Yüksək qan şəkəri, bədənin kifayət qədər insulin istehsal etmədiyi və ya onu effektiv şəkildə istifadə etmədiyi zaman baş verir. İnulin qan qlükozasını tənzimləyən və enerjiyə çevrilməsi üçün hüceyrələrə daxil olmasına kömək edən bir hormondur.
Yüksək qan şəkəri (hiperqlikemiya) diabetlə əlaqələndirilir.
Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (CDC) bildirir ki, ABŞ-da yetkinlərin 13%-i diabetlə yaşayır, 34.5%-i isə prediabetdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBu o deməkdir ki, ABŞ-da bütün yetkinlərin təxminən 50%-i diabet və ya prediabetdir.
Qan şəkəri səviyyəsini təbii yolla aşağı salmaq üçün 15 asan yol:
1. Müntəzəm idman et
Müntəzəm idman orta çəkiyə çatmağa və onu saxlamağa, həmçinin insulin həssaslığını artırmağa kömək edə bilər.
Artan insulin həssaslığı o deməkdir ki, hüceyrələriniz qan dövranınızdakı mövcud şəkəri daha yaxşı istifadə edə bilir.
İdman həmçinin əzələlərinin enerjiyə və əzələ yığılmasına qan şəkərindən istifadə etməsinə kömək edir.
Əgər qan şəkərinin idarə edilməsi ilə bağlı problemlərin varsa, səviyyələrini müntəzəm olaraq yoxlamalısan. Bu, müxtəlif fəaliyyətlərə necə reaksiya verdiyini öyrənməyə və qan şəkəri səviyyələrinin həddindən artıq yüksək və ya həddindən artıq aşağı düşməsinin qarşısını almağa kömək edəcək.
Faydalı idman növlərinə ağırlıq qaldırma, sürətli gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, rəqs, gəzinti, üzgüçülük və s. daxildir.
Xülasə: İdman insulin həssaslığını artırır və əzələlərinin qlükozanı effektiv şəkildə istifadə etməsinə kömək edir. Bu, qan şəkəri səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər.
2. Karbonhidrat qəbulunu idarə et
Bədənin karbohidratları şəkərlərə (əsasən qlükoza) parçalayır, sonra insulin bədəninə şəkəri enerji üçün istifadə etməyə və saxlamağa kömək edir.
Çox karbohidrat yeyəndə və ya insulin funksiyası problemlərin olanda bu proses uğursuz olur və qan qlükoza səviyyəsi arta bilər.
Ancaq bununla bağlı edə biləcəyin bir neçə şey var.
Amerika Diabet Assosiasiyası (ADA) karbohidratları sayaraq və nə qədər ehtiyacın olduğunu bilərək karbohidrat qəbulunu idarə etməyi tövsiyə edir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu üsullar yeməklərini düzgün planlaşdırmağa da kömək edə bilər ki, bu da qan şəkərinin idarə edilməsini daha da yaxşılaşdırır.
Bir çox tədqiqat həmçinin göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhriz qan şəkəri səviyyəsini azaltmağa və qan şəkəri sıçrayışlarının qarşısını almağa kömək edir.
Bundan əlavə, aşağı karbohidratlı pəhriz uzun müddətdə qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Karbohidratlar qlükozaya parçalanır, bu da qan şəkəri səviyyəsini artırır. Karbohidrat qəbulunu azaltmaq qan şəkərinin nəzarətinə kömək edə bilər.
3. Lif qəbulunu artır
Lif karbohidratların həzmini və şəkərin sorulmasını yavaşladır. Bu səbəblərdən qan şəkəri səviyyəsinin daha tədricən artmasına kömək edir.
Bundan əlavə, yediyin lif növü də rol oynaya bilər.
İki növ lif var:
- Həll olunmayan
- Həll olunan
Hər ikisi vacib olsa da, həll olunan lifin qan şəkərinin idarə edilməsini xüsusilə yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Əlavə olaraq, yüksək lifli pəhriz bədənin qan şəkərini tənzimləmə qabiliyyətini yaxşılaşdıraraq və qan şəkəri səviyyəsinin aşağı düşməsini azaldaraq 1-ci tip diabeti daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
Liflə zəngin qidalar bunlardır:
- Tərəvəzlər
- Meyvələr
- Paxlalılar
- Tam taxıllar
Tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulu qadınlar üçün təxminən 25 qram, kişilər üçün isə 38 qramdır. Bu, hər 1000 kalori üçün təxminən 14 qramdır.
Xülasə: Bol lif yemək qan şəkərinin idarə edilməsinə kömək edə bilər. Həll olunan qida lifi ən effektivdir.
4. Su iç və nəmli qal
Kifayət qədər su içmək qan şəkəri səviyyəni sağlam hədlər daxilində saxlamağa kömək edə bilər.
Susuzluğun qarşısını almaqla yanaşı, böyrəklərinin artıq şəkəri sidik vasitəsilə xaric etməsinə kömək edir.
Bir müşahidə tədqiqatı göstərdi ki, daha çox su içənlərdə yüksək qan şəkəri səviyyəsinin inkişaf riski daha azdır.
Müntəzəm su içmək qanı nəmləndirməyə, qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmağa və diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Unutma ki, su və digər kalorisiz içkilər ən yaxşısıdır. Şəkərli içkilər qan qlükozasını artırır, çəki artımına səbəb olur və diabet riskini artırır.
Xülasə: Nəmli qalmaq qan şəkəri səviyyəsini və diabet riskini azalda bilər. Su ən yaxşı seçimdir.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetiklər üçün Az Karbonhidratlı Pəhriz Bələdçisi: Diabeti Effektiv İdarə Et
5. Porsiyon nəzarətini tətbiq et
Porsiyon nəzarəti kalori qəbulunu tənzimləməyə kömək edir və orta çəkini saxlamağa kömək edə bilər.
Nəticədə, çəki idarəetməsi sağlam qan şəkəri səviyyəsini təşviq edir və 2-ci tip diabetin inkişaf riskini azaltdığı göstərilmişdir.
Porsiyon ölçülərinə nəzarət etmək həmçinin kalori qəbulunu və sonrakı qan şəkəri sıçrayışlarını azaltmağa kömək edir.
Porsiyon ölçülərini idarə etmək üçün bəzi faydalı məsləhətlər:
- Porsiyonları ölç və çək.
- Kiçik boşqablardan istifadə et.
- Limitsiz yemək təklif edən restoranlardan çəkin.
- Qida etiketlərini oxu və porsiyon ölçülərini yoxla.
- Qida gündəliyi saxla.
- Yavaş ye.
Xülasə: Porsiyon ölçülərinə diqqət yetirmək qan şəkəri səviyyəni daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
6. Aşağı qlisemik indeksli qidaları seç
Qlisemik indeks qidaları necə udduğumuzu və ya həzm etdiyimizi ölçür, bu da qan şəkəri səviyyəsinin artma sürətinə təsir edir.
Həm karbohidratların miqdarı, həm də növü qidanın qan şəkəri səviyyəsinə necə təsir etdiyini müəyyən edir.
Aşağı qlisemik indeksli qidalar yeməyin diabetli insanlarda qan şəkəri səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir.
Qidaların qlisemik indeksi vacib olsa da, istehlak edilən karbohidratların miqdarı da əhəmiyyətlidir.
Aşağıdan orta səviyyəyə qədər qlisemik indeksli qidalar bunlardır:
- Bulqur
- Arpa
- Yulaf
- Paxlalılar
- Mərci
- Paxlalılar
- Buğda makaronu
- Nişastasız tərəvəzlər
Xülasə: Aşağı qlisemik indeksli qidaları seçmək və ümumi karbohidrat qəbuluna nəzarət etmək vacibdir.
7. Stress səviyyəsini idarə et
Stress qan şəkəri səviyyənə təsir edə bilər.
Stress zamanı qlükaqon və kortizol kimi hormonlar ifraz olunur. Bu hormonlar qan şəkəri səviyyəsinin artmasına səbəb olur.
Bir tədqiqat göstərdi ki, idman, rahatlama və meditasiya tələbələr üçün stressi əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı və qan şəkəri səviyyəsini aşağı saldı.
Yoqa və şüurlu stressin azaldılması kimi idman və rahatlama üsulları xroniki diabetdə insulin ifrazı problemlərini düzəltməyə də kömək edə bilər.
Xülasə: Yoqa kimi idman və ya rahatlama üsulları ilə stress səviyyələrini idarə etmək qan şəkəri səviyyəni daha yaxşı tənzimləməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 50 yaşdan sonra arıqlamaq üçün 20 ən yaxşı yol | Effektiv məsləhətlər
8. Qan şəkəri səviyyəni izlə
“Ölçülən şey idarə olunur.”
Qan qlükoza səviyyəsini ölçmək və izləmək də səviyyələrini daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
Məsələn, qeydlər aparmaq yeməklərdə və ya dərmanlarda düzəlişlər etməli olub-olmadığını müəyyən etməyə kömək edir.
Bu, həmçinin bədəninin müəyyən qidalara necə reaksiya verdiyini öyrənməyə kömək edəcək.
Səviyyələrini hər gün ölçməyə və rəqəmləri bir jurnalda qeyd etməyə çalış.
Xülasə: Qan qlükozanı yoxlamaq və hər gün qeyd aparmaq, qan şəkəri səviyyəni azaltmaq üçün lazım olduqda qidaları və dərmanları tənzimləməyə kömək edəcək.
9. Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu al
Kifayət qədər yuxu almaq əla hiss etdirir və sağlamlıq üçün zəruridir.
Pis yuxu vərdişləri və istirahət çatışmazlığı da qan şəkəri səviyyəsinə və insulin həssaslığına təsir edə bilər. Onlar iştahı artıra və çəki artımına səbəb ola bilər.
Yuxu çatışmazlığı böyümə hormonlarının ifrazını azaldır və kortizol səviyyəsini artırır. Hər ikisi qan şəkərinin idarə edilməsində əhəmiyyətli rol oynayır.
Bundan əlavə, adekvat yuxu həm kəmiyyət, həm də keyfiyyət baxımından vacibdir. Hər gecə kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almaq ən yaxşısıdır.
Xülasə: Yaxşı yuxu qan şəkəri səviyyəni saxlamağa və sağlam çəkini təşviq etməyə kömək edir. Pis yuxu kritik metabolik hormonları poza bilər.
10. Xrom və maqneziumla zəngin qidalar ye
Yüksək qan şəkəri səviyyəsi və diabet həmçinin mikronutrient çatışmazlıqları ilə əlaqələndirilmişdir.
Misal üçün, xrom və maqnezium minerallarının çatışmazlığı.
Xrom karbohidrat və yağ mübadiləsində iştirak edir. O, həmçinin qan şəkəri səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir. Xrom çatışmazlığı səni karbohidrat dözümsüzlüyünə meyilli edə bilər.
Lakin, bunun arxasında duran mexanizmlər tamamilə məlum deyil. Tədqiqatlar həmçinin qarışıq nəticələr verir.
Diabetli insanlarla aparılan bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, xrom uzunmüddətli qan şəkərinin idarə edilməsi üçün faydalıdır. Lakin, əksinə də tapılmışdır.
Xromla zəngin qidalar bunlardır:
- Tam taxıl məhsulları
- Meyvələr
- Tərəvəzlər
- Qoz-fındıq
Maqneziumun da qan şəkəri səviyyəsinə faydalı olduğu göstərilmişdir, maqnezium çatışmazlığı isə diabetin inkişaf riski ilə əlaqələndirilmişdir.
Tədqiqatlar ən yüksək maqnezium qəbulu olan şəxsləri 2-ci tip diabetin inkişaf riski 47%-ə qədər aşağı olması ilə əlaqələndirmişdir.
Lakin, əgər artıq bol maqneziumla zəngin qidalar yeyirsənsə, əlavələrdən faydalanmayacaqsan.
Maqneziumla zəngin qidalar bunlardır:
- Tünd yarpaqlı göyərtilər
- Balqabaq və balqabaq tumları
- Tam taxıllar
- Tünd şokolad
- Bananlar
- Avokadolar
- Paxlalılar
Xülasə: Müntəzəm olaraq xrom və maqneziumla zəngin qidalar yemək çatışmazlıqların qarşısını almağa və qan şəkəri problemlərinin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: İnsulin Səviyyəsini Necə Azaltmaq Olar: 14 Sübut Edilmiş Məsləhət
11. Alma sirkəsini sına
Alma sirkəsinin bir çox sağlamlıq faydaları var.
O, aclıq qan şəkəri səviyyəsini aşağı salır, bəlkə də qaraciyər tərəfindən istehsalını azaldır və ya hüceyrələr tərəfindən istifadəsini artırır.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, sirkə bədəninin şəkərlərə reaksiyasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir və insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Onu yüksək karbohidratlı yeməkdən əvvəl içə biləcəyin bir neçə unsiya suya qarışdıra və ya salat sousuna əlavə edə bilərsən.
Lakin, əgər artıq qan şəkərini aşağı salan dərmanlar qəbul edirsənsə, alma sirkəsi qəbul etməzdən əvvəl həkiminlə danışmaq vacibdir.
Xülasə: Pəhrizinə alma sirkəsi əlavə etmək bədəninə bir çox cəhətdən, o cümlədən qan şəkəri səviyyəsini azaltmaqda kömək edə bilər.
12. Darçın ekstraktı ilə təcrübə et
Darçının bir çox sağlamlıq faydaları olduğu məlumdur.
O, hüceyrə səviyyəsində insulin müqavimətini azaldaraq insulin həssaslığını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, darçın qan şəkəri səviyyəsini 29%-ə qədər azalda bilər.
O, həzm sistemində karbohidratların parçalanmasını yavaşladır, bu da yeməkdən sonra qan şəkərinin artmasını tənzimləyir.
Lakin, çox darçın qəbul etsən, risklər var.
Xülasə: Darçının aclıq qan şəkəri səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyi və insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyi göstərilmişdir.
13. Berberini sına
Berberin, diabetin müalicəsi də daxil olmaqla, ənənəvi Çin təbabətində istifadə olunan bir otun aktiv komponentidir.
Berberinin qan şəkərini aşağı salmağa və enerji üçün karbohidratların parçalanmasını artırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Bundan əlavə, berberin bəzi qan şəkərini aşağı salan dərmanlar qədər effektiv ola bilər. Bu, onu diabetli və ya prediabetli insanlar üçün ən effektiv əlavələrdən birinə çevirir.
Lakin, onun təsirlərinin arxasında duran bir çox mexanizm hələ də məlum deyil. Onun təhlükəsizliyini və effektivliyini müəyyən etmək üçün daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar lazımdır.
Əlavə olaraq, onun bəzi yan təsirləri ola bilər, məsələn:
- İshal
- Qəbizlik
- Qaz
- Qarın ağrısı
Əgər berberin istifadə etməyi düşünürsənsə, əvvəlcə səhiyyə işçinlə danış.
Xülasə: Berberin qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmağa və diabeti idarə etməyə kömək edə bilər. Lakin, onun bəzi həzm yan təsirləri ola bilər.
14. Çəmən toxumları ye
Çəmən toxumları həll olunan lifin əla mənbəyidir, bu da qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər.
Bir çox tədqiqat göstərmişdir ki, çəmən diabetli insanlarda qan şəkərini effektiv şəkildə azalda bilər. O, həmçinin aclıq qlükozasını azaltmağa və qlükoza dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Çox populyar olmasa da, çəmən diabeti müalicə etmək üçün bişmiş məhsullara əlavə edilə bilər.
Çəmən toxumlarının tövsiyə olunan dozası gündə 2-5 qramdır, baxmayaraq ki, bu, tədqiqatdan tədqiqata dəyişir.
Xülasə: Çəmən toxumlarını pəhrizinə əlavə etmək asandır və qan qlükoza səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çəkinə Təsir Edən 9 Hormon və Onları Necə Yaxşılaşdırmaq Olar
15. Orta çəkini saxla
Orta çəkini saxlamağın sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və gələcək sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edəcəyi açıq-aşkardır.
Çəki idarəetməsi həmçinin sağlam qan şəkəri səviyyəsini təşviq edir və diabetin inkişaf riskini azaltdığı göstərilmişdir.
Bədən çəkisində hətta 7% azalma diabetin inkişaf riskini 58%-ə qədər azalda bilər və bu, ümumi diabet dərmanından daha yaxşı işləyir.
Bundan əlavə, bu azaldılmış risklər uzun müddət davam etdirilə bilər.
Bel ölçünü izləmək vacibdir, çünki bu, diabet riskini qiymətləndirmək üçün bəlkə də ən vacib çəki ilə əlaqəli faktordur.
Qadınlar üçün 35 düymdən (88.9 sm) çox, kişilər üçün isə 40 düymdən (101.6 sm) çox ölçü insulin müqaviməti, yüksək qan şəkəri səviyyəsi və 2-ci tip diabetin inkişaf riski ilə əlaqələndirilir.
Sağlam bel ölçüsünə sahib olmaq ümumi çəkindən daha vacib ola bilər.
Xülasə: Orta çəki və bel ölçüsünü saxlamaq normal qan şəkəri səviyyəsini saxlamağa və diabetin inkişaf riskini azaltmağa kömək edəcək.
Xülasə
Həyat tərzi dəyişiklikləri etməzdən və ya yeni əlavələr sınamazdan əvvəl səhiyyə işçinlə danışmağı unutma.
Bu, xüsusilə qan şəkərinin idarə edilməsi ilə bağlı problemlərin varsa və ya qan qlükoza səviyyəsini aşağı salmaq üçün dərmanlar qəbul edirsənsə vacibdir.
Əgər diabetin varsa və ya qan şəkərinin idarə edilməsi problemlərin varsa, mümkün qədər tez bir müalicə planı yaratmaq və başlamaq üçün səhiyyə işçinlə işləmək vacibdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
