Mədə narahatlığı, qaz, qıcqırma, qəbizlik, ishal — hər kəs arabir həzm problemləri ilə üzləşir. Amma bunlar tez-tez baş verdikdə, gündəlik həyatını ciddi şəkildə poza bilər.
Yaxşı xəbər: pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri bağırsaqlarının işləmə tərzində əsl fərq yarada bilər.
Budur həzmini təbii yolla yaxşılaşdırmaq üçün 11 elmi əsaslı yol.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddur1. Həqiqi qida ye
Tipik Qərb pəhrizi — yüksək miqdarda rafinə olunmuş karbohidratlar, doymuş yağlar və qida əlavələri ilə — həzm pozğunluqları riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Qlükoza, duz və müxtəlif kimyəvi maddələr kimi qida əlavələri bağırsaq iltihabını tətikləyə və sızan bağırsağa səbəb ola bilər. Bir çox emal olunmuş qidalarda olan trans yağlar, ülserativ kolit riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Süni şirinləşdiricilər də başqa bir səbəbdir. Bir araşdırma göstərdi ki, 50 qram ksilitol iştirakçıların 70%-də şişkinlik və ishala səbəb olub. Tədqiqatlar həmçinin süni şirinləşdiricilərin zərərli bağırsaq bakteriyalarını artıra biləcəyini göstərir.
Bağırsaq bakteriyalarının balanssızlığı IBS və ülserativ kolit və Kron xəstəliyi kimi iltihabi bağırsaq xəstəlikləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Bütöv qidalarla qidalanmaqla emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırmaq həzm xəstəliklərindən qoruyur.
Xülasə: Emal olunmuş qidalar həzm pozğunluğu riskini artırır. Əlavələr, trans yağlar və süni şirinləşdiricilər az olan pəhriz daha yaxşı həzmə kömək edir.
2. Bol lif qəbul et
Lif sağlam həzm üçün vacibdir və müxtəlif yollarla işləyən fərqli növləri var.
Həll olunan lif (yulaf kəpəyi, paxlalılar, qoz-fındıq, toxumlarda tapılır) suyu udur və nəcisə həcm verir. Həll olunmayan lif (tərəvəzlər, tam taxıllar, buğda kəpəyində tapılır) hər şeyi həzm sistemindən keçirməyə kömək edir. Prebiotiklər faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran liflərdir.
Sistematik bir icmal və meta-analiz göstərdi ki, pəhriz lifi əlavəsi böyüklərdə xroniki qəbizliyi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, nəcis tezliyini artırır və konsistensiyasını yaxşılaşdırır.1
Başqa bir meta-analiz göstərdi ki, lif müdaxilələri sağlam böyüklərdə faydalı Bifidobacterium və Lactobacillus bakteriyalarını artırır.2
Yüksək lifli pəhrizlər xora, reflü, babasil, divertikulit və IBS riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Əlaqəli: Yüksək lifli qidalar
Xülasə: Yüksək lifli pəhriz müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir və sağlam bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləyərək həzm pozğunluqlarından qoruyur.
3. Sağlam yağlar əlavə et
Yağ yeməkdən sonra özünü tox hiss etməyə kömək edir və yağda həll olunan vitaminlərin udulması üçün lazımdır. O, həmçinin həzm sağlamlığında rol oynayır.
Omega-3 yağ turşuları bədənindəki iltihabı azaltmaqla ülserativ kolit kimi iltihabi bağırsaq xəstəlikləri riskini azalda bilər.
Yaxşı mənbələrə kətan toxumu, çia toxumu, qoz və qızılbalıq, skumbriya və sardina kimi yağlı balıqlar daxildir.
Xülasə: Kifayət qədər yağ qəbulu qida maddələrinin udulmasını dəstəkləyir. Omega-3-lər iltihabi bağırsaq xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
4. Hidratlaşmış qal
Dehidratasiya qəbizliyin ən ümumi səbəblərindən biridir.
Gündə 1.5–2 litr (50–66 unsiya) kofeinsiz maye qəbul etməyi hədəflə. İsti iqlimlərdə və ya ağır məşqlərlə daha çoxuna ehtiyacın ola bilər.
Su ilə yanaşı, bitki çayları və seltzer də sayılır. Yüksək sulu meyvə və tərəvəzlər — xiyar, kərəviz, pomidor, qovun, çiyələk, qreypfrut və şaftalı — maye qəbuluna da kömək edir.
Əlaqəli: Qəbizliyi aradan qaldıran qidalar
Xülasə: Qəbizliyin qarşısını almaq üçün gündə kifayət qədər maye iç. Ehtiyaclarını ödəmək üçün yüksək sulu qidaları daxil et.
5. Stressini idarə et
Stress bağırsaq-beyin əlaqəsi vasitəsilə həzmə birbaşa təsir edir.
Stressli olduğun zaman bədənin döyüş-qaçış rejiminə keçir və qanı və enerjini həzm sistemindən uzaqlaşdırır. Xroniki stress mədə xoraları, ishal, qəbizlik və IBS ilə əlaqələndirilmişdir.
Araşdırmalar göstərir ki, stress idarəçiliyi, meditasiya və rahatlama təlimləri IBS simptomlarını yaxşılaşdırır. Koqnitiv davranış terapiyası, akupunktur və yoqa da həzm problemləri üçün faydalarını göstərmişdir.
Dərin nəfəs alma, meditasiya və ya yoqa kimi texnikaları daxil etmək həm zehni vəziyyətini, həm də həzmini yaxşılaşdıra bilər.
Əlaqəli: Stressi azaldan qidalar
Xülasə: Stress həzmə mənfi təsir göstərir və IBS, xora və qəbizliyi pisləşdirir. Stressi azaltma texnikaları kömək edə bilər.
6. Şüurlu şəkildə ye
Diqqətin yayınmış halda çox sürətli yemək həddindən artıq yeməyə, şişkinliyə, qaza və həzmsizliyə səbəb olur.
Şüurlu yemək — yeməyinə və yemək prosesinə diqqət yetirmək — ülserativ kolit və IBS olan insanlarda həzm simptomlarını azaltmaqda göstərilmişdir.
Daha şüurlu yemək üçün:
- Yavaşla
- Ekranları söndür və telefonunu kənara qoy
- Yeməyinin necə göründüyünə və qoxduğuna diqqət yetir
- Hər loxmanı şüurlu şəkildə seç
- Teksturaya, temperatura və dada diqqət yetir
Xülasə: Şüurlu yemək şişkinlik və həzmsizlik kimi ümumi həzm problemlərinin qarşısını alır.
7. Yeməyini yaxşıca çeynə
Həzm ağzında başlayır. Dişlərin qidanı daha kiçik parçalara ayırır, bu da həzm fermentlərinin işini asanlaşdırır.
Yaxşıca çeynəmək həmçinin tüpürcək istehsal edir, tərkibində karbohidratları və yağları parçalamağa başlayan fermentlər var. Nə qədər çox çeynəsən, bir o qədər çox tüpürcək istehsal edirsən. Bu, qidanın həzm sistemindən rahat keçməsinə kömək edir.
Pis çeynəmə qida maddələrinin udulmasının azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Üstəlik, çeynəmənin özü stressi azaldır, bu da həzmə daha da fayda verir.
Xülasə: Yaxşıca çeynəmək qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırır və həzmsizlik və qıcqırmanın qarşısını alır.
8. Hərəkət et
Müntəzəm məşq həzm üçün edə biləcəyin ən yaxşı şeylərdən biridir.
Fiziki aktivlik və cazibə qüvvəsi qidanın həzm sistemindən keçməsinə kömək edir. Bir araşdırma göstərdi ki, velosiped sürmək və ya qaçış kimi orta səviyyəli məşq bağırsaq tranzit vaxtını demək olar ki, 30% artırır.
Xroniki qəbizlikdən əziyyət çəkən insanlarda gündəlik 30 dəqiqəlik gəzinti simptomları əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı.
Məşq həmçinin iltihabı azaldır, bu da iltihabi bağırsaq xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Yeməkdən sonra sadə bir gəzinti həzmə kömək edə bilər.
Xülasə: Məşq bağırsaq tranzitini yaxşılaşdırır, qəbizliyi azaldır və iltihabı azaldır.
Tövsiyə olunan oxu: Perimenopauza Pəhrizi: Simptomları Azaltmaq Üçün Nə Yeməli
9. Aclıq və toxluq siqnallarına qulaq as
Aclıq və toxluq siqnallarını görməzdən gəlmək həddindən artıq yeməyə, qaza, şişkinliyə və həzmsizliyə səbəb olur.
Mədəndən toxluq hormonlarının beyninə çatması vaxt aparır. Yavaş yemək bədəninə kifayət qədər yeyib-yemədiyini siqnal vermək şansı verir.
Emosional yemək də həzmə təsir edir. Araşdırmalar göstərir ki, narahatlıq içində yeyən insanlar daha çox həzmsizlik və şişkinlik yaşayırlar.
Yeməkdən əvvəl bir anlıq rahatlamaq həzm simptomlarını yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Yavaş yemək və emosional yeməkdən qaçmaq şişkinlik və həzmsizliyin qarşısını almağa kömək edir.
10. Pis vərdişlərdən əl çək
Siqaret çəkmək, həddindən artıq spirtli içki qəbulu və gecə yemək hamısı həzmə zərər verir.
Siqaret çəkmək
Siqaret çəkmək turşu reflü riskini demək olar ki, ikiqat artırır və mədə xoraları ilə əlaqələndirilir. Siqareti tərk etmək həzm simptomlarını yaxşılaşdırır.
Spirt
Spirt mədə turşusu istehsalını artırır, bu da qıcqırma, reflü və xoralara səbəb olur. Həddindən artıq içki qəbulu mədə-bağırsaq traktı qanaxması, iltihabi bağırsaq xəstəlikləri, sızan bağırsaq və zərərli bağırsaq bakteriyalarının dəyişməsi ilə əlaqələndirilir.
Gecə yemək
Yatmazdan əvvəl yemək qıcqırma və həzmsizliyə səbəb olur. Bədənin həzm etmək üçün vaxta ehtiyacı var və uzanmaq mədə tərkibinin yuxarı qalxmasına imkan verir.
Yeməkdən sonra yatmazdan əvvəl 3-4 saat gözlə.
Xülasə: Siqareti tərk etmək, spirtli içki qəbulunu azaltmaq və gecə yeməklərindən qaçmaq hamısı həzmi yaxşılaşdırır.
11. Bağırsağını əsas qida maddələri ilə dəstəklə
Müəyyən qida maddələri həzm sağlamlığını xüsusi olaraq dəstəkləyir.
Probiotiklər
Probiotiklər həzm sağlamlığını yaxşılaşdıran faydalı bakteriyalardır. Hərtərəfli bir meta-analiz göstərdi ki, probiotiklər IBS, infeksion ishal və antibiotiklə əlaqəli ishal daxil olmaqla səkkiz mədə-bağırsaq vəziyyətində müsbət təsirlərə malikdir.3
Araşdırmalar göstərir ki, probiotiklər şişkinlik, qaz, ağrı, qəbizlik və ishal simptomlarını yaxşılaşdıra bilər.
Qida mənbələrinə kələm turşusu, kimchi, miso və canlı kulturalı qatıq kimi fermentləşdirilmiş qidalar daxildir. Əlavələr adətən Lactobacillus və Bifidobacterium ştammlarını ehtiva edir.
Əlaqəli: Probiotikləri qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt
Tövsiyə olunan oxu: Təbii yolla necə arıqlamaq olar: 30 elmi əsaslı məsləhət
Qlutamin
Bu amin turşusu bağırsaq baryer funksiyasını dəstəkləyir və bağırsaq keçiriciliyini (sızan bağırsaq) azaltdığı göstərilmişdir.
Qida mənbələrinə hinduşka, soya paxlası, yumurta və badam daxildir. Əlavələr mövcuddur, lakin səhiyyə işçisi ilə müzakirə edilməlidir.
Sink
Sink bağırsaq sağlamlığı üçün kritikdir — çatışmazlığı müxtəlif mədə-bağırsaq pozğunluqlarına səbəb ola bilər. Əlavə ishal, kolit və sızan bağırsaqla kömək edir.
RDI qadınlar üçün 8 mq, kişilər üçün 11 mq-dır. Yaxşı mənbələrə dəniz məhsulları, mal əti və günəbaxan toxumu daxildir.
Xülasə: Probiotiklər, qlutamin və sink hamısı müxtəlif mexanizmlər vasitəsilə həzm sağlamlığını dəstəkləyir.
Nəticə
Həzmi yaxşılaşdırmaq dramatik dəyişikliklər tələb etmir. Əsaslarla başla:
- Bütöv qidalar ye və emal olunmuş qidaları məhdudlaşdır
- Müxtəlif mənbələrdən kifayət qədər lif qəbul et
- Hidratlaşmış qal
- Stressi idarə et
- Bədənini müntəzəm olaraq hərəkət etdir
Yaxşıca çeynəmək, şüurlu yemək və gecə yeməklərindən qaçmaq kimi kiçik vərdişlər toplanır. Əlavə dəstək üçün probiotiklə zəngin qidalar və ya əlavələr düşün.
Həyat tərzi dəyişikliklərinə baxmayaraq həzm problemləri davam edərsə, əsas səbəbləri istisna etmək üçün bir səhiyyə işçisi ilə məsləhətləş.
Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116. PubMed ↩︎
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983. PubMed ↩︎
Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
