İnsan bədəninin təxminən 60%-i sudan ibarətdir və su həyatın bütün aspektlərində əsas rol oynayır.
Buna baxmayaraq, bir çox insan su çəkisi ilə bağlı narahatlıq keçirir. Bu, xüsusilə çəki kateqoriyasına uyğunlaşmaq və ya görünüşlərini yaxşılaşdırmaq istəyən peşəkar idmançılara və bodibilderlərə aiddir.
Ödem kimi də tanınan artıq su tutulması fərqli bir problemdir. Baxmayaraq ki, adətən zərərsizdir, ürək, qaraciyər və ya böyrək xəstəlikləri kimi ciddi tibbi vəziyyətlərin yan təsiri ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurQadınlar da menstrual dövrünün luteal fazasında və hamiləlik zamanı su tutulması yaşaya bilərlər.
Bu məqalə su çəkisini azaltmaq istəyən sağlam insanlar və idmançılar üçündür. Əgər ciddi ödemin varsa — ayaqlarında və ya qollarında şişkinlik varsa — həkiminlə məsləhətləş.
Artıq su çəkisini tez və təhlükəsiz şəkildə azaltmaq üçün 13 yol aşağıdadır.
1. Mütəmadi olaraq idman et
İdman qısa müddətdə su çəkisini azaltmağın ən yaxşı yollarından biri ola bilər. Hər hansı bir idman növü tərləməni artırır, bu da su itirəcəyin deməkdir.
Bir saatlıq idman zamanı orta maye itkisi istilik və geyim kimi amillərdən asılı olaraq saatda 16–64 unsiya (0.5–2 litr) arasında dəyişir.
İdman zamanı bədənin də çoxlu suyu əzələlərinə yönəldir.
Bu, hüceyrə xaricindəki suyu azaltmağa və insanların həddindən artıq su tutulmasından şikayət etdiyi “yumşaq” görünüşü azaltmağa kömək edə bilər.
Ancaq məşq zamanı yenə də bol su içməlisən.
Tərləməni və su itkisini artırmaq üçün başqa bir yaxşı seçim sauna ola bilər, bunu idman zalından sonra əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Mütəmadi idman bədən mayelərinin təbii balansını qorumağa və artıq yığılmış suyu tərləməklə atmağa kömək edə bilər.
2. Daha çox yat
Yuxu ilə bağlı araşdırmalar göstərir ki, o, sağlamlıq üçün pəhriz və idman qədər vacibdir.
Yuxu, həmçinin natrium və su balansını tənzimləyən böyrəklərdəki simpatik böyrək sinirlərinə də təsir edə bilər.
Kifayət qədər yuxu bədəninin nəmləndirmə səviyyələrini idarə etməsinə və su tutulmasını minimuma endirməsinə kömək edə bilər.
Gecə sağlam miqdarda yuxu almağa çalış, bu da əksər insanlar üçün təxminən 7-9 saat olacaq.
Xülasə: Yaxşı bir gecə yuxusu bədəninin maye və natrium balansını idarə etməsinə kömək edə bilər və uzun müddətdə su çəkisinin azalmasına səbəb ola bilər.
3. Stresi azalt
Uzunmüddətli stress, maye tutulmasına və su çəkisinə birbaşa təsir edən kortizol hormonunu artıra bilər.
Bu, stress və kortizolun bədəndə su balansını idarə edən antidiuretik hormon və ya ADH kimi tanınan bir hormonu artırması səbəbindən baş verə bilər.
ADH, böyrəklərinə siqnallar göndərərək, bədəninə nə qədər suyun geri pompalanacağını bildirir.
Stress səviyyələrini idarə etsən, ADH və kortizolun normal səviyyəsini qoruyacaqsan, bu da maye balansı və uzunmüddətli sağlamlıq və xəstəlik riski üçün vacibdir.
Xülasə: Stress kortizolu və antidiuretik hormonu (ADH) artırır, bu da bədəninin su balansına birbaşa təsir edir.
4. Elektrolit qəbul et
Elektrolitlər maqnezium və kalium kimi elektrik yüklü minerallardır. Onlar bədənində su balansının tənzimlənməsi də daxil olmaqla mühüm rollar oynayırlar.
Elektrolit səviyyələri çox aşağı və ya çox yüksək olduqda, maye balansında dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Bu, su çəkisinin artmasına səbəb ola bilər.
Elektrolit qəbulunu su qəbuluna uyğunlaşdırmalısan. Əgər çox miqdarda su içirsənsə, daha çox elektrolitlərə ehtiyacın ola bilər.
Əgər gündəlik idman edirsənsə və ya nəmli və ya isti bir mühitdə yaşayırsansa, tərlə itirilənləri əvəz etmək üçün əlavə elektrolitlərə ehtiyacın ola bilər.
Əksinə, əlavələrdən və ya duzlu qidalardan çox miqdarda elektrolitlər, az su qəbulu ilə birlikdə, əks təsir göstərə və su çəkisini artıra bilər.
Xülasə: Elektrolitlər su balansını və hüceyrə nəmləndirməsini idarə edir. Əgər çox su içirsənsə, tez-tez idman edirsənsə, isti iqlimdə yaşayırsansa və ya duzlu qidalar qəbul etmirsənsə, elektrolit əlavələri faydalı ola bilər.
5. Duz qəbulunu idarə et
Gündəlik duzdan aldığın natrium, insan bədənində ən çox rast gəlinən elektrolitlərdən biridir.
O, nəmləndirmə səviyyələrində əsas rol oynayır. Əgər natrium səviyyələri çox aşağı və ya çox yüksək olarsa, bu, bədəndə balanssızlıqlara və buna görə də maye tutulmasına səbəb olacaq.
Adətən çoxlu emal olunmuş qidalarla zəngin pəhriz səbəbindən yüksək duz qəbulu, su tutulmasını artıra bilər. Bu, xüsusilə az su qəbulu və idman olmaması ilə birləşdikdə doğrudur.
Ancaq bu, fərdin mövcud gündəlik natrium qəbulundan və qan səviyyələrindən asılı görünür.
Bir araşdırma göstərir ki, artıq suyu yalnız gündəlik qəbulunu kəskin şəkildə artırsan və ya dəyişsən saxlayırsan.
Xülasə: Duz və ya natrium maye balansında əsas rol oynayır. Həddindən artıq duz qəbulu və ya duzun tamamilə aradan qaldırılması kimi kəskin dəyişikliklərdən qaçmağa çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Gündə Nə Qədər Su İçməlisən? | Hidrasiya Bələdçisi
6. Maqnezium əlavəsi qəbul et
Maqnezium başqa bir əsas elektrolit və mineraldır. Son vaxtlar sağlamlıq və idman performansı üçün çox populyar bir əlavəyə çevrilib.
Maqneziumla bağlı araşdırmalar geniş olub və onun insan bədənində 600-dən çox rolu olduğunu göstərir.
Qadınlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium su çəkisini və premenstrual simptomları (PMS) azalda bilər.
Bu dəyişikliklər maqneziumun natrium və kalium kimi digər elektrolitlərlə inteqrativ rol oynaması səbəbindən baş verir. Birlikdə, onlar bədəninin su balansını idarə etməyə kömək edirlər.
Maqnezium əlavələrinin pəhrizində maqnezium çatışmazlığı olan insanlar üçün bir çox başqa potensial sağlamlıq faydaları var.
Xülasə: Maqnezium qəbulu optimallaşdırılmalıdır, çünki o, nəmləndirmə səviyyələrində və bədən su tərkibində əsas rol oynayır.
7. Zəncirotu əlavəsi qəbul et
Zəncirotu, həmçinin Taraxacum officinale kimi tanınan, alternativ tibbdə su tutulmasını müalicə etmək üçün istifadə olunan bir bitkidir.
Son illərdə, estetik məqsədlər üçün və ya çəki kateqoriyasına uyğunlaşmaq üçün su atmaq lazım olan bodibilderlər və idmançılar arasında da populyarlaşmışdır.
Zəncirotu əlavələri böyrəklərə daha çox sidik və əlavə duz və ya natrium xaric etmələri üçün siqnal verərək su çəkisini azaltmağa kömək edə bilər.
Bu, zəncirotu əlavələrinin qəbulunun 5 saat ərzində sidik ifrazının tezliyini artırdığını göstərən araşdırmalarla dəstəklənir.
Ancaq, artıq geniş istifadə olunmasına baxmayaraq, zəncirotu əlavələri üzərində daha çox araşdırma tələb olunur.
Xülasə: Zəncirotu, su çəkisini azaltmaq lazım olan bodibilderlər və idmançılar tərəfindən tez-tez istifadə olunan populyar bir bitkidir.
Tövsiyə olunan oxu: Elektrolitlər: Tərif, Funksiyalar, Balanssızlıq və Qida Mənbələri
8. Daha çox su iç
Maraqlıdır ki, yaxşı nəmlənmiş olmaq su tutulmasını azalda bilər.
Bədənin həmişə sağlam bir balans əldə etməyə çalışır, buna görə də daim susuz qalırsansa, bədənin su səviyyələrinin çox aşağı düşməsinin qarşısını almaq üçün daha çox su saxlamağa meyllidir.
Optimal gündəlik su qəbuluna nail olmaq, uzun müddətdə su tutulmasını azalda biləcək qaraciyər və böyrək sağlamlığı üçün də vacib ola bilər.
Daha çox su içməyin faydaları bununla bitmir. Digər araşdırmalar göstərir ki, yaxşı nəmləndirmə yağ itkisi və beyin funksiyası da daxil olmaqla ümumi sağlamlıq üçün də vacibdir.
Həmişə olduğu kimi, balans əldə etmək optimaldır. Əgər həddindən artıq maye içsən, su çəkini artıra bilərsən.
Sadəcə susadığında iç və yaxşı nəmlənmiş hiss etdiyində dayan. İsti mühitlərdə və ya idman edərkən də bir qədər çox içməlisən.
Nəmləndirməni qiymətləndirmək üçün sidiyinin rəngini də izləyə bilərsən. O, açıq sarı və ya kifayət qədər şəffaf olmalıdır, bu da yaxşı nəmlənmiş olduğunun yaxşı bir göstəricisidir.
Xülasə: Susuzlaşma və ya həddindən artıq nəmləndirmə su tutulmasına səbəb ola bilər. Hər gün balanslı miqdarda su içdiyindən əmin ol.
9. Müəyyən sağlam qidalara diqqət yetir
Su tutulması ilə mübarizə aparmaq üçün pəhrizinə daxil etmək istəyə biləcəyin bir neçə qida var.
Kaliumla zəngin qidalar tez-tez tövsiyə olunur, çünki kalium natrium səviyyələrini balanslaşdırmağa və sidik istehsalını artırmağa kömək edərək artıq suyu atmağa kömək edir.
Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar, banan, avokado, pomidor və qatıq, yaxud digər süd məhsulları hamısı sağlam və kaliumla zəngindir.
Maqnezium əlavələri və ya maqneziumla zəngin qidalar da tövsiyə olunur. Bunlara tünd şokolad, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz-fındıq və tam taxıllar daxildir.
Aşağıdakı qidalar və otlar alternativ təcrübəçilər tərəfindən su çəkisini azaltmaq üçün tez-tez tövsiyə olunur. Bəzi klinik sübutlar onların istifadəsini dəstəkləyir:
- Qarğıdalı saçağı
- Qatırquyruğu
- Cəfəri
- Hibiskus
- Sarımsaq
- Şüyüd
- Gicitkən
Baxmayaraq ki, şişkin qarın adətən su tutulması səbəbindən olmur, şişkinliyə səbəb ola biləcək qidaları məhdudlaşdırmaq və ya müvəqqəti olaraq aradan qaldırmaq istəyə bilərsən.
Bunlara yüksək emal olunmuş qidalar, çox lifli qidalar və bəzən paxlalılar və süd məhsulları daxildir. Bunun kömək edib-etmədiyini görmək üçün bir müddət aşağı-FODMAP qidalara riayət etməyə də cəhd edə bilərsən.
Xülasə: Müəyyən qidalar və otlar təbii diuretik kimi çıxış edə və su tutulmasını azalda bilər. Onları şişkinliyə və ya dözümsüzlüklərə səbəb olmayan asan həzm olunan qidalarla birləşdir.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Necə Detoks Etməli: İşləyən 9 Elmi Əsaslı Yol
10. Karbonhidrat qəbulunu azalt
Karbonhidratları azaltmaq, artıq suyu tez atmaq üçün ümumi bir strategiyadır. Karbonhidratlar əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogen kimi saxlanılır, lakin qlikogen özü ilə suyu da çəkir.
Saxladığın hər qram qlikogen üçün 3-4 qram (0.11-0.14 unsiya) su da onunla birlikdə saxlanıla bilər. Bu, insanların aşağı karbohidratlı pəhrizə keçdikdə dərhal çəki itirmələrinin səbəbini izah edir, bu da qlikogen ehtiyatlarını azaldır.
Karbonhidratlar həmçinin insulin hormonunun artmasına səbəb olur, bu da natrium tutulmasını və böyrəklərdə suyun yenidən sorulmasını artıra bilər.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər insulin səviyyələrinin düşməsinə səbəb olur, bu da böyrəklərdən natrium və su itkisinə gətirib çıxarır.
Karbonhidrat qəbulunu dəyişməyə çalış və sənin üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini gör.
Xülasə: Aşağı karbohidratlı pəhriz, azaldılmış qlikogen ehtiyatları və aşağı insulin səviyyələri səbəbindən su çəkisində sürətli azalmaya səbəb ola bilər.
11. Kofein əlavələri qəbul et və ya çay və qəhvə iç
Kofein və kofein tərkibli içkilər, məsələn, qəhvə və çay, diuretik təsirlərə malikdir və su çəkini azaltmağa kömək edə bilər.
Onun qısa müddətli sidik ifrazını artırdığı və su çəkisini bir qədər azaltdığı göstərilmişdir.
Bir araşdırmada, iştirakçılara bədən çəkisinin hər funtu üçün 2 mq (hər kq üçün 4.5 mq) dozada kofeinli və ya kofeinsiz bir stəkan su verilmişdir.
Kofeini su ilə birləşdirdikdə, iştirakçıların sidik həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır.
Bununla belə, kofeinin yüngül diuretik təsiri olsa da, vərdişli istifadəçilərdə susuzluğa səbəb olmur.
Xülasə: Qəhvə, çay və ya kofein əlavələrindən orta miqdarda kofein artıq suyu atmağa kömək edə bilər.
12. Vərdişlərini dəyiş
Edə biləcəyin ən yaxşı dəyişikliklərdən biri emal olunmuş qidaların və həddindən artıq duz istehlakının azaldılmasıdır.
Həmçinin, bütün günü və ya uzun müddət oturmaqdan çəkin, bu da qan dövranını azalda bilər. Fiziki fəaliyyət dövranı yaxşılaşdıra və artıq suyu tərləməklə atmağa kömək edə bilər.
Müəyyən dərmanlar da su tutulmasına səbəb ola bilər, buna görə də gündəlik dərman qəbul edirsənsə və bunun şişkinliyə (ödemə) səbəb ola biləcəyinə inanırsansa, həkiminlə və ya tibb işçisi ilə məsləhətləş.
Su tutulması ilə əlaqəli olmasa da, yediyin qidalara diqqət yetirməyi və onların həzm problemlərinə və şişkinliyə səbəb olmadığından əmin olmağı düşün.
Nəhayət, suyun, spirtin, mineralların, kofeinin və duzun həddindən artıq və ya az istehlakı su tutulmasına səbəb ola bilər. Sağlam, normal bir balans tap.
Xülasə: Həddindən artıq miqdarda emal olunmuş qidalardan, duzdan və kofeindən çəkin və spirt istehlakını məhdudlaşdır.
13. Reseptli su həblərini nəzərdən keçir
Reseptli diuretiklər və su həbləri bəzən artıq su tutulmasını müalicə etmək üçün istifadə olunur.
Onlar böyrəklərini aktivləşdirərək artıq suyu və duzu sidik vasitəsilə xaric etməklə işləyirlər.
Bu diuretik həblər tez-tez ürək və ya ağciyər problemləri olanlara və qan təzyiqinə kömək etmək, maye yığılmasının qarşısını almaq və şişkinliyi azaltmaq üçün təyin edilir.
Reseptli diuretiklər ilə reseptsiz və ya onlayn su həbləri arasındakı fərqi qeyd etmək vacibdir.
Reseptli həblər uzunmüddətli təhlükəsizlik üçün klinik olaraq sınaqdan keçirilmişdir, reseptsiz həblərdə isə klinik araşdırmalar çatışmaya bilər və həmişə təhlükəsizlik üçün sınaqdan keçirilməmişdir.
Hər iki növ tibbi diaqnoz qoyulmuş ödem və ya artıq su çəkisi ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Bunları sınamazdan əvvəl həkiminlə danış.
Xülasə: Diuretik dərman və ya həbləri araşdırarkən, tibb işçisi ilə məsləhətləş və təyin olunmuş dərmanları nəzarət altında qəbul et.
Tövsiyə olunan oxu: Nəmləndirmə və Bərpa üçün 8 Sağlam Elektrolit İçkisi
Xülasə
Əgər su tutulması problemin davam edirsə, ciddi görünürsə və ya qəfildən artırsa, həmişə tibbi yardım almaq ən yaxşısıdır.
Bəzi hallarda, artıq su tutulması ciddi bir tibbi vəziyyətdən qaynaqlana bilər.
Nəticədə, artıq su çəkisi ilə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu səbəbi müəyyən etmək və müalicə etməkdir.
Bu, artıq duz qəbulu, elektrolit çatışmazlığı, hərəkətsizlik, həddindən artıq stress və ya emal olunmuş qidaların müntəzəm istehlakı ola bilər.
Bunlardan bəziləri də pis sağlamlıq və xəstəliklə əlaqəli əsas səbəblər arasındadır, bu da onlardan qaçmaq üçün daha böyük səbəblər ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
