Müntəzəm pəhriz və məşq rejiminə əməl etmək çətin ola bilər.
Amma kaloriləri azaltmağı asanlaşdıran bir çox sınaqdan keçmiş strategiyalar var.
Bu üsullar yalnız arıqlamağına kömək etmir, həm də gələcəkdə çəki artımının qarşısını alır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurPəhrizsiz və ya idman zalına getmədən arıqlamaq üçün 11 elmi əsaslı üsul.
1. Tələsmə və yaxşı çeynə
Beynin doyduğunu anlaması üçün bir an lazımdır.
Yeməyi düzgün çeynəməyə vaxt ayırmaq daha yavaş tempdə yeməyinə səbəb ola bilər. Bu yavaş yemək daha az yemək, daha çox doyma hissi və daha kiçik yemək porsiyaları ilə əlaqələndirilir.
Yemək sürətin də çəkinə təsir edə bilər.
23 fərqli araşdırmanın nəticələri göstərdi ki, sürətli yeyənlər daha yavaş tempdə yeyənlərə nisbətən daha çox çəki almağa meyillidirlər.
Sürətli yeyənlərin artıq çəkili olma ehtimalı daha yüksəkdir.
Daha yavaş yemək vərdişini inkişaf etdirmək üçün hər loxma üçün çeynəmə sayını saymağa çalış.
Xülasə: Yeməyini yavaş-yavaş yemək daha az kalori qəbul edərkən özünü daha tox hiss etməyinə səbəb ola bilər. Bu, arıqlamaq və gələcəkdə çəki artımının qarşısını almaq üçün sadə bir üsuldur.
2. Daha az sağlam qidalar yeyərkən kiçik boşqabları seç
İndiki dövrdə yemək boşqabları illər əvvəlkindən daha böyükdür.
Bu dəyişiklik insanların çəki almasında rol oynaya bilər, çünki daha kiçik bir boşqab istifadə etmək daha böyük porsiya illüziyası yarada bilər və bu da daha az yeməyə səbəb ola bilər.
Əksinə, böyük bir boşqab yeməyi daha kiçik göstərə bilər və bu da səni əlavə yemək əlavə etməyə sövq edə bilər.
Bu psixologiyadan öz xeyrinə istifadə edə bilərsən: daha sağlam qidaları daha böyük boşqablarda, daha az qidalı variantları isə daha kiçik boşqablarda təqdim et.
Xülasə: Kiçik boşqablardan istifadə etmək beyninin həqiqətdə olduğundan daha çox yemək yediyini düşünməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də, daha az sağlam variantları kiçik boşqablarda təqdim etmək yaxşı bir strategiyadır və bu da sənin daha az yeməyinə kömək edir.
3. Daha çox zülal qəbul et
Zülal aclıq səviyyənə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. O, doyma hissini artırır, iştahı azaldır və daha az kalori qəbul etməyə kömək edir.
Bu, zülalın aclıq və doyma hissini tənzimləyən hormonlara (qrelin və GLP-1 kimi) təsir etməsi ilə əlaqədar ola bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, iştirakçılar gündəlik kalori qəbulunun 15%-dən 30%-ə qədər zülal qəbulunu artırdıqda, gündə 441 kalori daha az qəbul etdilər və 12 həftə ərzində heç bir qidanı qəsdən kəsmədən orta hesabla 11 funt (təxminən 5 kq) arıqladılar.
Əgər sənin səhər yeməyin adətən dənli bitkilərdən ibarətdirsə, yumurta kimi zülalla zəngin bir variantı seçməyi düşün.
Xüsusi bir araşdırmada, səhər yeməyi üçün yumurta yeyən artıq çəkili və ya piylənməli qadınlar, dənli bitkilərə əsaslanan səhər yeməyi yeyənlərə nisbətən naharda daha az kalori qəbul etdilər. Bundan əlavə, onlar gün ərzində və sonrakı 36 saat ərzində daha az yeddilər.
Nəzərə alınmalı bəzi yüksək zülallı qidalar toyuq, balıq, yunan qatığı, mərci, quinoa və badamdır.
Xülasə: Yeməklərinə daha çox zülal əlavə etmək, aktiv şəkildə idman etmədən və ya kaloriləri azaltmadan belə, çəki azalması ilə əlaqələndirilə bilər.
4. Sağlam olmayan qəlyanaltıları göz önündən uzaq tut
Əgər sağlam olmayan qidalar asanlıqla əlçatan və göz önündədirsə, bu, daha çox yemək istəyinə səbəb ola bilər və bu da səni daha çox yeməyə vadar edər.
Bu, tez-tez çəki artımı ilə əlaqələndirilir.
Son araşdırmalar göstərir ki, evdə yüksək kalorili qidaları açıq şəkildə saxlayan insanlar, yalnız meyvə qabı olanlara nisbətən daha çox çəkiyə malik olurlar.
Sağlam olmayan qəlyanaltıları şkaflarda və ya dolablarda gizlət, beləliklə aclıq gəldikdə daha az cazibədar olsunlar.
Əksinə, sağlam seçimləri mətbəx şkaflarının üzərində nümayiş etdirərək və soyuducunda ön planda yerləşdirərək onları ulduz et.
Xülasə: Sağlam olmayan qəlyanaltılar əl çatanda, qəfil qəlyanaltı yemək ehtimalı daha yüksəkdir. Bu davranış çəki artımına səbəb ola bilər. Həmişə təzə meyvə və tərəvəz kimi daha sağlam variantları asanlıqla əlçatan saxla.
5. Liflə zəngin qidaları seç
Yüksək lifli qidalar daha uzun müddət tox hiss etməyinə kömək edə bilər.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, xüsusi bir lif növü olan qatı lif, çəki idarəetməsi üçün xüsusilə faydalıdır. O, toxluq hissini artırır və yediyin miqdarı azaldır.
Qatı lif su ilə qarşılıqlı əlaqədə olduqda, geləbənzər bir maddə əmələ gətirir. Bu gel qida maddələrinin sorulmasını uzadır və mədənin boşalmasını gecikdirir.
Qatı lifi lobya, yulaf, Brüssel kələmi, qulançar, portağal və kətan toxumu kimi bəzi bitki əsaslı qidalarda tapa bilərsən. Qlükomanan adlı məşhur bir əlavə də qatı liflə zəngindir.
Xülasə: Qatı lif iştahına nəzarət etmək və qəbul etdiyin qida miqdarını azaltmaqda böyük rol oynaya bilər. Bu xüsusi lif həzm prosesini ləngidən bir gel əmələ gətirir.
6. Su ilə nəmli qal
Su içmək aclığı azaltmağa və arıqlamağa kömək edə bilər, xüsusilə yeməkdən əvvəl qəbul edildikdə.
Yetkinlərin iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, yeməkdən təxminən yarım saat əvvəl yarım litr (17 unsiya) su içmək iştahın azalmasına və kalori qəbulunun azalmasına səbəb oldu.
Araşdırmada yeməkdən əvvəl su içənlər, içməyənlərə nisbətən 12 həftə ərzində 44% daha çox çəki itirdilər.
Şəkərli içkiləri (qazlı sular və ya şirələr kimi) su ilə əvəz etmək bu faydaları artıra bilər.
Xülasə: Yeməkdən əvvəl su içmək daha az yeməyə səbəb ola bilər. Şirinləşdirilmiş içkiləri su ilə əvəz etmək daha da çox fayda verir.
7. Daha kiçik porsiya ölçülərini seç
Son illərdə porsiya ölçüləri, xüsusilə yeməkxanalar, böyüyüb.
Bu daha böyük porsiyalar insanların daha çox yeməyinə səbəb ola bilər, bu da çəki artımına və piylənmə nisbətlərinin artmasına töhfə verir.
Bir xüsusi araşdırma göstərdi ki, yetkinlərə ikiqat böyük qəlyanaltı verildikdə, onlar 30% daha çox kalori qəbul etdilər.
Sadəcə bir az daha kiçik miqdarda yemək vermək daha az kalori qəbul etməyinə səbəb ola bilər və böyük ehtimalla, dəyişikliyi heç hiss etməyəcəksən.
Xülasə: Artan porsiya ölçüləri piylənmənin artması ilə əlaqələndirilir və insanları daha çox yeməyə sövq edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Həmişə ac olmağının 14 səbəbi
8. Rəqəmsal diqqət dağıdıcıları olmadan nahar et
Yeməyinə diqqət yetirmək kalori qəbulunu azaltmağa səbəb ola bilər.
Televizora baxarkən və ya kompüter oyunları oynayarkən qəlyanaltı edənlər nə qədər yedikləri barədə məlumatlı olmaya bilər və bu da potensial olaraq həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
24 araşdırmanın nəticələri göstərdi ki, diqqəti dağılmış halda nahar edən şəxslər həmin yemək zamanı təxminən 10% daha çox yeyirlər.
Bundan əlavə, yemək zamanı diqqətli olmamaq sonradan kalori qəbuluna təsir edə bilər. Yemək zamanı diqqəti dağılmış olanlar, diqqətli olanlara nisbətən sonrakı yeməklərdə 25% daha çox kalori qəbul etdilər.
Elektron diqqət dağıdıcıları ilə müntəzəm yemək, düşündüyündən daha çox kalori qəbul etdiyin anlamına gələ bilər. Zamanla bu əlavə kalorilər çəkinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.
Xülasə: Diqqəti dağılmış halda yemək tez-tez daha çox yeməyə səbəb olur. Nə yediyinə diqqət yetirmək qəbulu azaltmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
9. Keyfiyyətli yuxuya üstünlük ver və stresi idarə et
Yaxşı yuxu və stressin idarə edilməsi tez-tez gözardı edilir, lakin onlar iştahın və bədən çəkisinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.
Yetersiz yuxu leptin və qrelin kimi iştahı tənzimləyən hormonların balansını poza bilər. Bundan əlavə, stress altında olduğun zaman kortizol hormonu artır.
Bu hormonlardakı dəyişikliklər sağlam olmayan qidalara qarşı artan istəyə səbəb ola bilər ki, bu da daha çox kalori qəbuluna gətirib çıxarır.
Bundan əlavə, davamlı yuxusuzluq və davamlı stress 2-ci tip diabet və piylənmə kimi vəziyyətlərin riskini artıra bilər.
Xülasə: Yuxusuzluq və yüksək stress iştahı tənzimləyən hormonları poza bilər və səni həddindən artıq yeməyə daha çox meyilli edə bilər.
10. Əlavə şəkərli içkiləri azalt
Əlavə şəkərlər müasir pəhrizlərdə ən zərərli inqrediyentlərdən biri ola bilər.
Qazlı sular kimi şəkərlə yüklənmiş içkilər bir çox sağlamlıq problemlərinin artan riski ilə əlaqələndirilir.
Bu şəkərli içkiləri içmək kaloriləri sürətlə artıra bilər, çünki mayelər bərk qidalar kimi eyni doyma hissini vermir.
Bu içkilərdən qaçmağı seçmək zamanla əhəmiyyətli sağlamlıq yaxşılaşmalarına səbəb ola bilər. Lakin unutma ki, qazlı suyu meyvə şirəsi ilə əvəz etmək yaxşı seçim deyil, çünki o da şəkərlə zəngin ola bilər.
Bunun əvəzinə su, qəhvə və ya yaşıl çay kimi daha sağlam içkiləri seç.
Xülasə: Şəkərlə zəngin içkilər çəki artımına və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Maye kalorilər bərk qidalar kimi aclığı effektiv şəkildə doyurmur, bu da həddindən artıq istehlakı asanlaşdırır.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii yolla necə arıqlamaq olar: 30 elmi əsaslı məsləhət
11. Daha az sağlam qidalar üçün qırmızı boşqablardan istifadə etməyi düşün
Daha az yemək üçün maraqlı bir yanaşma, daha az sağlam qidaları qırmızı boşqablarda təqdim etməkdir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, bu üsul, xüsusilə zərərli qidalarla işləyə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, iştirakçılar ağ və ya mavi boşqablara nisbətən qırmızı boşqablarda daha az pretzel yeyirdilər.
Bunun arxasında duran nəzəriyyə budur ki, qırmızı rəng bir çox süni ssenarilərdə tez-tez dayanma və ya xəbərdarlıq siqnalları ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Qırmızı boşqablardan istifadə etmək potensial olaraq daha az sağlam qəlyanaltıların istehlakına səbəb ola bilər, bəlkə də qırmızı rəng dayanma və ya xəbərdarlıq hissi oyadır.
Xülasə
Sadə gündəlik vərdişlər arıqlama səyahətində böyük fərq yarada bilər. Bunlar həmişə ənənəvi pəhriz və ya məşq rejimlərini əhatə etmir.
Kiçik qablar istifadə etmək, yemək yeyərkən tələsməmək, su ilə nəmli qalmaq və ekran qarşısında yeməkdən çəkinmək kimi texnikalar effektiv ola bilər. Zülalla zəngin və liflə dolu qidalara üstünlük vermək də faydalı ola bilər.
Ancaq bütün bu vərdişləri birdən qəbul etməmək yaxşı fikirdir. Bir strategiya ilə başla və əgər sənə uyğun gələrsə, başqa birini araşdır.
Həyat tərzində yalnız bir neçə dəyişiklik etmək zamanla çəkinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
