Hədəf çəkinə çatmaq çətin ola bilər.
Çəki əvvəlcə kifayət qədər sürətlə azalsa da, müəyyən bir nöqtədə çəkinin yerindən tərpənmədiyi görünür.
Arıqlamaq qabiliyyətsizliyi arıqlama platosu və ya durğunluq kimi tanınır ki, bu da məyusedici və ruh düşürücü ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurAncaq yenidən arıqlamağa başlamağa kömək edə biləcək bir neçə strategiya var. Arıqlama platosunu aşmaq üçün 14 məsləhət.
1. Karbohidratları azalt
Tədqiqatlar təsdiqləyib ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər arıqlamaq üçün inanılmaz dərəcədə effektivdir.
Ən azı bir il davam edən 13 tədqiqatın geniş icmalı göstərdi ki, gündə 50 qram və ya daha az karbohidrat qəbul edən insanlar ənənəvi arıqlama pəhrizlərinə əməl edənlərdən daha çox çəki itiriblər.
Karbohidrat qəbulunu azaltmaq, ümidsizcəsinə durğunluq hiss etdiyin zaman çəkini doğru istiqamətə yönəltməyə kömək edə bilər.
Karbohidrat məhdudiyyətinin bədəninin daha çox kalori yandırmasına səbəb olan “metabolik üstünlüyə” gətirib çıxarması qidalanma və piylənmə mütəxəssisləri arasında müzakirə edilən bir sualdır.
Bəzi nəzarətli tədqiqatlar çox aşağı karbohidratlı pəhrizlərin yağ yandırmasını artırdığını və arıqlamağa kömək edən digər metabolik dəyişiklikləri təşviq etdiyini göstərsə də, digər tədqiqatlar bu effekti göstərməyib.
Ancaq çox aşağı karbohidratlı pəhrizlərin aclığı azaltmaqda və digər pəhrizlərdən daha çox toxluq hissi yaratmaqda ardıcıl olaraq effektiv olduğu göstərilmişdir. Bundan əlavə, onlar bədəninin ketonlar istehsal etməsinə səbəb olur ki, bu da iştahı azaltdığı göstərilmişdir.
Bu, səni şüursuz olaraq daha az yeməyə sövq edə bilər ki, bu da aclıq və ya narahatlıq olmadan yenidən arıqlamağa başlamağı asanlaşdırır.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərib ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər aclığı nəzarətdə saxlamağa, toxluq hissi verməyə və uzunmüddətli arıqlamağa kömək edir.
2. İdman tezliyini və ya intensivliyini artır
İdman rejimini sürətləndirmək arıqlama platosunu geri qaytarmağa kömək edə bilər.
Çünki, təəssüf ki, arıqladıqca metabolik sürətin yavaşlayır.
2900-dən çox insanı əhatə edən bir araşdırma göstərdi ki, itirdikləri hər funt (0,45 kq) çəki üçün orta hesabla 6,8 kalori daha az yandırıblar.
Çəki azaldıqca, metabolik sürətdəki proqressiv azalma davamlı arıqlamağı çətinləşdirə bilər.
Yaxşı xəbər budur ki, idmanın bu effekti neytrallaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Müqavimət məşqləri əzələ kütləsinin saxlanmasını təşviq edir ki, bu da fəaliyyət zamanı və istirahətdə nə qədər kalori yandırdığına təsir edən əhəmiyyətli bir faktordur. Müqavimət məşqləri arıqlamaq üçün ən effektiv idman növü kimi görünür.
12 həftəlik bir araşdırmada, aşağı kalorili pəhrizə əməl edən və gündə 20 dəqiqə ağırlıq qaldıran gənc, piylənmiş qadınlar orta hesabla 13 funt (5,9 kq) çəki və bel ölçülərindən 2 düym (5 sm) itiriblər.
Digər fiziki fəaliyyət növlərinin də metabolik yavaşlamaya qarşı qorunmağa kömək etdiyi göstərilmişdir, o cümlədən aerobik məşqlər və yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT).
Əgər artıq idman edirsənsə, həftədə əlavə 1-2 gün məşq etmək və ya məşqlərinin intensivliyini artırmaq metabolik sürətini artırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: İdman etmək, xüsusilə güc məşqləri, arıqlama zamanı metabolik sürətdəki azalmanı kompensasiya etməyə kömək edə bilər.
3. Yediyin hər şeyi qeyd et
Bəzən elə görünə bilər ki, o qədər də çox yemirsən, amma yenə də arıqlamaqda çətinlik çəkirsən.
Ümumiyyətlə, tədqiqatçılar insanların yediyi qidanın miqdarını az qiymətləndirməyə meylli olduğunu bildiriblər.
Bir araşdırmada, piylənmiş insanlar gündə təxminən 1200 kalori istehlak etdiklərini bildirdilər. Ancaq 14 günlük dövr ərzində qəbul etdikləri qidanın ətraflı təhlili göstərdi ki, onlar orta hesabla bu miqdarın demək olar ki, iki qatını istehlak edirdilər.
Kalorilərini və makronutrientlərini — zülal, yağ və karbohidratları — izləmək qəbul etdiyin qida haqqında konkret məlumat verə bilər. Bu, lazım gələrsə pəhrizini dəyişdirməyə imkan verəcək.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, qida qəbulunu qeyd etmək tək başına arıqlama səylərini artıra bilər.
Xülasə: Kalori və makronutrient qəbulunu izləmək məsuliyyət hissi yarada bilər və yenidən arıqlamağa başlamaq üçün bəzi pəhriz dəyişiklikləri etməyin lazım olub-olmadığını görməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sürətli Metabolizm: Nədir və Necə Sürətləndirmək Olar
4. Zülaldan qənaət etmə
Əgər arıqlamağın dayanıbsa, zülal qəbulunu artırmaq kömək edə bilər.
Birincisi, zülal metabolik sürəti yağ və ya karbohidratlardan daha çox artırır.
Bu, qidanın termik effekti (TEF) və ya qidanın həzmi nəticəsində metabolizmanın artması ilə əlaqədardır. Zülalın həzmi kalori yandırmasını 20-30% artırır ki, bu da yağ və ya karbohidratlardan iki dəfə çoxdur.
Bir araşdırmada, sağlam gənc qadınlar iki ayrı gündə kalorilərin 30% və ya 15%-ni zülaldan təmin edən pəhrizlərə əməl etdilər. Yüksək zülallı gündə yeməklərdən sonra metabolik sürətləri iki dəfə artdı.
İkincisi, zülal PYY kimi hormonların istehsalını stimullaşdırır ki, bu da iştahı azaltmağa və səni tox və məmnun hiss etməyə kömək edir.
Bundan əlavə, yüksək zülal qəbulunu saxlamaq əzələ kütləsinin itirilməsinə və metabolik sürətdəki azalmaya qarşı qorunmağa kömək edə bilər ki, bunların hər ikisi də adətən arıqlama zamanı baş verir.
Xülasə: Zülal qəbulunu artırmaq metabolizmi sürətləndirərək, aclığı azaldaraq və əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını alaraq arıqlama durğunluğunu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
5. Stress səviyyəni azalt
Stress tez-tez arıqlamağa əngəl ola bilər.
Rahatlıq yeməyini təşviq etməklə və qida istəklərini tetikləməklə yanaşı, bədəninin kortizol istehsalını da artırır.
Kortizol “stress hormonu” kimi tanınır. Bədəninin stressə cavab verməsinə kömək etsə də, qarın yağının yığılmasını da artıra bilər. Üstəlik, bu təsir qadınlarda daha güclü görünür.
Buna görə də, çox kortizol istehsal etmək arıqlamağı çox çətinləşdirə bilər.
Həyatındakı stressə nəzarət etmək imkanın az kimi görünə bilər, lakin tədqiqatlar göstərib ki, stressi idarə etməyi öyrənmək arıqlamağa kömək edə bilər.
34 artıq çəkili və piylənmiş qadın üzərində aparılan səkkiz həftəlik bir araşdırmada, əzələ relaksasiyası və dərin nəfəs almağı əhatə edən stress idarəetmə proqramı orta hesabla 9,7 funt (4,4 kq) arıqlamağa səbəb oldu.
Xülasə: Stresslə əlaqəli kortizol istehsalının artması arıqlamağa mane ola bilər. Stressi azaltma strategiyaları arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı Sürətləndirməyin 10 Asan Yolu
6. Aralıqlı orucu sına
Aralıqlı oruc son zamanlar çox populyarlaşmışdır.
Bu, adətən 16-48 saat arasında uzun müddət yemək yeməməyi nəzərdə tutur.
Bu praktikanın bədən yağının və çəkinin itirilməsini, eləcə də digər sağlamlıq faydalarını təşviq etdiyi qeyd olunur.
Bir neçə aralıqlı oruc tədqiqatının icmalı göstərdi ki, bu, 3-24 həftə ərzində 3-8% çəki itkisinə və bel ətrafında 3-7% azalmaya səbəb olmuşdur.
Alternativ gün orucu, insanların bir gün çox az kalori qəbul etməsi, növbəti gün isə istədikləri qədər yeməsi ilə növbələşdiyi bir aralıqlı oruc növüdür.
Bir icmal göstərdi ki, bu yemək tərzi gündəlik kalori məhdudiyyətindən daha çox əzələ kütləsinin itirilməsinə qarşı qorunmağa kömək edir.
Aralıqlı orucun altı fərqli metodu haqqında öyrənmək üçün bu məqaləni oxu:
Xülasə: Aralıqlı oruc arıqlama zamanı daha az kalori qəbul etməyə, əzələ kütləsini qorumağa və metabolik sürətini saxlamağa kömək edə bilər.
7. Spirtli içkilərdən çəkin
Spirtli içkilər arıqlama səylərinə mane ola bilər.
Bir spirtli içki (4 unsiya şərab, 1,5 unsiya sərt spirt və ya 12 unsiya pivə) yalnız təxminən 100 kalori ehtiva etsə də, heç bir qida dəyəri təmin etmir. Bundan əlavə, bir çox insan bir oturuşda birdən çox içki qəbul edir.
Digər bir problem isə spirtin inhibisiyaları boşaltmasıdır ki, bu da səni həddindən artıq yeməyə və ya pis qida seçimləri etməyə sövq edə bilər. Bu, xüsusilə impulsiv qida ilə əlaqəli davranışları aşmağa çalışanlar üçün problematik ola bilər.
Davranışsal arıqlama proqramını tamamlayan 283 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, spirt qəbulunu azaltmaq, yüksək impulsivlik səviyyəsi olanlar arasında həddindən artıq yeməyin azalmasına və daha əhəmiyyətli arıqlamağa səbəb oldu.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərib ki, spirt yağ yandırmasını yatırır və qarın yağının yığılmasına səbəb ola bilər.
Əgər arıqlamağın dayanıbsa, spirtli içkilərdən çəkinmək və ya yalnız ara-sıra az miqdarda qəbul etmək ən yaxşı olar.
Xülasə: Spirtli içkilər boş kalorilər təmin etməklə, həddindən artıq yeməyi asanlaşdırmaqla və qarın yağının yığılmasını artırmaqla arıqlamağa mane ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yağ yandırmağa və metabolizmi sürətləndirməyə kömək edən 11 sağlam qida
8. Daha çox lif ye
Pəhrizinə daha çox lif daxil etmək arıqlama platosunu aşmağa kömək edə bilər.
Bu, xüsusilə suda və ya mayedə həll olunan həll olunan lif üçün doğrudur.
Başlamaq üçün, həll olunan lif qidanın həzm sistemindən keçməsini yavaşladır ki, bu da səni tox və məmnun hiss etməyə kömək edə bilər.
Tədqiqatlar bütün lif növlərinin arıqlamaq üçün faydalı ola biləcəyini göstərsə də, bir neçə araşdırmanın geniş icmalı göstərdi ki, viskoz lif kimi tanınan həll olunan lif iştahı və qida qəbulunu nəzarətdə saxlamaqda ən effektivdir.
Lifin arıqlamağa kömək edə biləcəyi başqa bir yol, digər qidalardan qəbul etdiyin kaloriləri azaltmaqdır.
Müxtəlif miqdarda lif olan pəhrizlərdə kalori qəbulunu təhlil edən bir araşdırma, gündəlik lif qəbulunu 18 qramdan 36 qrama qədər artırmağın qarışıq yeməklərdən 130 kalori daha az qəbul edilməsinə səbəb ola biləcəyini təxmin etdi.
Xülasə: Lif qidanın həzm sistemindən keçməsini yavaşlatmaqla, iştahı azaltmaqla və bədəninin qidadan qəbul etdiyi kalorilərin sayını azaltmaqla arıqlamağa kömək edir.
9. Su, qəhvə və ya çay iç
Şəkərli içkilər çəki artımına səbəb olsa da, bəzi içkilər arıqlama durğunluğunu aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərib ki, adi su 17 unsiya (500 ml) içdikdən sonra 1,5 saat ərzində metabolizmi 24-30% artıra bilər.
Bu, zamanla arıqlamağa səbəb ola bilər, xüsusilə yeməkdən əvvəl su qəbul edənlərdə, bu da qida qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Arıqlama pəhrizinə əməl edən yaşlı yetkinlər üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırmada, yeməkdən əvvəl bir porsiya su qəbul edən qrup, su içməyən qrupdan 44% daha çox çəki itirdi.
Qəhvə və çay da arıqlama səylərinə faydalı ola bilər.
Bu içkilər adətən kofein ehtiva edir ki, bu da yağ yandırmasını artırdığı və metabolik sürəti 13%-ə qədər sürətləndirdiyi göstərilmişdir. Ancaq bu təsirlər arıq insanlarda ən güclü görünür.
Bundan əlavə, bir araşdırmada, yaşıl çayda EGCG (epigallocatechin gallate) kimi tanınan bir antioksidan var ki, bu da yağ yandırmasını 17% artırdığı aşkar edilmişdir.
Üstəlik, tədqiqatlar göstərir ki, kofeinli içkilər qəbul etmək məşqin metabolizmi sürətləndirən və yağ yandıran təsirlərini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Xülasə: Su, qəhvə və ya çay içmək metabolik sürətini artırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Kofein və EGCG yağ yandırmasını təşviq etdiyi göstərilmişdir.
10. Zülal qəbulunu gün ərzində payla
Zülala gəldikdə, yalnız ümumi gündəlik qəbulun əhəmiyyəti yoxdur.
Gün ərzində zülal qəbul etmək, qidanın termik effekti (TEF) vasitəsilə metabolizmanı sürətləndirmək üçün bir neçə imkan yaradır.
Həmçinin, hər yeməkdə zülal yeməyin arıqlamağa və əzələ kütləsinin saxlanmasına fayda verdiyini göstərən artan tədqiqatlar var.
Zülal metabolizmi üzrə mütəxəssislər, böyüklərin gündə üç yemək əsasında hər yeməkdə minimum 20-30 qram zülal qəbul etmələrini tövsiyə edirlər.
Bu hədəfə çatmağa kömək edəcək 20 ləzzətli, yüksək zülallı qida siyahısı.
Xülasə: Metabolik sürətini artırmaq və arıqlamağa kömək etmək üçün hər yeməkdə ən azı 20 qram zülal daxil et.
11. Kifayət qədər yuxu al
Yuxu yaxşı zehni, emosional və fiziki sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir.
Həmçinin, kifayət qədər yuxu almamağın metabolik sürətini azaltmaqla və hormon səviyyələrini dəyişdirərək iştahı və yağ yığılmasını təşviq etməklə çəki artımına səbəb ola biləcəyi aydınlaşır.
Kifayət qədər yuxu almamaq, arıqlama durğunluğunun səbəblərindən biri ola bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, ardıcıl beş gecə dörd saat yatan sağlam yetkinlərdə istirahət metabolik sürətində orta hesabla 2,6% azalma müşahidə olundu ki, bu da 12 saat yatdıqdan sonra əvvəlki səviyyələrinə qayıtdı.
Arıqlamağı və ümumi sağlamlığı dəstəkləmək üçün gecə 7-8 saat yuxu almağa çalış.
Xülasə: Kifayət qədər yuxu almamaq metabolik sürətini azaltmaqla və hormon səviyyələrini aclığı və yağ yığılmasını təşviq etmək üçün dəyişdirməklə arıqlamağa mane ola bilər.
12. Mümkün qədər aktiv ol
İdman etmək vacib olsa da, digər amillər də gündəlik yandırdığın kalorilərə təsir edir.
Məsələn, metabolik sürətin tərpənməyə, duruşunu dəyişməyə və oxşar fiziki fəaliyyət növlərinə cavab olaraq artır.
Bu fəaliyyət növləri qeyri-məşq fəaliyyəti termogenezi və ya NEAT kimi tanınır.
Tədqiqatlar göstərib ki, NEAT metabolik sürətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər, baxmayaraq ki, miqdar insandan insana əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.
Bir araşdırma göstərdi ki, uzanmaqla müqayisədə, insanların metabolik sürətləri oturarkən tərpəndikdə orta hesabla 54%, ayaq üstə tərpəndikdə isə inanılmaz 94% artdı.
NEAT-ı artırmaq üçün asan bir yol, daha tez-tez ayaq üstə durmaqdır, o cümlədən ayaq üstə iş masası istifadə etmək.
Digər bir araşdırma göstərdi ki, iş gününün günorta hissəsində oturmaq əvəzinə ayaq üstə duran insanlar orta hesabla təxminən 200 əlavə kalori yandırdılar.
Xülasə: Gündəlik qeyri-məşq fiziki fəaliyyətini artırmaq metabolik sürətini yüksəltməyə və arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəki İtirməməyinin 15 Səbəbi
13. Hər yeməkdə tərəvəz ye
Tərəvəzlər arıqlamaq üçün ideal qidadır.
Əksər tərəvəzlər kalorisi və karbohidratları az, liflə zəngin və faydalı qida maddələri ilə doludur.
Tədqiqatlar göstərib ki, çoxlu tərəvəz daxil edən pəhrizlər ən böyük arıqlamağa səbəb olur.
Təəssüf ki, bir çox insan arıqlamağa kömək edən qidalardan kifayət qədər qəbul etmir.
Ancaq hər yeməyə, o cümlədən səhər yeməyinə bişmiş və ya çiy göyərti, pomidor və ya digər tərəvəzləri əlavə etmək asandır.
Yemək vaxtı daxil edə biləcəyin sağlam, aşağı karbohidratlı tərəvəzlərin siyahısı:
Xülasə: Tərəvəzlər vacib qida maddələri ilə zəngin, lakin kalorisi və karbohidratları azdır. Onları hər yeməyə daxil etmək arıqlama platosunu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
14. Tək tərəziyə güvənmə
Arıqlamağa çalışarkən tərəziyə çıxmaq, ehtimal ki, gündəlik rutininin bir hissəsidir.
Ancaq başa düşmək vacibdir ki, tərəzi göstəricisi bədən tərkibindəki dəyişikliklər kimi irəliləyişini dəqiq əks etdirməyə bilər.
Arıqlamaq əvəzinə, hədəfin yağ itirməkdir. Əgər müntəzəm olaraq idman edirsənsə, əzələ qura bilərsən ki, bu da yağdan daha sıxdır və bədənində daha az yer tutur.
Beləliklə, əgər tərəzi çəkisi dəyişmirsə, əzələ qura və yağ itirə bilərsən, lakin sabit bir çəki saxlaya bilərsən.
Bundan əlavə, pəhriz seçimlərin də daxil olmaqla bir neçə səbəbdən su saxlaya bilərsən. Ancaq ən ümumi səbəb, xüsusilə qadınlarda maye balansına təsir edən hormon dəyişiklikləridir.
Xoşbəxtlikdən, su çəkisini itirməyə kömək edə biləcəyin bir neçə strategiya var.
Həmçinin, yalnız tərəzidəki rəqəmə fokuslanmaq əvəzinə, necə hiss etdiyini və paltarlarının necə oturduğunu qiymətləndir. Arıqlamağın dayandığı görünəndə özünü motivasiyalı saxlamağa kömək etmək üçün özünü aylıq ölçmək də yaxşı bir fikirdir.
Xülasə: Tərəzi çəkin bədən yağının itirilməsini əks etdirməyə bilər, xüsusilə idman edirsənsə və ya maye tutulması yaşayırsansa. Bunun əvəzinə necə hiss etdiyini, paltarlarının necə oturduğunu və ölçülərinin dəyişib-dəyişmədiyini qiymətləndir.
Tövsiyə olunan oxu: Niyə Arıqlaya Bilmirsən: 20 Ümumi Səbəb
Xülasə
Arıqlama platoları məyusedici və ruh düşürücü ola bilər.
Ancaq onlar arıqlama prosesinin normal bir hissəsidir. Demək olar ki, hər kəs arıqlama səyahətində müəyyən bir nöqtədə durğunluq yaşayır.
Xoşbəxtlikdən, yenidən arıqlamağa başlamaq və hədəf çəkinə təhlükəsiz şəkildə çatmaq üçün bir neçə strategiya var.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
