Arıqlamaq bəzi insanlar üçün çətin ola bilər.
Bəzən sağlam həyat tərzi seçimləri etdiyini hiss edə bilərsən, lakin yenə də istədiyin nəticələri əldə edə bilmirsən.
Bəlkə də yanlış və ya köhnəlmiş məsləhətlərə əməl edirsən. Bu, axtardığın dəyişiklikləri görməyinə mane ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBudur, insanların arıqlamağa çalışarkən etdiyi 15 ümumi səhv.
1. Yalnız tərəziyə fokuslanmaq
Sağlam həyat tərzi sürsən də, kifayət qədər sürətli arıqlamadığını hiss etmək adi haldır.
Unutmaq vacibdir ki, tərəzidəki rəqəm çəki dəyişikliyinin yalnız bir ölçüsüdür. Çəkiyə bir neçə amil təsir edir, o cümlədən maye dalğalanmaları və sistemində qalan qida miqdarı.
Çəki, istehlak etdiyin qida və maye miqdarı kimi amillərdən asılı olaraq bir neçə gün ərzində 2-4 funt (təxminən 0.9-1.8 kq) ətrafında dəyişə bilər.
Həmçinin, qadınlarda hormonal dəyişikliklər daha çox su tutulmasına səbəb ola bilər ki, bu da tərəzidə gördüyün çəkiyə yansıyır.
Əgər tərəzidəki rəqəm dəyişmirsə, yağ kütləsini itirə bilərsən, lakin su tuta bilərsən. Bundan əlavə, əgər məşq edirsənsə, əzələ qazana və yağ itirə bilərsən.
Bu baş verdikdə, tərəzidəki rəqəm eyni qalsa belə, paltarların daha boş hiss olunmağa başlaya bilər – xüsusilə bel ətrafında.
Belini santimetrlə ölçmək və özünün aylıq şəkillərini çəkmək, tərəzidəki rəqəm çox dəyişməsə belə, yağ itirdiyini göstərə bilər.
Xülasə: Bir çox amil tərəzi çəkisinə təsir edə bilər, o cümlədən maye dalğalanmaları, əzələ kütləsinin artması və həzm olunmamış qidanın çəkisi. Tərəzi göstəricisi çox dəyişməsə belə, bədən yağını itirə bilərsən.
2. Çox və ya çox az kalori qəbul etmək
Arıqlamaq üçün kalori defisiti tələb olunur. Bu o deməkdir ki, istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırmalısan.
Uzun illər ərzində həftədə 3,500 kalori azalmasının 1 funt (0.45 kq) yağ itkisinə səbəb olacağına inanılırdı. Lakin son tədqiqatlar göstərir ki, lazım olan kalori defisiti insandan insana dəyişir.
Bəzən çox az kalori qəbul etmədiyini hiss edə bilərsən və bu belə də ola bilər. Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, insanlar tez-tez yeməkdəki kalori sayını səhv qiymətləndirirlər.
Bir araşdırmada böyüklərdən qaçış zolağında məşq etmələri, yandırdıqları kalori sayını təxmin etmələri və sonra eyni sayda kalorili bir yemək təklif etmələri istənildi. Məlum oldu ki, iştirakçılar məşq və qidada kaloriləri əhəmiyyətli dərəcədə az və ya çox qiymətləndiriblər.
Sağlam, lakin eyni zamanda yüksək kalorili qidalar, məsələn, qoz-fındıq və balıq istehlak edə bilərsən. Orta porsiya ölçülərində yemək əsasdır.
Digər tərəfdən, kalori qəbulunu çox azaltmaq əks nəticə verə bilər. Çox aşağı kalorili pəhrizlər üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, onlar əzələ itkisinə və metabolizmanın əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlamasına səbəb ola bilər.
Xülasə: Çox kalori qəbul etmək arıqlamağına mane ola bilər. Digər tərəfdən, çox az kalori səni ac edə bilər və metabolizmanı və əzələ kütləni azalda bilər.
3. Məşq etməmək və ya çox məşq etmək
Arıqlama zamanı qaçılmaz olaraq yağla yanaşı bir qədər əzələ kütləsi də itirirsən, baxmayaraq ki, miqdar bir neçə amildən asılıdır.
Əgər kalori məhdudlaşdırarkən heç məşq etmirsənsə, daha çox əzələ kütləsi itirməyə və metabolik sürətin azalmasına meylli olacaqsan.
Əksinə, məşq etmək kömək edə bilər:
- itirdiyin yağsız kütlə miqdarını minimuma endirmək
- yağ itkisini artırmaq
- metabolizmanın yavaşlamasının qarşısını almaq
Nə qədər çox yağsız kütlən varsa, arıqlamaq və çəkini saxlamaq bir o qədər asan olar.
Lakin, həddindən artıq məşq etmək də problemlərə səbəb ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq məşq əksər insanlar üçün uzunmüddətli perspektivdə davamlı deyil və stressə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bədənindəki funksiyaları tənzimləməyə kömək edən endokrin hormonlara mənfi təsir göstərə bilər.
Çox məşq edərək bədənini daha çox kalori yandırmağa məcbur etməyə çalışmaq nə effektiv, nə də sağlamdır.
Lakin, həftədə bir neçə dəfə ağırlıq qaldırmaq və kardio etmək, arıqlama zamanı metabolik sürəti saxlamaq üçün davamlı bir strategiya ola bilər.
Xülasə: Məşq çatışmazlığı əzələ kütləsinin itkisinə və metabolizmanın aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Digər tərəfdən, çox məşq nə sağlam, nə də effektivdir və ciddi stressə səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlama Platosunu Aşmaq üçün 14 Sadə Yol
4. Ağırlıq qaldırmamaq
Müqavimət məşqləri etmək arıqlamağa böyük ölçüdə kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, ağırlıq qaldırmaq əzələ qazanmaq və metabolik sürəti artırmaq üçün ən effektiv məşq strategiyalarından biridir. O, həmçinin gücü və fiziki funksiyanı yaxşılaşdırır və qarın yağının itirilməsinə kömək edə bilər.
4,700-dən çox piylənmə problemi olan insanı əhatə edən 32 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, yağın azaldılması üçün ən yaxşı strategiya aerob məşqləri və ağırlıq qaldırmanın birləşməsidir.
Xülasə: Ağırlıq qaldırma və ya müqavimət məşqləri metabolik sürəti artırmağa, əzələ kütləsini artırmağa və yağ itkisini təşviq etməyə kömək edə bilər.
5. Az yağlı və ya “pəhriz” qidaları seçmək
Emal olunmuş az yağlı və ya “pəhriz” qidaları tez-tez sağlam seçimlər hesab olunur və arıqlamağa kömək edə bilər. Lakin, onların əks təsiri ola bilər.
Bu məhsulların çoxu dadını yaxşılaşdırmaq üçün şəkərlə yüklənir. Məsələn, 6 unsiya (170 qram) az yağlı dadlandırılmış qatıq qabı 23.5 qram şəkər (4 çay qaşığından çox) ehtiva edə bilər.
Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (CDC) 2,000 kalorili pəhrizin gündə 12 çay qaşığından az əlavə şəkər ehtiva etməsini tövsiyə edir.
Az yağlı məhsullar səni daha ac hiss etdirə bilər, buna görə də bədəninin ehtiyac duyduğundan daha çox qida yeyə bilərsən.
Az yağlı və ya “pəhriz” qidaları əvəzinə, qidalı, minimal emal olunmuş qidaların birləşməsini seçməyə çalış. Mümkün olduqda, təbii olaraq az yağlı, lakin qida maddələri ilə zəngin olan meyvə və tərəvəzləri (konservləşdirilmiş və dondurulmuş növlər də daxil olmaqla) seç.
Xülasə: Yağsız və ya “pəhriz” qidaları adətən şəkərlə zəngindir və aclığa, bədəninin ehtiyac duyduğundan daha çox kalori qəbul etməyə səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Niyə Arıqlaya Bilmirsən: 20 Ümumi Səbəb
6. Məşq zamanı yandırdığın kaloriləri çox qiymətləndirmək
Bir çox insan məşqin metabolizmalarını “super yüklədiyinə” inanır. Məşq metabolik sürəti bir qədər artırsa da, düşündüyündən daha az ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, orta çəkili və artıq çəkili insanlar məşq zamanı yandırdıqları kalori sayını çox vaxt əhəmiyyətli dərəcədə çox qiymətləndirirlər.
İnsanlar həmçinin məşq səviyyələrini də çox qiymətləndirə bilərlər. Bir araşdırmada iştirakçıların 29.1%-i özlərinin olduğundan daha yüksək fiziki aktivlik səviyyələri bildirdilər.
Məşq ümumi sağlamlıq üçün hələ də çox vacibdir və arıqlamağa kömək edə bilər. Nə qədər məşq etdiyini və nə qədər kalori yandırdığını anlamaq yaxşıdır.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, insanlar məşq zamanı yandırdıqları kalori sayını çox qiymətləndirməyə meyllidirlər.
7. Kifayət qədər protein qəbul etməmək
Əgər arıqlamağa çalışırsansa, kifayət qədər protein qəbul etmək vacibdir. Protein bir neçə yolla arıqlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
O, kömək edə bilər:
- iştahı azaltmaq
- toxluq hissini artırmaq
- yenidən qazanılan çəki miqdarını azaltmaq
- metabolik sürəti saxlamaq və ya artırmaq
- arıqlama zamanı əzələ kütləsini qorumaq
Bir icmal həmçinin müəyyən etdi ki, 0.6-0.8 qram protein/lb (1.2-1.6 q/kq) ehtiva edən yüksək proteinli pəhrizlər iştah nəzarətinə və bədən tərkibinin dəyişməsinə fayda verə bilər.
Arıqlamağa kömək etmək üçün hər yeməyinin yüksək proteinli qida ehtiva etdiyinə əmin olmağa çalış. Unutma ki, protein seçimin ət və ya süd məhsulları ilə məhdudlaşmır. Paxlalılar, lobya, quinoa və kətan toxumu da əla və sərfəli seçimlərdir.
Xülasə: Yüksək protein qəbulu iştahı azaldaraq, toxluq hissini artıraraq və metabolik sürəti yüksəldərək arıqlamağa kömək edə bilər.
8. Kifayət qədər lif qəbul etməmək
Az lifli pəhriz, ümumi sağlamlığınla yanaşı, arıqlama səylərinə də zərər verə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, viskoz lif kimi tanınan bir növ həll olunan lif, su tutan bir gel əmələ gətirərək iştahı azaltmağa kömək edir. Bu gel həzm sistemindən yavaş-yavaş keçərək səni tox hiss etdirir.
Araşdırmalar bütün lif növlərinin arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərir. Lakin, bir neçə tədqiqatın icmalı göstərdi ki, viskoz lif kalori məhdudlaşdırılmış pəhriz olmadan da çəkini və bel ətrafını azaldır.
Tədqiqatlar davam etsə də, araşdırmalar göstərir ki, lif bağırsaq mikrobları ilə də qarşılıqlı əlaqədə ola bilər, səni tox hiss etməyə kömək edən hormonlar istehsal edir.
Bundan əlavə, lif bəzi xroniki xəstəliklər riskini azalda və həzmi yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Kifayət qədər lif qəbul etmək səni tox hiss etməyə kömək edə bilər. O, məhdudlaşdırıcı pəhriz olmadan da arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı yavaşladan 6 səhv
9. Az karbohidratlı pəhrizdə çox yağ qəbul etmək
Ketogenik və az karbohidratlı pəhrizlər bəzi insanlar üçün arıqlamaq üçün çox effektiv ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, onlar iştahı azaltmağa meyllidirlər ki, bu da tez-tez kalori qəbulunda spontan azalmaya səbəb olur.
Bir çox az karbohidratlı və ketogenik pəhrizlər limitsiz miqdarda yağ qəbuluna icazə verir, güman edərək ki, nəticədə yaranan iştahın yatırılması arıqlamaq üçün kaloriləri kifayət qədər aşağı səviyyədə saxlayacaq.
Lakin, bəzi insanlar yeməyi dayandırmaq üçün kifayət qədər güclü bir siqnal hiss etməyə bilərlər. Nəticədə, kalori defisiti üçün çox kalori qəbul edə bilərlər.
Əgər qidanızda və ya içkilərinizdə çox miqdarda yağ qəbul edirsinizsə və arıqlamırsınızsa, yağ qəbulunuzu azaltmağa çalışmaq kömək edə bilər.
Xülasə: Az karbohidratlı və ketogenik pəhrizlər aclığı və kalori qəbulunu azaltmağa kömək etsə də, çox yağ və ya ümumi kalori əlavə etmək arıqlamağı yavaşlada və ya qarşısını ala bilər.
10. Ac olmasan da, çox tez-tez yemək
Uzun illər ərzində ənənəvi məsləhət aclığın və metabolizmanın düşməsinin qarşısını almaq üçün bir neçə saatdan bir yemək idi.
Lakin, bu, gün ərzində bədəninin ehtiyac duyduğundan daha çox kalori qəbul etməyə səbəb ola bilər. Həmçinin heç vaxt tamamilə tox hiss etməyə bilərsən.
Bir araşdırma icmalı göstərdi ki, gündə yalnız iki-üç dəfə yemək iltihabı azaltmaq və çəki artımı riskini azaltmaq kimi nəticələr verə bilər.
İştahdan asılı olmayaraq hər səhər səhər yeməyi yemək tövsiyəsi də yanlış görünür.
Bir araşdırmada adətən səhər yeməyi yeməyən qadınlardan 4 həftə ərzində səhər 8:30-dan əvvəl yemək yemələri istənildi. Məlum oldu ki, səhər yeməyi yeyənlər hər gün daha çox kalori qəbul edib və tədqiqatın sonunda çəki qazanıblar.
Yalnız ac olduğun zaman yemək arıqlamaq üçün əsas amil kimi görünür.
Xülasə: Çox tez-tez yemək arıqlama səylərini yavaşlada bilər. Yalnız ac olduğun zaman yemək vacibdir.
11. Qeyri-real gözləntilərə sahib olmaq
Arıqlama və digər sağlamlıqla bağlı məqsədlər qoymaq səni motivasiyalı saxlamağa kömək edə bilər.
Lakin, qeyri-real gözləntilərə sahib olmaq adi haldır və sənin əleyhinə işləyə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, iştirakçıların böyük əksəriyyəti çəkilərinin 10%-dən çoxunu itirməyə ümid edirdilər ki, müəlliflər bunu qeyri-real adlandırdılar. Araşdırmalar göstərir ki, arıqlama məqsədlərinə çatılmaması narazılıq və gələcəkdə arıqlamaqda çətinliklərlə əlaqələndirilir.
Əgər arıqlama məqsədin varsa, həftədə 1 və ya 2 funt sürətlə çəkidə 5% və ya 10% azalma kimi praktik bir şey seçmək faydalı ola bilər. Bu, sağlam sürətlə arıqlayarkən məqsədinə çatmaq qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Qeyri-real gözləntilər məyusluğa səbəb ola bilər. Sağlam şəkildə arıqlayarkən onlara çatmaq şansını artırmağa kömək etmək üçün praktik məqsədlər qoy.
12. Heç bir şəkildə yediklərini izləməmək
Qidalı qidalar yemək sağlamlığın və arıqlamaq üçün yaxşıdır. Lakin, yenə də bədəninin ehtiyac duyduğundan daha çox kalori qəbul edə bilərsən.
Bundan əlavə, arıqlama səylərini və sağlamlığını dəstəkləmək üçün lazım olan protein, lif, karbohidrat və yağ miqdarını ala bilməzsən.
Tədqiqatlar göstərir ki, yediklərini izləmək kalori və qida qəbulun haqqında dəqiq bir təsəvvür əldə etməyə kömək edə bilər, həmçinin məsuliyyət təmin edə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, gündə bir dəfə qida qeyd edən insanlar, ayda bir dəfə yemək qeyd edən insanlardan hər ay bədən çəkilərinin 0.63% daha çoxunu itirdilər. Yeməkləri və məşqləri daha tez-tez qeyd edənlər də daha çox arıqladılar.
Qidadan əlavə, əksər onlayn izləmə saytları və tətbiqləri gündəlik məşqini daxil etməyə imkan verir və ümumi sağlamlığın haqqında daha yaxşı bir anlayış verə bilər.
Xülasə: Əgər yediklərini izləmirsənsə, düşündüyündən daha çox kalori qəbul edə bilərsən. Həmçinin düşündüyündən daha az protein və lif ala bilərsən.
13. Şəkərli içkilər içmək
Bir çox insan arıqlamaq üçün qazlı içkiləri və digər şəkərli içkiləri pəhrizlərindən çıxarır. Şəkərli içkilərin sayını azaltmaq ümumilikdə sağlam bir seçimdir.
Lakin, bunun əvəzinə meyvə şirəsi içmək mütləq daha yaxşı deyil.
Hətta 100% meyvə şirəsi də şəkərlə yüklənir və şəkərli içkilərin təsirlərinə bənzər şəkildə sağlamlıq problemlərinə və piylənməyə səbəb ola bilər.
Məsələn, 12 unsiya (372 qram) şəkərsiz alma şirəsi 35.76 qram şəkər ehtiva edir. Bu, 12 unsiya (258 qram) koladakı 23.1 qram şəkərdən də çoxdur.
Bundan əlavə, maye kalorilər beynindəki iştah mərkəzlərinə bərk qidalardan alınan kalorilər kimi təsir etmir.
Araşdırmalar göstərir ki, günün sonunda daha az yeməklə maye kaloriləri kompensasiya etmək əvəzinə, ümumilikdə daha çox kalori qəbul edə bilərsən.
Xülasə: Şəkərli içki qəbulunu azaltmaq sağlam bir seçimdir. Hətta bunun əvəzinə meyvə şirəsi içsən də, yenə də çox şəkər qəbul edirsən və ümumilikdə daha çox kalori qəbul etmə ehtimalın var.
Tövsiyə olunan oxu: 20 kiloqramı mümkün qədər tez və təhlükəsiz şəkildə necə arıqlamaq olar
14. Etiketləri oxumamaq
Etiket məlumatlarına diqqət yetirməmək və ya səhv oxumaq səni istənməyən kalori və qeyri-sağlam inqrediyentlər qəbul etməyə sövq edə bilər.
Bu, göründüyündən daha asandır, çünki bir çox qida paketin ön tərəfində sağlam səslənən qida iddiaları ilə etiketlənir. Bunlar sənə müəyyən bir məhsulun tərkibi haqqında yanlış inanclar verə bilər.
Qidan haqqında ən dolğun məlumatı əldə etmək üçün qabın arxasındakı inqrediyentlər siyahısına və qida dəyəri etiketlərinə baxmaq vacibdir.
Xülasə: Qida etiketləri inqrediyentlər, kalorilər və qida maddələri haqqında məlumat verir. Qidaları seçərkən etiketləri dəqiq oxumağı anlamaq vacibdir.
15. Bütöv, tək inqrediyentli qidalar yeməmək
Arıqlamağa mane olan bir amil çoxlu emal olunmuş qidalar yemək ola bilər.
Heyvanlar və insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, emal olunmuş qidalar hazırkı yüksək piylənmə və digər sağlamlıq problemlərinin əsas səbəbi ola bilər.
Bəzi tədqiqatçılar bunun bağırsaq sağlamlığına və iltihaba mənfi təsirləri ilə əlaqəli ola biləcəyinə inanırlar.
Bundan əlavə, bütöv qidalar öz-özünü məhdudlaşdırmağa meyllidir, yəni onları həddindən artıq istehlak etmək daha çətindir. Əksinə, emal olunmuş qidaları artıq ac olmasan da yeməyə davam etmək asan ola bilər.
Mümkün olduqda, minimal emal olunmuş, bütöv, tək inqrediyentli qidalar seçməyə çalış.
Xülasə: Çoxlu emal olunmuş qidalar yemək arıqlamağa mane ola bilər, çünki tövsiyə olunan miqdardan daha çox yemək asandır. Bütöv qidaları isə həddindən artıq yemək daha çətindir.
