Dopamin beyində bir çox funksiyası olan vacib kimyəvi vasitəçidir.
O, mükafat, motivasiya, yaddaş, diqqət və hətta bədən hərəkətlərinin tənzimlənməsində iştirak edir.
Dopamin böyük miqdarda ifraz olunduqda, zövq və mükafat hissləri yaradır ki, bu da səni müəyyən bir davranışı təkrarlamağa motivasiya edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurƏksinə, dopaminin aşağı səviyyələri motivasiyanın azalması və əksər insanları həyəcanlandıracaq şeylərə qarşı marağın azalması ilə əlaqələndirilir.
Dopamin səviyyələri adətən sinir sistemində yaxşı tənzimlənir, lakin səviyyələri təbii yolla artırmaq üçün edə biləcəyin bəzi şeylər var.
Dopamin səviyyələrini təbii yolla artırmağın ən yaxşı 10 yolu.
1. Çoxlu protein ye
Zülallar amin turşuları adlanan daha kiçik tikinti bloklarından ibarətdir.
23 fərqli amin turşusu var, bəzilərini bədənin sintez edə bilər, digərlərini isə qidadan almalısan.
Tirozin adlanan bir amin turşusu dopamin istehsalında kritik rol oynayır.
Bədənindəki fermentlər tirozini dopaminə çevirməyə qadirdir, buna görə də adekvat tirozin səviyyələrinə sahib olmaq dopamin istehsalı üçün vacibdir.
Tirozin başqa bir amin turşusu olan fenilalanindən də əmələ gələ bilər.
Həm tirozin, həm də fenilalanin təbii olaraq hinduşka, mal əti, yumurta, süd məhsulları, soya və paxlalılar kimi zülalla zəngin qidalarda tapılır.
Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizdə tirozin və fenilalanin miqdarını artırmaq beyində dopamin səviyyələrini artıra bilər ki, bu da dərin düşüncəni təşviq edə və yaddaşı yaxşılaşdıra bilər.
Əksinə, fenilalanin və tirozin pəhrizdən çıxarıldıqda, dopamin səviyyələri tükənə bilər.
Bu tədqiqatlar bu amin turşularının həddindən artıq yüksək və ya həddindən artıq aşağı qəbulunun dopamin səviyyələrinə təsir edə biləcəyini göstərsə də, zülal qəbulundakı normal dəyişikliklərin çox təsir edib-etməyəcəyi məlum deyil.
Xülasə: Dopamin tirozin və fenilalanin amin turşularından əmələ gəlir, hər ikisi də zülalla zəngin qidalardan əldə edilə bilər. Bu amin turşularının çox yüksək qəbulu dopamin səviyyələrini artıra bilər.
2. Daha az doymuş yağ ye
Bəzi heyvan tədqiqatları göstərib ki, heyvan yağı, kərə yağı, tam yağlı süd məhsulları, palma yağı və kokos yağı kimi doymuş yağlar çox böyük miqdarda qəbul edildikdə beyində dopamin siqnalını poza bilər.
İndiyə qədər bu tədqiqatlar yalnız siçanlar üzərində aparılıb, lakin nəticələr maraqlıdır.
Bir tədqiqat göstərib ki, kalorilərinin 50%-ni doymuş yağdan alan siçanlarda, doymamış yağdan eyni miqdarda kalori alan heyvanlarla müqayisədə beyinlərinin mükafat sahələrində dopamin siqnalı azalmışdır.
Maraqlıdır ki, bu dəyişikliklər çəki, bədən yağı, hormonlar və ya qan şəkəri səviyyələrində fərqlər olmadan baş verib.
Bəzi tədqiqatçılar fərz edirlər ki, doymuş yağla zəngin pəhrizlər bədəndə iltihabı artıra bilər ki, bu da dopamin sistemində dəyişikliklərə səbəb olur, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Bir neçə müşahidə tədqiqatı yüksək doymuş yağ qəbulu ilə insanlarda zəif yaddaş və koqnitiv funksiyalar arasında əlaqə tapıb, lakin bu təsirlərin dopamin səviyyələri ilə əlaqəli olub-olmadığı məlum deyil.
Xülasə: Heyvan tədqiqatları göstərib ki, doymuş yağla zəngin pəhrizlər beyində dopamin siqnalını azalda bilər ki, bu da mükafat reaksiyasının zəifləməsinə səbəb olur. Lakin, eyni şeyin insanlarda da doğru olub-olmadığı aydın deyil. Daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
3. Probiotiklər qəbul et
Son illərdə alimlər bağırsaq və beynin sıx əlaqəli olduğunu kəşf ediblər.
Bağırsaq bəzən “ikinci beyin” adlandırılır, çünki o, dopamin də daxil olmaqla bir çox neyrotransmitter siqnal molekulları istehsal edən çox sayda sinir hüceyrəsi ehtiva edir.
İndi aydındır ki, bağırsağında yaşayan müəyyən bakteriya növləri də dopamin istehsal etməyə qadirdir ki, bu da əhval-ruhiyyəyə və davranışa təsir edə bilər.
Bu sahədə tədqiqatlar məhduddur. Lakin, bir neçə tədqiqat göstərir ki, kifayət qədər böyük miqdarda qəbul edildikdə, müəyyən bakteriya ştammları həm heyvanlarda, həm də insanlarda narahatlıq və depressiya simptomlarını azalda bilər.
Əhval-ruhiyyə, probiotiklər və bağırsaq sağlamlığı arasındakı aydın əlaqəyə baxmayaraq, hələ tam başa düşülməyib.
Dopamin istehsalı probiotiklərin əhval-ruhiyyəni necə yaxşılaşdırmasında rol oynayır, lakin təsirin nə qədər əhəmiyyətli olduğunu müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Probiotik əlavələr insanlarda və heyvanlarda əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir, lakin dopaminin oynadığı dəqiq rolu müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Yatmazdan əvvəl banan yemək yuxuya kömək edirmi?
4. Məxmər paxla ye
Məxmər paxla, həmçinin Mucuna pruriens kimi tanınan, təbii olaraq dopaminin prekursor molekulu olan yüksək səviyyədə L-dopa ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, bu paxlaları yemək dopamin səviyyələrini təbii yolla artırmağa kömək edə bilər, xüsusilə də dopamin səviyyələrinin aşağı olması səbəbindən yaranan hərəkət pozğunluğu olan Parkinson xəstəliyi olan insanlarda.
Parkinson xəstəliyi olanlarda aparılan kiçik bir tədqiqat göstərib ki, 250 qram bişmiş məxmər paxla qəbul etmək yeməkdən bir-iki saat sonra dopamin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırıb və Parkinson simptomlarını azaldıb.
Eyni şəkildə, Mucuna pruriens əlavələri üzərində aparılan bir neçə tədqiqat göstərib ki, onlar ənənəvi Parkinson dərmanlarından daha effektiv və uzunmüddətli ola bilər, həmçinin daha az yan təsirlərə malikdir.
Unutma ki, məxmər paxla yüksək miqdarda zəhərlidir. Məhsul etiketindəki dozaj tövsiyələrinə əməl etdiyinə əmin ol. Bu qidalar L-dopanın təbii mənbələri olsa da, pəhrizinə və ya əlavə rejiminə dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminlə məsləhətləşmək vacibdir.
Xülasə: Məxmər paxla L-dopanın təbii mənbəyidir, dopaminin prekursor molekuludur. Tədqiqatlar göstərir ki, onlar dopamin səviyyələrini artırmaqda Parkinson dərmanları qədər effektiv ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yuxu üçün Melatonin: İstifadəsi, Dozası, Yan Təsirləri və Faydaları
5. İdman et
İdman endorfin səviyyələrini artırmaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyə olunur.
Əhval-ruhiyyədəki yaxşılaşmalar 10 dəqiqəlik aerobik fəaliyyətdən sonra da müşahidə edilə bilər, lakin ən azı 20 dəqiqədən sonra ən yüksək səviyyədə olur.
Bu təsirlər yəqin ki, tamamilə dopamin səviyyələrindəki dəyişikliklərdən qaynaqlanmasa da, heyvan tədqiqatları göstərir ki, idman beyində dopamin səviyyələrini artıra bilər.
Siçanlarda qaçış zolağında qaçış dopaminin ifrazını artırır və beynin mükafat sahələrində dopamin reseptorlarının sayını artırır.
Lakin, bu nəticələr insanlarda ardıcıl olaraq təkrarlanmayıb.
Bir tədqiqatda, 30 dəqiqəlik orta intensivlikli qaçış zolağında qaçış yetkinlərdə dopamin səviyyələrində artım yaratmayıb.
Lakin, bir üç aylıq tədqiqat göstərib ki, həftədə altı gün bir saat yoqa etmək dopamin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırıb.
Tez-tez aerobik idman Parkinson xəstəliyi olan insanlar üçün də faydalıdır, bu vəziyyətdə aşağı dopamin səviyyələri beynin bədən hərəkətlərini idarə etmə qabiliyyətini pozur.
Bir neçə tədqiqat göstərib ki, həftədə bir neçə dəfə müntəzəm intensiv idman Parkinson xəstəliyi olan insanlarda motor nəzarətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır ki, bu da dopamin sisteminə faydalı təsir göstərə biləcəyini göstərir.
İnsanlarda dopamini artırmaq üçün ən effektiv idmanın intensivliyini, növünü və müddətini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var, lakin mövcud tədqiqatlar çox ümidvericidir.
Xülasə: İdman əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər və müntəzəm olaraq edildikdə dopamin səviyyələrini artıra bilər. Dopamin səviyyələrini artırmaq üçün xüsusi tövsiyələri müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
6. Kifayət qədər yat
Dopamin beyində ifraz olunduqda, oyanıqlıq və ayıqlıq hissləri yaradır.
Heyvan tədqiqatları göstərir ki, dopamin səhər oyanmaq vaxtı böyük miqdarda ifraz olunur və axşam yatmaq vaxtı səviyyələr təbii olaraq düşür.
Lakin, yuxu çatışmazlığı bu təbii ritmləri pozur.
İnsanlar gecə boyu oyaq qalmağa məcbur edildikdə, beyindəki dopamin reseptorlarının mövcudluğu növbəti səhər kəskin şəkildə azalır.
Dopamin oyanıqlığı təşviq etdiyi üçün, reseptorların həssaslığını azaltmaq yuxuya getməyi asanlaşdırmalıdır, xüsusilə də yuxusuzluq gecəsindən sonra.
Lakin, daha az dopamin adətən konsentrasiyanın azalması və zəif koordinasiya kimi digər xoşagəlməz nəticələrlə gəlir.
Müntəzəm, yüksək keyfiyyətli yuxu almaq dopamin səviyyələrini balansda saxlamağa və gün ərzində daha ayıq və yüksək funksional hiss etməyə kömək edə bilər.
Milli Yuxu Fondu yetkinlər üçün optimal sağlamlıq üçün hər gecə 7-9 saat yuxu, həmçinin düzgün yuxu gigiyenası tövsiyə edir.
Yuxu gigiyenası hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq, yataq otağında səs-küyü azaltmaq, axşam kofeindən qaçmaq və yatağını yalnız yatmaq üçün istifadə etməklə yaxşılaşdırıla bilər.
Xülasə: Yuxu çatışmazlığı beyində dopamin həssaslığını azalda bilər ki, bu da həddindən artıq yuxululuq hisslərinə səbəb olur. Yaxşı bir gecə yuxusu bədəninin təbii dopamin ritmlərini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yuxunun Arıqlamağa Kömək Edə Biləcəyi 6 Yol
7. Musiqi dinlə
Musiqi dinləmək beyində dopamin ifrazını stimullaşdırmaq üçün əyləncəli bir yol ola bilər.
Bir neçə beyin görüntüləmə tədqiqatı göstərib ki, musiqi dinləmək beyinin mükafat və zövq sahələrində fəaliyyəti artırır ki, bu sahələr dopamin reseptorları ilə zəngindir.
Musiqinin dopaminə təsirlərini araşdıran kiçik bir tədqiqat göstərib ki, insanlar onlara tükləri biz-biz edən instrumental mahnılar dinlədikdə beyində dopamin səviyyələrində 9% artım olub.
Musiqi dopamin səviyyələrini artıra bildiyi üçün, musiqi dinləməyin Parkinson xəstəliyi olan insanlara incə motor nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi də göstərilib.
Bu günə qədər musiqi və dopamin üzərində aparılan bütün tədqiqatlar instrumental melodiyalardan istifadə edib ki, dopaminin artmasının melodik musiqidən qaynaqlandığına əmin olsunlar – xüsusi sözlərdən deyil.
Sözləri olan mahnıların eyni, ya da potensial olaraq daha böyük təsirlərə malik olub-olmadığını görmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Sevdiyin instrumental musiqini dinləmək dopamin səviyyələrini artıra bilər. Sözləri olan musiqinin təsirlərini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
8. Meditasiya et
Meditasiya zehnini təmizləmək, içəri fokuslanmaq və düşüncələrinin mühakimə və ya bağlılıq olmadan axmasına icazə vermək praktikasıdır.
O, ayaq üstə, oturaraq və ya hətta gəzərkən edilə bilər və müntəzəm praktika yaxşılaşdırılmış zehni və fiziki sağlamlıqla əlaqələndirilir.
Yeni tədqiqatlar göstərib ki, bu faydalar beyində artan dopamin səviyyələrindən qaynaqlana bilər.
Səkkiz təcrübəli meditasiya müəllimini əhatə edən bir tədqiqat göstərib ki, bir saat meditasiya etdikdən sonra dopamin istehsalında 64% artım olub, sakit istirahət etməklə müqayisədə.
Hesab olunur ki, bu dəyişikliklər meditasiya edənlərə müsbət əhval-ruhiyyəni qorumağa və meditativ vəziyyətdə daha uzun müddət qalmaq üçün motivasiyalı olmağa kömək edə bilər.
Lakin, bu dopamin artırıcı təsirlərin yalnız təcrübəli meditasiya edənlərdə baş verib-vermədiyi, ya da meditasiyaya yeni başlayan insanlarda da olub-olmadığı aydın deyil.
Xülasə: Meditasiya təcrübəli meditasiya edənlərin beynində dopamin səviyyələrini artırır, lakin bu təsirlərin meditasiyaya yeni başlayanlarda da olub-olmadığı aydın deyil.
9. Kifayət qədər günəş işığı al
Mövsümi affektiv pozğunluq (SAD) insanların kifayət qədər günəş işığına məruz qalmadıqları qış mövsümündə kədərli və ya depressiyalı hiss etdikləri bir vəziyyətdir.
Günəş işığına az məruz qalma dövrlərinin dopamin də daxil olmaqla əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran neyrotransmitterlərin səviyyələrinin azalmasına səbəb olduğu və günəş işığına məruz qalmanın onları artıra biləcəyi yaxşı məlumdur.
68 sağlam yetkin üzərində aparılan bir tədqiqat göstərib ki, əvvəlki 30 gündə ən çox günəş işığına məruz qalanların beyinlərinin mükafat və hərəkət bölgələrində dopamin reseptorlarının ən yüksək sıxlığı olub.
Günəşə məruz qalma dopamin səviyyələrini artıra və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilsə də, təhlükəsizlik qaydalarına əməl etmək vacibdir, çünki çox günəş zərərli və bəlkə də asılılıq yarada bilər.
Bir il ərzində həftədə ən azı iki dəfə solaryuma gedən məcburi qaralma həvəskarları üzərində aparılan bir tədqiqat göstərib ki, qaralma seansları dopamin səviyyələrində əhəmiyyətli artımlara və davranışı təkrarlamaq istəyinə səbəb olub.
Bundan əlavə, çox günəşə məruz qalma dəri zədələnməsinə və dəri xərçəngi riskini artıra bilər, buna görə də moderasiya vacibdir.
Adətən, ultrabənövşəyi radiasiyanın ən güclü olduğu pik saatlarda, adətən səhər 10-dan axşam 2-yə qədər günəşə məruz qalmanı məhdudlaşdırmaq və UV indeksi 3-dən yuxarı olduqda günəş kremi tətbiq etmək tövsiyə olunur.
Xülasə: Günəş işığına məruz qalma dopamin səviyyələrini artıra bilər, lakin dəri zədələnməsindən qaçmaq üçün günəşə məruz qalma qaydalarına diqqət yetirmək vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Hormonları Tarazlaşdırmağın 12 Yolu
10. Əlavələri nəzərdən keçir
Bədənin dopamin yaratmaq üçün bir neçə vitamin və minerala ehtiyacı var. Bunlara dəmir, niasin, folat və B6 vitamini daxildir.
Əgər bədənin bu qida maddələrindən birində və ya bir neçəsində çatışmazlıq varsa, bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər dopamin istehsal etməkdə çətinlik çəkə bilərsən.
Qan analizi bu qida maddələrindən hər hansı birində çatışmazlıq olub-olmadığını müəyyən edə bilər. Əgər belədirsə, səviyyələrini bərpa etmək üçün lazım olduqda əlavələr qəbul edə bilərsən.
Düzgün qidalanmaya əlavə olaraq, bir neçə digər əlavə dopamin səviyyələrinin artması ilə əlaqələndirilib, lakin indiyə qədər tədqiqatlar heyvan tədqiqatları ilə məhdudlaşır.
Bu əlavələrə maqnezium, D vitamini, kurkumin, oregano ekstraktı və yaşıl çay daxildir. Lakin, insanlarda daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Dəmir, niasin, folat və B6 vitamininin adekvat səviyyələrinə sahib olmaq dopamin istehsalı üçün vacibdir. İlkin heyvan tədqiqatları göstərir ki, bəzi əlavələr dopamin səviyyələrini artırmağa da kömək edə bilər, lakin daha çox insan tədqiqatına ehtiyac var.
Xülasə
Dopamin əhval-ruhiyyənə və mükafat və motivasiya hisslərinə təsir edən vacib bir beyin kimyəvi maddəsidir. O, həmçinin bədən hərəkətlərini tənzimləməyə kömək edir.
Səviyyələr adətən bədən tərəfindən yaxşı tənzimlənir, lakin səviyyələrini təbii yolla artırmaq üçün edə biləcəyin bir neçə pəhriz və həyat tərzi dəyişikliyi var.
Adekvat zülal, vitamin və minerallar, probiotiklər və orta miqdarda doymuş yağ ehtiva edən balanslı bir pəhriz bədəninə ehtiyac duyduğu dopamini istehsal etməyə kömək edə bilər.
Parkinson kimi dopamin çatışmazlığı xəstəlikləri olan insanlar üçün məxmər paxla və ya Mucuna pruriens kimi L-dopanın təbii qida mənbələrini yemək dopamin səviyyələrini bərpa etməyə kömək edə bilər.
Həyat tərzi seçimləri də vacibdir. Kifayət qədər yuxu almaq, idman etmək, musiqi dinləmək, meditasiya etmək və günəşdə vaxt keçirmək dopamin səviyyələrini artıra bilər.
Ümumilikdə, balanslı bir pəhriz və həyat tərzi bədəninin təbii dopamin istehsalını artırmaqda və beyninin ən yaxşı şəkildə fəaliyyət göstərməsinə kömək etməkdə böyük rol oynaya bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
