Keyfiyyətli yuxu rifahın üçün vacibdir.
Bu, təkcə əhvalını yüksəltmir, həm də bədəninin və ağlının effektiv işləməsini təmin edir.
Bəzi insanlar asanlıqla yuxuya getsə də, xeyli sayda insan yuxuya getməkdə və bütün gecə yuxuda qalmaqda çətinlik çəkir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurYaxşı yuxu çatışmazlığı öyrənmə və yaddaşdan tutmuş emosional vəziyyətinə və hətta bədən proseslərinə qədər zehni və fiziki sağlamlığının müxtəlif aspektlərinə mənfi təsir göstərə bilər.
Budur, mümkün qədər tez yuxuya getməyinə kömək edəcək 20 sadə texnika.
1. Otağını sərinləşdir
Yuxuda olarkən bədən temperaturun dəyişir. Uzandığında düşür və oyandığında qalxır.
Yataq otağın çox isti olarsa, yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsən. Termostatını 15.6–19.4°C (60–67°F) arasında daha sərin bir temperatura tənzimləmək fərq yarada bilər.
Hər kəsin öz rahatlıq zonası var, buna görə də özün üçün doğru temperaturu tapmaq üçün təcrübə et.
Yatmazdan əvvəl isti duş və ya vanna qəbul etmək də bədəninin yuxuya hazırlanmasına kömək edə bilər. Sonradan sərinlədikcə, beyninə yuxu vaxtı olduğunu siqnal verir.
Bir araşdırma icmalına görə, yuxudan 1-2 saat əvvəl 40.0°C–42.5°C (104°F–108.5°F) temperaturda isti vanna və ya duş qəbul etmək yuxu keyfiyyətini və effektivliyini yaxşılaşdırıb.
Yuxu effektivliyi, yataqda keçirdiyin ümumi vaxtla müqayisədə, həqiqətən yuxuda olduğun müddətdir.
Hətta cəmi 10 dəqiqəlik qısa vanna və ya duş araşdırmada müsbət yuxu nəticələri verib. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bu yanaşma ümidvericidir.
2. 4-7-8 tənəffüs texnikasını sına
Dr. Andrew Weil tərəfindən hazırlanmış “4-7-8” tənəffüs texnikası, yuxudan əvvəl ağlını və bədənini rahatlatmaq üçün sadə bir yoldur.
Yoqa tənəffüs məşqlərinə əsaslanan bu metod, sinir sistemini rahatlatmağa kömək edən xüsusi bir tənəffüs nümunəsini əhatə edir və narahat və ya stresli hiss etdiyin zaman istifadə edilə bilər.
Bunu necə etmək olar:
- Dilinin ucunu yuxarı ön dişlərinin arxasına qoymaqla başla.
- Ağzından tamamilə nəfəs ver, “şşşş” səsi çıxararaq.
- Ağzını bağla və burnundan nəfəs al, ağlında 4-ə qədər say.
- Nəfəsini tut, ağlında 7-yə qədər sayarkən.
- Ağzından tamamilə nəfəs ver, başqa bir “şşşş” səsi çıxararaq və ağlında 8-ə qədər sayarkən.
- Bu dövrü ən azı üç dəfə daha tamamla.
Bu tənəffüs nümunəsini istifadə etmək rahatlamağına və daha tez yuxuya getməyinə kömək edə bilər.
3. Yuxu rejiminə riayət et
Bir çox insan ardıcıl yuxu rejimini saxlamağın daha asan yuxuya getmələrinə kömək etdiyini görür.
Bədənin sirkadiy ritm adlanan təbii bir saatla işləyir, bu da səni gündüz oyaq hiss etməyə və qaranlıq olanda yuxulu hiss etməyə sövq edir.
Hər gün eyni vaxtda oyanıb yatmaqla, bu daxili saatın düzgün işləməsinə dəstək olursan.
Bu müntəzəm yuxu-oyanma dövrünə öyrəşdikdən sonra, həm yuxuya getməyin, həm də ardıcıl vaxtlarda oyanmağın daha asan olduğunu görəcəksən.
Yetkinlər üçün gecə 7-9 saat yuxu tövsiyə olunur.
Həmçinin, yatmazdan əvvəl təxminən 30-45 dəqiqə rahatlamağa vaxt ayır, bu həm ağlının, həm də bədəninin yuxuya hazırlanmasına kömək edəcək.
4. İşıq və qaranlığı qəbul et
İşığa məruz qalma daxili bədən saatının nə qədər yaxşı işləməsində böyük rol oynayır.
Qeyri-ardıcıl işığa məruz qalma bədəninin yuxu-oyanma dövrünü poza bilər, bu da həm yuxuya getməyi, həm də oyaq qalmağı çətinləşdirir.
Gündüz vaxtı, oyaq olmağın vaxtı olduğunu siqnal vermək üçün bədəninin parlaq işığı qəbul etməsinə icazə ver. Bu, təbii günəş işığı və ya e-oxuyucu kimi mənbələrdən gələn süni işıq ola bilər.
Axşam, qaranlıq səni yuxulu hiss etməyə kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, qaranlıq yuxu hormonu olan melatoninin istehsalını stimullaşdırır. Melatonin səviyyələri gündüz təbii olaraq aşağı olur.
Beləliklə, gündüz parlaq işığa məruz qalmaq üçün çölə çıxmağa çalış və gecə otağını qaranlıq etmək üçün qaranlıq pərdələrdən istifadə etməyi düşün.
Tövsiyə olunan oxu: Yatmanıza Kömək Edən 6 Ən Yaxşı Yuxu Çayı
5. Yoqa, meditasiya və şüurluluqla sakitləş
Stress yaxşı yuxuya mane olan ümumi bir səbəbdir.
Yoqa, meditasiya və şüurluluq kimi vasitələr ağlını sakitləşdirmək və bədənini rahatlatmaq üçün əladır və onların hamısının yuxunu yaxşılaşdırdığı elmi cəhətdən sübut edilmişdir.
Yoqa stressi və gərginliyi bədənindən çıxaran xüsusi tənəffüs və fiziki məşqləri əhatə edir.
Araşdırmalar göstərir ki, yoqa yuxuya nə qədər tez getdiyin, nə qədər yatdığın və yuxunun keyfiyyəti kimi yuxu faktorlarına müsbət təsir göstərə bilər.
Meditasiya melatonin səviyyələrini artıra bilər, bu da beyninin yuxu üçün əlverişli vəziyyətə çatmasına kömək edir.
Şüurluluq sənin indiki an üzərində fokuslanmağına kömək edir, bu da yatmazdan əvvəlki narahatlıqları azalda və gündüz performansını yaxşılaşdıra bilər.
Bu sakitləşdirici texnikalardan hər hansı birini və ya hamısını tətbiq etmək daha dinc bir gecəyə və daha enerjili bir səhərə səbəb ola bilər. Bələdçili axşam gərilmə rutini üçün, yuxudan əvvəl rahatlamağa kömək etmək üçün hazırlanmış bu Yatmazdan Əvvəl Rahatlama Axını sına.
6. Saata baxma
Gecənin ortasında oyanmaq olduqca yaygındır, lakin yenidən yuxuya gedə bilməmək yaxşı bir gecə yuxusunu poza bilər.
Əgər özünü qəribə saatlarda oyaq tapırsansa, saata baxmaq cazibəsindən qaçın, çünki bu, yenidən yuxuya gedə bilməməyinlə bağlı səni narahat edə bilər.
Bu saat izləmə vərdişi yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlər arasında tez-tez rast gəlinən bir problemdir və yuxu və ya onun olmaması ilə bağlı stressi artıra bilər.
Daha da pisi, əgər müntəzəm olaraq oyanırsan və yenidən yuxuya gedə bilmirsənsə, bədənin bunu bir rutinə çevirə bilər, səni hər gecə eyni vaxtda oyandırar.
Əgər bacarırsansa, saatı yataq otağından çıxar. Əgər zəngli saata ehtiyacın varsa, saatı elə yerləşdir ki, oyandığında vaxtı görə bilməyəsən.
7. Gündüz yuxusundan imtina et
Yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlər gündüz tez-tez yuxulu hiss edirlər, bu da onların gündüz yuxusuna getməsinə səbəb ola bilər. Lakin gündüz yuxusu gecə yuxusuna qarışıq təsirlər göstərə bilər.
Qısa gündüz yuxuları əhval-ruhiyyəni və oyanıqlığı yaxşılaşdırsa da, uzun və gec gündüz yuxuları gecə yuxusunun keyfiyyətinə zərər verə bilər.
Kollec tələbələri ilə aparılan bir araşdırmada, ən pis yuxu keyfiyyəti həftədə üç və ya daha çox gündüz yuxusu alan, 2 saatdan çox gündüz yuxusu alan və ya günün gec saatlarında (axşam 6-dan 9-a qədər) gündüz yuxusu alanlar tərəfindən bildirilib.
Başqa bir araşdırma, tez-tez gündüz yuxusu alan yaşlı yetkinlərin gecə yuxusunun zəif olduğunu və artıq çəkili və daha az aktiv olma ehtimalının daha yüksək olduğunu tapdı.
Son araşdırmalar da göstərir ki, gündüz yuxuları gecə yuxusunun daha qısa və daha az effektiv olmasına səbəb ola bilər.
Lakin, bütün araşdırmalar bu barədə razılaşmır. Gündüz yuxusunun sənə təsir edib-etmədiyini görmək üçün, onları aradan qaldırmağa və ya 30 dəqiqə və ya daha az, və günün əvvəlində məhdudlaşdırmağa çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Sənə Həqiqətən Nə Qədər Yuxu Lazımdır?
8. Yemək vaxtına və seçimlərinə diqqət yetir
Yatmazdan əvvəl yediyin şeylər yuxunun keyfiyyətinə təsir edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, keyfiyyətli yuxu istəyirsənsə, yüksək karbohidratlı yeməklər ən yaxşı seçim olmaya bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək karbohidratlı yemək daha tez yuxuya getməyinə kömək etsə də, yuxu dərin və ya dinc olmaya bilər. Digər tərəfdən, yağlarla zəngin yeməklər daha dərin, daha bərpaedici yuxunu təşviq edə bilər.
Həm köhnə, həm də yeni araşdırmalar, karbohidratlarla zəngin və yağlarla az olan bir pəhrizin, karbohidratlarla az və yağlarla zəngin bir pəhrizlə müqayisədə yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərdiyini tapdı, hətta hər iki pəhrizdə kalori sayı eyni olsa belə.
Əgər şam yeməyi üçün yüksək karbohidratlı bir yeməyə riayət etmək istəyirsənsə, həzm üçün kifayət qədər vaxt vermək üçün onu yatmazdan ən azı dörd saat əvvəl yeməyə çalış.
9. Sakitləşdirici musiqiyə qulaq as
Musiqi yuxunun keyfiyyətinə dərin təsir göstərir və yuxusuzluq kimi yuxu pozğunluqları üçün effektiv müalicə ola bilər.
24 gənc yetkinin iştirak etdiyi bir araşdırma da daxil olmaqla, araşdırmalar göstərdi ki, sakitləşdirici, yuxu gətirən musiqiyə qulaq asmaq daha dərin yuxunu təşviq edə bilər.
Müxtəlif Buddist zikrlərindən yaranan və meditasiya üçün istifadə olunan Buddist musiqisi də daha tez yuxuya getməyə kömək edə bilər.
50 iştirakçının iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, yatmazdan əvvəl 45 dəqiqə sakitləşdirici musiqiyə qulaq asanlar, qulaq asmayanlara nisbətən daha dərin və dinc yuxu keçiriblər.
Alternativ olaraq, əgər rahatlaşdırıcı musiqi sənə uyğun deyilsə, digər səsləri bloklamaq üçün ağ səs istifadə etmək də daha tez yuxuya getməyi asanlaşdıra və onu kəsilməz saxlaya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Gecədə arıqlaya bilərsənmi? Yuxu və çəki itkisi haqqında həqiqət
10. İdman et, amma vaxtını düzgün seç
Fiziki məşq uzun müddətdir ki, beyində serotonin səviyyəsini artırmaqla, stress hormonu olan kortizolu azaltmaq qabiliyyəti sayəsində yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir.
Lakin, əsas məsələ mülayimlik və vaxtlamadır. Özünü həddindən artıq yormaq zəif yuxuya səbəb ola bilər və yatmazdan çox yaxın vaxtda məşq etmək yuxu rejiminə mane ola bilər.
Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün səhər məşq etmək ən yaxşı vaxt kimi görünür. Kömək edə biləcək fəaliyyətlərə daxildir:
- Qaçış
- Piyada gəzinti
- Velosiped sürmə
- Tennis
Hətta səhər orta və ya gərgin məşq həm yuxunun keyfiyyətinə, həm də miqdarına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.
11. Rahatlıq əsasdır
Yuxu keyfiyyətinə rahat döşək və yataq dəstinin gücünü heç vaxt qiymətləndirmə.
Araşdırmalar göstərir ki, orta sərtlikdə döşək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra və yuxu pozğunluqlarını və əzələ narahatlığını azalda bilər.
Yastıq seçimin də həlledici ola bilər. Bu, boyun duruşuna və buna görə də yuxuna təsir edir. Kiçik bir araşdırma göstərir ki, ortopedik yastıqlar lələk və ya yaddaş köpüyü yastıqlarına nisbətən yuxu keyfiyyəti üçün daha yaxşı ola bilər.
Ağırlıqlı yorğan istifadə etməyi düşün, çünki bu, bədən stressini azalda və yuxunu yaxşılaşdıra bilər.
Nəhayət, yatağa nə geydiyin də fərq yarada bilər. Gecə boyu xoş bədən temperaturunu saxlamağa kömək edən rahat parçadan hazırlanmış paltarlar seç.
Unutma, yuxu sadəcə “xoş bir şey” deyil, “ehtiyac duyulan bir şeydir”. Yaxşı bir gecə yuxusunu təmin etmək üçün addımlar atmaq ümumi rifahına bir sərmayədir.
12. Cihazları söndür və rahatlaş
Elektron cihazların yuxu keyfiyyətinə təsiri həddindən artıq qiymətləndirilə bilməz. Ekranlardan yayılan mavi işıq, bədəninə yuxuya getməyi siqnal verən melatonin istehsalını boğa bilər.
Bundan əlavə, məşğul olduğun məzmun – istər sosial media, istər xəbərlər, istərsə də video oyunlar olsun – ağlını aktiv və oyaq saxlaya bilər, bu da yuxu üçün lazım olan vəziyyətin tam əksidir.
Mütəxəssislər tez-tez yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yatmazdan ən azı 30 dəqiqədən bir saata qədər rəqəmsal detoks tövsiyə edirlər. Əgər yatmazdan əvvəl elektron cihazlardan istifadə etməlisənsə, mavi işığı bloklamaq üçün mavi işıq filtrlərini və ya xüsusi eynəkləri nəzərdən keçir. Lakin ən yaxşı təcrübə, elektron cihazları yataq otağından tamamilə kənarda saxlamaqdır, bu da onun yuxu üçün bir sığınacaq olmasını təmin edir.
13. Aromaterapiya ilə duyğularını sakitləşdir
Aromaterapiya, zehni və ya fiziki rifahı yaxşılaşdırmaq üçün efir yağlarından istifadə praktikası, yuxu keyfiyyətini effektiv şəkildə yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir.
12 araşdırmanın sistematik icmalı göstərdi ki, aromaterapiya yuxu keyfiyyətini artırmağa kömək edir. Yuxunu təşviq edən keyfiyyətləri ilə tanınan populyar efir yağlarına lavanda, damask qızılgülü və nanə daxildir.
Otağını bu sakitləşdirici ətirlərlə doldurmaq üçün efir yağı diffuzoru istifadə edə bilərsən. Başqa bir seçim, yatmazdan əvvəl seyreltilmiş yağları gicgahlarına və ya biləklərinə tətbiq etməkdir, lakin seçdiyin yağlara qarşı allergiyanın olmadığından əmin ol.
Tövsiyə olunan oxu: Həmişə Yorğun Olmağınızın 10 Səbəbi (və Enerjinizi Necə Artırmaq Olar)
14. Düşüncələrini qeyd et
Yuxuya getməyə çalışarkən ağlı sürətlə işləyən insanlar üçün yazmaq daha yaxşı yuxu üçün güclü bir vasitə ola bilər. Gündəlik tutmaq düşüncələrini təşkil etməyə, günün stressini azaltmağa və yatmazdan əvvəl ağlını fokuslamağa imkan verir.
Günün müsbət tərəflərinə və ya minnətdar olduğun şeylərə fokuslanmaq zehni vəziyyətini dəyişə və səni daha dinc bir yuxuya hazırlaya bilər. 41 kollec tələbəsinin iştirak etdiyi bir araşdırma, gündəlik tutmağın yatmazdan əvvəlki narahatlığı və stressi azaltdığını, yuxu müddətini artırdığını və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını tapdı.
Bəziləri üçün görüləcək işlər siyahısı daha praktik bir yanaşma ola bilər. Ayrı bir araşdırma, cəmi beş dəqiqə görüləcək işlər siyahısı yazmağın gündəlik tutmaqdan daha tez yuxuya getməyə kömək etdiyini aşkar etdi. Bu tapşırıqları ağlından çıxarıb kağıza köçürmək rahatlıq və təşkilatçılıq hissi verə bilər, bu da rahatlamağı asanlaşdırır.
Bu yuxu dostu vərdişləri qəbul etməklə, özünə dinc gecələr və daha məhsuldar günlər hədiyyə edirsən. Yuxu ümumi sağlamlığının və rifahının ayrılmaz bir hissəsidir, buna görə də tam diqqətini və qayğını haqq edir.
15. İçkiləri ağıllı seç
Kofein gündüz oyanıqlıq üçün faydalı bir vasitə olsa da, onun stimullaşdırıcı təsirləri gecə yuxuya getmə qabiliyyətini pozan uzunmüddətli təsirə malik ola bilər. Kofein təkcə qəhvədə deyil; çaylarda, qazlı içkilərdə, şokoladda və müxtəlif enerji içkilərində də var.
Ümumi qayda olaraq, yatmazdan ən azı 6 saat əvvəl kofein qəbul etməkdən çəkinmək tövsiyə olunur. Gecə içkisi üçün, yuxunu təşviq edən xüsusiyyətləri ilə tez-tez tövsiyə olunan çobanyastığı çayı kimi sakitləşdirici bir şey seç. Passiflora və ya maqnoliya qabığı kimi digər bitki çayları da faydalı ola bilər.
16. Yuxu vəziyyətinə diqqət yetir
Yuxu vəziyyətin yuxunun keyfiyyətində əhəmiyyətli fərq yarada bilər. Arxa üstə yatmaq bir vaxtlar optimal vəziyyət kimi təbliğ edilsə də, bəzi insanlar üçün yuxu apnesi və xoruldama kimi problemləri ağırlaşdıra bilər.
Yan yatmaq, xüsusilə sol tərəfdə, daha yaxşı həzm və azaldılmış mədə qıcqırması da daxil olmaqla bir çox faydalarla əlaqələndirilir. Yuxu vəziyyətini seçərkən şəxsi rahatlığın ən vacib amil olsa da, yuxu çətinlikləri yaşayırsansa, yan yatmağı sınaqdan keçirməyə dəyər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Sağlam Olmaq üçün 50 Asan Addım
17. Analoq oxumağı seç
Oxumaq yatmazdan əvvəl rahatlamaq üçün effektiv bir yol ola bilər, lakin oxu materialının növü və formatı vacibdir. E-kitablar və cihazlar melatonin istehsalını pozan mavi işıq yaya bilər, bu da yuxuya getməyi çətinləşdirir.
Əgər oxumağı yuxudan əvvəlki rutinə daxil etmək istəyirsənsə, ənənəvi kağız kitablar ən yaxşı seçimdir. Onlar təkcə pozucu mavi işığa malik deyil, həm də daha effektiv şəkildə rahatlamağına kömək edə biləcək fərqli bir məşğuliyyət təmin edir.
18. Tərs psixologiyanın gücü: Paradoksal niyyət
Bəzən yuxuya getmək təzyiqi bunu həyata keçirmək üçün əhəmiyyətli bir maneəyə çevrilə bilər. Paradoksal niyyət burada işə düşür. Yataqda yuxunun nə vaxt gələcəyi barədə narahat olmaq əvəzinə, özünə oyaq qalmağı de. Bu texnika yuxuya getməyə çalışmaqla gələn performans narahatlığını azaltmağı hədəfləyir.
Effektivliyi ilə bağlı araşdırmalar qarışıq olsa da, bəzi insanlar bu tərs psixologiya metodunu daha tez yuxuya getmək üçün faydalı hesab edirlər. Oyaq qalmağa fokuslanmaqla, səni rahatlamağa mane olan stress və narahatlığı azalda bilərsən.
Bu metodların birləşməsini qəbul etmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün çoxşaxəli bir yanaşma təmin edə bilər. Hər kəsin yuxu ehtiyacları və bu texnikalara reaksiyaları fərqli olacaq, buna görə də sənin üçün ən effektiv strategiyaları tapmaq üçün təcrübə etməkdən çəkinmə.
19. Müsbət vizuallaşdırmanın gücü
Yataqda yuxuya gedə bilməyəndə, ağlın tez-tez ən pis düşməninə çevrilə bilər, düşüncələrini narahatlıqlar, qayğılar və stresslə doldurur. Bununla mübarizə aparmağın bir yolu müsbət vizuallaşdırmadır. Səni oyaq saxlayan şeylərə fokuslanmaq əvəzinə, sənə sevinc, sülh və rahatlıq gətirən ssenarilər və ya yerlər təsəvvür et.
Yuxusuzluq və yuxuya getmə ilə bağlı araşdırmalarda vizuallaşdırma texnikaları effektiv olduğunu sübut etmişdir. Məsələn, xoş təcrübələri vizuallaşdırmaq üçün təlim keçmiş iştirakçılar, bu texnikaları istifadə etmədikləri vaxta nisbətən daha tez yuxuya gedə bildiklərini aşkar etdilər. Ağlını müsbət düşüncələrlə məşğul etməklə, səni oyaq saxlaya biləcək stress faktorları ilə məşğul olma ehtimalın azalır.
20. Yuxunu artıran əlavələri nəzərdən keçir
Əgər müxtəlif texnikaları sınamısansa və hələ də yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsənsə, müəyyən əlavələri nəzərdən keçirməyə dəyər. Lakin, regimeninə yeni əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həmişə bir səhiyyə işçisi ilə məsləhətləş, xüsusilə də digər dərmanlar qəbul edirsənsə. Budur, ən çox adı çəkilən yuxunu təşviq edən əlavələr:
- Maqnezium: Yuxunu və rahatlığı təşviq edən neyrotransmitterləri aktivləşdirməsi ilə tanınır, gündə 500 mq-a qədər dozalar, tercihen yeməklə birlikdə qəbul edilə bilər.
- 5-HTP (5-hidroksitriptofan): Bu amin turşusu, yuxunu tənzimləyən neyrotransmitter olan serotoninin sələfidir. Gündə 600 mq-a qədər dozalar yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqda effektivlik göstərmişdir.
- Melatonin: Bu hormon bədən tərəfindən təbii olaraq istehsal olunur və yuxu-oyanma dövrlərini tənzimləyir. Yatmazdan təxminən 2 saat əvvəl qəbul edilən 0.5-5 mq arasında əlavə dozalar yuxuya kömək edə bilər.
- L-Theanin: Yuxu gətirici olmasa da, bu amin turşusu rahatlığı təşviq edə bilər, gündə 400 mq-a qədər tövsiyə olunan dozalarla.
- QABA (qamma-aminobutirik turşu): Bu neyrotransmitter inhibitoru mərkəzi sinir sistemini sakitləşdirə bilər, potensial olaraq yuxuya getməyi asanlaşdırır. Tövsiyə olunan dozalar 250-500 mq arasında dəyişir, lakin 1,000 mq-ı keçməməlidir.
Xülasə
Yuxu rifahın kritik bir aspektidir, zehni aydınlığından uzunmüddətli sağlamlığına qədər hər şeyə təsir edir.
Əgər yuxu keyfiyyəti və ya kifayət qədər istirahət etməkdə çətinlik çəkirsənsə, yuxarıda göstərilən texnikalar və məsləhətlər yaxşılaşdırma üçün müxtəlif yollar təklif edir.
İdman və gündəlik tutmaq kimi davranış dəyişikliklərindən maqnezium və melatonin kimi əlavə vasitələrə qədər, bu strategiyalar sənin xüsusi yuxu ehtiyaclarına uyğunlaşdırıla bilər.
Əsas məsələ ardıcıl olmaq və sənin üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini qiymətləndirmək üçün özünə vaxt verməkdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
