Məşqdən əvvəl yemək yemək hələ də mübahisəli bir mövzu olaraq qalır.
Bir tərəfdən, “acqarına” məşq etmək (məsələn, acqarına kardio) getdikcə populyarlaşır, tərəfdarları bunun onlara məşq zamanı daha çox enerji verdiyini və daha sürətli nəticələrə səbəb olduğunu deyirlər.
Digər tərəfdən, bəziləri məşq öncəsi yeməklərini məşqlərini davam etdirmək üçün lazım olan enerjini verdiyi üçün tərifləyirlər. Beləliklə, hansı yanaşmanın daha təsirli olduğunu merak edə bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBu məqalə səhər məşqindən əvvəl nə vaxt yemək lazım olduğunu və nə vaxt yeməksiz keçinə biləcəyini nəzərdən keçirir. O, həmçinin müxtəlif səhər məşqlərini gücləndirmək üçün yeyə biləcəyin bir neçə əla qidanı sadalayır.
Bu məqalədə
Səhər məşqindən əvvəl yemək yemək vacibdirmi?
Səhər məşqindən əvvəl yemək yemək sənin məqsədlərindən, məşqin növündən və müddətindən, həmçinin fərdi sağlamlığından asılıdır.
Uzun bir yuxudan sonra qan şəkər səviyyən yeni yemək yediyin zamankından daha aşağı olur. Bu, məşq zamanı səni süst və yorğun hiss etdirə bilər.
Buna görə də, səhər məşqindən əvvəl kiçik bir qəlyanaltı qan şəkər səviyyəni artırmağa və ən yaxşı performans göstərmək üçün sənə enerji verməyə kömək edə bilər.
Bir çoxları üçün yeməkdən dərhal sonra məşq etmək mədə narahatlığına səbəb ola bilər, çünki qida həzm oluna bilməyib.
Ancaq, acqarına məşq etmək cəlbedici olsa da, yəni oyandıqdan sonra səhər yeməyi və ya qəlyanaltı yemədən, bu, bəzi məşqlərdə performansına mane ola bilər.
Bununla belə, əksər insanlar yüksək intensivlikdə 60 dəqiqə və ya daha uzun müddət məşq etmədikləri təqdirdə, əvvəlcədən yemək yemədən təhlükəsiz şəkildə məşq edə bilərlər.
Xüsusi performans məqsədləri və ya tibbi vəziyyətləri olanlar məşq etməzdən əvvəl yemək yeməli ola bilərlər. Məsələn, diabet kimi qan şəkəri problemləri olan insanlar əvvəlcə düzgün qidalanmalıdırlar.
Əgər tibbi vəziyyətin varsa, ən yaxşı yanaşmanı tapmaq üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə sıx əməkdaşlıq etməyi düşün.
Ümumiyyətlə, məşq öncəsi qidalanma çox fərdidir. Onu həyat tərzinə, məqsədlərinə və bədəninə uyğunlaşdırdıqda ən təsirli olur. Bir insan üçün işə yarayan başqası üçün işə yaramaya bilər, buna görə də eksperiment aparmaq və sənin üçün ən yaxşı nəticə verəni görmək vacibdir.
Xülasə: Əksər insanlar üçün səhər məşqindən əvvəl yemək yemək isteğe bağlıdır və məqsədlərindən, məşq növündən, müddətindən və bədəninin qidaya necə reaksiya verməsindən asılıdır. Bununla belə, kiçik bir qəlyanaltı performansını artıra bilər.
Kardio məşqi
Düzgün məşq öncəsi yanacaq seçimi kardio məşqinə, həmçinin kardiorespirator məşqə dəstək ola bilər.
Yüksək intensivlik, qısa müddət
30-45 dəqiqə və ya daha az müddət.
Yüksək intensivlikli, qısa müddətli kardio məşqi əsasən əzələ qlikogenini yanacaq kimi istifadə edir. Əksər insanların əzələlərində bu məşqi yemək yemədən davam etdirmək üçün kifayət qədər qlikogen ehtiyatı var.
Bu tip məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- qapalı velosiped dərsləri
- yüksək intensivlikli interval məşqi
Əgər səhər yeməyindən əvvəl məşq edirsənsə, seçimlərindən və qarşıdan gələn məşq sessiyasından asılı olaraq 15-75 qram karbohidrat ehtiva edən bir qəlyanaltı yemək istəyə bilərsən. Bəzi idmançılar daha çox istehlak etmək istəyə bilərlər.
Bunu məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl etmək optimal performansı təşviq edə bilər.
Yanacaq kimi istifadə edə biləcəyin qidalar:
- badam yağı ilə tost
- pendir ilə tam buğda krakerləri
- banan
- süd və ya bitki əsaslı içki
- fıstıq yağı ilə əncir
- alma püresi
Bəzi insanlar üçün acqarına məşq etmək heç bir problem yaratmır. Əgər sənin üçün ən yaxşı nəticə verən budursa, davam et. Ancaq başın gicəllənirsə və ya zəif hiss edirsənsə, bu, yəqin ki, nəsə yeməli olduğunun əlamətidir.
Orta və yüksək intensivlik, uzun müddət
60-90 dəqiqə və ya daha çox müddət.
Əgər 60-90 dəqiqədən daha uzun müddət orta və yüksək intensivlikdə məşq etməyi planlaşdırırsansa, yəqin ki, əvvəlcə kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı yemək ən yaxşısıdır.
Bu tip məşqlərə aşağıdakılar daxil ola bilər:
- qaçış
- velosiped sürmək
- avarçəkmə
- xizək sürmə
Məşq zamanı bədənin yanacaq kimi karbohidrat və yağ qarışığını istifadə edir. Ancaq bədənin əzələlərini gücləndirmək və məşqi davam etdirmək üçün yağı karbohidratlardan daha yavaş yandırır.
Buna görə də, 15-75 qram karbohidrat və bir qədər zülal ehtiva edən kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı seç. Məşqdən ən azı 1-3 saat əvvəl ye – bu, bədəninə qidanı həzm etmək üçün vaxt verir.
Yanacaq kimi istifadə edə biləcəyin qidalar:
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Sonrası Qidalanma: Məşqdən Sonra Nə Yeməli
- süd və bananla hazırlanmış meyvəli smuzi
- fıstıq yağı ilə kiçik bir simit
- giləmeyvə ilə yulaf ezmesi
- omlet və tost
Aşağı və orta intensivlik, uzun müddət
Yüngül məşq bədəninə daha az tələbat qoyur. Buna görə də, əvvəlcədən o qədər də çox yemək yeməyə ehtiyacın yoxdur.
Bu kateqoriyadakı məşqlərə aşağıdakılar daxil ola bilər:
- bir saatlıq gəzinti
- tay çi
- yüngül yoqa sessiyası
Əgər məşqin ortasında acdığını hiss edirsənsə, başlamaqdan əvvəl kiçik, zülalla zəngin bir qəlyanaltı yeməyə cəhd edə bilərsən. Bu, istənməyən mədə narahatlığı olmadan iştahını cilovlamağa kömək edəcək.
Yanacaq kimi istifadə edə biləcəyin qidalar:
- 1 stəkan (237 ml) kəsmik
- 2 bişmiş yumurta
- protein barının yarısı
- kiçik bir protein kokteyli
- tərəvəzli omlet
Xülasə: 60 dəqiqədən uzun məşqlər üçün 15-75 qram karbohidrat və zülal mənbəyi ehtiva edən kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı seç. Aşağı intensivlikli məşqlər və ya 45 dəqiqədən qısa məşqlər üçün kiçik bir qəlyanaltı yeyə və ya yeməksiz keçinə bilərsən.
Güc məşqi
Güc məşqi yuxarıda təsvir edilən fəaliyyətlərdən daha çox güc partlamaları tələb edir, lakin “tankda daha az yanacaq” tələb edir.
Ancaq güc məşqindən əvvəl kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı yemək sənə məşqi daha uzun və daha yüksək intensivlikdə davam etdirmək üçün enerji verə bilər. Əks halda, ən yaxşı performans göstərmək üçün çox yorğun və ya başın gicəllənmiş hiss edə bilərsən.
İdeal olaraq, karbohidrat və zülal ehtiva edən bir yemək və ya qəlyanaltı yemək istəyəcəksən. Karbohidratlar enerji verəcək, zülal isə əzələ böyüməsinə və bərpasına kömək edəcək.
Əgər mədə narahatlığına həssassansa, məşq öncəsi yeməyini və ya qəlyanaltını məşqdən 1-3 saat əvvəl yeməyi hədəflə. Alternativ olaraq, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl həzm etməsi asan olan yüngül bir qəlyanaltı ye.
Yanacaq kimi istifadə edə biləcəyin qidalar:
- dilimlənmiş hinduşka sendviçi (2 dilim çörək, hinduşka dilimləri, pomidor, kahı və sous)
- yulaf ezmesi
- 1 bişmiş yumurta və 1 stəkan (237 ml) alma püresi
- qurudulmuş ət və 1/2 stəkan (125 ml) portağal suyu
- 1 stəkan (237 ml) süd və ya soya südü
- Yunan qatığı və giləmeyvə
- qranola barı və ya protein barının yarısı
- yumurta sendviçi (qızardılmış yumurta, pendir və pomidor tostun üzərində)
Xülasə: Güc məşqindən əvvəl məşq öncəsi yemək və ya qəlyanaltı performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, tədqiqatçılar qarışıq nəticələr tapıblar. Seçdiyin qidanın həm karbohidrat, həm də zülal ehtiva etməsi ən yaxşısıdır. Mütəxəssislər yeməksiz keçinməyi tövsiyə etmirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Ağırlıqqaldırma qadınlara arıqlamağa kömək edirmi? Faydaları və məsləhətlər
Xüsusi məqsədlər
Əgər xüsusi həyat tərzi məqsədlərin varsa, səhər məşq öncəsi qidalanmanı tənzimləmək istəyə bilərsən.
Arıqlamaq
Populyar inancın əksinə olaraq, məşqdən əvvəl daha az kalori yemək daha yaxşı nəticələr verməyəcək. Bu, arıqlamağını yavaşlada bilər.
İdmançılar ən yaxşı performans göstərmək üçün kifayət qədər yanacağa ehtiyac duyurlar. Ancaq arıqlamağa çalışan bir çox başqa insan nisbətən qısa müddət ərzində aşağı və ya orta intensivlikdə məşq edə bilər.
Əgər bu insanlardan birisənsə, məşqdən əvvəl az və ya heç yemək yemədən yaxşı nəticələr əldə edə bilərsən. Məşqdən əvvəl yemək yeməyin sənin seçimlərinə və arıqlama məqsədlərinə əsaslanmalıdır.
Səhər məşqindən əvvəl bədənini tam, minimal emal olunmuş karbohidrat və zülal qidaları ilə gücləndir, məsələn:
- yulaf ezmesi
- tam buğda tostu
- meyvə
- qurudulmuş ət
- yumurta
- süd
Əzələ böyüməsi
Genetikanın xaricində, güc məşqi və yüksək zülallı pəhrizlə əzələ qura bilərsən. Zülal, müxtəlif müqavimət məşqləri ilə birləşdirdiyin zaman daha güclü əzələlər qurmağa kömək edə bilər.
Əzələ qurmağa davam etmək üçün proqressiv yüklənmə tətbiq etməlisən, bu da güc məşqi rutininə yavaş-yavaş daha çox yük (çəki) və ya həcm əlavə etmək deməkdir.
Əgər məşqdən əvvəl kifayət qədər qidalanmamısansa, əzələləri parçalamaq və bərpa etmək üçün kifayət qədər enerji hiss etməyə bilərsən.
Bununla belə, əvvəlcədən yemək yemədən məşq etsən də əzələ qazanmaq hələ də mümkündür. Kifayət qədər zülal istehlakı daxil olmaqla, müvafiq gündəlik qida qəbulu məqsədlərinə çatdığından əmin ol.
Nəticədə, bu sənin seçimlərinə bağlıdır.
Əgər əzələ qazanmaq üçün məşqdən əvvəl yemək yeməyi seçsən, məşqdən təxminən 1-3 saat əvvəl karbohidrat və zülal ehtiva edən kiçik bir qəlyanaltı və ya yemək yeməyi düşün.
Əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün gün ərzində kifayət qədər zülal yemək üçün, gündə bədən çəkisinin hər funtuna təxminən 0.6-0.9 qram (hər kq-a 1.4-2.0 qram) zülal istehlak etməyi düşün.
Xülasə: Arıqlamaq və əzələ böyüməsi üçün optimal performans üçün məşqlərini gücləndirmək üçün kifayət qədər yediyindən əmin olmalısan. Əgər enerjin az olanda məşq edirsənsə, məşqlərin zərər görəcək.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Öncesi Qidalanma: Məşqdən Əvvəl Nə Yeməli
Məsləhətlər
Səhər məşq öncəsi qidalanma ilə yolda qalmağına kömək edəcək bəzi məsləhətlər:
- Əvvəlki gecə hazırla. Səhərini asanlaşdırmaq üçün yeməyini və ya qəlyanaltını əvvəlki gecə hazırla.
- Həftə üçün hazırla. Həftədə 1 gün səhər yeməklərini planlaşdırmağa və hazırlamağa sərf et. Bu, məşq səhəri təxmin etmə ehtiyacını aradan qaldırır.
- Lifdən imtina et. Ümumi sağlamlıq üçün vacib olsa da, lifin həzmi daha uzun çəkir, bu da məşq zamanı mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Əgər əhəmiyyətli miqdarda istehlak edirsənsə, məşq etməzdən əvvəl həzm olunması üçün 1-3 saat gözləməyi düşün.
- Çox içmə. Məşqdən əvvəl çox su və ya digər mayelər içsən, məşq edərkən xoşagəlməz “çalxalanma” hissi hiss edə bilərsən. Məşqdən əvvəl və məşq zamanı kiçik qurtumlarla su iç.
- Bədənini dinlə. Bədənini ən yaxşı sən tanıyırsan. Sənə enerji verən və performansına kömək edən qidalar və içkilərlə eksperiment apar. Bəzən çox kiçik bir qəlyanaltı sənə lazım olan və istədiyin hər şey ola bilər.
Xülasə: Səhər məşq öncəsi yeməklərini planlaşdıraraq və hazırlayaraq mümkün qədər asan et. Ən yaxşı nəticə verəni tapmaq üçün müxtəlif qidalar və içkilərlə eksperiment aparmağa çalış.
Xülasə
Səhər məşqindən əvvəl yemək yemək bədəninə lazım olan yanacağı təmin etməyə kömək edəcək.
Müəyyən məşq növləri, məsələn, güc məşqi və uzunmüddətli kardio məşqi üçün mütəxəssislər başlamazdan 1-3 saat əvvəl karbohidrat və bir qədər zülal ehtiva edən kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı yeməyi şiddətlə tövsiyə edirlər.
Digər tərəfdən, əgər 45 dəqiqə və ya daha az kardio məşqi edirsənsə, yəqin ki, yemək yemədən də keçinə bilərsən.
Əgər qan şəkəri problemlərin varsa, yemək yemədiyin zaman süst və ya zəif hiss edirsənsə, və ya yemək yediyin zaman özünü daha yaxşı hiss edirsənsə, onda bir yemək və ya qəlyanaltı yemək yaxşı fikirdir.
Səhər məşqindən əvvəl yemək yemək çox fərdidir və sənin üçün ən yaxşı nəticə verəni görmək üçün sınaq və səhv yolu ilə tapmaq lazım gələ bilər.
Mütəxəssis məsləhəti: Sabah səhər məşq etməyi planlaşdırırsan? Məşq öncəsi qəlyanaltını və ya yeməyini bu axşam hazırla və oyandığında hazır olsun. Bir az yulaf ezmesi hazırlaya, bir neçə yumurta bişirə və ya bir az meyvə doğraya bilərsən. Bu, səhər narahat olacaq bir şeyi azaldır.
