Heç kimin səni xəbərdar etmədiyi qəribə hissə budur: GLP-1 dərmanı təsir etməyə başlayanda çətin hissə ikinci porsiyaya müqavimət göstərmək deyil. Çətin hissə ümumiyyətlə kifayət qədər düzgün qida yeməkdir. İştahın azalır, yemək səni çağırmır və birdən yemək bir iş kimi görünür. Bu dəyişiklik sənin necə qidalanmağınla bağlı hər şeyi dəyişir.
Bu, tibbi məsləhət deyil, təhsil məlumatıdır. Semaglutid (Ozempic, Wegovy, Rybelsus) və tirzepatid (Mounjaro, Zepbound) yalnız reseptlə satılan dərmanlardır və lisenziyalı həkim tərəfindən təyin edilməli və nəzarət edilməlidir. “Yalnız tədqiqat məqsədilə” adı altında onlayn satılan versiyalar insan istifadəsi üçün FDA tərəfindən təsdiq edilməyib. Heç vaxt dozanı özbaşına başlamayın, dəyişdirməyin və ya dayandırmayın, və heç vaxt bu dərmanları qanuni tibbi xidmətdən kənarda əldə etməyin və ya özünə yeritməyin. Əvvəlcə həkiminlə və ya əczaçınla danış, xüsusilə də başqa dərmanlar qəbul edirsənsə və ya sağlamlıq problemin varsa.
Qısa cavab: Hər yeməkdə əvvəlcə zülal ye, həzmi yaxşılaşdırmaq üçün kifayət qədər lif və su qəbul et, və yeməkləri kiçik və yavaş ye. Yağlı, qızardılmış, çox şəkərli və böyük yeməkləri, həmçinin spirtli içkiləri məhdudlaşdır, çünki bunlar ürəkbulanma və reflüksü pisləşdirməyə meyillidir. Məqsəd mümkün qədər az yemək deyil. Məqsəd, əzələlərini və enerjini qoruyaraq yağ itirmək üçün daha az iştahla yaxşı qidalanmaqdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkGLP-1 qəbul edərkən niyə yaxşı qidalanmaq daha vacibdir, daha az deyil
Bu dərmanlar qismən aclığı azaldaraq və mədənizin boşalma sürətini yavaşladaraq işləyir. Bütün məqsəd budur və işləyir. Lakin bu, adi problemi alt-üst edir. Demək olar ki, ac olmayanda, gün ərzində qəhvə, bir neçə kraker və əlinə keçən hər şeylə keçinmək asandır. Risk çox yeməkdən, bədəninə həqiqətən lazım olanı çox az yeməyə doğru dəyişir.
Ən çox gözardı edilən hissə əzələdir. Bu dərmanları qəbul edən insanların itirdiyi çəkinin əhəmiyyətli bir hissəsi təkcə yağ deyil, həm də əzələ kütləsi ola bilər, xüsusilə zülal qəbulu azalarsa və aktivlik aşağı qalarsa.1 Bu vacibdir, çünki əzələlər maddələr mübadiləni sürətli saxlayan, qan şəkərini sabitləşdirən və yaşlandıqca bədənini güclü saxlayan şeydir. Çoxunu itirsən, hədəf çəkinə çata bilərsən, lakin özünü əvvəlkindən daha zəif və yorğun hiss edərsən.
Yaxşı xəbər budur ki, bunun qarşısını almaq böyük ölçüdə mümkündür. Kifayət qədər zülal qəbul etmək və müqavimət məşqləri etmək, yağ itirərkən əzələləri qorumaq üçün göstərilən iki rıçaqdır.2 Sənə bodibilder rutini lazım deyil. Sənə davamlı zülal vərdişi və əzələlərinin qalması üçün kifayət qədər hərəkət lazımdır. Əgər dərmanla bağlı daha geniş planı bilmək istəyirsənsə, GLP-1 pəhriz bələdçimiz qidalanma tərəfinin necə birləşdiyini izah edir.
Hər yeməkdə əvvəlcə zülal
Əgər bir qaydanı yadda saxlayırsansa, bu olsun: hər yeməyi zülalla başla və o hissəni əvvəlcə ye.
Niyə əvvəlcə? Çünki GLP-1 qəbul edərkən iştahın üç-dörd loxmadan sonra yox ola bilər. Əgər bu loxmalar çörək və bir neçə kartof qızartması idisə, kiçik iştahını ən az faydalı şeyə sərf etmisən. Əgər yumurta, balıq və ya yunan qatığı idisə, toxluq yeməyi dayandırmadan əvvəl əzələlərini qoruyan hissəni qəbul etmisən.
Yaxşı əsas qidaları əl altında saxlamaq asandır:
- Yumurta və yumurta ağı
- Yunan qatığı və kəsmik
- Balıq və dəniz məhsulları
- Toyuq, hinduşka, yağsız mal əti
- Tofu, tempeh, edamame
- Lobya və mərcimək
- Başqa heç nə xoş gəlməyəndə zülal kokteyli
Sonuncu, çətin günlərdə xilasedicidir. Bərk qida çox ağır gələndə, soyuq kokteyl adətən boşqabdakı yeməkdən daha asan gedir. Daha çox fikir üçün, başlamaq üçün yüksək zülallı qidalar siyahımız buradadır.
Nə qədər zülal? Bir çox həkimin istifadə etdiyi praktik diapazon, gündə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün təxminən 1.2-1.6 qram zülaldır. Bir çox insan üçün bu, düşündüklərindən daha yüksəkdir, buna görə də dürüst çərçivə budur: düşündüyündən daha yüksək hədəflə, sonra dəqiq rəqəmi həkiminlə təsdiqlə, çünki doğru hədəf sənin çəkindən, böyrəklərindən və məqsədlərindən asılıdır. Gündüz boyu yaymaq, hər yeməkdə möhkəm bir zərbə, üstəgəl zülalla zəngin bir qəlyanaltı, hər şeyi axşam yeməyinə sıxışdırmağa çalışmaqdan daha yaxşı işləyir.
Harada olduğundan əmin deyilsən? Bu, növbəti görüşünə gətirmək üçün sənə ilkin təxmin verəcək.
Tövsiyə olunan oxu: Tirzepatid vs Semaglutid: Dürüst Müqayisə
Gündəlik Zülal Kalkulyatoru
Əgər zülalın karbohidratlar və yağlarla necə uyğun gəldiyini başa düşmək istəyirsənsə, çəki itirmək üçün ən yaxşı makronutrient nisbəti haqqında məqaləmiz niyə zülalın burada prioritet olduğunu izah edir.
Lif və mayelər həzmi hərəkətdə saxlayır
Qəbizlik bu dərmanları qəbul edərkən ən çox rast gəlinən şikayətlərdən biridir və niyə belə olduğu sirr deyil. Sən ümumilikdə daha az yeyirsən, həzm yavaşlayıb və əgər kiçik yeməklərin əsasən zülaldırsa, lif səssizcə heçə enə bilər. Həlli darıxdırıcı, lakin etibarlıdır: daha çox lif, daha çox su.
Bütün yükü əlavələrin üzərinə atmaqdansa, real qidalardan lif qəbul etməyə çalış:
- Tərəvəzlər, nə qədər çox olsa, o qədər yaxşıdır, xüsusilə yarpaqlı göyərtilər, brokoli və yerkökü
- Qabığı ilə meyvələr, alma, armud və giləmeyvə kimi
- Lobya və mərcimək, hansılar ki, rahatlıqla zülal da gətirir
- Yulaf, quinoa və qəhvəyi düyü kimi tam taxıllar
Və su iç. Susuzluq siqnalları aclıqla birlikdə azaldıqda bunu unutmaq asandır, lakin kifayət qədər su olmadan lif əslində qəbizliyi daha da pisləşdirə bilər, yaxşılaşdırmaz. Bir şüşəni göz önündə saxla və gün ərzində yudumla. Əgər həzm hələ də dayanırsa, bunu həkiminlə müzakirə etməyə dəyər, dözməkdənsə.
“Doymuş” olana qədər ye, “tam dolana” qədər yox
GLP-1 qəbul edərkən, toxluq hissi gec gəlir və ağır olur. Mədən yavaş boşalır, buna görə də kifayət qədər yediyinə dair siqnal reallıqdan xeyli geri qala bilər. Artıq ac olmadığın nöqtəyə qədər ye, sonra dayan, hətta boşqaba demək olar ki, toxunmadığını hiss etsən belə. “Doldurulmuş” olana qədər zorlasan, bir saat sonra tez-tez ürəkbulanma, şişkinlik və ya reflükslə mükafatlandırılırsan.
Bunu asanlaşdıran bir neçə vərdiş:
- Yavaşla. Hər loxma arasında çəngəli yerə qoy və siqnallara yetişmək üçün vaxt ver.
- Kiçik bir boşqabdan istifadə et ki, təvazökar bir porsiya əsl yemək kimi görünsün.
- Qalıqları günah hiss etmədən saxla. İştahın yenidən qayıdanda onlara ehtiyacın olacaq.
Bu, həm də kiçik, zülalla zəngin qəlyanaltıların tez-tez üç böyük yemək yeməkdən daha yaxşı olmasının səbəbidir. Kiçik və daha tez-tez yemək, yeni iştaha böyük bir boşqabı zorla yeməkdən daha yaxşı uyğun gəlir.
Tövsiyə olunan oxu: Ozempic və Əzələ İtkisi: Yağsız Kütləni Qoru
Məhdudlaşdırılmalı qidalar (və niyə mədən sənə təşəkkür edəcək)
Bəzi qidalar bu dərmanları qəbul edən insanların ən çox nifrət etdiyi yan təsirləri: ürəkbulanma, reflüks, şişkinlik və o məşhur kükürd gəyirmələrini etibarlı şəkildə oyadır. Adətən şübhəlilər yağlı və qızardılmış qidalar, çox böyük yeməklər, ağır şəkər və spirtli içkilərdir, bunların hamısı mədən artıq yavaş hərəkətdə boşaldığı zaman pis oturmağa meyillidir.3 Onları həmişəlik qadağan etməyə ehtiyac yoxdur, lakin xüsusilə ilk həftələrdə və dozanın artırılmasından sonra azaltmaq həqiqətən fərq yaradır.
| Yaxşıdır | Ehtiyatlı ol |
|---|---|
| Yağsız zülallar (balıq, toyuq, yumurta, tofu) | Qızardılmış və yağlı qidalar |
| Yunan qatığı, kəsmik | Böyük, ağır yeməklər |
| Tərəvəzlər və meyvələr | Şəkərli desertlər və şirin içkilər |
| Lobya, mərcimək, tam taxıllar | Spirtli içkilər |
| Su və şəkərsiz içkilər | Zəngin, kremli və ya çox yağlı yeməklər |
Spirtli içkilər ayrıca qeyd edilməyə layiqdir. Ürəkbulanmadan əlavə, bir çox insan bu dərmanları qəbul edərkən tolerantlıqlarının dəyişdiyini və demək olar ki, boş mədəyə içməyin fərqli təsir etdiyini hiss edir. Yavaş-yavaş iç və özünü necə hiss etdiyini gör. Simptomlar şiddətləndikdə nəyin kömək etdiyini tam olaraq bilmək üçün GLP-1 yan təsirlərini idarə etmək bələdçimizə bax.
Ac olmasan belə yeməkləri atlama
Bu, bir çox insanı çaşdırır. İştahın azalması əvvəlcə bir hədiyyə kimi hiss olunur, bəs niyə gündə bir dəfə yeməyib, çəkinin daha sürətli düşməsinə icazə verməyəsən?
Çünki əzələ itirməyin və özünü yorğun hiss etməyin yolu məhz budur. Yeməkləri atlamaq zülalı atlamaq deməkdir, zülal isə səninlə əzələ kütləsinin itirilməsi arasında dayanan şeydir. Bu, həm də sonradan əks təsir göstərməyə meyillidir, aşağı enerji, pis yuxu və hərəkəti qeyri-mümkün edən tükənmə hissi ilə. Əgər itirdiyinin yarısı əzələdirsə, tərəzidə daha sürətli olmaq daha yaxşı deyil.
Ac olmasan belə, boş bir struktur yarat. Üç kiçik, zülalla zəngin yemək və ya bir neçə mini yemək, sakit iştahı yükləmədən qida maddələrinin daxil olmasını təmin edir. Yeməyi bir müddət cədvəl üzrə etdiyin bir şey kimi düşün, yalnız mədən tələb etdikdə deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Ozempic və Qəbizlik: Səbəbləri və Rahatlama Yolları
Sadə bir günün qidalanması
Sənə heç bir xüsusi şey lazım deyil. Budur, real, az iştahlı bir günün necə görünə biləcəyi, zülalla zəngin və mədəyə asan:
| Yemək | Nümunə |
|---|---|
| Səhər yeməyi | Bir tərəfində giləmeyvə ilə iki omlet, və ya bir qaşıq yulaf ilə yunan qatığı |
| Qəlyanaltı | Kəsmik, və ya səhər yeməyi yaxşı getmədisə zülal kokteyli |
| Nahar | Göyərtilər üzərində qızardılmış toyuq və ya qızılbalıq, yüngül sousla |
| Qəlyanaltı | Bir ovuc edamame, və ya bir az qoz yağı ilə alma dilimləri |
| Şam yeməyi | Tofu və ya yağsız mal əti tərəvəzlərlə qızartma və kiçik bir boşqab düyü |
Görürsən ki, hər yemək zülalla başlayır və onu liflə birləşdirir, və siyahıdakı heç bir şey ağır, yağlı və ya böyük deyil. Porsiyaları o gün iştahının icazə verdiyi qədər tənzimlə, və yalnız bir neçə loxma yeyə bildiyin zaman zülal hissəsini əvvəlcə ye.
Nəticə
GLP-1 dərmanları iştahını azaldır, bu da işin daha az yeməkdən, sahib olduğun daha kiçik iştahla daha ağıllı yeməyə keçməsi deməkdir. Hər yeməkdə zülalla başla, həkiminlə təsdiqlədiyin hədəfə çat, həzmi hərəkətdə saxlamaq üçün kifayət qədər lif və su qəbul et, və yeməkləri kiçik və yavaş ye. Yağlı, şəkərli, həddindən artıq böyük boşqablardan və yan təsirləri pisləşdirən spirtli içkilərdən çəkin, və aclıq azaldığı üçün yeməkləri atlama. Bunu davamlı etsən, əzələlərini qoruyacaq, enerjini sabitləşdirəcək və yağ itirəcəksən ki, bu da çəkini həmişəlik saxlamağın əsas məqsədidir.
Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16-27. PubMed ↩︎
Nunn E, et al. Antibody blockade of activin type II receptors preserves skeletal muscle mass and enhances fat loss during GLP-1 receptor agonism. Mol Metab. 2024;80:101880. PubMed ↩︎
Ghusn W, Hurtado MD. Glucagon-like Receptor-1 agonists for obesity: Weight loss outcomes, tolerability, side effects, and risks. Obes Pillars. 2024;12:100127. PubMed ↩︎
