Görünən altıpaket qarın əzələlərinə sahib olmaq bir çox idmançı üçün ümumi bir məqsəd olduğu sirr deyil. Yaxşı və ya pis, populyar mədəniyyət tez-tez kəskin qarın əzələlərini fitnesin zirvəsi kimi təqdim edir.
Bu baxımdan, “formaya düşmək” və ya “qarın yağını əritmək” kimi ifadələr tez-tez ən son məşq və ya pəhriz modasının bir cümləlik təqdimatlarıdır.
Estetik əsaslı fitnes məqsədləri qoymaqda heç bir səhv olmasa da, güclü əsas əzələlər və inkişaf etmiş altıpaket üçün məşq etmək görünüşdən daha çox şeydir. Eyni şeyi sağlam, tam qidalardan ibarət pəhrizlə qidalanmaq üçün də demək olar.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurGüclü və yaxşı məşq edilmiş əsas əzələlər funksional hərəkətlər zamanı onurğanı və bədənini təhlükəsiz şəkildə sabitləşdirməyə imkan verir, nəticədə daha sağlam bel, fəaliyyət zamanı zədə riskinin azalması və ümumi sağlamlıq və rifahın yaxşılaşmasına kömək edir.
Bədən yağını azaltmaq üçün sağlam strategiyalarla birləşdirildikdə, daha güclü, müəyyən edilmiş altıpaketini ortaya çıxara və o arzu olunan görünən qarın əzələlərinə sahib ola bilərsən.
Ancaq başa düş ki, güclü əsas əzələlərin bir komponenti kimi altıpaketini məşq etmək və görünən qarın əzələləri üçün bədən yağ səviyyələrini kifayət qədər aşağı salmaq iki ayrı məqsəddir – və onlara belə yanaşılmalıdır.
Bu məqalə altıpaket qarın əzələləri haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən onların nə olduğunu, qarın əzələlərinin inkişafına hansı amillərin təsir etdiyini, qarın əzələləri ilə bağlı məqsədlərə necə yanaşmağı və möhkəm və funksional əsas əzələlər qurmaq üçün bir neçə ipucunu əhatə edir.
Nəhayət, zəhmətlə qazandığın altıpaket qarın əzələlərini ortaya çıxarmağa kömək edə biləcək bir neçə strategiya öyrənəcəksən.
Bu məqalədə
Altıpaketi nə təşkil edir?
“Altıpaket” termini adətən rektus abdominis əzələsinə aiddir.
Bu uzun, nisbətən dar əzələ döş sümüyündən qasıq sümüyünə qədər uzanır və onurğanı dinamik şəkildə irəli əyir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, bu əzələ onurğa sabitləşdiricisi kimi mütləq effektiv deyil.
“Altıpaket” ləqəbi nisbətən aşağı bədən yağ səviyyəsinə malik insanlarda görünən 4-8 fərqli əzələ seqmentinin sıralarından gəlir.
Əsas əzələlərini təşkil edən bir çox əlavə vacib əzələ olsa da, rektus abdominis ən səthi olanıdır.
Beləliklə, əzələ kəskin qarın əzələlərinə özünəməxsus görünüşünü verir. Eyni şəkildə, qarın əzələsinin ən xarici təbəqəsi olduğu üçün onurğa sütununun sabitliyində çox rol oynamır.
Xülasə: Altıpaket onurğanı əyən rektus abdominis əzələsindən ibarətdir.
Altıpaketi nə görünən edir?
Altıpaketinin gücü və görünüşü müxtəlif amillərdən təsirlənir.
Güclü rektus abdominisə sahib olmaq baxımından, bu əzələni əsas məşqlər vasitəsilə birbaşa müntəzəm olaraq məşq etmək altıpaketinin onurğanı hərəkət etdirməkdə daha effektiv olmasına kömək edə bilər.
Dərialtı qarın yağı
Altıpaketin görünüşü ilə bağlı ən əhəmiyyətli əsas amil qarnının ətrafında nə qədər dərialtı bədən yağı saxladığındır.
Bilmək vacibdir ki, görünən altıpaket qarın əzələlərinə sahib olmamaq sənin əsas əzələlərinin zəif olduğu və ya artıq çəki daşıdığın anlamına gəlmir.
Ümumiyyətlə, görünən altıpaket abs ümumi sağlamlıq faydaları üçün lazım olandan daha aşağı bədən yağ faizi tələb edir.
Bir tədqiqat göstərmişdir ki, bədən yağ faizi üçün normal diapazon kişilərdə 17.6–25.3%, qadınlarda isə 28.8–35.7% təşkil edir.
Altıpaketlərin görünən olduğu universal bir bədən yağ faizi olmasa da, tipik təxmini diapazonlar kişilər üçün 10–12% bədən yağı, qadınlar üçün isə 16–20% təşkil edir.
Bu rəqəmlər görünən qarın əzələləri ilə optimal fitnes arasında populyar əlaqəyə baxmayaraq, optimal ümumi sağlamlıq və fitnes üçün lazım olanlardan xeyli aşağıdır.
Harvard Health-in son məqaləsində də qeyd olunur ki, qarnının dərinliklərində yerləşən və orqanlarını əhatə edən artıq visseral yağ, dəri altında yerləşən və əzələlərini xaricdən örtən artıq dərialtı yağdan sağlamlığın üçün daha təhlükəlidir.
Daha yüksək visseral yağ səviyyələri, artıq visseral yağ daha əhəmiyyətli bir sağlamlıq problemi olsa da, altıpaketinin görünüşünə dərialtı yağ qədər təsir etməyə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qol yağını effektiv şəkildə azaltmağın 9 ən yaxşı yolu
Genetika
Genetikan da bədən yağını harada saxladığında əhəmiyyətli rol oynayır, bu da qarın əzələlərinin hansı bədən yağ faizində görünən olacağına əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Əgər ombalarında daha çox yağ saxlamağa meyllisənsə, qarın əzələlərin daha yüksək bədən yağ faizlərində görünən olacaq və əksinə.
Həyat tərzi amilləri, məsələn, yuxu və stress səviyyələri də yağ qazanclarına təsir edir, bu da qarın əzələlərinin görünüşünə təsir göstərir.
Məsələn, bir tədqiqat müntəzəm olaraq 7 saatdan az yatmağın daha yüksək piylənmə və çəki artımı nisbətləri ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Bunun səbəbləri arasında yuxu çatışmazlığının qrelin, leptin və insulinə – bədəndə aclıq və yağ depolamasını tənzimləyən kritik hormonlara mənfi təsirləri daxildir.
Başqa bir tədqiqat isə daha yüksək stress səviyyələrinin, daha yüksək qlükokortikoid fəaliyyəti ilə əks olunduğu kimi, piylənmənin artan nisbətləri ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Yuxarıdakı amillərdən əlavə, artıq kalori qəbulu adətən zamanla yağ qazanclarına səbəb olacaq, bu da altıpaketinin görünüşünü azaldacaq – digər amillərdən asılı olmayaraq.
Xülasə: Qarın əzələlərinin görünüşü bədən yağ faizindən və yağ saxlamağa meylli olduğun yerdən asılıdır. Həyat tərzi amilləri və genetika yağ saxlamaq və yandırmaq üçün ümumi meylinə təsir edə bilər.
Əsas məşqlərdə altıpaket qarın əzələlərinə sahib olmaq məqsədim olmalıdırmı?
Görünən qarın əzələləri kimi estetik fitnes məqsədlərinə can atmaq yaxşı olsa da, həqiqət budur ki, əsas əzələlərin və qarın əzələlərin sadəcə gözəl görünməkdən daha vacib bir rolu var.
Rektus abdominis, sözdə əsas əzələlərdən yalnız biridir; bu, ombalardan döş onurğasına qədər uzanan və səthi və dərin təbəqələri, eləcə də aşağı bədəninin ön, yan və arxa hissələrində müxtəlif əzələləri əhatə edən bir sıra əzələlərdir.
Kollektiv olaraq, əsas əzələlər onurğanı sabitləşdirir və funksional fəaliyyətlər üçün lazım olduğu kimi əyilməyə və burulmağa imkan verir.
Əsas məşqlərin ən əhəmiyyətli faydalarının görünən qarın əzələləri ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bundan əlavə, qarın əzələləri rutinində hədəfləməli olduğun bir çox əsas əzələlərdən yalnız biridir.
Həyati rol oynayan əlavə əsas əzələlərə daxildir:
- transvers abdominis
- multifidus
- diafraqma
- çanaq dibi
- daxili və xarici obliklər
- quadratus lumborum
Böyük bir dəlil bazası müxtəlif populyasiyalarda müxtəlif yaxşılaşdırılmış nəticələr üçün əsas məşqləri dəstəkləyir.
Məsələn, son bir tədqiqat 4 həftəlik əsas güc məşqinin qəfil pozulma tapşırıqlarında performansı yaxşılaşdırdığını tapdı ki, bu da yıxılmaq üzrə olduğunda özünü tutmaq və dik durmaq qabiliyyətinlə əlaqəlidir.
Atletik performansla bağlı olaraq, əlavə araşdırmalar 8 həftəlik əsas məşq proqramının kollec qaçış idmançılarında statik balans, əsas dözümlülük və qaçış iqtisadiyyatını yaxşılaşdırdığını tapdı.
Nəhayət, əsas məşq və bel ağrısı üzrə bir tədqiqat göstərdi ki, öyrənilən bütün əsas rutinlər bel ağrısını yaxşılaşdırdı. Lakin, transvers abdominis və multifidus kimi daha dərin əsas əzələləri hədəfləyən rutinlər bel ağrısına ən üstün müsbət təsirlərə malik idi.
Qeyd etmək lazımdır ki, əsas əzələləri məşq etmək bu bölgədə daha çox əzələ kütləsi qurmağa kömək edə bilər, altıpaketinin konturunu artırır və potensial olaraq daha yüksək bədən yağ səviyyələrində görünən olmasına imkan verir.
Ancaq bu təsir üçün hələ də nisbətən aşağı bədən yağına ehtiyacın olacaq və əsas əzələləri məşq etməyin əsas səbəbləri estetik görünüşlərdən daha çox performans və sağlamlıq faydaları ilə əlaqədardır.
Xülasə: Əsas məşqlərin elmi cəhətdən sübut edilmiş bir çox faydası var. Ancaq görünən qarın əzələləri məşq protokolundan asılı olmayaraq aşağı bədən yağ səviyyələri tələb edəcək.
Tövsiyə olunan oxu: Ön Çanaq Əyilməsi: Səbəbləri və Necə Düzəltmək Olar
Güclü, funksional qarın əzələləri qurmaq üçün məsləhətlər (və bəlkə də bu prosesdə altıpaket əldə etmək)
Əsas məşqlərin əhəmiyyətini və faydalarını bilirsən, və görünən qarın əzələlərinin aşağı bədən yağı tələb etdiyini bilirsən. İndi əsas əzələlərin üzərində işləməyə başlamağa hazırsan.
İlk addım həftədə 2-3 dəfə yerinə yetirəcəyin hərtərəfli bir rutin hazırlamaqdır.
Hərtərəfli əsas məşq mürəkkəb olmaq məcburiyyətində deyil. Lakin, o, bütün hərəkət müstəvilərində baş verən məşqləri və əsas əzələlərində həm sabitliyi, həm də hərəkəti məşq etmək üçün statik və hərəkətə əsaslanan məşqləri əhatə etməlidir.
Məşq elminə çox girmədən, üç hərəkət müstəvisi bunlardır:
- sagittal müstəvi (irəli və geri hərəkətlər)
- frontal müstəvi (yan-yana hərəkətlər)
- transvers müstəvi (burulma və ya fırlanma hərəkətləri)
Hər müstəvidə statik məşq, verilmiş hərəkət müstəvisində itələyən bir qüvvəyə müqavimət göstərməyi və hərəkətsiz qalmağa və çəkinin səni hərəkət etdirməsinə mane olmağa çalışmağı əhatə edir.
Çəki sənin öz bədənin ola bilər, məsələn, plankda, və ya elastik bir bandın çəkməsinə müqavimət göstərmək kimi xarici bir çəki ola bilər.
Hərəkətə əsaslanan məşqlər, verilmiş müstəvidə müqaviməti tam hərəkət diapazonu boyunca hərəkət etdirməyi əhatə edir. Məsələn, Rus burulmaları, oturuşlar və ya arxa uzatmalar.
Əsas rutin hazırlamaq üçün hər hərəkət müstəvisində bir statik və bir dinamik məşq seç. Statik tutuşlar üçün 3 dəst, sonra hərəkət məşqi üçün 3 dəst 12 təkrar yerinə yetir. Bu, hər məşq üçün cəmi 6 məşq deməkdir.
Tövsiyə olunan oxu: Bel ətrafı yağlardan qurtulmağın 17 effektiv yolu
Qarın əzələlərini ortaya çıxarmaq üçün strategiyalar
Əsas məşqlər üçün məqsədlərinə görünən altıpaket daxil deyilsə, bu yaxşıdır. Ancaq daxildirsə, görünən qarın əzələlərini görməyə kömək edəcək bir neçə ipucu var. Qarın əzələlərini ortaya çıxarmaq üçün universal bir metod olmasa da, uzun müddətdə bədən yağını azaltmağa kömək edə biləcək bəzi prinsiplər var.
1. Ən azı 7 saat yat
Qeyd edildiyi kimi, kifayət qədər yatmamaq çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirilir. Hər gecə 7-8 saat yatmaq uzunmüddətli yağ itkisinə doğru əla bir təməl addım olacaq.
2. Müntəzəm olaraq ağırlıqlar və kardio ilə məşq et
Digər amillərdən asılı olmayaraq, müntəzəm məşq bədən yağını azalda bilər. Tədqiqatlar bədən yağını azaltmaq üçün aerobik və müqavimət məşqlərinin istifadəsini dəstəkləyir.
Maksimum fayda əldə etmək üçün hər iki məşq növünü rutinə daxil etməyi düşün.
3. Təzə meyvə, tərəvəz və yağsız zülallarla zəngin pəhrizlə qidalan
Təzə meyvə və tərəvəzlərlə zəngin pəhrizlə qidalanmaq çəki itkisi və çəkinin saxlanması ilə əlaqələndirilir.
Məsələn, son bir meta-analiz qadınlarda meyvə və tərəvəz qəbulunun çəki və bədən yağının itkisi ilə birbaşa əlaqəli olduğunu tapdı.
Kifayət qədər zülal qəbulunu təmin etmək də yağ itkisi və çəkinin saxlanması üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Bir tədqiqat göstərdi ki, tövsiyə olunan pəhriz qəbulundan artıq zülal qəbulu bədən yağ faizlərinin azalması və tədqiqat boyunca yağsız əzələ kütləsinin saxlanması ilə əlaqələndirilir.
4. Şəkərli içkilər əvəzinə su seç
Daha çox su içməyin çəki itkisinə kömək edib-etməməsi ilə bağlı dəlillər qarışıq olsa da, son araşdırmalar şəkərli içkiləri su ilə əvəz etməyin çəki itkisinə kömək edə biləcəyi, potensial olaraq yağ yandırmağa və qarın əzələlərini ortaya çıxarmağa kömək edə biləcəyi qənaətini dəstəkləyir.
Bu, içki seçimlərindən asılı olaraq demək olduğundan daha asan ola bilər. Bununla belə, gündə bir və ya iki içkini su ilə əvəz etmək belə çəki itkisinə dəstək olacaq.
Xülasə: Görünən altıpaketi əldə etmək yağ itkisi tələb edir, bu da müxtəlif sağlam həyat tərzi vərdişləri ilə dəstəklənə bilər.
Xülasə
Görünən altıpaket qarın əzələləri bir çox fitnes həvəskarı üçün arzu olunan bir məqsəddir.
Bədənin bu sahəsinə olan intensiv estetik diqqətə baxmayaraq, qarın əzələlərin və əsas əzələlərin sənin üçün sadəcə fit görünüş verməkdən daha çox şey edir.
Güclü əsas əzələlər yıxılmaların qarşısını almağa kömək edir, atletik performansı yaxşılaşdırır və bel ağrısı hallarını azaldır.
Əgər görünən altıpaket istəyirsənsə, bədən yağ səviyyələrini normal diapazondan xeyli aşağı salmalısan.
Bədən yağının azalması müxtəlif pəhriz və həyat tərzi strategiyaları ilə əldə edilə bilər. Ancaq altıpaket qarın əzələlərini qeyri-müəyyən müddətə saxlamaq əksər insanlar üçün olduqca çətin ola bilər.
Əgər o inadkar qarın əzələlərini göstərməkdə çətinlik çəkirsənsə, özünü qınama.
Əmin ol ki, altıpaketin görünən olub-olmamasından asılı olmayaraq, əsas əzələlərin güclü və bədənin sağlam ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
