Bədəndəki inadkar yağları azaltmaq çətin ola bilər, xüsusən də bədəninin müəyyən bir hissəsində cəmləşibsə.
Qollar tez-tez problem sahəsi hesab olunur, bu da bir çox insanı əlavə qol yağını azaltmağın yollarını axtarmağa vadar edir.
Xoşbəxtlikdən, qollarını incəltmək və tonlamaq üçün istifadə edə biləcəyin bir neçə üsul var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurQol yağını azaltmaq və ümumi çəki itkisini təşviq etmək üçün 9 yol.
1. Ümumi çəki itkisinə diqqət yetir
Lokal yağ azaltma, bədəninin müəyyən bir hissəsində, məsələn, qollarda yağ yandırmağa yönəlmiş bir texnikadır.
Lokal yağ azaltma fitness sənayesində populyar olsa da, əksər tədqiqatlar onun təsirsiz olduğunu göstərir.
104 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yalnız dominant olmayan qolu istifadə edərək 12 həftəlik müqavimət məşqi proqramını tamamlamaq ümumi yağ itkisini artırsa da, məşq edilən xüsusi sahəyə az təsir göstərib.
Başqa bir kiçik 12 həftəlik araşdırma, bir ayağa yönəlmiş müqavimət məşqinin ümumi bədən yağını azaltmaqda effektiv olduğunu, lakin məşq edilən ayaqdakı bədən yağını azaltmadığını aşkar etdi.
Buna görə də, ümumi çəki itkisinə diqqət yetirmək və yağı azaltmaq əvəzinə əzələ tonlaması üçün məşqdən istifadə etmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Bir çox araşdırma lokal yağ azaltmanın təsirsiz olduğunu göstərir. Bunun əvəzinə, əzələ tonlaması üçün xüsusi məşqlərdən istifadə etməyə və ümumi çəki itkisinə diqqət yetirməyə çalış.
2. Ağırlıq qaldırmağa başla
Müqavimət məşqi, əzələ kütləsini qurmaq və gücü artırmaq üçün bir qüvvəyə qarşı işləməyi əhatə edən bir məşq növüdür.
Ağırlıq qaldırmaq bunun ümumi bir nümunəsidir. Qollarında xüsusi olaraq yağ itkisinə səbəb olmasa da, ümumi yağ itkisini artırmağa və qollarını daha incə görünmələri üçün tonlamağa kömək edə bilər.
Məsələn, 28 tip 2 diabetli qadın üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırma göstərdi ki, aşağı intensivlikli müqavimət məşqi ümumi yağ itkisini təşviq edərkən əzələ kütləsini və gücünü artırır.
109 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma, tək müqavimət məşqinin və ya aerobik məşqlə birləşdirilmiş müqavimət məşqinin yağsız bədən kütləsini artırmaqda tək aerobik məşqdən daha effektiv olduğunu müşahidə etdi.
Yağsız bədən kütləsi qurmaq metabolizmi sürətləndirməyə və gün ərzində istirahətdə yandırılan kalori sayını artırmağa kömək edə bilər.
Biceps curl, overhead triceps extensions, overhead presses və upright rows qollarını tonlamağa və əzələ kütləsini artırmağa kömək edə biləcək məşqlərə bir neçə nümunədir.
Xülasə: Ağırlıq qaldırmaq bədən yağını azaltmağa, əzələ kütləsini artırmağa və qollarını daha incə görünmələri üçün tonlamağa kömək edə bilər.
3. Lif qəbulunu artır
Pəhrizinə bir neçə əlavə porsiya lif əlavə etmək çəki itkisini sürətləndirə və artıq bədən yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Lif həzm sistemindən yavaş-yavaş keçir, bu da mədənizin boşalması üçün lazım olan vaxtı artırır və səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edir.
252 qadın üzərində aparılan bir araşdırmaya görə, qəbul edilən hər qram pəhriz lifi 20 ay ərzində 0,25% daha az bədən yağı və 0,5 funt (0,25 kq) daha az bədən çəkisi ilə əlaqələndirilmişdir.
Başqa bir araşdırmada, gündəlik lif qəbulunu 14 qram artırmaq 4 ay ərzində ümumi kalori qəbulunda 10% azalma və 4,2 funt (1,9 kq) çəki itkisi ilə əlaqələndirilmişdir – heç bir başqa dəyişiklik etmədən.
Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, qoz-fındıq, toxumlar və paxlalılar sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə edə biləcəyin qidalı, yüksək lifli qidalara bəzi nümunələrdir.
Xülasə: Daha çox lif yemək aclığı azaltmaq və ümumi çəki itkisini artırmaq üçün toxluq hissini artıra bilər.
4. Pəhrizinə zülal əlavə et
Zülal qəbulunu artırmaq istəkləri cilovlamaq və iştahını nəzarətdə saxlamaq üçün başqa bir sadə yoldur. Bu da öz növbəsində çəki idarəetməsini dəstəkləyə və artıq bədən yağını azaltmağa kömək edə bilər.
20 gənc qadın üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yüksək zülallı səhər yeməyi yemək aclığı azaldır, toxluğu artırır və aclığı stimullaşdıran hormon olan qrelin səviyyəsini azaldır.
Başqa bir kiçik araşdırma göstərdi ki, yeməklərdə daha keyfiyyətli zülal qəbul etmək daha az qarın yağı ilə əlaqələndirilmişdir. Bu, yüksək zülallı pəhrizin bədən tərkibini yaxşılaşdırmağa və yağ itkisini artırmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Ət, quş əti, dəniz məhsulları, paxlalılar, yumurta və süd məhsulları qol yağını sürətlə azaltmağa kömək edə biləcək yüksək zülallı inqrediyentlərdir.
Xülasə: Zülal aclığı azaltmağa və toxluğu artırmağa kömək edə bilər. Daha yüksək zülal qəbulu həm çəki, həm də yağ itkisinə kömək edə bilər.
5. Daha çox kardio et
Kardio, kalori yandırmaq üçün ürək döyüntüsü sürətini artırmağa yönəlmiş bir məşq növüdür.
Qol yağını azaltmağa çalışarkən, gündəlik rejiminə kardio daxil etmək vacibdir.
Araşdırmalar göstərir ki, kardio çəki itkisi üçün effektiv bir strategiya ola bilər və yağsız bədən kütləsini artıra bilər.
Məsələn, 141 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, həftədə 3 dəfə 40 dəqiqə kardio ilə çəki idarəetmə proqramını birləşdirmək cəmi 6 ay ərzində bədən çəkisində 9% azalma ilə nəticələnib.
Adətən gündə ən azı 20-40 dəqiqə kardio və ya həftədə 150-300 dəqiqə kardio etmək tövsiyə olunur.
Qaçış, velosiped sürmək, avarçəkmə, üzgüçülük, ip atlama və rəqs gündəlik kardio hədəflərinə çatmağa kömək edə biləcək fəaliyyətlərdir.
Xülasə: Kardio zamanla qol yağını azaltmaq üçün çəki itkisini və yağ yandırmasını artırmağa kömək edə bilər.
6. Rafine edilmiş karbohidratları azalt
Rafine edilmiş karbohidratlar, bir neçə əsas vitamin və mineralda daha az olan son məhsul ilə nəticələnən emal prosesindən keçmiş karbohidratlardır.
Adətən, rafine edilmiş karbohidratlar kalorilərlə zəngin, lakin liflərdən kasıbdır, bu da qan şəkəri səviyyəsinin daha sürətli artmasına və aclığa səbəb ola bilər.
Tam taxıl qəbulu azalan çəki artımı və bədən yağı ilə əlaqələndirilsə də, daha çox rafine edilmiş taxıl yemək artan bədən yağı ilə əlaqələndirilmişdir.
Qida maddələri ilə kasıb olan rafine edilmiş karbohidratlara nümunələr makaron, ağ çörək, səhər yeməyi dənli bitkiləri və digər qablaşdırılmış inqrediyentlərdir.
Bunun əvəzinə, quinoa, qarabaşaq, arpa, yulaf, cücərmiş buğda və yazılı buğda kimi tam taxıllı qidaları seç və onları mülayim şəkildə istifadə et.
Xülasə: Rafine edilmiş karbohidratlar qida maddələri ilə kasıbdır və çəki artımı və artan bədən yağı ilə əlaqələndirilə bilər. Bunun əvəzinə tam taxıllı qidalara diqqət yetir və onları mülayim şəkildə istifadə et.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
7. Yuxu cədvəli təyin et
Pəhrizinə və məşq rejiminə dəyişikliklər etməklə yanaşı, hər gecə kifayət qədər yuxu almaq qol yağını azaltmaq üçün nəzərə alınmalı başqa bir vacib faktordur.
Bir neçə araşdırma göstərir ki, yuxu iştahın tənzimlənməsində rol oynayır və çəki itkisini də artıra bilər.
Məsələn, doqquz kişi üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, cəmi bir gecə yuxusuzluq aclıq hissini artırır və iştahı stimullaşdıran hormon olan qrelin səviyyəsini yüksəldir.
Başqa bir kiçik araşdırma göstərdi ki, hər gecə 5,5 saat yatan iştirakçılar 55% daha az çəki itiriblər. Üstəlik, onlar hər gecə 8,5 saat yatanlardan 60% daha çox yağsız bədən kütləsi itiriblər.
Həftə boyu eyni vaxtda yataraq, yatmazdan əvvəl diqqəti yayındıran şeylərdən qaçaraq və nikotin və kofein kimi stimullaşdırıcılara məruz qalmanı minimuma endirərək müntəzəm yuxu cədvəli təyin etməyə çalış.
Xülasə: Kifayət qədər yuxu almamaq aclığı artıra və çəki itkisini yavaşlada bilər ki, bu da qollarda yağ itkisinin qarşısını ala bilər.
8. Hidratlaşmış qal
Hər gün bol su içmək qol yağını azaltmaq üçün çox vacibdir.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, yeməklərlə su içmək toxluq hissini təşviq edə və qəbul edilən ümumi qida və kalori miqdarını azalda bilər.
Su metabolizmi müvəqqəti olaraq artıra da bilər, bir araşdırma göstərir ki, 16,9 unsiya (500 ml) su içmək 30-40 dəqiqə ərzində metabolik sürəti 30% artırır.
Ancaq şəkərli içkilər, məsələn, qazlı içkilər və ya şirələr əvəzinə su, çay və ya digər şəkərsiz içkiləri seçməyə əmin ol.
Bu yüksək kalorili içkilərin müntəzəm qəbulu tez bir zamanda əlavə kalorilərin yığılmasına səbəb ola bilər və zamanla çəki artımına kömək edə bilər.
Xülasə: Su içmək toxluq hissini artıraraq, qida qəbulunu azaldaraq və metabolizmi müvəqqəti olaraq gücləndirərək çəki itkisini dəstəkləyə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 20 kiloqramı mümkün qədər tez və təhlükəsiz şəkildə necə arıqlamaq olar
9. Bədən çəkisi ilə məşqlər et
Əgər idman zalına çıxışın yoxdursa və ya vaxtın azdırsa, bədən çəkisi ilə məşqlər etmək qollarında əzələ tonunu artırmaq və onları incə görünmələrini təmin etmək üçün əla bir yoldur.
Bədən çəkisi ilə məşqlər əzələ kütləsini və gücünü qurmaq üçün bədənini müqavimət forması kimi istifadə etməyi əhatə edir.
Bu, yalnız rahat və büdcəyə uyğun deyil, həm də olduqca təsirli nəticələr verə bilər.
Məsələn, 23 kişi üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, kalistenika – idman zalı avadanlıqlarından minimal istifadəni əhatə edən bir məşq növü – yuxarı bədən gücünü artırmaqda effektivdir.
Növbəti dəfə məşq edərkən, əzələ gücünü qurmaq və qollarını tonlamaq üçün triceps dips, planks və push-ups kimi yuxarı bədən məşqlərini etməyə çalış.
Xülasə: Bədən çəkisi ilə məşqlər əzələ kütləsini və gücünü artırmağa kömək edə bilər ki, qolların tonlu qalsın.
Xülasə
Araşdırmalar lokal yağ azaltmanın təsirsiz ola biləcəyini göstərsə də, qol yağını azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyin bir çox strategiya var.
İdman zalına getməklə yanaşı, pəhrizini dəyişdirmək və sağlam həyat tərzi sürmək də bədən tərkibinin tənzimlənməsində rol oynaya bilər.
Gündəlik rejiminə bu dəyişikliklərdən yalnız bir neçəsini tətbiq etmək çəki itkisini dəstəkləyə və istənməyən qol yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
