Həddindən artıq şəkər yemək sağlamlığın üçün dağıdıcı ola bilər.
Qazlı içkilərdə, şirniyyatlarda və digər emal olunmuş qidalarda olan əlavə şəkərin piylənməyə, 2-ci tip diabetə, ürək xəstəliklərinə, xərçəngə və diş çürüməsinə səbəb olduğu göstərilmişdir.
Araşdırmalar göstərir ki, əksər amerikalılar gündə 55-92 qram əlavə şəkər qəbul edirlər ki, bu da gündə 13-22 çay qaşığı süfrə şəkərinə bərabərdir – bu da gündəlik kalori qəbulunun təxminən 12-16%-ni təşkil edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBu, Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının gündəlik kalorinin 10%-dən azını əlavə şəkərdən almaq tövsiyəsindən xeyli çoxdur.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı optimal sağlamlıq üçün əlavə şəkərdən alınan kalorinin 5%-dən az olmasını tövsiyə edərək bir addım da irəli gedir.
Ancaq pəhrizindən əlavə şəkərləri azaltmaq çətin ola bilər. Bu məqalə çox şəkər yeməyi dayandırmaq üçün 13 sadə yolu sadalayır.
1. Şəkərli içkiləri azalt
Amerika pəhrizindəki əlavə şəkərlərin əksəriyyəti şəkərli içkilərdən – qazlı içkilərdən, idman içkilərindən, enerji içkilərindən, şirinləşdirilmiş çaylardan və digərlərindən gəlir.
Bundan əlavə, bir çox insanın sağlam hesab etdiyi içkilər, məsələn, smuzilər və meyvə şirələri hələ də heyrətamiz miqdarda əlavə şəkər ehtiva edə bilər.
Məsələn, 1 stəkan (271 qram) zoğal şirəsi kokteyli 7 çay qaşığından (31 qram) çox şəkər ehtiva edir.
Bundan əlavə, bədənin içkilərdən alınan kaloriləri qidalardan alınan kalorilərlə eyni şəkildə tanımır. İçkilərdən alınan kalorilər tez sorulur, nəticədə qan şəkər səviyyəndə sürətli artım baş verir.
İçkilər səni bərk qida qədər tox hiss etdirmir, buna görə də içkilərdən çox kalori qəbul edən insanlar kompensasiya etmək üçün daha az yemirlər.
Şəkərli içkilərin qəbulunu azaltmaq arıqlamağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Təbii olaraq şəkəri az olan bəzi sağlam içki variantları bunlardır:
- su
- şirinləşdirilməmiş qazlı su
- bitki çayları
- qara və ya yaşıl çay
- qəhvə
2. Şəkərli desertlərdən çəkin
Əksər desertlər qida dəyəri baxımından çox şey təmin etmir. Onlar şəkərlə doludur, bu da qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb olur ki, bu da səni yorğun və ac hiss etdirə bilər və daha çox şəkər istəməyinə səbəb ola bilər.
Taxıl və süd məhsulları əsaslı desertlər, məsələn, tortlar, piroqlar, ponçiklər və dondurma, Amerika pəhrizində əlavə şəkər qəbulunun 18%-dən çoxunu təşkil edir.
Əlavə şəkəri az olan, lakin şirin istəyini təmin edə biləcək bir şey istəyirsənsə, bu alternativləri sınayın:
- təzə meyvə
- darçınlı və ya meyvəli yunan qatığı
- krem ilə bişirilmiş meyvə
- tünd şokolad (70% kakao və ya daha yüksək)
Bütün meyvə yeməyin əlavə faydası? Şəkərli desertləri təzə və ya bişirilmiş meyvələrlə əvəz etmək təkcə şəkər qəbulunu azaltmır, həm də pəhrizindəki lif, vitamin, mineral və antioksidantları artırır.
3. Əlavə şəkərli souslardan çəkin
Ketçup, barbekü sousu, spagetti sousu və şirin çili sousu kimi souslar əksər mətbəxlərdə adi haldır. Ancaq əksər insanlar onların şəkər tərkibindən xəbərsizdirlər.
1 xörək qaşığı (17 qram) ketçup təxminən 1 çay qaşığı (5 qram) şəkər ehtiva edir. Bu o deməkdir ki, ketçupun 29%-i şəkərdir – dondurmadan daha çox şəkər.
Bu məhsullardakı gizli şəkərləri azaltmaq üçün “əlavə şəkərsiz” etiketli ədviyyat və sousları axtar.
Qidanı təbii olaraq əlavə şəkəri az olan digər ədviyyat variantları otlar və ədviyyatlar, çili, xardal, sirkə, pesto, mayonez və limon və ya laym şirəsidir.
4. Tam yağlı qidalar ye
Sevimli qidalarının az yağlı variantları – fıstıq yağı, qatıq və salat sousu kimi – hər yerdədir.
Əgər sənə yağın pis olduğu deyilmişsə, bu alternativlərə tam yağlı versiyalardan daha çox əl atmaq təbii görünə bilər – xüsusilə də arıqlamağa çalışarkən.
Ancaq narahatedici həqiqət budur ki, onlar adətən tam yağlı analoqlarından daha çox şəkər və bəzən daha çox kalori ehtiva edir.
Məsələn, 6 unsiya (170 qram) az yağlı vanilli qatıq 24 qram şəkər və 144 kalori ehtiva edir.
Eyni miqdarda tam yağlı sadə qatıq yalnız 8 qram təbii süd şəkəri və cəmi 104 kalori ehtiva edir.
Yüksək şəkər qəbulunun da çəki artımına səbəb olduğu göstərilmişdir ki, bu da sənin əvvəlcə az yağlı qida seçmə səbəbini ləğv edir.
Şəkər qəbulunu azaltmağa çalışarkən, tez-tez tam yağlı qidaları seçmək daha yaxşıdır. Ancaq daha yaxşı seçim etmək üçün inqrediyentlər siyahısını oxuduğundan əmin ol.
Tövsiyə olunan oxu: Gündə Nə Qədər Şəkər Yeməlisən? Təhlükəsiz Gündəlik Qəbul Bələdçisi
5. Bütün qidaları ye
Bütün qidalar emal olunmamış və ya təmizlənməmişdir. Onlar həmçinin əlavə maddələr və digər süni maddələrdən azaddır. Bu qidalara bütün meyvələr, paxlalılar, bütün taxıllar, tərəvəzlər və sümüklü ət daxildir.
Spektrin digər ucunda ultra-emal olunmuş qidalar var. Bunlar duz, şəkər, yağ və əlavə maddələri heyrətamiz dadmaq üçün hazırlanmış kombinasiyalarda ehtiva edən hazırlanmış qidalardır – bu da bu qidaların qəbulunu tənzimləməyi çətinləşdirir.
Ultra-emal olunmuş qidalara qazlı içkilər, şəkərli dənli bitkilər, çipsilər və fast food daxildir.
Orta amerikalının pəhrizindəki əlavə şəkərlərin demək olar ki, 90%-i ultra-emal olunmuş qidalardan gəlir, evdə bütün qidalardan istifadə edərək sıfırdan hazırlanan qidalardan isə yalnız 8.7% gəlir.
Mümkün olduqda sıfırdan yemək bişirməyə çalış ki, əlavə şəkərlərdən çəkinəsən. Mürəkkəb yeməklər bişirməyə ehtiyac yoxdur. Marinadlanmış ətlər və qızardılmış tərəvəzlər kimi sadə hazırlıqlar sənə ləzzətli nəticələr verəcək.
6. Konservləşdirilmiş qidalarda şəkəri yoxla
Konservləşdirilmiş qidalar pəhrizinə faydalı və ucuz bir əlavə ola bilər, lakin onlar həmçinin çoxlu əlavə şəkər ehtiva edə bilər.
Meyvə və tərəvəzlər təbii şəkərlər ehtiva edir. Ancaq bunlar adətən problem yaratmır, çünki qan şəkərini əlavə şəkər kimi təsir etmir.
Şərbətdə qablaşdırılmış və ya inqrediyentlər siyahısında şəkər olan konservləşdirilmiş qidalardan çəkin. Meyvə kifayət qədər şirindir, buna görə də “suda qablaşdırılmış” və ya “əlavə şəkərsiz” etiketli versiyaları seç.
Əlavə şəkəri olan konservləşdirilmiş meyvə və ya tərəvəz alırsansa, yeməzdən əvvəl onları suda yuyaraq şəkərin bir hissəsini çıxara bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artımına Səbəb Olan 11 Qida
7. “Sağlam” emal olunmuş qəlyanaltı qidaları ilə diqqətli ol
Bəzi emal olunmuş qəlyanaltı qidaların “sağlamlıq haləsi” var. Onlar ilk baxışdan sağlam görünür və “faydalı” və ya “təbii” kimi sözlər onların marketinqində olduğundan daha sağlam görünməsi üçün istifadə edilə bilər.
Təəccüblüdür ki, bu qəlyanaltılar (məsələn, qranola barları, protein barları və qurudulmuş meyvələr) şokolad və konfet barları qədər şəkər ehtiva edə bilər.
Qurudulmuş meyvə əla nümunədir. Lif, qida maddələri və antioksidantlarla doludur. Ancaq o, həmçinin konsentrasiya olunmuş miqdarda təbii şəkər ehtiva edir (və bəzi versiyalar əlavə şəkərlə “şirinləşdirilmiş” ola bilər), buna görə də həddindən artıq qəbul etməmək üçün qəbulunu tənzimləməlisən.
Budur bəzi sağlam, az şəkərli qəlyanaltı ideyaları:
- qoz-fındıq və toxumlar
- şəkərsiz qurudulmuş ət
- qaynadılmış yumurta
- təzə meyvə
8. Şəkərli səhər yeməyi qidalarını məhdudlaşdır
Bəzi səhər yeməyi dənli bitkiləri əlavə şəkərlə dolu ola bilər. Bir hesabatda bəzi ən populyar olanların çəkisinin yarısından çoxunun əlavə şəkər olduğu aşkar edilmişdir.
Hesabatda bir dənli bitki növü hər porsiyada 12 çay qaşığından (50 qram) çox şəkər ehtiva edirdi ki, bu da çəki ilə 88% şəkər deməkdir.
Bundan əlavə, hesabatda adətən sağlam qida kimi bazara çıxarılan qranolanın orta hesabla digər dənli bitki növlərindən daha çox şəkər ehtiva etdiyi aşkar edilmişdir.
Pankek, vafli, muffin və cem kimi populyar səhər yeməyi qidaları da əlavə şəkərlə doludur.
Bu şəkərli səhər yeməklərini xüsusi hallar üçün saxla və bunun əvəzinə bu az şəkərli səhər yeməklərini sınayın:
- təzə meyvə ilə şirinləşdirilmiş yulaf ezmesi
- meyvə və qoz-fındıq ilə yunan qatığı
- pendir və tərəvəz ilə yumurta qarışığı
- tam taxıllı tost üzərində avokado
Səhər yeməyində bol protein və lif ilə az şəkərli bir seçim etmək səni nahara qədər tox hiss etdirəcək və lazımsız qəlyanaltıların qarşısını alacaq.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
9. Etiketləri oxu
Daha az şəkər yemək, sadəcə şirin qidalardan çəkinmək qədər asan deyil. Artıq ketçup və qranola kimi gözlənilməz qidalarda gizlənə biləcəyini gördün.
Xoşbəxtlikdən, qida istehsalçıları indi qida etiketlərində əlavə şəkərləri açıqlamağa borcludurlar. Əlavə şəkərləri ehtiva edən qidalarda ümumi karbohidratlar altında qeyd olunduğunu görəcəksən.
Alternativ olaraq, şəkər üçün inqrediyentlər siyahısını yoxlaya bilərsən. Şəkər inqrediyentlər siyahısında nə qədər yuxarıda görünürsə, məhsulda bir o qədər çox şəkər var, çünki inqrediyentlər çəki ilə ən yüksək miqdardan ən aşağı miqdara doğru sıralanır.
Ancaq qida etiketlərində əlavə şəkər üçün 50-dən çox ad var ki, bu da onu aşkar etməyi çətinləşdirir. Budur ən çox yayılmışlardan bəziləri:
- yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu
- qamış şəkəri və ya qamış şirəsi
- maltoza
- dekstroza
- invert şəkər
- düyü siropu
- melas
- karamel
10. Daha çox protein yeməyi düşün
Yüksək şəkər qəbulu artan iştah və çəki artımı ilə əlaqələndirilmişdir. Əksinə, əlavə şəkəri az, lakin protein və liflə zəngin bir pəhriz əks təsir göstərə bilər, aclığı azalda və toxluq hissini təşviq edə bilər.
Proteinin həmçinin qida istəklərini birbaşa azaltdığı göstərilmişdir. Bir araşdırma göstərdi ki, pəhrizdə proteini 25% artırmaq istəkləri 60% azaltdı.
Şəkər istəklərini cilovlamaq üçün ət, balıq, yumurta, tam yağlı süd məhsulları, avokado və qoz-fındıq kimi proteinlə zəngin bütün qidalarla təmin ol.
11. Təbii sıfır kalorili şirinləşdiricilərə keç
Bazarda sukraloza və aspartam kimi şəkərsiz və kalorisiz bir neçə süni şirinləşdirici var.
Ancaq bu süni şirinləşdiricilər bağırsaq bakteriyalarında disbalanslarla əlaqələndirilə bilər ki, bu da qan şəkərinin daha pis nəzarətinə, artan qida istəklərinə və çəki artımına səbəb ola bilər. Bu səbəbdən, süni şirinləşdiricilərdən də çəkinmək ən yaxşısı ola bilər.
Bəzi digər təbii sıfır kalorili şirinləşdiricilər ümidvericidir. Bunlara steviya, eritritol, monk meyvəsi və alluloza daxildir.
Onların hamısı təbii olaraq əldə edilir, baxmayaraq ki, yerli ərzaq mağazana çatmazdan əvvəl bəzi emal proseslərindən keçirlər. Yenə də bu şəkər alternativləri üzərində araşdırmalar davam edir.
12. Evdə yüksək şəkər tərkibli məhsulları məhdudlaşdır
Əgər evdə yüksək şəkərli qidalar saxlayırsansa, onları yemə ehtimalın daha yüksəkdir. Şəkər qəbul etmək üçün yalnız qarderoba və ya soyuducuya getməli olsan, özünü dayandırmaq üçün çox iradə tələb olunur.
Ancaq başqaları ilə yaşayırsansa, bəzi qidaları evdən kənarda saxlamaq çətin ola bilər – buna görə də şəkər istəkləri yarandığında bir planın olması yaxşı olar. Araşdırmalar göstərmişdir ki, tapmacalarla məşğul olmaq kimi diqqəti yayındıran şeylər istəkləri azaltmaqda çox effektiv ola bilər.
Əgər bu işə yaramırsa, bunun əvəzinə evdə bəzi sağlam, az şəkərli qəlyanaltılar saxlamağa çalış.
13. Kifayət qədər yuxu al
Yaxşı yuxu vərdişləri sağlamlığın üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Pis yuxu depressiya, zəif konsentrasiya, immunitet funksiyasının azalması və piylənmə ilə əlaqələndirilmişdir.
Ancaq yuxu çatışmazlığı yediyin qida növlərinə də təsir edə bilər, səni şəkər, yağ, duz və kalori baxımından daha yüksək seçimlərə meylli edə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, gec yatan və tam yuxu almayan insanlar daha çox kalori, fast food və qazlı içki istehlak edir, daha az meyvə və tərəvəz yeyirdilər, erkən yatan və tam yuxu alanlara nisbətən.
Bundan əlavə, son müşahidə araşdırması qeyd etdi ki, əlavə şəkərin daha yüksək qəbulu postmenopozal qadınlarda yuxusuzluq riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Əgər yüksək şəkərli qida seçimlərini dayandırmaqda çətinlik çəkirsənsə, daha yaxşı yuxu almaq sənə bir qədər nəzarəti bərpa etməyə kömək edə bilər.
Xülasə
Əksər amerikalılar pəhrizlərində həddindən artıq çox əlavə şəkər qəbul edirlər.
Əlavə şəkərlə zəngin bir pəhriz zərərli ola bilər və xərçəng, 2-ci tip diabet, ürək xəstəlikləri və piylənmə daxil olmaqla bir çox xroniki sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilir.
Pəhrizindəki desertlər və qazlı içkilər kimi aşkar şəkər mənbələrini məhdudlaşdırmaq vacibdir, lakin bəzi digər ümumi qidalarda – souslar, az yağlı qidalar və emal olunmuş qəlyanaltılar kimi – gizli şəkərdən də xəbərdar olmalısan.
Əlavə şəkər qəbuluna tam nəzarət etmək üçün yüksək emal olunmuş alternativlər əvəzinə bütün qidalara əsaslanan bir pəhriz seç.
Tövsiyə olunan oxu: Şəkərli Diabetdə Qan Şəkərini Nəzarət Etmək Üçün Çəkinməli Olduğun 11 Qida
Tez məsləhət
Sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün eyni anda çox şey etmək tükənməyə və nəticədə uğursuzluğa səbəb ola bilər. Əlavə şəkər qəbulunu azaltmaq istəyirsənsə, bu siyahıdan bir şey seç və 2 həftə ərzində ona sadiq qal. Bu vərdişə çevrildikdən sonra başqa bir maddə seç və ona sadiq qal. Əlavə şəkər qəbulu hədəfinə çatana qədər dövrü davam etdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
