Bədənində təxminən 40 trilyon bakteriya var, onların əksəriyyəti bağırsağında yerləşir.
Birlikdə onlar sənin bağırsaq mikrobiomu kimi tanınır və ümumi sağlamlıq üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Lakin, bağırsaqlarında olan müəyyən növ bakteriyalar bir çox xəstəliklərə də səbəb ola bilər.
Yediyin qidalar da daxil olmaqla bir çox amil həzm sistemində olan bakteriyaların növünə təsir edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBağırsaq bakteriyalarını yaxşılaşdırmaq üçün elmə əsaslanan 9 üsul bunlardır.
1. Müxtəlif çeşidli qidalar ye
Bağırsaqlarında yüzlərlə növ bakteriya var, onların hər biri sağlamlıqda xüsusi rol oynayır və böyümək üçün müxtəlif qidalara ehtiyac duyur.
Ümumiyyətlə, müxtəlif mikrobiom sağlam hesab olunur. Bunun səbəbi, nə qədər çox bakteriya növün varsa, bir o qədər çox sağlamlıq faydası verə bilərlər.
Müxtəlif növ qidalardan ibarət olan pəhriz daha müxtəlif mikrobioma səbəb ola bilər.
Təəssüf ki, ənənəvi Qərb pəhrizi çox müxtəlif deyil və yağ və şəkərlə zəngindir. Əslində, dünyanın qidasının təxminən 75%-i yalnız 12 bitki və 5 heyvan növündən istehsal olunur.
Lakin, müəyyən kənd bölgələrindəki pəhrizlər tez-tez daha müxtəlif və müxtəlif bitki mənbələri ilə daha zəngindir.
Bu səbəbdən, bir neçə araşdırma göstərib ki, bağırsaq mikrobiomunun müxtəlifliyi Afrikanın və Cənubi Amerikanın kənd bölgələrindən olan insanlarda Avropanın və ya ABŞ-ın şəhər ərazilərindən olan insanlara nisbətən daha böyükdür.
Xülasə: Bütöv qidalarla zəngin müxtəlif pəhriz yemək, sağlamlığın üçün faydalı olan müxtəlif mikrobioma səbəb ola bilər.
2. Çoxlu tərəvəz, paxlalı bitkilər, lobya və meyvə ye
Meyvə və tərəvəzlər sağlam mikrobiom üçün ən yaxşı qida mənbələridir.
Onlar yüksək miqdarda lif ehtiva edir, hansı ki, sənin bədənin həzm edə bilmir. Lakin, bağırsağındakı müəyyən bakteriyalar lifi həzm edə bilər, bu da onların böyüməsini stimullaşdırır.
Lobyalar və paxlalı bitkilər də çox yüksək miqdarda lif ehtiva edir.
Bağırsaq bakteriyaların üçün yaxşı olan bəzi yüksək lifli qidalar bunlardır:
- Moruq
- Enginar
- Yaşıl noxud
- Brokoli
- Nohut
- Mərci
- Lobya
- Bütöv taxıllar
- Banan
- Alma
Bir araşdırma göstərib ki, meyvə və tərəvəzlərlə zəngin pəhrizə riayət etmək bəzi xəstəlik törədən bakteriyaların böyüməsinin qarşısını alır.
Alma, enginar, qaragilə, badam və püstə də insanlarda Bifidobakteriyaların sayını artırdığı göstərilib.
Bifidobakteriyalar faydalı bakteriyalar hesab olunur, çünki onlar bağırsaq iltihabının qarşısını almağa və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Bir çox meyvə və tərəvəzlər yüksək miqdarda lif ehtiva edir. Lif, Bifidobakteriyalar kimi xüsusi növlər də daxil olmaqla, faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edir.
3. Fermentləşdirilmiş qidalar ye
Fermentləşdirilmiş qidalar fermentasiyaya məruz qalıb, bu prosesdə tərkibindəki şəkərlər maya və ya bakteriyalar tərəfindən parçalanır.
Fermentləşdirilmiş qidalara bəzi nümunələr:
- Qatıq
- Kimçi
- Kələm turşusu
- Kefir
- Kombuça
- Tempeh
Bu qidaların bir çoxu sağlamlığına fayda verə bilən bakteriya növü olan laktobasillərlə zəngindir.
Araşdırmalar göstərir ki, çoxlu qatıq yeyən insanların bağırsaqlarında daha çox laktobasillər olur. Bu insanlarda həmçinin iltihab və bir sıra xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan Enterobacteriaceae daha azdır.
Eynilə, bir sıra araşdırmalar göstərib ki, qatıq istehlakı bağırsaq bakteriyalarını yaxşılaşdıra və laktoza dözümsüzlüyü simptomlarını azalda bilər.
Bundan əlavə, qatıq mikrobiomun funksiyasını və tərkibini də yaxşılaşdıra bilər.
Lakin, bir çox qatıqlar, xüsusən də ətirli qatıqlar, yüksək miqdarda şəkər ehtiva edir. Buna görə də, yalnız süd və bakteriya qarışıqlarından ibarət olan minimal əlavə şəkərli düz, şəkərsiz qatıq və ya ətirli qatıq seçmək ən yaxşısıdır, bəzən “başlanğıc mədəniyyətləri” də adlanır.
Əlavə olaraq, bağırsaq sağlamlığı faydalarını əldə etmək üçün etiketdə “canlı aktiv mədəniyyətlər ehtiva edir” yazıldığından əmin ol.
Bundan əlavə, fermentləşdirilmiş soya südü Bifidobakteriyalar və laktobasillər kimi faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edə bilər, eyni zamanda bəzi digər zərərli bakteriya ştammlarının miqdarını azalda bilər. Kimçi də bağırsaq florasına fayda verə bilər.
Xülasə: Düz qatıq kimi fermentləşdirilmiş qidalar, mikrobiomun funksiyasını yaxşılaşdıraraq və bağırsaqlarda xəstəlik törədən bakteriyaların bolluğunu azaldaraq mikrobioma fayda verə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Probiotiklər və Prebiotiklər: Fərq Nədir?
4. Prebiotik qidalar ye
Prebiotiklər bağırsaqda faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edən qidalardır.
Onlar əsasən lif və ya insan hüceyrələrinin həzm edə bilmədiyi kompleks karbohidratlardır. Bunun əvəzinə, bağırsaqdakı müəyyən növ bakteriyalar onları parçalayır və yanacaq üçün istifadə edir.
Bir çox meyvə, tərəvəz və bütöv taxıllar prebiotikləri ehtiva edir, lakin onlar təkbaşına da tapıla bilər.
Davamlı nişasta da prebiotik ola bilər. Bu növ nişasta nazik bağırsaqda sorulmur və mikrobiota tərəfindən parçalandığı yoğun bağırsağa keçir.
Bir çox araşdırma göstərib ki, prebiotiklər Bifidobakteriyalar da daxil olmaqla bir neçə növ faydalı bakteriyanın böyüməsini təşviq edə bilər.
Müəyyən prebiotiklərin piylənməsi olan insanlarda insulin, trigliserid və xolesterol səviyyələrini azaltdığı da göstərilib, bu da ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi xəstəliklərin qarşısının alınması üçün faydalı ola bilər.
Xülasə: Prebiotiklər Bifidobakteriyalar da daxil olmaqla bir neçə növ faydalı bakteriyanın böyüməsini təşviq edir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, prebiotiklər insulin, trigliserid və xolesterol səviyyələrini azaldaraq müəyyən sağlamlıq şərtləri üçün risk faktorlarını da azalda bilər.
5. Əgər bacarırsansa, ən azı 6 ay ərzində ana südü ilə qidalandır
Körpənin mikrobiomu doğuşda düzgün şəkildə inkişaf etməyə başlayır. Lakin, araşdırmalar göstərir ki, körpələr doğuşdan əvvəl də bəzi bakteriyalara məruz qala bilər.
Həyatın ilk 2 ilində körpənin mikrobiomu davamlı olaraq inkişaf edir və ana südündə olan şəkərləri həzm edə bilən faydalı Bifidobakteriyalarla zəngindir.
Bir çox araşdırma göstərib ki, formula ilə qidalanan körpələrin mikrobiomu ana südü ilə qidalanan körpələrə nisbətən daha az Bifidobakteriya ilə dəyişdirilmişdir.
Bundan əlavə, ana südü ilə qidalandırma həmçinin bağırsaq mikrobiotasındakı fərqlərə görə ola bilən allergiya, piylənmə və digər sağlamlıq şərtlərinin daha aşağı dərəcələri ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Ana südü ilə qidalandırma körpənin sağlam mikrobiom inkişaf etdirməsinə kömək edir, bu da həyatda müəyyən sağlamlıq şərtlərindən qorunmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Probiotikləri qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Ekspert rəyləri
6. Bütöv taxıllar ye
Bütöv taxıllar beta-qlükan kimi çoxlu lif və həzm olunmayan karbohidratlar ehtiva edir. Bu karbohidratlar nazik bağırsaqda sorulmur və bunun əvəzinə bağırsaqda faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq etmək üçün yoğun bağırsağa gedir.
Araşdırmalar göstərir ki, bütöv taxıllar insanlarda Bifidobakteriyaların, laktobasillərin və Bacteroidetesin böyüməsini təşviq edə bilər.
Bu araşdırmalarda bütöv taxıllar həmçinin dolğunluq hisslərini artırdı və iltihabı və ürək xəstəliyi üçün müəyyən risk faktorlarını azaltdı.
Lakin, unutma ki, bəzi araşdırmalar göstərir ki, tərkibində qlüten olan taxıllar - buğda, arpa və çovdar kimi - bəzi insanlarda bağırsaq keçiriciliyini və iltihabı artıraraq bağırsaq sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
Bu əsasən çölyak xəstəliyi və ya qlütenə həssaslığı olanlara aiddir, lakin bu şərtləri olmayan sağlam böyüklərdə qlüten ehtiva edən taxılların yeyilməsinin bağırsaq mikrobiomunu da dəyişdirə biləcəyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Bütöv taxıllar bağırsaq mikrobiomunda faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edə bilən həzm olunmayan karbohidratlar ehtiva edir. Bağırsaq florasındakı bu dəyişikliklər metabolik sağlamlığın müəyyən aspektlərini yaxşılaşdıra bilər.
7. Bitki əsaslı pəhriz ye
Heyvan əsaslı qidalar ehtiva edən pəhrizlər, bitki əsaslı pəhrizlərdən fərqli olaraq müxtəlif növ bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edir.
Bir sıra araşdırmalar göstərib ki, vegetarian pəhrizləri bağırsaq mikrobiomuna fayda verə bilər, bu da onların yüksək lif tərkibinə görə ola bilər.
Məsələn, 2013-cü ildə aparılan kiçik bir araşdırma göstərib ki, vegetarian pəhriz piylənməsi olan insanlarda xəstəlik törədən bakteriyaların səviyyəsinin azalmasına, həmçinin bədən çəkisinin, iltihabın və xolesterol səviyyələrinin azalmasına səbəb olub.
2019-cu ilin icmalında qeyd olunub ki, bitki qidaları faydalı bakteriyaların səviyyəsini artıra və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək üçün zərərli bakteriya ştammlarını azalda bilən xüsusi qidalarla zəngindir.
Lakin, vegetarian pəhrizinin bağırsaq mikrobiomuna faydalarının ət qəbulunun olmaması ilə əlaqəli olub-olmadığı və ya digər amillərin də rol oynayıb-oynamadığı aydın deyil.
Xülasə: Vegetarian və vegan pəhrizləri mikrobiomu yaxşılaşdıra bilər. Lakin, bu pəhrizlərlə əlaqəli müsbət təsirlərin ət qəbulunun olmaması ilə əlaqəli olub-olmadığı və ya digər amillərin də iştirak edib-etmədiyi aydın deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Probiotiklər: Faydaları və İstifadələri Üçün Sadə Başlanğıc Bələdçisi
8. Polifenollarla zəngin qidalar ye
Polifenollar qan təzyiqinin, iltihabın, xolesterol səviyyələrinin və oksidləşdirici stressin azalması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası olan bitki birləşmələridir.
İnsan hüceyrələri həmişə polifenolları həzm edə bilmir. Onlar səmərəli şəkildə sorulmadığı üçün polifenolların əksəriyyəti bağırsaq bakteriyaları tərəfindən həzm edildiyi yoğun bağırsağa gedir.
Polifenollarla zəngin qidalara bəzi nümunələr:
- Kakao və tünd şokolad
- Qırmızı şərab
- Üzüm qabıqları
- Yaşıl çay
- Badam
- Soğan
- Qaragilə
- Brokoli
Kakaodan alınan polifenollar insanlarda Bifidobakteriyaların və laktobasillərin miqdarını artıra və Clostridia miqdarını azalda bilər.
Bundan əlavə, mikrobiomdakı bu dəyişikliklər trigliseridlərin və iltihabın markeri olan C-reaktiv zülalın daha aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilir.
Qırmızı şərabdakı polifenollar oxşar təsirlərə malikdir və hətta metabolik sindromu olan insanlarda faydalı bakteriyaların səviyyəsini artırdığı göstərilib.
Xülasə: Polifenollar insan hüceyrələri tərəfindən səmərəli şəkildə həzm edilə bilməz, lakin onlar bağırsaq mikrobiotası tərəfindən səmərəli şəkildə parçalanır. Onlar ürək xəstəliyi və iltihabla əlaqəli bir neçə sağlamlıq nəticəsini yaxşılaşdıra bilər.
9. Probiotiklərin qəbulunu artır
Probiotiklər istehlak edildikdə xüsusi sağlamlıq faydası təmin edən canlı mikroorqanizmlərdir, adətən bakteriyalardır.
Probiotiklər əksər hallarda bağırsaqlarda daimi olaraq koloniyalaşmır. Lakin, onlar mikrobiomun ümumi tərkibini dəyişdirərək və metabolizmanı dəstəkləyərək sağlamlığına fayda verə bilər.
Yeddi araşdırmanın icmalı göstərib ki, probiotiklərin sağlam insanların bağırsaq mikrobiomunun tərkibinə az təsiri var. Lakin, probiotiklərin müəyyən xəstəlikləri olanlarda bağırsaq mikrobiomunu yaxşılaşdıra biləcəyinə dair bəzi dəlillər var.
63 araşdırmanın bir icmalı probiotiklərin mikrobiomu dəyişdirməkdə effektivliyinə dair qarışıq dəlillər tapıb. Lakin, tədqiqatçılar qeyd ediblər ki, probiotiklərin ən güclü təsirləri mikrobiomun zədələndikdən sonra sağlam vəziyyətə bərpa edilməsində görünür.
Buna baxmayaraq, bəzi araşdırmalar göstərib ki, probiotiklər müəyyən bağırsaq bakteriyalarının funksiyasını, həmçinin onların istehsal etdiyi xüsusi növ kimyəvi maddələri yaxşılaşdıra bilər.
Kimçi, kefir, kələm turşusu və qatıq kimi daha çox probiotiklə zəngin qidalar istehlak edərək probiotiklərin qəbulunu artıra bilərsən.
Alternativ olaraq, probiotik əlavədən istifadə etməyi düşünə bilərsən. Lakin, digər dərmanlar qəbul edirsənsə və ya hər hansı bir sağlamlıq problemin varsa, əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminlə danışmağa əmin ol.
Xülasə: Probiotiklər sağlam insanlarda mikrobiomun tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmir. Lakin, onlar mikrobiomun funksiyasını yaxşılaşdıra və müəyyən sağlamlıq şərtləri olanlarda mikrobiomun yaxşı sağlamlığa bərpa edilməsinə kömək edə bilər.
Xülasə
Bağırsaq bakteriyaların sağlamlığın bir çox aspekti üçün son dərəcə vacibdir.
Bir çox araşdırma artıq göstərib ki, pozulmuş mikrobiom çoxsaylı xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Sağlam mikrobiomu qorumağın ən yaxşı yolu əsasən meyvələr, tərəvəzlər, paxlalı bitkilər, lobya və bütöv taxıllar kimi bitki mənbələrindən olan bir sıra təzə, bütöv qidalar yeməkdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
