Müasir pəhriz mədəniyyətində karbohidratların düşmən olduğu barədə çox danışılır, lakin bu belə deyil. Karbohidratlar əksər pəhrizlərin vacib hissəsidir. Bütün, emal olunmamış bitki qidalarından gələn kompleks karbohidratlar adətən qida maddələri ilə zəngindir.
Bəzi hallarda, lakin, karbohidratları azaltmaq bəzi real sağlamlıq faydaları verə bilər. Bu, xüsusilə yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalardan əldə edilən və əlavə qida maddələri təmin etməyən sadə karbohidratlara gəldikdə doğrudur.
Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər daha yüksək bədən çəkisi olan yetkinlərdə çəki itkisinə və diabet və ya prediabetin daha yaxşı idarə edilməsinə kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurƏgər qidalanma mütəxəssisin və ya həkimin sənə sağlam həyat tərzi dəyişikliyinin bir hissəsi olaraq (adətən fiziki fəaliyyət kimi digər aspektləri də əhatə edir) karbohidrat qəbulunu azaltmağı tövsiyə edibsə, karbohidratları azaltmaq üçün 13 asan yol var.
1. Şəkərli içkilərin qəbulunu məhdudlaşdır
Əksər şəkər, istər fruktoza, laktoza, maltoza, saxaroza, istərsə də qlükoza olsun, sadə karbohidrat hesab olunur. Sadə karbohidratlar sürətli enerji təmin edir, qan şəkərində sürətli artıma və mədəaltı vəzidən insulin ifrazına səbəb olur.
Qazlı içkilər və ya şirinləşdirilmiş buzlu çaylar kimi şəkərli içkilərin qəbulu pəhrizinə şəkər şəklində çoxlu əlavə karbohidrat əlavə edə bilər.
Məsələn, bir qutu (350 ml) şəkərsiz kola 35 qram karbohidrat, bir kiçik şirinləşdirilmiş buzlu çay isə 29.5 qram karbohidrat ehtiva edir. Bu karbohidratlar demək olar ki, tamamilə şəkərdən gəlir.
Şəkərli içkilərin müntəzəm qəbulu 2-ci tip diabetin başlaması ilə əlaqələndirilir, buna görə də bu içkiləri azaltmaq vəziyyətin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Əgər təravətləndirici bir şey istəyirsənsə, dadlı seltzerlər əla əvəzedicidir.
Xülasə: Qazlı içkilər kimi şəkərli içkilərin qəbulunu azaltmaq sadə karbohidrat qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər və 2-ci tip diabetin inkişafından qorunmağa kömək edə bilər.
2. Rafinə edilmiş dənli çörəyi azalt
Bir çox çörək növü, xüsusilə tam taxıllı çörək, vitamin və minerallar ehtiva edir. Rafinə olunmamış tam taxıllı çörək də kompleks karbohidrat hesab olunur, yəni həzm olunması daha uzun sürür və qan şəkərinə birdən deyil, tədricən təsir edir.
Ağ çörək kimi rafinə edilmiş dənli çörək həmişə tam taxıllı çörəkdən daha çox karbohidrat ehtiva etməsə də, dənli bitkilərin rafinə edilməsi prosesi çörəyin mikronutrient və lif tərkibini azalda bilər.
Çox lif olmadan, çörəkdəki şəkər və karbohidratlar bədəndə sürətlə emal olunur, bu da qan şəkərində sıçrayışlara səbəb ola bilər. Zamanla bu, 2-ci tip diabetin inkişafına kömək edə bilər.
Mülayim miqdarda tam taxıllı çörək yemək və ya ümumiyyətlə gündəlik çörək qəbulunu azaltmaq, qan şəkərini yüksəldə bilən daha az sadə karbohidrat qəbul etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Tam taxıllı çörək qida maddələri ehtiva edir və kompleks karbohidrat hesab olunur. Mülayim miqdarda tam taxıllı çörək yemək, qan şəkərində sıçrayışlara səbəb ola bilən sadə karbohidrat qəbulunu azalda bilər.
3. Meyvə şirəsi haqqında düşün
Bütün meyvələrdən fərqli olaraq, meyvə şirəsi az lif ehtiva edir və ya heç ehtiva etmir və adətən yüksək fruktoza malikdir, bu da sadə karbohidrat hesab olunan bir növ meyvə şəkəridir.
Bəzi vitamin və minerallar təmin etsə də, meyvə şirəsi şəkər və karbohidrat baxımından şəkərli içkilərə (qazlı içkilər kimi) çox bənzəyir.
Məsələn, 1 şüşə (təxminən 300 ml) 100% alma şirəsi 35 qram karbohidrat ehtiva edir ki, bunun da əksəriyyəti şəkərdir.
Əgər daha az karbohidrat qəbul etmək istəyirsənsə, meyvə şirəsi əvəzinə bir parça meyvə seçməyi düşün. Bütün meyvələr adətən eyni dərəcədə şirindir və lif ehtiva edir ki, bu da diabetlə mübarizə aparan insanlar üçün qan şəkərindəki sıçrayışları azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Vitamin və minerallar ehtiva etsə də, meyvə şirəsi tez-tez qazlı içkilər kimi şəkərli içkilər qədər sadə karbohidratlarla doludur. Karbohidratları azaltmaq istəyirsənsə, qəbulunu məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhriz: Keto üçün Ətraflı Başlanğıc Bələdçisi
4. Daha az karbohidratlı qəlyanaltılar seç
Karbohidratlar çips, prezel və kraker kimi qəlyanaltılarda sürətlə toplana bilər. Bunun səbəbi, bu duzlu, ləzzətli qəlyanaltıların adətən zülal və lif baxımından aşağı olmasıdır, bu iki makronutrient doyma hissinə cavabdehdir.
Bu o deməkdir ki, sən əvvəlcə planlaşdırdığından daha çox yeyə bilərsən.
Daha çox zülal və lif ehtiva edən daha az karbohidratlı qəlyanaltıları daxil etmək sənə doymuş hiss etməyə kömək edə bilər.
Əgər bəzi ideyalar axtarırsansa, qoz-fındıq, pendir və yumurta karbohidrat baxımından daha az, zülal baxımından isə daha yüksək olmağa meyllidir. Həmçinin, yaradıcılığını oyatmağa kömək edə biləcək çoxlu aşağı karbohidratlı qəlyanaltı siyahıları var.
Xülasə: Qoz-fındıq və pendir kimi aşağı karbohidratlı qəlyanaltılar yüksək zülal və sağlam yağ tərkibinə görə doymuş hiss etməyə kömək edə bilər.
5. Günə yumurta və ya digər aşağı karbohidratlı səhər yeməyi qidaları ilə başla
Səhər yeməyi qidaları, ilk baxışdan “sağlam” görünsələr də, gizli miqdarda karbohidrat və şəkər ehtiva edə bilər.
Məsələn, bir fincan mağazada alınan qranola təxminən 68 qram karbohidrat, bir fincan Raisin Bran dənli bitkisi isə təxminən 46 qram karbohidrat ehtiva edə bilər.
Vitamin və lif ehtiva etsələr də, səhər yeməyi dənli bitkiləri əlavə şəkərə görə sadə karbohidratlarla zəngin ola bilər. Əlavə şəkər ehtiva edən qidaların uzunmüddətli qəbulu artıq diabetlə yaşayan insanlarda qan şəkərində sıçrayışlara səbəb ola bilər.
Əgər daha az sadə karbohidrat ehtiva edən variantlar axtarırsansa, səhər rutininə daha çox yumurta daxil etməyi düşün.
Bir yumurta 1 qramdan az karbohidrat ehtiva edir. Yumurta həm də yüksək keyfiyyətli zülalın əla mənbəyidir ki, bu da sənə daha uzun müddət doymuş hiss etməyə və bəlkə də gün ərzində daha az yeməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, yumurta son dərəcə çox yönlüdür və bir çox şəkildə hazırlana bilər, o cümlədən yolda səhər yeməyi üçün sərt qaynadılmış yumurta.
Digər aşağı karbohidratlı səhər yeməyi ideyalarına az şəkərli qatıq, qabıqsız kiş, kərəviz çubuqları və ya aşağı karbohidratlı çörək üzərində qoz-fındıq yağı və tərəvəz və kartofla səhər yeməyi tavası daxildir.
Xülasə: Bəzi qablaşdırılmış səhər yeməyi qidaları gizli sadə karbohidratlar ehtiva edə bilər. Səhər yeməyi üçün yumurta və ya digər yüksək zülallı, aşağı karbohidratlı qidaları seçmək sənə bir neçə saat doymuş və məmnun hiss etməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Effektiv Arıqlamaq üçün Çəkinməli Olduğun 11 Qida
6. Şəkər əvəzedicilərindən istifadə et
Bir çox insan qəhvə və ya çayını şəkərlə şirinləşdirməyi sevsə də, bu, artıq karbohidrat əlavə edə bilər.
Bal daha təbii bir şirinləşdirici olsa da, o da təmiz şəkərdir. Bir xörək qaşığı 17 qram karbohidrat ehtiva edir, hamısı şəkərdən.
Əgər şirinləşdirilmiş qəhvəni saxlamaq istəyirsənsə, şəkər baxımından aşağı və ya tamamilə şəkərsiz olan bir çox şəkər əvəzedicisi var:
- Stevia. Stevia Cənubi Amerikadan gələn stevia bitkisindən əldə edilir. Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, stevia diabetlə yaşayan insanlarda potensial qan qlükozasını aşağı salan təsirə malik ola bilər.
- Eritritol. Eritritol şəkər kimi dadan, qan şəkərini və ya insulin səviyyəsini yüksəltməyən və lövhə əmələ gətirən bakteriyaları öldürərək boşluqların qarşısını almağa kömək edə bilən bir növ şəkər spirtidir.
- Ksilitol. Başqa bir şəkər spirti olan ksilitol da diş çürüməsinə səbəb olan bakteriyalarla mübarizə aparmağa kömək edir. Bundan əlavə, tədqiqatlar onun qan şəkərinin idarə edilməsi üçün faydalı ola biləcəyini göstərir.
Xülasə: Şəkər əvəzedicilərindən istifadə etmək, şirinlikdən tamamilə imtina etmədən karbohidrat qəbulunu aşağı saxlamağa kömək edə bilər.
7. Restoran yeməklərinin karbohidrat tərkibini nəzərə al
Aşağı karbohidratlı pəhrizin ilkin mərhələlərində və ya karbohidrat qəbulunu azaltmağa qərar verdikdən sonra çöldə yemək çətin ola bilər.
Hətta çörəksiz və ya soussuz ət və ya balıq sifariş etsən də, adətən yanında kartof, düyü, makaron və ya çörək kimi nişasta alacaqsan. Bu nişastalar, porsiya ölçüsündən asılı olaraq, yeməyinə 30 və ya daha çox qram karbohidrat əlavə edə bilər ki, bu da tez-tez böyük olur.
Restorandan yemək sifariş edərkən porsiya ölçülərinə diqqət yetir (nişastanın yarısını evə apara bilərsənmi?) və daha tez doymuş hiss etməyə kömək etmək üçün lif qəbulunu artırmaq üçün yan salat sifariş etməyi düşün.
Xülasə: Çöldə yemək yeyərkən kartof, makaron, düyü və ya çörəyin daha böyük porsiyalarını tarazlaşdırmaq üçün əlavə tərəvəz sifariş etmək karbohidratlara qənaət edə bilər. Yeməyin karbohidrat hissəsinin yarısını evə aparmaq da kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
8. Ağ un əvəzinə alternativ unlardan istifadə et
Ağ un tez-tez çörək, muffin və peçenye daxil olmaqla bir çox un məmulatının əsasını təşkil edir və əksər qızardılmış qidaları örtmək üçün istifadə olunur. Ağ un rafinə edilmiş dənli bitki hesab olunur, yəni qida maddələrinin və lifin çoxu emal zamanı çıxarılmışdır.
Daha az lif, onun sürətlə həzm olunması deməkdir və 2-ci tip diabeti olan insanlarda insulin sıçrayışlarına səbəb ola bilər. Rafinə edilmiş unla hazırlanmış bir şey yediyindən sonra daha az doymuş hiss edə bilərsən.
Əgər un məmulatları istəyirsənsə, ağ unu daha çox lif və daha yaxşı qida profili olan tam taxıllı unla əvəz etməyə çalış.
Həmçinin, ağ un əvəzinə kokos və ya badam unu istifadə etməyi düşünə bilərsən, çünki bu alternativ variantlar karbohidrat baxımından daha az olmağa meyllidir. Lakin, bu unlar ağ və ya tam taxıllı undan daha yüksək yağ tərkibinə malikdir.
Alternativ unla hazırlanmış qida alarkən və ya özün bişirərkən, hazır məhsulun teksturasının qlüten çatışmazlığı (badam və ya kokos unları üçün) və ya daha az rafinə olunma (tam buğda unu üçün) səbəbindən daha sıx ola biləcəyini unutma.
Xülasə: Ağ un rafinə edilmiş undur, yəni lif və qida maddələrindən məhrum edilmişdir. Un məmulatlarında və ya qızartmadan əvvəl qidanı örtərkən ağ un əvəzinə alternativ unlardan istifadə etməyi düşün.
9. Nişastasız tərəvəzlərə üstünlük ver
Tərəvəzlər qida maddələri və lifin dəyərli mənbəyidir. Onlar həmçinin fitokimyəvi maddələr (bitki birləşmələri) ehtiva edir ki, onların bir çoxu səni xəstəliklərdən qorumağa kömək edən antioksidantlar kimi fəaliyyət göstərir.
Lakin, əgər karbohidrat qəbulunu aşağı saxlamağa çalışırsansa, nişastasız tərəvəzlərə diqqət yetirmək vacibdir.
Amerika Diabet Assosiasiyasının nişastasız tərəvəzlərin geniş siyahısı var, o cümlədən artişok, qulançar, brokoli, kök, göbələk və pomidor.
Xülasə: Bütün tərəvəzlər vitamin, mineral və lifin dəyərli mənbəyidir. Karbohidrat qəbulunu aşağı saxlamaq üçün nişastasız tərəvəzlərə mülayim şəkildə üstünlük ver.
10. Yüksək zülallı qidalara diqqət yetir
Əgər karbohidrat pərəstişkarısansa, lakin hələ də azaltmağa çalışırsansa, özünü doymuş saxlamağın ən yaxşı yollarından biri yüksək zülallı qidalara diqqət yetirməkdir.
Zülalın doyma hissini artırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir, yəni sənə daha uzun müddət doymuş hiss etməyə kömək edir. O, həmçinin gün ərzində daha az yeməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, zülalın yağ və ya karbohidratlardan bir qədər yüksək termik dəyəri var, yəni bədənin onu həzm etmək üçün daha çox kalori tələb edir.
Yüksək zülallı qidalara üstünlük verərək (pəhrizini kompleks karbohidratlarla tamamlayaraq), hətta bir qədər çəki itkisinin əlavə faydasını da əldə edə bilərsən.
Xülasə: Yeməklərinə daha çox zülal ehtiva edən qidalar əlavə etmək sənə daha doymuş hiss etməyə, aclıq hissi ilə mübarizə aparmağa və qısa müddət ərzində metabolik sürətini artırmağa kömək edə bilər.
11. Daha sağlam yağlarla tamamla
Karbohidrat qəbulunu azaltmaq o demək ola bilər ki, sən təkcə daha çox zülal deyil, həm də daha çox yağ yeyirsən.
Əgər çəki itkisi və ya çəki saxlama proqramını izləyirsənsə, daha sağlam yağlara diqqət yetirmək sənə yolda qalmağa kömək edə bilər.
Tədqiqatlar müəyyən bir yağ növünün bizim üçün nəyin yaxşı olduğunu dəqiq müəyyənləşdirməkdə çox dəyişkən olsa da, yağlı balıq, qoz-fındıq, toxum, zeytun yağı və süd məhsulları kimi qidalar davamlı olaraq keyfiyyətli yağlar kimi görünür.
Hər şeydə olduğu kimi, mülayimlik və müxtəliflik əsasdır.
Xülasə: Aşağı karbohidratlı pəhrizini daha sağlam yağlarla tamamlamaq müxtəliflik əlavə edə və hətta sağlamlıq faydaları verə bilər.
12. Qida etiketlərinə diqqət yetir
Qida etiketləri qablaşdırılmış qidaların karbohidrat tərkibi haqqında dəyərli məlumat verir.
Porsiya ölçüsünə diqqət yetirmək də vacibdir, xüsusilə şəkər (sadə karbohidratlar) baxımından daha yüksək ola bilən və bir çox insanın ənənəvi olaraq yediyindən daha kiçik porsiya ölçülərinə malik qidaları yeyərkən.
Məsələn, dənli bitki qablaşdırması və reklamları tez-tez porsiya ölçüsü təsvirlərini şişirdir, bu da insanların bir dəfəyə birdən çox porsiya yeməsini asanlaşdırır.
Xülasə: Qida etiketlərini oxumaq və porsiya ölçülərini anlamaq, karbohidrat qəbulunu azaltmaq üçün daha məlumatlı seçimlər etməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəkinməli (və ya Məhdudlaşdırmalı) 14 Qida
13. Qidalanma izləyicisi ilə karbohidratları say
Qidalanma izləyicisi gündəlik qida qəbulunu izləmək üçün əla vasitədir. Əksəriyyəti smartfonlar və planşetlər üçün proqramlar, həmçinin onlayn olaraq mövcuddur.
Karbohidratlar və digər qida maddələri izləyiciyə daxil etdiyində avtomatik olaraq hesablanır.
Bu qida verilənlər bazalarındakı məlumatların əksəriyyəti etibarlıdır. Lakin, unutma ki, bu proqramlardan bəziləri insanların həmişə dəqiq olmayan xüsusi qidalanma məlumatlarını əlavə etməsinə imkan verir.
Xülasə: Qidalanma izləmə proqramından və ya onlayn proqramdan istifadə etmək karbohidrat qəbulunu izləməyə və tənzimləməyə kömək edə bilər.
Nəticə
Bəzi hallarda, karbohidratları azaltmaq – xüsusilə çox əlavə qida maddələri ehtiva etməyən emal olunmuş qidalardakı sadə karbohidratları – bəzi sağlamlıq faydaları verə bilər. Bu, xüsusilə 2-ci tip diabetlə yaşayırsansa doğrudur.
Əgər həkimin və ya qidalanma mütəxəssisin sənə daha az karbohidrat yeməyi tövsiyə edibsə, hələ də müxtəlif pəhriz yemək mümkündür (və məsləhətdir).
Zülala, lifə, kompleks karbohidratlara və sağlam yağlara diqqət yetirmək sənə gün ərzində doymuş hiss etməyə kömək edəcək və balanslı pəhriz üçün lazım olan qida maddələrini təmin edəcəkdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
