Nə qədər karbohidrat qəbul etməyimiz çox mübahisəli bir mövzudur.
Pəhriz təlimatları, kalorilərimizin təxminən yarısını karbohidratlardan almalı olduğumuzu təklif edir.
Digər tərəfdən, bəziləri karbohidratların piylənməyə və 2-ci tip diabetə səbəb ola biləcəyini və əksər insanların pəhrizlərində onları məhdudlaşdırmalı olduğunu iddia edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkHər iki tərəfdə də yaxşı arqumentlər olsa da, bədənimizin yaxşı işləməsi üçün karbohidratlara ehtiyacı olduğunu inkar etmək olmaz.
Bu məqalə karbohidratlara, onların sağlamlığa təsirlərinə və özün üçün ən yaxşı seçimləri necə edə biləcəyinə ətraflı nəzər salır.
Karbohidratlar nədir?
Karbohidratlar və ya karbohidratlar, karbon, hidrogen və oksigen atomlarını ehtiva edən molekullardır.
Qidalanmada “karbohidratlar” sözü üç makronutrientdən birinə aiddir. Digər ikisi zülal və yağdır.
Pəhriz karbohidratlarının üç əsas kateqoriyası var:
- Şəkərlər. Bunlar qidalarda tapılan şirin, qısa zəncirli karbohidratlardır. Misallar qlükoza, fruktoza, qalaktoza və saxarozadır.
- Nişastalar. Bunlar qlükoza molekullarının uzun zəncirləridir, hansılar ki, nəticədə həzm sistemində qlükozaya parçalanır.
- Lif. İnsanlar lifi həzm edə bilməz, lakin həzm sistemindəki bakteriyalar bəzi növlərdən istifadə edə bilər. Üstəlik, lif qəbul etmək ümumi sağlamlığın üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Pəhrizimizdə karbohidratların əsas məqsədlərindən biri bədənimizə enerji təmin etməkdir.
Əksər karbohidratlar enerjiyə çevrilə bilən qlükozaya parçalanır və ya çevrilir. Karbohidratlar daha sonra istifadə üçün yağa (saxlanılan enerji) də çevrilə bilər.
Lif istisnadır. O, birbaşa enerji təmin etmir, lakin həzm sistemindəki faydalı bakteriyaları qidalandırır. Bu bakteriyalar lifdən bəzi hüceyrələrimizin enerji kimi istifadə edə biləcəyi yağ turşuları istehsal etmək üçün istifadə edə bilər.
Şəkər spirtləri də karbohidrat kimi təsnif edilir. Onlar şirin dadır, lakin adətən çox kalori təmin etmir və qidalı olmurlar.
Xülasə: Karbohidratlar üç makronutrientdən biridir. Pəhriz karbohidratlarının əsas növləri şəkərlər, nişastalar və lifdir.
“Tam” vs. “rafine” karbohidratlar
Karbohidratlar haqqında çoxlu məlumat olsa da, unutma ki, bütün karbohidratlar eyni deyil.
Karbohidrat tərkibli qidaların bir çox fərqli növü var və onlar sağlamlığa təsirlərinə görə fərqlənə bilər.
Karbohidratlar bəzən “sadə” və ya “mürəkkəb” və ya “tam” və ya “rafine” kimi adlandırılır.
Tam karbohidratlar minimal emal olunur və qidada təbii olaraq tapılan lifi ehtiva edir, rafine karbohidratlar isə daha çox emal olunur və təbii lifi çıxarılır və ya dəyişdirilir.
Tam karbohidratlara misallar:
- tərəvəzlər
- kinoa
- arpa
- paxlalılar
- kartof
- tam taxıllar
- yulaf
- lobya
Digər tərəfdən, rafine karbohidratlara daxildir:
- şəkərli içkilər
- ağ çörək
- şirniyyatlar
- ağ unla hazırlanan digər məhsullar
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, rafine karbohidrat istehlakı piylənmə və 2-ci tip diabet kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.
Rafine karbohidratlar qan şəkəri səviyyələrində yüksəlişlərə səbəb olur, bu da aclıq və qida istəyini tetikləyən sonrakı bir çökməyə səbəb ola bilər.
Onlar adətən bir çox əsas qida maddələrindən də məhrumdurlar. Başqa sözlə, onlar “boş” kalorilərdir.
Əlavə şəkərlər də var ki, onlar məhdudlaşdırılmalıdır, çünki əlavə şəkərlə zəngin pəhrizlər bir çox fərqli xroniki xəstəliklərin riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Rafine karbohidratları və əlavə şəkərləri məhdudlaşdırmaq vacib olsa da, tam karbohidratlar balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olmalıdır.
Karbohidratların tam qida mənbələri qida maddələri və liflə zəngindir və qan şəkəri səviyyələrində eyni yüksəlişlərə və enişlərə səbəb olmur.
Tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar və tam taxıllar daxil olmaqla, yüksək lifli karbohidratlar üzərində aparılan çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, onların qəbulu metabolik sağlamlığın yaxşılaşdırılması və xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Bütün karbohidratlar eyni deyil. Rafine karbohidratlar piylənmə və metabolik xəstəliklərlə əlaqələndirilir, lakin minimal emal olunmuş tam karbohidratların bir çox sağlamlıq faydaları var.
Az karbohidratlı pəhriz sirri
Karbohidratlar haqqında heç bir müzakirə az karbohidratlı pəhrizlərdən bəhs etmədən tamamlanmaz.
Bu tip pəhrizlər karbohidratları məhdudlaşdırır, eyni zamanda bol miqdarda zülal və yağ qəbul etməyə imkan verir.
Az karbohidratlı pəhrizlərin arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərən tədqiqatlar olsa da, tədqiqatlar adətən piylənmə, metabolik sindrom və/və ya 2-ci tip diabeti olanlara fokuslanır.
Bu tədqiqatlardan bəziləri göstərir ki, az karbohidratlı pəhrizlər arıqlamağa kömək edə bilər və standart “az yağlı” pəhrizlə müqayisədə HDL “yaxşı” xolesterol, qan şəkəri, qan təzyiqi və digərləri daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq göstəricilərində yaxşılaşmalara səbəb ola bilər.
Lakin, 1000-dən çox tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi göstərdi ki, az karbohidratlı pəhrizlərlə 6-11 aydan az və ya bu müddətdə müsbət nəticələr olsa da, 2 ildən sonra ürək-damar risk faktorlarına əhəmiyyətli təsir göstərmədi.
Bundan əlavə, 1999-2010-cu illərdə aparılan Milli Sağlamlıq və Qidalanma Tədqiqatı (National Health and Nutrition Examination Survey), az karbohidratlı pəhrizləri və ölüm riskini təhlil edərək, ən az karbohidrat qəbul edənlərin insult, xərçəng və koronar ürək xəstəliyi daxil olmaqla hər hansı bir səbəbdən vaxtından əvvəl ölməyə meylli olduğunu tapdı.
Xülasə: Az karbohidratlı pəhrizlər bəzi insanlar üçün arıqlamaq üçün faydalı ola bilsə də, hər kəs üçün cavab deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Balanslı Qidalanma: Nədir və Ona Necə Nail Olmaq Olar
Karbohidratlar piylənmənin səbəbi deyil
Karbohidratları məhdudlaşdırmaq arıqlamağa səbəb ola bilsə də, bu, karbohidrat qəbul etməyin öz-özlüyündə çəki artımına səbəb olması demək deyil.
Bu, təkzib edilmiş bir mifdir.
Əlavə şəkərlər və rafine karbohidratların piylənmə riskinin artması ilə əlaqəli olduğu doğru olsa da, liflə zəngin, tam qida mənbəyi olan karbohidratlar üçün eyni şey doğru deyil.
İnsanlar min illərdir karbohidratları bir formada və ya başqa formada yeyirlər.
Lakin piylənmənin inkişaf sürəti 20-ci əsrin ortalarında, 1980-ci illərdə kişilərin 4,8 faizi və qadınların 7,9 faizi piylənmə ilə üzləşdiyi zaman artmağa başladı.
Bu gün rəqəmlərimiz eksponensial olaraq artmışdır və yetkinlərin 42,4 faizi piylənmə ilə üzləşir.
Qeyd etmək lazımdır ki, bəzi populyasiyalar yüksək karbohidratlı pəhriz qəbul edərkən əla sağlamlıq vəziyyətində qalmışlar.
Gündəlik kalori qəbulunun əhəmiyyətli bir hissəsini karbohidratlardan alan Okinava xalqı və Kitavan adalıları ən uzun ömür müddətlərindən bəzilərinə malikdirlər.
Onların ortaq cəhəti, real, emal olunmamış qidalar yemələridir.
Lakin, çox miqdarda rafine karbohidratlar və emal olunmuş qidalar qəbul edən populyasiyalar mənfi sağlamlıq nəticələrinin inkişaf etmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Xülasə: İnsanlar piylənmə epidemiyasından çox əvvəl karbohidratlar yeyirdilər və karbohidratlarla zəngin pəhrizlər qəbul edərkən əla sağlamlıq vəziyyətində qalan populyasiyaların bir çox nümunələri var.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidrat yeməli | Karbohidrat qəbulu bələdçisi
Karbohidratlar vacib deyil, lakin bir çox karbohidrat tərkibli qidalar inanılmaz dərəcədə sağlamdır
Az karbohidratlı pəhrizə riayət edən bir çox insan karbohidratların vacib bir qida maddəsi olmadığını iddia edir.
Bu bir dərəcəyə qədər doğru ola bilər, lakin onlar balanslı bir pəhrizin kritik bir komponentidir.
Bəziləri beynin gündəlik tövsiyə olunan 130 qram karbohidrata ehtiyacı olmadığını düşünür. Beynin bəzi sahələri ketonlardan istifadə edə bilsə də, beyin enerjisini təmin etmək üçün karbohidratlara güvənir.
Bundan əlavə, tərəvəzlər və meyvələr kimi qidalı karbohidrat tərkibli qidalar müxtəlif sağlamlıq faydaları təklif edir.
Sıfır karbohidratlı pəhrizlə belə yaşamaq mümkün olsa da, bu, yəqin ki, optimal seçim deyil, çünki elmin faydalı olduğunu göstərdiyi bitki qidalarını əldən verirsən. Bundan əlavə, bu həddindən artıq məhdudlaşdırıcı pəhrizə həkiminlə danışmadan başlamaq olmaz.
Xülasə: Karbohidratlar “vacib” bir qida maddəsi deyil. Lakin, bir çox karbohidratla zəngin bitki qidaları faydalı qida maddələri ilə yüklüdür, buna görə də onlardan qaçmaq səni ən yaxşı hiss etdirməyə bilər.
Doğru seçimləri necə etməli
Ümumi bir qayda olaraq, təbii, liflə zəngin formada olan karbohidratlar sağlamdır, lifindən məhrum olanlar isə deyil.
Əgər bu, tam, tək tərkibli bir qidadırsa, o zaman karbohidrat tərkibindən asılı olmayaraq əksər insanlar üçün yəqin ki, sağlam bir qidadır.
Karbohidratları “yaxşı” və ya “pis” kimi düşünmək əvəzinə, ağır emal olunmuş variantlar üzərində tam və mürəkkəb variantları artırmağa fokuslan. Nəyi itirdiyini hiss etmək əvəzinə, nə qazandığına fokuslanmaq daha yaxşıdır.
Qidalanmada hər şey nadir hallarda qara və ağ olur. Lakin aşağıdakı qidalar daha yaxşı karbohidrat mənbəyidir.
- Tərəvəzlər. Hamısı. Hər gün müxtəlif tərəvəzlər yemək ən yaxşısıdır.
- Tam meyvələr. Alma, banan, çiyələk və s.
- Paxlalılar. Mərci, lobya, noxud və s.
- Qoz-fındıq. Badam, qoz, fındıq, makadamiya qozları, fıstıq və s.
- Toxumlar. Çia toxumları və balqabaq toxumları.
- Tam taxıllar. Saf yulaf, kinoa, qəhvəyi düyü və s. kimi həqiqətən tam taxılları seç.
- Kök yumruları. Kartof, şirin kartof və s.
Bu qidalar bəzi insanlar üçün mülayim şəkildə qəbul edilə bilər, lakin bir çoxu onları mümkün qədər məhdudlaşdırmaqla daha yaxşı nəticə əldə edəcək.
- Şəkərli içkilər. Bunlara qazlı içkilər, əlavə şəkərli meyvə şirələri və yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu ilə şirinləşdirilmiş içkilər daxildir.
- Ağ çörək. Bunlar əsas qida maddələrindən az olan və metabolik sağlamlığa zərər verən rafine karbohidratlardır. Bu, əksər kommersiya çörəklərinə aiddir.
- Şirniyyatlar, peçenyelər və tortlar. Bu qidalar adətən çox yüksək şəkər və rafine buğda tərkiblidir.
- Dondurma. Əksər dondurma növləri çox yüksək şəkər tərkiblidir, baxmayaraq ki, istisnalar var.
- Konfetlər və şokoladlar. Şokolad yeyəcəksənsə, keyfiyyətli tünd şokolad seç.
- Kartof qızartması və kartof çipsi. Tam kartof sağlamdır. Lakin, kartof qızartması və kartof çipsi tam kartofun təmin etdiyi qida faydalarını təmin etmir.
Xülasə: Təbii, liflə zəngin formada olan karbohidratlar ümumiyyətlə sağlamdır. Şəkər və rafine karbohidratlarla emal olunmuş qidalar təbii formada olan karbohidratlarla eyni qida faydalarını təmin etmir və mənfi sağlamlıq nəticələrinə səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetin varsa, gündə nə qədər karbohidrat yeməlisən? - Karbohidrat Bələdçisi
Az karbohidratlı pəhriz bəziləri üçün əladır, lakin digərləri bol karbohidratlarla daha yaxşı işləyir
Qidalanmada hər kəsə uyğun bir həll yoxdur.
“Optimal” karbohidrat qəbulu bir çox faktordan asılıdır, məsələn:
- yaş
- cins
- metabolik sağlamlıq
- fiziki fəaliyyət
- qida mədəniyyəti
- şəxsi üstünlük
Əgər artıq çəkin varsa və ya metabolik sindrom və/və ya 2-ci tip diabet kimi tibbi vəziyyətlərin varsa, karbohidratlara həssas ola bilərsən.
Bu halda, karbohidrat qəbulunu azaltmaq faydalı ola bilər.
Digər tərəfdən, əgər sadəcə sağlam qalmağa çalışırsansa, “karbohidratlardan” qaçmaq üçün yəqin ki, heç bir səbəb yoxdur. Lakin, mümkün qədər tam, tək tərkibli qidalar yemək hələ də vacibdir.
Əgər bədən tipin təbii olaraq arıqdır və/yaxud yüksək fiziki aktivliyə maliksənsə, pəhrizində bol karbohidratlarla daha yaxşı işləyə bilərsən.
Sənin üçün uyğun olan karbohidrat miqdarı haqqında daha çox məlumat üçün həkiminlə danış.
