Qarın bölgəndəki piyləri azaltmaq çətin ola bilər. Xarici görünüşdən başqa, artıq qarın piyləri bir neçə xəstəlik üçün risk faktoru hesab olunur və səni şişkin və ruhdan düşmüş hiss etdirə bilər.
Yaxşı xəbər: bel ölçüsünü azaltmaqda xüsusilə effektiv bir neçə strategiya var. Randomize edilmiş nəzarətli sınaqların meta-analizi göstərdi ki, həm məşq (effekt ölçüsü -0.28), həm də kalori məhdudiyyəti (effekt ölçüsü -0.53) nəzarət qrupları ilə müqayisədə visseral piyləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, məşq üçün dozadan asılı effektlər müşahidə olunur.1
Məqsədinə çatmağına kömək edəcək 30 elmi əsaslı metod aşağıdadır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddur1. Kaloriləri azalt, amma çox yox
Arıqlamaq üçün kalori defisitinə ehtiyacın var — adətən həftədə 0.5-1 kq arıqlamaq üçün gündəlik ehtiyacından 500-1000 kalori az.
Amma çox kəskin azaltmaq əks nəticə verir. Bir araşdırma göstərdi ki, gündə cəmi 1100 kalori yeyən insanların metabolik sürəti 1500 kalori yeyənlərdən iki dəfədən çox yavaşlayıb. Bu metabolik yavaşlama normal qidalanmaya qayıtdıqdan sonra da davam edə bilər.
Əsas məqam: davam etdirə biləcəyin mülayim məhdudiyyət.
2. Daha çox lif, xüsusilə həll olunan lif ye
Həll olunan lif suyu udur və həzmi yavaşladır, bu da səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edir. Həmçinin bədəninin qidadan udduğu kaloriləri azalda bilər.
Bir müşahidə araşdırması göstərdi ki, gündəlik həll olunan lifdə hər 10 qram artım beş il ərzində qarın piylərinin yığılmasını 3.7% azaldır.
Yaxşı mənbələr: yulaf, kətan toxumu, avokado, paxlalılar, Brüssel kələmi və böyürtkən.
3. Probiotiklər qəbul et
Probiotiklər çəkiyə və piy paylanmasına təsir edə bilən canlı bakteriyalardır. Araşdırmalar göstərir ki, artıq çəkili insanların bağırsaq bakteriyalarının tərkibi normal çəkili insanlardan fərqlidir.
Bəzi ştammlar qarın piyləri üçün xüsusilə effektiv görünür:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Onları qatıq, kefir, tempeh, kimchi və turşuda tapa bilərsən.
4. Bir az kardio et
Aerobik məşq kalori yandırır və bel çevrəsini azaltmaqda xüsusilə effektivdir. Araşdırmalar həftədə 150-300 dəqiqə orta-yüksək intensivlikli kardio məşqini tövsiyə edir — təxminən gündə 20-40 dəqiqə.
Bir meta-analiz göstərdi ki, aerobik məşq terapiyası visseral piyləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (effekt ölçüsü -0.33), müqavimət məşqi isə tək başına visseral piyə əhəmiyyətli təsir göstərməyib.2
Nümunələr: qaçış, sürətli gəzinti, velosiped sürmək, avarçəkmə.
5. Zülal kokteylləri iç
Kifayət qədər zülal qəbul etmək metabolizmi sürətləndirir, iştahı azaldır və piy itkisinə kömək edir — xüsusilə qarın bölgəsindən.
Araşdırmalar göstərir ki, arıqlama pəhrizinə zülal kokteylləri əlavə etmək bel çevrəsini azaltmaqda xüsusilə effektivdir.
6. Tək doymamış yağ turşuları ilə zəngin qidalar ye
Tək doymamış yağ turşuları ilə zəngin pəhrizlər qarın piylərinin yığılmasının qarşısını ala bilər. Bu yağları vurğulayan Aralıq dənizi pəhrizi mərkəzi piylənmənin azalması ilə əlaqələndirilir.
Yaxşı mənbələr: zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumlar.
7. Rafine edilmiş karbohidratları məhdudlaşdır
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər orqanlarının ətrafındakı və bel bölgəsindəki piyləri hədəf alır. Sadəcə rafine edilmiş karbohidratları tam qida karbohidratları ilə əvəz etmək metabolik sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
Ən çox tam taxıl qəbul edən insanların artıq qarın piylərinə sahib olma ehtimalı, əsasən rafine edilmiş karbohidratlar istehlak edənlərə nisbətən 17% daha azdır.
8. Müqavimət məşqi et
Əzələ kütləsinin itirilməsi pəhrizin ümumi bir yan təsiridir, bu da metabolik sürətinə zərər verir.
Müqavimət məşqi əzələləri qorumağa və ya qurmağa kömək edir, metabolizmanı qoruyur. Müqavimət məşqini aerobik məşqlə birləşdirmək bel çevrəsini azaltmaq üçün ən effektivdir.
9. Oturmaq əvəzinə ayaqüstə məşq et
Ayaqüstə məşqlər tarazlıq və dəstək üçün daha çox əzələni aktivləşdirir, daha çox enerji yandırır. Bir araşdırma göstərdi ki, ayaqüstə məşqlər oturaraq edilən məşqlərə nisbətən əzələ aktivliyini 7-25% artırır.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
10. Pəhrizinə alma sirkəsi əlavə et
Alma sirkəsindəki sirkə turşusu bədən piylərinin yığılmasını azalda bilər.
Piylənmiş kişilər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 12 həftə ərzində gündə bir xörək qaşığı alma sirkəsi bel çevrəsini orta hesabla 1.4 sm azaldır.
11. Hər gün ən azı 30 dəqiqə gəz
Fayda görmək üçün intensiv məşqlərə ehtiyacın yoxdur. Gündə 30-40 dəqiqə sürətli gəzinti (təxminən 7500 addım) qarın piylərinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirilir.
12. Maye kalorilərdən qaç
Şəkərli qazlı içkilər, meyvə şirələri və enerji içkiləri beyninin bərk qida kimi qeydə almadığı boş kalorilər verir. Bir araşdırma göstərdi ki, şəkərli içkilərin hər gündəlik porsiyası uşaqlarda piylənmə riskini 60% artırır.
Bu içkilər tez-tez fruktoza ilə zəngin olur, bu da birbaşa qarın piylərinin artması ilə əlaqələndirilir.
13. Tam, tək inqrediyentli qidalar ye
Tam qidalar — taxıllar, qoz-fındıq, paxlalılar, meyvələr, tərəvəzlər, süd məhsulları, balıq, emal olunmamış ət — qida maddələri, lif və su ilə zəngindir. Onlar təbii olaraq doyurucu və həddindən artıq istehlak etmək çətindir.
14. Su iç
Su düz qarın üçün üç yolla kömək edə bilər:
- Müvəqqəti olaraq metabolik sürəti artırır (gündə 100 əlavə kalori)
- Yeməkdən əvvəl içmək toxluq hissini artırır
- Qəbizlik və şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edir
Hər yeməkdən əvvəl böyük bir stəkan su içməyə çalış.
15. Şüurlu qidalanma tətbiq et
Şüurlu qidalanma aclıq siqnallarını tanımağa və yalnız doyana qədər yeməyə kömək edir. Bu, yavaşlamağı, diqqəti yayındırmadan yeməyi və emosional səbəblər əvəzinə fiziki aclığa diqqət yetirməyi əhatə edir.
Araşdırmalar göstərir ki, şüurlu qidalanma yemək davranışını dəyişdirərək və stresslə əlaqəli yeməyi və həddindən artıq yeməyi azaldaraq arıqlamağa kömək edir.
16. Hava və qazları udmaqdan çəkin
Qazlı içkilər mədəndə karbon qazı buraxır, bu da şişkinliyə səbəb olur. Bu, saqqız çeynəyəndə, samanla içəndə və ya yemək yeyərkən danışanda da baş verir.
Daha düz qarın üçün stəkandan iç və qazsız içkiləri seç.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Piylərini Əritmək üçün 20 Sübut Olunmuş Strategiya
17. Yüksək intensivlikli məşq et
Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) — qısa, intensiv fəaliyyət partlamaları ilə qısa istirahət dövrləri — məşq bitdikdən sonra da piy yandırmanı və metabolik sürəti artırır.
Bu, bel çevrəsini azaltmaq üçün xüsusilə effektivdir və cəmi 10-20 dəqiqə çəkir.
18. Stress səviyyələrini azalt
Stress kortizol istehsalını tetikler, bu da iştahı artırır və qarın piylərinin yığılmasına səbəb olur. Bu təsir, onsuz da daha böyük beli olan qadınlarda xüsusilə nəzərə çarpır.
Yoqa, meditasiya və ya digər stressi azaldan fəaliyyətləri sına.
19. Daha çox zülal ye
Zülal arıqlamaq üçün ən vacib qida maddəsidir. Bədənin zülalı həzm edərkən yağ və ya karbohidratlardan daha çox kalori yandırır — yüksək zülallı pəhriz gündə 80-100 əlavə yandırılmış kalori təmin edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, daha çox zülal yeyən insanların bel çevrəsi daha incə olur. Kalorilərin 20-30%-ni zülaldan almağı hədəflə.
20. Qida qəbulunu izlə
Qida qəbulunu izləyən insanlar arıqlama hədəflərinə çatma ehtimalı daha yüksəkdir. Bunu daim etməyə ehtiyac yoxdur — hər bir neçə həftədən bir bir neçə gün izləmək məlumatlılığı artırır və tənzimləmələrə imkan verir.
21. Yumurta ye
Yumurtaların unikal arıqlama xüsusiyyətləri var. Araşdırmalar göstərir ki, kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi olaraq yumurta səhər yeməyi digər səhər yeməyi qidalarına nisbətən səkkiz həftə ərzində 65%-ə qədər daha çox arıqlamağa səbəb ola bilər.
Yumurtalar həmçinin növbəti 24 saat ərzində kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
22. Kifayət qədər yat
Gündə beş saatdan az (yetkinlər) və ya 10 saatdan az (uşaqlar) yatmaq çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Qadınlarda qısa yuxu müddəti ardıcıl olaraq artan bel ölçüsü ilə əlaqələndirilir.
Yuxusuz insanlar piylənməyə 55%-ə qədər daha çox meyllidirlər.
23. Fasiləli orucu sına
Fasiləli oruc — yemək və oruc dövrləri arasında dövr etmək — şüurlu məhdudiyyət olmadan kalori qəbulunu təbii olaraq azaldır.
Populyar yanaşmalar həftədə 2-4 dəfə 24 saatlıq oruc və ya 16:8 metodu (gündəlik yemək pəncərəsi 8 saatla məhdudlaşdırılır) daxildir.
24. Hər həftə yağlı balıq ye və ya balıq yağı qəbul et
Yağlı balıq omeqa-3 yağ turşuları və keyfiyyətli zülalla zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3-lər qaraciyərdə və qarın boşluğunda piy yığılmasını azalda bilər.
Həftədə bir və ya iki dəfə yağlı balıq yeməyi hədəflə və ya balıq yağı əlavələrini nəzərdən keçir.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii yolla necə arıqlamaq olar: 30 elmi əsaslı məsləhət
25. Əlavə şəkəri məhdudlaşdır
Əlavə şəkər ürək xəstəlikləri, 2-ci tip diabet və yağlı qaraciyər xəstəliyi ilə əlaqələndirilir. Amerikalılar gündə təxminən 15 çay qaşığı istehlak edirlər.
Araşdırmalar yüksək əlavə şəkər qəbulu ilə artan bel ölçüsü arasında birbaşa əlaqə olduğunu göstərir, xüsusilə şəkərli içkilərdən.
26. Bəzi yağları kokos yağı ilə əvəz et
Kokos yağı orta zəncirli trigliseridlər (MCT) ehtiva edir, bu da enerji sərfiyyatını və toxluq hissini artıra bilər. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, digər yağlara nisbətən bel ölçüsünü daha effektiv şəkildə azaldır.
Vacib: Kokos yağını əlavə etmək əvəzinə digər yağlarla əvəz et.
27. Qarın əzələlərini gücləndir
Qarın əzələləri məşqləri qarın piylərini yerində azaltmayacaq, lakin mədənini tutan əzələləri qurur. Güclü qarın əzələləri duruşu yaxşılaşdırır, bel ağrısının qarşısını alır və daha incə görünüş verir.
Planklar kimi bütün qarın əzələlərini işə salan məşqlərə diqqət yetir.
28. (Şəkərsiz) qəhvə və ya yaşıl çay iç
Qəhvə yandırılan kaloriləri 3-11% artıra bilər. Yaşıl çay piy yandırmanı 17%-ə qədər və kalori sərfiyyatını 4% artıra bilər.
Araşdırmalar hər ikisinin qarın piylərinin yığılmasını azalda biləcəyini göstərir.
29. Çox spirtli içki içmə
Spirtin qramında 7 kalori var. Həddindən artıq spirtli içki içmək, xüsusilə qarın bölgəsində çəki artımı ilə əlaqələndirilir.
Düz qarın üçün spirtli içkiləri azalt və ya tamamilə imtina et.
30. Gününə əlavə fəaliyyət əlavə et
Məşq olmayan fəaliyyət — gəzinti, ayaqüstə durmaq, tərpənmək — oturmaqdan beş-altı dəfə daha çox kalori yandıra bilər. Bir araşdırma bunun gündə 2000 əlavə kalori təşkil edə biləcəyini göstərdi.
Telefonla danışarkən gəz, müntəzəm olaraq ayaqüstə dur, ayaqüstə iş masası istifadə et, pilləkənlərdən istifadə et.
Xülasə
Düz qarın əldə etmək strategiyaların birləşməsini tələb edir. Ən effektiv yanaşma mülayim kalori məhdudiyyətini müntəzəm məşqlə — xüsusilə visseral piyin azaldılması üçün aerobik məşqlə birləşdirir.
Hədəfli dəstək üçün, duruşu və qarın bölgənin görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün qarın əzələlərinin sabitliyini və çanaq çevikliyini artıran məşqləri nəzərdən keçir.
Unutma: davamlı dəyişikliklər ifrat tədbirlərdən daha yaxşıdır. Bu siyahıdan bir neçə strategiya seç və oradan başla.
Quist JS, Jensen MM, Clemmensen KKB, et al. Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults. Br J Sports Med. 2023;57(16):1035-1041. PubMed ↩︎
Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68-91. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
