İştahsızlıq yemək istəyinin az olmasıdır. Müxtəlif amillər, o cümlədən psixi və fiziki xəstəliklər, zəif iştaha səbəb ola bilər.
Əgər iştahsızlığın bir neçə gündən çox davam edərsə, bu, çəki itkisinə və ya qidalanma çatışmazlığına səbəb ola bilər.
İştahsızlıq hər kəs üçün, xüsusilə də çəki almağa və ya kütlə yığmağa çalışan arıq insanlar üçün sinir bozucu ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBu məqalə iştahınızı artırmaq üçün 16 asan yolu sadalayır.
1. Daha tez-tez kiçik porsiyalarla ye
Sağlam iştahan yoxdursa, üç tam yemək yemək çətin bir iş kimi görünə bilər.
Yemək üçün daha motivasiyaedici bir yol, üç əsas yeməyini beş və ya altı kiçik yeməyə bölməkdir.
İştahan yaxşılaşdıqca, bu yeməklərin porsiyalarını artırmağa və ya gün ərzində daha çox kalori qəbul etmək üçün daha çox tərkib hissəsi əlavə etməyə başlaya bilərsən.
Məsələn, ton balığı sendviçi yeyirsənsə, daha çox kalori və qida maddəsi əlavə etmək üçün bəzi tərəvəzlər və pendir əlavə et.
Xülasə: Üç böyük yemək əvəzinə gündə beş və ya altı kiçik yemək ye. İştahan yaxşılaşdıqca, porsiyaları artırmağa və daha çox tərkib hissəsi əlavə etməyə başlaya bilərsən.
2. Qida ilə zəngin qidalar ye
İştahı zəif olan insanlar çəki almaq üçün konfet, çips, dondurma və bişmiş məhsullar kimi boş kaloriləri yeməyə meyllidirlər.
Bu cür qidalar daha iştahaaçıcı görünsə də və yüksək miqdarda kalori ehtiva etsə də, çox az qida maddəsi verdikləri üçün pis bir fikirdir.
Bunun əvəzinə, sənə kalori və geniş çeşiddə qida maddələri, məsələn, zülal və sağlam yağlar verən qidalara diqqət yetir.
Məsələn, desert üçün dondurma əvəzinə, 1 stəkan sadə Yunan qatığı yeyə bilərsən. Şirinlik üçün bir az giləmeyvə və darçın əlavə et.
Eynilə, pizza yemək istəyirsənsə, özün hazırlaya və əlavə qida maddələri üçün əlavə tərəvəzlər və bir az zülal əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Boş kalorilərin qəbulunu azalt. Bunun əvəzinə, zülal, sağlam yağlar və tam taxıllar ehtiva edən daha qidalı qidalara diqqət yetirmək üçün asan əvəzetmələr et.
3. Yeməklərinə daha çox kalori əlavə et
İştahını artırmaq və gün ərzində kifayət qədər yediyinə əmin olmaq üçün başqa bir yol yeməklərinə daha çox kalori əlavə etməkdir.
Bunu etməyin bir yolu, yeməklərini kərə yağı, qoz yağı, zeytun yağı və ya tam süd kimi kalori ilə zəngin tərkib hissələri ilə bişirməkdir.
Məsələn:
- 45 kalori əlavə et: Yumurtalarını kərə yağı ilə bişir.
- 80 kalori əlavə et: Yulaf sıyığını su əvəzinə tam süd ilə bişir.
- 80 kalori əlavə et: Salatalarına bir az zeytun yağı və avokado əlavə et.
- 100 kalori əlavə et: Qəlyanaltı üçün alma dilimlərinə bir az fıstıq yağı çək.
Bu kimi sadə əlavələr yeməklərinə daha çox sağlam kalori əlavə edə və ümumi kalori qəbulunu artıra bilər.
Xülasə: Gün ərzində daha çox kalori qəbul etmək üçün yeməklərini hazırlayarkən kalori ilə zəngin tərkib hissələri əlavə et.
4. Yemək vaxtını xoş bir sosial fəaliyyətə çevir
Başqaları ilə yemək bişirmək və yemək tək yeməkdən daha çox iştahını stimullaşdırmağa kömək edə bilər.
Yeməkləri daha xoş etmək üçün dostlarını və ailəni yeməyə dəvət edə bilərsən. Əgər onlar sənə yoldaşlıq etmək üçün gələ bilmirlərsə, televizora baxarkən yeməyə çalış.
Bu strategiyalar diqqətini yeməkdən yayındıraraq kömək edə bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, dostlarla yemək yemək qida qəbulunu 18% artıra bilər və televizora baxarkən yemək 14% artıra bilər.
Yeməkləri sosiallaşma və əyləncə üçün fürsətlərə çevirmək yeməyindən daha çox zövq almağa kömək edə və iştahını artıra bilər.
Xülasə: Dostlar və ailə ilə yemək yemək və ya televizor qarşısında yemək səni yediyin yeməkdən yayındıra və daha çox yeməyə səbəb ola bilər.
5. Müxtəlif boşqab ölçüləri ilə beynini aldat
Əgər iştahan zəifdirsə, böyük porsiyalı yeməkləri görmək həddindən artıq və ruhdan salıcı ola bilər.
Həddindən artıq yüklənməkdən qaçmağın bir yolu, beynini hələ də kiçik porsiyalar yediyini düşünməyə aldatmaqdır. Bunu yeməyini kiçik boşqab əvəzinə böyük boşqabda təqdim etməklə edə bilərsən.
Bəzi araşdırmalar göstərmişdir ki, boşqab ölçüsünün artması daha böyük yemək porsiyaları təqdim etməyə səbəb ola bilər. Bu, yeməyi o qədər də sevməsən də doğrudur.
Başqa sözlə, daha böyük bir qabda təqdim etsən, daha çox yemək yeyə bilərsən. Bu, xüsusilə yüksək kalorili qidalar yeyirsənsə, gündəlik kalori qəbulunu artıra bilər.
Xülasə: Yeməyini daha böyük boşqablarda təqdim etmək, özünə daha böyük porsiyalar təqdim etməyə və daha çox yeməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 50 yaşdan sonra arıqlamaq üçün 20 ən yaxşı yol | Effektiv məsləhətlər
6. Yemək vaxtlarını planlaşdır
Aclıq adətən insanları yeməyə sövq edir. Lakin, acmırsansa, nə vaxt yemək lazım olduğunu xatırlatmaq üçün iştahına güvənə bilməzsən.
Əgər belədirsə, yeməklərini planlaşdırmağa və hər yemək vaxtı üçün xatırlatma təyin etməyə çalış ki, müntəzəm olaraq yediyinə əmin olasan.
Bundan əlavə, müntəzəm yemək cədvəlinə sahib olmaq iştahı stimullaşdırmaq, hər gün kifayət qədər kalori və qida maddəsi qəbul etməyə kömək etmək üçün vacibdir.
Xülasə: Yeməkləri planlaşdırmaq və xatırlatmalar təyin etmək iştahı təşviq etməyə və qida qəbulunu izləməyə kömək edə bilər.
7. Səhər yeməyini atlama
İştahını artırmaq və çəki almaq istəyəndə hər gün səhər yeməyi yemək vacibdir.
Bir araşdırma göstərdi ki, səhər yeməyini atlamaq gün ərzində daha az yeməyə səbəb ola bilər ki, bu da istədiyinin əksidir.
Bundan əlavə, səhər yeməyi bədənin termogenez təsirini artırmağa kömək edir, bu da gün ərzində daha çox kalori yandırmağına səbəb olur. Bu, iştahını artıra bilər.
Əgər daha çox yeməyə çalışırsansa, hər gün səhər yeməyi yemək, gün ərzində müntəzəm yeməklər yemək qədər vacibdir.
Xülasə: Hər gün səhər yeməyi yemək iştahını təşviq edə və termogenezi artıra bilər ki, bu da səni daha çox yeməyə motivasiya edə bilər.
8. Daha az lif ye
Yüksək lifli pəhrizlər doyma hissini təşviq etdiyi və çəki itirmək istəyənlər üçün kalori qəbulunu azaltdığı sübut edilmişdir.
Yüksək lifli qidalar balanslı bir pəhrizdə tövsiyə olunsa da, həzmi yavaşlada və səni daha uzun müddət tox hiss etdirə bilər. Beləliklə, iştahını artırmaq istəyirsənsə, qəbulunu tənzimləmək istəyə bilərsən.
Aşağı lifli pəhriz yemək sənin özünü çox tox hiss etməyinin qarşısını ala bilər və gün ərzində daha çox yeməyinə kömək edə bilər.
Xülasə: Pəhrizindəki lif miqdarını azaltmaq doyma hissini azalda və gün ərzində daha çox yemək yeməyinə səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizini Yaxşılaşdırmaq üçün 25 Sadə Sağlam Qidalanma Məsləhəti
9. Kalorilərini iç
Kalorilərini içmək, çox ac hiss etmədiyin zaman yeməyini çeynəməkdən daha çox kalori qəbulunu artırmaq üçün daha motivasiyaedici bir yol ola bilər.
Kalorilərini içməyin praktik bir yolu, bəzi yeməklərini qidalı, yüksək kalorili içkilərlə əvəz etməkdir.
Smoothie, milkshake və şirələr yaxşı yemək əvəzedici içkilər ola bilər. Onları meyvə və tərəvəz kimi qidalı tərkib hissələri ilə hazırlamağa çalış.
Əlavə kalori və qida maddələri üçün tam süd, qatıq və ya zülal tozu kimi yaxşı zülal mənbələri də əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Kalorilərini və qida maddələrini yemək əvəzinə içmək, yeməyini qəbul etməyə səni motivasiya etməyə kömək edə bilər.
10. Sağlam qəlyanaltılar daxil et
Böyük yeməklər qorxuducu ola bilər, halbuki kiçik və asan yeyilən qəlyanaltılar daha rahat ola bilər və qida qəbulunu artırmaq üçün daha az səy tələb edir.
Qəlyanaltılar yolda olarkən də faydalı ola bilər.
Lakin, qəlyanaltılar böyük yeməklərini əvəz etmək üçün deyil, onları tamamlammaq üçündür. Buna görə də, yemək vaxtına yaxın qəlyanaltı yeməkdən çəkin, çünki bu, iştahına təsir edə bilər.
Budur sağlam qəlyanaltıların bəzi nümunələri:
- Banan, alma və portağal kimi meyvələr
- Zülal barları və ya granola barları
- Yunan qatığı və ya kəsmik və meyvə
- Qoz yağı və kraker
- Popkorn və ya quru meyvə qarışığı kimi duzlu qəlyanaltılar
Xülasə: Gün ərzində kiçik, sağlam qəlyanaltılar yemək kalori qəbulunu artırmağa və yemək istəyini artırmağa kömək edə bilər.
11. Sevdiyin qidalardan daha çox ye
Bu qaydanın məntiqi olduqca sadədir — sevdiyin qidaları seç.
Sevdiyin bir yeməyin qarşısında oturanda, onu yeməyə, xoşuna gəlməyən bir yeməkdən daha çox meylli olacaqsan.
Araşdırmalar göstərir ki, nə yeyəcəyini seçə bilsən, yeməklərini seçmək imkanın olmasaydı, ondan daha çox və daha tez-tez yeyəcəksən.
Bu qidalardan daha çox qəbul etdiyinə əmin olmaq üçün, onları əvvəlcədən planlaşdırmağa və hazırlamağa vaxt ayırmalısan ki, həmişə əlində olsun.
Lakin, əgər sevdiyin qidalar sağlam deyilsə — məsələn, fast-food restoranlarından — onları daha qidalı etmək üçün daha sağlam tərkib hissələri ilə bişirməyə və ya təqdim etməyə çalışa bilərsən.
Xülasə: Sevdiyin qidalardan daha çox ye. Bu, səni yeməyə motivasiya etməyə və iştahını stimullaşdırmağa kömək edəcək.
12. Otlar və ədviyyatlardan istifadə et
Bəzi qidalar həzmi gecikdirə və qaz əmələ gətirə bilər ki, bu da “ağır mədə” hissinə səbəb ola və iştahını azalda bilər.
Karminativ otlar və ədviyyatlar adlanan bir növ ədviyyat şişkinliyi və köpü azaltmağa və iştahını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin yağ həzmini asanlaşdırmaq üçün öd istehsalını stimullaşdıra bilər.
Karminativ otlar və ədviyyatların bəzi nümunələri cirə, nanə, qara istiot, keşniş, nanə, zəncəfil və darçındır.
“Ağır mədə” hissini azaltmağa kömək etməklə yanaşı, bu otlar və ədviyyatlar yeməklərini daha cəlbedici etməyə kömək edə bilər. Yeməyinin xoş qoxusu və dadı olanda, bu, iştahını oyada bilər.
Acı toniklər, həzm fermentlərinin istehsalını stimullaşdıraraq iştahı artıra bilən başqa bir ot hazırlığı növüdür. Acı toniklərin nümunələrinə gentian, mübarək qanqal və centaury daxildir.
Bu otlardan, ədviyyatlardan və ya acılardan bəzilərini pəhrizinə onlarla bişirməklə daxil edə bilərsən və ya onları çay və ya tinktura kimi qəbul edə bilərsən.
Xülasə: Bəzi otlar, ədviyyatlar və acı toniklər həzmə kömək edərək və köpü azaldaraq iştahını yaxşılaşdıra bilər, eyni zamanda yeməyini daha cəlbedici edə bilər.
13. Daha çox idman et
İdman zamanı bədənin enerji səviyyələrini qorumaq üçün kalori yandırır. Fiziki fəaliyyət yandırılan kaloriləri bərpa etmək üçün iştahını artıra bilər.
Bir araşdırma 12 nəfəri 16 günlük davamlı təlimdən keçirdi. Bu müddətdən sonra onlar orta hesabla gündə 835 əlavə kalori yandırdılar.
Bundan əlavə, onlar qida qəbulunu artırdılar və idman zamanı yandırdıqları kalorilərin 30%-ni bərpa edə bildilər.
Lakin, iştahan bir gündən sonra deyil, bir neçə günlük idmandan sonra yaxşılaşma ehtimalı daha yüksəkdir.
Həmçinin, fiziki fəaliyyət bədənində aclığı stimullaşdırdığı göstərilən bir neçə prosesə təsir edə bilər. Bunlara artan maddələr mübadiləsi sürəti və əzələ kütləsi, həmçinin hormon istehsalındakı dəyişikliklər daxildir.
Xülasə: Fiziki fəaliyyət maddələr mübadiləsi sürətini və hormon istehsalını artıraraq daha çox kalori yandırmağına və iştahını stimullaşdırmağına səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Ayda 4.5 Kilo Necə Arıqlamaq Olar: 14 Sadə Addım
14. Yeməklərlə içkiləri məhdudlaşdır
Yeməklərdən əvvəl və ya yemək zamanı maye içmək iştahına mənfi təsir göstərə və daha az yeməyinə səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, yeməklərdən əvvəl su qəbul etmək kalori qəbulunu azalda və çəki itkisinə kömək edə bilər.
Bu, yaşlılara gənclərdən daha çox təsir edir.
Əksinə, yeməkdən əvvəl su qəbulundan çəkinmək kalori qəbulunu 8.7% artıra bilər.
Buna görə də, yeməklərdən 30 dəqiqə əvvəl su qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalış və iştahının yaxşılaşıb-yaxşılaşmadığını gör.
Xülasə: Yeməklərdən əvvəl və ya yemək zamanı su və ya digər mayelər içmək iştahına təsir edə və daha az yeməyinə səbəb ola bilər.
15. Bəzi əlavələr də kömək edə bilər
Müəyyən vitamin və mineralların çatışmazlığı iştahını azalda bilər.
Əgər iştahını artırmaq istəyirsənsə, pəhrizinə bu əlavələrdən bəzilərini daxil etməyi düşün:
- Sink: Pəhrizdə sink çatışmazlığı iştahsızlığa və dad pozğunluqlarına səbəb ola bilər ki, bu da yemək istəyinin azalmasına səbəb ola bilər.
- Tiamin: Tiamin çatışmazlığı iştahın azalmasına və istirahət enerjisi sərfiyyatının artmasına səbəb ola bilər ki, bu da çəki itkisinə gətirib çıxarır.
- Balıq yağı: Bəzi araşdırmalar göstərmişdir ki, bu əlavə qadınlarda yeməkdən sonra iştahı artıra və doyma hissini azalda bilər.
- Exinasiya: Exinasiya immunitet sistemini gücləndirmək və xəstəliklərlə mübarizə aparmaq qabiliyyətinə görə istifadə olunan bir otdur. Araşdırmalar göstərmişdir ki, o, həmçinin iştahını stimullaşdıra bilən alkilaminlər adlanan birləşmələr ehtiva edir.
Xülasə: Bəzi vitamin və mineral çatışmazlıqları iştahsızlığa səbəb ola bilər. Müəyyən əlavələr qəbul etmək iştahını artıra bilər.
16. Qida gündəliyi tut
Qida gündəliyi tutmaq yeməklərini izləməyə və gün ərzində kifayət qədər kalori qəbul etdiyinə əmin olmağa kömək edə bilər.
Qida qəbulunu və aclıq səviyyələrini qeyd etmək iştahının necə inkişaf etdiyini anlamağa da kömək edə bilər.
Nə qədər kiçik olsa da, hər yeməyi və qəlyanaltını qeyd etməyə çalış. İştahan zəif olanda, hər kalori gündəlik hədəfinə doğru sayılır.
Xülasə: Qida gündəliyi tutmaq qida qəbulunu izləməyə və daha yaxşı qidalanma vərdişləri və iştahı təşviq etməyə kömək edə bilər.
Xülasə
Bir çox amil iştahına təsir edə bilər, o cümlədən fiziki vəziyyətlər, psixi vəziyyətlər, dərmanlar və vitamin və ya mineral çatışmazlıqları.
Lakin, kiçik dəyişikliklər böyük fərq yarada bilər.
Yeməkləri daha cəlbedici və qidalı etmək üçün insanları yeməyə dəvət etməklə və ədviyyatlar, otlar və yüksək kalorili tərkib hissələri ilə yeni reseptlər bişirməklə iştahını artırmağa çalışa bilərsən.
Yeməklərdən əvvəl və yemək zamanı içkilərini məhdudlaşdırmağa çalış və yüksək lifli qidaların qəbulunu tənzimlə, çünki onlar iştahını azalda bilər. Əgər böyük yeməklər səni qorxudursa, tez-tez, kiçik yeməklər yeməklə özünü yeməyə motivasiya et.
Başqa bir hiylə, ən ac olduğun zaman ən böyük yeməyini yeməkdir. Qalan vaxtlarda, qəbul etmək daha asan olan smoothie və yüksək kalorili içkiləri daxil edə bilərsən.
Əgər yeməkdə çətinlik çəkirsənsə, həmişə həkiminlə məsləhətləşmək yaxşı fikirdir, o, aclığını artırmaq və sağlam çəki almaq barədə sənə məsləhət verə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
