Arıqlamağa çalışarkən, səhər yeməyi günün qalan hissəsi üçün tonu təyin edə bilər.
Yanlış qidaları qəbul etmək istəklərini gücləndirə və gün başlamazdan əvvəl səni uğursuzluğa sürükləyə bilər.
Digər tərəfdən, doğru qidalarla qidalanmaq istəkləri cilovlaya və nahar vaxtına qədər tox qalmağını təmin edərək qəlyanaltıları minimuma endirə və arıqlamağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkArıqlamağa kömək edə biləcək 14 sağlam səhər yeməyi qidası bunlardır.
1. Yumurta
Zülal və selenyum, riboflavin kimi bir çox vacib vitamin və minerallarla zəngin olan yumurta, həqiqətən də qidalanma gücüdür.
Yüksək zülal tərkibi sayəsində yumurta səhər yeməyində yeyildikdə iştahı azalda bilər ki, bu da arıqlamağa ciddi təkan verir.
Məsələn, 30 artıq çəkili qadın üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, səhər yeməyində yumurta yemək, simit yeməklə müqayisədə, toxluq hissini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı və günün sonrakı hissəsində qida qəbulunu azaltdı 1.
Eynilə, 152 yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma tapdı ki, simit səhər yeməyini yumurta ilə əvəz etmək səkkiz həftə ərzində 65% daha çox arıqlamağa və bel çevrəsində 34% daha böyük azalmaya səbəb oldu 2.
Qaynadılmışdan omletə, göz yumurtaya qədər yumurtanı hazırlamağın bir çox fərqli yolu var.
İki və ya üç yumurtanı istədiyin tərzdə bişirməyə çalış, sonra onları sevdiyin tərəvəzlərin bir porsiyası ilə birləşdirərək qidalı və ləzzətli bir səhər yeməyi hazırla.
Xülasə: Yumurta zülalla zəngindir və toxluğu artırdığı, günün sonrakı hissəsində qida qəbulunu azaltdığı və arıqlamağı gücləndirdiyi göstərilmişdir.
2. Buğda cücərtisi
Buğda cücərtisi buğda dənəsinin bir hissəsidir və tərkibində manqan, tiamin və selenyum daxil olmaqla konsentrasiyalı miqdarda vitamin və minerallar var.
O, həmçinin liflə zəngindir, hər 1 unsiya (28 qram) porsiyasında təxminən 4 qram lif var.
Araşdırmalar göstərir ki, taxıl məhsullarından lif qəbulunu artırmaq arıqlamağa fayda verə bilər 3.
Bir araşdırmada, yüksək lifli taxıl yemək iştahı və qida qəbulunu azaltmaqda, həmçinin yeməkdən sonra qan şəkərini sabitləşdirməkdə təsirli oldu 4.
Başqa bir araşdırma səkkiz il ərzində 27.000-dən çox kişini izlədi və taxıl lifinin daha yüksək qəbulunun çəki artımı riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı 5.
Səhər yeməyinə bir az xırtıltı və əlavə lif əlavə etmək üçün buğda cücərtisini yulaf ezmesi, smuzilər və ya qatıq kasaları üçün üst qat kimi istifadə etməyə çalış.
Xülasə: Buğda cücərtisi liflə zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, taxıl lifi iştahı azaltmağa, çəki artımı riskini azaltmağa və qan şəkəri səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edə bilər.
3. Banan
Liflə zəngin, lakin kalorisi az olan banan, səhər ilk iş şirin istəyini təmin etmək üçün şəkərli səhər yeməyi taxıllarına əla alternativdir.
Bir orta bananın cəmi 100-dən bir qədər çox kalorisi var, lakin 3 qram pəhriz lifi ehtiva edir - gündəlik lif ehtiyacının 12%-ə qədərini bir dəfəyə qarşılayır.
Lif mədən boşalmasını yavaşlatmağa kömək edir ki, bu da istəkləri cilovlayır və səni daha uzun müddət tox saxlayır.
Bir çox araşdırma tapdı ki, meyvə və tərəvəzlərdən lif qəbulunu artırmaq arıqlamağın artması ilə əlaqəlidir [^6, ^7].
Bundan əlavə, yetişməmiş bananlar müqavimətli nişastanın yaxşı mənbəyidir, bu, mədən və nazik bağırsağın həzm etmədiyi bir nişasta növüdür.
Araşdırmalar göstərir ki, müqavimətli nişasta qida qəbulunu azaltmağa və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər [^8, ^9].
Bananları tək yeyə bilər və ya qatıq, kəsmik və ya yulaf ezmesi üçün üst qat kimi dilimləyə bilərsən. Səhər smuzinə yetişməmiş, yaşıl bananlar əlavə edərək bol miqdarda müqavimətli nişasta da ala bilərsən.
Xülasə: Banan liflə zəngindir, bu da səni daha uzun müddət tox saxlaya bilər. Yetişməmiş bananlar həmçinin müqavimətli nişasta ehtiva edir ki, bu da qida qəbulunu və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Səhər yeməyində banan yemək sağlamdırmı?
4. Qatıq
Kremalı, ləzzətli və doyurucu qatıq, arıqlama pəhrizinə əla əlavədir.
Xüsusilə, Yunan qatığı hər porsiyada bol miqdarda zülal təmin edir, bu da onu ideal bir arıqlama səhər yeməyi qidası edir.
20 qadın üzərində aparılan bir araşdırma tapdı ki, yüksək zülallı qatıq qəlyanaltı kimi yemək, şokolad və kraker kimi qeyri-sağlam qəlyanaltılarla müqayisədə, aclıq səviyyəsini azaltdı və günün sonrakı hissəsində qida qəbulunu 100 kalori azaltdı 6.
8.516 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, hər həftə ən az yeddi porsiya qatıq yeyənlərin, müntəzəm olaraq qatıq istehlak etməyənlərlə müqayisədə, artıq çəkili və ya obez olma riski daha az idi 7.
Bir stəkan (285 qram) Yunan qatığını bir az qarışıq meyvə, çia toxumu və ya buğda cücərtisi ilə birləşdirərək xüsusilə qidalı bir səhər yeməyi hazırla.
Xülasə: Qatıq zülalla zəngindir və aclığın və qida qəbulunun azalması, həmçinin çəki artımı riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
5. Smuzilər
Smuzilər nəinki konsentrasiyalı qida dozası əldə etmək üçün sürətli və asan bir yoldur, həm də arıqlamağı sürətləndirə bilən rahat bir səhər yeməyi kimi ikiqat rol oynayır.
Tərkib hissələrini fərdiləşdirə bildiyin üçün içkini şəxsi seçimlərinə uyğunlaşdıra bilərsən.
Smuzilərini tərəvəzlər və az kalorili meyvələrlə doldurmaq lif qəbulunu artıra bilər ki, bu da səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edir.
Toxluq hissini təşviq etmək və istəklərlə mübarizə aparmaq üçün qoz-fındıq, toxum və ya zülal tozu kimi yüksək zülallı inqrediyentləri əlavə et.
Ancaq unutma ki, yüksək kalorili inqrediyentləri həddən artıq istifadə etsən, smuzilər tez bir zamanda kalori bombasına çevrilə bilər.
Asan bir arıqlama smuzisi üçün bir stəkan (240 ml) südü bir ovuc yarpaqlı göyərti, iki xörək qaşığı (28 qram) çia toxumu və bir stəkan (144 qram) çiyələk ilə qarışdır.
Qəlyanaltıdan çəkinmək və istəklərlə mübarizə aparmaq üçün səhər boyu smuzindən zövq al.
Xülasə: Smuzilər aclığı azaltmaq və arıqlamağı artırmaq üçün lif və zülal qəbulunu artırmağın rahat bir yolu ola bilər. Çox yüksək kalorili inqrediyentlər əlavə etmədiyindən əmin ol.
Tövsiyə olunan oxu: Səhər Yeməyi Üçün 12 Ən Yaxşı Sağlam Qida
6. Giləmeyvələr
Çiyələk, qaragilə, böyürtkən və moruq kimi giləmeyvə növləri hamısı inanılmaz dərəcədə qida ilə zəngindir, yəni kaloriləri azdır, lakin vacib qida maddələri ilə doludur.
Bir çox vacib vitamin və mineral təmin etməklə yanaşı, giləmeyvələr liflə zəngindir ki, bu da aclığı və qida qəbulunu azalda bilər 8.
12 qadın üzərində aparılan bir araşdırma tapdı ki, yüksək şəkərli günorta qəlyanaltısını bir porsiya qarışıq giləmeyvə ilə əvəz etmək, günün sonrakı hissəsində kalori qəbulunu orta hesabla 133 kalori azaltdı 9.
133.468 yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, giləmeyvənin hər gündəlik porsiyası dörd il ərzində 1.1 funt (0.5 kq) arıqlama ilə əlaqələndirilmişdir 10.
Giləmeyvələri səhər smuzinə, yulaf ezmesinə və ya qatığa əlavə et ki, onların unikal çəki azaltma faydalarından yararlanasan.
Xülasə: Giləmeyvələr qida ilə zəngindir və liflə zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, giləmeyvə yemək kalori qəbulunu azalda və arıqlamağa kömək edə bilər.
7. Qreypfrut
Qreypfrut bir çox pəhriz və arıqlama proqramlarının populyar bir komponentidir - və yaxşı səbəblə.
Kalorisi az olmaqla yanaşı, qreypfrutun yüksək su və lif tərkibi var - hər ikisi də arıqlamaq üçün faydalı ola bilər.
91 obez yetkin üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yeməkdən əvvəl yarım qreypfrut yemək, nəzarət qrupu ilə müqayisədə, əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamağa səbəb oldu 11.
12 həftəlik araşdırmada, qreypfrut yeyən iştirakçılar orta hesabla 3.5 funt (1.6 kq) arıqladılar - nəzarət qrupundan təxminən beş dəfə çox.
85 nəfərlik bir araşdırmada, 12 həftə ərzində yeməkdən əvvəl qreypfrut və ya qreypfrut suyu istehlak etmək və onu az kalorili pəhrizlə birləşdirmək bədən yağ kütləsini 1.1% azaltdı, arıqlamağı 7.1% artırdı və kalori qəbulunu 20-29% azaltdı 12.
Təzə qreypfrut dilimləri yaxşı balanslaşdırılmış bir səhər yeməyinə əla əlavədir. Qreypfrutu parfe, smuzilər və ya meyvə salatlarına da əlavə edə bilərsən.
Ancaq hər hansı bir dərman qəbul edirsənsə, qreypfrut yeməzdən əvvəl həkiminə və ya əczaçına müraciət etdiyindən əmin ol. Bəzi dərmanlar qreypfrutla qarşılıqlı təsirə girə bilər, potensial olaraq mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
Xülasə: Qreypfrut kalorisi azdır, suyu çoxdur və liflə zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, onlar arıqlamağı artıra və kalori qəbulunu və bədən yağını azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetli İnsanlar üçün 10 Ən Yaxşı Səhər Yeməyi
8. Qəhvə
Bəzi araşdırmalar səhər qəhvə fincanının böyük arıqlama faydaları gətirə biləcəyini tapdı.
Kofein tərkibinə görə, qəhvə maddələr mübadiləsini və yağ yandırmanı sürətləndirərək arıqlamağa kömək edə bilər 13.
Səkkiz kişi üzərində aparılan kiçik bir araşdırmaya görə, kofein istehlakı maddələr mübadiləsini 13% artırdı və yağ parçalanmasını gücləndirdi 14.
58.157 yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, qəhvə uzunmüddətli çəki nəzarətinə kömək edə bilər, çünki qəhvə qəbulunun artması 12 il ərzində daha az çəki artımı ilə əlaqələndirilmişdir 15.
Qəhvə tək başına balanslı bir səhər yeməyi olmasa da, səhər yeməyini təkmilləşdirmək üçün onu sevdiyin sağlam səhər yeməyi qidaları ilə asanlıqla birləşdirə bilərsən.
Sadəcə şəkər və ya kremdən həddən artıq istifadə etmədiyindən əmin ol, çünki onlar kalori əlavə edir və qəhvənin potensial sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərinin bəzilərini ləğv edir.
Xülasə: Qəhvənin maddələr mübadiləsini və yağ yandırmanı artırdığı göstərilmişdir. Uzunmüddətli qəhvə istehlakı da çəki nəzarətinə kömək edə bilər.
9. Kivi
C vitamini, K vitamini və kaliumla zəngin olan kivi təsirli bir qida profili təklif edir.
Onlar həmçinin əla lif mənbəyidir - cəmi bir stəkan (177 qram) gündəlik ehtiyacının 21%-ə qədərini təmin edir 16.
83 qadın üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yüksək lifli, kalori məhdudlaşdırılmış pəhriz iştahı və qida ilə məşğuliyyəti azaltmaqda, həmçinin bədən çəkisini, bədən yağını və bel çevrəsini azaltmaqda təsirli oldu 17.
Bundan əlavə, kivi pektin adlı xüsusi bir lif növü ehtiva edir ki, bu da toxluq hissini gücləndirdiyi, iştahı azaltdığı və arıqlamağı sürətləndirdiyi göstərilmişdir 18.
Onlar həmçinin həzm traktının hərəkətini stimullaşdıraraq təbii bir laksatif kimi fəaliyyət göstərir ki, bu da müntəzəmliyi dəstəkləyir və müvəqqəti olaraq su çəkisini itirməyə kömək edir 19.
Dilimlənmiş kivi səhər yeməyinə əla bir təkan verir. Onları qatıq, smuzilər və ya taxıllara da əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Kivi liflə, o cümlədən pektinlə zəngindir ki, bu da iştahı azalda və arıqlamağı gücləndirə bilər. Bu yaşıl turş meyvə həmçinin müvəqqəti olaraq su çəkisini azaltmağa kömək edən təbii bir laksatif kimi fəaliyyət göstərir.
10. Yaşıl Çay
Demək olar ki, hər hansı bir pəhriz həbi və ya yağ yandıran əlavənin tərkib hissələrinə baxsan, yaşıl çayı görmə ehtimalın yüksəkdir.
Yaşıl çay maddələr mübadiləsi və yağ yandırma qabiliyyətləri üçün geniş şəkildə araşdırılmışdır.
Məsələn, 23 nəfər üzərində aparılan kiçik bir araşdırma tapdı ki, üç kapsul yaşıl çay ekstraktı qəbul etmək cəmi 30 dəqiqə ərzində yağ yandırmanı 17% artırdı 20.
10 yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, yaşıl çay ekstraktı maddələr mübadiləsini sürətləndirdi və 24 saat ərzində kalori yandırmanı 4% artırdı 21.
Eynilə, 31 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma tapdı ki, kofein, kalsium və yaşıl çayda tapılan müəyyən birləşmələri ehtiva edən bir içkini üç gün ərzində gündə üç dəfə istehlak etmək, gündə yandırılan kalori sayını 106 kalori artırdı 22.
Səhər yaşıl çaydan zövq almağın saysız-hesabsız yolları var. Bir az limon sıxmağa, bir az bal əlavə etməyə və ya çayını zəncəfil və ya nanə ilə dəmləməyə çalış ki, fincanına ləzzətli bir bükülmə gətirəsən.
Xülasə: Yaşıl çay və onun komponentlərinin yağ yandırmanı və yandırılan kalori sayını artırdığı göstərilmişdir ki, bu da arıqlamağa kömək edə bilər.
11. Çia Toxumları
Kiçik, lakin güclü çia toxumları əla səhər yeməyi əlavəsidir.
Onlar liflə zəngindir və su udaraq bir gel əmələ gətirə bilər ki, bu da mədəndə genişlənərək səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edir 23.
Onlar həmçinin zülalla zəngindir ki, bu da mədən boşalmasını yavaşlada və aclığı stimullaşdıran hormon olan qrelin səviyyəsini azalda bilər 24.
11 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma tapdı ki, ağ çörəyə bişirilmiş çia toxumu yemək həm iştahı, həm də qan şəkəri səviyyəsini azaltdı 25.
19 nəfər üzərində aparılan başqa bir 12 həftəlik araşdırma göstərdi ki, gündə 35 qram çia unu bədən çəkisini və bel çevrəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı 26.
Bir unsiya (28 qram) çia toxumunu bir stəkan (245 qram) qatıqla bir qabda və ya bankada qarışdıraraq çia toxumu səhər yeməyi parfe hazırlamağa çalış.
Qarışığı təxminən 30 dəqiqə islat ki, toxumlar şişsin, sonra üzərinə yarım stəkan (74 qram) sevdiyin giləmeyvə əlavə et.
Çia toxumları həmçinin çay, smuzilər və ya gecəlik yulaf ezmesinə ləzzətli və qidalı bir əlavədir.
Xülasə: Zülal və liflə zəngin olan çia toxumlarının arıqlamağı artırdığı, iştahı azaltdığı və qan şəkəri səviyyəsini sabitləşdirdiyi göstərilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
12. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, xüsusilə arıqlamaq istəyirsənsə, sağlam və ləzzətli bir səhər yeməyi seçimidir.
Yulaf kalorisi azdır, lakin lif və zülalla zəngindir - iştah və çəki nəzarətinə təsir edən iki qida maddəsi.
Xüsusilə, yulaf beta-qlükanın əla mənbəyidir, bu, immunitet funksiyasından ürək sağlamlığına qədər hər şeyə təsir etdiyi göstərilən bir lif növüdür 27.
Araşdırmalar göstərir ki, beta-qlükan qan şəkəri səviyyəsini tarazlaya bilər, iştahını artıra biləcək yüksəlişlərin və enişlərin qarşısını alır 28.
14 artıq çəkili yetkin üzərində aparılan kiçik bir araşdırma da göstərdi ki, daha yüksək miqdarda beta-qlükan istehlak etmək, iştahı azaldaraq qida qəbulunu tənzimləyən bir hormon olan peptid YY səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb oldu 29.
Bir stəkan (235 qram) bişmiş yulaf ezmesini yarım stəkan (74 qram) giləmeyvə, bir xörək qaşığı (7 qram) üyüdülmüş kətan toxumu və bir ovuc badamla birləşdirərək güclü, yüksək lifli bir səhər yeməyi hazırla.
Xülasə: Yulaf ezmesi kalorisi azdır, lakin lif və zülalla zəngindir ki, bu da arıqlamağı artıra bilər. O, həmçinin həm qan şəkərini, həm də iştahı azalda bilən beta-qlükan ehtiva edir.
13. Kətan Toxumları
Kətan toxumları bağırsağında gel əmələ gətirmək üçün su udan bir növ həll olunan lif olan qatı liflə yüklənmişdir.
Araşdırmalar göstərir ki, həll olunan lif həzmi yavaşlatmaqda xüsusilə təsirlidir ki, bu da iştahı azalda və kalori qəbulunu aşağı sala bilər ki, arıqlamağa kömək etsin 30.
Araşdırmalar göstərir ki, pəhrizinə kətan toxumu əlavə etmək arıqlamağa və iştah nəzarətinə güclü təsir göstərə bilər 31.
Kiçik bir araşdırma tapdı ki, kətan toxumu ilə hazırlanmış bir içki istehlak etmək, şəkərli içki ilə müqayisədə, toxluq hissini artırdı və iştahı azaltdı 32.
Eynilə, 18 kişi üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, əlavə kətan toxumu lifi olan çörək çörəkləri adi çörəklərdən daha çox iştahı yatırdı və toxluğu gücləndirdi 33.
Kətan toxumları çox yönlüdür və asanlıqla istifadə edilə bilər. Üyüdülmüş kətan toxumlarını taxıl üzərinə səpə, səhər smuzini qatılaşdırmaq üçün istifadə edə və ya hətta su ilə qarışdıraraq lif qəbulunu artıra bilərsən.
Xülasə: Kətan toxumları həll olunan liflə zəngindir və toxluq hissini artırdığı və iştahı azaltdığı göstərilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağları Tez Yandırmağın 14 Ən Yaxşı Yolu
14. Qoz-fındıq
Qoz-fındıq lif, zülal və ürək üçün faydalı yağların mükəmməl balansını təmin edir, bu da onları hər hansı bir səhər yeməyinə dəyərli bir əlavə edir.
169 nəfər üzərində aparılan bir illik araşdırma göstərdi ki, Aralıq dənizi pəhrizinə qoz-fındıq əlavə etmək, nəzarət qrupu ilə müqayisədə, bel çevrəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı 34.
65 yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma, gündə üç unsiya (84 qram) badam daxil olan az kalorili pəhrizin təsirlərini kompleks karbohidratlar daxil olan az kalorili pəhrizlə müqayisə etdi.
Hər iki pəhrizdə bərabər miqdarda kalori və zülal var idi. Lakin, 24 həftəlik araşdırmanın sonunda, badam istehlak edənlər, kompleks karbohidratlar istehlak edənlərdən 62% daha çox çəki və 56% daha çox bədən yağı itirmişdilər 35.
Unutma ki, qoz-fındıq da çox kalorilidir, buna görə kalorilərin yığılmasının qarşısını almaq üçün qəbulunu bir dəfəyə təxminən bir unsiya (28 qram) ilə məhdudlaşdır.
Səhər yeməyini qidalanma baxımından növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün bir porsiya qoz-fındığı qatıq, kəsmik və ya evdə hazırlanmış qranola ilə qarışdır.
Xülasə: Qoz-fındıq lif, zülal və sağlam yağlarla zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, pəhrizinə qoz-fındıq əlavə etmək arıqlamağı artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün 14 Sağlam Yüksək Lifli, Aşağı Karbohidratlı Qida
Nəticə
Günə doğru şəkildə və doğru qidalarla başlamaq, arıqlamağa gəldikdə böyük fərq yarada bilər.
Sağlam səhər yeməyi qidaları yemək istəkləri cilovlamağı və arıqlama hədəflərinə sadiq qalmağı asanlaşdıra bilər.
Unutma ki, arıqlama pəhrizi təkcə sağlam səhər yeməyi ilə bitmir. Sağlamlığını optimallaşdırmaq və effektiv arıqlamağı dəstəkləmək üçün gün boyu pəhrizini qidalı tam qidalarla doldurduğundan əmin ol.
