Qlutatyon bədənin ən vacib və güclü antioksidantlarından biridir. Antioksidantlar bədəndəki sərbəst radikallarla mübarizə apararaq oksidləşdirici stresi azaldan maddələrdir.
Əksər antioksidantlar yediyin qidalarda tapılsa da, qlutatyon bədənin tərəfindən istehsal olunur. O, əsasən üç amin turşusundan ibarətdir: qlutamin, qlisin və sistein.
Bədəninin qlutatyon səviyyəsinin azalmasına səbəb ola biləcək bir neçə səbəb var, bunlara zəif qidalanma, xroniki xəstəlik, infeksiya və daimi stress daxildir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurQlutatyonun yaşla birlikdə azaldığı da bilinir.
Bu antioksidantın adekvat səviyyələrini qorumaq olduqca vacibdir. Aşağıda qlutatyon səviyyələrini təbii yolla artırmaq üçün ən yaxşı 10 yol verilmişdir.
1. Kükürdlə zəngin qidalar qəbul et
Kükürd bəzi bitki və zülallı qidalarda təbii olaraq rast gəlinən vacib bir mineraldır.
O, bədəndəki vacib zülalların və fermentlərin quruluşu və aktivləşdirilməsi üçün lazımdır. Xüsusilə, kükürd qlutatyonun sintezi üçün tələb olunur.
Kükürd qidalarda iki amin turşusunda tapılır: metionin və sistein. O, əsasən mal əti, balıq və quş əti kimi qida zülallarından əldə edilir.
Lakin, brokkoli, Brüssel kələmi, gül kələmi, kələm, su kressi və xardal göyərtisi kimi xaççiçəkli tərəvəzlər də daxil olmaqla kükürdün vegetarian mənbələri də var.
Bir neçə insan və heyvan tədqiqatı göstərmişdir ki, kükürdlə zəngin tərəvəzlərin qəbulu qlutatyon səviyyələrini artıraraq oksidləşdirici stresi azalda bilər.
Sarımsaq, şalot və soğan kimi allium tərəvəzləri də qlutatyon səviyyələrini artırır — ehtimal ki, tərkibindəki kükürdlü birləşmələr sayəsində.
Xülasə: Kükürd qlutatyon istehsalı üçün vacibdir. Buna görə də, mal əti, balıq, quş əti, eləcə də allium və xaççiçəkli tərəvəzlər kimi kükürdlə zəngin zülalları yediyinə əmin ol.
2. C vitamini qəbulunu artır
C vitamini müxtəlif qidalarda, əsasən meyvə və tərəvəzlərdə tapılan suda həll olunan bir vitamindir.
Çiyələk, sitrus meyvələri, papayya, kivi və bibər C vitamini ilə zəngin qidalara nümunələrdir.
Bu vitaminin bir çox funksiyası var, o cümlədən hüceyrələri oksidləşdirici zədədən qoruyan bir antioksidant kimi işləmək. O, həmçinin bədənin digər antioksidantlar, o cümlədən qlutatyon təminatını qoruyur.
Tədqiqatçılar C vitamininin sərbəst radikallara ilk hücum edərək qlutatyonu qoruyaraq qlutatyon səviyyələrini artırmağa kömək edə biləcəyini aşkar etmişlər.
Onlar həmçinin C vitamininin oksidləşmiş qlutatyonu aktiv formasına çevirərək qlutatyonu yenidən emal etməyə kömək etdiyini aşkar etmişlər.
Tədqiqatçılar C vitamini əlavələrinin qəbulunun sağlam yetkinlərdə ağ qan hüceyrələrində qlutatyon səviyyələrini artırdığını aşkar etmişlər.
Bir araşdırmada, yetkinlər 13 həftə ərzində gündə 500-1000 mq C vitamini qəbul etmişlər ki, bu da ağ qan hüceyrələrində qlutatyonun 18% artmasına səbəb olmuşdur.
Başqa bir araşdırma göstərmişdir ki, gündə 500 mq C vitamini əlavələrinin qəbulu qırmızı qan hüceyrələrində qlutatyonu 47% artırmışdır.
Lakin, bu araşdırmalar C vitamini əlavələrini əhatə edirdi. Əlavələr vitaminin konsentrasiya olunmuş versiyaları olduğu üçün qidaların eyni təsirə malik olub-olmadığı bəlli deyil.
C vitamini tərkibli qidalar yeyərək qlutatyon səviyyələrini artırıb-artırmayacağını müəyyən etmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: C vitamini qlutatyon səviyyələrinin qorunmasında vacib rol oynayır. Bu səbəbdən, C vitamini əlavələrinin qəbulu bədənindəki qlutatyon səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.
3. Pəhrizinə seleniumla zəngin qidalar əlavə et
Selenium vacib bir mineral və qlutatyon kofaktorudur, yəni qlutatyon fəaliyyəti üçün lazım olan bir maddədir.
Seleniumun ən yaxşı mənbələrindən bəziləri mal əti, toyuq, balıq, orqan ətləri, kəsmik, qəhvəyi düyü və Braziliya qozudur.
Selenium qəbulunu artırmaq bədəninin qlutatyon təminatını qorumağa və ya artırmağa kömək edə bilər.
Yetkinlər üçün seleniumun tövsiyə olunan gündəlik qəbulu 55 mkq-dır. Bu, qlutatyon peroksidazın istehsalını maksimuma çatdırmaq üçün lazım olan miqdara əsaslanır.
Bir araşdırma xroniki böyrək xəstəliyi olan 45 yetkinin selenium əlavələrinin təsirlərini araşdırdı. Onların hamısı üç ay ərzində gündə 200 mkq selenium qəbul etdi.
Maraqlıdır ki, onların hamısının qlutatyon peroksidaz səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə artdı.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, selenium əlavələrinin qəbulu hemodializdə olan xəstələrdə qlutatyon peroksidaz səviyyələrini artırdı.
Yenə də, yuxarıdakı araşdırmalar seleniumla zəngin qidalar əvəzinə əlavələri əhatə edirdi.
Bundan əlavə, qeyd etmək vacibdir ki, dözümlü yuxarı qəbul səviyyəsi gündə 400 mkq olaraq təyin edilmişdir. Mümkün toksiklik səbəbindən, selenium əlavələri və dozası barədə səhiyyə işçisi ilə danış.
Əksər sağlam yetkinlər üçün seleniumla zəngin qidalarla balanslı bir pəhriz yemək adekvat selenium səviyyələrini — və buna görə də sağlam qlutatyon səviyyələrini təmin edəcəkdir.
Xülasə: Selenium qlutatyon istehsalında bir kofaktordur. Balıq, orqan ətləri və Braziliya qozları səviyyələrini təbii yolla artırmağa kömək edə biləcək seleniumla zəngin qidalardır.
Tövsiyə olunan oxu: Sağaldıcı Qidalar: Bədəninin Sağalmasına Kömək Edən 10 Qida
4. Təbii olaraq qlutatyonla zəngin qidalar ye
İnsan bədəni qlutatyon istehsal edir, lakin pəhriz mənbələri də var. İspanaq, avokado, qulançar və bamya ən zəngin pəhriz mənbələrindən bəziləridir.
Lakin, pəhriz qlutatyonu insan bədəni tərəfindən zəif sorulur. Bundan əlavə, bişirmə və saxlama şəraiti qidalarda tapılan qlutatyon miqdarını azalda bilər.
Qlutatyon səviyyələrini artırmağa daha az təsir göstərsə də, qlutatyonla zəngin qidalar oksidləşdirici stresi azaltmağa kömək edə bilər.
Məsələn, qeyri-eksperimental bir araşdırma göstərdi ki, ən çox qlutatyonla zəngin qidalar qəbul edən insanlarda ağız xərçəngi inkişaf riski daha az idi.
Nəticədə, qlutatyonla zəngin qidaların oksidləşdirici stressə və qlutatyon səviyyələrinə təsirini tam başa düşmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: Pəhriz qlutatyonu bədən tərəfindən tam sorulmur. Lakin, avokado, ispanaq və bamya kimi təbii olaraq qlutatyonla zəngin qidaları pəhrizinə daxil etmək oksidləşdirici stresi azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Qidalanma üçün Yerdəki Ən Sağlam 14 Tərəvəz
5. Zərdab zülalı ilə əlavə et
Bədəninin qlutatyon istehsalı müəyyən amin turşularından asılıdır.
Sistein adlı bir amin turşusu qlutatyon sintezində iştirak edən xüsusilə vacib bir amin turşusudur.
Zərdab zülalı kimi sisteinlə zəngin qidalar qlutatyon təminatını artıra bilər.
Tədqiqatlar bu iddianı güclü şəkildə dəstəkləyir, çünki bir çox araşdırma zərdab zülalının qlutatyon səviyyələrini artıra və oksidləşdirici stresi azalda biləcəyini aşkar etmişdir.
Xülasə: Zərdab zülalı adekvat qlutatyon istehsalını qorumağa kömək edən sistein üçün yaxşı bir mənbədir. Buna görə də, zərdab zülalı səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.
6. Süd qanqalını nəzərdən keçir
Süd qanqalı əlavələri qlutatyon səviyyələrini təbii yolla artırmaq üçün başqa bir yoldur.
Bu bitki əlavəsi Silybum marianum kimi tanınan süd qanqalı bitkisindən əldə edilir.
Süd qanqalı kollektiv olaraq silimarin kimi tanınan üç aktiv birləşmədən ibarətdir. Silimarin süd qanqalı ekstraktında yüksək konsentrasiyalarda tapılır və antioksidant xüsusiyyətləri ilə yaxşı tanınır.
Bundan əlavə, silimarin həm sınaq borusu, həm də gəmirici tədqiqatlarında qlutatyon səviyyələrini artırdığı və azalmasının qarşısını aldığı göstərilmişdir.
Tədqiqatçılar silimarinin hüceyrə zədələnməsinin qarşısını alaraq qlutatyon səviyyələrini qoruya biləcəyinə inanırlar.
Xülasə: Silimarin süd qanqalı ekstraktının aktiv tərkib hissəsidir. Süd qanqalı əlavələri qlutatyon səviyyələrində artıma səbəb ola bilər, bu da ehtimal ki, silimarinə aid edilir.
7. Zərdəçal ekstraktını sına
Zərdəçal canlı sarı-narıncı bir bitki və Hind mətbəxində populyar bir ədviyyatdır.
Bu bitki qədim zamanlardan bəri Hindistanda dərman kimi istifadə edilmişdir. Zərdəçalın dərman xüsusiyyətləri ehtimal ki, onun əsas tərkib hissəsi olan kurkuminlə əlaqəlidir.
Kurkumin tərkibi zərdəçal ekstraktında ədviyyatdan daha çox konsentrasiya olunmuşdur.
Çoxsaylı heyvan və sınaq borusu tədqiqatları göstərmişdir ki, zərdəçal və kurkumin ekstraktı qlutatyon səviyyələrini artıra bilər.
Tədqiqatçılar zərdəçalda tapılan kurkuminin adekvat qlutatyon səviyyələrini bərpa etməyə və qlutatyon fermentlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyi qənaətinə gəlmişlər.
Qlutatyon səviyyələrində artım yaşamaq üçün zərdəçal ekstraktı qəbul etməlisən, çünki zərdəçal ədviyyatı ilə eyni səviyyədə kurkumin qəbul etmək son dərəcə çətin olardı.
Xülasə: Zərdəçalın vacib tərkib hissəsi olan kurkumin qlutatyon səviyyələrini artıra bilər. Qidanı zərdəçalla ədviyyatlandırmaq dadlı olsa da, səviyyələrini artırmaq üçün zərdəçal ekstraktında daha konsentrasiya olunmuş kurkuminə ehtiyacın var.
Tövsiyə olunan oxu: Selenin Elmi Əsaslı 7 Sağlamlıq Faydası
8. Kifayət qədər yuxu al
Yaxşı bir gecə yuxusu ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Maraqlıdır ki, uzunmüddətli yuxu çatışmazlığı oksidləşdirici stressə və hətta hormon balanssızlığına səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərmişdir ki, xroniki yuxu çatışmazlığı qlutatyon səviyyələrini azalda bilər.
Məsələn, 30 sağlam insan və 30 yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanın qlutatyon səviyyələrini ölçən bir araşdırma göstərdi ki, yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlərdə qlutatyon peroksidaz fəaliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə aşağı idi.
Bir çox heyvan tədqiqatı da yuxu çatışmazlığının qlutatyon səviyyələrinin azalmasına səbəb olduğunu göstərmişdir.
Buna görə də, hər gecə yaxşı, bərpaedici yuxu aldığından əmin olmaq antioksidant səviyyələrini qorumağa və ya artırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Xroniki yuxu çatışmazlığı qlutatyon səviyyələrinin azalmasına səbəb ola bilər. Əksinə, müntəzəm olaraq kifayət qədər yuxu almaq səviyyələrini artırmağa və ya qorumağa kömək edə bilər.
9. Müntəzəm olaraq idman et
Müntəzəm fiziki fəaliyyət uzun müddətdir həkimlər və səhiyyə işçiləri tərəfindən tövsiyə edilir. Təəccüblü deyil ki, idman həm fiziki, həm də zehni sağlamlığın üçün faydalıdır.
Son tədqiqatlar göstərir ki, idman antioksidant səviyyələrini, xüsusilə qlutatyonu qorumaqda və ya artırmaqda da faydalıdır.
Kardio və dövrə çəki məşqlərinin birləşməsini tamamlamaq, yalnız kardio və ya çəki məşqlərini tamamlamaqla müqayisədə qlutatyonu ən çox artırır.
Lakin, adekvat qidalanma və istirahət etmədən həddindən artıq məşq edən idmançılar qlutatyon istehsalının azalması riski altında ola bilərlər.
Buna görə də, fiziki fəaliyyəti müntəzəm rutininə tədricən və ağıllı şəkildə daxil etdiyinə əmin ol.
Xülasə: Müntəzəm fiziki fəaliyyət, xüsusilə kardio və çəki məşqləri, qlutatyon səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər. Lakin, balanslı bir pəhriz və düzgün istirahət etmədən həddindən artıq məşq etmək səviyyələrini azalda bilər.
10. Çox spirtli içki içməkdən çəkin
Təəccüblü deyil ki, xroniki və həddindən artıq spirt qəbulu ilə əlaqəli bir çox mənfi sağlamlıq təsirləri var.
Alkoqolizm adətən qaraciyər sirrozu, beyin zədələnməsi və pankreatitlə əlaqələndirilir.
Çox bilinməsə də, ağciyər zədələnməsi də alkoqolizmin mənfi təsiridir. Bu, ehtimal ki, ağciyərlərdəki qlutatyon səviyyələrinin azalması ilə əlaqədardır.
Ağciyərlərin kiçik hava yolları düzgün işləmək üçün qlutatyon tələb edir. Sağlam ağciyərlər digər bədən hissələrindən 1000 dəfəyə qədər daha çox qlutatyon ehtiva edir.
Alkoqoliklərin ağciyərlərində qlutatyonun azalması, ehtimal ki, xroniki spirt istifadəsi nəticəsində yaranan oksidləşdirici stressdən qaynaqlanır.
Tədqiqatlar müntəzəm olaraq həddindən artıq miqdarda spirt qəbul edənlərdə ağciyər qlutatyon səviyyələrində 80-90% azalma müəyyən etmişdir.
Beləliklə, spirt qəbulunu məhdudlaşdırmaq sağlam qlutatyon səviyyələrini qorumağa kömək edə bilər.
Xülasə: Alkoqolizm bədəndə, xüsusilə ağciyərlərdə qlutatyon səviyyələrini azaldır. Müntəzəm olaraq həddindən artıq miqdarda spirt qəbul edən insanlarda ağciyər qlutatyonunda 80-90% azalma ola bilər.
Xülasə
Qlutatyon əsasən bədən tərəfindən istehsal olunan, lakin pəhriz mənbələrində də tapılan vacib bir antioksidantdır.
Təəssüf ki, bu antioksidantın səviyyələri yaşlanma, zəif qidalanma və oturaq həyat tərzi kimi bir çox amilə görə azala bilər.
Fiziki fəaliyyətini artıraraq, həddindən artıq spirt qəbulundan çəkinərək, kifayət qədər yuxu alaraq və balanslı bir pəhriz yeyərək adekvat qlutatyon səviyyələrini qoruya bilərsən.
Süd qanqalı, zərdəçal və ya zərdab zülalı əlavələri qəbul etmək də səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.
Nəticədə, bu kritik və güclü antioksidantın səviyyələrini artırmaq üçün bir çox sadə və təbii yol var.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
