Məhsuldarlıq problemləri cütlüklərin 15 faizinə qədər təsir edir. Valideynliyə gedən yol bəzən böyük bir çətinlik ola bilər, ancaq bil ki, bu çətinliklərdə tək deyilsən.
Xoşbəxtlikdən, məhsuldarlığını artırmaq üçün bir neçə təbii yol var. Qida seçimləri və həyat tərzi dəyişiklikləri məhsuldarlığı artırmağa kömək edə bilər.
Məhsuldarlığı artırmaq və daha tez hamilə qalmaq üçün 16 təbii yol budur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddur1. Antioksidantlarla zəngin qidalar ye
Folat və sink kimi antioksidantlar həm kişilər, həm də qadınlar üçün məhsuldarlığı yaxşılaşdıra bilər. Onlar bədənindəki sərbəst radikalları zərərsizləşdirir, bu da həm sperma, həm də yumurta hüceyrələrinə zərər verə bilər.
2012-ci ildə gənc kişilər üzərində aparılan bir araşdırma, gündə 75 qram antioksidantlarla zəngin qoz yeməyin sperma keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını göstərdi.
232 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, daha yüksək folat qəbulunun daha yüksək implantasiya, klinik hamiləlik və canlı doğum nisbətləri ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
Antioksidantların məhsuldarlığa nə qədər təsir edəcəyi hələ də qeyri-müəyyəndir, lakin potensiala işarə edən dəlillər var.
Meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və dənli bitkilər kimi qidalar C və E vitaminləri, folat, beta karotin və lütein kimi faydalı antioksidantlarla doludur. Bu sağlam qidalardan daha çox yemək səyində zərər verməməlidir.
2. Daha böyük səhər yeməyi ye
Doyurucu səhər yeməyi yemək məhsuldarlıq problemləri olan qadınlara kömək edə bilər.
Bir araşdırma, daha böyük səhər yeməyi yeməyin sonsuzluğun əsas səbəbi olan polikistik yumurtalıq sindromunun (PCOS) hormonal təsirlərini yaxşılaşdıra biləcəyini tapdı.
PCOS-lu orta çəkili qadınlar üçün səhər yeməyində kalorilərinin çoxunu yemək insulin səviyyəsini 8 faiz, testosteron səviyyəsini isə 50 faiz azaltdı. Hər ikisinin yüksək səviyyəsi sonsuzluğa səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, 12 həftəlik araşdırmanın sonunda bu qadınlar daha kiçik səhər yeməyi və daha böyük şam yeməyi yeyən qadınlardan daha çox yumurtlamışdılar ki, bu da məhsuldarlığın yaxşılaşdığını göstərir.
Bununla belə, qeyd etmək vacibdir ki, axşam yeməyinin ölçüsünü azaltmadan səhər yeməyinin ölçüsünü artırmaq, çəki artımına səbəb ola bilər.
Əgər ilhama ehtiyacın varsa, sağlam, ləzzətli səhər yeməyi variantları üçün bu fikirlərə bax:
3. Trans yağlardan çəkin
Hər gün sağlam yağlar yemək məhsuldarlığı və ümumi sağlamlığı artırmaq üçün vacibdir.
Bununla belə, trans yağlar insulin həssaslığına mənfi təsirləri səbəbindən ovulyator sonsuzluq riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Trans yağlar adətən hidrogenləşdirilmiş bitki yağlarında olur və adətən bəzi marqarinlərdə, qızardılmış qidalarda, emal olunmuş məhsullarda və bişmiş məmulatlarda olur. Bəziləri sevimli qidalarımızdır, bilirik.
Araşdırmalar göstərir ki, trans yağlarla zəngin və doymamış yağlarla kasıb bir pəhriz həm kişilər, həm də qadınlar üçün sonsuzluqla əlaqələndirilir.
4. PCOS varsa, karbohidratları azalt
Aşağı karbohidratlı bir qidalanma planına (kalorilərin 45 faizindən azı karbohidratlardan gəlir) əməl etmək adətən PCOS-lu qadınlar üçün tövsiyə olunur.
Bir neçə araşdırma, karbohidrat qəbulunun idarə edilməsinin PCOS-un bəzi aspektlərinə faydalı təsirlər göstərdiyini göstərmişdir.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər sağlam çəki saxlamağa, insulin səviyyəsini azaltmağa və yağ itkisinə kömək edə bilər, eyni zamanda menstruasiya nizamlılığını təmin edir.
Sağlam şəkildə daha az karbohidrat yemək üçün bir bələdçi budur:
5. Daha az emal olunmuş karbohidrat ye
Karbohidratlardan danışarkən: Yalnız karbohidratların miqdarı deyil, həm də növü vacibdir.
Emal olunmuş karbohidratlar xüsusilə problemli ola bilər. Emal olunmuş karbohidratlara şəkərli qidalar və içkilər, həmçinin ağ makaron, çörək və düyü daxil olmaqla emal olunmuş dənli bitkilər daxildir.
Bu karbohidratlar çox sürətlə sorulur, qan şəkəri və insulin səviyyələrində sıçrayışlara səbəb olur. Emal olunmuş karbohidratlar həm də yüksək glisemik indeksə (GI) malikdir. GI sənə karbohidratla zəngin qidanın qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə yüksəldib-yüksəltməyəcəyini bildirir.
İnsulin kimyəvi olaraq yumurtalıq hormonlarına bənzəyir. Bu hormonlar yumurtalarımızın yetişməsinə kömək edir. Davamlı yüksək insulin bədənin daha az reproduktiv hormon istehsal etməsinə səbəb ola bilər, çünki onlara ehtiyac olmadığını düşünür. Bu, yumurta yetişməsinin və ovulyasiyanın olmamasına səbəb ola bilər.
PCOS yüksək insulin səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu nəzərə alsaq, emal olunmuş karbohidratlar vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
6. Daha çox lif ye
Lif bədəninin artıq hormonlardan qurtulmasına kömək edir və qan şəkərini tarazlıqda saxlayır. Bəzi lif növləri bağırsaqlarda artıq estrogenə bağlanaraq onu bədəndən çıxarmağa kömək edə bilər. Artıq estrogen daha sonra tullantı məhsulu kimi bədəndən xaric edilir.
2009-cu ildə aparılan daha köhnə bir araşdırma, avokado, şirin kartof, yulaf və meyvələrdən alınan həll olunan lifi daha aşağı estrogen və progesteron səviyyələri ilə əlaqələndirdi. Xüsusilə meyvələrdən alınan həll olunan lif, daha aşağı estrogen konsentrasiyaları ilə ən güclü əlaqəyə malik idi.
Yüksək lifli qidalara tam taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və paxlalılar daxildir. Qadınlar üçün gündəlik tövsiyə olunan lif qəbulu 25 qram, kişilər üçün isə 31 qramdır.
2009-cu ildə aparılan bir araşdırma, gündə 10 qram daha çox dənli lif yeməyin 32 yaşdan yuxarı qadınlar arasında ovulyator sonsuzluq riskinin 44 faiz azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Bununla belə, lif haqqında dəlillər hələ də qarışıqdır. 18-44 yaş arası 250 qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırma, lifin gündə 5 q artırılmasının anovulyasiya (yumurtlama baş vermədikdə) ehtimalının daha yüksək olması ilə hormon konsentrasiyalarını azaltdığını göstərdi.
Daha çox yeməli olub-olmadığını görmək üçün həkiminlə hazırkı lif qəbulunu yoxla.
Tövsiyə olunan oxu: İnsulin Səviyyəsini Necə Azaltmaq Olar: 14 Sübut Edilmiş Məsləhət
7. Zülal mənbələrini dəyişdir
Bəzi heyvan zülallarını (məsələn, ət, balıq və yumurta) bitki zülal mənbələri (məsələn, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar) ilə əvəz etmək sonsuzluq riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bir araşdırma göstərdi ki, ümumi kalorilərin 5 faizi heyvan zülalı əvəzinə bitki zülalından gəldikdə, ovulyator sonsuzluq riski 50 faizdən çox azaldı.
2018-ci ildə aparılan bir araşdırma, daha çox balıq yeməyin sonsuzluq müalicəsindən sonra canlı doğum ehtimalının daha yüksək olması ilə əlaqəli olduğu qənaətinə gəldi.
Pəhrizindəki bəzi zülalları tərəvəzlərdən, paxlalılardan, mərci, qoz-fındıqdan və aşağı civəli balıqlardan alınan zülalla əvəz etməyi düşün. Zülalla zəngin şam yeməyi üçün bu kokos noxud karrini sına.
8. Yüksək yağlı süd məhsulları seç
Aşağı yağlı süd məhsullarının yüksək qəbulu sonsuzluq riskini artıra bilər, yüksək yağlı süd məhsulları isə onu azalda bilər.
2007-ci ildə aparılan böyük bir araşdırma, gündə bir dəfədən çox və ya həftədə bir dəfədən az yüksək yağlı süd məhsulları yeməyin təsirlərini araşdırdı.
O, gündə bir və ya daha çox yüksək yağlı süd məhsulu qəbul edən qadınların sonsuz olma ehtimalının 27 faiz az olduğunu tapdı.
Bu potensial faydaları əldə etmək üçün gündə bir aşağı yağlı süd məhsulu porsiyasını bir yüksək yağlı süd məhsulu porsiyası ilə, məsələn, bir stəkan tam süd və ya tam yağlı qatıqla əvəz etməyə çalış.
9. Multivitamin əlavə et
Əgər multivitamin qəbul edirsənsə, ovulyator sonsuzluq yaşama ehtimalın daha az ola bilər.
Qadınlar həftədə 3 və ya daha çox multivitamin qəbul etsələr, ovulyator sonsuzluğun təxminən 20 faizinin qarşısı alına bilər. Vitaminlərdə olan mikronutrientlər məhsuldarlıqda əsas rol oynayır.
Hamilə qalmağa çalışan qadınlar üçün folat tərkibli multivitamin xüsusilə faydalı ola bilər.
Hamiləliyə daha da yaxınlaşmağa kömək edə biləcək hər hansı multivitaminlər daxil olmaqla əlavələr haqqında həkiminlə danış.
Tövsiyə olunan oxu: Xolesterol Səviyyələrini Aşağı Salmağın 10 Təbii Yolu
10. Aktiv ol
İdman sağlamlığın üçün bir çox faydalara malikdir, o cümlədən artan məhsuldarlıq. Orta fiziki fəaliyyətin artırılması qadınlar və kişilər, xüsusilə də piylənməsi olanlar üçün məhsuldarlığa müsbət təsir göstərir.
Əsas məqam odur ki, mülayimlik açardır. Həddindən artıq yüksək intensivlikli idman bəzi qadınlarda məhsuldarlığın azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Həddindən artıq idman bədəndə enerji balansını dəyişə və reproduktiv sisteminə mənfi təsir göstərə bilər. Əgər fəaliyyətini artırmağı planlaşdırırsansa, onu tədricən əlavə et və səhiyyə qrupunun bundan xəbərdar olduğundan əmin ol.
11. Rahatlamağa vaxt ayır
Əgər hamilə qalmağa çalışırsansa, stress də yəqin ki, menyuda var. Stress səviyyən artdıqca, hamilə qalma şansın azalır. Bu, stress hiss etdiyin zaman baş verən hormonal dəyişikliklərlə əlaqədardır.
Stress və məhsuldarlıq arasındakı əlaqələr haqqında araşdırmalar qarışıqdır, lakin stressin məhsuldarlığı azalda biləcəyinə dair dəlillər var.
Dəstək və məsləhət almaq narahatlıq və depressiya səviyyəsini azalda və hamilə qalma şansını artıra bilər. Və özünə vaxt ayırmağı unutma.
12. Kofeini azalt
Kofein və məhsuldarlıq arasındakı əlaqə çox qəti deyil.
1997-ci ildə aparılan daha köhnə bir araşdırma, gündə 500 milliqramdan çox kofein qəbul edən qadınların hamilə qalmaq üçün 9 1/2 ay daha uzun vaxt sərf etdiyini göstərir.
Bununla belə, digər araşdırmalar kofein qəbulu ilə sonsuzluq riskinin artması arasında güclü bir əlaqə tapmadı.
Təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün kofein qəbulunu gündə bir və ya iki fincan qəhvə ilə məhdudlaşdırmağı düşün. Bu qəhvəsiz variantları sınamağa çalış.
13. Sağlam çəki hədəflə
Çəki, kişilər və qadınlar üçün məhsuldarlıq baxımından ən təsirli faktorlardan biridir. Həm çəki azlığı, həm də artıq çəki sonsuzluğun artması ilə əlaqələndirilir.
Bunun səbəbi, bədənində saxlanılan yağ miqdarının menstruasiya funksiyasına təsir etməsidir. Xüsusilə piylənmə, ovulyasiya olmaması və menstruasiya nizamlılığı ilə deyil, həm də yumurta inkişafının pozulması ilə əlaqələndirilir.
Hamilə qalma şansını artırmaq üçün, əgər artıq çəkilisənsə, çəki atmaq və əgər çəki azlığın varsa, çəki almaq üçün səhiyyə xidməti göstərən şəxslə işlə. Onlar sənə bunu sağlam və davamlı şəkildə etməyə kömək edə bilərlər.
14. Dəmir səviyyələrini yoxla
Dəmir qəbul etməyə başlamağın vaxtıdır – yəni əlavə növü. Dəmir əlavələri və bitki əsaslı qidalardan gələn qeyri-hem dəmir qəbulu ovulyator sonsuzluq riskini azalda bilər.
2019-cu ildə aparılan son bir araşdırma, hem dəmirin (heyvan mənbələrindən) məhsuldarlığa heç bir təsir göstərmədiyini və qeyri-hemin yalnız dəmir çatışmazlığı olan qadınlar üçün bəzi faydaları olduğunu qənaətinə gəldi.
Dəmir əlavələrinin bütün qadınlara tövsiyə edilməli olub-olmadığını təsdiqləmək üçün daha çox dəlil lazımdır, xüsusilə dəmir səviyyələri artıq sağlamdırsa. Ancaq dəmir səviyyələrinin həkiminlə birlikdə möhkəm olduğundan əmin olmaq yaxşı bir addımdır.
Qeyri-hem dəmir mənbələrini bədənin udması daha çətindir, buna görə udulmasını artırmaq üçün onları C vitamini ilə zəngin qidalar və ya içkilərlə qəbul etməyə çalış.
15. Həddindən artıq spirtli içkidən çəkin
Spirtli içki qəbulu məhsuldarlığa mənfi təsir göstərə bilər. Bununla belə, bu təsiri yaratmaq üçün nə qədər spirtli içkinin lazım olduğu qeyri-müəyyəndir.
2016-cı ildə aparılan bir araşdırma, həftədə 14-dən çox spirtli içki qəbul etməyin hamilə qalmaq üçün daha uzun müddətlə əlaqəli olduğunu tapdı.
7,393 qadının iştirak etdiyi 2004-cü ildə aparılan daha köhnə bir araşdırma, yüksək spirtli içki qəbulunun daha çox sonsuzluq müayinələri ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Bununla belə, mülayim spirtli içki qəbulu haqqında dəlillər qarışıqdır. Bir daha köhnə araşdırma mülayim qəbul ilə sonsuzluq arasında heç bir əlaqə tapmadı, digər araşdırmalar isə mülayim qəbulun məhsuldarlığa təsir edə biləcəyini bildirir.
Nəticədə, həddindən artıq spirtli içki qəbulundan çəkinmək tövsiyə olunur. Sənin üçün ən yaxşı nəticəni təmin etmək üçün qəbulun haqqında həkiminlə danış.
16. Təbii əlavələr
Bəzi təbii əlavələr, xüsusilə heyvan araşdırmalarında, artan məhsuldarlıqla əlaqələndirilmişdir. İnsanlarda effektivliyi yaxşı öyrənilmədiyindən təbii əlavələr qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminlə məsləhətləş.
Nümunələr daxildir:
- Maka: Maka mərkəzi Peruda yetişən bir bitkidən gəlir. Bəzi heyvan araşdırmaları onun məhsuldarlığı yaxşılaşdırdığını tapdı, lakin insan araşdırmalarının nəticələri qarışıqdır. Bəziləri sperma keyfiyyətində yaxşılaşmalar olduğunu bildirir, digərləri isə heç bir təsir tapmır.
- Arı poleni: Arı poleni immunitet, məhsuldarlıq və ümumi qidalanmanın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir. Bir heyvan araşdırması, arı poleni qəbulunun sperma keyfiyyətinin və kişi məhsuldarlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olduğunu tapdı. Bununla belə, insan araşdırmaları hələ də lazımdır.
- Arı propolisi: Endometriozlu qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma, gündə iki dəfə arı propolisi qəbul etməyin 9 aydan sonra hamilə qalma şansını 40 faiz artırdığını tapdı. Daha çox araşdırma lazımdır.
- Arı südü: Arılar tərəfindən hazırlanan arı südü də amin turşuları, lipidlər, şəkərlər, vitaminlər, yağ turşuları, dəmir və kalsiumla doludur. Heyvan araşdırmaları onun siçanlarda reproduktiv sağlamlığı yaxşılaşdıra biləcəyini tapdı.
Nəticə
Yaxşı qidalanma sağlam bədən və reproduktiv sistem üçün və hamilə qalmağa kömək etmək üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Qidalı pəhriz yemək və müsbət həyat tərzi dəyişiklikləri etmək məhsuldarlığı artırmağa və bədənini hamiləliyə hazırlamağa kömək edə bilər. Üstəlik, bu, sənə hər tərəfdən faydalıdır.
Əgər hamilə qalmağa çalışırsansa, bu gündən etibarən sağlam qidalanma və həyat tərzi seçimləri etməyə başlamalısan. Ancaq stress və narahatlığın səni ruhdan salmasına imkan vermə. Sənin üçün ən yaxşı seçimləri tapmaq üçün səhiyyə qrupunla danış.
Məhsuldarlığı təbii yolla artırmaq üçün sürətli məsləhətlər
- Antioksidant əlavəsi qəbul etmək və ya antioksidantlarla zəngin qidalar yemək, xüsusilə sonsuzluğu olan kişilər arasında məhsuldarlıq nisbətlərini yaxşılaşdıra bilər.
- Bəzi araşdırmalar səhər yeməyində daha çox kalori və axşam yeməyində daha az kalori qəbul etməyin məhsuldarlığı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.
- Məhsuldarlıq səviyyəsini artırmaq üçün trans yağlarla zəngin qidalardan çəkin. Bunun əvəzinə zeytun yağı kimi sağlam yağlarla zəngin qidalar ye.
- Emal olunmuş karbohidratlarla zəngin bir pəhriz yemək insulin səviyyəsini yüksəldə bilər, bu da sonsuzluq riskini artıra və hamilə qalmağı çətinləşdirə bilər.
- Heyvan mənbələri əvəzinə bitki mənbələrindən daha çox zülal yemək qadınlarda məhsuldarlıq səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər.
- Aşağı yağlı süd məhsullarını yüksək yağlı versiyalarla əvəz etmək məhsuldarlığı yaxşılaşdırmağa və hamilə qalma şansını artırmağa kömək edə bilər.
- Pəhrizindən ehtiyac duyduğun bütün qida maddələrini almırsansa, multivitamin qəbul etmək məhsuldarlığı artırmağa kömək edə bilər.
- Oturaq həyat tərzi sonsuzluqla əlaqələndirilir və idman məhsuldarlığı yaxşılaşdıra bilər. Bununla belə, həddindən artıq idman əks təsir göstərə bilər.
- Yüksək stress və narahatlıq səviyyələri hamilə qalma şansını azalda bilər. Stress səviyyəni idarə etmək hamilə qalma şansını artıra bilər.
- Həm çəki azlığı, həm də artıq çəki hamilə qalma şansını azalda bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
