Əgər özünü süst hiss edirsənsə, oyaq qalmaqda çətinlik çəkirsənsə və ya sadəcə nahara qədər dözmək üçün bir neçə fincan qəhvə içməyə məcbur qalırsansa, tək deyilsən.
Əksəriyyətimiz günün sonunda özümüzü yorğun və əldən düşmüş hiss etməklə tanışıq.
Xoşbəxtlikdən, yorğunluğu azaltmaq və enerji səviyyələrini artırmaq üçün bir çox sağlam addımlar ata bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurGündəlik rejimində kiçik dəyişikliklər etmək özünü nə qədər enerjili hiss etdiyinə və sağlamlığının bir çox digər aspektlərinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.
Enerji səviyyələrini təbii şəkildə artırmaq üçün doqquz sadə strategiya.
1. Daha çox yat
Bir çox insan yataqda keçirilməli olan saatları kəsir, məsələn, son tarixi çatdırmaq və ya imtahana hazırlaşmaq üçün yatma vaxtını təxirə salır.
Kifayət qədər yatmamaq enerji səviyyələrini tükəndirə bilər, səni ertəsi gün süst, əsəbi və yorğun hiss etdirə bilər.
Bir insanın ehtiyac duyduğu yuxu miqdarı bir qədər fərqli olsa da, mütəxəssislər enerji səviyyələrini artırmaq və ümumi sağlamlığı dəstəkləmək üçün gecə ən azı 7 saat yatmağı tövsiyə edirlər.
Əgər yuxu ilə bağlı çətinlik çəkirsənsə, müntəzəm yuxu cədvəli təyin etməkdən və gecənin sonunda köpüklü vanna qəbul etməklə, kitab oxumaqla və ya rahatlaşdırıcı musiqi dinləməklə rahatlamaqdan faydalana bilərsən.
Bəzi tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, yatmazdan əvvəl telefon, noutbuk və ya televizor kimi elektron cihazlardan istifadəni məhdudlaşdırmaq yuxu keyfiyyətini artırmağa və gündüz yuxululuğunun qarşısını almağa kömək edə bilər.
Xülasə: Əgər gün ərzində tez-tez yorğun hiss edirsənsə, daha keyfiyyətli yuxuya ehtiyacın ola bilər. Daha tez yatmağa çalış və yatmazdan əvvəl ekran vaxtını azalt.
2. Stresi azalt
Məşğul həyat tərzi sürən insanların stressli, narahat və ya həddindən artıq yüklənmiş hiss etməsi adi haldır.
Stress təkcə fiziki və zehni sağlamlığına ciddi ziyan vura bilməz, həm də yorğunluq və əldən düşməklə sıx bağlıdır.
Sənin tez-tez stressli və ya tükənmiş hiss etməyinə nəyin səbəb olduğunu düşün və özündən soruş ki, onu həyatından çıxara bilərsənmi. Əgər bu mümkün və ya arzuolunan deyilsə, o zaman uzun müddətdə bu şeylə bağlı stressini azaltmaq üçün hansı addımları ata bilərsən?
Stressin potensial səbəblərinə daxildir:
- işdə, məktəbdə və ya evdə gündəlik məsuliyyətlərlə gələn təzyiq
- işini itirmək, ayrılıq yaşamaq və ya yaxın birinin ölümü ilə mübarizə aparmaq kimi qəfil stressli həyat dəyişiklikləri
- avtomobil qəzası kimi travma yaşamış olmaq
Bir çox hallarda, stress mənbələrini həyatından tamamilə çıxarmaq mümkün olmaya bilər. Lakin, əgər stress səviyyələrini azalda bilsən, bu, enerjini artırmağa kömək edə bilər.
Hazırda enerji səviyyələrini artırmaq üçün strategiyalara özünə istirahət etmək, kitab oxumaq və ya gəzintiyə çıxmaq üçün vaxt ayırmaq daxildir. Həmçinin narahatlığı azalda biləcək şüurluluq və ya meditasiya texnikalarını da sınaya bilərsən.
Lakin, qeyd etmək vacibdir ki, əgər özünü çox stressli hiss edirsənsə və narahatlığın şiddətlidirsə, əlavə dəstək üçün zehni sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq faydalı ola bilər. Zehni sağlamlıq xidməti tapmaq haqqında daha çox məlumat üçün bu məqaləni oxu.
Xülasə: Yüksək stress səviyyələri səni tükənmiş hiss etdirə bilər. Həyat tərzi ilə bağlı stresi minimuma endirmək yollarını tapmaq enerji səviyyələrini qorumağa kömək edə bilər.
3. Daha çox hərəkət et
Müntəzəm idman ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və piylənmə daxil olmaqla xroniki xəstəliklər riskini azaldır.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik rejiminə daha çox fiziki fəaliyyət əlavə etmək yorğunluqla mübarizə apara və enerji səviyyələrini artıra bilər.
Kiçik bir tədqiqata görə, altı həftə ərzində həftədə üç dəfə aşağı intensivlikli qaçış proqramında iştirak edən universitet tələbələri, nəzarət qrupu ilə müqayisədə yorğunluq və yuxu keyfiyyətində əhəmiyyətli irəliləyişlər yaşayıblar.
İşlə bağlı yüksək yorğunluq səviyyələri olan işçilər üzərində aparılan başqa bir tədqiqat, 6 həftəlik idman proqramında iştirak etməyin aşağıdakı faktorları yaxşılaşdırdığını göstərdi:
- emosional tükənmə
- ümumi yorğunluq
- yuxu keyfiyyəti
- koqnitiv funksiya
- iş qabiliyyəti
Gününə idmanı daxil etmək üçün masandan qalxıb nahar fasiləsində gəzintiyə çıxmağa, lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etməyə və ya avtomobil sürmək əvəzinə işə və ya məktəbə piyada getməyə çalış.
Xülasə: Əgər oturaq həyat tərzi sürürsənsə və enerjin azdırsa, gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmək kimi müntəzəm idmanla məşğul olmaq enerji səviyyələrini artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sənə Həqiqətən Nə Qədər Yuxu Lazımdır?
4. Əgər siqaret çəkirsənsə, tərgitməyi düşün
Siqaret çəkmək sağlamlığın bir çox aspektlərinə mənfi təsir göstərə bilər və çoxsaylı xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər.
Bundan əlavə, tüstüdəki toksinlər və qatran ağciyərlərinin effektivliyini azaldır. Zamanla bu, bədənində daşınan oksigen miqdarını azalda bilər və səni yorğun hiss etdirə bilər.
Əgər müntəzəm olaraq siqaret çəkirsənsə, siqareti tərgitmək, artan enerji səviyyələri daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilə bilər.
Bəzi insanlar siqaretləri saqqız, plastır və ya pastil kimi nikotin əvəzediciləri ilə əvəz etməyi faydalı hesab edirlər.
Lakin, siqareti tərgitməyə qərar verdikdən sonra, ailə həkimi kimi bir səhiyyə mütəxəssisinə müraciət etmək ən yaxşısıdır. Onlar sənə ən uyğun dəstək xidmətlərini göstərə bilərlər.
Xülasə: Siqaret çəkmək ağciyərlərinin effektivliyini azalda və səni yorğun hiss etdirə bilər. Siqareti tərgitmək həm enerji səviyyələrin, həm də ümumi sağlamlığın üçün əladır.
5. Alkoqolu məhdudlaşdır
Alkoqol içmək sedativ təsir göstərə bilər və səni yuxulu və rahat hiss etdirə bilər.
Bir çox insan səhvən inanır ki, spirtli içki (və ya “gecə içkisi”) içmək daha tez yuxuya getmək üçün effektiv bir yol ola bilər. Lakin, yatmazdan əvvəl müntəzəm olaraq spirtli içki içmək yuxunun keyfiyyətini azalda bilər.
Alkoqol həmçinin diuretik kimi də fəaliyyət göstərə bilər, yəni sidik istehsalını artırır. Buna görə də, yatmazdan əvvəl bir neçə içki içmək gecənin ortasında oyanmağına səbəb olaraq yuxunu poza bilər.
Bu səbəbdən, alkoqolu mülayim şəkildə qəbul etmək və yatma vaxtına yaxın qəbulunu məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (CDC) mülayimliyi qadınlar üçün gündə bir içki, kişilər üçün isə gündə iki içki olaraq təyin edir.
Əgər alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırmaqda çətinlik çəkirsənsə və ya əlavə dəstək istəyirsənsə, daha çox rəhbərlik üçün bir səhiyyə mütəxəssisinə müraciət etməyi düşün. Bu məqalə həmçinin ətraflı məsləhətlər və resurslar təqdim edir.
Xülasə: Alkoqol səni yuxulu hiss etdirə bilər, lakin o, həmçinin yuxunun keyfiyyətinə də mane ola bilər. Əgər müntəzəm olaraq içirsənsə, qəbul etdiyin alkoqol miqdarını məhdudlaşdırmaq enerji səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Saxlaya Biləcəyin 23 Sağlam Yeni İl Qərarı
6. Qidalı bir pəhrizlə qidalan
Əgər həmişə yorğun, süst və enerjisiz hiss edirsənsə, qidalanma vərdişlərini dəyişdirmək faydalı ola bilər.
Düzgün pəhrizə riayət etmək bir neçə xroniki xəstəlik riskini azalda bilər və enerji səviyyələrinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.
Tam, qidalı qidalar seçmək bədəninə ən yaxşı şəkildə fəaliyyət göstərmək üçün vitamin və minerallar verə bilər. Digər tərəfdən, şəkər və yağla zəngin çoxlu emal olunmuş qidalar yemək enerji səviyyələrinə və ümumi sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yeməkləri atlamaq yorğunluq, narahatlıq və diqqətin zəifliyi ilə əlaqələndirilə bilər.
Gündüz özünü enerji ilə təmin etmək üçün kifayət qədər qida qəbul etmək də vacibdir.
Çünki ciddi pəhriz məhdudiyyətləri kalori və dəmir kimi əsas qida maddələrinin çatışmazlığına səbəb ola bilər ki, bu da enerji səviyyələrinə təsir göstərə bilər.
Xülasə: Sağlam pəhrizə riayət etmək sağlamlığına və enerji səviyyələrinə fayda verə bilər. Müntəzəm qidalanmaq və kifayət qədər yemək də enerji səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.
7. Əlavə şəkəri məhdudlaşdır
Yorğun hiss etdiyində, şirin, şəkərlə dolu bir qəlyanaltıya əl atmaq asan ola bilər. Lakin, şəkər sənə qısa müddətli enerji artımı versə də, o, çox tez tükənir və səni əvvəlkindən daha yorğun hiss etdirə bilər.
Bunun səbəbi, yüksək şəkərli qidaların qan şəkəri səviyyələrində kəskin artıma səbəb olmasıdır, ardınca bədən şəkəri qan dövranından hüceyrələrə daşımaq üçün böyük miqdarda insulin buraxdığı üçün bir çöküş baş verir.
Maraqlıdır ki, bir tədqiqat göstərdi ki, insanlar rafinə olunmuş karbohidratlar və əlavə şəkərlə zəngin bir pəhrizə riayət etdikdə, tam taxıllar, təzə meyvələr və tərəvəzlərlə dolu bir pəhriz qəbul etdikləri zamankından 26% daha çox yorğunluq hiss etdiklərini bildiriblər.
Çox miqdarda əlavə şəkər yemək həmçinin piylənmə, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər, buna görə də əlavə şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmaq enerji səviyyələrinə və sağlamlığına fayda verə bilər.
Əgər şirin dişini təmin etmək, eyni zamanda enerji səviyyələrini daha sabit saxlamaq və yorğunluğu azaltmaq istəyirsənsə, əlavə şəkərlə zəngin qidaları aşağıdakılarla əvəz etməyə çalış:
- təzə giləmeyvələr
- qurudulmuş meyvələr
- quru meyvə və qoz-fındıq qarışığı
Xülasə: Şəkərlə zəngin qidalar yemək piylənmə, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi daxil olmaqla xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər. Qəbulunu minimuma endirməyi və bunun əvəzinə tam qidalara diqqət yetirməyi düşün.
Tövsiyə olunan oxu: Tez Yuxuya Getmək üçün: 20 Sadə Məsləhət və Fənd
8. Hidratasiyada qal
Kifayət qədər su içmək sağlamlığın bir neçə aspekti üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.
Xüsusilə, dehidrasiya beyin funksiyasına, əhval-ruhiyyəyə, enerji səviyyələrinə və daha çoxuna böyük təsir göstərə bilər.
Məsələn, bir kiçik tədqiqat göstərdi ki, kəskin dehidrasiya yorğunluq hissini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı və idmançılarda əzələ performansını pozdu.
Ümumiyyətlə, hidratasiyada qalmaq üçün susadığında su içməyə çalış. Əgər çox aktivsənsə və ya isti iqlimdə yaşayırsansa, qəbulunu artırmaq da lazım ola bilər.
Bundan əlavə, unutma ki, yaşlı insanlar su ehtiyacları olduqda həmişə susuzluq hiss etməyə bilərlər. Buna görə də, hidratasiyada qalmaq üçün gün ərzində şüurlu şəkildə daha çox içmələri lazım ola bilər.
Xülasə: Dehidrasiya səni yorğun hiss etdirə bilər. Gün ərzində kifayət qədər su içməyə şüurlu səy göstər və susuzluğuna cavab ver, xüsusilə idman zamanı və yaşlısansa.
9. İnsanlarla əlaqə qur
Sosial əlaqələr sağlamlığı qorumaq üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.
Sosial təcrid, xüsusilə yaşlandıqca, aşağı əhval-ruhiyyəyə və yorğunluğa səbəb ola bilər.
Bəzi tədqiqatlar hətta daha güclü sosial dəstəyin yaşlandıqca fiziki və zehni sağlamlıq yaxşılaşmaları ilə əlaqələndirilə biləcəyini göstərir.
Əgər yorğun və əhvalın aşağı hiss edirsənsə, dostlarla ünsiyyət qurmağa, bir kluba və ya kursa qoşulmağa, könüllü olmağa və ya səni evdən çıxarıb ətrafda olmağa vadar edən yeni bir hobbi tapmağa çalışmaq faydalı ola bilər.
Xülasə: Evdən çıxmaq və digər insanlarla ünsiyyət qurmaq enerji səviyyələrinə və sağlamlığına faydalıdır. Dostlarınla sosial fəaliyyətlər təşkil etməyə, könüllü olmağa və ya bir kluba və ya kursa qoşularaq yeni bir fəaliyyətə başlamağa çalış.
Xülasə
Bir çox insan yorğun hiss edir və gün ərzində ən yaxşı şəkildə fəaliyyət göstərmək üçün enerjisi çatmır.
Lakin, kifayət qədər su içmək, balanslı pəhrizə riayət etmək, kifayət qədər yuxu və idman etmək və sosial olmaq enerji səviyyələrinə və ümumi sağlamlığına fayda verə bilər.
Əgər yorğun hiss edirsənsə, enerji səviyyələrini artırmaq və özünü ən yaxşı hiss etmək üçün hansı sağlam dəyişiklikləri edə biləcəyini görmək üçün həyat tərzinə nəzər salmağa dəyər.
Bunu bu gün sına:
Əgər yuxarıda sadalanan məsləhətləri sınamısansa və hələ də yorğun hiss edirsənsə, yorğunluğuna digər faktorlar səbəb ola bilər. Enerji səviyyələrini artırmağa kömək etmək üçün əlavə rəhbərlik və məsləhət üçün etibarlı bir səhiyyə mütəxəssisinə müraciət et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
