Dəmir bədəninin düzgün fəaliyyət göstərməsi üçün lazım olan vacib bir mineraldır.
Buna görə də, gündəlik pəhrizində kifayət qədər dəmir qəbul etmək həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Maraqlıdır ki, yediyin qidalar nə qədər dəmir qəbul etdiyinə və onun bədəninə nə qədər yaxşı sorulduğuna təsir edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBədənin onu sorulduqdan sonra, qırmızı qan hüceyrələrində olan və oksigeni bədənində daşımağa kömək edən hemoqlobin üçün bir tikinti bloku kimi istifadə olunur.
Dəmir həm də əzələlərində oksigen saxlama zülalı olan mioqlobinin bir komponentidir. Bu oksigen əzələlərini istifadə etdiyin zaman istifadə olunur.
Ümumi əhali üçün tövsiyə olunan qəbul diapazonu gündə 7-18 mq, hamilə qadınlar üçün isə 27 mq-a qədərdir.
Hansı qidalarda dəmir var?
Qırmızı ətdən dəmir ala biləcəyini eşitmiş ola bilərsən, lakin bir çox başqa qidalarda təbii olaraq dəmir var.
Qidalarda dəmir iki formada mövcuddur: hem və qeyri-hem.
Hem dəmir mənbələri
Hem dəmir ət, balıq və quş əti kimi hemoqlobin ehtiva edən heyvan qidalarında tapılır.
Hem dəmir dəmirin ən yaxşı formasıdır, çünki bədənin onu 40%-ə qədər asanlıqla sorur.
Hem dəmirin yaxşı qida mənbələrinə daxildir:
- Mal əti
- Donuz əti
- Toyuq
- Dana əti
- Halibut, treska, dəniz xanı, qızılbalıq və ya tuna kimi balıqlar
- Midye, istiridye və dəniz tarağı kimi dəniz məhsulları
Qırmızı ətlər və qaraciyər kimi orqan ətləri xüsusilə yaxşı mənbələrdir.
Qeyri-hem dəmir mənbələri
Qeyri-hem dəmir əsasən bitki mənbələrindən gəlir və taxıllarda, tərəvəzlərdə və zənginləşdirilmiş qidalarda mövcuddur.
Bu, dəmir ilə zənginləşdirilmiş və ya möhkəmləndirilmiş qidalara və bir çox əlavələrə əlavə olunan formadır.
Ümumi dəmir qəbulunun 85-90%-nin qeyri-hem formasından, 10-15%-nin isə hem formasından gəldiyi təxmin edilir.
Bioavailability baxımından, qeyri-hem dəmir hem dəmirdən daha az effektiv sorulur.
Qeyri-hem dəmirin yaxşı mənbələrinə daxildir:
- Zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, düyü, buğda və yulaf
- İspanaq və kələm kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Kişmiş və ərik kimi qurudulmuş meyvələr
- Mərci və soya kimi paxlalılar
Xülasə: Hem dəmir heyvan qidalarında, qeyri-hem dəmir isə bitki mənbələrində tapılır. Bədənin hem dəmiri qeyri-hem dəmirdən daha yaxşı sorur.
Müəyyən əhali qrupları dəmir çatışmazlığı riski altında ola bilər
Dəmir çatışmazlığı anemiyanın ən çox yayılmış səbəbidir və dünya üzrə milyonlarla insana təsir edir.
Dəmir çatışmazlığı olan bir insanda yorğunluq, başgicəllənmə, baş ağrıları, soyuğa həssaslıq və sadə işləri görərkən nəfəs darlığı kimi müxtəlif simptomlar ola bilər.
Bundan əlavə, dəmir çatışmazlığı diqqət müddətinin və zehni funksiyanın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Erkən uşaqlıqda çatışmazlıq aşağı IQ-larla əlaqələndirilmişdir.
Uşaqlar, yeniyetmələr və reproduktiv yaşda olan qadınlar, xüsusilə hamiləlik dövründə, dəmir çatışmazlığı riski altındadırlar. Bunun səbəbi onların qəbulunun bədənlərinin yüksək tələbatını ödəməməsidir.
Bundan əlavə, ümumiyyətlə vegetarianların və veganların dəmir çatışmazlığına daha çox meylli olduğu düşünülür. Lakin maraqlıdır ki, araşdırmalar vegetarian və vegan pəhrizlərinin ət ehtiva edən pəhrizlərdən daha çox, hətta daha çox dəmir ehtiva etdiyini göstərmişdir.
Bununla belə, vegetarianlar qeyri-vegetarianlar qədər dəmir qəbul etsələr də, bir araşdırma onların hələ də çatışmazlıq riskinin daha yüksək olduğunu tapmışdır.
Bunun səbəbi onların əsasən qeyri-hem dəmir qəbul etmələridir ki, bu da heyvan məhsullarındakı hem forması qədər yaxşı sorulmur.
Ümumiyyətlə, vegetarianlara dəmirin azalmış sorulmasını kompensasiya etmək üçün tövsiyə olunan dəmir qəbulunu 1.8 dəfə artırmaq tövsiyə olunur.
Xülasə: Dəmir çatışmazlığı çox yayılmışdır. Ən çox risk altında olanlar uşaqlar, yeniyetmələr, reproduktiv yaşda olan qadınlar, hamilə qadınlar, vegetarianlar və veganlardır.
Dəmirin sorulmasına kömək edən qidalar
Bütün pəhriz dəmiri eyni dərəcədə sorulmasa da, bəzi qidalar bədəninin onu sorulma qabiliyyətini artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bilməli Olduğun 7 Ümumi Qida Çatışmazlığı
C vitamini ilə zəngin qidalar
C vitamininin dəmirin sorulmasını artırdığı göstərilmişdir. O, qeyri-hem dəmiri tutur və bədənin tərəfindən daha asan sorulan bir formada saxlayır.
C vitamini ilə zəngin qidalara sitrus meyvələri, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, bibər, qovun və çiyələk daxildir.
Bir araşdırmada, yeməklə birlikdə 100 mq C vitamini qəbul etmək dəmirin sorulmasını 67% artırmışdır.
Buna görə də, yüksək dəmirli qidalar yeyərkən sitrus suyu içmək və ya C vitamini ilə zəngin digər qidaları yemək bədəninin sorulmasını artıra bilər.
Vegetarian və vegan pəhrizlərində, yeməklər zamanı C vitamini ehtiva edən tərəvəzləri daxil etməklə dəmirin sorulması optimallaşdırıla bilər.
A vitamini və beta-karotin ehtiva edən qidalar
A vitamini sağlam görmə, sümük böyüməsi və immunitet sisteminin qorunmasında kritik rol oynayır.
Beta-karotin bitkilərdə və meyvələrdə tapılan qırmızı-narıncı bir piqmentdir. O, bədənində A vitamininə çevrilə bilər.
Beta-karotin və A vitamininin yaxşı qida mənbələrinə yerkökü, şirin kartof, ispanaq, kələm, balqabaq, qırmızı bibər, qovun, ərik, portağal və şaftalı daxildir.
100 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada, taxıl əsaslı yeməklər verilən insanlarda A vitamininin mövcudluğu düyü üçün 200%-ə qədər, buğda üçün 80% və qarğıdalı üçün 140% dəmir sorulmasını artırmışdır.
Eyni araşdırmada, yeməklərə beta-karotin əlavə etmək düyü üçün 300%-dən çox, buğda və qarğıdalı üçün isə 180% sorulmanı artırmışdır.
Ət, balıq və quş əti
Ət, balıq və quş əti yalnız yaxşı sorulan hem dəmir təmin etmir, həm də qeyri-hem formasının sorulmasını stimullaşdıra bilər.
Bir neçə araşdırma, taxıl əsaslı bir yeməyə mal əti, toyuq və ya balıq əlavə etməyin qeyri-hem dəmirin sorulmasını təxminən 2-3 dəfə artırdığını bildirmişdir.
Araşdırmalar həmçinin göstərmişdir ki, bir yeməyə 75 qram ət əlavə etmək, ətsiz yeməklə müqayisədə qeyri-hem dəmirin sorulmasını təxminən 2.5 dəfə artırmışdır.
Araşdırma nəticələrinə əsasən, 1 qram ət, balıq və ya quş ətinin 1 mq C vitamini ilə oxşar gücləndirici təsir göstərdiyi təxmin edilmişdir.
Xülasə: Yeməklərdən dəmirin sorulmasını C vitamini, A vitamini və ya beta-karotinlə zəngin qidalar yeməklə artıra bilərsən. Digər qidalarla ət, balıq və ya quş əti yemək də kömək edə bilər.
Dəmirin sorulmasına mane ola biləcək qidalar
Bəzi qidalar dəmirin sorulmasını yaxşılaşdırdığı kimi, digərləri də ona mane ola bilər.
Fitat ehtiva edən qidalar
Fitat və ya fitik turşusu tam taxıllar, dənli bitkilər, soya, qoz-fındıq və paxlalılar kimi qidalarda tapılır.
Hətta kiçik bir miqdar fitat dəmirin sorulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Bir araşdırmada, buğda rulonlarına əlavə edildikdə, qidalarda cəmi 2 mq fitat dəmirin sorulmasını 18% inhibə etmişdir. Və 250 mq fitat yeyildikdə, 82%-ə qədəri sorulmamışdır.
Bununla belə, fitatın mənfi təsiri C vitamini və ya ət kimi qeyri-hem dəmirin sorulmasını artıran qidalar qəbul etməklə aradan qaldırıla bilər.
Kalsiumla zəngin qidalar
Kalsium sümük sağlamlığı üçün vacib bir mineraldır.
Lakin, bəzi dəlillər göstərir ki, mənbə süd məhsulu və ya kalsium əlavəsi olmasından asılı olmayaraq, dəmirin sorulmasına mane olur.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, süddən, pendirdən və ya əlavədən alınan 165 mq kalsium dəmirin sorulmasını 50-60% azaltmışdır.
Bu narahatvericidir, çünki artan kalsium qəbulu adətən uşaqlar və qadınlar üçün tövsiyə olunur, yəni dəmir çatışmazlığı riski altında olan eyni əhali qrupları üçün.
Bununla belə, əksər araşdırmalar qısa müddətli idi və tək yeməklərdə aparılmışdı. Uzunmüddətli araşdırmaların hərtərəfli icmalı kalsium və süd məhsullarının sorulmaya heç bir mənfi təsir göstərmədiyini tapmışdır.
Sorulmanı maksimuma çatdırmaq üçün, kalsiumla zəngin qidalar pəhriz dəmirinin əksəriyyətini təmin edən yeməklərlə birlikdə yeyilməməlidir.
Əlavələr vəziyyətində, kalsium və dəmir əlavələri mümkün qədər günün fərqli vaxtlarında qəbul edilməlidir.
Polifenollar ehtiva edən qidalar
Polifenollar müxtəlif miqdarda bitki qidalarında və içkilərdə, o cümlədən tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər, paxlalılar, çay, qəhvə və şərabda tapılır.
Yeməklər ətrafında geniş şəkildə istehlak edilən qəhvə və çay yüksək polifenol tərkibinə malikdir və qeyri-hem dəmirin sorulmasını inhibə etdiyi göstərilmişdir.
Bir araşdırmada, yeməklə birlikdə bir fincan qara çay içmək, çayın zəif, normal və ya güclü olmasından asılı olmayaraq, dəmirin sorulmasını 60-70% azaltmışdır.
Lakin, iştirakçılar yeməklər arasında çay içdikdə, sorulmadakı azalma yalnız təxminən 20% idi.
Polifenolların mənfi təsirini aradan qaldırmaq üçün, dəmirli yeməyinlə günorta çayın və ya qəhvənin arasında bir neçə saat fasilə ver.
Xülasə: Fitatlar, kalsium və polifenollar ehtiva edən qidalar dəmirin sorulmasını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Sinklə Zəngin 10 Sağlam Qida
Həddindən artıq dəmir səviyyəsinin sağlamlıq riskləri
Qida mənbələrindən dəmir zəhərlənməsi nadirdir. Qəbul edildikdən sonra, bədənin kifayət qədər dəmir aldığından əmin olmaq üçün öz tarazlama sistemi var.
Bununla belə, bir hesabat həddindən artıq dəmir əlavələrinin qəbulu ilə ölümcül dozaların mümkün olduğunu göstərmişdir.
Həddindən artıq dəmir səviyyələri bəzi insanlarda hemochromatosis ilə də baş verə bilər. Bu adətən sorulmanı artıran bir gen tərəfindən səbəb olur.
Dəmir yüklənməsinin digər səbəblərinə təkrarlanan qan köçürmələri, pəhrizdən alınan böyük dozalar və nadir metabolik pozğunluqlar daxildir.
Bundan əlavə, zamanla çox dəmir qəbul etmək qaraciyərdə və digər toxumalarda böyük yığıntılara səbəb ola bilər.
Nəticədə, bu, diabet, ürək xəstəliyi və qaraciyər zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən tövsiyə edilmədikcə, yəqin ki, heç vaxt dəmir əlavəsi qəbul etməməlisən.
Xülasə: Çox dəmir qəbul etmək sağlamlıq risklərinə səbəb ola bilər. Buna görə də, əlavələr əksər insanlar üçün tövsiyə edilmir.
Kifayət qədər dəmir almaq üçün məsləhətlər
Aşağıdakı məsləhətlər pəhriz dəmir qəbulunu maksimuma çatdırmağa kömək edə bilər:
- Yağsız qırmızı ət ye: Bu, asanlıqla sorulan hem dəmirin ən yaxşı mənbəyidir. Əgər çatışmazlığın varsa, həftədə bir neçə dəfə yemək kömək edə bilər.
- Toyuq və balıq ye: Bunlar həm də hem dəmirin yaxşı mənbələridir. Onların müxtəlifliyini ye.
- C vitamini ilə zəngin qidalar qəbul et: Qeyri-hem dəmirin sorulmasını artırmaq üçün yeməklər zamanı C vitamini ilə zəngin qidalar ye. Məsələn, yarpaqlı tərəvəzlərin üzərinə bir az limon suyu sıxmaq sorulan miqdarı artıracaq.
- Yeməklərin yaxınlığında qəhvə, çay və ya süddən çəkin: Dəmirli qidalar ehtiva edən yeməklər zamanı bunlardan çəkin. Bunun əvəzinə yeməklər arasında qəhvə və ya çay iç.
- Qeyri-hem dəmir ilə zəngin qidalar seç: Ət və balıq yemirsənsə, pəhrizinə bol miqdarda dəmirli bitki qidaları daxil et.
Xülasə: Dəmir qəbulunu maksimuma çatdırmaq üçün pəhrizinə ət, balıq, quş əti, paxlalılar və mərci, həmçinin yeməklərin zamanı C vitamini ilə zəngin qidalar daxil et. Həmçinin, çay, qəhvə və süd qəbulunu yeməklər arasında payla.
Xülasə
Dəmir bədəninin funksiyası üçün vacib olan həyati bir mineraldır. Qidalarda onun iki növü tapılır - hem və qeyri-hem.
Ət, balıq və quş əti bədənin tərəfindən asanlıqla sorulan hem formasını ehtiva edir.
Qeyri-hem dəmir əsasən bitki qidalarında tapılır, lakin bu forma bədənin tərəfindən sorulması daha çətindir. Yeməklərin zamanı C vitamini, A vitamini, ət, balıq və quş əti ehtiva edən qidalar yeməklə bədəninin sorulmasını yaxşılaşdıra bilərsən.
Digər tərəfdən, fitatlar (dənli bitkilər və taxıllar), kalsium (süd və süd məhsulları) və polifenollar (çay və qəhvə) ehtiva edən qidalar dəmirin sorulmasına mane ola bilər.
Qidalarını diqqətlə seçərək və müəyyən qidaların sorulmanı necə artıra və ya inhibə edə biləcəyini bilərək, ehtiyac duyduğun dəmiri aldığından əmin ola bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
