Taxıllar dünya üzrə evlərdə əsas qida məhsuludur.
Onların üç hissəsi var: kəpək (qidalı xarici təbəqə), rüşeym (toxumun qida ilə zəngin embrionu) və endosperm (rüşeymin qida təminatı, nişastalı karbohidratlarla zəngindir).
Tam taxıllar sadəcə olaraq hər üç hissəsi toxunulmaz olan taxıllardır. Onlar adətən dəmir, maqnezium, manqan, fosfor, selenium, B vitaminləri və pəhriz lifi ilə zəngindir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkMaraqlıdır ki, zərifləşdirilmiş taxıllar əvəzinə tam taxılları seçmək ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet, xərçəng və daha çox risklərin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Budur 14 sağlam tam taxıl qidası.
1. Tam yulaf
Yulaf yeyə biləcəyin ən sağlam tam taxıllar arasındadır.
Onlar təbii olaraq qlütensizdir və vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir.
Bundan əlavə, yulaf antioksidantlarla, xüsusilə avenantramidlə zəngindir. Bu antioksidant yoğun bağırsaq xərçəngi riskinin azalması və qan təzyiqinin aşağı düşməsi ilə əlaqələndirilmişdir.
Yulaf həmçinin həzmə və qida maddələrinin udulmasına kömək edən həll olunan lif olan beta-qlükanların əla mənbəyidir. 28 araşdırmanın təhlili göstərdi ki, beta-qlükanlarla zəngin pəhrizlər “pis” LDL xolesterolunu və ümumi xolesterolunu azalda bilər.
Polad kəsilmiş yulaf, yulaf yarması və yulaf ləpəsi kimi tam yulaf seçdiyinə əmin ol. Ani yulaf sıyığı kimi digər yulaf növləri daha çox emal olunur və tərkibində sağlam olmayan əlavə şəkər ola bilər.
Xülasə: Yulaf qida maddələri ilə zəngin sağlam tam taxıllardır. Onlar həmçinin müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli həll olunan lif olan beta-qlükanların əla mənbəyidir.
2. Tam buğda
Tam buğda populyar və inanılmaz dərəcədə çox yönlü bir taxıl növüdür.
O, bişmiş məhsullarda, makaronlarda, əriştələrdə, kuskusda, bulqurda və manna yarmasında əsas tərkib hissəsidir.
Buğda çox populyar olsa da, qluten tərkibinə görə də çox mübahisəlidir. Qluten müəyyən insanlarda zərərli immun reaksiyaya səbəb ola bilən bir proteindir.
Ancaq qlutenə dözə bilən insanların əksəriyyətinə aiddirsənsə, tam buğda pəhrizinə əla əlavədir, çünki o, antioksidantlar, vitaminlər, minerallar və pəhriz lifinin zəngin mənbəyidir.
Yalnız “buğda” deyil, “tam buğda” etiketli qidaları seçməyə diqqət et.
Tam buğda lifli qabıq, kəpək və endosperm daxil olmaqla bütün taxılı ehtiva edir. Əksinə, adi buğda qida maddələri ilə zəngin olan qabıq və kəpəkdən təmizlənir.
Xülasə: Tam buğda adi buğdaya qidalı bir alternativdir və antioksidantlar, vitaminlər, minerallar və pəhriz lifinin zəngin mənbəyidir.
3. Tam çovdar
Çovdar buğda ailəsinin bir üzvüdür və əsrlər boyu istehlak edilmişdir.
O, adətən buğdadan daha qidalıdır və daha az karbohidratla daha çox mineral ehtiva edir. Çovdar çörəyinin qan şəkərini buğda qədər yüksəltməməsinin səbəblərindən biri də budur.
Digər bir səbəb isə çovdar ununun inanılmaz dərəcədə liflə zəngin olmasıdır — 3.5 unsiya (100 qram) çovdar unu 22.6 qram lif təmin edir ki, bu da böyüklərin gündəlik dəyərinin 90%-dir.
Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz lifi bağırsağında karbohidratların udulmasını yavaşlada bilər, bu da qan şəkərində sıçrayışlar əvəzinə yavaş, lakin sabit bir artıma səbəb olur.
Çovdar unu bir neçə formada olur: açıq, orta, tünd, çovdar yarması və pumpernickel. Həm açıq, həm də orta növlər adətən daha çox emal olunur və tam taxıl hesab edilmir, tünd çovdar unu, çovdar yarması və pumpernickel unu isə daha çox tam taxıl olma ehtimalı var.
Bununla belə, alış-veriş edərkən çovdar ununda “tam” sözünü axtarmaq daha yaxşıdır, çünki bəzi istehsalçılar qarışığa zərifləşdirilmiş çovdar taxıl unu əlavə edə bilərlər.
Xülasə: Tam çovdar buğdaya sağlam tam taxıl alternatividir. O, bir çox formada olur, lakin yalnız tünd çovdar unu, çovdar yarması və pumpernickel unu tam taxıl hesab olunur.
4. Qarabaşaq
Adı səni aldatmağa çalışsa da, qarabaşaq buğda ilə əlaqəli deyil.
O, psevdoserealdır, taxıllara bənzər şəkildə istifadə olunan bir toxumdur.
Qarabaşaq toxumları manqan, maqnezium, mis, fosfor, dəmir, B vitaminləri və lif kimi qida maddələrini ehtiva edir. Onlar həmçinin təbii olaraq qlütensizdir.
Bundan əlavə, qarabaşaq qabığı müqavimətli nişastanın əla mənbəyidir, bu, yoğun bağırsağına keçən və sağlam bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran bir pəhriz lifidir.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, müqavimətli nişasta qan şəkərinin nəzarətini və həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra, arıqlamağa və ürək sağlamlığına kömək edə bilər.
Qarabaşaq bişirmək üçün bir fincan yarma (dənəcik) iki fincan suya əlavə et və qaynat. İstiliyi azaldın və yarmaların 10-15 dəqiqə və ya yumşalana qədər bişməsinə icazə ver.
Xülasə: Qarabaşaq qida maddələri ilə zəngin qlütensiz tam taxıldır. O, həmçinin sağlam bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran müqavimətli nişastanın yaxşı mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Qidalanma üçün Tam Dənli Bitkiləri Yeməyin 9 Sağlamlıq Faydası
5. Bulqur buğdası (qırılmış buğda)
Bulqur buğdası, ümumiyyətlə qırılmış buğda kimi tanınır, Yaxın Şərq mətbəxində populyardır.
Bu tam taxıl tez-tez şorbalara, doldurulmuş tərəvəzlərə və tabule kimi salatlara əlavə olunur. O, düyü kimi hazırlanır, lakin toxuması kuskusa bənzəyir.
Bulqur az yağlıdır və maqnezium, manqan və dəmir kimi minerallarla zəngindir. O, həmçinin lifin əla mənbəyidir, bişmiş bir fincan (182 qram) üçün 8.2 qram və ya gündəlik dəyərin 33%-ni təmin edir.
Araşdırmalar bulqur və digər tam taxılların daha yüksək qəbulunu daha az iltihab və ürək xəstəliyi və kolorektal xərçəng kimi xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Ancaq bulqur buğdası qluten ehtiva edir, bu da onu qlütensiz pəhriz üçün uyğun etmir.
Xülasə: Bulqur və ya qırılmış buğda Yaxın Şərq mətbəxində istifadə olunan populyar, qida ilə zəngin tam taxıldır. O, tez-tez şorbalara, doldurulmuş tərəvəzlərə və tabule kimi salatlara əlavə olunur.
6. Darı
Darı bəlkə də quş yemi tərkib hissəsi kimi tanınan qədim bir taxıldır.
Ancaq min illərdir insan mətbəxinin bir hissəsi olmuşdur. O, Hindistan, Çin, Afrika, Efiopiya, Nigeriya və dünyanın digər hissələrində əsas tərkib hissəsi hesab olunur.
Darı inanılmaz dərəcədə qidalıdır və maqnezium, manqan, sink, kalium, dəmir, B vitaminləri və lifin əla mənbəyidir. O, həmçinin təbii olaraq qlütensizdir.
Araşdırmalar darı qəbulunu iltihabın azalması, qan triqliseridlərinin aşağı düşməsi və qan şəkərinin nəzarətinin yaxşılaşması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir.
Taxıl kimi düşünülsə də, darı psevdosereal kimi təsnif edilən bir taxıldır. Bəziləri onu tam taxıl taxılı hesab edir, çünki o, oxşar şəkildə istehlak olunur.
Xülasə: Darı psevdosereal kimi təsnif edilən qədim bir toxumdur, çünki o, taxıllara bənzər şəkildə istehlak olunur. O, inanılmaz dərəcədə qidalıdır və qlütensizdir.
Tövsiyə olunan oxu: Super Sağlam və Qidalı Olan 8 Glutensiz Taxıl
7. Tam arpa
Arpa min illərdir istehlak edilən çox yönlü bir taxıl növüdür.
Digər tam taxıllar qədər populyar olmasa da, inanılmaz dərəcədə sağlamdır.
Arpa iki əsas formada mövcuddur: tam (və ya qabıqlı) arpa və inci arpa. Ancaq yalnız qabıqlı arpa tam taxıl hesab olunur, çünki o, minimal emal olunur.
Qabıqlı arpa selenium, manqan, maqnezium, sink, mis, dəmir, fosfor və kalium kimi minerallarla, həmçinin B vitaminləri və liflə zəngindir.
Bir fincan (148 qram) tam arpa unu 14.9 qram lif və ya böyüklərin gündəlik dəyərinin 60%-ni təmin edir.
Qeyd etmək lazımdır ki, arpa qluten ehtiva edir, buna görə də qlütensiz pəhriz üçün uyğun deyil.
Xülasə: Tam arpa min illərdir istifadə olunan sağlam tam taxıldır. Yalnız tam (qabıqlı) arpa tam taxıl hesab olunur, inci arpa isə zərifləşdirilmişdir.
8. Spelt
Spelt min illərdir yetişdirilən qədim tam buğdadır.
Qidalanma baxımından spelt müasir tam buğdaya bənzəyir və manqan, maqnezium, fosfor, sink, dəmir, B vitaminləri və lifin zəngin mənbəyidir. Ancaq tam buğdaya nisbətən bir qədər daha çox sink və protein ehtiva edir.
Bütün digər taxıllar kimi, spelt də fitin turşusu kimi antinutrientlər ehtiva edir ki, bu da bağırsağından sink və dəmirin udulmasını azalda bilər. Bu, balanslı pəhrizdə olan böyüklər üçün böyük bir narahatlıq deyil, çünki digər qidalar daha çox sink və dəmir təmin edir, lakin vegetarianlar və veganlar üçün problem ola bilər.
Xoşbəxtlikdən, taxılları cücərtməklə, fermentasiya etməklə və ya islatmaqla antinutrientləri azalda bilərsən.
Qeyd etmək də vacibdir ki, spelt qluten ehtiva edir və buna görə də qlütensiz pəhriz üçün uyğun deyil.
Xülasə: Spelt daha populyarlaşan qidalı, qədim tam taxıldır. Fitin turşusu kimi antinutrientlər ehtiva etsə də, onlar taxılları cücərtməklə, fermentasiya etməklə və ya islatmaqla azaldıla bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Əlavə Edəcəyin 7 Ən Sağlam Çörək Növü
9. Kino
Kino superqida kimi qəbul edilən Cənubi Amerika taxılıdır.
Bu qədim taxıl tam buğda, yulaf və bir çox digərləri kimi populyar taxıllardan daha çox vitamin, mineral, protein, sağlam yağlar və liflə zəngindir.
Kino həmçinin quercetin və kaempferol kimi antioksidantların əla mənbəyidir ki, bunlar sərbəst radikallar adlanan potensial zərərli molekulları neytrallaşdıra bilər. Bu molekullar xroniki iltihab, ürək xəstəliyi və xərçənglə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, kino doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edən tam protein təmin edən az sayda bitkidən biridir. Bu, onu vegetarianlar və veganlar üçün əla seçim edir.
İnsanlar kinonu taxıl kimi istifadə etsələr də, o, psevdoserealdır — qidalanma baxımından oxşar olan və taxıl taxıllarına bənzər şəkildə istehlak olunan bir toxumdur.
Xülasə: Kino tez-tez superqida adlandırılır, çünki o, vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlar ehtiva edir. Taxıl kimi düşünülsə də, o, psevdoserealdır — taxıl taxıllarına bənzər şəkildə istehlak olunan bir toxumdur.
10. Qəhvəyi düyü
Qəhvəyi düyü ağ düyüyə daha sağlam alternativ kimi geniş şəkildə tanınır.
Bunun səbəbi onun tam taxıl olmasıdır, yəni kəpək, rüşeym və endosperm daxil olmaqla bütün taxılı ehtiva edir. Ağ düyüdən isə həm kəpək, həm də rüşeym çıxarılır.
Kəpək və rüşeym qida ilə zəngin olduğundan, qəhvəyi düyü daha çox lif, vitamin, mineral və antioksidant ehtiva edir — 3.5 unsiya (100 qram) bişmiş qəhvəyi düyü 1.8 qram lif ehtiva edir, ağ düyünün 3.5 unsiyası isə yalnız 0.6 qram lif təmin edir.
Qəhvəyi düyü həmçinin təbii olaraq qlütensizdir, bu da onu qlütensiz pəhriz üçün əla karbohidrat seçimi edir.
Araşdırmalar bu taxıldakı bir neçə birləşməni bəzi təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir.
Məsələn, qəhvəyi düyü qan təzyiqini, iltihabı və “pis” LDL xolesterolunu azaltmaqla ürək xəstəliyi riskini azaldan antioksidantlar olan liqnanlar ehtiva edir.
Xülasə: Qəhvəyi düyü ağ düyüyə daha sağlam alternativdir, çünki o, bütün taxılı ehtiva edir. Əksinə, ağ düyü kəpək və rüşeymindən təmizlənir, bu da onu daha az qidalı edir. Qəhvəyi düyü müxtəlif yollarla ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
11. Qarğıdalı
Qarğıdalı və ya maize (Zea mays) inanılmaz dərəcədə populyar bir tam taxıldır.
O, dünya üzrə əsas qida məhsuludur və buğda və düyüdən daha çox miqdarda yetişdirilir.
Tam, emal olunmamış qarğıdalı manqan, maqnezium, sink, mis, fosfor, kalium, B vitaminləri və antioksidantlarla zəngindir. O, həmçinin təbii olaraq qlütensizdir.
Qarğıdalı lütein və zeaksantin ehtiva edir ki, bunlar sarı qarğıdalıda bol olan antioksidantlardır. Bir neçə araşdırma bu antioksidantlar ilə makula degenerasiyası və katarakt riskinin azalması arasında əlaqə tapmışdır ki, bunlar korluğun iki əsas səbəbidir.
Bundan əlavə, qarğıdalı yaxşı miqdarda lif ehtiva edir. Bir fincan (164 qram) qaynadılmış sarı qarğıdalı 4.6 qram lif, gündəlik dəyərin 18%-ni təmin edir.
Xülasə: Tam, emal olunmamış qarğıdalı çox qidalıdır və vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlarla zəngindir. Maraqlı iki antioksidant lütein və zeaksantindir ki, bunlar korluğa səbəb ola biləcək müəyyən göz xəstəliklərinin riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
12. Popkorn
Popkorn yeyə biləcəyin ən sağlam qəlyanaltı qidalarından biridir.
O, yüksək istilik altında partlayan xüsusi bir qarğıdalı növüdür. Qarğıdalı dənələri az miqdarda su ehtiva edir ki, bu da qızdırıldıqda buxara çevrilir və dənələrin partlamasına səbəb olur.
Əksər insanlar popkornun tam taxıl qidası olduğunu bilmirlər. O, manqan, maqnezium, sink, mis, fosfor və bir çox B vitaminləri kimi əsas qida maddələri ilə zəngindir.
Bundan əlavə, popkorn inanılmaz dərəcədə liflə zəngindir — 3.5 unsiya (100 qram) 14.5 qram lif və ya gündəlik dəyərin 58%-ni təmin edir.
O, sobada və ya hava partlatma cihazında hazırlanması ən yaxşısıdır. Əvvəlcədən qablaşdırılmış mikrodalğalı popkorn torbalarını almaqdan çəkin, çünki onlar potensial zərərli kimyəvi maddələr ehtiva edə bilər.
Bundan əlavə, bəzi kommersiya məqsədli hazırlanmış növlər yüksək miqdarda sağlam olmayan yağlar, duz, süni ətirlər və ya şəkərlə örtülə bilər ki, bu da bu sağlam qəlyanaltını sağlam olmayan bir şeyə çevirir.
Xülasə: Popkorn tam taxıl hesab olunan sağlam bir qəlyanaltıdır. O, evdə sobada və ya hava partlatma cihazında hazırlanması ən yaxşısıdır, çünki kommersiya popkornu tez-tez əlavə sağlam olmayan tərkib hissələrinə malikdir.
Tövsiyə olunan oxu: Makaron Sağlamdır, yoxsa Zərərli? Qida Faktları Açıqlanır
13. Tam taxıl çörəyi
Tam taxıl çörək məhsulları pəhrizinə asanlıqla tam taxıllar əlavə edə bilər.
Onlar geniş şəkildə mövcuddur və çovdar çörəyi, tam buğda çörək rulonları, tam taxıl baqelləri, tam taxıl tortillaları və digərləri kimi geniş çeşidlərdə gəlir.
Xüsusilə sağlam tam taxıl çörəyi Ezekiel çörəyidir ki, bu da buğda, darı, arpa və spelt kimi müxtəlif tam taxıllardan, həmçinin bir neçə paxlalı bitkidən hazırlanır.
Bundan əlavə, bu çörəkdəki taxıllar və paxlalı bitkilər cücərtilmişdir, yəni onlar suda isladılmış və cücərməyə icazə verilmişdir. Bu, onların qida tərkibini artırır və tam taxıllarda tez-tez rast gəlinən antinutrientləri azaldır.
Qeyd etmək lazımdır ki, bir çox tam buğda çörəyi üyüdülmüş buğda dənələrindən hazırlanır ki, bu da tam taxılların faydalı təsirlərini azaldır. Buna görə də, tam taxıl çörəyi alırsansa, görünən dənələri və ya toxumları olanları seçmək daha yaxşıdır.
Xülasə: Tam taxıl çörək məhsulları pəhrizinə tam taxıllar əlavə etməyin asan bir yoludur. Görünən dənələri və ya toxumları olan çörəyi seçdiyinə əmin ol, çünki onlar daha qidalıdır.
14. Tam taxıl və tam buğda makaronu
Tam taxıl makaronu bütün buğda taxılından hazırlanır.
Onlar adi makaronlardan daha çox vitamin, mineral və lif ehtiva edir. Məsələn, tam taxıl spagettisi adi spagettidən 2.5 dəfə daha çox lifə malikdir.
Daha yüksək lif tərkibinə görə, tam taxıl makaronları daha doyurucu olmağa meyllidir.
Ancaq onlar üyüdülmüş tam buğda unundan hazırlanır.
Bu, tam taxılların bir çox faydalı təsirlərini azaldır, yəni tam taxıl makaronu kino və qəhvəyi düyü kimi toxunulmaz tam taxıl qidaları qədər sağlam deyil.
Bununla belə, makaron yeyirsənsə, adi makaron əvəzinə tam taxıl makaronu seçmək daha yaxşıdır, çünki birincisi daha az kalori, daha çox qida maddəsi və daha doyurucu lif ehtiva edir.
Xülasə: Tam taxıl makaronu pəhrizinə tam taxıllar əlavə etməyin başqa bir sadə yoludur. Onlar adi makaronlardan daha çox lifə malikdir ki, bu da səni daha uzun müddət tox saxlaya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Amarantın 6 Təsirli Sağlamlıq Faydası
Xülasə
Tam taxıllar minimal emal olunur və buna görə də zərifləşdirilmiş taxıllardan daha qidalıdır.
Zərifləşdirilmiş taxılları tam taxıllarla əvəz etmək ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet, xərçəng və daha çox kimi xroniki xəstəliklərin riskinin azalması kimi müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Xoşbəxtlikdən, seçmək üçün çoxlu sağlam tam taxıl seçimləri var.
Əgər zərifləşdirilmiş taxıllar pəhrizinin bir hissəsidirsə, onların sağlamlıq faydalarından yararlanmaq üçün onları yuxarıda sadalanan bəzi tam taxıl alternativləri ilə əvəz etməyə çalış.
