Yüksək təzyiq ürəyə zərər verə bilən təhlükəli bir vəziyyətdir. ABŞ-da hər üç nəfərdən birində və dünya üzrə 1 milyard insanda rast gəlinir.
Nəzarətsiz qaldıqda, yüksək təzyiq ürək xəstəliyi və insult riskini artırır.
Amma yaxşı xəbər var. Təzyiqinizi təbii yollarla, hətta dərmanlarsız belə aşağı salmaq üçün edə biləcəyin bir neçə şey var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBudur, yüksək təzyiqlə mübarizə aparmaq üçün 15 təbii yol.
1. Müntəzəm Gəz və İdman Et
İdman yüksək təzyiqi aşağı salmaq üçün edə biləcəyin ən yaxşı şeylərdən biridir.
Müntəzəm idman ürəyini daha güclü və qanı daha səmərəli vurmağa kömək edir, bu da damarlardakı təzyiqi azaldır.
Həftədə 150 dəqiqə orta səviyyəli idman (məsələn, gəzinti) və ya 75 dəqiqə ağır idman (məsələn, qaçış) təzyiqi aşağı salmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, Milli Gəzənlərin Sağlamlığı Araşdırmasına görə, bundan daha çox idman etmək təzyiqini daha da azaldır.
Xülasə: Gündə cəmi 30 dəqiqə gəzmək təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər. Daha çox idman onu daha da azaltmağa kömək edir.
2. Natrium Qəbulunu Azalt
Dünya üzrə duz qəbulu yüksəkdir. Böyük ölçüdə, bu, emal olunmuş və hazır qidalarla əlaqədardır.
Bu səbəbdən, bir çox ictimai səhiyyə səyləri qida sənayesində duzun azaldılmasına yönəlib.
Bir çox araşdırma yüksək duz qəbulunu yüksək təzyiq və insult da daxil olmaqla ürək hadisələri ilə əlaqələndirmişdir.
Ancaq daha yeni araşdırmalar natrium və yüksək təzyiq arasındakı əlaqənin daha az aydın olduğunu göstərir.
Bunun bir səbəbi insanların natriumu necə emal etməsindəki genetik fərqlər ola bilər. Yüksək təzyiqi olan insanların təxminən yarısı və normal səviyyəli insanların dörddə biri duza həssas görünür.
Əgər artıq yüksək təzyiqin varsa, fərq edib-etmədiyini görmək üçün natrium qəbulunu azaltmağa dəyər. Emal olunmuş qidaları təzə qidalarla əvəz et və duz əvəzinə otlar və ədviyyatlarla dadlandırmağa çalış.
Xülasə: Təzyiqi aşağı salmaq üçün əksər təlimatlar natrium qəbulunu azaltmağı tövsiyə edir. Ancaq bu tövsiyə duza həssas insanlar üçün ən məntiqli ola bilər.
3. Daha Az Alkoqol İç
Alkoqol içmək təzyiqi artıra bilər. Alkoqol dünya üzrə yüksək təzyiq hallarının 16%-i ilə əlaqələndirilir.
Bəzi araşdırmalar azdan orta miqdarda alkoqolun ürəyi qoruya biləcəyini göstərsə də, bu faydalar mənfi təsirlərlə kompensasiya oluna bilər.
ABŞ-da orta səviyyədə alkoqol qəbulu qadınlar üçün gündə bir içkidən, kişilər üçün isə iki içkidən çox olmamaqla müəyyən edilir. Əgər bundan çox içirsənsə, azalt.
Xülasə: Hər hansı miqdarda alkoqol içmək təzyiqini artıra bilər. Tövsiyələrə uyğun olaraq içməyini məhdudlaşdır.
4. Daha Çox Kaliumla Zəngin Qidalar Ye
Kalium vacib bir mineraldır.
Bədəninin natriumdan qurtulmasına kömək edir və qan damarlarındakı təzyiqi azaldır.
Müasir pəhrizlər əksər insanların natrium qəbulunu artırmış, kalium qəbulunu isə azaltmışdır.
Pəhrizində kaliumun natriuma nisbətini daha yaxşı balanslaşdırmaq üçün daha az emal olunmuş qida və daha çox təzə, tam qida yeməyə diqqət yetir.
Xüsusilə kaliumla zəngin qidalar bunlardır:
- tərəvəzlər, xüsusilə yarpaqlı göyərtilər, pomidor, kartof və şirin kartof
- meyvələr, o cümlədən qovun, banan, avokado, portağal və ərik
- süd məhsulları, məsələn, süd və qatıq
- tuna və qızılbalıq
- qoz-fındıq və toxumlar
- paxlalılar
Xülasə: Kaliumla zəngin təzə meyvə və tərəvəz yemək təzyiqi aşağı salmağa kömək edə bilər.
5. Kofeini Azalt
Əgər təzyiqini ölçdürməzdən əvvəl bir fincan qəhvə içmisənsə, kofeinin ani bir yüksəlişə səbəb olduğunu biləcəksən.
Ancaq müntəzəm olaraq kofein içməyin davamlı artıma səbəb olduğunu göstərən çox dəlil yoxdur.
Kofeinsiz qəhvə və çay içən insanların ürək xəstəliyi, o cümlədən yüksək təzyiq riski, içməyənlərə nisbətən daha az olur.
Kofein onu müntəzəm olaraq qəbul etməyən insanlara daha güclü təsir göstərə bilər.
Əgər kofeinə həssas olduğundan şübhələnirsənsə, təzyiqini aşağı salıb-salmadığını görmək üçün azalt.
Xülasə: Kofein qısa müddətli təzyiq artımına səbəb ola bilər, baxmayaraq ki, bir çox insan üçün davamlı artıma səbəb olmur.
Tövsiyə olunan oxu: İnsulin Həssaslığını Yaxşılaşdırmaq üçün 14 Təbii Yol
6. Stressi İdarə Etməyi Öyrən
Stress yüksək təzyiqin əsas səbəblərindən biridir.
Xroniki stress altında olduğun zaman bədənin daimi mübarizə və ya qaçış rejimində olur. Fiziki səviyyədə bu, daha sürətli ürək döyüntüsü və daralmış qan damarları deməkdir.
Stress yaşadığın zaman, alkoqol içmək və ya təzyiqə mənfi təsir göstərə biləcək qeyri-sağlam qidalar yemək kimi digər davranışlara da daha çox meylli ola bilərsən.
Bir neçə araşdırma stressi azaltmağın təzyiqi necə aşağı salmağa kömək edə biləcəyini araşdırmışdır. Budur, sınamaq üçün iki dəlilə əsaslanan ipucu:
- Sakitləşdirici musiqi dinlə: Sakitləşdirici musiqi sinir sistemini rahatlatmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərmişdir ki, bu, digər təzyiq müalicələrinə effektiv bir əlavədir.
- Daha az işlə: Çox işləmək və ümumiyyətlə stresli iş şəraiti yüksək təzyiqlə əlaqələndirilir.
Xülasə: Xroniki stress yüksək təzyiqə səbəb ola bilər. Stressi idarə etməyin yollarını tapmaq kömək edə bilər.
7. Tünd Şokolad və ya Kakao Ye
Budur, dəstəkləyə biləcəyin bir məsləhət.
Böyük miqdarda tünd şokolad yemək yəqin ki, ürəyinə kömək etməyəcək, lakin az miqdarda kömək edə bilər.
Bunun səbəbi tünd şokolad və kakao tozunun qan damarlarının genişlənməsinə səbəb olan bitki birləşmələri olan flavonoidlərlə zəngin olmasıdır.
Araşdırmaların bir icmalı flavonoidlərlə zəngin kakaonun qısa müddətdə təzyiqi aşağı salmaq da daxil olmaqla, ürək sağlamlığının bir neçə göstəricisini yaxşılaşdırdığını tapdı.
Ən güclü təsirlər üçün, xüsusilə flavonoidlərlə zəngin olan və əlavə şəkəri olmayan qeyri-alkalizə edilmiş kakao tozundan istifadə et.
Xülasə: Tünd şokolad və kakao tozu qan damarlarını rahatlatmağa kömək edən bitki birləşmələri ehtiva edir, bu da təzyiqi aşağı salır.
Tövsiyə olunan oxu: Hormonları Tarazlaşdırmağın 12 Yolu
8. Arıqla
Artıq çəkili insanlarda arıqlamaq ürək sağlamlığı üçün böyük fərq yarada bilər.
2016-cı il araşdırmasına görə, bədən kütləsinin 5%-ni itirmək yüksək təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala bilər.
Əvvəlki araşdırmalarda 8 kiloqram (17.64 funt) arıqlamaq sistolik təzyiqi 8.5 mm Hg, diastolik təzyiqi isə 6.5 mm Hg azaltmaqla əlaqələndirilmişdir.
Bunu perspektivə qoymaq üçün, sağlam bir göstərici 120/80 mm Hg-dən az olmalıdır.
Arıqlamaq idmanla birləşdirildikdə təsir daha da böyük olur.
Arıqlamaq qan damarlarının genişlənmə və daralma işini daha yaxşı yerinə yetirməsinə kömək edə bilər, bu da ürəyin sol mədəciyinin qanı vurmasını asanlaşdırır.
Xülasə: Arıqlamaq yüksək təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala bilər. Bu təsir idman etdiyin zaman daha da əhəmiyyətli olur.
9. Siqareti At
Siqareti atmaq üçün bir çox səbəb arasında bu vərdişin ürək xəstəliyi üçün güclü bir risk faktoru olması da var.
Siqaret tüstüsünün hər bir pufu təzyiqdə kiçik, müvəqqəti bir artıma səbəb olur. Tütün tərkibindəki kimyəvi maddələrin də qan damarlarına zərər verdiyi bilinir.
Təəccüblüdür ki, araşdırmalar siqaret çəkməklə yüksək təzyiq arasında qəti bir əlaqə tapmamışdır. Bəlkə də bu, siqaret çəkənlərin zamanla tolerantlıq inkişaf etdirməsi ilə əlaqədardır.
Yenə də, həm siqaret çəkmək, həm də yüksək təzyiq ürək xəstəliyi riskini artırdığı üçün, siqareti atmaq bu riski azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Siqaret çəkmək və yüksək təzyiq haqqında ziddiyyətli araşdırmalar var, lakin aydın olan odur ki, hər ikisi ürək xəstəliyi riskini artırır.
10. Əlavə Şəkəri və Rafine Karbohidratları Azalt
Əlavə şəkər və yüksək təzyiq arasında əlaqəni göstərən artan araşdırmalar var.
Framingham Qadın Sağlamlığı Araşdırmasında, gündə bir soda içən qadınların səviyyələri, gündə birdən az soda içənlərə nisbətən daha yüksək idi.
Başqa bir araşdırma, gündə bir şəkərli içkinin daha az içilməsinin daha aşağı təzyiqlə əlaqəli olduğunu tapdı.
Və bu təkcə şəkər deyil – ağ unda tapılan kimi bütün rafine karbohidratlar qan dövranında sürətlə şəkərə çevrilir və problemlərə səbəb ola bilər.
Bəzi araşdırmalar az karbohidratlı pəhrizlərin də təzyiqi azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
Statin müalicəsi alan insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, 6 həftəlik, karbohidrat məhdudiyyətli pəhrizə keçənlərin təzyiqdə və digər ürək xəstəliyi göstəricilərində karbohidratları məhdudlaşdırmayan insanlara nisbətən daha böyük yaxşılaşma gördüyünü tapdı.
Xülasə: Rafine karbohidratlar, xüsusilə şəkər, təzyiqi artıra bilər. Bəzi araşdırmalar az karbohidratlı pəhrizlərin səviyyələrini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Ürək Sağlamlığını Gücləndirən 15 İnanılmaz Dərəcədə Faydalı Qida
11. Giləmeyvə Ye
Giləmeyvələr təkcə şirəli dadla dolu deyil.
Onlar həm də ürəyin üçün yaxşı olan polifenollar, təbii bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Polifenollar insult, ürək xəstəlikləri və diabet riskini azalda, həmçinin təzyiqi, insulin müqavimətini və sistemik iltihabı yaxşılaşdıra bilər.
Bir araşdırma yüksək təzyiqi olan insanları az polifenollu pəhrizə və ya giləmeyvə, şokolad, meyvə və tərəvəz ehtiva edən yüksək polifenollu pəhrizə təyin etdi.
Giləmeyvə və polifenolla zəngin qidalar qəbul edənlər ürək xəstəliyi riskinin yaxşılaşmış göstəricilərini yaşadı.
Xülasə: Giləmeyvələr polifenollarla zəngindir, bu da təzyiqi və ümumi ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
12. Meditasiya və ya Dərin Nəfəs Almağı Sına
Bu iki davranış “stress azaltma texnikaları” kateqoriyasına daxil olsa da, meditasiya və dərin nəfəs alma xüsusi qeyd edilməyə layiqdir.
Həm meditasiya, həm də dərin nəfəs alma parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirə bilər. Bu sistem bədən rahatladıqda işə düşür, ürək döyüntüsünü yavaşlatır və təzyiqi aşağı salır.
Bu sahədə kifayət qədər araşdırma var, araşdırmalar müxtəlif meditasiya üslublarının təzyiqi aşağı salmaq üçün faydaları olduğunu göstərir.
Dərin nəfəs alma texnikaları da olduqca effektiv ola bilər.
Bir araşdırmada iştirakçılardan 30 saniyə ərzində altı dərin nəfəs almağı və ya sadəcə 30 saniyə sakit oturmağı xahiş edildi. Nəfəs alanlar sadəcə oturanlara nisbətən təzyiqlərini daha çox aşağı saldılar.
Rəhbərli meditasiya və ya dərin nəfəs almağı sına.
Xülasə: Həm meditasiya, həm də dərin nəfəs alma parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirə bilər, bu da ürək döyüntüsünü yavaşlatmağa və təzyiqi aşağı salmağa kömək edir.
13. Kalsiumla Zəngin Qidalar Ye
Kalsium qəbulu az olan insanlarda tez-tez yüksək təzyiq olur.
Kalsium əlavələrinin təzyiqi aşağı saldığı qəti şəkildə göstərilməsə də, kalsiumla zəngin pəhrizlər sağlam səviyyələrlə əlaqəli görünür.
Əksər yetkinlər üçün kalsium tövsiyəsi gündə 1,000 milliqram (mq) təşkil edir. 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı kişilər üçün gündə 1,200 mq-dır.
Süd məhsullarına əlavə olaraq, kalsiumu qara kələm və digər yarpaqlı göyərtilərdən, paxlalılardan, sardinalardan və tofudan əldə edə bilərsən. Budur kalsiumla zəngin qidaların siyahısı.
Xülasə: Kalsiumla zəngin pəhrizlər sağlam təzyiq səviyyələri ilə əlaqələndirilir. Kalsiumu tünd yarpaqlı göyərtilər və tofu, həmçinin süd məhsulları yeməklə əldə edə bilərsən.
14. Təbii Əlavələr Qəbul Et
Bəzi təbii əlavələr də təzyiqi aşağı salmağa kömək edə bilər. Budur, arxasında dəlil olan əsas əlavələrdən bəziləri:
- Yaşlandırılmış sarımsaq ekstraktı: Tədqiqatçılar yaşlandırılmış sarımsaq ekstraktını təzyiqi aşağı salmaq üçün təkbaşına müalicə kimi və ənənəvi terapiyalarla birlikdə uğurla istifadə etmişlər.
- Berberin: Ənənəvi olaraq Ayurveda və Çin təbabətində istifadə olunan berberin azot oksidi istehsalını artıra bilər, bu da təzyiqi azaltmağa kömək edir.
- Zərdab zülalı: 2016-cı il araşdırması zərdab zülalının 38 iştirakçıda təzyiqi və qan damarlarının funksiyasını yaxşılaşdırdığını tapdı.
- Balıq yağı: Uzun müddətdir ürək sağlamlığını yaxşılaşdırdığına inanılan balıq yağı yüksək təzyiqi olan insanlara ən çox fayda verə bilər.
- Hibiskus: Hibiskus çiçəkləri dadlı çay hazırlayır. Onlar ürəyin üçün yaxşı olan antosianinlər və polifenollarla zəngindir və təzyiqi aşağı sala bilər.
Xülasə: Tədqiqatçılar təzyiqi aşağı salmaq qabiliyyətinə görə bir neçə təbii əlavəni araşdırmışlar.
15. Maqneziumla Zəngin Qidalar Ye
Maqnezium qan damarlarının rahatlamasına kömək edən vacib bir mineraldır.
Maqnezium çatışmazlığı olduqca nadir olsa da, bir çox insan kifayət qədər almır.
Bəzi araşdırmalar çox az maqnezium qəbul etməyin yüksək təzyiqlə əlaqəli olduğunu göstərmişdir, lakin klinik araşdırmalardan əldə edilən dəlillər daha az aydın olmuşdur.
Yenə də, maqneziumla zəngin pəhriz yemək yüksək təzyiqin qarşısını almaq üçün tövsiyə olunan bir yoldur.
Maqneziumu pəhrizinə tərəvəzlər, süd məhsulları, paxlalılar, toyuq, ət və tam taxıllar qəbul etməklə daxil edə bilərsən.
Xülasə: Maqnezium təzyiqi tənzimləməyə kömək edən vacib bir mineraldır. Onu paxlalılar və tam taxıllar kimi tam qidalarda tap.
Tövsiyə olunan oxu: Qan dövranını artıran 14 qida
Xülasə
Yüksək təzyiq dünya əhalisinin böyük bir hissəsinə təsir edir.
Dərmanlar vəziyyəti müalicə etməyin bir yolu olsa da, kömək edə biləcək müəyyən qidalar yemək də daxil olmaqla bir çox başqa təbii üsullar var.
Bu məqalədəki üsullarla təzyiqini nəzarətdə saxlamaq, nəticədə, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
