Metabolizm, bədənindəki bütün kimyəvi reaksiyaları təsvir edən bir termindir.
Bu kimyəvi reaksiyalar bədənini canlı və işlək vəziyyətdə saxlayır.
Lakin, metabolizm sözü çox vaxt metabolik sürət və ya yandırdığın kalori sayı ilə əvəz olunur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurNə qədər yüksək olsa, bir o qədər çox kalori yandırarsan və arıqlamaq və çəkini qorumaq bir o qədər asan olar.
Yüksək metabolizmə sahib olmaq sənə enerji verə və özünü daha yaxşı hiss etdirə bilər.
Metabolizmanı artırmaq üçün 10 asan yol bunlardır.
1. Hər yeməkdə bol miqdarda protein ye
Yemək yemək bir neçə saat ərzində metabolizmanı artıra bilər.
Buna qidanın termik effekti (TEF) deyilir. Bu, yeməyindəki qidaları həzm etmək, udmaq və emal etmək üçün tələb olunan əlavə kalorilərdən qaynaqlanır.
Protein TEF-də ən böyük artıma səbəb olur. Karbohidratlar üçün 5-10% və yağlar üçün 0-3% ilə müqayisədə metabolik sürətini 15-30% artırır.
Protein yeməyin həm də daha tox hiss etməyə və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilib.
Kiçik bir araşdırma göstərdi ki, protein pəhrizinin 30%-ni təşkil etdiyi zaman insanlar gündə təxminən 441 kalori daha az yeməyə meylli olurlar.
Daha çox protein yemək, tez-tez yağ itkisi ilə əlaqəli olan metabolizmdəki azalmanı da azalda bilər. Bunun səbəbi, pəhrizin ümumi yan təsiri olan əzələ itkisini azaltmasıdır.
Xülasə: Daha çox protein yemək metabolizmanı sürətləndirə bilər, belə ki, daha çox kalori yandırarsan. Həm də daha az yeməyə kömək edə bilər.
2. Daha çox soyuq su iç
Şəkərli içkilər əvəzinə su içən insanlar arıqlamaqda və çəkini qorumaqda daha uğurlu olurlar.
Bunun səbəbi, şəkərli içkilərin kalori ehtiva etməsidir, buna görə də onları su ilə əvəz etmək avtomatik olaraq kalori qəbulunu azaldır.
Lakin, su içmək də müvəqqəti olaraq metabolizmanı sürətləndirə bilər.
Araşdırmalar göstərib ki, 17 unsiya (0,5 litr) su içmək təxminən bir saat ərzində istirahət metabolizmasını 10-30% artırır.
Bu kalori yandırma effekti, soyuq su içsən daha da böyük ola bilər, çünki bədənin onu bədən temperaturuna qədər qızdırmaq üçün enerji sərf edir.
Su həm də səni tox tutmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən yarım saat əvvəl su içmək daha az yeməyə kömək edə bilər.
Artıq çəkili böyüklər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yeməklərindən əvvəl yarım litr su içənlər içməyənlərə nisbətən 44% daha çox çəki itiriblər.
Xülasə: Su arıqlamağa və çəkini qorumağa kömək edə bilər. Metabolizmanı artırır və yeməklərdən əvvəl səni tox tutmağa kömək edir.
3. Yüksək intensivlikli məşq et
Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) sürətli və çox intensiv fəaliyyət partlayışlarını əhatə edir.
Məşqin bitdikdən sonra belə metabolik sürətini artıraraq daha çox yağ yandırmağa kömək edə bilər.
Bu effektin HIIT üçün digər məşq növlərinə nisbətən daha böyük olduğuna inanılır. Üstəlik, HIIT-in həm də yağ yandırmağa kömək etdiyi göstərilib.
Artıq çəkili gənc kişilər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 12 həftəlik yüksək intensivlikli məşq yağ kütləsini 4,4 funt (2 kq) və qarın yağını 17% azaldıb.
Xülasə: Məşq rejimini dəyişmək və bir neçə yüksək intensivlikli məşq əlavə etmək metabolizmanı sürətləndirə və yağ yandırmağa kömək edə bilər.
4. Ağır şeylər qaldır
Əzələ yağdan daha metabolik cəhətdən aktivdir və əzələ qurmaq metabolizmanı artırmağa kömək edə bilər.
Bu o deməkdir ki, istirahətdə belə hər gün daha çox kalori yandıracaqsan.
Ağırlıq qaldırmaq həm də əzələləri qorumağa və arıqlama zamanı baş verə bilən metabolizmdəki azalmaya qarşı mübarizə aparmağa kömək edəcək.
Bir araşdırmada, 48 artıq çəkili qadın gündə 800 kalorilik pəhrizə, ya heç bir məşqə, ya aerobik məşqə, ya da müqavimət məşqinə yerləşdirilib.
Pəhrizdən sonra müqavimət məşqi edən qadınlar əzələ kütləsini, metabolizmini və gücünü qoruyub saxladılar. Digərləri çəki itirdilər, lakin əzələ kütləsini də itirdilər və metabolizmdə azalma yaşadılar.
Xülasə: Ağırlıq qaldırmaq əzələ qurmaq və qorumaq üçün vacibdir. Daha yüksək miqdarda əzələ daha yüksək metabolizmə səbəb olacaq.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmin Niyə Yaşla Yavaşlayır və Onu Necə Sürətləndirmək Olar
5. Ayağa qalx!
Çox oturmaq sağlamlığın üçün pisdir.
Bəzi sağlamlıq şərhçiləri hətta buna “yeni siqaret” adını veriblər. Bunun səbəbi qismən uzun müddət oturmağın daha az kalori yandırması və çəki artımına səbəb ola bilməsidir.
Oturmaqla müqayisədə, işdə bir günorta ayaq üstə durmaq əlavə 174 kalori yandıra bilər.
Əgər ofis işində işləyirsənsə, oturaraq keçirdiyin vaxtı qırmaq üçün qısa müddətə ayağa qalxmağa çalış. Həm də ayaq üstə iş masasına sərmayə qoya bilərsən.
Xülasə: Uzun müddət oturmaq az kalori yandırır və sağlamlığın üçün pisdir. Müntəzəm olaraq ayağa qalxmağa çalış və ya ayaq üstə iş masasına sərmayə qoy.
6. Yaşıl çay və ya oolong çayı iç
Yaşıl çay və oolong çayının metabolizmanı 4-5% artırdığı göstərilib.
Bu çaylar bədənində saxlanılan yağın bir hissəsini sərbəst yağ turşularına çevirməyə kömək edir ki, bu da yağ yandırılmasını 10-17% artıra bilər.
Kaloriləri az olduğundan, bu çayları içmək həm arıqlamaq, həm də çəkini qorumaq üçün yaxşı ola bilər.
Düşünülür ki, onların metabolizma sürətləndirən xüsusiyyətləri metabolizmdəki azalma səbəbindən baş verən qorxulu arıqlama platosunun qarşısını almağa kömək edə bilər.
Lakin, bəzi araşdırmalar bu çayların metabolizmə təsir etmədiyini göstərir. Buna görə də, onların təsiri kiçik ola bilər və ya yalnız bəzi insanlara aid ola bilər.
Xülasə: Yaşıl çay və ya oolong çayı içmək metabolizmanı artıra bilər. Bu çaylar həm də arıqlamağa və çəkini qorumağa kömək edə bilər.
7. Ədviyyatlı yeməklər ye
Bibərlər metabolizmanı sürətləndirə bilən bir maddə olan kapsaisin ehtiva edir.
Lakin, bir çox insan əhəmiyyətli bir təsir göstərmək üçün tələb olunan dozalarda bu ədviyyatlara dözə bilmir.
Kapsaisin üzərində aparılan bir araşdırma, qəbul edilə bilən dozalarda, bibər yeməyin hər yeməkdə təxminən 10 əlavə kalori yandıracağını proqnozlaşdırıb. 6,5 il ərzində bu, orta çəkili bir kişi üçün 1 funt (0,5 kq) çəki itkisinə səbəb ola bilər.
Tək başına, yeməyinə ədviyyat əlavə etməyin təsirləri olduqca kiçik ola bilər. Lakin, digər metabolizma sürətləndirən strategiyalarla birləşdirildikdə, bu, kiçik bir üstünlüyə səbəb ola bilər.
Xülasə: Ədviyyatlı yemək yemək metabolizmanı sürətləndirmək və sağlam çəkini qorumağa kömək etmək üçün faydalı ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çox Tez Arıqlamaq Pisdir? Risk və İpucları
8. Kifayət qədər yat
Yuxu çatışmazlığı piylənmə riskinin böyük bir artımı ilə əlaqələndirilir.
Bu, qismən yuxu məhrumiyyətinin metabolizmə mənfi təsirlərindən qaynaqlana bilər.
Yuxu çatışmazlığı həm də qan şəkəri səviyyələrinin artması və insulin müqaviməti ilə əlaqələndirilib ki, bunların hər ikisi tip 2 diabetin inkişaf riski ilə əlaqələndirilir.
Həm də aclıq hormonu qrelini artırdığı və toxluq hormonu leptini azaltdığı göstərilib.
Bu, bir çox yuxu məhrumiyyəti olan insanın niyə ac hiss etdiyini və arıqlamaqda çətinlik çəkdiyini izah edə bilər.
Xülasə: Yuxu çatışmazlığı yandırdığın kalori sayını azalda, şəkəri emal etmə tərzini dəyişdirə və iştahı tənzimləyən hormonları poza bilər.
9. Qəhvə iç
Araşdırmalar göstərib ki, qəhvədəki kofein metabolizmanı 3-11% artıra bilər. Yaşıl çay kimi, həm də yağ yandırılmasını təşviq edir.
Lakin, bu, arıq insanlara daha çox təsir edir. Bir araşdırmada, qəhvə arıq qadınlar üçün yağ yandırılmasını 29% artırıb, lakin piylənmiş qadınlar üçün yalnız 10% artırıb.
Qəhvənin metabolizmə və yağ yandırılmasına təsirləri həm də uğurlu arıqlamağa və çəki qorumasına kömək edə bilər.
Xülasə: Qəhvə içmək metabolizmanı əhəmiyyətli dərəcədə artıra və arıqlamağa kömək edə bilər.
10. Bişirmə yağlarını kokos yağı ilə əvəz et
Digər doymuş yağlardan fərqli olaraq, kokos yağı nisbətən yüksək miqdarda orta zəncirli yağlara malikdir.
Orta zəncirli yağlar, kərə yağı kimi qidalarda tapılan uzun zəncirli yağlardan daha çox metabolizmanı artıra bilər.
Bir araşdırmada, tədqiqatçılar orta zəncirli yağların metabolizmanı 12% artırdığını, uzun zəncirli yağların isə onu yalnız 4% artırdığını aşkar ediblər.
Kokos yağının unikal yağ turşusu profili səbəbindən, digər bişirmə yağlarının bir hissəsini onunla əvəz etmək arıqlamaq üçün mülayim faydalar verə bilər.
Xülasə: Digər bişirmə yağlarını kokos yağı ilə əvəz etmək metabolizmanı bir qədər sürətləndirməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı yavaşladan 6 səhv
Xülasə
Kiçik həyat tərzi dəyişiklikləri etmək və bu məsləhətləri rejiminə daxil etmək metabolizmanı artıra bilər.
Daha yüksək metabolizmə sahib olmaq arıqlamağa və çəkini qorumağa kömək edə bilər, eyni zamanda sənə daha çox enerji verə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
