Arıqlamaq üçün yandırdığından daha az kalori qəbul etməlisən. Nəzəri cəhətdən sadədir – amma aclıq bunu praktikada çətinləşdirir.
Arıqlama pəhrizləri tez-tez iştahı və yemək istəyini artırır. Kaloriləri azaltdıqda bədənin müqavimət göstərir, qrelin kimi aclıq hormonlarını artırır, toxluq siqnallarını isə azaldır.
Yaxşı xəbər: müəyyən qidalar, vərdişlər və strategiyalar daha az kalori ilə özünü daha tox hiss etməyə kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkAclığı azaltmaq və iştahı nəzarətdə saxlamaq üçün 18 elmi əsaslı yol.
Bu məqalədə
1. Kifayət qədər protein qəbul et
Protein ən doyurucu makronutrientdir. O, səni karbohidratlardan və ya yağdan daha uzun müddət tox saxlayır – və növbəti yeməyində nə qədər yeyəcəyini azalda bilər.
Sistematik icmal və meta-analiz göstərdi ki, pəhrizdə protein qəbulunun artırılması, kalori miqdarı eyni olsa belə, daha az proteinli pəhrizlərə nisbətən 1.6 kq daha çox çəki itkisinə səbəb oldu.1
Daha yüksək proteinli pəhrizlər həmçinin arıqlama zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək edir ki, bu da metabolizmanı saxlamaq üçün kritikdir.
Kalorilərinin 25–30%-ni proteindən, yəni bədən çəkisinin hər funtuna təxminən 0.7–1 qram protein qəbul etməyi hədəflə.
Əlaqəli: Gündə nə qədər protein | Yüksək proteinli qidalar
Xülasə: Protein digər makronutrientlərdən daha çox toxluq hissini artırır və arıqlama zamanı əzələləri qorumağa kömək edir.
2. Liflə zəngin qidalar seç
Lif həzmi yavaşladır, mədəni genişləndirir və toxluq hormonlarının ifrazını tətikləyir.
Yulaf, paxlalılar və lobya kimi qidalarda olan qatı liflər xüsusilə effektivdir. Onlar bağırsağında qida maddələrinin sorulmasını yavaşlatan bir gel əmələ gətirir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yeməklərə liflə zəngin paxlalıların əlavə edilməsi, onlarsız eyni yeməklərə nisbətən toxluq hissini təxminən 31% artırır.
Yüksək lifli qidalara tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar, qoz-fındıq və toxumlar daxildir.
Əlaqəli: Lif arıqlamağa kömək edə bilər | Yüksək həll olunan lifli qidalar
Xülasə: Liflə zəngin qidalar toxluq hissini artırır və özünü məhrum hiss etmədən daha az kalori qəbul etməyə kömək edir.
3. Mayelər əvəzinə bərk qidalar seç
Bərk qidalar aclığı mayelərdən daha yaxşı doyurur – kalori miqdarı eyni olsa belə.
Bir icmal göstərdi ki, maye qəlyanaltı yeyən insanlar, bərk qəlyanaltı yeyənlərə nisbətən növbəti yeməkdə daha az yeməklə kompensasiya etmə ehtimalı 38% daha az idi.
Bərk qidalar daha çox çeynəmə tələb edir, bu da beynin toxluq hissini qeydə alması üçün vaxt verir. Onlar həmçinin dad qönçələri ilə daha uzun müddət təmasda qalır ki, bu da məmnuniyyəti artırır.
Bu o demək deyil ki, smuzilərdən və ya şorbalardan çəkinməlisən – sadəcə olaraq, onların iştahı bütöv qidalar qədər effektiv şəkildə yatıra bilməyəcəyini qəbul et.
Xülasə: Kaloriləri içmək əvəzinə bərk qidalar yemək, eyni sayda kalori ilə özünü daha tox hiss etməyə kömək edir.
4. Qəhvə iç
Qəhvə iştahı, ən azından müvəqqəti olaraq azaltmağa kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, qəhvə bağırsaqda istehsal olunan və toxluq hissini artıran peptid YY (PYY) hormonunu artırır. Maraqlıdır ki, kofeinsiz qəhvə aclığı yatırmaq üçün adi qəhvədən daha yaxşı və ya eyni dərəcədə təsirli ola bilər.
İştahı azaldan təsirlər qəbuldan sonra üç saata qədər davam edə bilər.
Qəhvə həmçinin metabolizmanı bir qədər artıra bilən kofein ehtiva edir. Sadəcə olaraq, ona nə əlavə etdiyinə diqqət yetir – krem və şəkər aclığı azaltmadan kalori əlavə edir.
Əlaqəli: Qəhvədə kofein
Xülasə: Qəhvə, o cümlədən kofeinsiz qəhvə, toxluq hormonlarını artıraraq üç saata qədər iştahı azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Hormonları Tarazlaşdırmağın 12 Yolu
5. Su ilə dol
Yeməkdən əvvəl su içmək nə qədər yeyəcəyini azalda bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən əvvəl təxminən 500 ml (17 oz) su içmək kalori qəbulunu təxminən 22% azaldır. Su mədəni genişləndirir, beyninə toxluq siqnalları göndərir.
Yeməklərə bulyon əsaslı şorba ilə başlamaq oxşar təsirə malikdir – bir araşdırma göstərdi ki, bu, ümumi yemək kalorilərini təxminən 100 azaldır.
Əsas məqam vaxtlamadır. Maksimum təsir üçün yeməyə yaxın su iç, çünki su mədədən tez boşalır.
Əlaqəli: Gündə 3 litr su
Xülasə: Yeməkdən əvvəl su içmək və ya şorba yemək, aclığı artırmadan daha az yeməyə kömək edir.
6. Şüurlu şəkildə ye
Diqqəti yayındıraraq yemək həddindən artıq qəbula səbəb olur. Televizora baxarkən və ya telefonunu vərəqləyərkən, bədəninin toxluq siqnallarını qaçırırsan.
Şüurlu yemək – yeməyinə diqqət yetirmək, yavaş yemək və aclıq və toxluq siqnallarını hiss etmək – daha az yeməyə və daha çox məmnun hiss etməyə kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, şüurlu yemək həddindən artıq yeməyi azaldır və insanlara çəki itkisini qorumağa kömək edir.
Praktik məsləhətlər:
- Ekranlarsız ye
- Hərtərəfli çeynə
- Hər loxma arasında çəngəlini yerə qoy
- Teksturaları və dadları hiss et
Əlaqəli: Həzmi yaxşılaşdırma yolları
Xülasə: Yemək yeyərkən diqqətli olmaq, toxluq siqnallarını tanımana və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edir.
7. Tünd şokoladla zövq al
Tünd şokoladın acı birləşmələri iştahı yatırmağa və şirniyyat istəyini azaltmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, sadəcə 85% tünd şokoladın qoxusunu almaq, onu yemək qədər iştahı və aclıq hormonlarını effektiv şəkildə azaldır.
Tünd şokoladdakı stearin turşusu da həzmi yavaşladır, potensial olaraq toxluq hissini uzadır.
Ən çox fayda üçün ən azı 70% kakao tərkibli şokolad seç – və porsiyaları kiçik saxla.
Əlaqəli: Tünd şokoladın sağlamlıq faydaları
Xülasə: Tünd şokolad (yüksək kakao tərkibli) iştahı və şirin istəkləri azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yeməkdən Sonra Acmaq: Səbəbləri və Nə Etməli
8. Zəncəfil ye
Zəncəfil əsrlər boyu həzmə kömək etmək üçün istifadə edilmişdir. Yeni araşdırmalar onun iştahla da kömək edə biləcəyini göstərir.
Bir araşdırma göstərdi ki, səhər yeməyində isti suda 2 qram zəncəfil tozu qəbul etmək sonradan aclığı azaldır. Daha çox araşdırmaya ehtiyac var, lakin yeməklərə və ya içkilərə zəncəfil əlavə etmək zərər verməz.
Əlaqəli: Zəncəfil şotları
Xülasə: Zəncəfil aclığı azaltmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, bu təsiri təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
9. Yeməklərini ədviyyatlandır
Kapsaisin – çili bibərlərini acı edən birləşmə – iştahı azalda və kalori yandırılmasını artıra bilər.
Bir icmal göstərdi ki, kapsaisin və oxşar birləşmələr aclığı azalda və toxluq hissini artıra bilər. Onlar həmçinin istilik yaratmaqla metabolizmanı sürətləndirə bilər.
Lakin, acı yeməkləri müntəzəm yeyən insanlar bu təsirlərə qarşı tolerantlıq inkişaf etdirə bilər.
Xülasə: Acı bibərlər və ədviyyatlı yeməklər müvəqqəti olaraq iştahı azalda və kalori yandırılmasını sürətləndirə bilər.
10. Kiçik boşqablardan istifadə et
Boşqab ölçüsü porsiya ölçüsünə təsir edir. Daha böyük boşqablar porsiyaları daha kiçik göstərir, bu da səni daha çox yeməyə sövq edir.
Hətta qidalanma mütəxəssisləri də daha böyük qablar verildikdə şüursuz olaraq özlərinə 31% daha çox dondurma qoyurlar.
Kiçik boşqablardan istifadə etmək, özünü məhrum hiss etmədən porsiyaları azaltmaq üçün sadə bir yoldur.
Xülasə: Kiçik boşqablar fərqi hiss etmədən daha az yeməyə kömək edir.
11. Müntəzəm olaraq idman et
İdman kalori yandırmaqdan daha çox şey edir – o, həmçinin iştah hormonlarına da təsir edir.
Bir meta-analiz göstərdi ki, kəskin idman qrelini (aclıq hormonu) yatırır, PYY, GLP-1 və PP kimi toxluq hormonlarını isə artırır.2
Həm aerobik idman, həm də müqavimət məşqləri effektiv görünür. Müntəzəm fiziki fəaliyyət həmçinin zamanla bədəninin toxluq siqnallarına reaksiyasını yaxşılaşdırır.
Əlaqəli: İdmanın sağlamlıq faydaları
Xülasə: İdman aclıq hormonlarını azaldır və toxluq hormonlarını artırır, iştahın idarə edilməsinə kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Kalori Saymadan Arıqlamağın 7 Yolu
12. Visseral yağı itir
Orqanlarının ətrafında yığılan yağ (visseral yağ) əslində iştahı artıra bilər.
Bu növ yağ, aclığı stimullaşdıran və bədəninin kaloriləri necə saxladığını dəyişdirə bilən neuropeptid Y (NPY) hormonunu daha çox istehsal edir.
Pəhriz və idman vasitəsilə qarın yağını itirmək iştah siqnallarını normallaşdırmağa kömək edə bilər.
Əlaqəli: Düz qarın əldə etmə yolları
13. Kifayət qədər yat
Yuxusuzluq iştah hormonlarına zərər verir. Tədqiqatlar göstərir ki, az yuxu aclığı 24%-ə qədər artıra və toxluq hormonlarını 26%-ə qədər azalda bilər.
Yeddi saatdan az yatan insanlar yeməkdən sonra toxluq hissini yaxşı yatan insanlardan əhəmiyyətli dərəcədə aşağı qiymətləndirirlər.
Pis yuxu həmçinin yüksək kalorili qidalara olan istəyi artırır və qida ilə bağlı qərar qəbul etmə qabiliyyətini zəiflədir.
Gecə 7–9 saat yatmağı hədəflə.
Əlaqəli: Yatmağa kömək edən qidalar | Yaxşı yuxu niyə vacibdir
Xülasə: Gecə ən azı yeddi saat yatmaq iştah hormonlarını balansda saxlamağa kömək edir.
14. Stresi idarə et
Xroniki stress kortizolu yüksəldir, bu da iştahı və yemək istəyini artırır – xüsusilə şəkər və yağla zəngin rahatlıq qidalarına qarşı.
Tədqiqatlar göstərir ki, insanlar stresli təcrübələrdən sonra orta hesabla 22% daha çox kalori qəbul edirlər.
Stress həmçinin toxluq siqnalı verən PYY hormonunu azaldır.
Effektiv stress idarəetmə strategiyalarına idman, meditasiya, kifayət qədər yuxu və açıq havada vaxt keçirmək daxildir.
Əlaqəli: Stresi azaldan qidalar | Meditasiyanın sağlamlıq faydaları
Xülasə: Stresi azaltmaq kortizolu və yemək istəklərini azaltmağa kömək edir.
15. Omeqa-3 yağları ye
Omeqa-3 yağ turşuları beyninə toxluq siqnalı verən leptin hormonunu artıra bilər.
Balıq və yosun yağlarından zəngin omeqa-3 pəhrizləri, kalori məhdudiyyəti zamanı yeməkdən sonra daha çox məmnuniyyətlə əlaqələndirilmişdir.
İndiyə qədər, əksər araşdırmalar artıq çəkili və ya obez insanlara yönəlmişdir. Arıq fərdlərdə daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Əlaqəli: Balıq yağı dozası | Balıq yağının sağlamlıq faydaları
Xülasə: Omeqa-3 yağları, xüsusilə arıqlama zamanı toxluq siqnallarını gücləndirə bilər.
16. Proteinlə zəngin qəlyanaltılar seç
Qəlyanaltı edirsənsə, onu proteinlə zəngin et.
Yunan qatığı kimi yüksək proteinli qəlyanaltılar, kraker və ya şokolad kimi yüksək yağlı variantlardan daha doyurucudur. Bir araşdırma göstərdi ki, yüksək proteinli günorta qəlyanaltıları axşam yeməyi qəbulunu təxminən 100 kalori azaldır.
Əlaqəli: Yüksək proteinli qoz-fındıq | Təbii iştah yatırıcılar
Xülasə: Proteinlə zəngin qəlyanaltılar səni daha tox saxlayır və növbəti yeməyində həddindən artıq yeməyi azalda bilər.
17. Səhər yeməyində yumurta ye
Gününə yumurta ilə başlamaq – rafinə olunmuş karbohidratlar əvəzinə – səhər boyu aclığı azalda bilər.
Arıqlama tədqiqatlarında, yumurta səhər yeməyi, eyni kalorili simit səhər yeməyindən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yağ itkisinə səbəb oldu. Yumurtadakı protein və yağ davamlı enerji və toxluq təmin edir.
Əlaqəli: Yumurtanın sağlamlıq faydaları | Yumurtada protein
Xülasə: Yumurta əsaslı səhər yeməyi, karbohidratlarla zəngin alternativlərdən daha uzun müddət səni tox saxlaya bilər.
18. İstədiyin qidaları yeməyi təsəvvür et
Bu qəribə səslənir, amma araşdırmalar bunu dəstəkləyir.
Bir eksperimentdə, 33 M&M yeməyi canlı şəkildə təsəvvür edən insanlar, yalnız 3 yeməyi təsəvvür edənlərə nisbətən, bir qaba çatdıqda 60% daha az konfet yedilər.
Zehni simulyasiya beynini artıq istəyi təmin etdiyini hiss etməyə aldada bilər.
Xülasə: İstədiyin qidanı özünü yeyərkən təsəvvür etmək, əslində nə qədər yeyəcəyini azalda bilər.
Nəticə
Aclıq normal bir siqnaldır – lakin o, sənin arıqlama səylərini pozmaq məcburiyyətində deyil.
Sistematik icmal və meta-analiz göstərdi ki, toxluq hissini artıran və aclığı azaldan müdaxilələr, 8 həftədən çox davam edən müdaxilələr zamanı nəzarət qruplarına nisbətən orta hesabla 3.6 kq daha çox çəki itkisinə səbəb oldu.3
Ən effektiv strategiyalar bir neçə yanaşmanı birləşdirir:
- Protein və lifə üstünlük ver
- Hidratasiyalı qal
- Kifayət qədər yat
- Stresi idarə et
- Müntəzəm olaraq idman et
Əgər bu yanaşmaları sınamısansa və hələ də həddindən artıq aclıqla mübarizə aparırsansa, bir səhiyyə işçisi ilə məsləhətləş. Davamlı aclıq bəzən diqqət tələb edən əsas problemləri göstərə bilər.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
