Kortizol böyrəküstü vəzilərin ifraz etdiyi stress hormonudur. O, beynin simpatik sinir sistemi — “döyüş və ya qaçış” sistemi vasitəsilə — müxtəlif növ stresslərə cavab olaraq onun ifrazını tətikləməsi ilə bədəninin stresli vəziyyətlərlə mübarizə aparmasına kömək edir.
Kortizolun qısa müddətli ifrazı təhlükədən tez qaçmağa kömək etsə də, kortizol səviyyələri çox uzun müddət çox yüksək olduqda, bu hormon sənə kömək etdiyindən daha çox zərər verə bilər.
Zamanla bu, çəki artımı, yüksək qan təzyiqi, diabet, ürək xəstəliyi, yuxusuzluq və ya yuxu çətinliyi, əhval pozğunluqları və aşağı enerji səviyyələri kimi bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurBu məqalə kortizol səviyyələrini təbii şəkildə azaltmağa kömək edəcək 11 yolu müzakirə edir.
Kortizol yüksək olduqda nə baş verir?
Son 20 ildə aparılan araşdırmalar getdikcə daha çox göstərir ki, orta və yüksək kortizol səviyyələri bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, məsələn:
- Xroniki xəstəlik. Uzun müddətli kortizol artımı yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet, osteoporoz və digər xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər.
- Çəki artımı. Kortizol iştahı artıra və bədənə maddələr mübadiləsini yağ saxlamağa yönəltməsi üçün siqnal verə bilər.
- Enerji çatışmazlığı/yuxu çətinliyi. Yuxu keyfiyyətinə və müddətinə təsir edə biləcək yuxu hormonlarına müdaxilə edə bilər.
- Konsentrasiya çətinliyi. “Beyin dumanı” olaraq da adlandırılan bəzi insanlar diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkdiklərini və zehni aydınlığın olmadığını bildirirlər.
- Zəifləmiş immun sistemi. Artan kortizol immun sistemini zəiflədə bilər, bu da infeksiyalarla mübarizə aparmağı çətinləşdirir.
- Kuşinq sindromu. Nadir hallarda, çox yüksək kortizol səviyyələri nadir, lakin ciddi bir xəstəlik olan Kuşinq sindromuna səbəb ola bilər.
Yüksək kortizol səviyyələri hipofiz və ya böyrəküstü vəzilərin hiperaktivliyi və ya xərçəngi, xroniki stress və dərmanların yan təsirləri (məsələn, prednizon, hormonal terapiya) kimi bir çox əsas problemlərdən qaynaqlana bilər.
Bundan əlavə, mövcud xroniki xəstəlik (məsələn, piylənmə) daha yüksək kortizol səviyyələrinə səbəb ola bilər, bu da “toyuq və ya yumurta” tipli bir ssenari yaradır.
Buna görə də, sağlamlıq problemlərinin əsas səbəbini müəyyən etmək üçün ixtisaslı bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləmək ən yaxşısıdır. Bununla yanaşı, kortizol səviyyələrini daha yaxşı idarə etməyə kömək edə biləcək bəzi effektiv həyat tərzi vərdişlərini tətbiq etmək istəyə bilərsən. Budur bəzi tövsiyələr:
1. Lazımi qədər yuxu al
Yuxuya üstünlük vermək kortizol səviyyələrini azaltmaq üçün effektiv bir yol ola bilər. Obstruktiv yuxu apnesi, yuxusuzluq və ya növbəli iş kimi xroniki yuxu problemləri daha yüksək kortizolla əlaqələndirilmişdir.
Növbəli işçilər üzərində aparılan 28 araşdırmanın bir icmalında, kortizol səviyyələrinin gecə yatan (gündüz növbəsində işləyənlər) işçilərə nisbətən gündüz yatan (gecə növbəsində işləyənlər) işçilərdə daha yüksək olduğu aşkar edilmişdir.
Dönüşümlü növbələrdə işləyənlər piylənmə, ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və pisləşmiş zehni sağlamlıq kimi daha pis sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, yuxusuzluq yuxu çətinliyinə aid olan bir yuxu vəziyyətidir. Bu, stress və obstruktiv yuxu apnesi daxil olmaqla bir çox şeydən qaynaqlana bilər. Bu, gündəlik hormon nümunələrinə, enerji səviyyələrinə və sağlamlığın digər aspektlərinə təsir edən artan kortizol dövranına səbəb ola bilər.
Əgər gecə növbəsində və ya dönüşümlü növbədə işləyirsənsə, yuxu cədvəlinə tam nəzarət edə bilməzsən, lakin yuxunu optimallaşdırmaq üçün edə biləcəyin bəzi şeylər var:
- Yuxu rejiminə sahib ol. Ardıcıl bir yuxu rejimi yaratmaq (məsələn, duş qəbul etmək, kitab oxumaq və s.) beyninə və bədəninə gecə üçün rahatlamağa başlamağı deyə bilər.
- Hər gün eyni vaxtda yat və oyan. Müntəzəm yuxu cədvəli yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün ən effektiv yollardan biridir.
- Günün əvvəlində idman et. Müntəzəm idman yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər, lakin yatmazdan ən az 2-3 saat əvvəl edilməlidir.
- Kofein qəbulunu məhdudlaşdır. Yatmazdan təxminən 6 saat əvvəl kofein tərkibli qida və içkiləri qəbul etməyi dayandırmağa çalış.
- Nikotin və alkoqoldan çəkin. Hər iki maddə yuxu keyfiyyətinə və müddətinə təsir edə bilər.
- Gecə parlaq işığa məruz qalmağı məhdudlaşdır. Yatmazdan təxminən 45-60 dəqiqə əvvəl parlaq və/və ya mavi işığa məruz qalmanı azalt. Yataqda telefonuna uzanmaq əvəzinə, kitab oxumağa və ya podkast dinləməyə çalış.
- Sakit bir otaqda yat. Ağ səs-küy, qulaq tıxacları istifadə edərək və telefonunu səssizə alaraq kəsintiləri məhdudlaşdır.
- Yat. Əgər növbəli iş yuxu saatlarını qısaldırsa, yatmaq yuxululuğu azalda və yuxu çatışmazlığının qarşısını ala bilər. Bununla belə, yatmaq növbəli işləməyənlərdə yuxu keyfiyyətini pisləşdirə bilər.
Xülasə: Yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq etmək kortizolu normal ritmdə saxlamağa kömək edə bilər. Ardıcıl yuxu cədvəlini saxlamaq, yatmazdan 6 saat əvvəl kofeindən çəkinmək və yatmazdan əvvəl mobil telefondan uzaq durmaq effektiv strategiyalardır. Daha ətraflı təlimat üçün, daha yaxşı yuxu üçün 17 tövsiyəmizə bax.
Tövsiyə olunan oxu: Tez Yuxuya Getmək üçün: 20 Sadə Məsləhət və Fənd
2. İdman et, amma çox yox
İdmanın intensivliyindən asılı olaraq, kortizolu artıra və ya azalda bilər.
İntensiv idman qısa müddət sonra kortizolu artırır, lakin bir neçə saat sonra azalır. Bu qısa müddətli artım, çağırışa cavab vermək üçün bədənin böyüməsini koordinasiya etməyə kömək edir. Bundan əlavə, kortizol reaksiyasının ölçüsü müntəzəm məşqlə azalır.
Müntəzəm idman bir çox araşdırmada yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa, stresi azaltmağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir ki, bu da zamanla kortizolu azaltmağa kömək edə bilər.
Maraqlıdır ki, müntəzəm idman həm də kəskin stressə qarşı daha böyük müqavimətlə əlaqələndirilmişdir və stresslə əlaqəli mənfi sağlamlıq təsirlərini, məsələn, yüksək kortizolu azalda bilər.
Bununla belə, həddən artıq etmək əks təsir göstərə bilər. Buna görə də, hər həftə təxminən 150-200 dəqiqə əsasən aşağıdan orta intensivliyə qədər idman etməyi hədəflə və məşqlər arasında özünə istirahət etmək üçün vaxt ver.
Xülasə: Müntəzəm idman stresi daha yaxşı idarə etməyə və yaxşı sağlamlığı təşviq etməyə kömək edə bilər ki, bu da kortizol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər. Bununla belə, həddən artıq etməkdən çəkin və hər həftə təxminən 150-200 dəqiqə aşağıdan orta intensivliyə qədər idman etməyi hədəflə.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Piylənməsinə Səbəb Olan 11 Əsas Faktor
3. Stressli düşüncəni tanımağı öyrən
Stressli düşüncələrə diqqət yetirmək onları azaltmağa kömək edə bilər.
Şüurlu əsaslı stressin azaldılması, stress yaradan düşüncələrdən daha çox xəbərdar olmağı, onları mühakimə etmədən və ya müqavimət göstərmədən qəbul etməyi və özünə onları emal etmək qabiliyyətini verməyi əhatə edən bir strategiyadır.
Özünü düşüncələrindən, nəfəsindən, ürək döyüntüsündən və digər gərginlik əlamətlərindən xəbərdar olmağa öyrətmək, stressin nə vaxt başladığını tanımağa kömək edir.
Zehni və fiziki vəziyyətindən xəbərdar olmağa diqqət yetirərək, stressli düşüncələrinin qurbanı olmaq əvəzinə, onların obyektiv müşahidəçisi ola bilərsən.
Stressli düşüncələri tanımaq, onlara şüurlu və qəsdən reaksiya verməyə imkan verir. Məsələn, şüurlu əsaslı proqramda iştirak edən 43 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, stresi təsvir etmək və ifadə etmək qabiliyyətinin daha aşağı kortizol reaksiyası ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
Digər araşdırmalar da müntəzəm olaraq şüurluluq tətbiq etdikdən sonra kortizol səviyyələrinin azaldığını göstərmişdir.
Buna görə də, daha yaxşı stress idarəçiliyi və azaldılmış kortizol səviyyələri üçün gündəlik rejiminə şüurlu əsaslı tətbiqləri əlavə etməyə çalış.
Xülasə: Şüurluluq tətbiq etmək stressli düşüncələri müəyyən etməyə və onları daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər. Meditasiya kimi şüurlu əsaslı tətbiqlər stresi azaltmağa və kortizol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Enerji Səviyyələrini Artırmaq üçün 9 Təbii Yol
4. Nəfəs al
Dərin nəfəs alma, stressi azaltmaq üçün hər yerdə istifadə edilə bilən sadə bir texnikadır. Şüurlu əsaslı təcrübəyə bənzər şəkildə, nəzarətli nəfəs alma parasimpatik sinir sistemini, yəni “istirahət və həzm” sistemini stimullaşdırmağa kömək edir ki, bu da kortizol səviyyələrini azaltmağa kömək edir.
Araşdırmalar iştirakçıların gündəlik rejimlərinə dərin nəfəs almanı daxil etdikdən sonra kortizolda azalma olduğunu göstərmişdir.
Bu tip təcrübə meditasiya, yoqa, tay-çi və qiqonq kimi şüurlu əsaslı təcrübələrdə populyardır, burada nəfəs alma və bədən-ruh əlaqəsinə güclü vurğu edilir.
Bir çox araşdırma bu təcrübələrin kortizolu azaltmağa və stresi idarə etməyə kömək etdiyini təsdiqləyir. Hətta sadə bir gündəlik gərilmə rutini diqqətli nəfəs alma ilə birləşdirildikdə rahatlama reaksiyasını aktivləşdirə bilər.
Xülasə: Dərin nəfəs alma parasimpatik sinir sistemini stimullaşdırır ki, bu da rahatlama və aşağı kortizol səviyyələrindən məsuldur. Meditasiya, yoqa, tay-çi və qiqonq dərin nəfəs almağı tətbiq etmək üçün əla yollardır.
5. Əylən və gül
Kortizolu aşağı saxlamağın başqa bir yolu əylənmək və gülməkdir.
Gülmək endorfinlərin ifrazını təşviq edir və kortizol kimi stress hormonlarını yatırır. O, həm də daha yaxşı əhval-ruhiyyə, azaldılmış stress və qavranılan ağrı, aşağı qan təzyiqi və daha güclü immun sistemi ilə əlaqələndirilir.
Maraqlıdır ki, həm orijinal, həm də məcburi gülüş stress səviyyələrinin azalmasına səbəb ola bilər.
Məsələn, qəsdən gülüşləri təşviq edən bir yoqa növü olan gülüş yoqasının kortizol səviyyələrini azaltdığı, stresi azaltdığı, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı və qavranılan enerji səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir.
Hobbi inkişaf etdirmək də rifah hisslərini təşviq edə bilər ki, bu da kortizolun azalmasına səbəb ola bilər. 49 orta yaşlı veteran üzərində aparılan bir araşdırma, bağçılıqla məşğul olmağın ənənəvi peşə terapiyasından daha çox səviyyələri azaltdığını göstərdi.
1,399 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma, həqiqətən zövq aldıqları hobbilərlə müntəzəm məşğul olanlarda kortizol səviyyələrinin daha aşağı olduğunu göstərdi.
Nəhayət, araşdırmalar həm də rahatlaşdırıcı musiqinin kortizolu azalda biləcəyini göstərmişdir.
Xülasə: Öz xoşbəxtliyinə diqqət yetirmək kortizolu aşağı saxlamağa kömək edə bilər. Əgər stress hiss edirsənsə, musiqi dinləməyə və ya özünü güldürməyə çalış.
6. Sağlam münasibətləri qoru
Dostlar və ailə həyatda böyük xoşbəxtlik, eləcə də böyük stress mənbəyidir. Bu dinamika kortizol səviyyələrində özünü göstərir.
Kortizol saçlarına kiçik miqdarda daxil olur. Saçın uzunluğu boyunca kortizol miqdarı, saçın o hissəsinin böyüdüyü zaman kortizol səviyyələrinə uyğundur. Bu, tədqiqatçılara zamanla səviyyələri təxmin etməyə imkan verir.
Saçdakı kortizol üzərində aparılan araşdırmalar göstərir ki, sabit və isti ailə həyatı olan uşaqlarda, yüksək münaqişə səviyyəsi olan evlərdən olan uşaqlara nisbətən daha aşağı səviyyələr var.
Cütlüklər arasında münaqişə kortizolun qısa müddətli yüksəlməsinə, ardınca normal səviyyələrə qayıtmasına səbəb olur.
88 cütlükdə münaqişə üslubları üzərində aparılan bir araşdırma, mühakimə etməyən şüurluluğun bir mübahisədən sonra kortizolun normal səviyyələrə daha sürətli qayıtmasına səbəb olduğunu aşkar etdi. Buna görə də, partnyoruna qarşı şəfqət və empatiya tətbiq etmək — və bunu geri almaq — kortizol səviyyələrini daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
Sevdiklərinin dəstəyi də stress qarşısında kortizolu azaltmağa kömək edə bilər.
Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, stresli bir fəaliyyətdən əvvəl romantik bir partnyor və ya platonik bir dostla şəfqətli bir qarşılıqlı əlaqə (şifahi və ya fiziki) ürək döyüntüsü və qan təzyiqi kimi stresslə əlaqəli markerlərin azalmasına səbəb oldu.
Xülasə: Dostlar və ailə ilə münasibətlər xoşbəxtliyə və stressə səbəb ola bilər. Sevdiklərinlə vaxt keçir və daha yaxşı emosional və fiziki sağlamlıq üçün bağışlamağı və münaqişəni idarə etməyi öyrən.
7. Ev heyvanına qulluq et
Heyvan yoldaşları ilə münasibətlər də kortizolu azalda bilər.
Bir araşdırmada, terapiya iti ilə qarşılıqlı əlaqə uşaqlarda kiçik bir tibbi prosedur zamanı sıxıntını və kortizolu azaltdı.
48 yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma, sosial stresli bir vəziyyətdə itlə təmasın bir dostdan dəstəkdən daha yaxşı olduğunu göstərdi.
Üçüncü bir araşdırma, ev heyvanı sahibləri ilə ev heyvanı olmayanlar arasında it yoldaşlığının kortizolu azaltma təsirini sınaqdan keçirdi.
Sonuncu qrup, it yoldaşları verildikdə kortizolda daha böyük bir azalma yaşadı, ehtimal ki, ev heyvanı sahibləri araşdırmanın əvvəlində heyvanlarının dostluğundan artıq faydalanmışdılar.
Ev heyvanlarının stressi azaltmağın yaxşı bilinən faydaları səbəbindən, bir çox uzunmüddətli qulluq evləri və universitet/kollec kampusları ev heyvanı terapiyasını təbii bir kortizol və stress azaldıcı fəaliyyət olaraq tətbiq etmişlər.
Xülasə: Bir neçə araşdırma göstərir ki, heyvan yoldaşı ilə qarşılıqlı əlaqə stresi azaldır və kortizol səviyyələrini aşağı salır. Hətta ev heyvanın olmasa belə, başqa birinin ev heyvanı ilə qarşılıqlı əlaqə qurmaq oxşar faydalar verə bilər.
8. Özünün ən yaxşı versiyası ol
Utanc, günah və ya çatışmazlıq hissləri mənfi düşüncələrə və yüksək kortizola səbəb ola bilər.
Günahın bəzi səbəbləri üçün mənbəyi düzəltmək həyatında bir dəyişiklik etmək deməkdir. Digər səbəblər üçün, özünü və başqalarını bağışlamağı və qəbul etməyi öyrənmək irəliləməyə və rifah hissini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Başqalarını bağışlama vərdişini inkişaf etdirmək münasibətlərdə də kritikdir.
145 cütlük üzərində aparılan bir araşdırma, müxtəlif növ evlilik məsləhətlərinin təsirlərini müqayisə etdi. Bağışlama və münaqişə həlli texnikalarını asanlaşdıran müdaxilələr alan cütlüklər kortizol səviyyələrinin azaldığını yaşadı.
Xülasə: Günahı həll etmək həyat məmnuniyyətini və kortizol səviyyələrini yaxşılaşdırır. Bu, vərdişləri dəyişdirməyi, başqalarını bağışlamağı və ya özünü bağışlamağı öyrənməyi əhatə edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çəkinə Təsir Edən 9 Hormon və Onları Necə Yaxşılaşdırmaq Olar
9. Ruhaniyyətinə diqqət yetir
Əgər özünü ruhani hesab edirsənsə, imanını inkişaf etdirmək də kortizol səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, ruhani inancını ifadə edən yetkinlər xəstəlik kimi həyat stressləri qarşısında daha aşağı kortizol səviyyələri yaşayıblar.
Dua həm də azaldılmış stress, narahatlıq və depressiya ilə əlaqələndirilir.
Əgər özünü ruhani hesab etmirsənsə, bu faydalar meditasiya, sosial dəstək qrupu inkişaf etdirmək və xeyirxahlıq etməklə də əldə edilə bilər.
Xülasə: Ruhani meylləri olanlar üçün imanı inkişaf etdirmək və duada iştirak etmək kortizolu idarə etməyə kömək edə bilər. Ruhani olsan da, olmasan da, xeyirxahlıq etmək də kortizol səviyyələrini yaxşılaşdıra bilər.
10. Qidalı pəhrizlə qidalan
Qidalanma kortizola yaxşı və ya pis təsir göstərə bilər.
Bütün qidalardan mülayim şəkildə zövq almaq mümkün olsa da, yediyin qidalara diqqət yetirmək stress simptomlarını yüngülləşdirə və kortizol səviyyələrini daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
Müntəzəm yüksək əlavə şəkər qəbulu yüksək kortizol səviyyələrinə səbəb ola bilər. Maraqlıdır ki, yüksək şəkərli pəhriz stresli hadisələr zamanı kortizol ifrazını da yatıra bilər ki, bu da bədəninin stresli vəziyyətlərlə mübarizə aparmasını çətinləşdirir.
Bundan əlavə, bir araşdırma göstərdi ki, əlavə şəkər, rafinə edilmiş taxıllar və doymuş yağlarla zəngin bir pəhriz, tam taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və çoxdoymamış yağlarla zəngin bir pəhrizlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yüksək kortizol səviyyələrinə səbəb oldu.
Araşdırmalar sağlam bağırsaq mikrobiomu — bağırsağında yaşayan bütün mikroblar — və yaxşılaşdırılmış zehni sağlamlıq arasında güclü bir əlaqə olduğunu göstərmişdir. Buna görə də, sağlam bağırsağı dəstəkləyən qidalar qəbul etmək stressi, narahatlığı azaltmağa və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Kortizolu idarə etməyə kömək edən digər qidalar bunlardır:
- Tünd şokolad. Tünd şokolad tərkibində yüksək miqdarda flavonoidlər var ki, bunların böyrəküstü vəzilərdə stress reaktivliyini tamponladığı və nəticədə kortizol ifrazının azaldığı göstərilmişdir.
- Tam taxıllar. Rafinə edilmiş taxıllardan fərqli olaraq, tam taxıllar bitki əsaslı polifenollar və liflə zəngindir ki, bu da stress səviyyələrini və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyə bilər.
- Paxlalılar və mərcimək. Onlar liflə zəngindir ki, bu da sağlam bağırsağı dəstəkləyir, eyni zamanda qan şəkəri səviyyələrini idarə edir.
- Tam meyvələr və tərəvəzlər. Tam meyvələr və tərəvəzlər hüceyrələrə zərər verən sərbəst radikallarla mübarizə aparan bol miqdarda antioksidantlar və polifenolik birləşmələr ehtiva edir.
- Yaşıl çay. Yaşıl çay tərkibində L-teanin adlı sakitləşdirici bir birləşmə var ki, bu da azaldılmış stress və artan zehni ayıqlıqla əlaqələndirilmişdir.
- Probiotiklər və prebiotiklər. Probiotiklər qatıq, kələm turşusu və kimçi kimi qidalarda olan dost, simbiotik bakteriyalardır. Həll olunan lif kimi prebiotiklər bu bakteriyalar üçün qida təmin edir. Həm probiotiklər, həm də prebiotiklər daha yaxşı bağırsaq və zehni sağlamlıqla əlaqələndirilir.
- Sağlam yağlar. Doymamış yağlarla zəngin və doymuş yağlarla az olan bir pəhriz daha yaxşı ümumi sağlamlıq və zehni rifahla əlaqələndirilir. Xüsusilə, omeqa-3 yağ turşuları beyin sağlamlığı və azaldılmış stresslə ən yaxşı şəkildə əlaqələndirilir. Yaxşı mənbələrə yağlı balıq, qoz-fındıq və toxumlar daxildir.
- Su. Dehidrasiya kortizol səviyyələrində müvəqqəti artımla əlaqələndirilmişdir ki, bu da gün ərzində su içməyi daha da vacib edir.
Xülasə: Daha yaxşı bağırsaq və zehni sağlamlıq üçün, tam meyvələr və tərəvəzlər, tam taxıllar, sağlam yağlar və prebiotiklər və probiotiklərlə zəngin qidalarla dolu qida ilə zəngin bir pəhriz seç.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi dayandırmaq: 23 sadə məsləhət
11. Müəyyən əlavələr qəbul et
Qida ilə zəngin pəhrizə əlavə olaraq, müəyyən əlavələr də kortizol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Balıq yağı
Balıq yağı, kortizolu azaltdığı düşünülən omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Bir 3 həftəlik təsadüfi nəzarətli sınaq göstərdi ki, gündə 60 mq balıq yağı və gündə 252 mq dokosaheksaenoik turşunun birləşmiş əlavəsi, plasebo ilə müqayisədə stresli bir tapşırığa cavab olaraq kortizol səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
2,724 iştirakçı üzərində aparılan başqa bir uzunmüddətli kohort araşdırması göstərdi ki, qanında yüksək omeqa-3 səviyyələri olanlar daha aşağı iltihab və kortizol səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir.
Omeqa-3-ləri pəhrizindən balıqdan ala bilsən də, balıq yağı əlavəsi də seçə bilərsən. Bunun sənin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danış.
Tövsiyə olunan oxu: Həmişə Yorğun Olmağınızın 10 Səbəbi (və Enerjinizi Necə Artırmaq Olar)
Aşvaqandha
Aşvaqandha, ənənəvi tibbdə narahatlığı müalicə etmək və insanların stressə uyğunlaşmasına kömək etmək üçün geniş istifadə olunan bir adaptogen bitkidir.
60 yetkin üzərində aparılan bir təsadüfi nəzarətli sınaq göstərdi ki, 60 gün ərzində 240 mq aşvaqandha ekstraktı qəbul etdikdən sonra kortizol səviyyələrində əhəmiyyətli bir azalma oldu, nəzarət qrupunda isə əhəmiyyətli dəyişikliklər müşahidə olunmadı.
Digər araşdırmalar da aşvaqandha ekstraktının (gündə 200-300 mq) kortizol səviyyələrini azaltmaqda və narahatlıq simptomlarını azaltmaqda effektiv olduğunu göstərmişdir. Bununla belə, daha böyük araşdırmalara hələ də ehtiyac var.
Əgər aşvaqandha sınamaq istəyirsənsə, etibarlı bir şirkətdən olduğundan əmin ol və əvvəlcə bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danış.
Xülasə: Balıq yağı və aşvaqandha ekstraktı bədəndə narahatlığı və kortizol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırmaya hələ də ehtiyac var.
Xülasə
Kortizol stress zamanı ifraz olunan bir hormondur. Fizioloji və psixoloji stress faktorlarına reaksiya vermək üçün vacib olsa da, xroniki yüksək kortizol sağlamlığın pisləşməsinə səbəb ola bilər.
Bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaqla yanaşı, daha sağlam həyat tərzi vərdişləri qəbul etmək kortizol səviyyələrini təbii şəkildə azaltmağa kömək edə bilər.
Əgər kortizol səviyyələrini və ümumi stressi azaltmaq üçün təbii bir yol axtarırsansa, yuxarıdakı sadə həyat tərzi tövsiyələrini sınamağı unutma.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
