D vitamini bədəninin bir çox həyati prosesləri, o cümlədən güclü sümüklərin qurulması və saxlanması üçün ehtiyac duyduğu əsas qida maddəsidir.
D vitamininin az qəbulu qlobal ictimai sağlamlıq üçün əsas narahatlıq hesab olunur. D vitamini çatışmazlığının dünya əhalisinin 13%-nə təsir etdiyi təxmin edilir.
D vitamini səviyyəni artırmaq üçün yeddi effektiv yol aşağıdadır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurD vitamini nədir?
D vitamini əsasən kalsiumun udulmasına kömək edən, sümüklərinin böyüməsini və minerallaşmasını təşviq edən yağda həll olunan bir vitamindir. O, həmçinin immunitet, həzm, qan dövranı və sinir sistemlərinin müxtəlif funksiyalarında iştirak edir.
Yeni tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini depressiya, diabet, xərçəng və ürək xəstəlikləri kimi müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Lakin D vitamininin bu vəziyyətlərlə əlaqəsi hələ də zəif başa düşülür.
Nə qədər D vitamininə ehtiyacın var?
Bədəninin nə qədər D vitamininə ehtiyac duyduğu barədə elmi ictimaiyyət arasında əhəmiyyətli mübahisələr var.
ABŞ Milli Tibb Akademiyası gündəlik 600-800 IU D vitaminini əhalinin əksəriyyəti üçün kifayət hesab etsə də, ABŞ Endokrin Cəmiyyəti gündə 1,500-2,000 IU tövsiyə edir.
ABŞ Milli Tibb Akademiyasının tövsiyələrinə əsasən, böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) hazırda 600-800 IU D vitamini olaraq təyin edilmişdir.
D vitamininin optimal qan səviyyəsi konkret olaraq müəyyən edilməmişdir, lakin ehtimal ki, 20 ilə 50 ng/ml arasında dəyişir.
ABŞ Milli Tibb Akademiyası əlavə olaraq bildirir ki, gündə 4,000 IU-ya qədər D vitamini qəbulu əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, baxmayaraq ki, bəzi fərdlərdə qan səviyyəsini artırmaq üçün müvəqqəti olaraq daha yüksək dozalar lazım ola bilər.
Zəhərlənmə nadir olsa da, ixtisaslı səhiyyə mütəxəssisinin nəzarəti olmadan 4,000 IU-dan yuxarı uzunmüddətli D vitamini dozalarından çəkinmək daha yaxşıdır.
Xülasə: D vitamini kalsiumun udulması və sümük sağlamlığı üçün zəruridir. Konkret bir təlimat olmasa da, doza tövsiyələri gündə 600-2,000 IU arasında dəyişir — lakin bəzi insanlar sağlam qan səviyyəsinə çatmaq və onu saxlamaq üçün daha yüksək dozalara ehtiyac duya bilərlər.
1. Günəşdə vaxt keçir
D vitamini tez-tez “günəş vitamini” adlandırılır, çünki günəş bu qida maddəsinin ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Dərin D vitamininin sələfi kimi fəaliyyət göstərən bir növ xolesterinə ev sahibliyi edir. Bu birləşmə günəşdən gələn UV-B radiasiyasına məruz qaldıqda D vitamininə çevrilir.
Günəşdən alınan D vitamini qida və ya əlavələrdən alınan D vitaminindən iki dəfə uzun müddət dövr edə bilər.
Lakin bədəninin istehsal edə biləcəyi D vitamininin miqdarı bir neçə dəyişkəndən asılıdır.
Dəri tonu və yaş
Tünd dərili insanlar D vitamini istehsal etmək üçün açıq dərili insanlardan daha çox günəşdə vaxt keçirməlidirlər. Bunun səbəbi, tünd dərinin D vitamini istehsalını maneə törədə bilən daha çox melaninə sahib olmasıdır.
Yaş da təsir edə bilər. Yaşlandıqca dəridə D vitamini istehsalı daha az effektiv olur.
Coğrafi yerləşmə və mövsüm
Ekvatora nə qədər yaxın yaşasan, günəş şüalarına fiziki yaxınlığın sayəsində il boyu daha çox D vitamini istehsal edə biləcəksən.
Əksinə, ekvatordan nə qədər uzaq yaşasan, kifayət qədər günəşə məruz qalma imkanların mütənasib olaraq azalır.
Günəş kremi və geyim
Müəyyən növ geyimlər və günəş kremi D vitamini istehsalını tamamilə bloklamasa da, maneə törədə bilər.
Həddindən artıq günəşə məruz qalmaqdan çəkinərək özünü dəri xərçəngindən qorumaq vacib olsa da, bədəninin D vitamini istehsal etməyə başlaması üçün çox az qorunmasız günəşə məruz qalma kifayətdir.
Rəsmi bir tövsiyə olmasa da, mənbələr göstərir ki, açıq dərili insanlar üçün bol miqdarda D vitamini istehsal etmək üçün cəmi 8-15 dəqiqəlik məruz qalma kifayətdir. Tünd dərili insanlar üçün daha çox vaxt lazım ola bilər.
Xülasə: Dərin günəşin UV-B şüalarına məruz qaldıqda özü böyük miqdarda D vitamini istehsal edə bilər. Lakin bir çox faktor bu prosesə təsir edir.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Nə Qədər D Vitamini Qəbul Etməlisən?
2. Yağlı balıq və dəniz məhsulları istehlak et
Yağlı balıq və dəniz məhsulları D vitamininin ən zəngin təbii qida mənbələrindən biridir.
3.5 unsiya (100 qram) konservləşdirilmiş qızılbalıq 386 IU-ya qədər D vitamini təmin edə bilər — bu, RDI-nin təxminən 50%-dir.
Dəniz məhsullarının dəqiq D vitamini tərkibi sözügedən növ və növdən asılı olaraq dəyişə bilər. Məsələn, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, təsərrüfatda yetişdirilən qızılbalıq vəhşi qızılbalığın miqdarının yalnız 25%-ni ehtiva edə bilər.
D vitamini ilə zəngin digər balıq və dəniz məhsulları növlərinə daxildir:
- tuna
- skumbriya
- istiridyə
- krevet
- sardina
- ançous
Bu qidaların bir çoxu ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları ilə də zəngindir.
Xülasə: Yağlı balıq və dəniz məhsulları D vitamini ilə ən zəngin qidalar arasındadır, baxmayaraq ki, dəqiq vitamin tərkibi sözügedən qidanın növündən və mənbəyindən asılı olaraq dəyişə bilər.
3. Daha çox göbələk ye
Göbələklər D vitamininin yeganə vegetarian mənbəyidir.
İnsanlar kimi, göbələklər də UV işığına məruz qaldıqda öz D vitaminlərini istehsal edə bilərlər. İnsanlar D3 və ya xolekalsiferol kimi tanınan bir D vitamini forması istehsal edir, göbələklər isə D2 və ya erqokalsiferol istehsal edir.
Bu vitaminin hər iki forması dövr edən D vitamini səviyyəsini artıra bilər, baxmayaraq ki, tədqiqatlar D3-ün D2-dən daha effektiv və səmərəli şəkildə səviyyələri artıra biləcəyini göstərir.
D vitamini göbələyin növündən asılı olsa da, müəyyən növlər — məsələn, vəhşi maitake göbələkləri — 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 2,348 IU-ya qədər təmin edir. Bu, RDI-nin demək olar ki, 300%-dir.
Günəş işığına məruz qalmaları səbəbindən vəhşi göbələklər adətən kommersiya məqsədilə yetişdirilən növlərdən daha çox D vitamininə malikdir. Lakin UV işığı ilə işlənmiş göbələkləri də ala bilərsən.
Lakin zəhərli növlərə məruz qalmamaq üçün həmişə vəhşi göbələkləri diqqətlə müəyyənləşdirməli və ya onları etibarlı bir təchizatçıdan — məsələn, ərzaq mağazasından və ya fermer bazarından — almalısan.
Xülasə: İnsanlar kimi, göbələklər də UV işığına məruz qaldıqda D vitamini istehsal edir. Vəhşi göbələklər — və ya UV işığı ilə işlənmiş kommersiya məqsədilə yetişdirilən göbələklər — ən yüksək D vitamini səviyyəsinə malikdir.
Tövsiyə olunan oxu: D Vitamini ilə Zəngin 7 Sağlam Qida
4. Pəhrizinə yumurta sarısı daxil et
Yumurta sarısı rutinə asanlıqla əlavə edə biləcəyin başqa bir D vitamini mənbəyidir.
Bir çox digər təbii qida mənbələri kimi, yumurta sarısının da D vitamini tərkibi dəyişkəndir.
Açıq havaya çıxışı olmayan ənənəvi şəkildə yetişdirilən toyuqlar adətən RDI-nin yalnız 2-5%-ni ehtiva edən yumurtalar istehsal edir.
Lakin bəzi tədqiqatlar göstərir ki, otlaqda yetişdirilən və ya sərbəst gəzən toyuqlardan alınan yumurtalar, quşların açıq havada nə qədər vaxt keçirməsindən asılı olaraq, 4 dəfəyə qədər — və ya RDI-nin 20%-ə qədər — daha çox təmin edir.
Toyuq yemi də yumurtaların D vitamini tərkibinə təsir edə bilər. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş dənli bitkilərlə qidalananlar RDI-nin 100%-dən çoxunu ehtiva edən yumurta sarısı istehsal edə bilərlər.
Xülasə: Sərbəst gəzən və otlaqda yetişdirilən yumurtalar D vitamininin əla mənbəyidir, çünki günəş işığına çıxışı olan toyuqlar qapalı qalanlardan daha çox D vitamini olan yumurtalar istehsal edir.
5. Zənginləşdirilmiş qidalar ye
Çox az qida təbii olaraq yüksək səviyyədə D vitamini ehtiva etdiyindən, bu qida maddəsi tez-tez zənginləşdirmə adlanan bir prosesdə əsas qidalara əlavə edilir.
Bununla belə, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidaların mövcudluğunun ölkədən ölkəyə dəyişdiyini və qidalara əlavə olunan miqdarın marka və növdən asılı olaraq fərqlənə biləcəyini unutmamalısan.
Bəzi ümumi zənginləşdirilmiş qidalara daxildir:
- inək südü
- soya, badam və çətənə südü kimi bitki əsaslı süd alternativləri
- portağal suyu
- hazır səhər yeməyi dənli bitkiləri
- müəyyən növ qatıqlar
- tofu
Əgər müəyyən bir qidanın D vitamini ilə zənginləşdirildiyinə əmin deyilsənsə, onun tərkib siyahısını yoxla.
Xülasə: D vitamini tez-tez süd və səhər yeməyi dənli bitkiləri kimi əsas qidalara bu qida maddəsinin qəbulunu artırmaq üçün əlavə edilir.
Tövsiyə olunan oxu: D2 və D3 Vitaminləri: Fərq Nədir və Hansı Daha Yaxşıdır?
6. Əlavə qəbul et
Bir çox insan üçün D vitamini əlavəsi qəbul etmək kifayət qədər qəbulu təmin etməyin ən yaxşı yolu ola bilər.
D vitamini iki əsas bioloji formada mövcuddur — D2 (erqokalsiferol) və D3 (xolekalsiferol). Adətən, D2 bitkilərdən, D3 isə heyvanlardan gəlir.
Tədqiqatlar göstərir ki, D3 ümumi D vitamini səviyyəsini artırmaq və saxlamaqda D2-dən əhəmiyyətli dərəcədə daha effektiv ola bilər, buna görə də bu formanı ehtiva edən bir əlavə axtar.
Bundan əlavə, müstəqil olaraq sınaqdan keçirilmiş yüksək keyfiyyətli əlavələr almaq çox vacibdir. Bəzi ölkələr — məsələn, ABŞ — qida əlavələrini tənzimləmir, bu da əlavə keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.
ABŞ Farmakopeyası (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com və ya Qadağan Olunmuş Maddələrə Nəzarət Qrupu (BSCG) kimi üçüncü tərəf tərəfindən saflıq və keyfiyyət üçün sınaqdan keçirilmiş əlavələri seçmək ən yaxşısıdır.
Doza
D vitamini əlavələri dozada dəyişir. Ehtiyac duyduğun miqdar mövcud D vitamini səviyyəndən asılıdır.
Əksər insanlar üçün 1,000-4,000 IU sağlam səviyyələri saxlamaq üçün təhlükəsiz gündəlik dozadır.
Lakin müəyyən hallarda — xüsusilə mövcud səviyyələrin çox aşağıdırsa və ya günəş işığına məruz qalmağın məhduddursa — daha böyük bir dozaya ehtiyacın ola bilər.
Bu səbəbdən, ən uyğun dozanı qəbul etdiyindən əmin olmaq üçün D vitamini səviyyələrini tibb mütəxəssisin tərəfindən yoxlatmaq ideal olar.
Vegan əlavə variantları
Əksər D vitamini əlavələri heyvan mənbələrindən əldə edilir — buna görə də veganlar üçün uyğun deyil. Lakin bir neçə vegan D əlavəsi variantı mövcuddur.
D2 bitki mənşəli olduğundan, D2 əlavələri adətən vegan dostudur və geniş şəkildə mövcuddur.
Vegan D3 D2-dən əhəmiyyətli dərəcədə daha az yayılmışdır, lakin likenlərdən hazırlana bilər. Onları ən çox ixtisaslaşmış sağlamlıq mağazalarında və ya onlayn tapa bilərsən.
Xülasə: Qida və ya günəş işığından kifayət qədər D vitamini qəbul etmirsənsə, əlavələr tez-tez lazım olur. Əlavə qəbul etməzdən əvvəl D vitamini səviyyələrini yoxlatmaq uyğun dozanı seçməyin ən yaxşı yoludur.
7. UV lampa cəhd et
UV-B radiasiyası yayan lampalar da D vitamini səviyyəni artıra bilər, baxmayaraq ki, bu lampalar baha ola bilər.
Dərin günəşdən gələn UV-B radiasiyasına məruz qaldıqda, öz D vitaminini istehsal edə bilər. UV lampaları günəşin hərəkətini təqlid edir və coğrafi və ya qapalı vaxt səbəbindən günəşə məruz qalmağın məhduddursa, xüsusilə faydalı ola bilər.
UV radiasiyası onilliklər boyu müxtəlif dəri xəstəlikləri üçün terapevtik olaraq istifadə edilmişdir, lakin yalnız bu yaxınlarda D vitamini səviyyəsini yaxşılaşdırmaq üçün bir yol kimi bazara çıxarılmışdır.
Bu cihazlarla təhlükəsizlik vacibdir, çünki həddindən artıq məruz qalma dərisini yandıra bilər. Adətən məruz qalmanı 15 dəqiqədən çox olmamaqla məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.
Xülasə: D vitamini istehsalını stimullaşdırmaq üçün UV-B radiasiyası yayan lampalar ala bilərsən. Lakin onlar baha ola bilər və 15 dəqiqədən çox istifadə edildikdə təhlükəli ola bilər.
Xülasə
D vitamini dünyada bir çox insanın kifayət qədər qəbul etmədiyi əsas qida maddəsidir.
D vitamini səviyyəni daha çox günəşə məruz qalmaqla, D vitamini ilə zəngin qidalar yeməklə və/və ya əlavələr qəbul etməklə artıra bilərsən.
Əgər bu əsas qida maddəsində çatışmazlıq olduğundan şübhələnirsənsə, səviyyələrini yoxlatmaq üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləş.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
