“Daha az ye, daha çox hərəkət et.”
Ola bilsin ki, bu mesajı əvvəllər eşitmisən.
Strategiya tamamilə məntiqli olsa da, insanların çəki almasının və ya itirməsinin yeganə səbəbinin kalorilər olduğunu düşünmək səhvdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurMəsələ bundan daha mürəkkəbdir. Müxtəlif qidalar aclığa və hormonlara müxtəlif təsir göstərir və bütün kalorilər eyni deyil.
Həqiqət budur ki, bir dənə də olsun kalori saymadan arıqlamaq üçün edə biləcəyin bir çox şey var.
Budur yağ itkisini “avtopilota” qoymağın 7 sübut edilmiş yolu.
1. Taxıl əsaslı səhər yeməyini yumurta ilə əvəz et
Arıqlamaq səhər yeməyini dəyişmək qədər sadə ola bilər.
İki ayrı araşdırma göstərib ki, səhər yeməyində yumurta yemək (beygl səhər yeməyi ilə müqayisədə) səy göstərmədən yağ itirməyə kömək edə bilər.
Bu araşdırmalardan birində 30 artıq çəkili və ya piylənmədən əziyyət çəkən qadın səhər yeməyində ya beygl, ya da yumurta yeyib.
Yumurta qrupu nahar vaxtı, günün qalan hissəsində və növbəti 36 saat ərzində daha az kalori qəbul edib.
Sadə dillə desək, yumurtalar o qədər doyurucu idi ki, qadınlar sonrakı yeməklərdə təbii olaraq daha az kalori qəbul ediblər.
Başqa bir araşdırma 152 artıq çəkili insanı iki qrupa bölüb. Bir qrup yumurta, digəri isə beygl yeyib. Hər iki qrup arıqlama pəhrizində olub.
Səkkiz həftədən sonra yumurta qrupu beygl qrupuna nisbətən xeyli çox çəki itirib:
- 65% daha çox çəki itkisi (2 lbs vs 1.3 lbs)
- Bədən kütləsi indeksində 61% daha böyük azalma
- Bel çevrəsində 34% daha böyük azalma
- Bədən yağının faizində 16% daha böyük azalma
Çəki itkisindəki fərq böyük deyildi, lakin nəticələr açıq şəkildə göstərir ki, bir yeməyi dəyişmək kimi sadə şeylər təsir göstərə bilər.
Yumurta yeməyin başqa bir gözəl faydası odur ki, onlar dünyada ən sağlam qidalardan biridir.
Yumurtaların xolesterin səviyyəsi yüksək olsa da, araşdırmalar göstərir ki, onlar pis xolesterini yüksəltmir və əvvəllər güman edildiyi kimi ürək xəstəliyinə səbəb olmur.
Sağlam səhər yeməyi hazırlamağa vaxtın olmadığını düşünürsənsə, bir daha düşün. Səhər yeməyini bir az yumurta və tərəvəzlərlə hazırlamaq 5-10 dəqiqədən çox çəkməməlidir.
Sadəcə zəngli saatını bir neçə dəqiqə tez qur və problem həll olundu.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyində yumurta yemək, beygl səhər yeməyi ilə müqayisədə sonrakı yeməklərdə avtomatik olaraq daha az kalori qəbul etməyə kömək edə bilər.
2. Daha kiçik boşqablardan istifadə etmək beynini daha çox yediyini düşünməyə vadar edə bilər
İnsan beyni kainatdakı ən mürəkkəb obyektdir.
O, sirli yollarla işləməyə meyllidir və onun yemək davranışına nəzarəti inanılmaz dərəcədə mürəkkəbdir.
Nəticədə, yeməli olub-olmadığını müəyyən edən beyindir.
Lakin beynini daha çox yemək yediyini düşünməyə “vadar etmək” üçün edə biləcəyin bir səliqəli şey var - daha kiçik boşqablardan istifadə et.
Boşqabların və ya kasaların nə qədər böyük olsa, beynin o qədər az yediyini düşünür. Daha kiçik boşqablardan istifadə etməklə, beynini daha az kalori ilə daha çox məmnun qalmağa vadar edirsən.
Maraqlıdır ki, psixoloqlar bunu öyrənirlər və görünür ki, bu işləyir. Lakin bir araşdırma belə nəticəyə gəlib ki, bu təsir artıq çəkili insanlar üçün daha zəif ola bilər.
Xülasə: Daha kiçik boşqablardan istifadə etməklə beyni daha çox yemək yediyini düşünməyə “vadar etmək” mümkündür.
3. Daha çox protein yemək iştahanı azalda, yağ yandırmağı artıra və əzələ qazanmağa kömək edə bilər
Proteinlərin yağ yandırmağı artıra və aclığı azalda biləcəyinə dair çoxlu sübutlar var ki, bu da sənə təbii yolla arıqlamağa kömək edir.
Araşdırmalar göstərir ki, protein metabolizmanı digər makroelementlərdən daha çox sürətləndirir.
Bunun səbəbi odur ki, bədən proteinləri həzm etmək və istifadə etmək üçün yağ və karbohidratlardan daha çox kalori sərf edir.
Protein həm də toxluq hissini artırır və bu da aclığın əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur.
Bir araşdırmada protein qəbulunu kalorilərin 30%-ə qədər artırmaq iştirakçıların gündə 441 daha az kalori qəbul etməsinə səbəb olub.
Bir çox araşdırma göstərir ki, protein qəbulunu artırmaq, hətta doyunca yemək belə, avtomatik çəki itkisinə səbəb ola bilər.
Protein həm də daha çox əzələ qazanmağa kömək edə bilər, xüsusən də çəki qaldırsan. Əzələ toxuması metabolik cəhətdən aktivdir, yəni hətta istirahət zamanı belə az miqdarda kalori yandırır.
Kalori qəbulunu azaltmağın ən yaxşı yollarından biri hər yeməkdə ət, balıq və yumurta kimi daha çox heyvan qidası yeməkdir.
Xülasə: Daha çox protein yemək metabolizmanı sürətləndirə və aclığı azalda bilər. O, həmçinin əzələ kütləsini artıra və bütün gün boyu daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlığı Effektiv Şəkildə Qorumağın Ən Yaxşı 17 Yolu
4. Aşağı kalorili sıxlığa və çoxlu lifə malik qidalar yemək daha az kalori ilə daha çox toxluq hissi verir
Daha az kalori ilə daha çox məmnunluq hissi keçirməyin başqa bir yolu da aşağı kalorili sıxlığa malik qidalar yeməkdir.
Buraya tərəvəzlər və bəzi meyvələr kimi yüksək su tərkibli qidalar daxildir.
Araşdırmalar davamlı olaraq göstərir ki, daha az kalorili sıxlığa malik qidalar yeyən pəhriz saxlayanlar, yüksək kalorili sıxlığa malik qidalar yeyənlərə nisbətən daha çox çəki itirirlər.
Bir araşdırmada şorba (aşağı kalorili sıxlıq) yeyən qadınlar, yüksək kalorili sıxlığa malik qəlyanaltı yeyən qadınlara nisbətən 50% daha çox çəki itiriblər.
Tərəvəzlər həm də bəzi araşdırmalarda çəki itkisinə səbəb olduğu göstərilən həll olunan liflə zəngindir.
Həll olunan lifin başqa bir faydası odur ki, o, həzm traktında bakteriyalar tərəfindən parçalanır. Bu proses, ən azı siçovullarda piylənmə əleyhinə təsir göstərdiyinə inanılan butirat adlı yağ turşusu istehsal edir.
Sadə dillə desək, sadəcə yüksək lifli tərəvəzlər kimi aşağı kalorili sıxlığa malik qidalar seçməklə yediyin qidanın faktiki miqdarını azaltmadan arıqlaya bilərsən.
Xülasə: Tərəvəzlər və bəzi meyvələr kimi aşağı enerji sıxlığına malik qidalar seçmək daha az kalori ilə daha çox məmnunluq hissi keçirməyə kömək edə bilər.
5. Karbohidratları kəsmək doyunca yeyərək tez arıqlamağa kömək edə bilər
Kalori saymadan və ya porsiya nəzarəti olmadan arıqlamağa başlamağın ən yaxşı yollarından biri karbohidrat qəbulunu azaltmaqdır.
Araşdırmalar davamlı olaraq göstərir ki, daha az karbohidrat yeyən insanlar təbii olaraq daha az kalori yeməyə başlayır və heç bir böyük səy göstərmədən arıqlayırlar.
Bir araşdırmada 53 artıq çəkili və piylənmədən əziyyət çəkən qadın altı ay ərzində təsadüfi olaraq aşağı karbohidratlı qrupa və ya kalori məhdudiyyətli, aşağı yağlı qrupa təyin edilib.
Aşağı karbohidratlı qrupdakı qadınlar, kalori məhdudiyyətli olan aşağı yağlı qrupla (8.6 lbs/3.9 kg) müqayisədə doyunca yeyərək iki dəfə çox çəki itiriblər (18.7 lbs/8.5 kg).
Karbohidratları kəsməyin ən yaxşı yolu şəkərlər, şirniyyatlar və sodalar, həmçinin çörək, makaron, kartof və s. kimi nişastalı qidalar da daxil olmaqla pəhrizindən əsas karbohidrat mənbələrini azaltmaq və ya aradan qaldırmaqdır.
Gündə 100-150 qram karbohidrat aralığına girmək faydalı ola bilər. Əgər tez arıqlamaq istəyirsənsə, gündə 50 qramdan aşağı düşmək son dərəcə təsirli ola bilər.
Karbohidratları azaltmağın başqa bir böyük faydası var - o, insulin səviyyələrini aşağı salır. Bu, böyrəkləri bədəndən artıq natrium və suyu atmağa başlayır və şişkinliyi və su çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Xülasə: Karbohidrat qəbulunu azaltmaq iştahanı azalda və avtomatik çəki itkisinə səbəb ola bilər (kalori saymadan və ya porsiya nəzarəti olmadan). O, həmçinin su çəkisində əhəmiyyətli dərəcədə azalmaya səbəb olur.
6. Keyfiyyətli yuxuya vaxt ayırmaq və stressdən qaçmaq əsas hormonların funksiyasını optimallaşdıra bilər
Sağlamlıq və çəki müzakirə edilərkən yuxu və stress səviyyələri tez-tez nəzərə alınmır.
Hər ikisi bədəninin və hormonlarının optimal fəaliyyəti üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.
Kifayət qədər yuxu olmaması piylənmə üçün ən güclü risk faktorlarından biridir. Bir araşdırma göstərib ki, qısa yuxu müddəti uşaqlarda riski 89%, böyüklərdə isə 55% artırıb.
Pis yuxu həm də aclığı və istəkləri artıra bilər, bu da qrelin və leptin kimi aclıq hormonlarını pozaraq çəki artımına biokimyəvi meyl yaradır.
Həddindən artıq stress qarın yağının toplanmasını və tip II diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki, Qərb xəstəlikləri riskini artırdığı bilinən kortizol hormonunun səviyyəsini artıra bilər.
Nəticədə, keyfiyyətli yuxuya vaxt ayırmaq, həmçinin həyatında lazımsız stress amillərindən qaçmaq çox vacibdir.
Xülasə: Pis yuxu və həddindən artıq stress qrelin, leptin və kortizol kimi vacib metabolik hormonları poza bilər. Bu hormonları nəzarət altına almaq iştahanı və qeyri-təbii istəkləri azaltmalıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Niyə Arıqlaya Bilmirsən: 20 Ümumi Səbəb
7. Diqqəti yayındırmadan yemək düşüncəsiz yeməyin qarşısını alır
Diqqəti yayınmış və ya diqqətsiz yemək insanların həddindən artıq yeməsinin və çəki almasının bir səbəbidir.
Bədəninlə ayaqlaşmaq və aclıq və toxluq və ya toxluq siqnallarına diqqət yetirmək çox vacibdir.
Çəki artımı və ya piylənmə ilə mübarizə aparanların çoxu zərurətdən deyil, adət və ya darıxdırıcılıqdan yeyirlər.
Bu, çox vaxt insanlar eyni zamanda televizora baxmaq və ya internetdə gəzmək kimi başqa bir şey edərkən baş verir.
Bu vəziyyətlərdə düşüncəli yemək faydalı ola bilər. Düşüncəli yemək insanlara emosional yemək və əsl aclıq arasında fərq qoymağa kömək edən bir strategiyadır.
Buraya heç bir diqqəti yayındırmadan yediyinə tam diqqət yetirmək, yavaş-yavaş çeynəmək və hər tikənin dadını çıxarmaq daxildir.
Düşüncəli yemək təkcə yeməkləri daha doyurucu etmir, həm də həddindən artıq yemək və çəki artımı riskini azaldır.
Xülasə: Diqqəti yayınmış yemək və ya darıxdırıcılıqdan qəlyanaltı yemək çəki artımı və piylənmənin əsas səbəbləridir. Yalnız ac olanda yemək və heç bir diqqəti yayındırmadan yemək belinin incə qalmasına kömək etməlidir.
Xülasə
Hormonları optimallaşdıran, aclığı azaldan və metabolizmanı sürətləndirən bir neçə sadə dəyişiklik etməklə, bir dənə də olsun kalori saymadan çoxlu çəki itirə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
