İnsulin mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan olduqca vacib bir hormondur. Onun bir çox funksiyası var, məsələn, hüceyrələrinin enerji üçün qanından şəkər qəbul etməsinə imkan vermək.
Bununla belə, hiperinsulinemiya kimi də tanınan xroniki yüksək insulin səviyyələri ilə yaşamaq həddindən artıq çəki artımına və ürək xəstəliyi və xərçəng kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Yüksək qan insulin səviyyələri həmçinin hüceyrələrinin hormonun təsirlərinə qarşı müqavimətli olmasına səbəb ola bilər. İnsulin müqaviməti kimi tanınan bu vəziyyət mədəaltı vəzinin daha çox insulin istehsal etməsinə səbəb olur və bu da təhlükəli bir dövrə yaradır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurHəkimin insulin səviyyələrini azaltmağı məsləhət görübsə, edə biləcəyin 14 şey var.
1. Aşağı karbohidratlı qidalanma planına əməl et
Üç makronutriyentdən — karbohidrat, zülal və yağdan — karbohidratlar qan şəkərini və insulin səviyyəsini ən çox artırır. Karbohidratlar əksər balanslı, qidalı pəhrizlərin vacib hissəsi olsa da, aşağı karbohidratlı pəhrizlər arıqlamaq və diabeti idarə etmək üçün çox effektiv ola bilər.
Bir çox tədqiqat aşağı karbohidratlı qidalanma planlarının insulin səviyyəsini azaltmaq və insulin həssaslığını artırmaq üçün, xüsusilə digər pəhrizlərlə müqayisədə, effektivliyini təsdiqləmişdir.
Metabolik sindrom və polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) kimi insulin müqaviməti ilə xarakterizə olunan sağlamlıq vəziyyətləri ilə yaşayan insanlar karbohidrat məhdudiyyəti ilə insulinin kəskin azalmasını yaşaya bilərlər.
2009-cu ildə aparılan kiçik bir tədqiqatda, metabolik sindromlu insanlar 1500 kalorilik aşağı yağlı və ya aşağı karbohidratlı pəhriz almaq üçün təsadüfi seçilmişdir.
Aşağı karbohidratlı qrupda insulin səviyyəsi orta hesabla 50% azaldı, aşağı yağlı qrupda isə 19%. Aşağı karbohidratlı pəhrizdə olanlar da daha çox çəki itirdilər.
2013-cü ildə aparılan başqa bir kiçik tədqiqatda, PCOS olan insanlar çəkilərini qorumaq üçün kifayət qədər kalori ehtiva edən aşağı karbohidratlı pəhriz yedikdə, daha yüksək karbohidratlı pəhriz yedikləri zamanla müqayisədə insulin səviyyələrində daha böyük azalmalar müşahidə etdilər.
Xülasə: Karbohidratlar adətən balanslı pəhrizin vacib hissəsi olsa da, aşağı karbohidratlı pəhrizlərin piylənmə, diabet, metabolik sindrom və PCOS ilə yaşayan insanlarda insulin həssaslığını artırdığı və insulin səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir.
2. Alma sirkəsi əlavə etməyi düşün
Alma sirkəsi, xüsusilə yüksək karbohidratlı qidalarla birlikdə istehlak edildikdə, yeməkdən sonra insulin və qan şəkərinin yüksəlməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bir araşdırma göstərir ki, gündə 2-6 xörək qaşığı sirkə istehlak etmək karbohidratla zəngin yeməklərə qlikemik cavabı yaxşılaşdırır. Lakin qeyd etmək vacibdir ki, bu araşdırma alma sirkəsi ilə yanaşı digər sirkə növlərindən istifadə edən tədqiqatları da əhatə edirdi.
Digər bir tədqiqat icmalı göstərdi ki, yeməklərlə sirkə istehlak etmək həm qan qlükoza, həm də insulin səviyyələrinə təsir edir. Yeməklərlə sirkə istehlak edən fərdlərin qan şəkəri və insulin səviyyələri onu istehlak etməyənlərdən daha aşağı idi. Lakin yenə də bu icmal alma sirkəsini xüsusi olaraq qeyd etməmişdi.
2021-ci ildən olan üçüncü tədqiqat icmalı xüsusi olaraq alma sirkəsini hədəf aldı və onun yetkinlərdə qlikemik nəzarətə təsirini təhlil etdi.
Tədqiqatçılar alma sirkəsi istehlakının oruc qan şəkərini və HbA1C-ni (zamanla qan şəkərinin ölçüsü) əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdilər. Lakin alma sirkəsi oruc insulin səviyyələrinə və ya insulin müqavimətinə təsir etmədi.
Xülasə: Sirkə, xüsusilə karbohidratla zəngin yeməklərdən sonra yüksək qan şəkəri və insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Lakin nəticələr qarışıqdır və daha çox araşdırmaya ehtiyac var — xüsusilə alma sirkəsi ilə bağlı.
3. Porsiya ölçülərinə diqqət yetir
Mədəaltı vəzin yediyin qidanın növündən asılı olaraq müxtəlif miqdarda insulin ifraz edir, lakin bədəninin əlavə insulin istehsal etməsinə səbəb olan qidalardan çox miqdarda yemək nəticədə hiperinsulinemiyaya səbəb ola bilər.
Bu, xüsusilə artıq piylənmə və insulin müqaviməti ilə yaşayan insanlar üçün narahatlıq doğurur.
2017-ci ildə aparılan kiçik bir tədqiqatda, başqa cür sağlam olan, “normal” BMI və ya daha yüksək BMI-yə malik insanlar bir neçə gün ərzində müxtəlif qlikemik yüklü yeməklər yedilər.
Tədqiqatçılar aşkar etdilər ki, daha yüksək qlikemik yüklü yeməklər (daha çox şəkər və karbohidrat ehtiva edən) hər kəsin qan şəkərini yüksəltsə də, “piylənmə” kateqoriyasında olan BMI-yə malik fərdlərin qan şəkəri daha uzun müddət yüksək qaldı.
Daha az kalori istehlak etmək, istehlak etdikləri pəhriz növündən asılı olmayaraq, artıq çəkili və piylənmə ilə yaşayan insanlarda insulin həssaslığını artırdığı və insulin səviyyəsini azaltdığı ardıcıl olaraq göstərilmişdir.
2012-ci ildə aparılan kiçik bir tədqiqatda, metabolik sindromla yaşayan 157 nəfərdə müxtəlif arıqlama üsulları təhlil edildi. Metabolik sindrom, daha böyük bel çevrəsi və yüksək qan şəkəri kimi vəziyyətləri əhatə edən bir qrup vəziyyətdir.
Tədqiqatçılar aşkar etdilər ki, oruc insulin səviyyəsi kalori məhdudiyyəti tətbiq edən qrupda 16%, porsiya nəzarəti tətbiq edən qrupda isə 12% azaldı.
Kalori məhdudiyyətinin artıq insulin səviyyəsini azaltdığı göstərilmiş olsa da, hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl bir qidalanma mütəxəssisi və ya həkimin köməyini almaq yaxşı fikirdir ki, vacib makro və ya mikroelementləri qaçırmayasan.
Xülasə: Kalori qəbulunu azaltmaq, artıq çəkili və ya piylənmə ilə yaşayan, 2-ci tip diabet və ya metabolik sindromu olan insanlarda insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: İnsulin Həssaslığını Yaxşılaşdırmaq üçün 14 Təbii Yol
4. Bütün şəkər növlərinin qəbulunu azalt
İnsulin səviyyələrini azaltmağa çalışırsansa, şəkər diqqət yetirməli olduğun ən vacib tərkib hissəsi ola bilər. Əlavə şəkərlə zəngin pəhrizlər insulin müqaviməti ilə əlaqələndirilir və metabolik xəstəliyin inkişafına kömək edə bilər.
2009-cu ildə aparılan kiçik bir tədqiqatda, başqa cür sağlam olan insanlara ya şirniyyat (şəkər) ya da fıstıq (yağ) miqdarını artırmaq tapşırıldı. Şirniyyat qrupunda oruc insulin səviyyələrində 31% artım müşahidə edildi, fıstıq qrupunda isə 12% artım oldu.
2014-cü ildə aparılan başqa bir kiçik tədqiqatda, başqa cür sağlam olan yetkinlər müxtəlif miqdarda şəkər ehtiva edən mürəbbələr istehlak etdilər. Yüksək şəkərli mürəbbələr istehlak edən yetkinlərin insulin səviyyələri, daha az şəkərli mürəbbələr yeyənlərlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yüksəldi.
Fruktoza, süfrə şəkəri, bal, meyvə, qarğıdalı siropu, aqave və siropda tapılan təbii şəkər növüdür.
Bəzi tədqiqatlar fruktozanı qan şəkərinin nəzarəti və insulin müqaviməti üçün xüsusilə zərərli kimi qeyd etsə də, orta miqdarda istehlak edildikdə fruktozanın digər şəkər növlərindən daha zərərli olduğunu göstərmək üçün kifayət qədər sübut yoxdur.
Həqiqətən də, bir tədqiqat göstərdi ki, qlükoza və ya saxarozanı fruktoza ilə əvəz etmək, xüsusilə prediabet və ya 1-ci və ya 2-ci tip diabeti olan insanlarda, yeməkdən sonrakı qan şəkəri və insulin səviyyələrini azaltdı.
Xülasə: Hər hansı bir formada yüksək şəkər qəbulunun uzun müddət istehlak edildikdə insulin səviyyəsini artırdığı və insulin müqavimətini təşviq etdiyi göstərilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
5. Fiziki fəaliyyətə üstünlük ver
Müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq insulini azaldan güclü təsirlərə malik ola bilər.
Aerobik məşq, piylənmə və ya 2-ci tip diabeti olan insanlarda insulin həssaslığını artırmaqda çox effektiv görünür.
Bir tədqiqat, piylənmə olan kişilərdə davamlı aerobik məşqin yüksək intensivlikli interval təlimi ilə metabolik uyğunluğa təsirini araşdırdı.
Hər iki qrupda uyğunluqda yaxşılaşmalar müşahidə edilsə də, yalnız davamlı aerobik fəaliyyət göstərən qrupda insulin səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə azaldı.
Müqavimət təliminin yaşlılarda və daha oturaq insanlarda insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərən araşdırmalar da var.
Və nəhayət, aerobik və müqavimət məşqini birləşdirmək, insulin həssaslığına və səviyyələrinə müsbət təsir göstərmək baxımından ən yaxşı seçim ola bilər.
Xülasə: Aerobik məşq, güc təlimi və ya hər ikisinin birləşməsi insulin səviyyəsini azaltmağa və insulin həssaslığını artırmağa kömək edə bilər.
6. Yeməklərə və içkilərə darçın əlavə etməyə çalış
Darçın sağlamlığı təşviq edən antioksidantlarla zəngin ləzzətli bir ədviyyatdır.
Son tədqiqatlar göstərir ki, həm insulin müqaviməti ilə yaşayan, həm də nisbətən normal insulin səviyyəsi olan və darçın əlavəsi qəbul edən fərdlər insulin həssaslığının artmasını və insulin səviyyəsinin azalmasını yaşaya bilərlər.
Kiçik, yaxşı dizayn edilmiş bir tədqiqatda, PCOS olan qadınlar 12 həftə ərzində gündə 1.5 qram darçın tozu qəbul etdikdə, plasebo qəbul edən qadınlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı oruc insulin və insulin müqavimətinə sahib oldular.
Başqa bir kiçik, yaxşı dizayn edilmiş tədqiqatda, 2-ci tip diabetlə yaşayan fərdlər 3 ay ərzində gündə iki dəfə 500 mq darçın tozu qəbul etdikdə, plasebo qəbul edənlərə nisbətən daha aşağı oruc insulin və insulin müqavimətinə sahib oldular.
İnsulin və insulin həssaslığında yaxşılaşmalar daha yüksək BMI-yə malik fərdlər üçün ən nəzərə çarpan idi.
Qeyd etmək vacibdir ki, darçının hər yerdə sınaqdan keçirilmiş tövsiyə olunan dozası yoxdur və bütün tədqiqatlar darçının insulin səviyyəsini azaltmağa və ya insulin həssaslığını artırmağa kömək etdiyini aşkar etməmişdir. Darçının təsirləri insandan insana dəyişə bilər.
Xülasə: Bəzi tədqiqatlar yeməklərə və ya içkilərə darçın əlavə etməyin insulin səviyyəsini azaltdığını və insulin həssaslığını artırdığını aşkar etmişdir, lakin nəticələr qarışıqdır.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Piylənməsinə Səbəb Olan 11 Əsas Faktor
7. Karbohidrat yeyərkən, kompleks karbohidratları seç
Kompleks karbohidratlar qidalı pəhrizin vacib hissəsi olsa da, rafinə edilmiş və ya “sadə” karbohidratlar adətən çox lif və ya mikroelementlər ehtiva etmir və çox tez həzm olunur.
Rafinə edilmiş karbohidratlara sadə şəkərlər, eləcə də lifli hissələri çıxarılmış dənli bitkilər daxildir. Bəzi nümunələr əlavə şəkərli dənli bitkilər, yüksək dərəcədə emal olunmuş fast foodlar, müəyyən çörək və şirniyyatlar kimi rafinə edilmiş unla hazırlanmış qidalar və ağ düyüdür.
Müntəzəm olaraq rafinə edilmiş karbohidratlar istehlak etmək, yüksək insulin səviyyələri və çəki artımı daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq problemə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, rafinə edilmiş karbohidratlar yüksək qlikemik indeksə (GI) malikdir. GI, müəyyən bir qidanın qan şəkərini yüksəltmə qabiliyyətini ölçən bir şkaladır. Qlikemik yük, qidanın qlikemik indeksini və bir porsiyada olan həzm olunan karbohidratların sayını nəzərə alır.
Müxtəlif qlikemik yüklü qidaları müqayisə edən bəzi tədqiqatlar, yüksək qlikemik yüklü qida yeməyin, eyni porsiya aşağı qlikemik yüklü qida yeməkdən daha çox insulin səviyyəsini yüksəltdiyini aşkar etmişdir, hətta iki qidanın karbohidrat tərkibi oxşar olsa belə.
Lakin, yüksək qlikemik yüklü və yüksək qlikemik indeksli pəhrizləri aşağı qlikemik yüklü və aşağı qlikemik indeksli pəhrizlərlə müqayisə edən digər tədqiqatlar, onların insulin səviyyələrinə və ya insulin həssaslığına təsirlərində heç bir fərq aşkar etməmişdir.
Xülasə: Tez həzm olunan və qan şəkərini kəskin şəkildə yüksəldə bilən rafinə edilmiş karbohidratları daha yavaş həzm olunan kompleks karbohidratlar və tam taxıllarla əvəz etmək insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
8. Ümumi fəaliyyət səviyyəni artır
Aktiv həyat tərzi sürmək insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
2005-ci ildə 1600-dən çox insan üzərində aparılan bir tədqiqat göstərdi ki, ən oturaq insanlar (boş vaxtlarını orta və ya gərgin fəaliyyətlə keçirməyənlər) həftədə ən azı 150 dəqiqə orta fəaliyyətlə məşğul olanlara nisbətən metabolik sindroma tutulma ehtimalı iki dəfə çox idi.
Digər tədqiqatlar göstərmişdir ki, uzun müddət oturmaq əvəzinə ayağa qalxıb gəzmək, yeməkdən sonra insulin səviyyəsinin yüksəlməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bir tədqiqat, 2-ci tip diabet riski altında olan artıq çəkili kişilərdə fiziki fəaliyyətin insulin səviyyəsinə təsirini araşdırdı. Gündə ən çox addım atanların insulin səviyyələrində və qarın yağlarında ən az addım atanlara nisbətən ən böyük azalma müşahidə edildi.
Xülasə: Uzun müddət oturmaqdan çəkinmək və gəzməyə və ya digər orta fəaliyyətlərə sərf etdiyin vaxtı artırmaq insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
9. Aralıqlı orucu düşün
Aralıqlı oruc (24 saat ərzində yemək və oruc tutmaq üçün müəyyən saatların olduğu bir qidalanma planı) son vaxtlar başlıqlarda, xüsusilə də mümkün arıqlama faydaları ilə bağlı olaraq tez-tez görünür.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, aralıqlı oruc insulin səviyyəsini gündəlik kalori məhdudiyyəti qədər və ya daha effektiv şəkildə azaltmağa kömək edə bilər.
2019-cu ildə aparılan bir tədqiqat, artıq çəkili və ya piylənmə və insulin müqaviməti olan yetkinlərdə növbəli gün orucunu kalori məhdudiyyəti ilə müqayisə etdi.
12 ay ərzində növbəli gün orucu tətbiq edənlərdə oruc insulin və insulin müqavimətində kalori qəbulunu məhdudlaşdıranlara, eləcə də nəzarət qrupundakılara nisbətən daha böyük azalmalar müşahidə edildi.
Bir çox insan aralıqlı orucu faydalı və xoş tapsa da, bu hər kəs üçün işləmir və bəzi insanlarda problemlərə səbəb ola bilər. Həkim və ya qidalanma mütəxəssisi aralıqlı orucun sənin üçün uyğun olub olmadığını və onu necə təhlükəsiz şəkildə etməyi müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Aralıqlı oruc insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Lakin daha çox araşdırma aparılmalıdır və bu qidalanma üsulu hər kəsə uyğun olmaya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Yağının Növləri: Nələrdir və Necə Azaltmalı
10. Həll olunan lif qəbulunu artır
Həll olunan lif, arıqlamağa kömək etmək və qan şəkəri səviyyəsini azaltmaq daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası təmin edir.
Yeməkdən sonra qidadakı həll olunan lif suyu udur və bir gel əmələ gətirir, bu da qidanın həzm traktından hərəkətini yavaşladır. Bu, toxluq hissini təşviq edir və yeməkdən sonra qan şəkərinin və insulinin çox tez yüksəlməsinin qarşısını alır.
2013-cü ildə aparılan bir müşahidə tədqiqatı göstərdi ki, doğuşda qadın olaraq təyin olunmuş və ən çox həll olunan lif yeyən fərdlərin, ən az həll olunan lif yeyən qadınlara nisbətən insulin müqavimətli olma ehtimalı yarı qədər idi.
Həll olunan lif həmçinin bağırsağında yaşayan faydalı bakteriyaları qidalandırmağa kömək edir, bu da bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra və insulin müqavimətini azalda bilər.
Piylənmə olan yaşlı qadınlar üzərində aparılan 6 həftəlik nəzarətli bir tədqiqatda, kətan toxumu (həll olunan lif ehtiva edir) qəbul edənlərin, probiotik və ya plasebo qəbul edən qadınlara nisbətən insulin həssaslığında daha böyük artım və daha aşağı insulin səviyyəsi müşahidə edildi.
Ümumilikdə, tam qidalardan alınan lifin, əlavə şəklindəki lifdən daha effektiv olduğu görünür, baxmayaraq ki, nəticələr qarışıqdır. Bir tədqiqat göstərdi ki, insanlar qara lobya istehlak etdikdə insulin azaldı, lakin lif əlavəsi qəbul etdikdə yox.
Xülasə: Həll olunan lif, xüsusilə tam qidalardan alınan, insulin həssaslığını artırdığı və insulin səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir, xüsusilə piylənmə və ya 2-ci tip diabeti olan insanlarda.
Tövsiyə olunan oxu: Yağ yandırmağa və metabolizmi sürətləndirməyə kömək edən 11 sağlam qida
11. Məsləhət görülsə, arıqlamağa diqqət yetir
Yağın bədənində paylanması yaş, cinsi hormonlar və genetik dəyişikliklərlə müəyyən edilir.
Xüsusilə qarın yağının həddindən artıq çox olması — visseral və ya abdominal yağ kimi də tanınır — bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir. Visseral yağ iltihabı və insulin müqavimətini təşviq edə bilər ki, bu da hiperinsulinemiyaya səbəb olur.
2013-cü ildə aparılan kiçik bir tədqiqat göstərir ki, visseral yağ itirmək insulin həssaslığının artmasına və insulin səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər.
Maraqlıdır ki, 2013-cü ildə aparılan başqa bir kiçik tədqiqat göstərdi ki, qarın yağını itirən insanlar, qarın yağının bir hissəsini yenidən qazandıqdan sonra belə, insulin həssaslığı üçün faydaları qoruyub saxladılar.
Arıqlayarkən visseral yağı xüsusi olaraq hədəf almağın bir yolu yoxdur. Lakin visseral yağ itkisi dərialtı yağ itkisi ilə əlaqələndirilir, buna görə də ümumiyyətlə arıqlayarkən, ehtimal ki, visseral yağı da itirəcəksən.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, arıqlayarkən, bədəninin qalan hissəsindəki yağdan daha yüksək faizdə visseral yağ itirirsən.
Həkimin arıqlamağı məsləhət görübsə, sənin üçün ən yaxşı arıqlama proqramı haqqında onlarla danış.
Xülasə: Həkimin məsləhət görsə, visseral yağ itirmək insulin həssaslığını artıra və insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Visseral yağı xüsusi olaraq hədəf ala bilməsən də, ümumiyyətlə arıqlayarkən, visseral yağı da itirirsən.
12. Yaşıl çayı pəhrizinə daxil et
Yaşıl çay, insulin müqaviməti ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilən epigallocatechin gallate (EGCG) adlı yüksək miqdarda antioksidant ehtiva edir.
2016-cı ildə aparılan bir tədqiqatda, piylənmə və yüksək insulin səviyyəsi olan postmenopozal fərdlər yaşıl çay ekstraktı qəbul etdikdə 12 ay ərzində insulində kiçik bir azalma müşahidə edildi, plasebo qəbul edənlərdə isə müdaxilədən sonra insulin səviyyəsi artdı.
2013-cü ildə aparılan bir icmalda, tədqiqatçılar yüksək keyfiyyətli tədqiqatlarda yaşıl çayın oruc insulin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını bildirdilər.
Lakin, yaşıl çay əlavəsi ilə bağlı digər yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar insulin səviyyələrində azalma və ya insulin həssaslığının artmasını göstərməmişdir.
Xülasə: Bir neçə tədqiqat yaşıl çayın insulin həssaslığını artıra və insulin səviyyəsini azalda biləcəyini aşkar etmişdir, lakin nəticələr qarışıqdır.
Tövsiyə olunan oxu: Bel ətrafı yağlardan qurtulmağın 17 effektiv yolu
13. Daha çox yağlı balıq ye
Qızılbalıq, sardina, skumbriya, siyənək və ançous kimi yağlı balıqları istehlak etmək üçün bir çox səbəb var. Onlar yüksək keyfiyyətli zülal təmin edir və bir çox sağlamlıq faydası təklif edən uzun zəncirli omeqa-3 yağlarının ən yaxşı mənbələrindən bəziləridir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, yağlı balıqlardakı omeqa-3-lər piylənmə, hamiləlik diabeti və PCOS ilə yaşayan insanlarda insulin müqavimətini azaltmağa kömək edə bilər.
ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamentinin Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarına əsasən, yetkinlər həftədə ən azı 8 unsiya dəniz məhsulu (2000 kalorilik pəhrizə əsasən) təhlükəsiz şəkildə istehlak edə bilərlər. Kiçik uşaqlar daha az yeməlidir.
Hamilə və ya süd verən insanlar həftədə 8-12 unsiya müxtəlif dəniz məhsulu yeməli, civə miqdarı az olan variantları seçməlidirlər.
Balıq yemək adətən müxtəlif səbəblərə görə əlavələr qəbul etməkdən daha çox tövsiyə edilsə də (daha çox omeqa-3 həmişə daha yaxşı deyil və balıqda əlavə qida maddələri və vitaminlər var), balıq yağı əlavələri mağazalarda geniş şəkildə satılır və tez-tez tədqiqatlarda istifadə olunur.
Bu əlavələr balığın özündə olan eyni uzun zəncirli omeqa-3 yağlarını ehtiva edir, lakin effektiv doza hələ müəyyən edilməmişdir.
Daha çox araşdırmaya ehtiyac olmasına baxmayaraq, balıq yağının sağlam qan şəkərini dəstəklədiyi göstərilmişdir.
PCOS olan fərdlər üzərində aparılan 2012-ci ildəki kiçik bir tədqiqatda, balıq yağı qəbul edən qrupda insulin səviyyələrində əhəmiyyətli 8.4% azalma müşahidə edildi, plasebo qəbul edən qrupla müqayisədə.
2013-cü ildə aparılan başqa bir tədqiqat göstərdi ki, piylənmə olan uşaqlar və yeniyetmələr balıq yağı əlavələri qəbul etdikdə insulin müqavimətlərini və trigliserid səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdılar.
Nəhayət, 17 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, balıq yağı əlavələri qəbul etmək metabolik pozğunluqları olan insanlarda insulin həssaslığının artması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Yağlı balıqlardakı uzun zəncirli omeqa-3-lər insulin müqavimətini və insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər, xüsusilə metabolik pozğunluqları olanlarda. Balıq yağı əlavələri geniş şəkildə satılsa və tez-tez tədqiqatlarda istifadə edilsə də, effektiv doza hələ müəyyən edilməmişdir.
14. Düzgün miqdarda və növ zülal qəbul et
Yeməklərdə adekvat zülal qəbul etmək çəkinə və insulin səviyyənə nəzarət etmək üçün faydalı ola bilər.
2015-ci ildə aparılan kiçik bir tədqiqatda, piylənmə olan premenopozal fərdlərin yüksək zülallı səhər yeməyi yedikdən sonra aşağı zülallı səhər yeməyi ilə müqayisədə daha aşağı insulin səviyyələri oldu. Onlar həmçinin daha tox hiss etdilər və naharda daha az kalori yedilər.
Lakin, zülal insulin istehsalını stimullaşdırır ki, əzələlərin amin turşularını qəbul edə bilsin. Buna görə də, uzun müddət ərzində çox yüksək miqdarda zülal yemək, başqa cür sağlam olan fərdlərdə daha yüksək insulin səviyyələrinə səbəb ola bilər.
2018-ci ildə aparılan daha böyük bir tədqiqat bu fərqli nəticələrə aydınlıq gətirir: Zülala gəldikdə, pəhriz nümunələri vacibdir.
Məsələn, tədqiqatçılar bitki zülallarının əksəriyyətini yeyən fərdlərin 2-ci tip diabetə tutulma ehtimalının daha az olduğunu, qırmızı ət şəklində çox zülal yeyən fərdlərin isə 2-ci tip diabetlə yaşamaq və ya inkişaf etdirmək ehtimalının daha yüksək olduğunu aşkar etdilər.
Beləliklə, zülal vacib olsa da, həddindən artıq emal olunmamış və qida maddələri ilə zəngin müxtəlif zülal yemək daha vacibdir.
Xülasə: Müxtəlif qidalı zülal mənbələri yemək insulin həssaslığına kömək edə bilər, lakin mülayimlik əsasdır.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
Xülasə
Həkimin insulin səviyyələrini azaltmaq yollarını tapmağı məsləhət görübsə, çox güman ki, bu məqsədə çatmağına kömək edəcək bir planı olacaq.
Daha az rafinə edilmiş karbohidratlar və şəkərlər yemək, daha çox lifli və qida maddələri ilə zəngin qidalar yemək, kifayət qədər məşq etmək və bəzən yaşıl çay və darçın kimi təbii köməkçilərlə əlavə etmək, bu məqsədə çatana qədər səni yolda saxlamağa kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
