Şirin adlarına baxmayaraq, bel ətrafı yağları sevmək üçün çox səbəb yoxdur.
Bel ətrafı yağlar, belin yan tərəflərində yığılan və şalvarın üstündən sallanan artıq piyin başqa adıdır. “Muffin top” kimi də tanınan bu piy qatını itirmək çətin ola bilər.
Bir çox insan bu xüsusi sahəni sonsuz yan qarın əzələləri hərəkətləri və gövdənin yan tərəflərində yerləşən çəp əzələləri hədəf alan digər qarın hərəkətləri ilə hədəf almağa çalışır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurAncaq bu, bel ətrafı yağları itirməyin effektiv yolu deyil.
Bel ətrafı yağlardan birdəfəlik qurtulmaq üçün pəhriz, idman və həyat tərzi dəyişiklikləri etməlisən.
Bel ətrafı yağlardan qurtulmağın 17 təbii yolu:
1. Əlavə şəkəri kəs
Bədənin istənilən hissəsində piy itirməyə çalışarkən sağlam qidalanma əsasdır. Əlavə şəkəri pəhrizindən çıxarmaq, qidalanmanı təmizləməyin ən yaxşı yollarından biridir.
Əlavə şəkər peçenye, konfet, idman içkiləri və qazlı içkilər kimi qida və içkilərdə tapılır. Bu termin, tam meyvə kimi sağlam qidalarda olan təbii şəkərə aid deyil.
Ürək xəstəliyi, metabolik sindrom və diabet kimi bir sıra sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilməklə yanaşı, çox miqdarda əlavə şəkər qəbul etmək bədən yağının, xüsusən də qarın bölgəsində artmasına səbəb ola bilər.
Masa şəkəri, yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu (HFCS), bal və aqava nektarı kimi şirinləşdiricilərin hamısı fruktoza adlı sadə şəkər ehtiva edir.
Bir çox araşdırma göstərmişdir ki, fruktoza, xüsusən də şirinləşdirilmiş içkilərdən, qarın piyinin artmasına səbəb olur.
Bundan əlavə, şəkərli qidaların əksəriyyəti kalorilərlə doludur, lakin az qida maddəsi ehtiva edir. Pəhrizindəki əlavə şəkərin miqdarını azaltmaq, bel ətrafı yağlar da daxil olmaqla bədən piyini azaltmağa kömək edə bilər.
2. Sağlam yağlara diqqət yetir
Avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq, toxumlar və yağlı balıqlar kimi sağlam yağlarla qidalanmaq belini incəltməyə kömək edə bilər.
Sağlam yağlar yalnız dadlı deyil, həm də toxluq hissi yaradır, bu da gün ərzində daha az kalori qəbul etməyinə səbəb olur.
7000-dən çox insanın iştirak etdiyi bir araşdırma göstərmişdir ki, iştirakçılar zeytun yağı ilə tamamlanmış yüksək yağlı Aralıq dənizi pəhrizi qəbul etdikdə, az yağlı pəhriz qəbul edənlərə nisbətən daha çox çəki itirmiş və daha az qarın yağı yığmışlar.
Daha az qida maddəsi olan qidaları sağlam yağlarla əvəz etmək bədən piyini itirməyinə kömək edə bilər. Bu, yeməyinə bir neçə dilim dadlı avokado əlavə etmək qədər sadə ola bilər.
Bir araşdırma göstərmişdir ki, avokado istehlak edən insanlar, istehlak etməyənlərə nisbətən daha az çəkiyə və daha az qarın yağına sahibdirlər.
Sağlam yağlar kalorilərlə zəngin olsa da, onları pəhrizinə mülayim miqdarda daxil etmək çəki itirməyinə kömək edə bilər.
3. Liflə qidalan
Gündəlik rasionuna həll olunan liflə zəngin qidalar əlavə etmək, inadkar bel ətrafı yağlardan qurtulmağa kömək edə bilər. Həll olunan lif paxlalılar, qoz-fındıq, yulaf, tərəvəzlər və meyvələr kimi qidalarda tapılır.
Həzmi yavaşlataraq və aclıq hissini azaldaraq daha uzun müddət tox qalmağına kömək edir.
Lifin gətirdiyi uzunmüddətli toxluq hissi, insanların gün ərzində qəbul etdiyi kalorilərin sayını azaltmağa kömək etdiyi və çəki itirməsinə səbəb olduğu göstərilmişdir.
Bir araşdırma göstərmişdir ki, insanlar beş il ərzində gündə cəmi 10 qram həll olunan lif qəbulunu artırdıqda, orta hesabla viseral yağlarının (zərərli bir qarın yağı növü) 3.7%-ni itirmişlər.
Bundan əlavə, həll olunan liflə zəngin tam qidalar adətən qida maddələri ilə də doludur. Üstəlik, bağırsağındakı dost, sağlamlığı təşviq edən bakteriyalar üçün də faydalıdır.
4. Gün ərzində hərəkət et
Gün ərzində yandırdığın kalorilərin sayını artırmaq üçün sadə yollar tapmaq, artıq bədən piyini itirməyin əla yoludur.
Bir çox insan oturaq həyat tərzi sürür və saatlarla oturmağı tələb edən ofis işlərində çalışır. Araşdırmalar göstərir ki, uzun müddət oturmaq nə sağlamlığın, nə də belin üçün yaxşı deyil.
276 insanın iştirak etdiyi bir araşdırma göstərmişdir ki, hər 15 dəqiqəlik oturaq davranış, bel ölçüsündə 0.05 düym (0.13 sm) artımla əlaqələndirilmişdir. Oturaq davranış uzanmaq və ya oturmaq kimi təyin edilmişdir.
Hər yarım saatdan bir qalxıb su soyuducusuna getmək üçün taymer qurmaq kimi sadə bir vərdiş yaratmaq, çəki itirməkdə böyük fərq yarada bilər.
Addımölçənə investisiya etmək, addımlarını izləmək və gün ərzində nə qədər hərəkət etdiyini dəqiq görmək üçün əla bir yoldur.
Tövsiyə olunan oxu: 50 yaşdan sonra arıqlamaq üçün 20 ən yaxşı yol | Effektiv məsləhətlər
5. Daha az stress keçir
Stress keçirmək həm zehni, həm də fiziki sağlamlığına zərər verir və hətta qarın yağı yığmağına səbəb ola bilər.
Bunun səbəbi, stressin kortizol hormonunun istehsalını tətikləməsidir. “Stress hormonu” kimi də tanınan kortizol, stressli vəziyyətlərə cavab olaraq böyrəküstü vəzilərin tərəfindən istehsal olunur.
Bu normal bir funksiya olsa da, uzunmüddətli stress və kortizola həddindən artıq məruz qalma narahatlıq, baş ağrıları, həzm problemləri və çəki artımı kimi arzuolunmaz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Bir çox araşdırma kortizol səviyyəsinin artması ilə çəki artımı, xüsusən də orta hissədə əlaqələndirmişdir.
Stressi azaltmaq və qarın piyini qarşısını almaq üçün kortizol səviyyəsini azaltdığı göstərilən yoqa və meditasiya kimi fəaliyyətlərə diqqət yetir.
6. Ağırlıq qaldır
Hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq bel ətrafı yağlarını itirməyinə kömək edə bilər, lakin rutinə ağırlıq məşqləri əlavə etmək xüsusilə faydalı ola bilər.
Ağırlıq məşqi, güc məşqi və müqavimət məşqi terminləri ümumiyyətlə bir-birini əvəz edir. Hamısı gücünü artırmaq üçün əzələlərini müəyyən bir müqavimətə qarşı sıxmaq deməkdir.
Aerobik məşqlər adətən məşq zamanı daha çox kalori yandırsa da, müqavimət məşqi bədənin əzələ kütləsini artırmasına və istirahət zamanı daha çox kalori yandırmasına kömək edir.
Müqavimət məşqini aerobik məşqlə birləşdirmək qarın piyini yandırmaq üçün çox effektivdir.
97 artıq çəkili və obez insanın iştirak etdiyi bir araşdırma göstərmişdir ki, müqavimət və aerobik məşqlərin birləşməsi, yalnız aerobik məşq və ya güc məşqindən daha çox bədən çəkisini və qarın piyini azaltmaqda daha effektivdir.
Bundan əlavə, müqavimət məşqi metabolizmanı bir qədər sürətləndirir, bu da gün ərzində daha çox kalori yandırmağına kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
7. Kifayət qədər yuxu al
Stress kimi, kifayət qədər yuxu almamaq da bədəndə kortizol səviyyəsini artırır, bu da çəki artımına səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, yuxusuz qalan insanlar, kifayət qədər yuxu alanlara nisbətən daha çox çəkiyə və daha çox bədən piyinə sahibdirlər.
1000-dən çox insanı beş il ərzində izləyən bir araşdırma göstərmişdir ki, gecə beş saatdan az yatanlar, gecə yeddi-səkkiz saat yatanlara nisbətən daha çox çəkiyə və daha çox qarın piyinə sahibdirlər.
Yuxu çatışmazlığı diabet və piylənmə riskinin artması ilə də əlaqələndirilmişdir.
Kifayət qədər yuxu almamaq səbəbindən çəki artımından qaçmaq üçün gecə yeddi-səkkiz saat fasiləsiz yuxu almağa çalış.
8. Bütün bədən hərəkətlərini əlavə et
Bədəninin səni ən çox narahat edən hissəsini işləməyə fokuslanmaq cazibədar ola bilər, lakin bütün bədəni məşq etdirmək bel ətrafı yağları incəltməyin daha effektiv yolu ola bilər.
Spot məşq inadkar piy itirmək üçün dəyərli bir yol deyil və bir neçə araşdırmada təsirsiz olduğu sübut edilmişdir.
Davamlı bədən piyini itirməyin daha yaxşı yolu, məşqinə bütün bədən hərəkətlərini daxil etmək və eyni anda çox sayda əzələni işlədən aerobik məşqlər əlavə etməkdir.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, burpee və ya döyüş kəndirlərindən istifadə etmək kimi bütün bədəni işlədən məşqlər, push-up kimi ənənəvi məşqlərdən daha çox kalori yandırır.
9. Zülal qəbulunu artır
Yeməklərinə yüksək keyfiyyətli zülal əlavə etmək piy itirməyinə və sağlam çəki saxlamağına kömək edə bilər. Zülal yeməklər arasında tox qalmağına kömək edir və hətta qəlyanaltı istəyini azalda bilər.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərmişdir ki, zülalla zəngin pəhrizlər, zülalla az olan pəhrizlərdən daha çox qarın piyini azaltmaqda daha effektivdir.
Əlavə olaraq, yüksək zülallı pəhrizə riayət etmək, hədəfinə çatdıqdan sonra çəkini saxlamağına kömək edə bilər.
Yeməklərinə yumurta, qoz-fındıq, toxumlar, paxlalılar, dəniz məhsulları, quş əti və ət kimi yüksək keyfiyyətli zülal mənbələrini daxil etmək, bel ətrafı yağlar da daxil olmaqla artıq piyin azalmasına kömək edə bilər.
10. Daha çox kardio et
Kardiovaskulyar və ya aerobik məşq, ürək döyüntülərini uzun müddət artıran hər hansı bir fəaliyyət kimi təyin edilir.
Aerobik məşqlər kalori yandırmağa və bədəndəki artıq piyini azaltmağa kömək edir, bu da bel ətrafı yağları incəltməyə kömək edə bilər.
Bir çox insan spinning və ya qaçış kimi bəzi aerobik məşqlərin yüksək intensivliyindən qorxur. Ancaq asanlıqla edilə bilən çox sayda aşağı təsirli, yeni başlayanlar üçün uyğun aerobik məşqlər var.
Üzmək, elliptik maşında məşq etmək və ya sadəcə sürətli bir gəzintiyə çıxmaq, aerobik məşq rutininə başlamaq üçün əla yollardır.
Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri kimi mütəxəssislər həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq tövsiyə edirlər. Bu, gündə təxminən 20 dəqiqə deməkdir.
11. Nəmli qalmaq üçün su iç
Bədənini düzgün şəkildə nəmləndirmək optimal sağlamlıq üçün vacibdir.
Su içmək üçün ən yaxşı maye olsa da, bir çox insan susuzluq hiss etdikdə idman içkiləri, çaylar və şirələr kimi şirinləşdirilmiş içkilərə üstünlük verir.
Şirinləşdirilmiş içkilərdəki kalorilər və şəkər yığılır və bel ətrafında piy yığmağına səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, şəkərli içkilərin daha çox qəbulu, xüsusilə qarın bölgəsində çəki artımı ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, maye kalorilər bərk qidalar kimi aclığa eyni təsir göstərmir, bu da həddindən artıq kalori və şəkər içməyi asanlaşdırır.
Şəkərli içkilər əvəzinə, adi və ya qazlı su, yaxud şəkərsiz çay iç.
12. Pəhrizinə kompleks karbohidratlar əlavə et
Ağ çörək, makaron və ağ düyü kimi rafinə edilmiş karbohidratları şirin kartof, paxlalılar, yulaf və qəhvəyi düyü kimi qida maddələri ilə zəngin kompleks karbohidratlarla əvəz etmək qarın piyini itirməyinə kömək edə bilər.
Səni ac qoyan rafinə edilmiş karbohidratlardan fərqli olaraq, kompleks karbohidratlar gün ərzində tox qalmağına kömək edir və daha az yeməyinə səbəb ola bilər.
Bunun səbəbi, kompleks karbohidratların yüksək lif tərkibinə görə daha yavaş həzm olunmasıdır.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, pəhrizinə liflə zəngin karbohidratlar daxil etmək çəki itirməyinə kömək edə bilər, bu da bel ətrafı yağları incəltməyə kömək edə bilər.
48 insanın iştirak etdiyi bir araşdırma göstərmişdir ki, səhər yeməyində yulaf yeyənlər, dənli bitkilər istehlak edənlərə nisbətən daha uzun müddət tox qalmış və həm səhər, həm də naharda daha az yemişlər.
Rafinə edilmiş karbohidratlar əvəzinə liflə zəngin kompleks karbohidratları seçmək, çəki itirmək və bel ətrafı yağlardan qurtulmaq üçün əla bir yoldur.
Tövsiyə olunan oxu: Qol yağını effektiv şəkildə azaltmağın 9 ən yaxşı yolu
13. Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) sına
Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) bədən piyini itirmək üçün ən effektiv məşqlərdən biri ola bilər.
HIIT məşqləri qısa, intensiv aerobik məşq partlamalarını əhatə edir, hər birindən sonra bərpa dövrü gəlir. Bu məşqlər sürətli və effektivdir və çoxsaylı araşdırmalar göstərmişdir ki, onlar bədən piyini itirməyinə kömək edə bilər.
800-dən çox insanın iştirak etdiyi 18 araşdırmanın son icmalı göstərmişdir ki, HIIT bədən piyini azaltmaqda və kardiopulmoner fitnesi yaxşılaşdırmaqda ənənəvi, aşağı intensivlikli, davamlı məşqdən daha effektivdir.
Bundan əlavə, HIIT qarın piyinə qarşı güclü bir vasitədir.
39 qadının iştirak etdiyi bir araşdırma göstərmişdir ki, məşqlərə HIIT əlavə etmək, yalnız ənənəvi məşqdən daha çox qarın piyini azaltmaqda daha effektivdir.
Üstəlik, HIIT məşqləri qısa müddətdə çoxlu kalori yandırır, yəni idman zalında saatlarla vaxt keçirməyinə ehtiyac yoxdur.
14. Şüurlu qidalanma təcrübəsi
Yeməyinə diqqət yetirmək və yemək yeyərkən necə hiss etdiyinə daha çox diqqət yetirmək, bel bölgəndən çəki itirməyinə kömək edə bilər.
Şüurlu qidalanma, qidalanma vərdişlərinə nəzarət etməyə kömək edə bilən və daha az kalori qəbul etməyinə səbəb ola bilən bir təcrübədir.
Şüurlu qidalanma aclıq və toxluq siqnallarına diqqət yetirməyi, diqqəti dağıtmadan yavaş-yavaş yeməyi və qidanın əhval-ruhiyyənə və sağlamlığına necə təsir etdiyini anlamağı əhatə edir.
Bu, həm fiziki, həm də zehni cəhətdən daha sağlam olmaq üçün əla bir yoldur və çəki itirmək üçün effektiv bir metoddur.
48 artıq çəkili və obez qadının iştirak etdiyi bir araşdırma göstərmişdir ki, şüurlu qidalanma təcrübələri, heç bir müdaxiləyə nisbətən daha çox qarın piyinin itirilməsinə və kortizol səviyyəsinin azalmasına səbəb olmuşdur.
Bundan əlavə, şüurlu qidalanma təcrübəsi, hədəfinə çatdıqdan sonra sağlam çəki saxlamağına kömək edə bilər.
15. Pilates hərəkətləri ilə qarın əzələlərini işlət
Zövq aldığın effektiv bir məşq tapmaq çətin ola bilər.
Xoşbəxtlikdən, pilates qarın əzələlərini tonlamaq üçün faydalı olan yeni başlayanlar üçün uyğun bir məşq metodudur. Bu təcrübə elastikliyi, duruşu və əsas gücü yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Rutininə pilates məşqləri əlavə etmək hətta çəki itirməyinə və belini incəltməyinə kömək edə bilər.
30 artıq çəkili və obez qadının iştirak etdiyi bir araşdırma göstərmişdir ki, səkkiz həftəlik pilates bədən piyini, bel ətrafını və omba ətrafını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmışdır.
Pilates fitnes səviyyəndən asılı olaraq dəyişdirilə bilər və hər yaş üçün uyğundur.
60 yaşdan yuxarı 50 yaşlı qadının iştirak etdiyi bir araşdırma göstərmişdir ki, səkkiz həftəlik mat pilates bədən piyini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmış, eyni zamanda əzələ kütləsini artırmışdır.
16. Alkoqolu azalt
Kaloriləri azaltmaq və çəki itirmək üçün asan bir yol spirtli içkiləri azaltmaqdır.
Çox spirt qəbul etmək piylənmə və bədən piyinin artması, xüsusilə də orta hissədə artması ilə əlaqələndirilmişdir.
2000-dən çox insanın iştirak etdiyi bir araşdırmada, mülayim və həddindən artıq spirt istehlakı ümumi və mərkəzi piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Alkoqol həm də iştahı tənzimləyən beyin hüceyrələrini stimullaşdıraraq aclıq hissini artırır, bu da daha çox kalori qəbul etməyinə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, bir çox spirtli içki kalorilər və əlavə şəkərlə doludur, bu da çəki artımına səbəb ola bilər.
Kiçik miqdarda spirt qəbul etmək ürək xəstəliyi riskinin azalması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilsə də, çox içmək ümumi sağlamlığın və ya belin üçün yaxşı deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Ayda 4.5 Kilo Necə Arıqlamaq Olar: 14 Sadə Addım
17. Tam qidalar ye
Bel ətrafı yağlardan qurtulmağın ən sadə yollarından biri, tam, emal olunmamış qidalarla zəngin bir pəhriz qəbul etməkdir.
Fast food, qızardılmış qidalar, şirniyyatlar və hazır yeməklər kimi yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar sağlamlıq üçün yaxşı olmayan tərkib hissələri ehtiva edir.
Araşdırmalar göstərir ki, çoxlu emal olunmuş qidalar yeyən insanlar, diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərlə yanaşı, piylənmə riskinin daha yüksəkdir.
Pəhrizinə daha çox tam, təbii qidalar daxil etmək, belini incəltmək üçün əla bir yoldur. Sağlam tam qidalara tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq, toxumlar, yağsız zülallar və tam taxıllar daxildir.
Hazır yeməklər əvəzinə evdə tam qidalardan hazırlanmış yeməklər hazırlamaq, bel ətrafı yağları itirmək üçün başqa bir əla yol ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, supermarketlərdə və fast food restoranlarında satılan hazır yeməkləri müntəzəm olaraq yeyən insanlar, yeməyənlərə nisbətən daha çox qarın piyinə sahibdirlər.
Xülasə
Gördüyün kimi, bel ətrafı yağlardan qurtulmağın bir çox sadə və təbii yolu var.
Yeni bir məşq rutini sınamaq, daha az emal olunmuş qidalar yemək və gün ərzində daha çox lif qəbul etmək, daha incə bir bel əldə etməyinə kömək edə bilər.
Piy itirmək və onu saxlamaq üçün pəhrizinə, məşq rutinə və həyat tərzinə davamlı dəyişikliklər etməlisən.
Həyatının bir aspektini dəyişdirmək müəyyən çəki itkisinə səbəb ola bilsə də, yuxarıdakı metodların bir neçəsini birləşdirmək, bel ətrafı yağlarından birdəfəlik qurtulmaq üçün daha yaxşı şans verəcəkdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
