Fasiləli oruc son zamanlar populyar bir sağlamlıq trendinə çevrilib. Tərəfdarları iddia edirlər ki, bu, çəki itirməyə, metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və hətta ömrü uzatmağa kömək edə bilər.
Hər metod effektiv ola bilər, lakin hansının ən yaxşı işlədiyini tapmaq fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır.
Bu qidalanma modelinin bir neçə metodu mövcuddur. Lakin fasiləli oruca başlamazdan və ya nə qədər tez-tez oruc tutacağınıza qərar verməzdən əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışmalısan.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurFasiləli oruc tutmağın 6 populyar yolu aşağıdadır.
1. 16/8 metodu
16/8 metodu hər gün təxminən 16 saat oruc tutmağı və gündəlik yemək pəncərəsini təxminən 8 saata qədər məhdudlaşdırmağı nəzərdə tutur.
Yemək pəncərəsində iki, üç və ya daha çox yemək yeyə bilərsən.
Bu metod həm də Leangains protokolu kimi tanınır və fitnes mütəxəssisi Martin Berkhan tərəfindən populyarlaşdırılmışdır.
Bu oruc metodunu tətbiq etmək axşam yeməyindən sonra heç nə yeməmək və səhər yeməyini buraxmaq qədər sadə ola bilər.
Məsələn, son yeməyini axşam saat 8-də bitirib ertəsi gün günorta saatlarına qədər yeməzsənsə, texniki olaraq 16 saat oruc tutmuş olursan.
Səhərlər acan və səhər yeməyi yeməyi sevən insanlar üçün bu metoda öyrəşmək çətin ola bilər. Lakin, bir çox səhər yeməyi buraxanlar instinktiv olaraq bu şəkildə qidalanırlar.
Oruc zamanı su, qəhvə və digər sıfır kalorili içkilər içə bilərsən, bu da aclıq hissini azaltmağa kömək edə bilər.
Yemək pəncərən zamanı əsasən sağlam qidalar yemək çox vacibdir. Çoxlu emal olunmuş qidalar və ya həddindən artıq kalori qəbul etsən, bu metod işləməyəcək.
Xülasə: 16/8 metodu gündəlik təxminən 16 saatlıq oruc tutmağı nəzərdə tutur. Hər gün yeməyini təxminən 8 saatlıq bir pəncərəyə məhdudlaşdırırsan, bu müddətdə iki, üç və ya daha çox yemək yeyirsən.
2. 5:2 pəhrizi
5:2 pəhrizi həftənin 5 günü adətən yediyin qidaları yeməyi və həftənin 2 günü kalori qəbulunu 500-600 kaloriyə qədər məhdudlaşdırmağı nəzərdə tutur.
Bu pəhriz həm də Fast Diet (Sürətli Pəhriz) adlanır və Britaniyalı jurnalist Michael Mosley tərəfindən populyarlaşdırılmışdır.
Oruc günlərində qadınların 500 kalori, kişilərin isə 600 kalori qəbul etməsi tövsiyə olunur.
Məsələn, həftənin hər günü, bazar ertəsi və cümə axşamı istisna olmaqla, normal yeyə bilərsən. Bu 2 gün ərzində qadınlar üçün hər biri 250 kalori, kişilər üçün isə hər biri 300 kalori olan 2 kiçik yemək yeyirsən.
5:2 pəhrizinin çəki itirməyə kömək etməkdə effektiv olduğu aşkar edilmişdir.
Xülasə: 5:2 pəhrizi, və ya Fast Diet, həftənin 2 günü 500-600 kalori qəbul etməyi və digər 5 gün normal qidalanmağı nəzərdə tutur.
3. “Ye Dayan Ye”
“Ye Dayan Ye” həftədə bir və ya iki dəfə 24 saatlıq oruc tutmağı nəzərdə tutur.
Bu metod fitnes mütəxəssisi Brad Pilon tərəfindən populyarlaşdırılmışdır və bir neçə ildir ki, kifayət qədər populyardır.
Bir gün axşam yeməyindən ertəsi gün axşam yeməyinə qədər oruc tutmaq tam 24 saatlıq oruc deməkdir.
Məsələn, bazar ertəsi axşam saat 7-də şam yeməyini bitirib çərşənbə axşamı axşam saat 7-də şam yeməyinə qədər yeməzsənsə, tam 24 saatlıq orucu tamamlamış olursan. Səhər yeməyindən səhər yeməyinə və ya nahardan nahara qədər də oruc tuta bilərsən – nəticə eyni olacaq.
Oruc zamanı su, qəhvə və digər sıfır kalorili içkilərə icazə verilir, lakin bərk qidalara icazə verilmir.
Əgər bunu çəkini idarə etmək üçün edirsənsə, yemək dövrlərində adi pəhrizinə riayət etməlisən. Başqa sözlə, heç oruc tutmamış kimi eyni miqdarda yemək yeməlisən.
Bu metodun potensial mənfi cəhəti odur ki, tam 24 saatlıq oruc bir çox insan üçün olduqca çətin ola bilər. Lakin, dərhal tam gücü ilə başlamana ehtiyac yoxdur. 14-16 saatdan başlamaq və sonra yuxarıya doğru irəliləmək yaxşıdır.
Xülasə: “Ye Dayan Ye” həftədə bir və ya iki 24 saatlıq oruc tutmağı nəzərdə tutan fasiləli oruc proqramıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Qadınlar üçün Aralıqlı Oruc: Başlanğıc Bələdçisi
4. Alternativ gün orucu
Alternativ gün orucunda təxminən hər gün oruc tutursan.
Bu metodun bir neçə fərqli versiyası var. Bəziləri oruc günlərində təxminən 500 kalori qəbul etməyə icazə verir.
Lakin, kiçik bir araşdırma göstərdi ki, alternativ gün orucu çəki itirməkdə və ya çəkini qorumaqda tipik kalori məhdudlaşdırıcı pəhrizdən daha effektiv deyil.
Hər gün tam oruc tutmaq olduqca ifrat görünə bilər, buna görə də yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.
Bu metodla həftədə bir neçə dəfə çox ac yatağa gedə bilərsən ki, bu da çox xoşagəlməzdir və uzun müddətdə davamlı deyil.
Xülasə: Alternativ gün orucu təxminən hər gün oruc tutmağı, ya heç nə yeməməyi, ya da yalnız bir neçə yüz kalori qəbul etməyi nəzərdə tutur.
5. Döyüşçü pəhrizi
Döyüşçü pəhrizi fitnes mütəxəssisi Ori Hofmekler tərəfindən populyarlaşdırılmışdır.
Bu, gündüz az miqdarda çiy meyvə və tərəvəz yeməyi və gecə bir böyük yemək yeməyi nəzərdə tutur.
Bütün gün oruc tutursan və gecə 4 saatlıq yemək pəncərəsində ziyafət edirsən.
Döyüşçü pəhrizi fasiləli orucun bir formasını özündə birləşdirən ilk populyar pəhrizlərdən biri idi.
Bu pəhrizin qida seçimləri paleo pəhrizinə olduqca bənzəyir – əsasən bütöv, emal olunmamış qidalar.
Xülasə: Döyüşçü pəhrizi gündüz yalnız az miqdarda tərəvəz və meyvə ilə qidalanmağı və sonra gecə bir böyük yemək yeməyi təşviq edir.
6. Spontan yemək buraxma
Fasiləli orucun bəzi faydalarından yararlanmaq üçün strukturlaşdırılmış bir fasiləli oruc planına əməl etməyə ehtiyac yoxdur. Başqa bir seçim, sadəcə olaraq, ac olmadığını hiss etdiyin və ya yemək bişirmək və yemək üçün çox məşğul olduğun zamanlarda yeməkləri buraxmaqdır.
Lakin, bəzi insanlar aclıq rejiminə düşməmək və ya əzələ itirməmək üçün hər bir neçə saatdan bir yeyirlər. Digərlərinin bədənləri uzun aclıq dövrlərini idarə etmək üçün yaxşı təchiz olunmuşdur və zaman-zaman bir və ya iki yeməyi buraxa bilərlər. Özünü ən yaxşı sən tanıyırsan.
Beləliklə, bir gün ac deyilsənsə, səhər yeməyini burax və sadəcə sağlam nahar və şam yeməyi ye. Və ya, bir yerə səyahət edirsənsə və yemək istədiyin heç nə tapa bilmirsənsə, qısa bir oruc tuta bilərsən.
İstədiyin zaman bir və ya iki yeməyi buraxmaq spontan fasiləli orucdur.
Sadəcə oruc tutmadığın dövrlərdə sağlam, balanslı yeməklər yediyinə əmin ol.
Xülasə: Fasiləli oruc tutmağın başqa bir yolu, ac olmadığını hiss etdiyin və ya yeməyə vaxtın olmadığı zaman sadəcə bir və ya iki yeməyi buraxmaqdır.
Tövsiyə olunan oxu: Ardıcıl Oruc Tutma Arıqlamaq Üçün: Ətraflı Bələdçi
Xülasə
Fasiləli oruc bəzi insanlar üçün işləyən bir çəki itirmə vasitəsidir. Hər kəs üçün işləmir.
Yemək pozğunluğu olan və ya ona meylli insanlar üçün tövsiyə edilmir. Bu, əsas sağlamlıq problemləri olanlar üçün də potensial bir problem ola bilər.
Fasiləli orucu sınamağa qərar verərsənsə, pəhriz keyfiyyətinin çox vacib olduğunu unutma. Yemək dövrlərində ultra-emal olunmuş qidalarla həddindən artıq qidalanmaq və çəkini idarə etməyi və sağlamlığını yaxşılaşdırmağı gözləmək mümkün deyil.
Bundan əlavə, fasiləli oruca başlamazdan əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
