C-reaktiv proteində (CRP) əhəmiyyətli azalmalar yaşadı.
Optimal sağlamlıq üçün həftədə iki və ya daha çox porsiya qızılbalıq, sardina, ringa və skumbriya kimi yağlı balıq daxil et.
Xülasə: Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları kortizol və epinefrini aşağı salmağa, insulin həssaslığını artırmağa və piylənməli və insulinə davamlı fərdlərdə insulin səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
9. Ardıcıl, yüksək keyfiyyətli yuxu al
Pəhrizin nə qədər qidalı olsa və nə qədər məşq etsən də, kifayət qədər bərpaedici yuxu almasan, sağlamlığın zərər görəcək.
Pis yuxu insulin, kortizol, leptin, qrelin və böyümə hormonu da daxil olmaqla bir çox hormonda balanssızlıqlarla əlaqələndirilmişdir.
Bir araşdırmada yuxusu bir həftə ərzində gecədə beş saatla məhdudlaşdırılan kişilərdə insulin həssaslığı orta hesabla 20% azaldı.
Başqa bir araşdırma yuxu məhdudiyyətinin sağlam gənc kişilərə təsirlərinə baxdı.
Yuxuları iki gün məhdudlaşdırıldıqda, leptinləri 18%, qrelinləri 28% artdı və aclıqları 24% artdı. Əlavə olaraq, kişilər yüksək kalorili, yüksək karbohidratlı qidalar istədilər.
Üstəlik, əhəmiyyətli olan təkcə aldığın yuxunun miqdarı deyil. Yuxunun keyfiyyəti də vacibdir.
Beyninin hər yuxu dövrünün bütün beş mərhələsindən keçməsinə imkan verən fasiləsiz yuxuya ehtiyacı var. Bu, xüsusilə gecə ərzində dərin yuxu zamanı baş verən böyümə hormonunun sərbəst buraxılması üçün vacibdir.
Optimal hormonal balansı qorumaq üçün gecədə ən azı yeddi saat yüksək keyfiyyətli yuxu almağa çalış.
Xülasə: Kifayət qədər olmayan və ya keyfiyyətsiz yuxunun toxluq hormonlarını azaltdığı, aclıq və stress hormonlarını artırdığı, böyümə hormonunu azaltdığı və insulin müqavimətini artırdığı göstərilmişdir.
10. Şəkərli içkilərdən uzaq dur
Hər hansı bir formada şəkər sağlam deyil. Lakin, maye şəkərlər indiyə qədər ən pisi kimi görünür.
Araşdırmalar göstərir ki, böyük miqdarda şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilər xüsusilə artıq çəkili və piylənməli yetkinlərdə və uşaqlarda insulin müqavimətinə töhfə verə bilər.
Bir araşdırmada artıq çəkili insanlar kalorilərinin 25%-ni yüksək fruktozalı içkilər şəklində istehlak etdikdə, qan insulin səviyyələrində daha yüksək, insulin həssaslığında azalma və qarın yağının yığılmasında artım yaşadılar.
Əlavə olaraq, araşdırmalar göstərib ki, şəkərli içkilər içmək həddindən artıq kalori qəbuluna səbəb olur, çünki bərk qidalar yedikdə eyni toxluq siqnallarını tetiklemiyor.
Şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilərdən qaçınmaq hormon balansını yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyin ən yaxşı şeylərdən biri ola bilər.
Xülasə: Şəkərli içkilərin yüksək qəbulu ardıcıl olaraq artıq çəkili və piylənməli yetkinlərdə və uşaqlarda daha yüksək insulin səviyyələri və insulin müqaviməti ilə əlaqələndirilmişdir.
11. Yüksək lifli pəhriz istehlak et
Lif, xüsusilə həll olunan növü, sağlam bir pəhrizin vacib bir komponentidir.
Araşdırmalar göstərib ki, insulin həssaslığını artırır və tox və məmnun hiss etməyə kömək edən hormonların istehsalını stimullaşdırır.
Həll olunan lif iştaha və yeməyə ən güclü təsirləri göstərməyə meylli olsa da, həll olunmayan lif də rol oynaya bilər.
Artıq çəkili və piylənməli insanlarda aparılan bir araşdırma göstərdi ki, oliqofruktoza adlanan bir növ həll olunan lif istehlak etmək PYY səviyyələrini artırdı və həll olunmayan lif selülozu GLP-1 səviyyələrini artırmağa meylli oldu.
Hər iki növ lif iştahın azalmasına səbəb oldu.
İnsulin müqavimətindən və həddindən artıq yeməkdən qorunmaq üçün hər gün liflə zəngin qidalar yediyinə əmin ol.
Xülasə: Yüksək lif qəbulu insulin həssaslığında və aclığı, toxluğu və qida qəbulunu idarə edən hormonlarda yaxşılaşmalarla əlaqələndirilmişdir.
12. Daha çox yumurta ye
Yumurta planetdəki ən qidalı qidalardan biridir.
Onların insulin və qrelin səviyyələrini aşağı salmaq və PYY-ni artırmaq da daxil olmaqla, qida qəbulunu tənzimləyən hormonlara faydalı təsir göstərdiyi göstərilmişdir.
Bir araşdırmada kişilər səhər yeməyində yumurta yedikdən sonra səhər yeməyində simit yedikdən sonra daha aşağı qrelin və insulin səviyyələrinə sahib oldular.
Üstəlik, yumurta yedikdən sonra daha tox hiss etdilər və növbəti 24 saat ərzində daha az kalori yedilər.
Əhəmiyyətli olaraq, hormonlara bu müsbət təsirlər insanlar həm yumurta sarısı, həm də yumurta ağı yedikdə baş verir kimi görünür.
Məsələn, başqa bir araşdırma göstərdi ki, aşağı karbohidratlı pəhrizin bir hissəsi olaraq bütöv yumurta yemək insulin həssaslığını artırdı və yalnız yumurta ağı olan aşağı karbohidratlı pəhrizdən daha çox bir neçə ürək sağlamlığı markerini yaxşılaşdırdı.
Əksər araşdırmalar insanların adətən istehlak etdikləri zaman olduğu üçün səhər yeməyində yumurta yemenin təsirlərinə baxdı. Lakin, bu qida gücləri hər hansı bir yeməkdə yeyilə bilər və bərk qaynadılmış yumurta əla bir daşınabilir qəlyanaltı edir.
Xülasə: Yumurta son dərəcə qidalıdır və insulin müqavimətini azaltmağa, iştahını yatırmağa və tox hiss etməyə kömək edə bilər.
Xülasə
Hormonların sağlamlığının hər bir aspektində iştirak edir. Bədəninin optimal şəkildə işləməsi üçün onlara çox xüsusi miqdarda ehtiyacın var.
Hormonal balanssızlıqlar piylənmə, diabet, ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər.
Yaşlanma və digər amillər sənin nəzarətindən kənarda olsa belə, hormonlarının optimal şəkildə işləməsinə kömək etmək üçün edə biləcəyin bir çox addım var.
Qidalı qidalar istehlak etmək, müntəzəm məşq etmək və digər sağlam davranışlarla məşğul olmaq hormonal sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün uzun bir yol qət edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
