Zərdab zülalı idmançılar və əzələ kütləsi qurmaq istəyən insanlar arasında məşhur bir əlavədir.
Bir çox sağlamlıq iddialarına əlavə olaraq, onun təhlükəsizliyi ətrafında bəzi mübahisələr də var.
Bəziləri iddia edir ki, həddindən artıq zərdab zülalı böyrəklərə və qaraciyərə zərər verə bilər və osteoporoza səbəb ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBu məqalə zərdab zülalının təhlükəsizliyi və yan təsirləri haqqında dəlillərə əsaslanan bir icmal təqdim edir.
Zərdab zülalı nədir?
Zərdab zülalı məşhur bir fitnes və pəhriz əlavəsidir.
O, pendir istehsalı zamanı süddən ayrılan maye olan zərdabdan hazırlanır. Zərdab daha sonra süzülür, təmizlənir və zərdab zülalı tozuna çevrilmək üçün sprey-qurudulur.
Zərdab zülalının üç əsas növü var. Onlar arasındakı əsas fərq emal üsullarındadır.
- Zərdab zülalı konsentratı: Təxminən 35–80% zülal ehtiva edir. O, həmçinin süddən laktoza, yağ və minerallar ehtiva edir.
- Zərdab zülalı izolatı: 90-96% zülal ehtiva edir. Çox az laktoza və ya yağ ehtiva edir.
- Zərdab zülalı hidrolizatı: Bu forma əvvəlcədən həzm olunmuşdur, bu da bədəninin onu daha sürətli mənimsəməsinə kömək edə bilər.
Zərdab zülalı idmançılar, fitnes həvəskarları və əzələ qurmaq və ya arıqlamaq istəyən insanlar arasında məşhurdur.
Tədqiqatlar göstərir ki, o, idmançıların məşqdən sonra bərpa olunmasına, əzələ qurmasına və güc qazanmasına kömək edə bilər, xüsusilə də sağlamlıq problemləri olmayan gənc yetkinlər üçün müqavimət məşqi rejiminin bir hissəsi olaraq.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar zərdab zülalının artıq çəkili və piylənmə problemi olan insanlar üçün arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərir. Daha çox zülal qəbul etmək insanların özlərini daha tox hiss etmələrinə kömək edə bilər ki, bu da arıqlamağa yardımçı olar.
Zərdab zülalı həm də tam zülal mənbəyidir, yəni bütün əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva edir. Bədənin əvəzolunmaz amin turşularını istehsal edə bilməz, buna görə də pəhrizindən kifayət qədər almaq vacibdir.
Yağsız zülal, dəniz məhsulları, yumurta və qoz-fındıq kimi zülalla zəngin qidalar yemək zülal qəbulunu artırmağa kömək edə bilər. Əgər pəhriz yanaşmaları məşq məqsədlərinə çatmaq üçün kifayət deyilsə, zərdab zülalı əlavələri zülal qəbulunu artırmaq üçün bir seçimdir.
Zərdab zülalının bir neçə bildirilən sağlamlıq faydası olsa da, bəzi insanlar onun təhlükəsizliyi ilə bağlı narahatdır.
Mövcud tədqiqatlara əsasən, zərdab zülalı pəhrizlərinə daha çox zülal əlavə etmək istəyən idmançılar üçün ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Lakin, Milli Sağlamlıq İnstitutları yüksək miqdarda zülal qəbul edərkən ehtiyatlı olmağı tövsiyə edir. Mütəxəssislər yüksək zülal qəbulunun potensial mənfi təsirləri haqqında daha çox məlumatın lazım olduğunu deyirlər.
Pəhrizinə əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həkimlə danışmaq həmişə yaxşı fikirdir.
Xülasə: Zərdab zülalı zülal qəbulunu artırmaq istəyən idmançılar üçün ümumiyyətlə təhlükəsizdir, baxmayaraq ki, daha çox tədqiqatlara ehtiyac var. O, əzələ və güc qurmağa, arıqlamağa və iştahını azaltmağa kömək edə bilər.
Zərdab zülalı həzm problemlərinə səbəb ola bilər
Zərdab zülalının bildirilən yan təsirlərinin bir neçəsi həzm sistemi ilə əlaqədardır.
Bəzi insanlar üçün bu yan təsirlər laktoza dözümsüzlüyü ilə əlaqəli ola bilər.
Bəzi insanlar laktozanı həzm etməkdə çətinlik çəkirlər ki, bu da şişkinlik, qaz, mədə krampları və ishal kimi simptomlara səbəb ola bilər.
Laktoza bir çox zərdab zülalı əlavələrində əsas karbohidratdır.
Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar, laktozanı həzm etmək üçün bədəninin ehtiyac duyduğu laktaza fermentini kifayət qədər istehsal etmirlər. Laktoza dözümsüzlüyü inanılmaz dərəcədə yaygındır və dünya əhalisinin 65%-ə qədərini təsir edə bilər.
Əgər laktoza dözümsüzsənsə, zərdab zülalı konsentratı əvəzinə zərdab zülalı izolatı əlavəsindən istifadə etməyi düşünə bilərsən.
Zərdab zülalı izolatı daha təmizlənmişdir, zərdab zülalı konsentratından əhəmiyyətli dərəcədə az yağ və laktoza ehtiva edir. Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar tez-tez zərdab zülalı izolatını təhlükəsiz şəkildə qəbul edə bilərlər.
Soya, noxud, yumurta, düyü və ya çətənə zülalı kimi süd məhsulu olmayan zülal tozları da mövcuddur. Məhsulun laktozasız olub olmadığını və qidalanma məqsədlərinə uyğun olub olmadığını yoxlamaq üçün etiketi oxu.
Zülal əlavələrindən yaranan həzm yan təsirlərinin qarşısını əlavələrdən qaçaraq və zülalla zəngin qidalar yeyərək də ala bilərsən.
Xülasə: Zərdab zülalı əlavələri laktoza dözümsüzlüyü olan insanlarda həzm simptomlarına səbəb ola bilər. Əgər narahat edici simptomlar yaşayırsansa, bunun əvəzinə yüksək zülallı qidalar yeməyi və ya zərdab izolatı tozu və ya süd məhsulu olmayan zülal tozu istifadə etməyi düşün.
Tövsiyə olunan oxu: Ən çox yayılmış 8 qida allergiyası və onların simptomları
Bəzi insanlar zərdab zülalına qarşı allergik ola bilər
Zərdab zülalı inək südündən alındığı üçün inək südünə qarşı allergiyası olan insanlar ona qarşı da allergik ola bilərlər. İnək südü allergiyası olan insanlara adətən zərdab kimi süd məhsullarından qaçmaq tövsiyə olunur.
İnək südü allergiyası uşaqlar arasında nisbətən yaygındır, üç yaşdan kiçik uşaqların 2-3%-ni təsir edir. Lakin, yetkinlərdə daha az yaygındır. İnək südü allergiyası olan insanların təxminən 80%-i 16 yaşına qədər bu vəziyyətdən xilas olur.
İnək südü allergiyasının simptomlarına səpgilər, dəri döküntüləri, üzün şişməsi, boğaz və dilin şişməsi və burun axması və ya tutulması daxil ola bilər.
Bəzən inək südü allergiyası anafilaksiyaya, yəni ağır, həyatı təhlükəli allergik reaksiyaya səbəb ola bilər. Şiddətli allergik reaksiyanın əlamətlərinə dodaqlarında, dilində və ya boğazında şişkinlik və ya tənəffüs çətinliyi daxildir. Əgər şiddətli allergik reaksiyadan şübhələnirsənsə, dərhal tibbi yardım al.
Bir daha qeyd edək ki, inək südü allergiyası yetkinlərdə nadirdir, lakin ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, zərdab zülalına qarşı allergiya laktoza dözümsüzlüyü ilə qarışdırılmamalıdır.
Əksər allergiyalar bədən zülala qarşı immun reaksiya verdikdə baş verir. Laktoza dözümsüzlüyü allergiyadan fərqlidir. O, ferment çatışmazlığından yaranır.
Əgər inək südü allergiyan varsa, soya, noxud, yumurta, düyü və ya çətənə zülalı kimi süd məhsulu olmayan zülal tozu istifadə etməyə çalış. Məhsulun inək südü allergiyası olan insanlar üçün təhlükəsiz olub olmadığını yoxlamaq üçün etiketləri diqqətlə oxuduğundan əmin ol. Əlavələr əvəzinə, daha çox zülalla zəngin qidalar yeyərək pəhrizindəki zülal miqdarını artıra bilərsən.
Əgər simptomlarının allergiya və ya dözümsüzlükdən qaynaqlandığından əmin deyilsənsə, həkiminlə yoxlamaq ən yaxşısıdır.
Xülasə: İnək südünə qarşı allergiyası olanlar zərdab zülalına qarşı da allergik ola bilərlər və adətən zərdab kimi süd məhsullarından qaçmaq tövsiyə olunur. İnək südü allergiyası yetkinlərdə nadirdir, lakin reaksiyalar potensial olaraq şiddətli ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Əzələ və Sağlamlıq üçün Ən Yaxşı 7 Zülal Tozu
Zərdab zülalı qəbizliyə və qida çatışmazlığına səbəb ola bilərmi?
Zərdab zülalı əlavələri laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Bəzi hallarda, laktoza dözümsüzlüyü bağırsaq hərəkətini yavaşlataraq qəbizliyə səbəb ola bilər.
Qəbizlik, xüsusilə aşağı karbohidratlı pəhrizdə, insanların zərdab zülalına üstünlük verərək daha az meyvə və tərəvəz yeməsi halında da baş verə bilər.
Meyvə və tərəvəzlər nəcis əmələ gəlməsinə kömək edən və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edən lifin əla mənbəyidir.
Əgər zərdab zülalının səni qəbiz etdiyindən şübhələnirsənsə, kifayət qədər meyvə və tərəvəz yeyib-yemədiyini yoxla. Qəbizliyin səbəbini diaqnoz etməyə kömək edə biləcək həkiminlə danışmaq da yaxşı fikirdir.
Nəzəri olaraq, digər qidaları zülal əlavələri ilə əvəz etmək qida çatışmazlığı riskini artıra bilər. Bir çox tam qidalar qida maddələri ilə zəngindir və optimal sağlamlıq üçün zəruri olan müxtəlif vitamin və minerallar ehtiva edir. Zülal əlavələri eyni qidalanmanı təmin etməyə bilər.
Pəhrizindəki əsas dəyişikliklər həmişə əvvəlcə həkiminlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla müzakirə edilməlidir.
Xülasə: Əgər meyvə və tərəvəz kimi tam qidaları zərdab zülalı ilə əvəz etsən, qəbizlik və qida çatışmazlığı riski altında ola bilərsən. Pəhrizində əsas dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminlə və ya diyetoloqla danış.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? | Zülal vaxtı bələdçisi
Zərdab zülalı böyrəklərinə zərər verə bilərmi?
Yüksək zülallı pəhriz böyrəklərinin qanını süzmək üçün daha çox işləməsinə səbəb ola bilər. Zamanla, bu artan iş yükü böyrək zədələnməsinə səbəb ola bilər və ya böyrək xəstəliyini pisləşdirə bilər.
Lakin, dəlillər qarışıqdır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, artan süzmə işi böyrəklərin üçün zərərli deyil. Başqa sağlamlıq problemləri olmayan insanlar üçün yüksək zülallı pəhriz böyrək zədələnməsi riskini artırmaya bilər.
Məsələn, zülalın böyrəklərə təsirləri haqqında 74 tədqiqatın icmalı sağlam insanlarda zülal qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün heç bir səbəb olmadığını qeyd etdi 1.
Bununla belə, yüksək zülallı pəhrizin böyrək xəstəliyi olan insanlara zərər verə biləcəyinə dair dəlillər var 2.
Tədqiqatlar göstərir ki, böyrək xəstəliyi olanlarda yüksək zülallı pəhriz böyrəklərə daha da zərər verə bilər 3.
Əgər mövcud böyrək vəziyyətin və ya başqa bir sağlamlıq problemin varsa, zərdab zülalı əlavələrini sınamazdan əvvəl həkiminlə yoxlamaq vacibdir.
Xülasə: Yüksək zülal qəbulunun böyrəklərinə zərər verə biləcəyi məlum deyil. Bəzi mütəxəssislər sağlamlıq problemləri olmayan insanlarda zərər verməsinin ehtimal olmadığını düşünürlər. Lakin, böyrək problemləri olan insanlar üçün daha böyük risklər görünür. Zərdab zülalının sənin üçün uyğun olub olmadığını həkimindən soruş.
Zərdab zülalı qaraciyərinə zərər verə bilərmi?
2001-ci ildəki köhnə bir bəyanatda, Amerika Ürək Assosiasiyası bədəninin ehtiyac duyduğundan daha çox zülal qəbul etməyin qaraciyərin üçün əlavə iş yarada biləcəyini irəli sürür. Nəticədə, bu əlavə iş yükünün qaraciyər zədələnməsinə səbəb olması mümkündür.
Lakin, digərləri sağlam insanlarda həddindən artıq zülalın qaraciyərə zərər verə biləcəyinə dair az dəlil olduğunu irəli sürürlər.
Qaraciyərin yediyin zülalın bir hissəsini özünü bərpa etmək və yağları lipoproteinlərə çevirmək üçün istifadə edir ki, bu da yağları qaraciyərindən çıxarmağa kömək edən molekullardır.
11 piylənmə problemi olan qadın üzərində aparılan kiçik bir araşdırmada, 60 qram zərdab zülalı əlavəsi dörd həftə ərzində qaraciyər yağını təxminən 21% azaltmağa kömək etdi 4.
Bundan əlavə, qan triqliseridlərini təxminən 15% və xolesterolu təxminən 7% azaltmağa kömək etdi.
Bir hal hesabatı, 27 yaşlı bir kişinin zərdab zülalı və kreatin əlavələri qəbul etdikdən sonra qaraciyər zədələnməsinə məruz qala biləcəyini irəli sürdü 5.
Lakin, zərdab zülalı və qaraciyər zədələnməsi arasındakı potensial əlaqəni anlamaq üçün daha çox dəlilə ehtiyac var.
Yüksək zülal qəbulu hepatik ensefalopatiyası olan insanlara zərər verə bilər. Bu vəziyyət ağır qaraciyər xəstəliyinin potensial bir komplikasiyasıdır.
Qaraciyərin qanından ammonyak kimi zərərli maddələri çıxarmağa kömək edir. Ammonyak bədənin zülalı həzm etdikdə istehsal olunur.
Ağır qaraciyər xəstəliyi ilə qaraciyər çox yaxşı süzə bilmir. Belə hallarda, yüksək zülal qəbulu qanda yüksək ammonyak səviyyələrinə səbəb ola bilər ki, bu da beyinə zərər verə bilər.
Əgər qaraciyər xəstəliyin və ya başqa bir sağlamlıq problemin varsa, zərdab zülalı da daxil olmaqla zülal əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminlə yoxla.
Xülasə: Bəzi mütəxəssislər həddindən artıq zülalın sağlam insanların qaraciyərinə zərər verə biləcəyini irəli sürürlər, digərləri isə narahatlıq üçün heç bir səbəb olmadığını deyirlər. Lakin, qaraciyər xəstəliyi və ya başqa sağlamlıq problemləri olan insanlar zərdab zülalının təhlükəsiz olub olmadığını həkimləri ilə yoxlamalıdırlar.
Zərdab zülalı osteoporoza səbəb ola bilərmi?
Zülal qəbulu və sümük sağlamlığı arasındakı əlaqə bəzi mübahisələrə səbəb olmuşdur.
Bəzi narahatlıqlar ondan ibarətdir ki, həddindən artıq zülal sümüklərdən kalsiumun sızmasına səbəb ola bilər və boş və məsaməli sümüklərlə xarakterizə olunan osteoporoz riskini artıra bilər.
Bu fikir, daha yüksək zülal qəbulunun sidiyi daha turşulu etdiyini göstərən əvvəlki tədqiqatlardan irəli gəlir.
Nəticədə, bədən bufer rolunu oynamaq və turşulu təsirləri neytrallaşdırmaq üçün sümüklərdən daha çox kalsium buraxır.
Lakin, yeni tədqiqatlar göstərmişdir ki, bədən bağırsaqdan kalsiumun udulmasını artıraraq kalsium itkisinin təsirlərini qarşılayır 6.
36 tədqiqatın təhlilində, alimlər həddindən artıq zülal qəbulunun sümük sağlamlığı üçün pis olduğuna dair heç bir dəlil tapmadılar 7.
Onlar daha çox zülal qəbul etməyin sümük sağlamlığı üçün faydalı olduğu qənaətinə gəldilər. Bu faydalar bel nahiyəsindəki bir sahəyə təsir edir.
Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat göstərir ki, osteoporoza meylli yaşlı insanlar güclü sümükləri qorumaq üçün daha çox zülal qəbul etməlidirlər [^8, ^9].
Xülasə: Bəzi erkən tədqiqatlar yüksək zülal qəbulunun osteoporoza səbəb ola biləcəyini göstərir. Lakin daha yeni tədqiqatlar yüksək zülallı pəhrizin sümük sağlamlığına təsir etməyə biləcəyini və sağlam sümükləri təşviq edə biləcəyini irəli sürür.
Tövsiyə olunan oxu: Zərdab Zülalı: Əsas Yeni Başlayanlar Təlimatı
Nə qədər zərdab zülalı qəbul etməlisən?
Zərdab zülalı tozunu sadəcə su və ya seçdiyin bir maye ilə qarışdıraraq qəbul edə bilərsən.
Paketdəki istifadə təlimatlarına əməl etmək vacibdir. Göstərilən miqdardan daha çox qəbul etmək tövsiyə edilmir. Həmçinin, həkimin və ya diyetoloqun tərəfindən verilə biləcək əlavə təlimatlara əməl etdiyindən əmin ol.
Ümumiyyətlə, pəhrizinə əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həkiminlə danışmaq yaxşı fikirdir.
Əgər laktoza dözümsüzsənsə, zərdab zülalı izolatı və ya süd məhsulu olmayan zülal tozlarını daha asan qəbul edə bilərsən. Süd məhsulu olmayan zülal tozları noxud, yumurta, düyü və ya çətənədən əldə edilə bilər.
İnək südü allergiyası olan insanlar zərdab zülalı qəbul etməməlidirlər, çünki bu, süd məhsuludur.
Xülasə: Zərdab zülalı əlavəsi qəbul edərkən, paketdəki istifadə təlimatlarına əməl et. Tövsiyə olunan miqdardan daha çox qəbul etmə.
Xülasə
Zərdab zülalı məşhur bir əlavədir. O, əzələ kütləsini artırmaq və ya məşq edərkən daha sürətli bərpa olmaq istəyən idmançılar üçün faydalıdır, az yan təsirləri var. Bəziləri onun arıqlamağa da kömək edə biləcəyini irəli sürür.
Lakin, tədqiqatlar zərdab zülalı və ümumiyyətlə yüksək zülallı pəhrizlərlə əlaqəli potensial faydaları və bəzi riskləri göstərir. Yüksək zülal qəbulunun uzunmüddətli təsirlərini və xüsusilə zərdabın təsirlərini anlamaq üçün daha çox tədqiqatlara ehtiyac var.
Əgər zərdab zülalı əlavələrini sınamaq istəyirsənsə, əvvəlcə həkiminlə danışmalısan. Bu, qaraciyər və ya böyrək problemləri də daxil olmaqla sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir.
Bəzi insanlar əlavələr əvəzinə daha çox zülalla zəngin qidalar yeməyi sınamaq istəyə bilərlər. Əgər zərdab zülalı əlavələrindən həzm yan təsirləri yaşayırsansa, zərdab zülalı izolatı və ya süd məhsulu olmayan zülal alternativini sına.
Tövsiyə olunan oxu: Qatığın Ürək və Çəki üçün 7 Təsirli Sağlamlıq Faydası
Zərdab zülalı inək südü allergiyası olan insanlar üçün uyğun deyil, çünki allergik reaksiyaya səbəb ola bilər.
Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(Suppl 1), A8–A15. PubMed ↩︎
Ko, G. J., Rhee, C. M., Humphreys, B. D., & Kalantar-Zadeh, K. (2017). Protein Intake and Progression of Chronic Kidney Disease: A 10-Year Update. Nutrients, 9(7), 759. PubMed ↩︎
Garneata, L., Stancu, A., Dragomir, D., Stefan, G., & Mircescu, G. (2016). Ketoanalogue-supplemented vegetarian very low-protein diet and CKD progression. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 27(7), 2164–2176. PubMed ↩︎
Mojtahedi, A., Thorpe, M. P., Karampinos, D. C., Johnson, C. L., Wachsmuth, L., Clark, A. E., Parker, R. S., Fields, D. A., & Luke, A. (2017). The effects of a whey protein supplement on hepatic fat accumulation in overweight to obese adults. Nutrients, 9(10), 1095. PubMed ↩︎
Whiting, S. J., & Barabash, W. A. (2014). The effect of high protein diets on bone density and bone turnover: an updated critical review. Journal of the American College of Nutrition, 33(1), 74–89. PubMed ↩︎
Cao, J. J., & Nielsen, F. H. (2010). Acid-base balance and bone health: a narrative review. Journal of Nutritional Biochemistry, 21(11), 999–1009. PubMed ↩︎
Shams-White, M. M., Chung, M., Fusco, D., Chiang, N., Dawson-Hughes, B., Ervin, R. B., … & Wallace, T. C. (2017). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(6), 1528–1543. PubMed ↩︎
