Testosteron əsas kişi cinsi hormonudur, lakin qadınlarda da az miqdarda mövcuddur.
Bu, kişilərin xayalarında və qadınların yumurtalıqlarında istehsal olunan steroid hormondur.
Böyrəküstü vəzilər də az miqdarda testosteron istehsal edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurOğlanlarda yetkinlik dövründə testosteron əzələ kütləsinin artması, səsin qalınlaşması və tüklərin böyüməsi kimi fiziki dəyişikliklərin əsas səbəblərindən biridir.
Ancaq optimal səviyyələrin olması yetkinlik dövründə və hətta yaşlılıqda da vacibdir.
Yetkinlərdə sağlam səviyyələr ümumi sağlamlıq, xəstəlik riski, bədən quruluşu, cinsi funksiya və demək olar ki, hər şey üçün vacibdir.
Bundan əlavə, testosteron səviyyələrini artırmaq cəmi bir neçə həftə ərzində əzələ kütləsində və canlılıqda sürətli artımlara səbəb ola bilər.
Maraqlıdır ki, o, qadınların sağlamlığında və cinsi rifahında da mühüm rol oynayır.
Tədqiqatlar kifayət qədər qətiyyətlidir: hər iki cins sağlam testosteron səviyyələrinə malik olduğundan əmin olmalıdır, xüsusən də yaşlandıqca.
Testosteron səviyyələrini təbii yolla artırmaq üçün 8 elmi əsaslı yol aşağıdadır.
1. İdman et və ağırlıq qaldır
İdman bir çox həyat tərzi ilə bağlı xəstəliklərin qarşısını almağın ən təsirli yollarından biridir. Maraqlıdır ki, o, testosteronu da artıra bilər.
Böyük bir araşdırma göstərdi ki, müntəzəm idman edən insanların testosteron səviyyələri daha yüksəkdir. Yaşlılarda idman testosteron səviyyələrini, fiziki hazırlığı və reaksiya müddətini artırır.
Piylənmədən əziyyət çəkən kişilər üzərində aparılan yeni tədqiqatlar göstərir ki, artan fiziki fəaliyyət testosteron səviyyələrini artırmaq üçün çəki itirmə pəhrizindən daha faydalıdır.
Ağırlıq qaldırma kimi müqavimət məşqləri həm qısa, həm də uzun müddətdə testosteronu artırmaq üçün ən yaxşı idman növüdür.
Yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) də çox təsirli ola bilər, baxmayaraq ki, bütün növ məşqlər müəyyən dərəcədə işləməlidir.
Məşq proqramı ilə birlikdə kofein və kreatin monohidrat əlavələri qəbul etmək səviyyələrini daha da artıra bilər.
Xülasə: İdmanın bütün formaları testosteron səviyyələrini artıra bilər. Ağırlıq qaldırma və yüksək intensivlikli interval məşqləri ən təsirlidir.
2. Zülal, yağ və karbohidrat ye
Nə yediyin testosterona, eləcə də digər hormon səviyyələrinə böyük təsir göstərir.
Buna görə də, uzunmüddətli kalori qəbuluna və pəhriz strategiyana diqqət yetirməlisən.
Davamlı pəhriz saxlamaq və ya həddindən artıq yemək testosteron səviyyələrini poza bilər.
Kifayət qədər zülal qəbul etmək sağlam səviyyələri qorumağa və piylərin əridilməsinə kömək edə bilər ki, bu da testosteronunla əlaqəlidir.
Karbohidrat qəbulu da rol oynayır, tədqiqatlar göstərir ki, karbohidratlar müqavimət məşqləri zamanı testosteron səviyyələrini optimallaşdırmağa kömək edə bilər.
Ancaq tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər sağlam yağlar da testosteron və sağlamlıq üçün faydalıdır.
Əsasən tam qidalara əsaslanan pəhriz, yağ, zülal və karbohidratların sağlam balansı ilə ən yaxşısıdır. Bu, həm hormon səviyyələrini, həm də uzunmüddətli sağlamlığı optimallaşdıra bilər.
Xülasə: Həddindən artıq yemə və kalori qəbulunu çox uzun müddətə çox azaltma. Karbohidrat, yağ və zülalın balanslı miqdarda qəbul etməyə çalış.
3. Stresi və kortizol səviyyələrini minimuma endir
Tədqiqatlar həmişə uzunmüddətli stressin təhlükələrini vurğulayır, bu da kortizol hormonu səviyyələrini yüksəldə bilər.
Kortizolun qeyri-təbii yüksəlməsi testosteronu tez bir zamanda azalda bilər. Bu hormonlar yelləncək kimi işləyir: biri qalxdıqca, digəri enir.
Stress və yüksək kortizol həmçinin qida qəbulunu, çəki artımını və orqanlarının ətrafında zərərli bədən yağının yığılmasını artıra bilər. Öz növbəsində, bu dəyişikliklər testosteron səviyyələrinə mənfi təsir göstərə bilər.
Həm optimal sağlamlıq, həm də hormon səviyyələri üçün həyatındakı təkrarlanan stresli vəziyyətləri azaltmağa çalışmalısan.
Tam qidalara əsaslanan pəhrizə, müntəzəm idmana, yaxşı yuxuya, gülüşə və balanslı həyat tərzinə diqqət yetir, bunların hamısı stresi azalda və sağlamlığını və testosteron səviyyələrini yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Yüksək stress səviyyələri uzunmüddətli sağlamlığın üçün zərərlidir və testosteron səviyyələrini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii Viagra: Libidonuzu Artırmaq üçün 7 Qida və Əlavə
4. Günəş qəbul et və ya D vitamini əlavəsi qəbul et
D vitamini sürətlə dünyanın ən populyar vitaminlərindən birinə çevrilir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, onun müxtəlif sağlamlıq faydaları var və təbii testosteron gücləndiricisi kimi də işləyə bilər.
Əhəmiyyətinə baxmayaraq, ABŞ əhalisinin demək olar ki, yarısı D vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkir və daha yüksək faizi optimal səviyyədən aşağıdır.
12 aylıq bir araşdırma göstərdi ki, gündə təxminən 3,000 IU D3 vitamini əlavəsi testosteron səviyyələrini təxminən 25% artırdı.
Yaşlılarda D vitamini və kalsium da testosteron səviyyələrini optimallaşdırdı ki, bu da yıxılma riskini azaltdı.
Testosteronu artırmaq və D vitamininin digər faydalarından yararlanmaq üçün müntəzəm olaraq günəşə çıxmağa çalış və ya gündə təxminən 3,000 IU D3 vitamini əlavəsi qəbul et.
Xülasə: D3 vitamini əlavələri, xüsusilə yaşlılarda və qanında D vitamini səviyyəsi aşağı olan insanlarda testosteron səviyyələrini artıra bilər.
5. Vitamin və mineral əlavələri qəbul et
Multivitaminlərin faydaları qızğın müzakirə mövzusu olsa da, xüsusi vitaminlər və minerallar faydalı ola bilər.
Bir araşdırmada, sink və B vitamini əlavələri sperma keyfiyyətini 74% artırdı. Sink həmçinin idmançılarda və sink çatışmazlığı olanlarda testosteronu artırır.
Digər tədqiqatlar da göstərir ki, A, C və E vitaminləri cinsi hormon və testosteron səviyyələrində rol oynaya bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Mövcud bütün vitamin və minerallar arasında testosteron üzrə araşdırmalar D vitamini və sink əlavələrinin ən yaxşı ola biləcəyini göstərir.
Xülasə: D vitamini və sink testosteron gücləndiriciləri kimi ən güclü sübutlara malikdir. Digər mikroelementlərin də faydaları ola bilər, lakin daha çox araşdırma tələb olunur.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı Sürətləndirməyin 10 Asan Yolu
6. Bol, keyfiyyətli yuxu al
Yaxşı yuxu almaq sağlamlığın üçün pəhriz və idman qədər vacibdir.
O, həmçinin testosteron səviyyələrinə böyük təsir göstərə bilər.
İdeal yuxu miqdarı insandan insana dəyişir, lakin bir araşdırma göstərdi ki, gecə yalnız 5 saat yatmaq testosteron səviyyələrində 15% azalma ilə əlaqəli idi.
Bir uzunmüddətli araşdırma göstərdi ki, gecə yalnız dörd saat yatanların səviyyələri çatışmazlıq həddində idi.
Digər uzunmüddətli araşdırmalar bunu dəstəkləyir. Bir araşdırma hesabladı ki, aldığın hər əlavə yuxu saatı üçün testosteron səviyyələri orta hesabla 15% daha yüksək qalxır.
Bəzi insanlar daha az yuxu ilə yaxşı işləsə də, tədqiqatlar göstərir ki, gecə 7-10 saat yuxu uzunmüddətli sağlamlıq və testosteronun üçün ən yaxşısıdır.
Xülasə: Sağlam testosteron səviyyələrini qorumaq və uzunmüddətli sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün bol, keyfiyyətli yuxu aldığından əmin ol.
7. Bu təbii testosteron gücləndiricilərindən bəzilərini qəbul et
Yalnız bir neçə təbii testosteron gücləndiricisi elmi tədqiqatlar tərəfindən dəstəklənir.
Ən çox araşdırılan bitki ashwagandha adlanır.
Bir araşdırma bu bitkinin sonsuz kişilər üzərindəki təsirlərini sınaqdan keçirdi və testosteron səviyyələrində 17% artım və sperma sayında 167% artım aşkar etdi.
Sağlam kişilərdə ashwagandha səviyyələri 15% artırdı. Başqa bir araşdırma kortizolu təxminən 25% azaltdığını aşkar etdi ki, bu da testosterona kömək edə bilər.
Zəncəfil ekstraktı da səviyyələrini artıra bilər. Bu, müxtəlif digər sağlamlıq faydaları təmin edən dadlı bir bitkidir.
Zəncəfil üzərində aparılan araşdırmaların əksəriyyəti heyvanlar üzərində aparılmışdır. Ancaq sonsuz insanlarda aparılan bir araşdırma göstərdi ki, zəncəfil testosteron səviyyələrini 17% artıra və digər əsas cinsi hormonların səviyyələrini yüksəldə bilər.
Həm heyvanlar, həm də insanlar üzərində aparılan bəzi tədqiqatlar tərəfindən dəstəklənən digər populyar bitkilərə horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit və tongkat ali daxildir.
Ancaq qeyd etmək vacibdir ki, müsbət araşdırmaların əksəriyyəti siçanlar və ya aşağı testosteron səviyyələri olan sonsuz insanlar üzərində aparılmışdır.
Əgər sağlam testosteron funksiyasına və normal səviyyələrə maliksənsə, bu əlavələrdən çox fayda görüb-görməyəcəyin aydın deyil.
Xülasə: Bir neçə bitki əlavəsi sonsuzluq və ya aşağı səviyyələrə malik olanlar üçün testosteronu artırmaq üçün təbii bir yoldur.
Tövsiyə olunan oxu: PCOS ilə necə arıqlamaq olar: 13 faydalı məsləhət
8. Sağlam həyat tərzi sür və estrogenə bənzər birləşmələrdən qaç
Bir neçə digər faktor hormon səviyyələrinə təsir edə bilər.
Sağlam cinsi həyat cinsi hormon və testosteron səviyyələrinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.
Estrogenə bənzər kimyəvi maddələrə yüksək məruz qalma da səviyyələrinə təsir edə bilər, buna görə də BPA, parabenlər və bəzi plastik növlərində tapılan digər kimyəvi maddələrə gündəlik məruz qalmanı minimuma endirməyə çalış.
Yəqin ki, artıq spirt və ya narkotik istifadəsinin, istər tibbi, istərsə də əyləncəli olsun, testosteron səviyyələrini azalda bilməsi təəccüblü deyil.
Əksinə, gülüş, xoşbəxtlik və uğur sağlamlığını və testosteron səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər — buna görə də onların gündəlik həyatının bir hissəsi olduğundan əmin ol.
Xülasə: Estrogenə bənzər kimyəvi maddələrə, spirtə və narkotiklərə məruz qalmanı azaltmaq testosteron səviyyələrinə və sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər.
Testosteron səviyyələri niyə vacibdir?
25-30 yaşlarından etibarən kişinin testosteron səviyyələri təbii olaraq azalmağa başlayır.
Bu bir problemdir, çünki güclü tədqiqatlar aşağı testosteron ilə piylənmə, artan xəstəlik riski və vaxtından əvvəl ölüm arasında əlaqə olduğunu göstərir.
Sağlam testosteron səviyyələri qadınlar üçün də, estrogen və progesteron kimi digər əsas hormonlarla birlikdə vacibdir.
Buna görə də, hər kəs testosteron səviyyələrini optimallaşdırmaq üçün lazımi həyat tərzi addımlarını atmalıdır. Eyni zamanda sağlamlığını və bədənini yaxşılaşdıracaqsan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
