Sağlam sümüklər qurmaq olduqca vacibdir.
Minerallar uşaqlıq, yeniyetməlik və erkən yetkinlik dövründə sümüklərinə daxil olur. 30 yaşına çatdıqda, sümük kütləsinin zirvəsinə çatmış olursan.
Bu dövrdə kifayət qədər sümük kütləsi yaranmazsa və ya həyatın sonrakı dövrlərində sümük itkisi baş verərsə, asanlıqla qırılan kövrək sümüklərin inkişaf riski artır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurXoşbəxtlikdən, bir çox qidalanma və həyat tərzi vərdişləri güclü sümüklər qurmağa və yaşlandıqca onları qorumağa kömək edə bilər.
Budur sağlam sümüklər qurmaq üçün 10 təbii yol.
1. Bol tərəvəz ye
Tərəvəzlər sümüklərin üçün əladır.
Onlar sümük əmələ gətirən hüceyrələrin istehsalını stimullaşdıran C vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar C vitamininin antioksidant təsirlərinin sümük hüceyrələrini zədələnmədən qoruya biləcəyini göstərir.
Tərəvəzlər həmçinin sümük mineral sıxlığını, yəni sümük sıxlığını artırır.
Sümük sıxlığı sümüklərindəki kalsium və digər mineralların miqdarının ölçüsüdür. Həm osteopeniya (aşağı sümük kütləsi), həm də osteoporoz (kövrək sümüklər) aşağı sümük sıxlığı ilə xarakterizə olunan vəziyyətlərdir.
Yaşıl və sarı tərəvəzlərin yüksək qəbulu uşaqlıqda sümük minerallaşmasının artması və gənc yetkinlərdə sümük kütləsinin qorunması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bol tərəvəz yeməyin yaşlı qadınlara da fayda verdiyi aşkar edilmişdir.
50 yaşdan yuxarı qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma, soğanı ən tez-tez istehlak edənlərin osteoporoz riskinin, nadir hallarda yeyən qadınlarla müqayisədə 20% daha aşağı olduğunu aşkar etdi.
Yaşlılarda osteoporoz üçün əsas risk faktorlarından biri sümük dövriyyəsinin artması və ya sümüyün parçalanması və yeni sümüyün əmələ gəlməsi prosesidir.
Üç aylıq bir araşdırmada, doqquz porsiyadan çox brokoli, kələm, cəfəri və ya sümüyü qoruyan antioksidantlarla zəngin digər bitkiləri istehlak edən qadınlarda sümük dövriyyəsində azalma müşahidə edildi.
Xülasə: Tərəvəzlərlə zəngin pəhrizin uşaqlıqda sağlam sümüklər yaratmağa və gənc yetkinlərdə və yaşlı qadınlarda sümük kütləsini qorumağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
2. Güc məşqləri və ağırlıq daşıyan məşqlər et
Müəyyən növ məşqlərlə məşğul olmaq güclü sümüklər qurmağa və qorumağa kömək edə bilər.
Sümük sağlamlığı üçün ən yaxşı fəaliyyət növlərindən biri yeni sümüyün əmələ gəlməsini təşviq edən ağırlıq daşıyan və ya yüksək təsirli məşqdir.
Uşaqlar üzərində aparılan tədqiqatlar, o cümlədən 1-ci tip diabeti olanlar, bu tip fəaliyyətin sümük böyüməsinin zirvə illərində yaranan sümük miqdarını artırdığını aşkar etmişdir.
Bundan əlavə, yaşlılarda sümük itkisinin qarşısını almaq üçün olduqca faydalı ola bilər.
Ağırlıq daşıyan məşqlər edən yaşlı kişi və qadınlar üzərində aparılan tədqiqatlar sümük mineral sıxlığında, sümük gücündə və sümük ölçüsündə artımlar, eləcə də sümük dövriyyəsi və iltihab markerlərində azalmalar göstərdi.
Lakin, bir araşdırma doqquz ay ərzində ən yüksək səviyyədə ağırlıq daşıyan məşqlər edən yaşlı kişilərdə sümük sıxlığında az irəliləyiş aşkar etdi.
Güc məşqləri yalnız əzələ kütləsini artırmaq üçün faydalı deyil. O, həmçinin gənc və yaşlı qadınlarda, o cümlədən osteoporoz, osteopeniya və ya döş xərçəngi olanlarda sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Aşağı sümük kütləsi olan kişilər üzərində aparılan bir araşdırma, həm müqavimət məşqləri, həm də ağırlıq daşıyan məşqlərin bədənin bir neçə bölgəsində sümük sıxlığını artırmasına baxmayaraq, yalnız müqavimət məşqlərinin budda bu təsirə malik olduğunu aşkar etdi.
Xülasə: Ağırlıq daşıyan və müqavimət məşqləri etmək sümük böyüməsi zamanı sümük əmələ gəlməsini artırmağa və yaşlılarda, o cümlədən aşağı sümük sıxlığı olanlarda sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.
3. Kifayət qədər zülal istehlak et
Kifayət qədər zülal qəbul etmək sağlam sümüklər üçün vacibdir. Sümüyün təxminən 50%-i zülaldan ibarətdir.
Tədqiqatçılar aşağı zülal qəbulunun kalsium udulmasını azaltdığını və sümük əmələ gəlməsi və parçalanması sürətinə də təsir edə biləcəyini bildirmişlər.
Lakin, yüksək zülallı pəhrizlərin qanda artan turşuluğu neytrallaşdırmaq üçün sümüklərdən kalsiumu çıxardığına dair narahatlıqlar da yaranmışdır.
Buna baxmayaraq, tədqiqatlar göstərmişdir ki, bu, gündə 100 qrama qədər zülal istehlak edən insanlarda baş vermir, əgər bu, bol bitki qidaları və adekvat kalsium qəbulu ilə balanslaşdırılıbsa.
Tədqiqatlar göstərir ki, xüsusilə yaşlı qadınlar daha yüksək miqdarda zülal istehlak etdikdə daha yaxşı sümük sıxlığına malik olurlar.
144.000-dən çox postmenopozal qadın üzərində aparılan altı illik böyük müşahidə tədqiqatında, daha yüksək zülal qəbulu ön qol qırıqlarının daha aşağı riski və bud, onurğa və ümumi bədəndə əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksək sümük sıxlığı ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, zülaldan daha çox kalori faizi olan pəhrizlər çəki itkisi zamanı sümük kütləsini qorumağa kömək edə bilər.
Bir illik bir araşdırmada, kalori məhdud pəhrizdə gündə 86 qram zülal istehlak edən qadınlar, gündə 60 qram zülal istehlak edən qadınlara nisbətən qol, onurğa, bud və ayaq bölgələrindən daha az sümük kütləsi itirdilər.
Xülasə: Aşağı zülal qəbulu sümük itkisinə səbəb ola bilər, yüksək zülal qəbulu isə yaşlanma və çəki itkisi zamanı sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlığı Yaxşılaşdırmaq üçün Yüksək Zülallı Pəhriz Planı
4. Gün ərzində yüksək kalsiumlu qidalar ye
Kalsium sümük sağlamlığı üçün ən vacib mineraldır və sümüklərində tapılan əsas mineraldır.
Köhnə sümük hüceyrələri daim parçalandığı və yeniləri ilə əvəz olunduğu üçün sümük quruluşunu və gücünü qorumaq üçün hər gün kalsium istehlak etmək vacibdir.
Kalsium üçün RDI əksər insanlar üçün gündə 1000 mq-dır, baxmayaraq ki, yeniyetmələrə 1300 mq, yaşlı qadınlara isə 1200 mq lazımdır.
Lakin, bədəninin udduğu kalsium miqdarı çox dəyişə bilər.
Maraqlıdır ki, 500 mq-dan çox kalsium ehtiva edən bir yemək yeyirsənsə, bədənin daha az miqdarda istehlak etdiyindən daha azını udacaq.
Buna görə də, hər yeməkdə bu siyahıdan bir yüksək kalsiumlu qida daxil edərək kalsium qəbulunu gün ərzində yaymaq ən yaxşısıdır.
Kalsiumu əlavələrdən deyil, qidalardan almaq da ən yaxşısıdır.
1567 nəfər üzərində aparılan son 10 illik bir araşdırma, qidalardan yüksək kalsium qəbulunun ümumilikdə ürək xəstəliyi riskini azaltsa da, kalsium əlavələri qəbul edənlərin ürək xəstəliyi riskinin 22% daha yüksək olduğunu aşkar etdi.
Xülasə: Kalsium sümüklərdə tapılan əsas mineraldır və sümük sağlamlığını qorumaq üçün hər gün istehlak edilməlidir. Kalsium qəbulunu gün ərzində yaymaq udulmanı optimallaşdıracaq.
5. Bol miqdarda D vitamini və K vitamini qəbul et
D vitamini və K vitamini güclü sümüklər qurmaq üçün olduqca vacibdir.
D vitamini sümük sağlamlığında bir neçə rol oynayır, o cümlədən bədəninin kalsiumu udmasına kömək edir. Osteopeniya, osteoporoz və digər sümük xəstəliklərindən qorunmaq üçün qan səviyyəsinin ən azı 30 ng/ml (75 nmol/l) olması tövsiyə olunur.
Həqiqətən də, tədqiqatlar göstərmişdir ki, D vitamini səviyyəsi aşağı olan uşaqlar və yetkinlər daha aşağı sümük sıxlığına malik olurlar və kifayət qədər qəbul edən insanlara nisbətən sümük itkisi riski daha yüksəkdir.
Təəssüf ki, D vitamini çatışmazlığı çox yayğındır, dünya üzrə təxminən bir milyard insana təsir edir.
Günəşə məruz qalma və yağlı balıq, qaraciyər və pendir kimi qida mənbələri vasitəsilə kifayət qədər D vitamini ala bilərsən. Lakin, bir çox insan optimal səviyyələri qorumaq üçün gündə 2000 IU-ya qədər D vitamini əlavəsi qəbul etməlidir.
K2 vitamini sümük əmələ gəlməsində iştirak edən bir zülal olan osteokalsini dəyişdirərək sümük sağlamlığını dəstəkləyir. Bu dəyişiklik osteokalsinin sümüklərdəki minerallara bağlanmasına imkan verir və sümüklərdən kalsium itkisinin qarşısını almağa kömək edir.
K2 vitamininin ən çox yayılmış iki forması MK-4 və MK-7-dir. MK-4 qaraciyər, yumurta və ətdə az miqdarda mövcuddur. Pendir, turşu kələm və natto adlı bir soya məhsulu kimi fermentləşdirilmiş qidalar MK-7 ehtiva edir.
Sağlam gənc qadınlar üzərində aparılan kiçik bir araşdırma, MK-7 əlavələrinin K2 vitamini qan səviyyəsini MK-4-dən daha çox artırdığını aşkar etdi.
Buna baxmayaraq, digər tədqiqatlar K2 vitamininin hər iki formasının əlavəsinin osteokalsin dəyişikliyini dəstəklədiyini və uşaqlarda və postmenopozal qadınlarda sümük sıxlığını artırdığını göstərmişdir.
50-65 yaş arası qadınlar üzərində aparılan bir araşdırmada, MK-4 qəbul edənlər sümük sıxlığını qorudular, plasebo qəbul edən qrup isə 12 aydan sonra sümük sıxlığında əhəmiyyətli azalma göstərdi.
Lakin, başqa bir 12 aylıq araşdırma, pəhrizləri natto ilə əlavə olunan qadınlar ilə natto qəbul etməyənlər arasında sümük itkisində əhəmiyyətli bir fərq aşkar etmədi.
Xülasə: Qidalardan və ya əlavələrdən adekvat miqdarda D və K2 vitaminləri qəbul etmək sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kollagen Əlavələrinin 6 Sağlamlıq Faydası
6. Çox aşağı kalorili pəhrizlərdən çəkin
Kaloriləri çox aşağı salmaq heç vaxt yaxşı fikir deyil.
Metabolizmanı yavaşlatmaq, geri dönən aclıq yaratmaq və əzələ kütləsinin itkisinə səbəb olmaqla yanaşı, sümük sağlamlığına da zərər verə bilər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, gündə 1000 kaloridən az təmin edən pəhrizlər normal çəkili, artıq çəkili və ya obez insanlarda daha aşağı sümük sıxlığına səbəb ola bilər.
Bir araşdırmada, dörd ay ərzində gündə 925 kalori istehlak edən obez qadınlar, müqavimət məşqləri etmələrindən asılı olmayaraq, bud və yuxarı bud bölgələrindən əhəmiyyətli sümük sıxlığı itkisi yaşadılar.
Güclü sümüklər qurmaq və qorumaq üçün gündə ən azı 1200 kalori təmin edən balanslı bir pəhrizə əməl et. O, bol zülal və sümük sağlamlığını dəstəkləyən vitaminlər və minerallarla zəngin qidaları ehtiva etməlidir.
Xülasə: Çox az kalori təmin edən pəhrizlərin, müqavimət məşqləri ilə birləşdirildikdə belə, sümük sıxlığını azaltdığı aşkar edilmişdir. Sümük sağlamlığını qorumaq üçün gündə ən azı 1200 kalori ilə balanslı bir pəhriz istehlak et.
7. Kollagen əlavəsi qəbul etməyi düşün
Bu mövzu ilə bağlı hələ çox araşdırma olmasa da, erkən dəlillər kollagen əlavələrinin sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Kollagen sümüklərdə tapılan əsas zülaldır. O, sümük, əzələ, bağlar və digər toxumaları qurmağa kömək edən qlisin, prolin və lizin amin turşularını ehtiva edir.
Kollagen hidrolizatı heyvan sümüklərindən əldə edilir və ümumiyyətlə jelatin kimi tanınır. O, uzun illərdir oynaq ağrısını aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur.
Əksər tədqiqatlar kollagenin artrit kimi oynaq xəstəliklərinə təsirlərini araşdırsa da, sümük sağlamlığına da faydalı təsirləri olduğu görünür.
24 həftəlik bir araşdırma, osteoporozlu postmenopozal qadınlara kollagen və kalsitonin hormonu kombinasiyasının verilməsinin kollagen parçalanması markerlərində əhəmiyyətli azalmaya səbəb olduğunu aşkar etdi.
Xülasə: Yeni dəlillər kollagen əlavəsinin kollagen parçalanmasını azaltmaqla sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənin üçün Lizinin 4 Təsirli Sağlamlıq Faydası
8. Sabit, sağlam çəkini qoru
Qidalandırıcı bir pəhriz yeməklə yanaşı, sağlam çəkini qorumaq sümük sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Məsələn, çəkisiz olmaq osteopeniya və osteoporoz riskini artırır.
Bu, xüsusilə estrogenin sümüyü qoruyan təsirlərini itirmiş postmenopozal qadınlarda belədir.
Aşağı bədən çəkisi bu yaş qrupunda sümük sıxlığının azalmasına və sümük itkisinə səbəb olan əsas faktordur.
Digər tərəfdən, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, obez olmaq sümük keyfiyyətini poza bilər və artıq çəkinin stressi səbəbindən qırıq riskini artıra bilər.
Çəki itkisi adətən bəzi sümük itkisi ilə nəticələnsə də, obez insanlarda normal çəkili insanlara nisbətən daha az nəzərə çarpır.
Ümumilikdə, çəkini dəfələrlə itirmək və yenidən qazanmaq sümük sağlamlığına xüsusilə zərərli görünür, eləcə də qısa müddətdə böyük miqdarda çəki itirmək.
Bir son araşdırma, çəki itkisi zamanı sümük itkisinin çəki yenidən qazanıldıqda geri dönmədiyini aşkar etdi ki, bu da çəki itirmə və qazanma dövrlərinin bir insanın ömrü boyu əhəmiyyətli sümük itkisinə səbəb ola biləcəyini göstərir.
Sümük sağlamlığını qorumaq üçün sabit normal və ya normaldan bir qədər yüksək çəkini qorumaq ən yaxşı seçimdir.
Xülasə: Çox arıq və ya çox kök olmaq sümük sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, çəkini dəfələrlə itirmək və yenidən qazanmaq əvəzinə sabit çəkini qorumaq sümük sıxlığını qorumağa kömək edə bilər.
9. Maqnezium və sinklə zəngin qidaları daxil et
Kalsium sümük sağlamlığı üçün vacib olan yeganə mineral deyil. Bir neçə başqası da rol oynayır, o cümlədən maqnezium və sink.
Maqnezium D vitamininin kalsium udulmasını təşviq edən aktiv formaya çevrilməsində əsas rol oynayır.
73.000-dən çox qadın üzərində aparılan müşahidə tədqiqatı, gündə 400 mq maqnezium istehlak edənlərin, bu miqdarın yarısını gündə istehlak edən qadınlara nisbətən 2-3% daha yüksək sümük sıxlığına malik olduğunu aşkar etdi.
Maqnezium əksər qidalarda az miqdarda tapılsa da, yalnız bir neçə əla qida mənbəyi var. Maqnezium qlisinat, sitrat və ya karbonat əlavəsi faydalı ola bilər.
Sink çox az miqdarda lazım olan bir iz mineraldır. O, sümüklərinin mineral hissəsini təşkil etməyə kömək edir.
Bundan əlavə, sink sümük qurucu hüceyrələrin əmələ gəlməsini təşviq edir və sümüyün həddindən artıq parçalanmasının qarşısını alır.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, sink əlavələri uşaqlarda sümük böyüməsini və yaşlılarda sümük sıxlığının qorunmasını dəstəkləyir.
Sinkin yaxşı mənbələrinə mal əti, krevet, ispanaq, kətan toxumu, istiridyə və balqabaq toxumu daxildir.
Xülasə: Maqnezium və sink uşaqlıqda sümük kütləsinin zirvəsinə çatmaqda və yaşlanma zamanı sümük sıxlığını qorumaqda əsas rol oynayır.
10. Omeqa-3 yağları ilə zəngin qidalar istehlak et
Omeqa-3 yağ turşuları iltihab əleyhinə təsirləri ilə yaxşı tanınır.
Onların yaşlanma prosesi zamanı sümük itkisindən qorunmağa kömək etdiyi də göstərilmişdir.
Pəhrizinə omeqa-3 yağlarını daxil etməklə yanaşı, omeqa-6 ilə omeqa-3 yağlarının nisbətinin çox yüksək olmamasına əmin olmaq da vacibdir.
45-90 yaş arası 1500-dən çox yetkin üzərində aparılan böyük bir araşdırmada, omeqa-6 ilə omeqa-3 yağ turşularının daha yüksək nisbətini istehlak edənlərin, iki yağın daha aşağı nisbətinə malik olan insanlara nisbətən daha aşağı sümük sıxlığına malik olduğu aşkar edildi.
Ümumiyyətlə, 4:1 və ya daha aşağı omeqa-6 ilə omeqa-3 nisbətinə nail olmaq ən yaxşısıdır.
Bundan əlavə, əksər tədqiqatlar yağlı balıqlarda tapılan uzun zəncirli omeqa-3 yağlarının faydalarını araşdırsa da, bir nəzarətli araşdırma omeqa-3 bitki mənbələrinin sümük parçalanmasını azaltmağa və sümük əmələ gəlməsini artırmağa kömək etdiyini aşkar etdi.
Omeqa-3 yağlarının bitki mənbələrinə çia toxumu, kətan toxumu və qoz daxildir.
Xülasə: Omeqa-3 yağ turşularının yeni sümüyün əmələ gəlməsini təşviq etdiyi və yaşlılarda sümük itkisindən qoruduğu aşkar edilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Hormonları Tarazlaşdırmağın 12 Yolu
Xülasə
Sümük sağlamlığı həyatın bütün mərhələlərində vacibdir.
Lakin, güclü sümüklərə sahib olmaq insanların adətən öz-özünə qəbul etdiyi bir şeydir, çünki simptomlar sümük itkisi irəliləyənə qədər görünmür.
Xoşbəxtlikdən, bir çox qidalanma və həyat tərzi vərdişləri güclü sümüklər qurmağa və qorumağa kömək edə bilər - və başlamaq üçün heç vaxt çox erkən deyil.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
