Kifayət qədər zülal qəbul etmək sağlamlığın üçün vacibdir.
Bu səbəbdən, zülal üçün gündəlik dəyər gündə 50 qramdır.
Ancaq bəzi tədqiqatçılar hesab edir ki, bir çox insan bu miqdardan xeyli çox yeməlidir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurYüksək zülal qəbulu bir neçə potensial sağlamlıq faydası təklif edir və arıqlamağa, əzələ böyüməsini artırmağa və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Budur daha çox zülal qəbul etmək üçün 14 asan yol.
1. Zülalını birinci ye
Yemək yeyərkən, zülal mənbəyini birinci ye, xüsusilə də nişastalı qidalara keçməzdən əvvəl.
Zülal, səni tox və doymuş hiss etdirən bağırsaq hormonu olan peptid YY-nin istehsalını artırır.
Bundan əlavə, yüksək zülal qəbulu “aclıq hormonu” olan qrelin səviyyəsini azaldır və yeməkdən sonra və yuxu zamanı maddələr mübadiləsi sürətini artırır.
Daha da əhəmiyyətlisi, zülalı birinci yemək yeməkdən sonra qan şəkəri və insulin səviyyələrinin çox yüksəlməsinin qarşısını ala bilər.
Bir kiçik araşdırmada, 2-ci tip diabetli insanlara fərqli günlərdə eyni yeməklər verildi. Zülal və tərəvəzləri yüksək karbohidratlı qidaları yeməzdən əvvəl istehlak etdikdə qan şəkəri və insulin əhəmiyyətli dərəcədə az yüksəldi, əksinə olduqda isə daha çox yüksəldi.
Xülasə: Yeməklərdə zülalı birinci yemək səni tox hiss etməyə kömək edə bilər və qan şəkəri və insulin səviyyələrinin çox yüksəlməsinin qarşısını ala bilər.
2. Qəlyanaltı kimi pendir seç
Qəlyanaltılar pəhrizinə əlavə zülal qatmaq üçün yaxşı bir yoldur – əlbəttə ki, sağlam olanları seçsən.
Çips, pretzel və kraker kimi bir çox adi qəlyanaltı qidalar zülalla çox kasıbdır.
Məsələn, 1 stəkan (30 qram) adi tortilla çipsi 142 kalori, lakin yalnız 2 qram zülal ehtiva edir.
Bunun əksinə olaraq, 1 unsiya (28 qram) çeddar pendiri 7 qram zülal, demək olar ki, 30 kalori az və 6 dəfə çox kalsium ehtiva edir.
Bundan əlavə, pendir, hətta yüksək xolesterolu olan insanlarda belə, xolesterol səviyyəsini çox artırmır. Bəzi tədqiqatlar pendirin hətta ürək sağlamlığına faydalı ola biləcəyini göstərir.
Yeməklər arasında bir pendir çubuğu yeməyi sınaya bilərsən və ya sevdiyin pendir növünü tam taxıllı krakerlər, pomidorlar və ya dilimlənmiş almalarla birlikdə sağlam və doyurucu bir qəlyanaltı kimi yeyə bilərsən.
Xülasə: Yüksək zülallı və kalsiumlu, ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən doyurucu bir qəlyanaltı üçün pendir seç.
3. Səhər yeməyində yarmaları yumurta ilə əvəz et
Çörək, simit və yarmalar daxil olmaqla bir çox səhər yeməyi qidası zülalla kasıbdır.
Yulaf yarması əksər yarmalardan daha çox zülal ehtiva etsə də, tipik 1 stəkan (240 qram) porsiyada yalnız təxminən 5 qram zülal verir.
Digər tərəfdən, 3 böyük yumurta 19 qram yüksək keyfiyyətli zülal, eləcə də selenium və xolin kimi vacib qida maddələri təmin edir.
Daha da əhəmiyyətlisi, bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, səhər yeməyində yumurta yemək iştahı azaldır və səni bir neçə saat tox saxlayır, beləliklə günün sonrakı hissəsində daha az kalori qəbul edirsən.
Bir köhnə araşdırmaya görə, bütöv yumurta yemək LDL (pis) xolesterol hissəciklərinin ölçüsünü və formasını ürək xəstəliyi riskini azalda biləcək şəkildə dəyişə bilər.
Xülasə: Yarmaları yumurta ilə əvəz etmək zülal qəbulunu artırır, səni daha tox hiss etdirir və daha az kalori qəbul etməyə kömək edir.
4. Yeməyinin üzərinə doğranmış badam əlavə et
Badam inanılmaz dərəcədə sağlamdır.
Onlar maqnezium, lif və ürək üçün faydalı doymamış yağlarla zəngindir, lakin həzm olunan karbohidratlarla kasıbdır.
Badam həmçinin 1 unsiya (28 qram) porsiyada 6 qram zülal ehtiva edir ki, bu da onları əksər qoz-fındıqlardan daha yaxşı zülal mənbəyi edir.
Və bir porsiya badam təxminən 170 kalori ehtiva etsə də, araşdırmalar göstərmişdir ki, bədənin bu kalorilərin yalnız təxminən 133-nü mənimsəyir, çünki yağın bir hissəsi həzm olunmur.
Beləliklə, zülal qəbulunu artırmaq və bir az dad və xırtıltı əlavə etmək üçün qatıq, kəsmik, salat və ya yulaf yarmasının üzərinə bir neçə xörək qaşığı doğranmış badam səp.
Xülasə: Badam bir neçə qida maddəsi ilə zəngindir və yemək və ya qəlyanaltının zülal tərkibini artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Səhər Yeməyi Üçün 12 Ən Yaxşı Sağlam Qida
5. Yunan qatığı seç
Yunan qatığı çox yönlü, yüksək zülallı bir qidadır.
O, zərdab və digər mayelərin çıxarılması ilə hazırlanır ki, daha zəngin, daha kremli və zülalla daha zəngin bir qatıq əldə edilsin.
7 unsiya (240 qram) porsiya, xüsusi markadan asılı olaraq, 17-20 qram zülal təmin edir. Bu, ənənəvi qatığın təxminən iki qatıdır.
Araşdırmalar göstərir ki, Yunan qatığı bağırsaq hormonları olan qlükaqonabənzər peptid 1 (GLP-1) və peptid YY-nin sərbəst buraxılmasını artırır, bu da aclığı azaldır və səni tox hiss etdirir.
Bundan əlavə, o, bəzi araşdırmalarda yağ itkisini təşviq etdiyi göstərilən konjuge linoleik turşu ehtiva edir.
Yunan qatığının giləmeyvə və ya doğranmış meyvələrlə yaxşı gedən turş dadı var. O, həmçinin souslarda, souslarda və digər reseptlərdə xama əvəzi kimi istifadə edilə bilər.
Xülasə: Yunan qatığı ənənəvi qatığın iki qat daha çox zülal ehtiva edir və tək yeyilə bilər və ya digər qidalara əlavə edilə bilər.
6. Səhər yeməyinə zülal kokteyli iç
Bir çox smuzi çoxlu meyvə, tərəvəz və ya şirə ehtiva edir, lakin çox az zülal.
Ancaq bir kokteyl və ya smuzi əla səhər yeməyi seçimi ola bilər, xüsusilə də qidalı inqrediyentlər seçsən.
Zülal tozları sağlam, yüksək zülallı bir kokteyl hazırlamağı asanlaşdırır. Bazarda zərdab, soya, yumurta və noxud zülalı daxil olmaqla bir neçə növ var.
Zərdab zülal tozu ən çox araşdırılmışdır və səni tox hiss etdirmək baxımından digərlərindən üstün görünür.
Bir ölçü (28 qram) zərdab tozu, orta hesabla, təxminən 17 qram zülal təmin edir.
Budur əsas zərdab kokteyli resepti:
Tövsiyə olunan oxu: Diabetli İnsanlar üçün 10 Ən Yaxşı Səhər Yeməyi
Zərdab Zülal Kokteyli
- 8 unsiya (225 qram) şəkərsiz badam südü
- 1 ölçü (28 qram) zərdab tozu
- 1 stəkan (150 qram) təzə giləmeyvə
- istəsən, steviya və ya başqa bir sağlam şirinləşdirici
- 1/2 stəkan (70 qram) əzilmiş buz
Bütün inqrediyentləri blenderə qoy və hamar olana qədər qarışdır.
Zülal tərkibini daha da artırmaq üçün əlavə zülal tozu istifadə et və ya fıstıq yağı, badam yağı, kətan toxumu və ya çia toxumu əlavə et.
Xülasə: Səhər yeməyinə zülal kokteyli içmək günə düzgün başlamağa kömək edir. Zərdab istifadə etmək üçün ən yaxşı növ ola bilər.
7. Hər yeməyə yüksək zülallı qida daxil et
Zülala gəldikdə, yalnız gündəlik qəbul etdiyin ümumi miqdar deyil, hər yeməkdə kifayət qədər qəbul etmək də vacibdir.
Bir neçə tədqiqatçı hər yeməkdə minimum 20-30 qram zülal qəbul etməyi tövsiyə edir.
Araşdırmalar göstərir ki, bu miqdar gün ərzində daha az miqdarda yeyilən zülaldan daha yaxşı toxluq hissi yaradır və əzələ kütləsini qoruyur.
Yüksək zülallı qidalara ət, balıq, quş əti, yumurta, paxlalılar və tofu və ya tempeh kimi soya məhsulları daxildir.
Hər yeməkdə ehtiyaclarını qarşıladığından əmin olmaq üçün bu ləzzətli yüksək zülallı qidalar siyahısından da seçə bilərsən.
Xülasə: Hər yeməyə yüksək zülallı qida daxil et ki, tox hiss etmək və əzələ kütləsini qorumaq üçün ehtiyacın olanı əldə edəsən.
8. Daha az yağlı, bir qədər böyük ət parçaları seç
Daha az yağlı ət parçaları seçmək və porsiya ölçülərini bir qədər artırmaq yeməyinin zülal tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Daha da əhəmiyyətlisi, yeməyin hətta daha az kalorili ola bilər.
Məsələn, bu iki bifştekin 3 unsiya (85 qram) porsiyasının qida dəyərini müqayisə et:
- T-bone bifştek: 21 qram zülal və 250 kalori
- Sirloin bifştek: 26 qram zülal və 150 kalori
Xülasə: Daha az yağlı ət parçaları və bir qədər böyük porsiyalar seçmək zülal qəbulunu artırmaq üçün asan bir yoldur.
9. Pəhrizinə fıstıq yağı əlavə et
Fıstıq yağı müxtəlif inqrediyentlərlə yaxşı uyğunlaşan kremli teksturaya malik ləzzətli, yüksək zülallı bir qidadır.
Araşdırmalar göstərir ki, fıstıq yağı bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqəli ola bilər və iştahı azalda, yağ yandırmağı artıra və qan şəkəri səviyyəsini aşağı sala bilər.
Fıstıq yağı həmçinin lif və antioksidantlarla zəngin, lakin zülalla kasıb olan alma və armud kimi bərk meyvələrin dadını və qida dəyərini artıra bilər.
Dilimlənmiş meyvənin üzərinə 2 xörək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı sürtmək ümumi zülal tərkibini 7 qram artıra bilər.
Fıstıq yağı həmçinin yulaf yarması, kərəviz, tam buğda çörəyi və ya qatıq kimi geniş çeşidli digər inqrediyentlərlə də yaxşı gedir.
Xülasə: Pəhrizinə fıstıq yağı əlavə etmək zülal qəbulunu artıra bilər. O, həmçinin iştahı azaltmağa, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və qan şəkərini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artırmaq Üçün Ən Yaxşı 18 Sağlam Qida
10. Yağsız qurudulmuş ət ye
Yağsız qurudulmuş ət pəhrizinə daha çox zülal qatmaq üçün sürətli və rahat bir yoldur.
Ancaq sağlam bir növ seçmək vacibdir.
Bir çox növ qurudulmuş ət şəkər, konservantlar və digər şübhəli inqrediyentlər ehtiva edir. Onlar həmçinin tez-tez keyfiyyətsiz ətdən hazırlanır.
Bəzi qurudulmuş ət və qəlyanaltı çubuqları otla bəslənən mal əti, bizon və digər sərbəst gəzən heyvanlardan əldə edilir. Otla bəslənən heyvanlardan qurudulmuş ət seçmək daha yüksək keyfiyyətli ət və daha çox sağlam omeqa-3 yağları təmin edəcəkdir.
Yağsız qurudulmuş ət və ya qəlyanaltı çubuqları hər unsiya (28 qram) üçün təxminən 9 qram zülal ehtiva edir.
Onlar tez-tez soyuducuda saxlanılmadan bir neçə ay saxlanıla bilər və həmçinin daşınabilən və səyahət üçün idealdır.
Xülasə: Yağsız qurudulmuş ət və qəlyanaltı çubuqları yaxşı zülal mənbəyidir. Mümkün olduqda otla bəslənən heyvanlardan yüksək keyfiyyətli növləri seç.
11. İstənilən vaxt kəsmikdən həzz al
Kəsmik çox zülallı, ləzzətli bir qidadır. 1 stəkan (210 qram) porsiya 23 qram zülal və 176 kalori ehtiva edir.
2015-ci ildə aparılan bir araşdırma kəsmiyin yumurta qədər doyurucu və qənaətbəxş olduğunu tapdı.
Daha da əhəmiyyətlisi, tam yağlı növlər yağ itkisini təşviq edə bilən və bədən tərkibini yaxşılaşdıra bilən konjuge linoleik turşunun yaxşı mənbəyidir.
Bir köhnə araşdırma yüksək zülallı, yüksək süd məhsullu pəhrizlə məşq edən və kalori qəbulunu azaldan qadınları izlədi. Onlar orta miqdarda zülal və süd məhsulları qəbul edən qadınlardan daha çox qarın yağı itirdilər və daha çox əzələ kütləsi qazandılar.
Kəsmik tək başına da ləzzətlidir. Onu doğranmış qoz-fındıq və ya toxumlar, darçın və steviya ilə birlikdə sürətli və asan bir səhər yeməyi üçün də sınaya bilərsən.
Bundan əlavə, az miqdarda kəsmik yeməklər arasında əla bir qəlyanaltı olur və meyvə salatlarına və ya smuzilərə əlavə edilərək zülal tərkibini artıra bilər.
Xülasə: Kəsmik çox yönlü, yüksək zülallı bir qidadır ki, səni tox hiss etdirir və bədən tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
12. Pəhrizinə edamame əlavə et
Edamame, yetişməmiş formada buxarda bişirilmiş soya lobyasına verilən addır.
Soya lobyası digər paxlalılardan daha çox zülal ehtiva edir və vegetarianlar və veganlar arasında populyardır.
Bir stəkan (155 qram) edamame təxminən 19 qram zülal və təxminən 188 kalori ehtiva edir.
Edamame həmçinin kaempferol kimi tanınan bir antioksidantla zəngindir. Siçan üzərində aparılan araşdırmalar onun qan şəkərini azalda və arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Edamame təzə və ya dondurulmuş şəkildə alına bilər və əla bir qəlyanaltı olur. O, həmçinin qızartmalara, salatlara, şorbalara və düyü yeməklərinə əlavə edilə bilər.
Xülasə: Edamame bitki zülalının yaxşı mənbəyidir və digər sağlamlıq faydaları da ola bilər.
13. Konservləşdirilmiş balıq ye
Konservləşdirilmiş balıq zülal qəbulunu artırmaq üçün fantastik bir yoldur.
O, soyuducu tələb etmir, buna görə də səyahət üçün əladır. O, həmçinin qəlyanaltı kimi və ya yeməklə birlikdə yeyilə bilər.
3.5 unsiya (100 qram) konservləşdirilmiş balıq təxminən 19 qram zülal və cəmi 90 kalori ehtiva edir.
Qızılbalıq, sardina, siyənək və skumbriya kimi yağlı balıqlar həmçinin iltihabı azalda və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.
Konservləşdirilmiş balığı təqdim etmək üçün sağlam mayonezlə qarışdırmaq, salatın üzərinə qoymaq, birbaşa qutudan yemək və ya omletə, kroketə və ya makaron yeməyinə əlavə etmək olar.
Xülasə: Konservləşdirilmiş balıq yüksək keyfiyyətli zülalın və faydalı omeqa-3 yağ turşularının rahat mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq və Əzələ üçün Yeyəcəyin 20 Ləzzətli Yüksək Zülallı Qida
14. Daha çox tam taxıl ye
Tam taxıllar lif, vitaminlər, minerallar və antioksidantlar daxil olmaqla vacib qida maddələri ilə zəngindir.
Daha da əhəmiyyətlisi, onlar zülal qəbulunu da artıra bilər.
Məsələn, 1 stəkan (185 qram) bişmiş quinoa 8 qram zülal ehtiva edir, bişmiş amarant isə hər stəkan (246 qram) üçün 9 qramdan çox zülal verir.
Bu, bişmiş bir stəkan (158 qram) üçün cəmi 4 qram zülal ehtiva edən ağ düyü kimi rafinə edilmiş taxıllardan əhəmiyyətli dərəcədə çoxdur.
Zülalla zəngin tam taxılların digər nümunələrinə qarabaşaq, kuskus, çöl düyüsü, darı və teff daxildir.
Bu inqrediyentləri pilavlar, qızartmalar və taxıl salatları kimi reseptlərdə rafinə edilmiş taxıllarla əvəz etməyi sınayın.
Xülasə: Tam taxıllar yüksək dərəcədə qidalıdır və rafinə edilmiş taxılların yerinə istifadə edildikdə bir çox yeməyin zülal tərkibini artıra bilər.
Xülasə
Pəhrizində kifayət qədər zülal qəbul etmək çox vacibdir.
Yüksək zülal qəbulu, arıqlamağa, əzələ qazanmağa və bədən tərkibini və metabolik sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək etmək daxil olmaqla çoxsaylı faydalar təklif edə bilər.
Xoşbəxtlikdən, yuxarıdakı sadə məsləhətlərə əməl etsən, bunu etmək asandır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
