Əgər immunitet sağlamlığını gücləndirmək istəyirsənsə, bədəninin xəstəliklərlə mübarizə aparmasına necə kömək edəcəyini düşünə bilərsən.
İmmunitetini gücləndirmək deməkdən asan olsa da, bir neçə pəhriz və həyat tərzi dəyişikliyi bədəninin təbii müdafiəsini gücləndirə və zərərli patogenlər və ya xəstəlik törədən orqanizmlərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
İmmunitetini təbii yolla gücləndirmək üçün 9 məsləhət:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddur1. Kifayət qədər yuxu al
Yuxu və immunitet bir-biri ilə sıx bağlıdır.
Kifayət qədər və ya keyfiyyətsiz yuxu xəstəliklərə daha yüksək həssaslıqla əlaqələndirilir.
164 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada, hər gecə 6 saatdan az yatanların, hər gecə 6 saat və ya daha çox yatanlara nisbətən soyuqdəyməyə tutulma ehtimalı daha yüksək idi.
Kifayət qədər istirahət etmək təbii immunitetini gücləndirə bilər. Həmçinin, xəstə olanda daha çox yata bilərsən ki, immunitet sistemin xəstəliklə daha yaxşı mübarizə aparsın.
Yetkinlər hər gecə 7 və ya daha çox saat yatmağı hədəfləməlidirlər, yeniyetmələrə 8-10 saat, kiçik uşaqlara və körpələrə isə 14 saata qədər yuxu lazımdır.
Əgər yuxu problemi yaşayırsansa, yatmazdan bir saat əvvəl ekran vaxtını məhdudlaşdırmağa çalış, çünki telefonundan, televizorundan və kompüterindən yayılan mavi işıq sirkadian ritmini və ya bədəninin təbii oyanma-yuxu dövrünü poza bilər.
Digər yuxu gigiyenası məsləhətlərinə tamamilə qaranlıq otaqda yatmaq və ya yuxu maskası istifadə etmək, hər gecə eyni vaxtda yatmaq və müntəzəm olaraq idman etmək daxildir.
Xülasə: Kifayət qədər yuxu almamaq xəstələnmə riskini artıra bilər. Əksər yetkinlər hər gecə ən azı 7 saat yuxu almalıdırlar.
2. Daha çox tam bitki qidası ye
Meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, toxumlar və paxlalılar kimi tam bitki qidaları qida maddələri və antioksidantlarla zəngindir ki, bu da səni zərərli patogenlərə qarşı üstünlük təmin edə bilər.
Bu qidalardakı antioksidantlar, bədənində yüksək səviyyədə toplandıqda iltihaba səbəb ola bilən sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit birləşmələrlə mübarizə apararaq iltihabı azaltmağa kömək edir.
Xroniki iltihab ürək xəstəliyi, Alzheimer və bəzi xərçəng növləri daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.
Bu arada, bitki qidalarındakı lif bağırsaq mikrobiomunu və ya bağırsağındakı sağlam bakteriya icmasını qidalandırır. Güclü bir bağırsaq mikrobiomu immunitetini yaxşılaşdıra və zərərli patogenlərin həzm sistemin vasitəsilə bədəninə daxil olmasının qarşısını ala bilər.
Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlər C vitamini kimi qida maddələri ilə zəngindir ki, bu da soyuqdəymənin müddətini azalda bilər.
Xülasə: Bir neçə tam bitki qidası antioksidantlar, lif və C vitamini ehtiva edir ki, bunların hamısı xəstəliklərə qarşı həssaslığını azalda bilər.
3. Daha çox sağlam yağlar ye
Zeytun yağı və qızılbalıq kimi sağlam yağlar, iltihabı azaldaraq bədəninin patogenlərə qarşı immunitet reaksiyasını gücləndirə bilər.
Aşağı səviyyəli iltihab stressə və ya zədəyə normal bir reaksiya olsa da, xroniki iltihab immunitet sistemini zəiflədə bilər.
Çox iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan zeytun yağı, ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet kimi xroniki xəstəliklərin riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Üstəlik, onun iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri bədəninin zərərli xəstəlik törədən bakteriya və viruslarla mübarizə aparmasına kömək edə bilər.
Qızılbalıq və çia toxumlarında olan omeqa-3 yağ turşuları da iltihabla mübarizə aparır.
Xülasə: Zeytun yağı və omeqa-3 kimi sağlam yağlar yüksək dərəcədə iltihab əleyhinədir. Xroniki iltihab immunitet sistemini zəiflədə bildiyi üçün bu yağlar xəstəliklərlə təbii yolla mübarizə apara bilər.
4. Daha çox fermentləşdirilmiş qida ye və ya probiotik əlavə qəbul et
Fermentləşdirilmiş qidalar həzm sistemini dolduran probiotiklər adlanan faydalı bakteriyalarla zəngindir.
Bu qidalara qatıq, kələm turşusu, kimçi, kefir və natto daxildir.
Araşdırmalar göstərir ki, inkişaf etmiş bağırsaq bakteriyaları şəbəkəsi immunitet hüceyrələrinə normal, sağlam hüceyrələri zərərli işğalçı orqanizmlərdən ayırmağa kömək edə bilər.
126 uşaq üzərində aparılan 3 aylıq bir araşdırmada, gündə cəmi 70 ml fermentləşdirilmiş süd içən uşaqların, nəzarət qrupu ilə müqayisədə uşaqlıq infeksion xəstəliklərinin təxminən 20% az olduğu müşahidə edildi.
Əgər müntəzəm olaraq fermentləşdirilmiş qidalar yemirsənsə, probiotik əlavələr başqa bir seçimdir.
Rinovirusla yoluxmuş 152 nəfər üzərində aparılan 28 günlük bir araşdırmada, probiotik Bifidobacterium animalis ilə əlavə olunanların daha güclü immunitet reaksiyası və burun seliklərində virus səviyyəsinin nəzarət qrupuna nisbətən daha aşağı olduğu görüldü.
Xülasə: Bağırsaq sağlamlığı və immunitet bir-biri ilə sıx bağlıdır. Fermentləşdirilmiş qidalar və probiotiklər zərərli patogenləri müəyyən etməyə və hədəf almağa kömək edərək immunitet sistemini gücləndirə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Rifah üçün 28 Elmi Əsaslı Sağlamlıq və Qidalanma Məsləhəti
5. Əlavə şəkəri məhdudlaşdır
Yeni araşdırmalar göstərir ki, əlavə şəkərlər və rafinə edilmiş karbohidratlar artıq çəki və piylənməyə qeyri-mütənasib şəkildə töhfə verə bilər.
Piylənmə də xəstələnmə riskini artıra bilər.
Təxminən 1000 nəfər üzərində aparılan müşahidə araşdırmasına görə, qrip peyvəndi vurulan piylənməli insanlar, peyvənd alan piylənməsiz şəxslərə nisbətən iki dəfə daha çox qripə tutulma ehtimalı var idi.
Şəkər qəbulunu azaltmaq iltihabı azalda və arıqlamağa kömək edə bilər, beləliklə 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki sağlamlıq problemlərinin riskini azaldır.
Piylənmə, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi immunitet sistemini zəiflədə bildiyi üçün əlavə şəkərləri məhdudlaşdırmaq immuniteti gücləndirən pəhrizin vacib hissəsidir.
Gündəlik kalori qəbulunun 5%-dən az şəkər qəbul etməyə çalışmalısan. Bu, 2000 kalorili pəhrizdə olan bir şəxs üçün təxminən 2 xörək qaşığı (25 qram) şəkərə bərabərdir.
Xülasə: Əlavə şəkərlər piylənmə, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyinə əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verir ki, bunların hamısı immunitet sistemini zəiflədə bilər. Şəkər qəbulunu azaltmaq iltihabı və bu xəstəliklərin riskini azalda bilər.
6. Orta dərəcədə idman et
Uzunmüddətli intensiv idman immunitet sistemini zəiflədə bilsə də, orta dərəcədə idman onu gücləndirə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, hətta bir dəfəlik orta dərəcədə idman, immunitet sistemi zəif olan insanlarda peyvəndlərin effektivliyini artıra bilər.
Bundan əlavə, müntəzəm, orta dərəcədə idman iltihabı azalda və immunitet hüceyrələrinin müntəzəm olaraq yenilənməsinə kömək edə bilər.
Orta dərəcədə idman nümunələrinə sürətli gəzinti, sabit velosiped sürmə, qaçış, üzgüçülük və yüngül yürüyüş daxildir. Əksər insanlar həftədə ən azı 150 dəqiqə orta dərəcədə idman etməyi hədəfləməlidirlər.
Xülasə: Orta dərəcədə idman iltihabı azalda və immunitet hüceyrələrinin sağlam dövranını təşviq edə bilər. Qaçış, velosiped sürmə, gəzinti, üzgüçülük və yürüyüş əla seçimlərdir.
Tövsiyə olunan oxu: Gündə Nə Qədər Su İçməlisən? | Hidrasiya Bələdçisi
7. Hidratlaşmış qal
Hidratasiya səni mikroblardan və viruslardan qorumasa da, dehidrasiyanın qarşısını almaq ümumi sağlamlığın üçün vacibdir.
Dehidrasiya baş ağrılarına səbəb ola və fiziki performansını, diqqətini, əhval-ruhiyyəni, həzmi, ürək və böyrək funksiyalarını poza bilər. Bu fəsadlar xəstəliklərə qarşı həssaslığını artıra bilər.
Dehidrasiyanın qarşısını almaq üçün sidiyinin açıq sarı rəngdə olması üçün gündə kifayət qədər maye içməlisən. Su tövsiyə olunur, çünki tərkibində kalori, əlavələr və şəkər yoxdur.
Çay və şirə də nəmləndirici olsa da, yüksək şəkər tərkibinə görə meyvə şirəsi və şirin çay qəbulunu məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Ümumi bir qayda olaraq, susadığında içməli və susuzluğun keçəndə dayandırmalısan. Əgər intensiv idman edirsənsə, çöldə işləyirsənsə və ya isti iqlimdə yaşayırsansa, daha çox maye lazım ola bilər.
Qeyd etmək vacibdir ki, yaşlı insanlar susuzluq hissini itirməyə başlayırlar, çünki bədənləri susuzluğu kifayət qədər siqnal vermir. Yaşlı insanlar susuzluq hiss etməsələr belə müntəzəm olaraq içməlidirlər.
Xülasə: Dehidrasiya səni xəstəliklərə daha həssas edə bildiyi üçün hər gün bol su içdiyindən əmin ol.
8. Stress səviyyələrini idarə et
Stress və narahatlığı azaltmaq immunitet sağlamlığı üçün əsasdır.
Uzunmüddətli stress iltihabı, eləcə də immunitet hüceyrələrinin funksiyasında disbalansları təşviq edir.
Xüsusilə, uzunmüddətli psixoloji stress uşaqlarda immunitet reaksiyasını zəiflədə bilər.
Stressini idarə etməyə kömək edə biləcək fəaliyyətlərə meditasiya, idman, gündəlik yazmaq, yoqa və digər diqqətli təcrübələr daxildir. Həmçinin, lisenziyalı bir məsləhətçi və ya terapevtə müraciət etməkdən də faydalana bilərsən, istər virtual, istərsə də şəxsən.
Xülasə: Meditasiya, yoqa, idman və digər təcrübələr vasitəsilə stress səviyyələrini azaltmaq immunitet sisteminin düzgün işləməsinə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Müəyyən Qidalar Sənə Daha Çox Enerji Verə Bilərmi? | Enerji Verən Qidalar
9. Əlavələri ağıllı şəkildə istifadə et
COVID-19-u müalicə etmək və ya qarşısını almaq qabiliyyətləri haqqında iddialar eşitsən, əlavələrə müraciət etmək asandır.
Lakin, bu iddialar əsassız və doğru deyil.
Milli Sağlamlıq İnstitutlarına (NIH) görə, COVID-19-un qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün hər hansı bir əlavənin istifadəsini dəstəkləyən heç bir dəlil yoxdur.
Bununla belə, bəzi araşdırmalar aşağıdakı əlavələrin bədəninin ümumi immunitet reaksiyasını gücləndirə biləcəyini göstərir:
- C vitamini. 11.000-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırmaya görə, gündə 1000-2000 mq C vitamini qəbul etmək yetkinlərdə soyuqdəymənin müddətini 8%, uşaqlarda isə 14% azaltdı. Lakin, əlavə qəbulu soyuqdəymənin qarşısını əvvəldən almadı.
- D vitamini. D vitamini çatışmazlığı xəstələnmə ehtimalını artıra bilər, buna görə əlavə qəbulu bu təsiri əksinə çevirə bilər. Buna baxmayaraq, kifayət qədər səviyyədə D vitamini qəbul etmək əlavə faydalar təmin etmir.
- Sink. Soyuqdəyməli 575 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada, gündə 75 mq-dan çox sink əlavəsi qəbul edənlərdə soyuqdəymənin müddəti 33% azaldı.
- Qarağat. Kiçik bir araşdırma qarağatın yuxarı tənəffüs yollarının virus infeksiyalarının simptomlarını azalda biləcəyini tapdı, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
- Exinasiya. 700-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırmada, exinasiya qəbul edənlərin soyuqdəymədən plasebo alanlara və ya müalicə almayanlara nisbətən bir qədər daha sürətli sağaldığı görüldü, lakin fərq əhəmiyyətsiz idi.
- Sarımsaq. 146 nəfər üzərində aparılan yüksək keyfiyyətli, 12 həftəlik bir araşdırma sarımsaq əlavəsinin soyuqdəymə hallarını təxminən 30% azaltdığını tapdı. Lakin, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Yuxarıda qeyd olunan araşdırmalarda bu əlavələr potensial göstərsə də, bu onların COVID-19-a qarşı effektiv olduğu anlamına gəlmir.
Bundan əlavə, əlavələr Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən tənzimlənmədiyi üçün səhv etiketlənməyə meyillidir.
Beləliklə, yalnız United States Pharmacopeia (USP), NSF International və ConsumerLab kimi üçüncü tərəf təşkilatları tərəfindən müstəqil olaraq sınaqdan keçirilmiş əlavələri almalısan.
Xülasə: Bəzi əlavələr virus infeksiyaları ilə mübarizə apara bilsə də, heç birinin COVID-19-a qarşı effektiv olduğu sübut edilməyib. Əlavə qəbul etməyə qərar verirsənsə, üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş məhsulları aldığından əmin ol.
Xülasə
İmmunitet sistemini gücləndirmək üçün bu gün bir neçə həyat tərzi və pəhriz dəyişikliyi edə bilərsən.
Bunlara şəkər qəbulunu azaltmaq, hidratlaşmış qalmaq, müntəzəm olaraq idman etmək, kifayət qədər yuxu almaq və stress səviyyələrini idarə etmək daxildir.
Bu təkliflərin heç biri COVID-19-un qarşısını ala bilməsə də, bədəninin zərərli patogenlərə qarşı müdafiəsini gücləndirə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
