Meyvə təbiətin hazır qəlyanaltısıdır, vitaminlər, lif və sağlam pəhrizi dəstəkləyən digər qida maddələri ilə doludur.
Meyvə adətən az kalorili və yüksək liflidir, bu da arıqlamağa kömək edə bilər.
Meyvə yemək aşağı bədən çəkisi və diabet, yüksək qan təzyiqi, xərçəng və ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBudur, arıqlamaq üçün yeyiləcək ən yaxşı 11 meyvə.
1. Qreypfrut
Qreypfrut pomelo və portağalın hibrididir və adətən pəhriz və arıqlama ilə əlaqələndirilir.
Yarım qreypfrutda cəmi 39 kalori var, lakin C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 65%-ni təmin edir. Qırmızı növlər həmçinin A vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 28%-ni təmin edir.
Bundan əlavə, qreypfrutun aşağı glisemik indeksi var, bu da şəkəri qan dövranına daha yavaş buraxması deməkdir. Aşağı glisemik indeksli pəhriz arıqlamağa və çəkinin saxlanmasına kömək edə bilər, baxmayaraq ki, sübutlar məhduddur.
85 piylənməli insan üzərində aparılan bir araşdırmada, 12 həftə ərzində yeməkdən əvvəl qreypfrut yemək və ya qreypfrut suyu içmək kalori qəbulunda azalma, bədən çəkisində 7.1% azalma və xolesterol səviyyələrində yaxşılaşma ilə nəticələndi 1.
Bundan əlavə, son bir araşdırma qreypfrut istehlakının nəzarət qrupları ilə müqayisədə bədən yağını, bel ətrafını və qan təzyiqini azaltdığını tapdı 2.
Qreypfrut tək yeyilə bilər, həm də salatlara və digər yeməklərə əla əlavədir.
Xülasə: Qreypfrut çox az kalorili və yüksək A və C vitaminlidir. Ümumi qida qəbulunu azaltmağa kömək etmək üçün əsas yeməklərdən əvvəl sağlam bir qəlyanaltı ola bilər.
2. Alma
Almalar az kalorili və yüksək liflidir, hər böyük meyvədə (223 qram) 116 kalori və 5.4 qram lif var.
Onların arıqlamağa dəstək olduğu da aşkar edilmişdir.
Bir araşdırmada, qadınlara 10 həftə ərzində hər gün eyni kalori dəyəri olan üç alma, üç armud və ya üç yulaf peçenyesi verildi. Alma qrupu 2 funt (0.91 kq) və armud qrupu 1.6 funt (0.84 kq) itirdi, yulaf qrupunun çəkisi isə dəyişmədi 3.
Bundan əlavə, 124,086 fərd üzərində aparılan müşahidə araşdırması, alma yeyən insanların dörd il ərzində gündəlik porsiya başına orta hesabla 1.24 funt (0.56 kq) itirdiyini müəyyən etdi 4.
Alma kimi az kalorili meyvələr daha doyurucu olduğu üçün gün ərzində digər qidalardan daha az yeyə bilərsən. Qeyd edək ki, bir alma şokolad batonundan demək olar ki, üç dəfə daha doyurucudur 5.
Araşdırmalar göstərir ki, aclığı azaltmaq və iştahı idarə etmək üçün almanı şirə şəklində deyil, bütöv yemək daha yaxşıdır 6.
Bununla belə, iki araşdırma alma şirəsini eyni sayda kalori olan nəzarət içkisi ilə müqayisədə bədən yağının azalması ilə əlaqələndirir 7. Alma polifenol ekstraktı — meyvənin təbii birləşmələrindən birindən hazırlanmışdır — həmçinin xolesterol səviyyəsinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir 8.
Almalar həm bişmiş, həm də çiy şəkildə müxtəlif yollarla istifadə edilə bilər. Onları isti və soyuq dənli bitkilərə, qatığa, şorbalara və salatlara əlavə etməyi və ya tək bişirməyi sınayın.
Xülasə: Almalar az kalorili, yüksək lifli və çox doyurucudur. Araşdırmalar onların arıqlamağa dəstək ola biləcəyini göstərir.
3. Giləmeyvələr
Giləmeyvələr az kalorili qida güc mərkəzləridir.
Məsələn, 1/2 stəkan (74 qram) yaban mersini cəmi 42 kalori ehtiva edir, lakin C vitamini və manqan üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 12%-ni, K vitamini üçün isə 18%-ni təmin edir.
Bir stəkan (152 qram) çiyələk 50 kaloridən azdır və 3 qram pəhriz lifi, həmçinin C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 150%-ni və manqan üçün demək olar ki, 30%-ni təmin edir.
Giləmeyvələrin doyurucu olduğu da göstərilmişdir. Kiçik bir araşdırma, 65 kalorili giləmeyvə qəlyanaltısı verilən insanların eyni sayda kalori olan şirniyyat verilənlərdən daha az yemək yediyini tapdı 9.
Bundan əlavə, giləmeyvə yemək xolesterol səviyyəsini azaltmağa, qan təzyiqini azaltmağa və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da artıq çəkili insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər 10.
Həm təzə, həm də dondurulmuş giləmeyvələr səhər yeməyi üçün dənli bitkilərə və ya qatığa əlavə edilə bilər, sağlam bir smuziyə qarışdırıla bilər, bişmiş məhsullara əlavə edilə bilər və ya salata atıla bilər.
Xülasə: Giləmeyvələr az kalorili və bir çox vacib vitaminləri ehtiva edir. Onlar həmçinin xolesterol səviyyələrinə, qan təzyiqinə və iltihaba müsbət təsir göstərə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Zərərli qidalardan daha dadlı 15 sağlam qida
4. Çəyirdəkli meyvələr
Çəyirdəkli meyvələr, həmçinin druplar kimi tanınır, ətli xarici qabığı və içərisində çəyirdəyi olan mövsümi meyvələr qrupudur. Buraya şaftalı, nektarin, gavalı, albalı və ərik daxildir.
Çəyirdəkli meyvələr aşağı glisemik indeksli, az kalorili və C və A vitaminləri kimi qida maddələri ilə zəngindir — bu da onları arıqlamaq istəyən insanlar üçün əla edir.
Məsələn, bir orta şaftalı (150 qram) 58 kalori ehtiva edir, bir stəkan (130 qram) albalı 87 kalori təmin edir, iki kiçik gavalı (120 qram) və ya dörd ərik (140 qram) isə cəmi 60 kalori ehtiva edir.
Çips və ya peçenye kimi qeyri-sağlam qəlyanaltı qidalarla müqayisədə, çəyirdəkli meyvələr daha qida maddələri ilə zəngin, doyurucu bir seçimdir.
Çəyirdəkli meyvələr təzə yeyilə bilər, meyvə salatlarına doğranıla bilər, sıyıqlara qarışdırıla bilər və ya hətta qızardılıb şorbalar kimi duzlu yeməklərə əlavə edilə bilər.
Xülasə: Şaftalı, nektarin və gavalı kimi çəyirdəkli meyvələr az kalorili, mövsümi qəlyanaltı üçün əladır. Onlar çips, peçenye və ya digər zərərli qidalara yaxşı alternativdir.
5. Ehtiras meyvəsi
Cənubi Amerikadan gələn ehtiras meyvəsi gözəl, çiçəkli bir tənək üzərində böyüyür. Onun sərt xarici qabığı — bənövşəyi və ya sarı — içərisində yeyilə bilən, ləpəli toxum kütləsi var.
Bir meyvə (18 qram) cəmi 17 kalori ehtiva edir və lif, C vitamini, A vitamini, dəmir və kaliumun zəngin mənbəyidir.
Belə kiçik bir meyvə üçün ehtiras meyvəsi bol pəhriz lifi ehtiva edir. Beş ədədi 100 kaloridən az olmaqla tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 42%-ni verir.
Lif həzmi yavaşladır, daha uzun müddət tox hiss etməyə və iştahı idarə etməyə kömək edir.
Bundan əlavə, ehtiras meyvəsi toxumları piylənməli kişilərdə qan təzyiqinin azalması və insulin həssaslığının yaxşılaşması ilə əlaqəli olan piseatannol maddəsini təmin edir 11. Lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Arıqlamaq üçün ehtiras meyvəsi bütöv şəkildə istehlak edilməlidir. Tək yeyilə bilər, desertlər üçün üst qat və ya doldurucu kimi istifadə edilə bilər, ya da içkilərə əlavə edilə bilər.
Xülasə: Ehtiras meyvəsi az kalorili, yüksək lifli bir meyvədir ki, qan təzyiqinə və insulin həssaslığına fayda verə bilər, potensial olaraq arıqlamaq üçün ideal hala gətirir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq üçün həll olunan liflə zəngin ən yaxşı 20 qida
6. Rəvənd
Rəvənd tərəvəzdir, lakin Avropa və Şimali Amerikada tez-tez meyvə kimi hazırlanır.
Hər sapda cəmi 11 kalori olsa da, hələ də demək olar ki, 1 qram lif və K vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun demək olar ki, 20%-ni ehtiva edir.
Bundan əlavə, rəvənd lifi yüksək xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da çəki ilə mübarizə aparan insanlar üçün ümumi bir problemdir.
Ateroskleroz — arteriya xəstəliyi olan 83 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada, altı ay ərzində bədən çəkisinin funtuna 23 mq (kq başına 50 mq) qurudulmuş rəvənd ekstraktı verilənlərdə xolesterolda əhəmiyyətli azalma və qan damarlarının funksiyasında yaxşılaşma müşahidə edildi 12.
Rəvənd sapları bişirilə və sıyıq və ya sevdiyin dənli bitki ilə servis edilə bilər. Bir çox yollarla, o cümlədən desertlərdə istifadə edilə bilsə də, arıqlamağa çalışarkən az şəkərli rəvənd yeməklərinə üstünlük vermək daha yaxşıdır.
Xülasə: Az kalorili və yüksək lifli olan rəvənd arıqlamağa kömək edə və xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər.
7. Kivi
Kivi parlaq yaşıl və ya sarı ətli və kiçik qara toxumları olan kiçik, qəhvəyi meyvələrdir.
Çox qida maddələri ilə zəngin olan kivlər C vitamini, E vitamini, folat və lifin əla mənbəyidir və əhəmiyyətli sağlamlıq faydalarına malikdir.
Bir araşdırmada, prediabetli 41 nəfər 12 həftə ərzində gündə iki qızıl kivi yedi. Onlar daha yüksək C vitamini səviyyələri, qan təzyiqində azalma və bel ətrafında 1.2 düym (3.1 sm) azalma müşahidə etdilər 13.
Əlavə araşdırmalar kivinin qan şəkərini idarə etməyə, xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırmağa və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə biləcəyini qeyd edir — bütün bunlar əlavə arıqlama faydalarıdır 14.
Kivinin aşağı glisemik indeksi var, buna görə şəkər ehtiva etsə də, daha yavaş buraxılır — nəticədə qan şəkərində daha kiçik sıçrayışlar olur.
Bundan əlavə, kivlər pəhriz lifi ilə zəngindir. Bir kiçik, soyulmuş meyvə (69 qram) 2 qramdan çox lifə malikdir, qabığı isə əlavə 1 qram lif təmin edir 15.
Meyvə və tərəvəzlərdən yüksək lifli pəhrizlərin arıqlamağa kömək etdiyi, doyğunluğu artırdığı və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir 16.
Kivi çiy, soyulmuş və ya soyulmamış halda yeyildikdə yumşaq, şirin və ləzzətlidir. Həmçinin şirə şəklində istifadə edilə bilər, salatlarda istifadə edilə bilər, səhər dənli bitkilərinə əlavə edilə bilər və ya bişmiş məhsullarda istifadə edilə bilər.
Xülasə: Kivlər yüksək qida dəyərinə malikdir və bir sıra sağlamlıq faydaları təmin edir. Yüksək lif və az kalori tərkibi onları arıqlamaq üçün ideal edir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamağa kömək edən 14 sağlam səhər yeməyi
8. Qovunlar
Qovunlar az kalorili və yüksək su tərkiblidir, bu da onları arıqlamaq üçün çox faydalı edir.
Cəmi 1 stəkan (150—160 qram) qovun, məsələn, bal qovunu və ya qarpız, təvazökar 46—61 kalori təmin edir.
Az kalorili olsa da, qovunlar lif, kalium və C vitamini, beta-karotin və likopen kimi antioksidantlarla zəngindir.
Bundan əlavə, yüksək su tərkibli meyvələrin istehlakı əlavə çəki atmağa kömək edə bilər 17.
Lakin, qarpızın yüksək glisemik indeksi var, buna görə porsiya nəzarəti vacibdir.
Qovunlar təzə, kub şəklində və ya top şəklində meyvə salatını canlandırmaq üçün istifadə edilə bilər. Onlar həmçinin asanlıqla meyvə smuzilərinə qarışdırıla və ya meyvə dondurmalarına dondurula bilər.
Xülasə: Qovunlar çox az kalorili və yüksək su tərkiblidir, bu da arıqlamağa kömək edə və səni nəmli saxlaya bilər.
9. Portağallar
Bütün sitrus meyvələri kimi, portağallar da az kalorili, yüksək C vitamini və liflidir. Onlar həmçinin çox doyurucudur.
Portağallar kruasandan dörd dəfə, müsli batonundan isə iki dəfə daha doyurucudur 18.
Bir çox insan portağal dilimləri əvəzinə portağal suyu istehlak etsə də, araşdırmalar göstərir ki, bütöv meyvələri yemək — meyvə şirələri içməkdən fərqli olaraq — yalnız daha az aclıq və kalori qəbulu ilə nəticələnmir, həm də doyğunluq hissini artırır 19.
Buna görə də, arıqlamağa çalışırsansa, portağal suyu içməkdənsə, portağal yemək daha yaxşı ola bilər. Meyvə tək yeyilə bilər və ya sevdiyin salata və ya desertə əlavə edilə bilər.
Xülasə: Portağallar yüksək C vitamini və liflidir. Bundan əlavə, onlar səni tox saxlamağa kömək edə bilər.
10. Bananlar
Arıqlamağa çalışarkən, bəzi insanlar yüksək şəkər və kalori tərkibinə görə bananlardan qaçırlar.
Bananlar bir çox digər meyvələrdən daha çox kalori sıxlığına malik olsa da, onlar həm də daha çox qida maddələri ilə zəngindir, kalium, maqnezium, manqan, lif, çoxsaylı antioksidantlar və A, B6 və C vitaminləri təmin edir.
Onların aşağıdan orta səviyyəyə qədər glisemik indeksi insulin səviyyəsini idarə etməyə və çəkini tənzimləməyə kömək edə bilər — xüsusilə diabeti olan insanlar üçün 20.
Bundan əlavə, bir araşdırma göstərdi ki, gündə bir banan yemək yüksək xolesterolu olan insanlarda həm qan şəkərini, həm də xolesterolu azaltdı 21.
Yüksək keyfiyyətli, qida maddələri ilə zəngin və az kalorili qidalar, bananlar kimi, hər hansı bir sağlam arıqlama planı üçün vacibdir.
Bananlar rahat bir qəlyanaltı kimi tək yeyilə bilər və ya çiy və ya bişmiş şəkildə müxtəlif yeməklərə əlavə edilə bilər.
Xülasə: Bananların bol qida maddələri və lifi onları sağlam arıqlama planının ideal bir hissəsi edir.
11. Avokado
Avokado isti iqlimlərdə yetişən yağlı, kalori sıxlığı olan bir meyvədir.
Yarım avokado (100 qram) 160 kalori ehtiva edir ki, bu da onu ən kalori sıxlığı olan meyvələrdən birinə çevirir. Eyni miqdar K vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 25%-ni və folat üçün 20%-ni təmin edir.
Yüksək kalori və yağ tərkibinə baxmayaraq, avokado arıqlamağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, 61 artıq çəkili insan ya 200 qram avokado, ya da 30 qram digər yağlar (marqarin və yağlar) ehtiva edən bir pəhriz yedi. Hər iki qrupda əhəmiyyətli çəki itkisi müşahidə edildi ki, bu da avokadonun arıqlamaq istəyənlər üçün ağıllı bir seçim olduğunu göstərir 22.
Digər araşdırmalar avokado yeyərkən doyğunluq hissini artıra, iştahı azalda və xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdıra biləcəyini tapdı 23.
Bundan əlavə, Amerika yemək vərdişləri üzrə böyük bir araşdırma, avokado yeyən insanların daha sağlam pəhrizlərə, metabolik sindrom riskinin daha aşağı olmasına və avokado yeməyənlərə nisbətən daha aşağı bədən çəkisinə malik olduğunu ortaya qoydu 24.
Avokado çörək və tost üzərində kərə yağı və ya marqarin əvəzinə istifadə edilə bilər. Həmçinin onları salatlara, smuzilərə və ya souslara əlavə edə bilərsən.
Xülasə: Avokado yeyən insanlar yeməyənlərdən daha az çəkiyə malik olurlar. Yüksək yağ tərkibinə baxmayaraq, avokado arıqlamağa və çəkinin saxlanmasına kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün 32 Sağlam, Aşağı Kalorili Qəlyanaltı İdeyası
Xülasə
Meyvə sağlam pəhrizin vacib bir hissəsidir — və arıqlamağa kömək edə bilər.
Əksər meyvələr az kalorili, yüksək qida maddələri və liflidir, bu da doyğunluğu artıra bilər.
Unutma ki, meyvələri şirə şəklində deyil, bütöv yemək daha yaxşıdır.
Bundan əlavə, sadəcə meyvə yemək arıqlamağın açarı deyil. Həmçinin fiziki fəaliyyətlə yanaşı, sağlam, bütöv qidalara əsaslanan bir pəhrizə də çalışmalısan.
