Təəssüf ki, arıqlayan bir çox insan çəkisini geri alır.
Artıq çəkili olan pəhriz saxlayanların yalnız təxminən 20%-i uğurla arıqlayır və uzun müddət çəkisini qoruya bilir.
Ancaq bu səni ruhdan salmasın. Çəkini qorumaq üçün elmi cəhətdən sübut olunmuş bir neçə yol var, idmandan tutmuş stressi idarə etməyə qədər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBu 17 strategiya statistikaları sənin xeyrinə dəyişmək və çətinliklə qazandığın arıqlığı qorumaq üçün lazım olan şey ola bilər.
İnsanlar niyə çəki yığır
İnsanların itirdikləri çəkini geri yığmasının bir neçə ümumi səbəbi var. Bunlar əsasən qeyri-real gözləntilər və məhrumiyyət hissləri ilə bağlıdır.
- Məhdudlaşdırıcı pəhrizlər: Həddindən artıq kalori məhdudiyyəti metabolizmanı yavaşlada və iştahı tənzimləyən hormonları dəyişdirə bilər ki, bu da çəki yığmağa kömək edən amillərdir.
- Yanlış düşüncə tərzi: Pəhrizi sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün uzunmüddətli bir həll yolu deyil, tez bir həll yolu kimi düşündükdə, daha çox təslim olacaq və itirdiyin çəkini geri yığacaqsan.
- Davamlı vərdişlərin olmaması: Bir çox pəhriz gündəlik həyatına daxil edə biləcəyin vərdişlər əvəzinə iradəyə əsaslanır. Onlar həyat tərzi dəyişiklikləri əvəzinə qaydalara diqqət yetirir ki, bu da səni ruhdan sala və çəki qorunmasına mane ola bilər.
Xülasə: Bir çox pəhrizlər həddindən artıq məhdudlaşdırıcıdır və tələbləri saxlamaq çətindir. Bundan əlavə, bir çox insanın pəhrizə başlamazdan əvvəl doğru düşüncə tərzi yoxdur ki, bu da çəki yığmağa səbəb ola bilər.
1. Tez-tez idman et
Müntəzəm idman arıqlığı qorumaqda mühüm rol oynayır.
Bu, əlavə kaloriləri yandırmağa və metabolizmanı artırmağa kömək edə bilər ki, bunlar enerji balansına nail olmaq üçün lazım olan iki amildir.
Enerji balansında olduğun zaman, bu o deməkdir ki, istehlak etdiyin qədər kalori yandırırsan. Nəticədə, çəkinin eyni qalma ehtimalı daha yüksəkdir.
Bir neçə araşdırma göstərir ki, arıqladıqdan sonra həftədə ən azı 200 dəqiqə (gündə 30 dəqiqə) orta səviyyəli fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanlar çəkilərini qoruma ehtimalı daha yüksəkdir.
Bəzi hallarda, çəkinin uğurlu şəkildə qorunması üçün daha yüksək səviyyədə fiziki fəaliyyət lazım ola bilər. Bir araşdırma, arıqlığı qorumağa çalışanlar üçün gündə bir saat idmanın optimal olduğu qənaətinə gəldi.
Qeyd etmək vacibdir ki, idman, sağlam pəhrizə riayət etmək də daxil olmaqla, digər həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirildikdə çəkinin qorunması üçün ən faydalıdır.
Xülasə: Gündə ən azı 30 dəqiqə idman etmək, qəbul etdiyin və yandırdığın kaloriləri balanslaşdırmağa kömək edərək çəkinin qorunmasına kömək edə bilər.
2. Hər gün səhər yeməyi yeməyə çalış
Səhər yeməyi yemək arıqlığı qoruma hədəflərinə kömək edə bilər.
Səhər yeməyi yeyənlər ümumiyyətlə daha sağlam vərdişlərə sahib olurlar, məsələn, daha çox idman etmək və daha çox lif və mikronutrientlər istehlak etmək.
Bundan əlavə, səhər yeməyi yemək, arıqlığı uğurla qoruyan fərdlər tərəfindən bildirilən ən ümumi davranışlardan biridir.
Bir araşdırma göstərdi ki, ən azı bir il ərzində 14 kq (30 funt) arıqlığı qoruyan 2,959 nəfərin 78%-i hər gün səhər yeməyi yediyini bildirdi.
Ancaq səhər yeməyi yeyənlər arıqlığı qorumaqda çox uğurlu görünsələr də, dəlillər qarışıqdır.
Araşdırmalar səhər yeməyini buraxmağın avtomatik olaraq çəki artımına və ya daha pis qidalanma vərdişlərinə səbəb olduğunu göstərmir.
Səhər yeməyini buraxmaq bəzi insanlara arıqlama və çəki qoruma hədəflərinə çatmaqda kömək edə bilər.
Bu, fərdi xüsusiyyətlərə görə dəyişə bilən şeylərdən biri ola bilər.
Əgər səhər yeməyi yeməyin hədəflərinə sadiq qalmağa kömək etdiyini hiss edirsənsə, o zaman mütləq yeməlisən. Ancaq səhər yeməyi yeməyi sevmir və ya səhər ac deyilsənsə, onu buraxmaqda heç bir zərər yoxdur.
Xülasə: Səhər yeməyi yeyənlər ümumiyyətlə daha sağlam vərdişlərə sahib olurlar ki, bu da onlara çəkilərini qorumağa kömək edə bilər. Ancaq səhər yeməyini buraxmaq avtomatik olaraq çəki artımına səbəb olmur.
Tövsiyə olunan oxu: 20 kiloqramı mümkün qədər tez və təhlükəsiz şəkildə necə arıqlamaq olar
3. Bol protein ye
Çox protein yemək çəkinizi qorumağa kömək edə bilər, çünki protein iştahı azaltmağa və toxluq hissini artırmağa kömək edir.
Protein bədəndə toxluq hissi yaradan və çəkinin tənzimlənməsi üçün vacib olan müəyyən hormonların səviyyəsini artırır. Protein həmçinin aclığı artıran hormonların səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir.
Proteinin hormonlarına və toxluq hissinə təsiri gündə istehlak etdiyin kalorilərin sayını avtomatik olaraq azalda bilər ki, bu da çəkinin qorunmasında vacib bir amildir.
Bundan əlavə, proteinin bədən tərəfindən parçalanması üçün əhəmiyyətli miqdarda enerji tələb olunur. Buna görə də, onu müntəzəm olaraq yemək gün ərzində yandırdığın kalorilərin sayını artıra bilər.
Bir neçə araşdırmaya əsasən, proteinin metabolizm və iştah üzərindəki təsirləri, kalorilərin təxminən 30%-i proteindən istehlak edildikdə ən qabarıq görünür. Bu, 2000 kalorilik bir pəhrizdə 150 qram protein deməkdir.
Xülasə: Protein toxluq hissini artıraraq, metabolizmanı sürətləndirərək və ümumi kalori qəbulunu azaldaraq çəkinin qorunmasına fayda verə bilər.
4. Özünü müntəzəm olaraq çək
Tərəziyə müntəzəm olaraq çıxaraq çəkini izləmək, arıqlığı qorumaq üçün faydalı bir vasitə ola bilər. Çünki bu, irəliləyişindən xəbərdar olmağa və çəki nəzarəti davranışlarını təşviq etməyə kömək edə bilər.
Özünü çəkənlər gün ərzində daha az kalori istehlak edə bilərlər ki, bu da arıqlığı qorumağa kömək edir.
Bir araşdırmada, həftədə altı gün özünü çəkən insanlar, çəkilərini daha az tez-tez izləyənlərə nisbətən gündə orta hesabla 300 kalori daha az istehlak etdilər.
Özünü nə qədər tez-tez çəkməyin şəxsi seçimdir. Bəziləri üçün gündəlik çəkilmək faydalı olsa da, digərləri həftədə bir və ya iki dəfə çəkilərini yoxlamaqda daha uğurlu olurlar.
Xülasə: Özünü çəkmək, irəliləyişindən və davranışlarından xəbərdar olaraq arıqlığı qorumağa kömək edə bilər.
5. Karbohidrat qəbuluna diqqət yetir
Karbohidratların növünə və miqdarına diqqət yetirsən, arıqlığı qorumaq daha asan ola bilər.
Ağ çörək, ağ makaron və meyvə şirələri kimi çoxlu rafinə olunmuş karbohidratlar yemək, arıqlığı qoruma hədəflərinə zərər verə bilər.
Bu qidalar təbii liflərindən məhrum edilmişdir ki, bu da toxluq hissini təşviq etmək üçün zəruridir. Liflə zəif olan pəhrizlər çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirilir.
Ümumilikdə karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq da arıqlığı qorumağa kömək edə bilər. Bir neçə araşdırma göstərir ki, bəzi hallarda, arıqladıqdan sonra aşağı karbohidratlı pəhrizlərə riayət edənlər uzun müddət çəkilərini qoruma ehtimalı daha yüksəkdir.
Bundan əlavə, aşağı karbohidratlı pəhrizlərə riayət edən insanların yandırdıqlarından daha çox kalori yemə ehtimalı daha azdır ki, bu da arıqlığı qorumaq üçün zəruridir.
Xülasə: Karbohidrat qəbulunu, xüsusilə də rafinə olunmuş karbohidratları məhdudlaşdırmaq, çəkinin geri yığılmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
6. Ağırlıq qaldır
Əzələ kütləsinin azalması arıqlamanın ümumi bir yan təsiridir.
Bu, çəkini qoruma qabiliyyətini məhdudlaşdıra bilər, çünki əzələ itkisi metabolizmanı azaldır, yəni gün ərzində daha az kalori yandırırsan.
Ağırlıq qaldırmaq kimi müqavimət məşqləri etmək, bu əzələ itkisinin qarşısını almağa və öz növbəsində metabolik sürətini qorumağa və ya hətta yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, arıqladıqdan sonra ağırlıq qaldıranlar, əzələ kütləsini qoruyaraq çəkini saxlama ehtimalı daha yüksəkdir.
Bu faydaları əldə etmək üçün həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri ilə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Optimal nəticələr üçün məşq rejimin bütün əzələ qruplarını əhatə etməlidir.
Xülasə: Həftədə ən azı iki dəfə ağırlıq qaldırmaq, sağlam metabolizmanı qorumaq üçün vacib olan əzələ kütləni qoruyaraq arıqlığı qorumağa kömək edə bilər.
7. Geriləmələrə hazır ol
Arıqlığı qoruma səyahətində geriləmələr qaçılmazdır. Bəzən sağlam olmayan bir istəyə boyun əyə və ya məşqi buraxa bilərsən.
Ancaq təsadüfi bir səhv, hədəflərini bir kənara atmalısan demək deyil. Sadəcə irəli get və daha yaxşı seçimlər et.
Qarşıdan gələn tətil və ya bayram kimi sağlam qidalanmanı çətinləşdirəcəyini bildiyin vəziyyətlər üçün plan qurmaq da kömək edə bilər.
Xülasə: Arıqladıqdan sonra bir və ya iki geriləmə ilə qarşılaşmağın ehtimalı var. Planlaşdırma və dərhal yenidən yola qayıtmaqla geriləmələri dəf edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Niyə Arıqlaya Bilmirsən: 20 Ümumi Səbəb
8. Bütün həftə planına sadiq qal (hətta həftə sonları da)
Çəkinin geri yığılmasına səbəb olan vərdişlərdən biri, həftə içi sağlam qidalanmaq və həftə sonları “aldatmaq"dır.
Bu düşüncə tərzi tez-tez insanları zərərli qidalara həddindən artıq düşkün olmağa sövq edir ki, bu da arıqlığı qoruma səylərini alt-üst edə bilər.
Əgər bu, müntəzəm bir vərdişə çevrilərsə, əvvəlcə itirdiyindən daha çox çəki yığa bilərsən.
Alternativ olaraq, araşdırmalar göstərir ki, həftə boyu ardıcıl qidalanma rejiminə riayət edənlər, uzun müddət arıqlığı qoruma ehtimalı daha yüksəkdir.
Bir araşdırma göstərdi ki, həftəlik ardıcıllıq, həftə sonları daha çox çevikliyə icazə verənlərə nisbətən, bir il ərzində 2.2 kq (beş funt) daxilində çəkilərini qoruma ehtimalını demək olar ki, iki dəfə artırdı.
Xülasə: Uğurlu arıqlığı qorumaq, həftə sonları da daxil olmaqla, bütün həftə boyu sağlam qidalanma vərdişlərinə sadiq qaldıqda daha asan olur.
9. Hidratlaşmış qal
Su içmək, bir neçə səbəbdən arıqlığı qorumaq üçün faydalıdır.
Başlanğıc üçün, toxluq hissini artırır və yeməkdən əvvəl bir və ya iki stəkan içsən, kalori qəbulunu nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, yeməkdən əvvəl su içənlərin kalori qəbulunda 13% azalma müşahidə olundu, su içməyən iştirakçılarla müqayisədə.
Bundan əlavə, su içməyin gün ərzində yandırdığın kalorilərin sayını bir qədər artırdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Müntəzəm olaraq su içmək toxluq hissini artırır və metabolizmanı sürətləndirir ki, bunların hər ikisi də arıqlığı qorumaqda vacib amillərdir.
10. Kifayət qədər yuxu al
Kifayət qədər yuxu almaq çəki nəzarətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir.
Yuxu çatışmazlığı böyüklərdə çəki artımı üçün əsas risk faktoru kimi görünür və arıqlığı qorumağa mane ola bilər.
Bu, qismən ona görədir ki, qeyri-kafi yuxu, aclıq hormonu kimi tanınan ghrelin səviyyələrinin artmasına səbəb olur. Axı, iştahı artırır.
Bundan əlavə, pis yatanların iştah nəzarəti üçün zəruri olan leptin səviyyələri daha aşağı olur.
Bundan əlavə, qısa müddət yatanlar sadəcə yorğun olurlar və buna görə də idman etməyə və sağlam qida seçimləri etməyə daha az həvəsli olurlar.
Əgər kifayət qədər yatmırsansa, yuxu vərdişlərini tənzimləmək üçün bir yol tap. Gecə ən azı yeddi saat yatmaq çəki nəzarəti və ümumi sağlamlıq üçün optimaldır.
Xülasə: Sağlam müddətdə yatmaq, enerji səviyyələrini yüksək və hormonları nəzarətdə saxlayaraq arıqlığı qorumağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi dayandırmaq: 23 sadə məsləhət
11. Stress səviyyələrini nəzarətdə saxla
Stresi idarə etmək çəkini nəzarətdə saxlamağın vacib bir hissəsidir.
Yüksək stress səviyyələri, stressə cavab olaraq ifraz olunan bir hormon olan kortizol səviyyələrini artıraraq çəkinin geri yığılmasına kömək edə bilər.
Davamlı yüksək kortizol, daha çox qarın yağı, eləcə də artan iştah və qida qəbulu ilə əlaqələndirilir.
Stress həm də impulsiv yemək üçün ümumi bir tətikdir, yəni ac olmasan belə yeyirsən.
Xoşbəxtlikdən, stresslə mübarizə aparmaq üçün edə biləcəyin bir çox şey var, o cümlədən idman, yoqa və meditasiya.
Xülasə: Çəkinizi qorumaq üçün stress səviyyələrini nəzarətdə saxlamaq vacibdir, çünki həddindən artıq stress iştahı stimullaşdıraraq çəki artımı riskini artıra bilər.
12. Dəstək sistemi tap
Çəki hədəflərini təkbaşına qorumaq çətin ola bilər.
Bunun öhdəsindən gəlmək üçün bir strategiya, səni məsuliyyətli tutacaq və bəlkə də sağlam həyat tərzində səninlə tərəfdaş olacaq bir dəstək sistemi tapmaqdır.
Bir neçə araşdırma göstərir ki, hədəflərinə çatmaq üçün bir dostun olması, xüsusilə də bu şəxs oxşar sağlam vərdişlərə malik bir tərəfdaş və ya həyat yoldaşıdırsa, çəki nəzarəti üçün faydalı ola bilər.
Bu araşdırmalardan biri 3000-dən çox cütün sağlamlıq davranışlarını araşdırdı və bir şəxs idman kimi sağlam bir vərdişlə məşğul olduqda, digərinin onun nümunəsini izləmə ehtimalının daha yüksək olduğunu tapdı.
Xülasə: Həyat yoldaşını və ya tərəfdaşını sağlam həyat tərzinə cəlb etmək, arıqlığını qoruma ehtimalını artıra bilər.
13. Qida qəbulunu izlə
Qida qəbulunu gündəlikdə, onlayn qida izləyicisində və ya tətbiqdə qeyd edənlər, arıqlıqlarını qoruma ehtimalı daha yüksəkdir.
Qida izləyiciləri faydalıdır, çünki onlar nə qədər kalori və qida maddəsi istehlak etdiyin haqqında xüsusi məlumat verdikləri üçün həqiqətən nə qədər yediyin barədə məlumatlılığını artırırlar.
Bundan əlavə, bir çox qida izləmə vasitələri idmanı qeyd etməyə imkan verir, beləliklə çəkini qorumaq üçün lazım olan miqdarı aldığından əmin ola bilərsən.
Kalori sayma veb saytları və tətbiqlərinin bəzi nümunələri bunlardır.
Xülasə: Gündəlik qida qəbulunu qeyd etmək, nə qədər kalori və qida maddəsi yediyindən xəbərdar olaraq arıqlığını qorumağa kömək edə bilər.
14. Bol tərəvəz ye
Bir neçə araşdırma yüksək tərəvəz qəbulunu daha yaxşı çəki nəzarəti ilə əlaqələndirir.
Başlanğıc üçün, tərəvəzlər kalorisi azdır. Çəki almadan böyük porsiyalar yeyə bilərsən, eyni zamanda təsirli miqdarda qida maddələri istehlak edirsən.
Həmçinin, tərəvəzlər liflə zəngindir ki, bu da toxluq hissini artırır və gün ərzində yediyin kalorilərin sayını avtomatik olaraq azalda bilər.
Bu çəki nəzarəti faydaları üçün, hər yeməkdə bir və ya iki porsiya tərəvəz istehlak etməyi hədəflə.
Xülasə: Tərəvəzlər liflə zəngin və kalorisi azdır. Bu xüsusiyyətlərin hər ikisi də arıqlığı qorumaq üçün faydalı ola bilər.
15. Ardıcıl ol
Ardıcıllıq çəkini qorumağın açarıdır.
Köhnə vərdişlərə qayıtmaqla bitən fasiləli pəhriz saxlamaq əvəzinə, yeni sağlam pəhrizinə və həyat tərzinə həmişəlik sadiq qalmaq ən yaxşısıdır.
Yeni bir həyat tərzini mənimsəmək əvvəlcə çətin görünsə də, onlara öyrəşdikdə sağlam seçimlər etmək ikinci təbiətə çevriləcək.
Sağlam həyat tərzin asan olacaq, beləliklə çəkini daha asanlıqla qoruya biləcəksən.
Xülasə: Köhnə həyat tərzinə qayıtmaq əvəzinə, yeni sağlam vərdişlərinə ardıcıl olduqda arıqlığı qorumaq sadədir.
16. Şüurlu qidalanma tətbiq et
Şüurlu qidalanma, daxili iştah siqnallarına qulaq asmaq və yemək prosesi zamanı tam diqqət yetirmək praktikasıdır.
Bu, yavaş-yavaş, diqqəti yayındırmadan yemək və yeməyinin ətrini və dadını hiss etmək üçün qidanı yaxşıca çeynəmək deməkdir.
Bu şəkildə yedikdə, həqiqətən doyunca yeməyi dayandırma ehtimalın daha yüksəkdir. Əgər diqqətin yayılmış halda yeyirsənsə, toxluq hissini tanımaq çətin ola bilər və nəticədə həddindən artıq yeyə bilərsən.
Araşdırmalar göstərir ki, şüurlu qidalanma, emosional yemək kimi çəki artımı ilə əlaqəli davranışları hədəf alaraq arıqlığı qorumağa kömək edir.
Bundan əlavə, şüurlu qidalananlar kaloriləri saymadan çəkilərini qoruya bilərlər.
Xülasə: Şüurlu qidalanma, toxluq hissini tanımağa kömək etdiyi və adətən çəki artımına səbəb olan sağlam olmayan davranışların qarşısını ala bildiyi üçün arıqlığı qorumaq üçün faydalıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi effektiv şəkildə aradan qaldırmaq üçün 15 faydalı məsləhət
17. Həyat tərzində davamlı dəyişikliklər et
Bir çox insanın çəkisini qorumaqda uğursuz olmasının səbəbi, uzun müddətdə mümkün olmayan qeyri-real pəhrizlərə riayət etmələridir.
Nəticədə özlərini məhrum hiss edirlər ki, bu da adətən normal qidalanmaya qayıtdıqdan sonra əvvəlcə itirdikləri çəkidən daha çoxunu geri yığmağa səbəb olur.
Arıqlığı qorumaq, həyat tərzində davamlı dəyişikliklər etməkdən ibarətdir.
Bu, hər kəs üçün fərqli görünür, lakin mahiyyətcə bu, həddindən artıq məhdudlaşdırıcı olmamaq, ardıcıl qalmaq və mümkün qədər tez-tez sağlam seçimlər etmək deməkdir.
Xülasə: Bir çox arıqlama pəhrizlərinin diqqət yetirdiyi qeyri-real qaydalara riayət etmək əvəzinə, həyat tərzində davamlı dəyişikliklər etdikdə arıqlığı qorumaq daha asandır.
Xülasə
Pəhrizlər məhdudlaşdırıcı və qeyri-real ola bilər ki, bu da tez-tez çəkinin geri yığılmasına səbəb olur.
Ancaq vərdişlərində edə biləcəyin bir çox sadə dəyişiklik var ki, onlara riayət etmək asandır və uzun müddətdə arıqlığını qorumağa kömək edəcək.
Səyahətin boyunca başa düşəcəksən ki, çəkini nəzarətdə saxlamaq yediyindən daha çox şeyi əhatə edir. İdman, yuxu və psixi sağlamlıq da rol oynayır.
Arıqlama pəhrizlərinə başlayıb dayandırmaq əvəzinə, sadəcə yeni bir həyat tərzini mənimsəsən, çəkinin qorunması asan ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
