Не е тайна, че водата е жизненоважна за твоето здраве.
Водата съставлява 45–75% от телесното ти тегло и играе решаваща роля за здравето на сърцето, управлението на теглото, физическата издръжливост и мозъчната функция.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на вода може да предложи много ползи за здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВъпреки това, количеството вода, от което се нуждаеш, е спорно – пиенето на твърде много може да навреди на здравето ти.
Тази статия разглежда ползите и недостатъците от пиенето на 3 литра (100 унции) вода дневно.
Хидратацията поддържа цялостното здраве
Поддържането на добра хидратация е изключително важно, тъй като водата е необходима за различни телесни процеси и е в основата на всеки аспект на здравето и благосъстоянието.
По-специално, тази течност помага за регулиране на телесната температура, транспортиране на хранителни вещества, поддържане на мозъчната функция и подобряване на физическата издръжливост.
Недостатъчният прием на вода може да бъде вреден, потенциално причинявайки странични ефекти като гадене, умора, запек, главоболие и замайване.
Следователно, пиенето на 3 литра (100 унции) вода дневно може да ти помогне да задоволиш нуждите си от хидратация, за да поддържаш по-добро здраве.
Резюме: Пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за много аспекти на здравето, включително регулиране на телесната температура, транспортиране на хранителни вещества и мозъчна функция.
Водата може да подпомогне отслабването
Увеличаването на приема на вода може да подпомогне отслабването.
Пиенето на вода непосредствено преди хранене може да бъде особено полезно, тъй като насърчава чувството за ситост и намалява апетита.
Едно проучване установява, че пиенето на 500 ml (17 унции) вода преди закуска намалява консумираните калории с 13%.
12-седмично проучване показва, че пиенето на 500 ml (17 унции) вода преди всяко хранене като част от нискокалорична диета увеличава загубата на тегло с 44% в сравнение с контролна група.1
Пиенето на вода може също временно да ускори метаболизма ти, увеличавайки калориите, които изгаряш през деня.
В малко проучване, пиенето на 500 ml (17 унции) вода временно увеличава метаболизма с 24% за 1 час.
Резюме: Водата може да ти помогне да се чувстваш сит и временно да ускори метаболизма ти, което може да подпомогне отслабването.
Водата може да подобри здравето на кожата
Някои изследвания предполагат, че пиенето на повече вода може да помогне да запазиш кожата си еластична и гладка.
Едномесечно проучване при 49 души установява, че увеличаването на приема на вода с 2 литра (67 унции) на ден подобрява хидратацията на кожата, особено при тези, които обикновено пият под 3,2 литра (108 унции) дневно.2
Друго проучване върху 40 възрастни хора свързва по-високия прием на течности с повишена хидратация на кожата и повърхностно pH.
pH на кожата играе важна роля за поддържането на кожната бариера, което може да повлияе на риска от определени кожни заболявания.
Няколко проучвания установяват, че увеличеният прием на вода намалява сухотата и грапавостта, увеличава еластичността на кожата и подобрява хидратацията.
Резюме: Пиенето на повече вода може да насърчи здравата кожа, като увеличи хидратацията и еластичността, като същевременно намали грапавостта и сухотата.
Други ползи от поддържането на хидратация
Пиенето на повече вода може да предложи няколко други ползи:
- Повишена редовност. Множество проучвания свързват ниския прием на вода с по-висок риск от запек. Пиенето на повече вода може да насърчи здравословното храносмилане.
- Предотвратяване на камъни в бъбреците. Един преглед на девет проучвания свързва по-високия прием на течности с по-нисък риск от камъни в бъбреците.
- Облекчаване на главоболие. Изследванията предполагат, че пиенето на повече вода може да облекчи главоболието, причинено от дехидратация.
- Подобряване на настроението. Според един преглед, увеличаването на приема на вода може да подпомогне мозъчната функция и настроението, особено при деца и възрастни хора.
- Подобрена спортна способност. Докато дехидратацията влошава спортните постижения, възстановяването на течности след физическа активност може да увеличи издръжливостта.
Резюме: Пиенето на 3 литра (100 унции) вода дневно може да подпомогне редовността на червата, да предотврати камъни в бъбреците, да облекчи главоболието, да подобри настроението и да засили физическата издръжливост.
3 литра може да не е правилното количество за всеки
Въпреки че пиенето на повече вода може да подпомогне здравето ти, 3 литра (100 унции) може да не е правилното количество за всеки.
Понастоящем няма официални препоръки само за прием на чиста вода. Количеството, от което се нуждаеш, се основава на няколко фактора, като възраст, пол и ниво на активност.
Въпреки това, има препоръки за общ прием на вода, който включва вода, консумирана чрез всички храни и напитки, като чиста вода, плодове и зеленчуци.
Общ дневен прием от около 2,7 литра (91 унции) за жени и 3,7 литра (125 унции) за мъже може да задоволи нуждите на повечето възрастни.
В зависимост от другите храни и напитки, които консумираш, може да не е необходимо да пиеш 3 литра (100 унции) вода на ден, за да задоволиш нуждите си от течности.
Просто да слушаш тялото си и да пиеш, когато се чувстваш жаден, е един от най-добрите начини да се увериш, че оставаш хидратиран. Повечето хора могат да задоволят ежедневните си нужди, като пият вода, когато са жадни.
Някои хора, като спортисти и работници, може да се нуждаят от повече от 3 литра (100 унции) вода дневно.
Препоръчително четиво: Колко вода да пиеш на ден? | Ръководство за хидратация
Пиенето на твърде много вода може да бъде опасно
Имай предвид, че прекомерният прием на вода може да бъде опасен.
Пиенето на твърде много може да наруши електролитния баланс на тялото ти, което води до хипонатриемия – ниски нива на натрий в кръвта ти.
Симптомите на хипонатриемия включват слабост, объркване, гадене, повръщане и в тежки случаи – смърт.
Бъбреците ти могат да изхвърлят до 20–28 литра (4,5–6 галона) вода на ден, но могат да обработват само 800–1 000 ml (27–34 унции) на час.
Разпредели приема на вода през целия ден, вместо да я пиеш наведнъж. Слушай тялото си и коригирай, ако се чувстваш зле.
Резюме: Нуждите от вода варират в зависимост от множество фактори. Пиенето на твърде много вода може да наруши електролитния баланс на тялото ти и да доведе до хипонатриемия. 3 литра (100 унции) може да са твърде много за някои хора.
Резюме
Увеличаването на приема на вода може да осигури много ползи за здравето, особено за отслабване и здраве на кожата.
Въпреки че пиенето на 3 литра (100 унции) дневно може да помогне за задоволяване на нуждите ти, то не е необходимо за всеки. Пиенето на твърде много вода може да бъде опасно.
За да се увериш, че оставаш хидратиран, пий, когато се чувстваш жаден, и винаги слушай тялото си.
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. PubMed ↩︎
Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:413-21. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
