Tərəziyə çıxıb heç bir dəyişiklik görməmək insanı məyus edə bilər.
İrəliləyişin haqqında obyektiv rəy almaq təbii olsa da, bədən çəkisi əsas diqqət mərkəzində olmamalıdır.
Bəzi “artıq çəkili” insanlar sağlam ola bilər, “normal çəkili” digərləri isə sağlam olmaya bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkAncaq bədən yağ faizin, çəkinin nədən ibarət olduğunu sənə deyir.
Daha dəqiq desək, o, ümumi bədən çəkinin neçə faizinin yağ olduğunu göstərir. Bədən yağ faizin nə qədər aşağı olsa, bədənindəki əzələ kütləsinin faizi bir o qədər yüksək olar.
Bədən yağ faizini ölçmək üçün ən yaxşı 10 üsul buradadır.
1. Dəri qatının ölçülməsi
Dəri qatının ölçülməsi 50 ildən çoxdur ki, bədən yağını təxmin etmək üçün istifadə olunur.
Dəri qatının ölçülməsi bədənin müəyyən yerlərində dərialtı yağın — dərinin altındakı yağın — qalınlığını ölçür.
Ölçmələr bədənin 3 və ya 7 müxtəlif nöqtəsində aparılır. İstifadə olunan xüsusi nöqtələr kişilərdə və qadınlarda fərqlənir.
Qadınlar üçün 3 nöqtəli ölçmədə triseps, omba sümüyünün üstündəki sahə və ya bud, ya da qarın istifadə olunur.
Qadınlarda 7 nöqtəli ölçmədə sinə, qoltuqaltı sahə və kürək sümüyünün altındakı sahə də ölçülür.
Kişilər üçün 3 nöqtə sinə, qarın və bud, ya da sinə, triseps və kürək sümüyünün altındakı sahədir.
Kişilərdə 7 nöqtəli ölçmədə qoltuqaltı sahə və kürək sümüyünün altındakı sahə də ölçülür.
- Üstünlükləri: Dəri qatının ölçülməsi çox sərfəlidir və ölçmələr tez aparıla bilər. Evdə istifadə edilə bilər, həm də portativdir.
- Dezavantajları: Metod təcrübə və əsas anatomiya bilikləri tələb edir. Həmçinin, bəzi insanlar yağlarının sıxılmasından xoşlanmır.
- Əlçatanlıq: Ölçü alətləri sərfəlidir və onlayn asanlıqla əldə edilə bilər.
- Dəqiqlik: Dəri qatının ölçülməsini həyata keçirən şəxsin bacarığı dəyişə bilər, bu da dəqiqliyə təsir edir. Ölçmə səhvləri 3.5–5% bədən yağı arasında dəyişə bilər.
Xülasə: Dəri qatının ölçülməsi ilə bədən yağ faizini təxmin etmək sərfəli və necə edəcəyini bildikdən sonra nisbətən sadədir. Ancaq dəqiqlik qiymətləndirməni həyata keçirən şəxsin bacarığından asılıdır.
2. Bədən çevrəsinin ölçülməsi
Bədən forması insandan insana dəyişir və bədəninin forması bədən yağın haqqında məlumat verir.
Müəyyən bədən hissələrinin çevrəsini ölçmək bədən yağını təxmin etməyin sadə bir metodudur.
Məsələn, ABŞ Ordusu sadəcə bir şəxsin yaşını, boyunu və bir neçə çevrə ölçüsünü tələb edən bir bədən yağı hesablamasından istifadə edir.
Kişilər üçün bu tənlikdə boyun və bel çevrələri istifadə olunur. Qadınlar üçün omba çevrəsi də daxil edilir.
- Üstünlükləri: Bu metod asan və sərfəlidir. Sənə yalnız elastik ölçü lenti və kalkulyator lazımdır. Bu alətlər evdə istifadə edilə bilər və portativdir.
- Dezavantajları: Bədən çevrəsi tənlikləri bədən forması və yağ paylanmasındakı fərqlərə görə bütün insanlar üçün dəqiq olmaya bilər.
- Əlçatanlıq: Elastik ölçü lenti asanlıqla əldə edilə bilər və çox sərfəlidir.
- Dəqiqlik: Dəqiqlik tənliklərin hazırlanmasında istifadə olunan insanlara nə qədər bənzədiyindən asılı olaraq geniş şəkildə dəyişə bilər. Səhv dərəcəsi 2.5–4.5% bədən yağı qədər aşağı ola bilər, lakin daha yüksək də ola bilər.
Təlimat videosu
Budur çevrə ölçmələrinin nümunələrini göstərən bir video:
Xülasə: Bədən çevrələrindən bədən yağını təxmin etmək tez və asandır. Ancaq bu metodun dəqiqliyi geniş şəkildə dəyişə bilər və bədən yağ faizini ölçmək üçün ideal bir metod hesab edilmir.
3. İkiqat enerjili rentgen absorpsiometriyası (DXA)
Adından da göründüyü kimi, DXA bədən yağ faizini təxmin etmək üçün iki fərqli enerjili rentgen şüalarından istifadə edir.
DXA skanı zamanı təxminən 10 dəqiqə arxası üstə uzanırsan, rentgen şüası sənin üzərindən keçir.
DXA skanından gələn radiasiya miqdarı çox aşağıdır. Bu, normal həyatının üç saatı ərzində aldığın miqdar qədərdir.
DXA həmçinin sümük sıxlığını qiymətləndirmək üçün istifadə olunur və ayrı-ayrı bədən bölgələrində (qollar, ayaqlar və gövdə) sümük, əzələ kütləsi və yağ haqqında ətraflı məlumat verir.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki itkisi vs. Yağ itkisi: Fərqi necə bilməli
- Üstünlükləri: Bu metod dəqiq və ətraflı məlumat verir, o cümlədən müxtəlif bədən bölgələrinin bölgüsü və sümük sıxlığı göstəriciləri.
- Dezavantajları: DXA-lar adətən geniş ictimaiyyət üçün əlçatan deyil, əlçatan olduqda bahalıdır və çox az miqdarda radiasiya verir.
- Əlçatanlıq: DXA adətən yalnız tibbi və ya tədqiqat mərkəzlərində mövcuddur.
- Dəqiqlik: DXA digər metodlardan daha ardıcıl nəticələr verir. Səhv dərəcəsi 2.5–3.5% bədən yağı arasında dəyişir.
Təlimat videosu
Budur DXA-nın necə işlədiyini göstərən bir video:
Xülasə: DXA bədən yağ faizini qiymətləndirmək üçün bir çox digər metoddan daha dəqiqdir. Ancaq o, adətən geniş əhali üçün əlçatan deyil, kifayət qədər bahalıdır və müntəzəm testlər üçün əlverişli deyil.
4. Hidrostatik çəki
Sualtı çəki və ya hidrodensitometriya kimi də tanınan bu metod, bədən tərkibini sıxlığına əsaslanaraq təxmin edir.
Bu texnika, ağciyərlərindən mümkün qədər çox hava çıxardıqdan sonra su altında batırılmış vəziyyətdə səni çəkir.
Quru yerdə də çəkilirsən və nəfəs verdikdən sonra ağciyərlərində qalan hava miqdarı təxmin edilir və ya ölçülür.
Bütün bu məlumatlar bədəninin sıxlığını təyin etmək üçün tənliklərə daxil edilir. Bədəninin sıxlığı daha sonra bədən yağ faizini proqnozlaşdırmaq üçün istifadə olunur.
- Üstünlükləri: Dəqiq və nisbətən tezdir.
- Dezavantajları: Bəzi şəxslər üçün su altında tamamilə batmaq çətin və ya qeyri-mümkündür. Metod mümkün qədər çox hava çıxarmağı, sonra su altında nəfəsi saxlamağı tələb edir.
- Əlçatanlıq: Hidrostatik çəki adətən yalnız universitetlərdə, tibb müəssisələrində və ya müəyyən fitnes mərkəzlərində mövcuddur.
- Dəqiqlik: Test mükəmməl aparıldıqda, bu cihazın səhvi 2% bədən yağı qədər aşağı ola bilər.
Təlimat videosu
Budur hidrostatik çəkinin necə aparıldığına dair bir nümunə:
Xülasə: Hidrostatik çəki bədən yağını qiymətləndirmək üçün dəqiq bir yoldur. Ancaq o, yalnız müəyyən müəssisələrdə mövcuddur və su altında tamamilə batarkən nəfəsi saxlamağı tələb edir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün edilən 15 ümumi səhv
5. Hava yerdəyişmə pletizmoqrafiyası
Hidrostatik çəkiyə bənzər şəkildə, hava yerdəyişmə pletizmoqrafiyası (ADP) bədən yağ faizini bədəninin sıxlığına əsaslanaraq təxmin edir.
Ancaq hava yerdəyişmə pletizmoqrafiyası su əvəzinə havadan istifadə edir. Həcm və hava təzyiqi arasındakı əlaqə bu cihazın bədəninin sıxlığını proqnozlaşdırmasına imkan verir.
Bir neçə dəqiqə ərzində yumurta formalı bir kameranın içində oturursan, kameranın içindəki hava təzyiqi dəyişdirilir.
Dəqiq ölçmələr əldə etmək üçün test zamanı dar geyim və ya çimərlik geyimi geyinməlisən.
- Üstünlükləri: Metod dəqiq və nisbətən tezdir, həm də su altında batmağı tələb etmir.
- Dezavantajları: Hava yerdəyişmə pletizmoqrafiyasının əlçatanlığı məhduddur və bahalı ola bilər.
- Əlçatanlıq: Hava yerdəyişmə pletizmoqrafiyası adətən yalnız universitetlərdə, tibb müəssisələrində və ya müəyyən fitnes mərkəzlərində mövcuddur.
- Dəqiqlik: Dəqiqlik çox yaxşıdır, səhv dərəcəsi 2–4% bədən yağıdır.
Təlimat videosu
Bu video hava yerdəyişmə pletizmoqrafiyası qiymətləndirməsini göstərir:
Xülasə: Bod Pod hazırda istifadə olunan əsas hava yerdəyişmə pletizmoqrafiyası cihazıdır. O, bədən yağını su əvəzinə hava ilə proqnozlaşdırır. Yaxşı dəqiqliyə malikdir, lakin adətən yalnız müəyyən tibbi, tədqiqat və ya fitnes mərkəzlərində mövcuddur.
6. Bioelektrik impedans analizi (BIA)
Bioelektrik impedans analizi cihazları bədəninin kiçik elektrik cərəyanlarına necə reaksiya verdiyini aşkar edir. Bu, dərinə elektrodlar yerləşdirməklə edilir.
Bəzi elektrodlar bədəninə cərəyanlar göndərir, digərləri isə siqnal bədən toxumalarından keçdikdən sonra onu qəbul edir.
Elektrik cərəyanları əzələlərdə yağdan daha asan hərəkət edir, çünki əzələlərdə su tərkibi daha yüksəkdir.
BIA cihazı bədəninin elektrik cərəyanlarına reaksiyasını avtomatik olaraq bədən tərkibini proqnozlaşdıran bir tənliyə daxil edir.
Bir çox fərqli BIA cihazı qiymət, mürəkkəblik və dəqiqlik baxımından geniş şəkildə dəyişir.
- Üstünlükləri: Bioelektrik impedans analizi tez və asandır, və bir çox cihaz istehlakçılar tərəfindən əldə edilə bilər.
- Dezavantajları: Dəqiqlik geniş şəkildə dəyişir və qida və maye qəbulundan böyük ölçüdə təsirlənə bilər.
- Əlçatanlıq: Bir çox qurğu istehlakçılar üçün mövcud olsa da, bunlar adətən tibbi və ya tədqiqat mərkəzlərində istifadə olunan bahalı cihazlardan daha az dəqiqdir.
- Dəqiqlik: Dəqiqlik dəyişir, səhv dərəcəsi 3.8–5% bədən yağı arasında dəyişir, lakin istifadə olunan cihaza görə daha yüksək və ya aşağı ola bilər.
Xülasə: Bioelektrik impedans analizi cihazları bədəninə kiçik elektrik cərəyanları göndərərək toxumalarından nə qədər asan keçdiklərini görməklə işləyir. Bir çox fərqli cihaz mövcuddur, baxmayaraq ki, qabaqcıl cihazlar daha dəqiq nəticələr verir.
7. Bioimpedans spektroskopiyası (BIS)
BIS BIA-ya bənzəyir, çünki hər iki metod bədənin kiçik elektrik cərəyanlarına reaksiyasını ölçür. BIS və BIA cihazları oxşar görünür, lakin fərqli texnologiyalardan istifadə edir.
BIS, bədən mayesinin miqdarını riyazi olaraq proqnozlaşdırmaq üçün BIA-dan daha çox sayda elektrik cərəyanından, yüksək və aşağı tezliklərdən istifadə edir.
BIS həmçinin məlumatları fərqli şəkildə təhlil edir və bəzi tədqiqatçılar BIS-in BIA-dan daha dəqiq olduğuna inanırlar.
Ancaq BIA-ya bənzər şəkildə, BIS topladığı bədən mayesi məlumatlarını tənliklərə əsaslanaraq bədən tərkibini proqnozlaşdırmaq üçün istifadə edir.
Bu metodların hər ikisinin dəqiqliyi, bu tənliklərin hazırlandığı insanlara nə qədər bənzədiyindən asılıdır.
- Üstünlükləri: BIS tez və asandır.
- Dezavantajları: BIA-dan fərqli olaraq, istehlakçı səviyyəli BIS cihazları hazırda mövcud deyil.
- Əlçatanlıq: BIS adətən yalnız universitetlərdə, tibb müəssisələrində və ya müəyyən fitnes mərkəzlərində mövcuddur.
- Dəqiqlik: BIS istehlakçı səviyyəli BIA cihazlarından daha dəqiqdir, lakin daha qabaqcıl BIA modelləri ilə oxşar səhv dərəcəsinə malikdir (3–5% yağ).
Xülasə: BIA-ya bənzər şəkildə, BIS bədəninin kiçik elektrik cərəyanlarına reaksiyasını ölçür. Ancaq BIS daha çox elektrik cərəyanından istifadə edir və məlumatları fərqli şəkildə emal edir. Olduqca dəqiqdir, lakin əsasən tibbi və tədqiqat mərkəzlərində istifadə olunur.
Tövsiyə olunan oxu: Ən Yaxşı Dartınma Tətbiqi (9 Seçimi Sınaqdan Keçirdik)
8. Elektrik impedans miyoqrafiyası (EIM)
Elektrik impedans miyoqrafiyası, bədəninin kiçik elektrik cərəyanlarına reaksiyasını ölçən üçüncü bir metodur.
Ancaq BIA və BIS cərəyanları bütün bədəninə göndərərkən, EIM cərəyanları bədəninin daha kiçik bölgələrinə göndərir.
Son zamanlar bu texnologiya istehlakçılar üçün əlçatan olan ucuz cihazlarda istifadə edilmişdir.
Bu cihazlar bədənin müxtəlif hissələrinə yerləşdirilərək həmin xüsusi sahələrin bədən yağını təxmin edir.
Bu cihaz birbaşa müəyyən bədən bölgələrinə yerləşdirildiyi üçün, texnologiyalar çox fərqli olsa da, dəri qatının ölçülməsinə bəzi oxşarlıqları var.
- Üstünlükləri: EIM nisbətən tez və asandır.
- Dezavantajları: Bu cihazların dəqiqliyi haqqında çox az məlumat mövcuddur.
- Əlçatanlıq: Ucuz cihazlar geniş ictimaiyyət üçün mövcuddur.
- Dəqiqlik: Məhdud məlumat mövcuddur, baxmayaraq ki, bir araşdırma DXA-ya nisbətən 2.5–3% səhv bildirdi.
Xülasə: EIM kiçik bədən bölgələrinə elektrik cərəyanları vurur. Portativ cihazlar həmin yerlərdə bədən yağ faizini təxmin etmək üçün birbaşa bədənin müxtəlif hissələrinə yerləşdirilir. Bu metodun dəqiqliyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
9. 3D bədən skanerləri
3D bədən skanerləri bədəninin formasını ətraflı şəkildə görmək üçün infraqırmızı sensorlardan istifadə edir.
Sensorlar bədəninin 3D modelini yaradır.
Bəzi cihazlar üçün, sensorlar bədəninin formasını aşkar edərkən bir neçə dəqiqə fırlanan bir platformada durursan. Digər cihazlar bədənin ətrafında fırlanan sensorlardan istifadə edir.
Skanerin tənlikləri daha sonra bədəninin formasına əsaslanaraq bədən yağ faizini təxmin edir.
Bu şəkildə, 3D bədən skanerləri çevrə ölçmələrinə bənzəyir. Ancaq 3D skaner tərəfindən daha çox məlumat verilir.
- Üstünlükləri: 3D bədən skanı nisbətən tez və asandır.
- Dezavantajları: 3D bədən skanerləri geniş yayılmayıb, lakin populyarlıq qazanır.
- Əlçatanlıq: Bir neçə istehlakçı səviyyəli cihaz mövcuddur, lakin onlar dəri qatının ölçülməsi kimi sadə çevrə ölçmə metodları qədər sərfəli deyil.
- Dəqiqlik: Məhdud məlumat mövcuddur, lakin bəzi 3D skanerlər təxminən 4% bədən yağı səhvləri ilə kifayət qədər dəqiq ola bilər.
Təlimat videosu
Budur 3D bədən skanerinin necə işlədiyini göstərən bir video:
Xülasə: 3D skanerlər bədən yağ faizini qiymətləndirməyin nisbətən yeni bir metodudur. Metod bədəninin forması haqqında məlumatları bədən yağ faizini proqnozlaşdırmaq üçün istifadə edir. Bu metodların dəqiqliyi haqqında daha çox məlumat lazımdır.
10. Çox bölməli modellər (qızıl standart)
Çox bölməli modellər bədən tərkibinin qiymətləndirilməsi üçün ən dəqiq metod hesab olunur.
Bu modellər bədəni üç və ya daha çox hissəyə bölür. Ən çox yayılmış qiymətləndirmələr 3 bölməli və 4 bölməli modellər adlanır.
Bu modellər bədən kütləsi, bədən həcmi, bədən suyu və sümük tərkibinin təxminlərini əldə etmək üçün çoxsaylı testlər tələb edir.
Bu məlumatlar bu məqalədə artıq müzakirə olunan bəzi metodlardan əldə edilir.
Məsələn, hidrostatik çəki və ya ADP bədən həcmini təmin edə bilər, BIS və ya BIA bədən suyunu təmin edə bilər və DXA sümük tərkibini ölçə bilər.
Bu metodların hər birindən alınan məlumatlar bədənin daha tam bir şəklini yaratmaq və ən dəqiq bədən yağ faizini əldə etmək üçün birləşdirilir.
- Üstünlükləri: Bu, mövcud olan ən dəqiq metodur.
- Dezavantajları: Adətən geniş ictimaiyyət üçün əlçatan deyil və bir neçə fərqli qiymətləndirmə tələb edir. Digər metodların əksəriyyətindən daha mürəkkəbdir.
- Əlçatanlıq: Çox bölməli modelləşdirmə adətən yalnız seçilmiş tibbi və tədqiqat mərkəzlərində mövcuddur.
- Dəqiqlik: Bu, dəqiqlik baxımından ən yaxşı metodur. Səhv dərəcələri 1% bədən yağından aşağı ola bilər. Bu modellər digər metodların müqayisə edilməli olduğu əsl “qızıl standartdır”.
Xülasə: Çox bölməli modellər çox dəqiqdir və bədən yağının qiymətləndirilməsi üçün “qızıl standart” hesab olunur. Ancaq onlar çoxsaylı testlər tələb edir və adətən geniş ictimaiyyət üçün əlçatan deyil.
Hansı metod sənin üçün ən yaxşıdır?
Bədən yağ faizini qiymətləndirmək üçün hansı metodun sənin üçün ən yaxşı olduğuna qərar vermək asan deyil.
Qərar verməyə kömək edə biləcək bir neçə sual:
- Bədən yağ faizini qiymətləndirməyin məqsədi nədir?
- Yüksək dəqiqlik nə qədər vacibdir?
- Bədən yağ faizini nə qədər tez-tez yoxlamaq istəyirsən?
- Evdə edə biləcəyin bir metod istəyirsən?
- Qiymət nə qədər vacibdir?
Dəri qatının ölçülməsi, çevrə hesablamaları və portativ BIA cihazları kimi bəzi metodlar ucuzdur və istədiyin qədər tez-tez öz evində ölçülməyə imkan verir. Cihazlar həmçinin Amazon kimi onlayn mağazalardan asanlıqla əldə edilə bilər.
Bu metodlar ən yüksək dəqiqliyə malik olmasa da, sənin üçün ən yaxşı seçim ola bilər.
Ən yüksək dəqiqliyə malik metodların əksəriyyəti öz evində istifadə üçün əlçatan deyil. Üstəlik, test mərkəzində mövcud olduqda bahalı ola bilər.
Daha dəqiq bir qiymətləndirmə istəyirsənsə və bunun üçün pul ödəməyə hazırsansa, hidrostatik çəki, ADP və ya DXA kimi yaxşı dəqiqliyə malik bir metod seçə bilərsən.
Hansı metodu istifadə etsən də, eyni metodu ardıcıl olaraq istifadə etmək vacibdir.
Demək olar ki, bütün metodlar üçün ölçmələri səhər, bir gecəlik orucdan sonra, tualetə getdikdən sonra və heç nə yemədən və ya gündəlik fəaliyyətlərinə başlamazdan əvvəl aparmaq ən yaxşısıdır.
İdeal olaraq, xüsusilə BIA, BIS və EIM kimi elektrik siqnallarına əsaslanan metodlar üçün heç nə içməzdən əvvəl testi etməlisən.
Hər dəfə özünü eyni şəkildə qiymətləndirmək səhv dərəcələrini azaldacaq və irəliləyiş əldə edib-etmədiyini müəyyən etməyi asanlaşdıracaq.
Ancaq hər hansı bir metoddan aldığın nəticələri həmişə ehtiyatla şərh etməlisən. Hətta ən yaxşı metodlar da mükəmməl deyil və yalnız həqiqi bədən yağının bir təxminini verir.
