Arıqlamaqla bağlı məsləhətlər hər yerdədir, lakin onların çoxu tədqiqatlarla dəstəklənmir. Dəbli pəhrizlər sürətli nəticələr vəd edir, lakin nadir hallarda davamlı dəyişiklik gətirir.
Həqiqətən işləyən strategiyalar? Onlar daha az cəlbedici, lakin daha davamlıdır. Onlar özünü məhdudlaşdırmağa deyil, necə yediyinə, hərəkət etdiyinə və yaşadığına diqqət yetirir.
Təbii yolla arıqlamaq üçün 30 sübuta əsaslanan yol.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddur1. Zülala üstünlük ver
Zülal arıqlamaq üçün ən vacib qida maddəsidir. O, toxluq hissini artırır, kalori məhdudiyyəti zamanı əzələ kütləsini qoruyur və hər hansı bir makronutrientin ən yüksək termik təsirinə malikdir — yəni bədənin onu həzm edərkən daha çox kalori yandırır.1
Yüksək zülallı pəhrizlər (bədən çəkisinin hər kiloqramına 1.2–1.6 q) iştah nəzarəti və bədən quruluşu üçün ardıcıl olaraq faydalar göstərir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, zülal qəbulu adekvat olduqda insanlar təbii olaraq gündə 400-dən çox az kalori qəbul edirlər.1
Praktik addımlar: Hər yeməyə zülal daxil et. Yaxşı mənbələrə yumurta, toyuq, balıq, Yunan qatığı, paxlalılar və tofu daxildir.
2. Bütöv, tək tərkibli qidalar ye
Daha sağlam olmaq üçün edə biləcəyin ən yaxşı şeylərdən biri pəhrizini bütöv, tək tərkibli qidalara əsaslandırmaqdır.
Bunu etməklə, əlavə şəkərin, əlavə yağın və emal olunmuş qidaların böyük əksəriyyətini aradan qaldırırsan.
Əksər bütöv qidalar təbii olaraq çox doyurucudur, bu da sağlam kalori limitləri daxilində qalmağı xeyli asanlaşdırır.
Bundan əlavə, bütöv qidalar yemək bədəninə düzgün işləməsi üçün lazım olan bir çox vacib qida maddələri ilə təmin edir.
Arıqlamaq tez-tez bütöv qidalar yeməyin təbii yan təsiri olaraq baş verir.
3. Emal olunmuş qidalardan çəkin
Emal olunmuş qidalar adətən əlavə şəkər, əlavə yağ və kalorilərlə zəngin olur.
Bundan əlavə, emal olunmuş qidalar səni mümkün qədər çox yeməyə sövq etmək üçün hazırlanır. Onlar emal olunmamış qidalara nisbətən asılılıq yaradan qidalanmaya daha çox səbəb ola bilər.
4. Sağlam qidalar və qəlyanaltılarla ehtiyat yığ
Tədqiqatlar göstərir ki, evdə saxladığın qidalar çəkiyə və qidalanma davranışına böyük təsir göstərir.
Hər zaman sağlam qida əlçatan olmaqla, sənin və ya digər ailə üzvlərinin qeyri-sağlam qidalar yemək ehtimalını azaldırsan.
Bir çox sağlam və təbii qəlyanaltıları hazırlamaq və özünlə aparmaq asandır.
Bunlara qatıq, bütöv meyvələr, qoz-fındıq, yerkökü və qaynadılmış yumurta daxildir.
5. Əlavə şəkər qəbulunu məhdudlaşdır
Çox əlavə şəkər yemək ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və xərçəng daxil olmaqla dünyanın aparıcı xəstəliklərindən bəziləri ilə əlaqələndirilir.
Orta hesabla, amerikalılar hər gün təxminən 15 çay qaşığı əlavə şəkər yeyirlər. Bu miqdar adətən müxtəlif emal olunmuş qidalarda gizlənir, buna görə də sən fərqinə varmadan çox şəkər istehlak edə bilərsən.
Şəkər tərkib siyahılarında bir çox adla keçdiyi üçün bir məhsulun nə qədər şəkər ehtiva etdiyini anlamaq çox çətin ola bilər.
Əlavə şəkər qəbulunu minimuma endirmək pəhrizini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
6. Su iç
Su içməyin arıqlamağa kömək edə biləcəyi iddiasında həqiqət var.
0.5 litr (17 oz) su içmək, sonrakı bir saat ərzində yandırdığın kaloriləri 24–30% artıra bilər.
Yeməkdən əvvəl su içmək, xüsusilə orta yaşlı və yaşlı insanlar üçün kalori qəbulunu azalda bilər.
Su, yüksək kalorili və şəkərli digər içkiləri əvəz etdikdə arıqlamaq üçün xüsusilə yaxşıdır.
7. (Şəkərsiz) qəhvə iç
Xoşbəxtlikdən, insanlar qəhvənin sağlam içki olduğunu, antioksidantlar və digər faydalı birləşmələrlə zəngin olduğunu başa düşürlər.
Qəhvə içmək enerji səviyyələrini artıraraq və yandırdığın kalorilərin sayını artıraraq arıqlamağa kömək edə bilər.
Kofeinsiz qəhvə metabolizmanı 3–11% artıra və 2-ci tip diabet riskini 23–50% azalda bilər.
Bundan əlavə, qara qəhvə çox arıqlamağa kömək edir, çünki səni tox hiss etdirə bilər, lakin demək olar ki, heç bir kalori ehtiva etmir.
8. Qlukomannan əlavəsi qəbul et
Qlukomannan, işlədiyi sübut edilmiş bir neçə arıqlama həblərindən biridir.
Bu suda həll olunan, təbii pəhriz lifi konjac bitkisinin, həmçinin fil yemişi kimi tanınan köklərindən əldə edilir.
Qlukomannan kalorisi azdır, mədədə yer tutur və mədənin boşalmasını gecikdirir. O, həmçinin zülal və yağın absorbsiyasını azaldır və faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır.
Suyun udulmasında müstəsna qabiliyyətinin onu arıqlamaq üçün bu qədər effektiv etdiyinə inanılır. Bir kapsul bütün bir stəkan suyu gelə çevirə bilər.
9. Maye kalorilərdən çəkin
Maye kalorilər şəkərli qazlı içkilər, meyvə şirələri, şokoladlı süd və enerji içkiləri kimi içkilərdən gəlir.
Bu içkilər piylənmə riskinin artması daxil olmaqla bir neçə yolla sağlamlıq üçün zərərlidir. Bir araşdırma, şəkərli içkilərin hər gündəlik porsiyası üçün uşaqlar arasında piylənmə riskində kəskin 60% artım göstərdi.
Həmçinin qeyd etmək vacibdir ki, beynin maye kaloriləri bərk kalorilər kimi qeyd etmir, buna görə də sən bu kaloriləri yediyin hər şeyin üzərinə əlavə edirsən.
10. Rafine edilmiş karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdır
Rafine edilmiş karbohidratlar, faydalı qida maddələrinin və lifinin əksəriyyəti çıxarılmış karbohidratlardır.
Rafinə etmə prosesi yalnız asanlıqla həzm olunan karbohidratları buraxır ki, bu da həddindən artıq yemək və xəstəlik riskini artıra bilər.
Rafine edilmiş karbohidratların əsas qida mənbələri ağ un, ağ çörək, ağ düyü, qazlı içkilər, şirniyyatlar, qəlyanaltılar, şirniyyatlar, makaron, səhər yeməyi dənli bitkiləri və əlavə şəkərdir.
11. Aralıqlı oruc tutmağı sına
Aralıqlı oruc yemək və oruc dövrləri arasında dövr edir. Populyar yanaşmalara 16:8 metodu (8 saatlıq bir pəncərə daxilində yemək), 5:2 pəhrizi (5 gün normal yemək, 2 gün azaldılmış kalori) və növbəli gün orucu daxildir.
Meta-analizlər göstərir ki, aralıqlı oruc ənənəvi kalori məhdudiyyətinə bənzər arıqlamağa səbəb olur — yanaşma və müddətdən asılı olaraq adətən bədən çəkisinin 0.8–13%-i.2 Bəzi tədqiqatlarda növbəli gün orucu vaxt məhdudiyyətli yeməkdən bir qədər daha effektiv görünür.
Faydası? Bəzi insanlar hər yeməkdə kalori saymaqdansa, yeməyi müəyyən saatlarla məhdudlaşdırmağı daha asan tapırlar. Həyat tərzinə uyğun yanaşmanı tap — ən yaxşı pəhriz həqiqətən davam etdirə biləcəyin pəhrizdir.
Tövsiyə olunan oxu: Düz Qarın Əldə Etmək üçün 30 Elmi Əsaslı Yol
12. (Şəkərsiz) yaşıl çay iç
Yaşıl çay antioksidantlarla zəngin təbii bir içkidir.
Yaşıl çay içmək bir çox fayda ilə əlaqələndirilir, məsələn, yağ yandırmanın artması və arıqlama.
Yaşıl çay enerji sərfiyyatını 4% artıra və seçici yağ yandırmanı 17%-ə qədər artıra bilər, xüsusilə zərərli qarın yağını.
Matcha yaşıl çayı, adi yaşıl çaydan daha güclü sağlamlıq faydalarına malik ola bilən toz halında yaşıl çay növüdür.
13. Daha çox meyvə və tərəvəz ye
Meyvələr və tərəvəzlər son dərəcə sağlam, arıqlamağa kömək edən qidalardır.
Su, qida maddələri və liflə zəngin olmaqla yanaşı, adətən çox aşağı enerji sıxlığına malikdirlər. Bu, çox kalori istehlak etmədən böyük porsiyalar yeməyi mümkün edir.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərmişdir ki, daha çox meyvə və tərəvəz yeyən insanlar daha az çəkiyə sahib olurlar.
14. Arada bir kaloriləri say
Arıqlamağa çalışarkən nə yediyindən xəbərdar olmaq çox faydalıdır.
Bunu etmək üçün bir neçə effektiv yol var, o cümlədən kaloriləri saymaq, qida gündəliyi tutmaq və ya yediyin şeylərin şəkillərini çəkmək.
Qida gündəliyi tutmağı sına və ya kalorilərini izləmək üçün bir tətbiqdən istifadə et.
15. Kiçik boşqablardan istifadə et
Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, kiçik boşqablardan istifadə etmək daha az yeməyə kömək edir, çünki bu, porsiya ölçülərini necə gördüyünü dəyişir.
İnsanlar boşqabın ölçüsündən asılı olmayaraq boşqablarını eyni şəkildə doldururlar, buna görə də böyük boşqablara kiçik boşqablardan daha çox yemək qoyurlar.
Kiçik boşqablardan istifadə etmək yediyin yeməyin miqdarını azaldır, eyni zamanda daha çox yediyin hissini verir.
16. Az karbohidratlı pəhriz sına
Bir çox tədqiqatlar göstərmişdir ki, az karbohidratlı pəhrizlər arıqlamaq üçün çox təsirlidir.
Karbohidratları məhdudlaşdırmaq və daha çox yağ və zülal yemək iştahını azaldır və daha az kalori yeməyə kömək edir.
Bu, standart az yağlı pəhrizdən 3 dəfəyə qədər daha çox arıqlamağa səbəb ola bilər.
Az karbohidratlı pəhriz bir çox xəstəlik risk faktorunu da yaxşılaşdıra bilər.
17. Daha yavaş ye
Çox sürətli yeyirsənsə, bədənin doymuş olduğunu anlamadan çox kalori qəbul edə bilərsən.
Daha sürətli yeyənlər, daha yavaş yeyənlərə nisbətən daha çox piylənməyə meyllidirlər.
Daha yavaş çeynəmək daha az kalori qəbul etməyə və arıqlamaqla əlaqəli hormonların istehsalını artırmağa kömək edə bilər.
18. Bəzi yağları kokos yağı ilə əvəz et
Kokos yağı orta zəncirli trigliseridlər adlanan yağlarla zəngindir, bunlar digər yağlardan fərqli olaraq metabolizə olunur.
Tədqiqatlar göstərir ki, onlar metabolizmanı bir qədər artıra bilər, eyni zamanda daha az kalori qəbul etməyə kömək edir.
Kokos yağı zərərli qarın yağını azaltmaqda xüsusilə faydalı ola bilər.
Qeyd edək ki, bu, bu yağı pəhrizinə əlavə etməlisən demək deyil, sadəcə digər yağ mənbələrinin bəzilərini kokos yağı ilə əvəz etməlisən.
19. Pəhrizinə yumurta əlavə et
Yumurta arıqlamaq üçün ən yaxşı qidadır. Onlar ucuz, kalorisi az, zülalla zəngin və hər cür qida maddələri ilə doludur.
Yüksək zülallı qidaların, daha az zülal ehtiva edən qidalara nisbətən iştahı azaltdığı və toxluq hissini artırdığı göstərilmişdir.
Bundan əlavə, səhər yeməyində yumurta yemək, səhər yeməyində simit yeməyə nisbətən 8 həftə ərzində 65%-ə qədər daha çox arıqlamağa səbəb ola bilər. Bu, günün qalan hissəsində daha az kalori qəbul etməyə də kömək edə bilər.
20. Yeməklərini ədviyyatlandır
Çili bibəri və jalapeno, metabolizmanı artıra və yağ yandırmanı sürətləndirə bilən kapsaisin adlı bir birləşmə ehtiva edir.
Kapsaisin həmçinin iştahı və kalori qəbulunu azalda bilər.
21. Probiotiklər qəbul et
Probiotiklər yeyildikdə sağlamlığa faydaları olan canlı bakteriyalardır. Onlar həzm sisteminin və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, hətta arıqlamağa da kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, artıq çəkili və piylənmiş insanların normal çəkili insanlardan fərqli bağırsaq bakteriyaları olur ki, bu da çəkiyə təsir edə bilər.
Probiotiklər sağlam bağırsaq bakteriyalarını tənzimləməyə kömək edə bilər. Onlar həmçinin pəhriz yağının absorbsiyasını bloklaya bilər, eyni zamanda iştahı və iltihabı azaldır.
Bütün probiotik bakteriyalar arasında Lactobacillus gasseri arıqlamaq üzrə ən ümidverici təsirləri göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
22. Kifayət qədər yat
Yuxu çatışmazlığı bir çox yolla arıqlamağa mane olur. Yalnız bir gecəlik pis yuxu qrelin (aclıq hormonu) səviyyəsini təxminən 22% artırır, eyni zamanda leptin (toxluq hormonu) səviyyəsini azaldır.3
Xroniki yuxu borcu artan kalori qəbulu, yüksək karbohidratlı və yüksək yağlı qidalara olan istək və idman etmək motivasiyasının azalması ilə əlaqələndirilir. Tədqiqatlar kifayətsiz yuxunu əhəmiyyətli dərəcədə yüksək piylənmə riski ilə əlaqələndirir — bəzi tədqiqatlarda 55%-ə qədər.3
Gecə 7–9 saat yatmağa çalış. Yaxşı yuxu gigiyenası — ardıcıl yatma vaxtı, qaranlıq otaq, yatmazdan əvvəl ekranlara baxmamaq — həm çəki idarəetməsini, həm də ümumi sağlamlığı dəstəkləyir.
23. Daha çox lif ye
Liflə zəngin qidalar bir neçə mexanizm vasitəsilə arıqlamağa kömək edir: mədənin boşalmasının gecikməsi, toxluq hormonlarının (GLP-1 və peptid YY) artması və daha yaxşı qan şəkəri nəzarəti.4
Tədqiqatlar göstərir ki, gündə cəmi 14 qram lif əlavə etmək, 3–4 ay ərzində kalori qəbulunda 10% azalma və təxminən 2 kq arıqlama ilə əlaqələndirilir. Piylənmiş şəxslər daha böyük faydalar görə bilərlər.4
Həll olunan lif (yulaf, paxlalılar, alma və psylliumda tapılır) iştah nəzarəti üçün xüsusilə effektiv görünür. Qəbulu tədricən artır — çox tez çoxluq şişkinliyə və həzm narahatlığına səbəb olur.
24. Yeməkdən sonra dişlərini fırçala
Bir çox insan yeməkdən sonra dişlərini fırçalayır və ya diş ipi ilə təmizləyir ki, bu da yeməklər arasında qəlyanaltı və ya yemək istəyini məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər.
Bunun səbəbi, bir çox insanın dişlərini fırçaladıqdan sonra yemək istəməməsidir. Üstəlik, bu, yeməyin dadını pis edə bilər.
Buna görə də, yeməkdən sonra dişlərini fırçalasan və ya ağız suyu istifadə etsən, lazımsız qəlyanaltı götürmək istəyin azala bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlığı Effektiv Şəkildə Qorumağın Ən Yaxşı 17 Yolu
25. Qida asılılığınla mübarizə apar
Qida asılılığı, müəyyən qidaları yeməyə müqavimət göstərməyi çətinləşdirən güclü istəkləri və beyin kimyasındakı dəyişiklikləri əhatə edir.
Bu, bir çox insan üçün həddindən artıq yeməyin əsas səbəbidir və əhalinin əhəmiyyətli bir hissəsinə təsir edir. Əslində, 2014-cü ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, insanların demək olar ki, 20%-i qida asılılığı meyarlarına cavab verir.
Bəzi qidalar digərlərinə nisbətən asılılıq simptomlarına daha çox səbəb olur. Buraya şəkər, yağ və ya hər ikisi ilə zəngin olan yüksək emal olunmuş zərərli qidalar daxildir.
Qida asılılığını məğlub etməyin ən yaxşı yolu kömək axtarmaqdır.
26. Bir növ kardio et
Kardio etmək — qaçış, velosiped sürmək, sürətli gəzinti və ya yürüyüş olsun — kalori yandırmaq və həm zehni, həm də fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
Kardionun ürək xəstəliyi üçün bir çox risk faktorunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. O, həmçinin bədən çəkisini azaltmağa kömək edə bilər.
Kardio, orqanların ətrafında yığılan və metabolik xəstəliklərə səbəb olan təhlükəli qarın yağını azaltmaqda xüsusilə təsirli görünür.
27. Müqavimət məşqləri əlavə et
Əzələ kütləsinin itirilməsi pəhrizin ümumi yan təsiridir.
Çox əzələ itirsən, bədənin əvvəlkindən daha az kalori yandırmağa başlayacaq.
Müntəzəm olaraq ağırlıq qaldırmaqla, əzələ kütləsinin bu itkisinin qarşısını ala biləcəksən.
Əlavə bir fayda olaraq, həm də daha yaxşı görünəcək və özünü daha yaxşı hiss edəcəksən.
28. Zərdab zülalından istifadə et
Əksər insanlar pəhrizdən kifayət qədər zülal alırlar. Lakin, almayanlar üçün zərdab zülal əlavəsi qəbul etmək zülal qəbulunu artırmaq üçün effektiv bir yoldur.
Bir araşdırma göstərir ki, kalorilərinin bir hissəsini zərdab zülalı ilə əvəz etmək əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamağa səbəb ola bilər, eyni zamanda yağsız əzələ kütləsini artırır.
Yalnız tərkib siyahısını oxuduğundan əmin ol, çünki bəzi növlər əlavə şəkər və digər qeyri-sağlam əlavələrlə doludur.
29. Şüurlu qidalanma tətbiq et
Şüurlu qidalanma, yemək zamanı şüuru artırmaq üçün istifadə olunan bir metoddur.
O, sənə şüurlu qida seçimləri etməyə və aclıq və toxluq siqnallarından xəbərdar olmağa kömək edir. Sonra bu siqnallara cavab olaraq sağlam qidalanmağa kömək edir.
Şüurlu qidalanmanın piylənmiş şəxslərdə çəkiyə, qidalanma davranışına və stresə əhəmiyyətli təsirləri olduğu göstərilmişdir. O, xüsusilə həddindən artıq yemək və emosional yeməyə qarşı faydalıdır.
Şüurlu qida seçimləri etməklə, şüurunu artırmaqla və bədənini dinləməklə, arıqlama təbii və asanlıqla baş verməlidir.
30. Həyat tərzini dəyişməyə diqqət yetir
Pəhriz saxlamaq uzun müddətdə demək olar ki, həmişə uğursuzluqla nəticələnən şeylərdən biridir. Əslində, “pəhriz saxlayan” insanlar zamanla daha çox çəki almağa meyllidirlər.
Yalnız arıqlamağa diqqət yetirmək əvəzinə, bədənini sağlam qidalar və qida maddələri ilə qidalandırmağı əsas məqsəd qoy.
Yalnız arıqlamaq üçün deyil, daha sağlam, daha xoşbəxt, daha formada bir insan olmaq üçün ye. Davamlı çəki idarəetməsi müvəqqəti məhdudiyyətlərdən deyil, ömür boyu davam etdirə biləcəyin vərdişlərdən gəlir.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
