Qidalanma vərdişlərini dəyişmək çətin görünə bilər, lakin bir qədər planlama, həyat tərzi dəyişiklikləri və qida seçimlərinə şüurlu yanaşma ilə bunu bacara bilərsən. Fərdi bələdçilik üçün bir səhiyyə mütəxəssisi və ya qidalanma eksperti ilə məsləhətləşmək yaxşı fikirdir.
Məşğul, sürətli dünyamızda qidalandırıcı qidalanma planına əməl etmək tez-tez deyiləndən daha çətindir. Hamımız bunu yaşamışıq.
Əvvəlcə, ehtiyaclarına uyğun olanı seçmək üçün müxtəlif sağlam pəhrizləri araşdırmaq yorucu ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkVə bir pəhriz modelini seçdikdən sonra belə, ona ardıcıl əməl etmək öz çətinliklərini yaradır.
Ancaq sevindirici xəbər budur ki, qidalandırıcı pəhrizə sadiq qalmaq, hətta çətin günlərdə belə tamamilə mümkündür. Və ən yaxşı tərəfi? Bunu etmək üçün sevimli yeməklərindən imtina etməyə ehtiyac yoxdur.
Balanslı pəhrizi saxlamağı daha az çətinləşdirən bir çox sadə, pulsuz texnikalar var.
Qidalandırıcı pəhrizə sadiq qalmağına kömək edəcək 11 əsas məsləhət burada.
“Pəhriz” termini bir neçə mənaya sahib ola bilər. Bu, çəki itirmək kimi məqsədlərə yönəlmiş qida istehlakında müvəqqəti dəyişiklik (məsələn, keto pəhrizi) və ya bir fərdin və ya icmanın müntəzəm qidalanma vərdişləri ola bilər. Bu məqalədə biz əsasən ikincidən — adi qida seçimlərini təmsil edən uzunmüddətli qidalanma modelindən danışırıq.
1. Balanslı pəhriz üçün tam qidalara üstünlük ver
Sağlam qidalanma bir çox formada ola bilər; heç bir iki balanslı pəhriz eyni deyil.
Ancaq ən effektiv, uzunmüddətli sağlam qidalanma planlarının əksəriyyəti ortaq bir xüsusiyyətə malikdir: Onlar tam qidalara diqqət yetirirlər.
Tam qidalar az emal olunmuş məhsullardır və bunlara daxildir:
- Meyvələr
- Tərəvəzlər
- Paxlalılar
- Tam taxıllar
- Qoz-fındıq və toxumlar
- Süd məhsulları və yumurta
- Təzə ət və balıq
Kokteyllər, əlavələr və dəbli pəhrizlər ilk baxışdan faydalı görünsə də, tam qidalar müxtəlif mədəniyyətlərdə ardıcıl olaraq ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir.
Tam qidalar lif, vitaminlər, minerallar və bağırsaqlarını qidalandıran və piylənmə və diabet kimi xroniki xəstəliklər riskini azaldan bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Əksinə, qəlyanaltılar, şirniyyatlar və şəkərli içkilər kimi yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar iltihaba və xroniki xəstəliklərə daha çox töhfə verir.
Xülasə: Sağlam qidalanmaya müxtəlif yanaşmalar mövcuddur, lakin əksəriyyəti meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar və zülallar kimi qida ilə zəngin, tam qidalara üstünlük verir.
2. Tez nəticə verən pəhrizlərə yenidən bax
Yeni bir qidalanma rejiminə başlamazdan əvvəl özünə sual ver: “Bu, uzun müddətdə davamlıdırmı?”
Cavabın “xeyr"dirsə, bəlkə də qəza pəhrizi yoluna düşürsən.
Qəza pəhrizləri adətən sürətli çəki itirmək üçün kalori qəbulunda həddindən artıq azalmaları əhatə edir.
Amma keto, Atkins və ya hər hansı digər belə pəhrizlər haqqında reallıq budur ki, nəticələr tez-tez davamlı olmur. Zamanla, pəhriz saxlayanların əksəriyyəti itirdikləri çəkini geri qazanmağa meyllidirlər.
Maraqlıdır ki, zamanın sınağından çıxmış bir qidalanma modeli tam qidalara üstünlük verən Aralıq dənizi pəhrizidir.
Beləliklə, sürətli çəki itirməyə fokuslanmaq əvəzinə, diqqətini bədənini keyfiyyətli qidalarla qidalandırmağa yönəltməyə çalış.
Ümumi mənzərədə, yaxşı balanslaşdırılmış pəhrizdən əldə etdiyin sağlam vərdişlər, qısa müddətdə itirə biləcəyin çəkidən daha faydalı olduğunu sübut edir.
Xülasə: Tez nəticə verən pəhrizlər sürətli çəki itirmə təklif edə bilər, lakin bu qazanclar tez-tez qısamüddətli olur. Davamlı, qida ilə zəngin pəhrizlər uzunmüddətli faydalar təklif etməyə meyllidir.
3. Rahat başlanğıc üçün mütəxəssis rəhbərliyi axtar
Düzünü desək: sağlam qidalanma planına başlamaq çətin və yorucu hiss oluna bilər.
Çox sayda pəhriz arasından seçim etmək, haradan başlayacağını anlamaq Herkules işi kimi görünə bilər. Sanki hər kəsin nə yeməli və ya yeməməli olduğun barədə məsləhəti var.
Yaxşı tərəfi budur ki, bu yolda tək deyilsən.
Səyahətində sənə bələdçilik etmək üçün bir neçə sertifikatlı mütəxəssis var.
Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla məsləhətləşmək yemək planlaması, əsas qida kateqoriyaları, gündəlik qida tələbatın və müəyyən tibbi vəziyyətlər üçün uyğun pəhrizlər barədə aydınlıq gətirə bilər.
Eyni şəkildə, bir psixoloq kimi davranış dəyişikliyi mütəxəssisi köhnə vərdişlərdən qurtulmağa və daha sağlamlarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Təlim keçmiş mütəxəssislərlə əlaqə qurmaq dəstəkləyici bir təməl təmin edir və qidalandırıcı pəhrizi saxlamaq barədə etibarlı, aktual məlumatlar almanı təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlığı Effektiv Şəkildə Qorumağın Ən Yaxşı 17 Yolu
4. Sənə uyğun pəhrizi kəşf et
Tez-tez müəyyən pəhrizlərin “ən yaxşı” və ya “ən sağlam” kimi tərifləndiyini eşidirsən, lakin həqiqət budur ki, pəhrizə tək bir yanaşma yoxdur.
Genetika, sağlamlıq vəziyyəti, iş öhdəlikləri, ailə dinamikası və mədəni mənsubiyyət kimi amillərin unikal qarışığı hər kəsin həyatını formalaşdırır.
Tək bir pəhriz bu qədər müxtəlif fərdi ehtiyacları qarşılaya bilməz.
Nəticədə, sənin üçün “ən yaxşı” pəhriz, özünü yaxşı hiss etdiyin və uzun müddət davam etdirə biləcəyin pəhrizdir.
Xülasə: Sağlam pəhrizi saxlamağın açarı, qida ilə zəngin və həyat tərzinə, seçimlərinə və unikal şəraitinə uyğun bir qidalanma modeli tapmaqdır.
5. Qida ilə zəngin qidaları əlçatan saxla
Son araşdırmalar göstərir ki, dünyada yüksək emal olunmuş qidaların istehlakı artmaqdadır.
Bunlar dadı yaxşılaşdırmaq və raf ömrünü uzatmaq üçün şirinləşdiricilər, stabilizatorlar və konservantlar kimi əlavələrlə doldurulmuş sənaye istehsalı qidalardır. Fast food, dondurulmuş yeməklər və şəkərli içkiləri düşün.
Bu qidalar nəinki dadlıdır, onları cazibədar edir, həm də sadəcə onların ətrafında olmaq beyninə və davranışına təsir edə bilər.
Bu cazibələrə müqavimət göstərməyin proaktiv yolu onları evdə saxlamamaqla, beləliklə onlara məruz qalmanı məhdudlaşdırmaqdır.
Əksinə, soyuducunu və qarderobunu sağlam, qida ilə zəngin qidalarla doldurmaq, sağlam qidalanma məqsədlərinə fokuslanmaq və daha tez-tez qidalandırıcı seçimlər etmək üçün effektiv bir strategiyadır.
Xülasə: Sağlam olmayanlardan qaçmaq əvəzinə, sağlam seçimləri əl altında saxlamaq, yolda qalma ehtimalını artırır.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Qidalanma Bələdçisi: Qida Maddələri, Makrolar, Məsləhətlər və Daha Çox
6. Qidalandırıcı qəlyanaltılarla təchiz olun
Tez-tez güclü aclıq anlarında və ya dadlı bir cazibə qarşımıza çıxdıqda, yaxşı niyyətli sağlam qidalanma planlarımız pozulur.
İştahın olması tamamilə normal olsa da, araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq aclıq bu istəkləri gücləndirə bilər.
Sağlam və doyurucu qəlyanaltıların arsenalına sahib olmaq, növbəti əsas yeməyinə qədər bu anları idarə etməyə kömək edə bilər.
Aclıq sancılarını nəzarətdə saxlamaq üçün zülal və liflə zəngin qəlyanaltılara üstünlük ver.
Bəzi nümunələr:
- təzə meyvələr və tərəvəzlər
- qatıq
- popkorn
- bərk bişmiş yumurta
- müxtəlif qoz-fındıq və qoz-fındıq yağı
- humus və ya hava fritözündə bişirilmiş noxud
- tam taxıllı krakerlər
Xülasə: Sağlam, doyurucu qəlyanaltıları əl altında saxlamaq, qəfil aclıq vurduqda sağlam qidalanma planından sapma ehtimalını minimuma endirir.
7. Sevimli yeməklərindən şüurlu şəkildə həzz al
Sağlam qidalanmaq üçün sevimli yeməyindən imtina etməli olduğunu düşünürsən? Yenidən düşün!
Sevdiyin qidaları tamamilə kəsmək əslində sənə qarşı işləyə bilər. Qısa müddətdə bu, xüsusilə onlara daha çox meylli olan birisənsə, iştahını artıra bilər.
Bəzi araşdırmalar hətta pəhrizdə olarkən məhrumiyyət hiss etmək əvəzinə məmnunluq hiss etməyin daha effektiv çəki itirməyə səbəb ola biləcəyini göstərir.
Əsas odur ki, sevdiklərindən ölçülü şəkildə və porsiya ölçülərinə diqqət yetirərək həzz al.
Xülasə: İnanmasan da, balanslı pəhrizdə hər qida üçün yer var, hətta qadağan olduğunu düşündüklərin üçün də. Sirr ölçülü olmaq və şüurlu porsiya nəzarətidir.
Tövsiyə olunan oxu: Qadınlar üçün qarın yağını əritmək üçün ən yaxşı 23 arıqlama məsləhəti
8. Hər şey ya heç nə düşüncə tərzindən əl çək
Bir çox insanın daha yaxşı qidalanmağa çalışarkən qarşılaşdığı ümumi bir maneə, hər şey ya heç nə düşüncə tərzinə düşməkdir.
Özünü belə düşünərkən tuta bilərsən: “Ofis partiyasında artıq bir dilim tort yedim, ona görə də şam yeməyi bişirməyə dəyməz, sadəcə sifariş verəcəm.” Bu düşüncə tərzi seçimləri qəti şəkildə “yaxşı” və ya “pis” kimi kateqoriyalara ayırır.
Ancaq hər bir pəhriz qərarına digərlərindən müstəqil olaraq baxmaq daha faydalıdır. Tək bir həzz, günün qalan hissəsi üçün pis seçimlərin zəncirvari reaksiyasına səbəb olmaq məcburiyyətində deyil.
Əslində, sağlam qərarlar qəbul etmək qabiliyyətinə inanmaq adətən daha yaxşı sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilir. Beləliklə, tək bir kiçik səhvin səni yoldan çıxarmasına icazə vermə.
Xülasə: Hər şey ya heç nə dövrünə düşmək əvəzinə, hər yeni pəhriz qərarına yeni bir fürsət kimi yanaş. Tək bir səhv bütün günü məhv etmir.
9. Çöldə yemək üçün hazır ol
Çöldə yemək və sosial tədbirlər tez-tez həftəmizin əsas məqamlarıdır, lakin sağlam qidalanma rejimini qorumağa çalışarkən çətinlik yarada bilər.
Restoran yeməkləri adətən evdə hazırlanan yeməklərdən daha yüksək kalorili, duzlu, şəkərli və yağlı olur və daha çox emal olunmuş inqrediyentlər ehtiva edir. Üstəlik, porsiya ölçüləri adətən daha böyük olur.
Bundan əlavə, sosial şəraitdə olduğumuz zaman başqalarının qida seçimlərindən təsirlənirik, bu da sağlam qidalanma məqsədlərimizdən sapmağı asanlaşdırır.
Narahat olma və sakit qal! Əvvəlcədən planlaşdırma ilə sağlam pəhrizinə sadiq qalaraq çöldə yeməkdən hələ də həzz ala bilərsən. Nəzərə alınmalı bəzi məsləhətlər:
- Menyuya əvvəlcədən bax.
- İştahını kəsmək üçün çölə çıxmazdan əvvəl bir meyvə ye.
- Nəmli qalmaq üçün yemək boyunca su iç.
- Başqalarının təsirinə düşməmək üçün ilk sifariş verən sən ol.
- Hər loxmanı dadmaq üçün yavaş ye.
Xülasə: Çöldə yemək üçün əvvəlcədən hazırlıq təcrübəni daha az stresli edə bilər və evdə yemək bişirmədiyin zaman belə sağlam qidalanma məqsədlərinə sadiq qalmağına kömək edə bilər.
10. Səyahətini izlə
Öz irəliləyişini izləmək, necə getdiyini görmək üçün sadə, lakin güclü bir strategiyadır.
Bunu gündəlik qida qəbulunu bir gündəliyə yazmaq kimi sadə bir şəkildə edə bilərsən, ya da gündəlik kalorilərini, çəkini, fiziki fəaliyyətini və sair qeyd edən mobil və ya onlayn tətbiqdən istifadə edərək tam şəkildə edə bilərsən.
Öz irəliləyişini müşahidə edərkən, çəki dəyişikliklərinin uğurun yeganə göstəricisi olmadığını başa düşmək vacibdir. Bəzi hallarda, yalnız çəkiyə fokuslanmaq səni yanıltıla bilər.
İnsanlar müxtəlif səbəblərdən sağlam qidalanma vərdişlərini mənimsəyirlər. Məsələn, sən sadəcə çəki itirməkdən fərqli olaraq, pəhriz dəyişikliklərinin ümumi fiziki və ya emosional rifahına necə təsir etdiyini qeyd etməyə daha çox maraqlı ola bilərsən.
Daha yaxşı qidalanma vərdişlərinin fərq yaradıb-yaratmadığını ölçmək üçün özünə aşağıdakıları soruşmağı düşün:
- Yeməkdən sonra doyğun hiss edirəmmi?
- Yeməklərimdən həzz alırammı?
- Bu, uzun müddət davam etdirə biləcəyim bir qidalanma tərzidirmi?
- Bu gün neçə qidalandırıcı seçim etmişəm?
- Qida seçimlərim haqqında nə qədər müsbət hiss edirəm?
- Fiziki sağlamlığımda nəzərəçarpacaq dəyişikliklər olubmu?
- Emosional vəziyyətimdəki dəyişikliklər necədir?
Xülasə: Sağlamlıq seçimlərinin istənilən nəticələrə nail olub-olmadığını görmək üçün irəliləyişini izlə. Və unutma, izləmə hər kaloriyi saymaq demək deyil – sadəcə özünü necə hiss etdiyinə diqqət yetirmək balanslı pəhrizə sadiq qalmağında böyük rol oynaya bilər.
11. Tələsmə
Daha qidalandırıcı bir həyat tərzinə sadiq qalmaq sürətli bir yarışdan daha çox uzun bir səyahətdir.
Sənin üçün optimal pəhrizi tapmaq bir qədər təcrübə tələb edir və hər gün asan olmayacaq. Yeni qidalanma vərdişlərini qurmaq gözləniləndən daha çox vaxt aparırsa, özünü tənqid etməyə çalışma.
Əlçatan məqsədlər qoyaraq, sadiq qalaraq və irəliləyişini dövri olaraq yenidən qiymətləndirərək, pəhrizinlə müsbət irəliləməyə davam edəcəksən.
Xülasə: Yeni vərdişlər qazanmaq bir gecəlik iş deyil, xüsusilə də yaxşı qidalanmaqla bağlı. Çətin bir dövrə düşsən, özünə qarşı sərt olma. Bunun əvəzinə, son məqsədlərinə yenidən fokuslan.
Tövsiyə olunan oxu: Aldatma Yeməkləri vs Aldatma Günləri: Faydaları və Riskləri
Xülasə
Uzun müddətli vərdişləri dəyişmək çətindir, xüsusilə də illərdir istehlak etdiyin qidalarla bağlı.
Bioloji, zehni və sosial aspektlər daxil olmaqla bir sıra amillər qidalanma vərdişlərini formalaşdırır.
Sağlam qidalanma ilə uzunmüddətli uğur üçün müxtəlif təsirləri aradan qaldırmaq üçün çoxşaxəli bir yanaşma lazımdır.
