Şişkinlik sinir bozucu, narahat və əlverişsiz ola bilər.
Bu, geniş yayılmış bir haldır və qida dözümsüzlüyündən qəbizliyə qədər müxtəlif amillərdən qaynaqlana bilər.
Xoşbəxtlikdən, şişkinliyi tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün istifadə edə biləcəyin bir çox sadə strategiya var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBudur, cəmi bir və ya bir neçə gün ərzində şişkinliyi azaltmaq üçün 8 asan və effektiv yol.
1. Bol su iç
Əgər şişkinliyi azaltmağa çalışırsansa, yaxşı nəmlənmək çox vacibdir, çünki gün ərzində müntəzəm olaraq su içmək susuzluqdan qaynaqlanan maye tutulmasının qarşısını ala bilər.
Bundan əlavə, bu, şişkinliyin ümumi səbəbi olan qəbizliyin qarşısını ala bilər.
İdeal olaraq, mümkün olduqda su və ya çay kimi içkilərə üstünlük ver və qazlı içkilər, şirələr və idman içkiləri kimi şəkərli içkilərdən uzaq dur.
Nəmlənmə ehtiyacları insanlar arasında fərqli olsa da, Tibb İnstitutu (IOM) kişilərin gündə təxminən 13 stəkan (3 litr) su içməsini, qadınların isə 9 stəkan (2.2 litr) içməsini tövsiyə edir.
Xülasə: Nəmlənmə həm maye tutulmasının, həm də qəbizliyin qarşısını ala bilər ki, bunların hər ikisi də şişkinliyə səbəb ola bilər.
2. Lif qəbuluna diqqət et
Lif bitki qidalarında tapılan bir birləşmədir. Həzm sistemindən yavaş-yavaş keçir, nəcisə həcm əlavə edir və mədənin boşalmasını gecikdirir.
Pəhrizinə daha çox lif əlavə etmək bir çox sağlamlıq faydaları təklif edir. Bunlara müntəzəmliyin artması daxildir ki, bu da qəbizlik və şişkinliyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Ancaq lifi pəhrizinə tədricən əlavə etmək vacibdir. Qəbulunu çox tez artırmaq qaz, şişkinlik və ishal kimi həzm problemlərini pisləşdirə bilər.
Ən son Amerika üçün Pəhriz Təlimatlarına görə, əksər yetkinlər qəbul etdikləri hər 1000 kalori üçün ən azı 14 qram lif qəbul etməyi hədəfləməlidirlər.
Xülasə: Lif qəbizliyin qarşısını ala bilər ki, bu da şişkinliyi azalda bilər. Qəbulunu çox tez artırmaq şişkinliyi və digər həzm problemlərini pisləşdirə biləcəyi üçün onu qəfil deyil, tədricən əlavə etməlisən.
3. Daha az natrium ye
Natrium maye balansında əsas rol oynayan vacib bir mineraldır.
Yüksək natriumlu qidaları çox yemək bədəninin daha çox su tutmasına səbəb ola bilər ki, bu da şişkinliyə və qabarıqlığa gətirib çıxara bilər. Beləliklə, bu qidaların qəbulunu azaltmaq bu simptomların qarşısını almaq üçün sadə bir yoldur.
Xüsusilə, fast food, hazır yeməklər, qızardılmış qidalar və duzlu qəlyanaltılar kimi emal edilmiş qidalar daha çox natrium ehtiva edir.
Bunun əvəzinə, mümkün olduqda qida dəyəri yüksək, az emal edilmiş inqrediyentləri seç və sevdiyin qidalara ləzzət qatmaq üçün otlar və ədviyyatlarla təcrübə et.
Xülasə: Yüksək natriumlu qidaları çox yemək bədəninin daha çox maye tutmasına və şişkinliyə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, qida dəyəri yüksək, az natriumlu qidaları seç və yeməklərinə duz əvəzinə otlar və ədviyyatlar istifadə et.
4. Qida dözümsüzlüklərinə diqqət et
Sahib ola biləcəyin hər hansı qida allergiyası və ya dözümsüzlüyündən xəbərdar olmaq vacibdir, çünki bunlar şişkinliyə səbəb ola bilər.
Məsələn, laktoza dözümsüzlüyü — süddə olan təbii şəkəri həzm edə bilməmək — şişkinlik, dolğunluq, qaz, mədə ağrısı və ishal kimi simptomlara səbəb ola bilər.
Eynilə, çölyak xəstəliyi — qlüten həssaslığı olanlar — buğda, arpa və çovdar kimi qlüten tərkibli qidaları qəbul etdikdən sonra şişkinlik kimi həzm problemləri yaşaya bilərlər.
Bundan əlavə, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (QBS) olan insanlara bəzən fermentasiya olunan oliqo-, di-, mono-saxaridlər və poliol (FODMAPs) ilə zəngin qidaları məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur ki, bunlar həzm sistemində zəif sorulan karbohidratlardır və mədə-bağırsaq simptomlarını azaltmaq üçündür.
Hansı qidaların simptomlarını tetiklədiyini bilmək, şişkinlik kimi problemlərin qarşısını almaq üçün pəhrizini dəyişdirməyə kömək edə bilər. Simptomlarının nə vaxt yarana biləcəyini müəyyən etmək üçün bir neçə həftə qida və simptom jurnalı tutmağa çalış.
Xülasə: Bəzi qida dözümsüzlükləri bəzi insanlarda şişkinliyə və digər həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Tetikləyici qidaları müəyyən etmək və onlardan qaçmaq simptomlarını məhdudlaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Şişkinliyini Azaltmağa Kömək Edən 20 Qida və İçki
5. Şəkər spirtindən uzaq dur
Şəkər spirtləri müəyyən meyvə və tərəvəzlərdə təbii olaraq tapılan bir növ karbohidratdır. Onlar bir çox emal edilmiş qidalarda aşağı kalorili şirinləşdirici kimi istifadə olunur.
Bədən tərəfindən tam həzm olunmadığı üçün bəzi insanlarda qaz, ishal, şişkinlik və mədə ağrısı kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilərlər.
Şəkər spirtləri ksilitol, sorbitol və maltitol kimi adlar altında saqqız, qranola barları, şəkərsiz konfetlər və sərinləşdirici içkilər kimi bir çox emal edilmiş qidalarda tapılır. Beləliklə, bu qidaların qəbulunu azaltmaq şişkinlik kimi həzm yan təsirlərini minimuma endirə bilər.
Xülasə: Şəkər spirtləri bədənin tərəfindən tam həzm olunmur və bəzi insanlarda şişkinlik kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Bu inqrediyentləri ehtiva edən qidalardan qaçmaq bu problemləri azalda bilər.
6. Şüurlu qidalanma tətbiq et
Şüurlu qidalanma xarici diqqət yayındırıcıları minimuma endirməyi, yavaş yeməyi və qidanın görünüşünə, dadına və qoxusuna yaxından diqqət yetirməyi əhatə edən bir praktikadır.
Tədqiqatlar göstərir ki, şüurlu qidalanma tətbiq etmək həddindən artıq yeməyin və emosional yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər ki, bu da şişkinliyi və çəki artımını azalda bilər.
Bundan əlavə, daha yavaş çeynəmək əlavə hava udmağın qarşısını almağa kömək edə bilər ki, bu da qaz və şişkinliyin başqa bir ümumi səbəbidir.
Başlamaq üçün, yemək yeyərkən televizor və ya smartfon istifadəsi kimi diqqət yayındırıcıları aradan qaldırmağa çalış, hər bir lokmanı yaxşıca çeynə, yeməklərinin sənə necə təsir etdiyinə diqqət yetir və tox hiss etdikdə dayan.
Xülasə: Şüurlu qidalanma həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa və əlavə hava udmağın qarşısını almağa kömək edə bilər ki, bu da qaz və şişkinliyi azalda bilər.
7. Probiotiklərdən istifadə etməyə çalış
Probiotiklər həzm sistemində tapılan faydalı bakteriya növüdür. Onlar çəki itkisinin artmasından immunitet funksiyasının güclənməsinə qədər bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qida və ya əlavələr vasitəsilə probiotik qəbulunu artırmaq şişkinliyi azalda və həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Məsələn, 70 tədqiqatın bir icmalı belə nəticəyə gəldi ki, müəyyən probiotik növləri QBS olan insanlarda müntəzəmliyi təşviq edə və şişkinliyi və mədə gərginliyini azalda bilər.
Qəbizliyi olan 156 nəfəri əhatə edən başqa bir tədqiqat, 2 həftə ərzində gündəlik probiotik əlavəsi qəbul etməyin plasebodan daha çox həzm narahatlığını azaltdığını tapdı.
Əlavələr qəbul etməklə yanaşı, pəhrizinə kələm turşusu, kimchi, miso və kombuça kimi daha çox fermentləşdirilmiş qida və içkilər əlavə etməklə probiotik qəbulunu artıra bilərsən. Digər probiotiklə zəngin qidalara qatıq, tempeh və kefir daxildir.
Xülasə: Fermentləşdirilmiş qidalardan və ya əlavələrdən probiotik qəbulunu artırmaq həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra və şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.
Su çəkisi vs. yağ itkisi
Şişkinlik bir neçə amildən, o cümlədən mədə-bağırsaq problemləri, qida dözümsüzlükləri və artan su tutulmasından qaynaqlana bilər.
Şişkinliyi azaltmaq üçün su tutulmasını azaltmağa gəldikdə, su çəkisi itkisi ilə bədən yağının itkisi arasında fərq olduğunu unutmaq vacibdir.
Yuxarıda sadalanan strategiyalar maye tutulması ilə əlaqəli şişkinliyi azaltmağa kömək etsə də, su çəkisi itkisi adətən qısamüddətli və müvəqqətidir.
Bədən çəkisindəki qısamüddətli dalğalanmalar cəmi bir neçə gün və ya həftə ərzində asanlıqla 2.2–4.4 funt (1–2 kq) təşkil edə bilər.
Bu arada, bədən yağını itirmək daha yavaş bir prosesdir və pəhrizinə və həyat tərzinə uzunmüddətli dəyişikliklər etməyi əhatə edir.
Ən yaxşı və ən davamlı nəticələr üçün, adətən həftədə 1–2 funt (0.5–0.9 kq) çəki itkisini hədəfləmək və bunu pəhriz və məşqin birləşməsi ilə əldə etmək tövsiyə olunur.
Beləliklə, əgər məqsədin yalnız su tutulması çəkisini deyil, bədən yağını itirməkdirsə, bu məqalədəki təkliflərdən daha irəli getməli ola bilərsən. Qarın yağını necə itirmək barədə faydalı məsləhətlər üçün bu məqaləyə bax.
Xülasə: Su çəkisi itkisi qısamüddətli və müvəqqətidir. Su çəkisi itkisi şişkinliyi azaltmağa kömək etsə də, uzunmüddətli yağ itkisi yalnız pəhriz və məşq dəyişiklikləri ilə əldə edilə bilər.
Xülasə
Şişkinlik geniş yayılmış və tez-tez narahat edici bir haldır və müxtəlif amillər buna səbəb ola bilər.
Xoşbəxtlikdən, yuxarıda göstərilən bəzi məsləhətlərdən istifadə etmək cəmi bir neçə gün ərzində şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.
Əgər bunun əvəzinə bədən yağını itirməklə maraqlanırsansa, unutma ki, bu, su çəkisini itirməkdən daha uzun çəkir. Uzunmüddətli, davamlı nəticələr görmək istəyirsənsə, bu, pəhrizinə və həyat tərzinə digər dəyişikliklər etməyi də tələb edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
