Hər kəs zaman-zaman unutqanlıq yaşayır, xüsusən də həyat çox məşğul olanda.
Bu tamamilə normal bir hal olsa da, zəif yaddaşa sahib olmaq əsəbi ola bilər.
Genetika yaddaş itkisində, xüsusən də Alzheimer xəstəliyi kimi ciddi nevroloji vəziyyətlərdə rol oynayır. Lakin tədqiqatlar göstərib ki, qidalanma və həyat tərzi də yaddaşa böyük təsir göstərir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurYaddaşını təbii yolla yaxşılaşdırmağın 14 sübuta əsaslanan yolu bunlardır.
1. Daha az əlavə şəkər ye
Çoxlu əlavə şəkər yemək, koqnitiv geriləmə də daxil olmaqla, bir çox sağlamlıq problemi və xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Tədqiqatlar göstərib ki, şəkərlə zəngin bir pəhriz zəif yaddaşa və beyin həcminin azalmasına, xüsusən də qısamüddətli yaddaşı saxlayan beyin sahəsində səbəb ola bilər.
Məsələn, 4000-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırma göstərib ki, soda kimi şəkərli içkiləri daha çox qəbul edənlər, daha az şəkər qəbul edənlərlə müqayisədə orta hesabla daha aşağı ümumi beyin həcminə və daha zəif yaddaşa sahib olublar.
Şəkəri azaltmaq təkcə yaddaşına kömək etmir, həm də ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərib ki, müntəzəm olaraq çoxlu əlavə şəkər qəbul edən insanların yaddaşı daha zəif və beyin həcmi şəkəri məhdudlaşdıranlara nisbətən daha aşağı ola bilər.
2. Balıq yağı əlavəsini sınayın
Balıq yağı omeqa-3 yağ turşuları eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşu (DHA) ilə zəngindir.
Bu yağlar ümumi sağlamlıq üçün vacibdir və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq, iltihabı azaltmaq, stresi və narahatlığı aradan qaldırmaq və zehni geriləməni yavaşlatmaq üçün göstərilib.
Bir çox araşdırma göstərib ki, balıq və balıq yağı əlavələrini qəbul etmək, xüsən də yaşlı insanlarda yaddaşı yaxşılaşdıra bilər.
2015-ci ildə aparılan 28 araşdırmanın icmalı göstərib ki, yaddaş itkisinin yüngül simptomları olan böyüklər balıq yağı kimi DHA və EPA ilə zəngin əlavələr qəbul etdikdə, epizodik yaddaşları yaxşılaşıb.
Həm DHA, həm də EPA beynin sağlamlığı və fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir və həmçinin bədəndə iltihabı azaltmağa kömək edir ki, bu da koqnitiv geriləmə ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Balıq və balıq yağı əlavələri omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA ilə zəngindir. Onları qəbul etmək, xüsən də yaşlı insanlarda qısamüddətli, işlək və epizodik yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
3. Meditasiya üçün vaxt ayır
Meditasiya təcrübəsi sağlamlığına bir çox şəkildə müsbət təsir göstərə bilər.
Rahatlaşdırıcı və sakitləşdiricidir və stresi və ağrını azaltmaq, qan təzyiqini aşağı salmaq və hətta yaddaşı yaxşılaşdırmaq üçün tapılıb.
Meditasiya beynində boz maddəni artırdığı göstərilib. Boz maddə neyron hüceyrələrinin cisimlərini ehtiva edir.
Yaşlandıqca boz maddə azalır ki, bu da yaddaşa və idraka mənfi təsir göstərir.
Meditasiya və rahatlama üsulları 20 yaşlarından tutmuş yaşlılara qədər hər yaşda olan insanlarda qısamüddətli yaddaşı yaxşılaşdırdığı göstərilib.
Məsələn, bir araşdırma göstərib ki, diqqətlilik kimi meditasiya təcrübələri ilə məşğul olan Tayvan kollec tələbələrinin meditasiya etməyən tələbələrlə müqayisədə məkan işlək yaddaşı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı olub.
Məkan işlək yaddaşı, zehnindəki obyektlərin mövqeləri haqqında məlumatı saxlamaq və emal etmək qabiliyyətidir.
Xülasə: Meditasiya təkcə bədənin üçün deyil, həm də beynin üçün yaxşıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, meditasiya beynində boz maddəni artıra və məkan işlək yaddaşını yaxşılaşdıra bilər.
4. Orta çəkini qoru
Orta bədən çəkisini qorumaq rifah üçün vacibdir və bədənini və zehnini ən yaxşı vəziyyətdə saxlamağın ən yaxşı yollarından biridir.
Bir neçə araşdırma piylənməni koqnitiv geriləmə üçün risk faktoru kimi müəyyən edib.
Piylənməyə sahib olmaq beynində yaddaşla əlaqəli genlərdə dəyişikliklərə səbəb ola bilər ki, bu da yaddaşa mənfi təsir göstərir.
Piylənmə həmçinin insulin müqavimətinə və iltihaba səbəb ola bilər ki, bunların hər ikisi də beynə mənfi təsir göstərə bilər.
18 ilə 35 yaş arasında olan 50 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma göstərib ki, daha yüksək bədən kütlə indeksi yaddaş testlərində əhəmiyyətli dərəcədə pis nəticələr göstərməklə əlaqəli olub.
Piylənmə həmçinin yaddaşı və koqnitiv funksiyanı məhv edən mütərəqqi bir xəstəlik olan Alzheimer xəstəliyinin inkişafı üçün daha yüksək risklə əlaqələndirilir.
Xülasə: Piylənmə koqnitiv geriləmə üçün risk faktordur. Bədən kütlə indeksini normal həddə saxlamaq piylənmə ilə əlaqəli daha zəif yaddaş da daxil olmaqla bir çox problemdən qaçmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Beyninizi və Yaddaşınızı Gücləndirən 11 Ən Yaxşı Qida
5. Kifayət qədər yat
Düzgün yuxunun olmaması xeyli müddətdir ki, zəif yaddaşla əlaqələndirilir.
Yuxu, qısamüddətli xatirələrin gücləndirildiyi və uzunmüddətli xatirələrə çevrildiyi bir proses olan yaddaşın möhkəmləndirilməsində mühüm rol oynayır.
Tədqiqatlar göstərir ki, əgər yuxusuzsan, yaddaşına mənfi təsir göstərə bilərsən.
Məsələn, bir araşdırma 10 ilə 14 yaş arasında olan 40 uşağın yuxunun təsirlərini araşdırıb.
Bir qrup uşaq axşam yaddaş testləri üçün məşq etdirilib, sonra bir gecəlik yuxudan sonra səhər sınaqdan keçirilib. Digər qrup isə məşq və sınaqdan eyni gündə, məşq və sınaq arasında yuxu olmadan keçirilib.
Məşq və sınaq arasında yatan qrup yaddaş testlərində 20% daha yaxşı nəticə göstərib.
Başqa bir araşdırma göstərib ki, gecə növbəsində işləyən tibb bacıları daha çox riyazi səhvlər ediblər və onların 68%-i gündüz növbəsində işləyən tibb bacıları ilə müqayisədə yaddaş testlərində daha aşağı bal toplayıblar.
Sağlamlıq mütəxəssisləri optimal sağlamlıq üçün böyüklərə hər gecə 7 ilə 9 saat arasında yatmağı tövsiyə edirlər.
Xülasə: Tədqiqatlar davamlı olaraq kifayət qədər yuxunu daha yaxşı yaddaş performansı ilə əlaqələndirib. Yuxu xatirələri möhkəmləndirməyə kömək edir. Yaxşı dincəlmisənsə, yuxusuz olduğundan daha yaxşı yaddaş testlərində daha yaxşı nəticə göstərməyin də ehtimalı var.
6. Diqqətliliklə məşğul ol
Diqqətlilik, ətrafına və hisslərinə diqqət yetirərək, indiki vəziyyətinə diqqət yetirdiyin zehni bir vəziyyətdir.
Diqqətlilik meditasiyada istifadə olunur, lakin ikisi eyni deyil. Meditasiya daha rəsmi bir təcrübədir, diqqətlilik isə hər vəziyyətdə istifadə edə biləcəyin zehni bir vərdişdir.
Tədqiqatlar göstərib ki, diqqətlilik stresi azaltmaq və konsentrasiyanı və yaddaşı yaxşılaşdırmaq üçün effektivdir.
293 psixologiya tələbəsi üzərində aparılan bir araşdırma göstərib ki, diqqətlilik təlimindən keçənlər, diqqətlilik təlimi almayan tələbələrlə müqayisədə obyektləri xatırlayarkən tanıma-yaddaş performansını yaxşılaşdırıblar.
Diqqətlilik həmçinin yaşla əlaqəli koqnitiv geriləmənin daha aşağı riski və psixoloji rifahın ümumi yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilib.
İndiki vəziyyətinə daha çox diqqət yetirərək, nəfəsinə konsentrasiya edərək və zehnin dolaşanda diqqətini yavaşca yenidən tənzimləyərək gündəlik rutininə diqqətlilik üsullarını daxil et.
Xülasə: Diqqətlilik üsulları ilə məşğul olmaq yaddaş performansının artması ilə əlaqələndirilib. Diqqətlilik həmçinin yaşla əlaqəli koqnitiv geriləmənin azalması ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Meditasiyanın 12 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
7. Yalnız alkoqolu mülayim şəkildə iç
Çoxlu alkoqollu içki qəbul etmək sağlamlığına bir çox şəkildə zərərli ola bilər və yaddaşına mənfi təsir göstərə bilər.
Həddindən artıq içki içmək, qanında alkoqol səviyyəsini 0,08 qram/ml və ya daha yüksək səviyyəyə qaldıran bir içki içmə nümunəsidir. Tədqiqatlar göstərib ki, bu, beyni dəyişdirir və yaddaş çatışmazlığına səbəb olur.
155 kollec birinci kurs tələbəsi üzərində aparılan bir araşdırma göstərib ki, həftəlik və ya aylıq olaraq qısa müddət ərzində altı və ya daha çox içki qəbul edən tələbələrin həddindən artıq içki içməyən tələbələrlə müqayisədə dərhal və gecikmiş yaddaş-xatırlama testlərində çətinlikləri olub.
Alkoqol beynə neyrotoksik təsirlər göstərir. Həddindən artıq içki içməyin təkrar epizodları yaddaşda mühüm rol oynayan beynin bir hissəsi olan hippokampusa zərər verə bilər.
İndi və sonra bir-iki içki içmək yaxşı olsa da, həddindən artıq alkoqol qəbulundan qaçmaq yaddaşını qorumağın ağıllı bir yoludur.
Xülasə: Alkoqol beynə neyrotoksik təsirlər göstərir, o cümlədən yaddaş performansını azaldır. Təsadüfi mülayim içki içmək adətən problem deyil, lakin həddindən artıq içki içmək beyninin yaddaşla əlaqəli əsas sahəsi olan hippokampusa zərər verə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Şir Yaləsi Göbələyi: Sağlamlığa Faydaları və Yan Təsirləri
8. Beynini məşq etdir
Beyin oyunları oynayaraq koqnitiv bacarıqlarını məşq etdirmək yaddaşını artırmağın əyləncəli və effektiv bir yoludur.
Krossvordlar, söz-xatırlama oyunları, Tetris və hətta yaddaş təliminə həsr olunmuş mobil proqramlar yaddaşı gücləndirməyin əla yollarıdır.
Yüngül koqnitiv pozğunluğu olan 42 böyüklə aparılan bir araşdırma göstərib ki, 4 həftə ərzində 8 saat beyin təlimi proqramında oyun oynamaq yaddaş testlərində performansı yaxşılaşdırıb.
4715 nəfərin iştirak etdiyi başqa bir araşdırma göstərib ki, onlar həftədə ən azı 5 gün 15 dəqiqə onlayn beyin təlimi proqramı etdikdə, qısamüddətli yaddaşları, işlək yaddaşları, konsentrasiyaları və problem həll etmələri nəzarət qrupu ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşıb.
Üstəlik, beyin təlimi oyunlarının yaşlılarda demans riskini azaltmağa kömək etdiyi göstərilib.
Xülasə: Beynini çətinləşdirən oyunlar yaddaşını gücləndirməyə kömək edə bilər və hətta demans riskini azalda bilər.
9. Təmizlənmiş karbohidratları məhdudlaşdır
Tortlar, dənli bitkilər, peçenyelər, ağ düyü və ağ çörək kimi çoxlu miqdarda təmizlənmiş karbohidrat qəbul etmək yaddaşına zərərli ola bilər.
Bu qidalar yüksək qlisemik indeksə malikdir, yəni bədən bu karbohidratları tez həzm edir və bu da qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına səbəb olur.
Tədqiqatlar göstərib ki, təmizlənmiş karbohidratlarla zəngin olan Qərb pəhrizi demans, koqnitiv geriləmə və koqnitiv funksiyanın azalması ilə əlaqələndirilir.
317 sağlam Koreyalı uşağın iştirak etdiyi bir araşdırma göstərib ki, ağ düyü, əriştə və fast food kimi daha çox işlənmiş karbohidrat qəbul edənlərin koqnitiv qabiliyyəti azalıb, o cümlədən qısamüddətli və işlək yaddaşları daha zəif olub.
Başqa bir araşdırma göstərib ki, hər gün yeməyə hazır səhər yeməyi dənli bitkilərini qəbul edən böyüklərin koqnitiv funksiyası dənli bitkiləri daha az qəbul edənlərə nisbətən daha zəif olub.
Xülasə: Əlavə şəkər kimi, təmizlənmiş karbohidratlar da qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına səbəb olur ki, bu da zamanla beyninə zərər verə bilər. Təmizlənmiş karbohidratlarla zəngin pəhrizlər demans, koqnitiv geriləmə və beyin funksiyasının azalması ilə əlaqələndirilib.
10. D vitamini səviyyələrini yoxlatdır
D vitamini bədəndə bir çox həyati rol oynayan vacib bir qidadır.
D vitamininin aşağı səviyyələri koqnitiv funksiyanın azalması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilib.
318 yaşlı böyüyü 5 il ərzində izləyən bir araşdırma göstərib ki, qanında D vitamini səviyyəsi millilitr başına 20 nanoqramdan (nq) az olanların (mL) yaddaşını və digər koqnitiv qabiliyyətlərini normal D vitamini səviyyəsi olanlara nisbətən daha sürətli itiriblər.
D vitamininin aşağı səviyyələri həmçinin demans inkişaf etdirmək üçün daha böyük risklə əlaqələndirilib.
D vitamini çatışmazlığı çox yaygındır, xüsən də soyuq iqlimlərdə və daha tünd dəriyə sahib olanlarda. D vitamini əlavəsinə ehtiyacın olub-olmadığını öyrənmək üçün həkiminlə qan testi haqqında danış.
Xülasə: D vitamini çatışmazlığı çox yaygındır, xüsən də soyuq iqlimlərdə və yaşla əlaqəli koqnitiv geriləmə və demans ilə əlaqələndirilib. D vitamini səviyyəsinin aşağı olduğunu düşünürsənsə, həkimindən qan testi istə.
11. İdman et
İdman ümumi fiziki və zehni sağlamlıq üçün vacibdir.
Tədqiqatlar müəyyən edib ki, bu, beyin üçün faydalıdır və uşaqlardan tutmuş yaşlılara qədər hər yaşda olan insanlarda yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Məsələn, 19 yaşından 93 yaşına qədər 144 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırma göstərib ki, stasionar velosipeddə 15 dəqiqəlik orta dərəcədə idman etmək bütün yaşlarda yaddaş da daxil olmaqla koqnitiv performansı yaxşılaşdırıb.
Bir çox araşdırma göstərib ki, idman neyroprotektiv zülalların ifrazını artıra və neyronların böyüməsini və inkişafını yaxşılaşdıra bilər ki, bu da beyin sağlamlığının yaxşılaşmasına səbəb olur.
Orta yaşlarda müntəzəm idman həmçinin həyatda daha sonra demans inkişaf etdirmək riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: İdman bütün bədəninə, o cümlədən beyninə inanılmaz faydalar gətirir. Hətta qısa müddət ərzində orta dərəcədə idman etməyin bütün yaş qruplarında yaddaş da daxil olmaqla koqnitiv performansı yaxşılaşdırdığı göstərilib.
Tövsiyə olunan oxu: Gözlənilməz Çəki Artımının 9 Səbəbi və Onları Necə Düzəltmək Olar
12. İltihab əleyhinə qidalar seç
İltihab əleyhinə qidalarla zəngin bir pəhriz qəbul etmək yaddaşını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Antioksidantlar sərbəst radikalların səbəb olduğu oksidləşdirici stresi azaldaraq bədəndə iltihabı azaltmağa kömək edir. Meyvələr, tərəvəzlər və çaylar kimi qidalarda antioksidantlar qəbul edə bilərsən.
31000-dən çox insanın iştirak etdiyi doqquz araşdırmanın son icmalı göstərib ki, daha çox meyvə və tərəvəz yeyənlərin bu qidalı qidaları daha az qəbul edənlərlə müqayisədə koqnitiv geriləmə və demans riski daha aşağı olub.
Giləmeyvələr xüsusilə flavonoidlər və antosiyaninlər kimi antioksidantlarla zəngindir. Onları yemək yaddaş itkisinin qarşısını almağın əla bir yolu ola bilər.
Xülasə: İltihab əleyhinə qidalar, xüsən də giləmeyvələr və antioksidantlarla zəngin olan digər qidalar beynin üçün əladır. Pəhrizinə daha çox iltihab əleyhinə qidalar daxil etmək üçün müxtəlif meyvə və tərəvəzlər qəbul etməklə səhv etməzsən.
13. Kurkumini nəzərdən keçir
Kurkumin zerdeçal köklərində yüksək konsentrasiyalarda tapılan bir birləşmədir. Polifenollar adlanan birləşmələr kateqoriyasından biridir.
Güclü bir antioksidantdır və bədəndə güclü iltihab əleyhinə təsirlər göstərir.
Tədqiqatlar göstərib ki, kurkumin beyində oksidləşdirici zərəri və iltihabı azaldır və həmçinin amiloid lövhələrinin miqdarını azaldır. Bunlar neyronlarda toplanır və hüceyrə və toxuma ölümünə səbəb olur və bu da yaddaş itkisinə gətirib çıxarır.
Amiloid lövhəsinin yığılması Alzheimer xəstəliyinin inkişafında rol oynaya bilər.
Kurkuminin yaddaşa təsirləri ilə bağlı daha çox insan araşdırmasına ehtiyac olsa da, bəzi araşdırmalar onun yaddaşı artırmaqda və koqnitiv geriləmənin qarşısını almaqda effektiv ola biləcəyini göstərir.
Xülasə: Kurkumin güclü bir antioksidantdır. Heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalar göstərib ki, bu, beyində iltihabı və amiloid lövhələrini azaldır. Lakin insanlar üzərində daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: PCOS ilə necə arıqlamaq olar: 13 faydalı məsləhət
14. Pəhrizinə bir az kakao əlavə et
Kakao təkcə dadlı deyil, həm də qidalıdır, flavonoidlər adlanan güclü bir antioksidant dozasını təmin edir. Tədqiqatlar göstərir ki, flavonoidlər beyin üçün xüsusilə faydalıdır.
Onlar qan damarlarının və neyronların böyüməsini stimullaşdırmağa və yaddaşla əlaqəli beynin hissələrində qan axınını artırmağa kömək edə bilər.
30 sağlam insan üzərində aparılan bir araşdırma göstərib ki, 720 mq kakao flavonoidi olan tünd şokolad qəbul edənlər kakao flavonoidi olmayan ağ şokolad qəbul edənlərlə müqayisədə daha yaxşı yaddaş nümayiş etdiriblər.
Şokoladdan ən çox fayda əldə etmək üçün kakao tərkibi 70% kakao və ya daha yüksək olan tünd şokolad seç. Bu, flavonoidlər kimi daha çox miqdarda antioksidant ehtiva etməsinə kömək edəcək.
Xülasə: Kakao yaddaş performansını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən antioksidantlarla zəngindir. Konsentratlaşdırılmış bir antioksidant dozası əldə etmək üçün 70% kakao və ya daha yüksək olan tünd şokolad seçdiyinə əmin ol.
Xülasə
Yaddaşını yaxşılaşdırmağın bir çox əyləncəli, sadə və hətta dadlı yolu var.
Zehnini və bədənini məşq etdirmək, keyfiyyətli bir parça şokoladdan zövq almaq və pəhrizindəki əlavə şəkərin miqdarını azaltmaq əla üsullardır.
Beyin sağlamlığını artırmaq və yaddaşını ən yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün bu elmə əsaslanan məsləhətlərdən bir neçəsini gündəlik rutininə əlavə etməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
