Triqliseridlər qanında tapılan bir növ yağdır.
Yemək yedikdən sonra bədənin ehtiyac duymadığı kaloriləri triqliseridlərə çevirir və onları daha sonra enerji üçün istifadə etmək üçün yağ hüceyrələrində saxlayır.
Triqliseridlər bədənin üçün vacib bir enerji mənbəyi olsa da, qanında çox triqliserid olması ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurAmerika Birləşmiş Ştatlarında böyüklərin təxminən 25%-də yüksək qan triqliseridləri var ki, bu da triqliserid səviyyəsinin 150 mq/dL-dən yuxarı olması kimi təsnif edilir. Piylənmə, idarə olunmayan diabet, müntəzəm spirt istifadəsi və yüksək kalorili pəhriz yüksək qan triqliserid səviyyələrinə səbəb ola bilər.
Bu məqalə qan triqliseridlərini təbii yolla azaltmaq üçün 13 yolu araşdırır.
1. Sağlam çəkiyə nail ol
Bədənin ehtiyac duyduğundan daha çox kalori qəbul etdiyin zaman, bədənin bu kaloriləri triqliseridlərə çevirir və yağ hüceyrələrində saxlayır.
Artıq kaloriləri daha az qəbul edərək orta bədən çəkisinə nail olmaq, qan triqliserid səviyyələrini azaltmaq üçün effektiv bir yol ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, bədən çəkisinin hətta cüzi 5-10%-ni itirmək triqliserid səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Məqsəd uzunmüddətli çəki itkisini qorumaq olsa da, bəzi tədqiqatlar çəki itkisinin qan triqliserid səviyyələrinə davamlı təsir göstərə biləcəyini, hətta çəkinin bir hissəsini geri alsan belə, aşkar etmişdir.
Bir köhnə tədqiqat çəki idarəetmə proqramından ayrılmış iştirakçılara fokuslanmışdır. Onlar 9 ay əvvəl itirdikləri çəkini geri alsalar da, qan triqliserid səviyyələri 24-26% daha aşağı qalmışdır.
Xülasə: Bədən çəkisinin ən azı 5%-ni itirməyin qan triqliserid səviyyələrini azaltmaqda davamlı təsir göstərdiyi sübut edilmişdir.
2. Şəkər qəbulunu məhdudlaşdır
Əlavə şəkər bir çox insanın pəhrizinin böyük bir hissəsidir.
Amerika Ürək Assosiasiyası gündəlik kalorilərinin ən çox 10%-ni əlavə şəkərdən qəbul etməyi tövsiyə etsə də, bir tədqiqat orta amerikalının gündəlik təxminən 14-17% qəbul etdiyini aşkar etmişdir.
Əlavə şəkər adətən şirniyyatlarda, sərinləşdirici içkilərdə və meyvə şirələrində tapılır.
Pəhrizindəki artıq şəkər triqliseridlərə çevrilə bilər ki, bu da qan triqliserid səviyyələrinin artmasına, eləcə də digər ürək xəstəliyi risk faktorlarına səbəb ola bilər.
Bir 15 illik tədqiqat göstərdi ki, kalorilərinin ən azı 25%-ni şəkərdən qəbul edənlər, kalorilərinin 10%-dən azını şəkərdən qəbul edənlərə nisbətən ürək xəstəliyindən ölmə ehtimalı iki dəfə çox idi.
Başqa bir tədqiqat yüksək miqdarda əlavə şəkər qəbulunun uşaqlarda da yüksək qan triqliserid səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu aşkar etmişdir.
Xoşbəxtlikdən, bir neçə tədqiqat göstərir ki, karbohidratları az olan pəhrizlər qan triqliserid səviyyələrinin azalmasına səbəb ola bilər.
Hətta şəkərli içkiləri su ilə əvəz etmək kimi sadə bir dəyişiklik bəzi insanlarda triqliseridləri azalda bilər.
Xülasə: Pəhrizindəki qazlı içkilərdən, şirələrdən və şirniyyatlardan əlavə şəkəri minimuma endirmək qan triqliserid səviyyələrini azalda bilər.
3. Daha az karbohidratlı pəhrizə əməl et
Əlavə şəkər kimi, pəhrizindəki karbohidratlardan gələn artıq kalorilər də triqliseridlərə çevrilir və yağ hüceyrələrində saxlanılır.
Təəccüblü deyil ki, az karbohidratlı pəhrizlər aşağı qan triqliserid səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir.
2006-cı ildə aparılan bir araşdırma müxtəlif karbohidrat qəbulunun triqliseridlərə necə təsir etdiyini araşdırdı. Kalorilərinin təxminən 26%-ni karbohidratlardan təmin edən az karbohidratlı pəhriz verilənlərdə, kalorilərinin 54%-ə qədərini karbohidratlardan təmin edən yüksək karbohidratlı pəhriz verilənlərə nisbətən triqliserid səviyyələrində daha böyük azalmalar müşahidə edildi.
Başqa bir icmalda qeyd edildi ki, az karbohidratlı pəhrizlər eyni miqdarda kaloriyə malik az yağlı pəhrizlərə nisbətən triqliserid səviyyələrini azaltmaqda daha effektiv idi.
Nəhayət, 2003-cü ildə aparılan bir araşdırma az yağlı və az karbohidratlı pəhrizləri müqayisə etdi. 6 ay sonra tədqiqatçılar az karbohidratlı pəhrizdə olanların az yağlı pəhrizdə olanlara nisbətən triqliserid səviyyələrində daha böyük azalmalar olduğunu aşkar etdilər.
Xülasə: Az karbohidratlı pəhrizə əməl etmək, ən azı qısamüddətli olaraq, az yağlı pəhrizlə müqayisədə qan triqliserid səviyyələrində əhəmiyyətli azalmaya səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: İnsulin Həssaslığını Yaxşılaşdırmaq üçün 14 Təbii Yol
4. Daha çox lif ye
Qida lifi təbii olaraq meyvələrdə, tərəvəzlərdə və tam taxıllarda tapılır. O, həmçinin qoz-fındıq, toxumlar, dənli bitkilər və paxlalılar daxil olmaqla bir çox digər bitki mənbələrində də mövcuddur.
Pəhrizinə daha çox lif daxil etmək, nazik bağırsağında yağ və şəkərin sorulmasını yavaşlada bilər, bu da qanındakı triqliseridlərin sayını azaltmağa kömək edir.
Piylənmə və ya artıq çəkisi olan 117 yetkin üzərində aparılan bir araşdırmaya görə, daha çox qida lifi yemək aşağı triqliserid səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir.
Yeniyetmələr üzərində aparılan başqa bir kiçik araşdırma, yüksək lifli dənli bitkiləri yağlı səhər yeməyi ilə birlikdə qəbul etməyin, yeməkdən sonra triqliserid səviyyələrindəki artımı 50% azaltdığını göstərdi.
Xülasə: Pəhrizinə meyvələrdən, tərəvəzlərdən və tam taxıllardan lif əlavə etmək qan triqliseridlərini azalda bilər.
5. Müntəzəm idman et
Aerobik məşq qanında HDL (yaxşı) xolesterinin miqdarını artıra bilər ki, bu da triqliserid səviyyələrini aşağı salır.
Çəki itkisi ilə birləşdirildikdə, tədqiqatlar göstərir ki, aerobik məşq triqliseridləri azaltmaqda xüsusilə effektivdir.
Amerika Ürək Assosiasiyası həftədə 5 gün ən azı 30 dəqiqə aerobik məşq etməyi tövsiyə edir ki, bura gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi fəaliyyətlər daxil ola bilər.
İdmanın faydaları triqliseridlərə ən çox uzunmüddətli məşq rejimlərində görünür. Ürək xəstəliyi olan insanlar üzərində aparılan bir tədqiqat göstərdi ki, həftədə 5 dəfə 45 dəqiqə məşq etmək qan triqliseridlərində əhəmiyyətli azalmaya səbəb oldu.
Digər tədqiqatlar isə daha qısa müddət ərzində daha yüksək intensivlikdə məşq etməyin, daha uzun müddət ərzində orta intensivlikdə məşq etməkdən daha effektiv olduğunu aşkar etmişdir.
Xülasə: Yüksək intensivlikli aerobik məşqləri əhatə edən müntəzəm məşq rejimi HDL (yaxşı) xolesterin səviyyələrini artıra və qan triqliseridlərini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Ürək Sağlamlığını Gücləndirən 15 İnanılmaz Dərəcədə Faydalı Qida
6. Trans yağlardan çəkin
Süni trans yağlar, raf ömrünü artırmaq üçün emal olunmuş qidalara əlavə edilən bir növ yağdır.
Trans yağlar adətən kommersiya məqsədilə qızardılmış qidalarda və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlarla hazırlanmış bişmiş məhsullarda tapılır. Onlar bəzi heyvan məhsullarında da təbii olaraq az miqdarda mövcud ola bilər. Son illərdə ABŞ-da qidalara trans yağların əlavə edilməsi qadağan edilmişdir.
İltihablı xüsusiyyətlərinə görə, trans yağlar bir çox sağlamlıq problemlərinə, o cümlədən artan LDL (pis) xolesterin səviyyələrinə və ürək xəstəliyinə səbəb olmuşdur.
16 tədqiqatın bir icmalında qeyd edildi ki, pəhrizdə trans yağları çoxlu doymamış yağlarla əvəz etmək triqliserid səviyyələrini azaltmaq üçün effektiv ola bilər.
Xülasə: Trans yağlarla zəngin pəhriz həm qan triqliseridlərini, həm də ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Həddindən artıq emal olunmuş və qızardılmış qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq trans yağ qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
7. Həftədə iki dəfə yağlı balıq ye
Yağlı balıq ürək sağlamlığına faydaları və qan triqliseridlərini azaltma qabiliyyəti ilə yaxşı tanınır.
Bu, əsasən onun omeqa-3 yağ turşuları tərkibi ilə əlaqədardır ki, bu da əsas sayılan bir növ çoxlu doymamış yağ turşusudur, yəni onu pəhrizinlə qəbul etməlisən.
Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları və Amerika Ürək Assosiasiyası ürək xəstəliyi və insult riskini azaltmaq üçün həftədə iki porsiya yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir.
Bundan əlavə, bir tədqiqat göstərdi ki, həftədə iki dəfə qızılbalıq yemək qan triqliserid konsentrasiyasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Qızılbalıq, siyənək, sardina, tuna və skumbriya omeqa-3 yağ turşuları ilə xüsusilə zəngin olan balıq növlərindən bəziləridir.
Xülasə: Yağlı balıq omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Həftədə iki porsiya yemək triqliserid səviyyələrini azalda və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
8. Doymamış yağların qəbulunu artır
Tədqiqatlar göstərir ki, tək doymamış və çoxlu doymamış yağlar, xüsusilə pəhrizində karbohidratları əvəz etdikdə, qan triqliserid səviyyələrini azalda bilər.
Tək doymamış yağlar zeytun yağı, qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda tapılır. Çoxlu doymamış yağlar bitki yağlarında və yağlı balıqlarda, eləcə də qoz, kətan toxumu və çia kimi qoz-fındıq və toxumlarda mövcuddur.
Bir köhnə tədqiqat Alyaskadakı yerli əhalinin müəyyən bir qrupunda 452 yetkinin son 24 saat ərzində nə yediyini təhlil etdi, doymuş və çoxlu doymamış yağların bir neçə növünə diqqət yetirdi.
Tədqiqatçılar doymuş yağ qəbulunun artan qan triqliseridləri ilə əlaqəli olduğunu, çoxlu doymamış yağ qəbulunun isə aşağı triqliserid səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdilər.
27 tədqiqatın başqa bir icmalında qeyd edildi ki, zeytun yağı digər bitki yağları ilə müqayisədə triqliseridlər, ümumi xolesterin və LDL (pis) xolesterin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Doymamış yağların triqliseridləri azaltma faydalarını maksimuma çatdırmaq üçün zeytun yağı kimi ürək üçün faydalı bir yağ seç və onu pəhrizindəki digər yağ növlərini, məsələn, trans yağları və ya yüksək dərəcədə emal olunmuş bitki yağlarını əvəz etmək üçün istifadə et.
Xülasə: Tək doymamış və çoxlu doymamış yağlar, xüsusilə digər yağların yerinə qəbul edildikdə, qan triqliserid səviyyələrini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
9. Müntəzəm yemək rejimi qur
İnsulin müqaviməti yüksək qan triqliseridlərinə səbəb ola biləcək başqa bir faktordur.
Yemək yedikdən sonra mədəaltı vəzindəki hüceyrələr qan dövranına insulin buraxmaq üçün siqnal göndərir. İnqulin daha sonra şəkəri enerji üçün istifadə olunmaq üçün hüceyrələrinə daşımaqdan məsuliyyət daşıyır.
Qanında çox insulin varsa, bədənin ona qarşı müqavimət göstərə bilər ki, bu da insulinin effektiv istifadəsini çətinləşdirir. Bu, qanda həm şəkərin, həm də triqliseridlərin yığılmasına səbəb ola bilər.
Xoşbəxtlikdən, müntəzəm yemək rejimi qurmaq insulin müqavimətini və yüksək triqliseridləri qarşısını almağa kömək edə bilər. Məsələn, artan sayda tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyi yeməmək insulin həssaslığının azalmasına səbəb ola bilər.
Amerika Ürək Assosiasiyasının bəyanatında qeyd edildi ki, qeyri-müntəzəm yemək rejimləri sağlam kardiometabolik səviyyələrə nail olmaq ehtimalını azaldır. Onlar müntəzəm vaxtlarda qəsdən yeməyi tövsiyə etdilər.
Lakin, yemək tezliyi ilə bağlı sübutlar qarışıqdır.
2013-cü ildə aparılan bir tədqiqat göstərdi ki, gündə üç dəfə yemək, gündə altı dəfə yeməklə müqayisədə triqliseridləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Digər tərəfdən, başqa bir tədqiqat göstərdi ki, gündə altı dəfə yemək, gündə yalnız üç dəfə yeməkdən daha çox insulin həssaslığının artmasına səbəb oldu.
Gündə neçə dəfə yemək yediyindən asılı olmayaraq, müntəzəm yeməklər insulin həssaslığını yaxşılaşdıra və qan triqliserid səviyyələrini azalda bilər.
Xülasə: Yemək tezliyinin qan triqliserid səviyyələrinə necə təsir etdiyi ilə bağlı tədqiqatlar qarışıq olsa da, araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm yemək rejiminə riayət etmək bir çox ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda və insulin müqavimətini qarşısını ala bilər.
10. Spirt qəbulunu məhdudlaşdır
Spirtli içkilər adətən şəkər, karbohidratlar və kalorilərlə zəngindir. Bu kalorilər istifadə olunmazsa, triqliseridlərə çevrilə və yağ hüceyrələrində saxlanıla bilər.
Bundan əlavə, spirt qaraciyərdə böyük çox aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin sintezini artıra bilər ki, bu da triqliseridləri sisteminə daşıyır.
Müxtəlif faktorlar rol oynasa da, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, orta miqdarda spirt istehlakı, triqliserid səviyyələrin normal olsa belə, qan triqliseridlərini 53%-ə qədər artıra bilər.
Bununla belə, digər tədqiqatlar yüngül və orta miqdarda spirt istehlakını ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirərkən, həddindən artıq içki içməyi artan risklə əlaqələndirmişdir.
Xülasə: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, spirt qəbulunu məhdudlaşdırmaq qan triqliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
11. Pəhrizinə soya zülalı əlavə et
Soya, çoxsaylı sağlamlıq faydaları olan bir növ bitki birləşməsi olan izoflavonlarla zəngindir. LDL (pis) xolesterini azaltmaqdakı rolu ilə geniş tanınsa da, soya zülalının qan triqliserid səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir.
46 tədqiqatın bir icmalında qeyd edildi ki, soya zülalının müntəzəm istehlakı menopauzadan sonrakı qadınlarda triqliserid səviyyələrinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir.
Eyni şəkildə, 23 tədqiqatın 2005-ci ildə aparılan bir təhlili soya zülalının triqliseridlərdə 7.3% azalma ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Soya zülalı soya paxlası (edamame), tofu, tempeh və soya südü kimi qidalarda tapıla bilər.
Xülasə: Soya bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqəli birləşmələr ehtiva edir. Heyvan zülalı əvəzinə soya zülalı yemək qan triqliseridlərini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
12. Daha çox ağac qoz-fındığı ye
Ağac qoz-fındığı lif, omeqa-3 yağ turşuları və doymamış yağların konsentratlaşdırılmış dozasını təmin edir ki, bunların hamısı birlikdə qan triqliseridlərini azaltmaq üçün işləyir.
61 tədqiqatın bir təhlili göstərdi ki, ağac qoz-fındığının hər gündəlik porsiyası triqliseridləri orta hesabla 2.2 mq/dL (0.02 mmol/L) azaldır.
49 tədqiqatın başqa bir icmalında da oxşar nəticələr aşkar edildi ki, ağac qoz-fındığı yemək qan triqliseridlərində cüzi azalma ilə əlaqələndirilir.
Ağac qoz-fındığına daxildir:
- badam
- pekan
- qoz
- keşyu
- püstə
- Braziliya qoz-fındığı
- makadamiya qoz-fındığı
Lakin, unutma ki, qoz-fındıq kalorilərlə zəngindir. Bir porsiya badam, təxminən 23 badam, 164 kalori ehtiva edir, buna görə də ölçülü olmaq vacibdir.
Əksər tədqiqatlar həftədə 3-7 porsiya qoz-fındıq istehlak edən fərdlərdə ən böyük sağlamlıq faydalarını aşkar etmişdir.
Xülasə: Qoz-fındıq lif, omeqa-3 yağ turşuları və doymamış yağlar daxil olmaqla bir çox ürək üçün faydalı qida maddələri ehtiva edir. Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə 3-7 porsiya ağac qoz-fındığı yemək qan triqliseridlərini azaltmağa kömək edə bilər.
13. Həkiminlə təbii əlavələr haqqında danış
Bir neçə təbii əlavə qan triqliseridlərini azaltmaq potensialına malik ola bilər. Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminlə danış, çünki onlar digər dərmanlarla qarşılıqlı təsirə girə bilər.
Xüsusilə qeyd et ki, Qida və Dərman İdarəsi (FDA) əlavələri tənzimləmir və əlavə keyfiyyəti geniş şəkildə dəyişə bilər.
Aşağıda araşdırılmış əsas əlavələrdən bir neçəsi verilmişdir:
- Balıq yağı. Ürək sağlamlığına güclü təsirləri ilə yaxşı tanınan balıq yağı omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir ki, onların triqliseridləri və ürək xəstəliyi üçün bir neçə digər risk faktorunu azaltdığı göstərilmişdir.
- Çəmən otu. Ənənəvi olaraq süd istehsalını stimullaşdırmaq üçün istifadə edilsə də, çəmən otu toxumlarının qan triqliseridlərini azaltmaqda da effektiv olduğu göstərilmişdir.
- Sarımsaq ekstraktı. Bir neçə heyvan tədqiqatı göstərmişdir ki, sarımsaq ekstraktı iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri sayəsində triqliserid səviyyələrini azalda bilər.
- Quggul. Bir heyvan tədqiqatına görə, bu bitki əlavəsi triqliserid və xolesterin səviyyələrini azaltmaqda reseptli dərman qədər effektiv idi.
- Kurkumin. Yeddi tədqiqatın bir icmalında kurkuminlə əlavə qəbulunun triqliserid və LDL (pis) xolesterin səviyyələrində əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb ola biləcəyi aşkar edildi.
Xülasə: Balıq yağı, çəmən otu, sarımsaq ekstraktı, quggul və kurkumin daxil olmaqla bir neçə əlavə triqliserid səviyyələrini azaltma qabiliyyətinə görə araşdırılmışdır.
Xülasə
Pəhriz və həyat tərzi faktorları triqliserid səviyyələrinə böyük təsir göstərə bilər.
Trans yağlar əvəzinə sağlam, doymamış yağları seçmək, karbohidrat və əlavə şəkər qəbulunu azaltmaq və müntəzəm idman etmək qan triqliseridlərini azaltmağa kömək edə biləcək bir neçə strategiyadır.
Bir neçə sadə həyat tərzi dəyişikliyi ilə triqliseridlərini azalda və eyni zamanda ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıra bilərsən.
Pəhrizini və həyat tərzini bir gecədə tamamilə dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur. Yuxarıda sadalanan bir neçə məsləhəti sınaqdan keçirməyə çalış və daha uzunmüddətli, davamlı dəyişikliklər etmək üçün zamanla digər strategiyaları gündəlik rejiminə tədricən daxil et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
