Периодичното гладуване е хранителен режим, който редува периоди на гладуване и хранене.
През последните години то придоби популярност и е свързано с ползи за здравето като повишена инсулинова чувствителност, възстановяване на клетките и отслабване.
Докато по-кратките периоди на гладуване са по-често срещани, някои хора предпочитат да гладуват за по-дълги периоди.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App Store48-часовият пост е най-дългата продължителност, която обикновено се практикува при периодичното гладуване. Въпреки отбелязаните ползи, трябва да вземеш предвид и неговите недостатъци.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за 48-часовия пост, включително как да го правиш, ползите и недостатъците му.
В тази статия
Как да правиш 48-часов пост
На теория, 48-часовият пост е прост – просто си даваш пълна двудневна почивка от хранене. Един често срещан метод е да спреш след вечеря на първия ден и да започнеш да се храниш отново на вечеря на третия.
Противно на общоприетото схващане, можеш да пиеш течности без калории, като вода, черно кафе и чай, по време на периода на гладуване.
Пиенето на много течности е жизненоважно за предотвратяване на дехидратация, която е едно от основните потенциални усложнения при по-дълги пости.
След това е важно постепенно да въвеждаш храната отново. По този начин избягваш прекомерното стимулиране на червата си, което може да доведе до подуване, гадене и диария.
Първото ти хранене след поста трябва да е лека закуска, като шепа или две бадеми. След това трябва да последва малко хранене един или два часа по-късно.
В дните без гладуване ще поддържаш обичайния си хранителен режим, като се уверяваш, че се въздържаш от преяждане с висококалорични храни.
Най-често се прави 48-часов пост 1–2 пъти месечно, за разлика от веднъж или два пъти седмично, както се изисква от други методи на гладуване. Правилното разпределяне на 48-часовите ти пости може да предложи по-големи ползи за здравето.
Тъй като 48-часовият пост не е препоръчителен за всеки, трябва да опиташ по-кратки пости, като методите 16:8 или редуващи се дни, преди да направиш 2-дневна сесия. Това ще ти помогне да разбереш как тялото ти реагира на липсата на храна.
Резюме: 48-часовият пост включва въздържане от хранене в продължение на 2 последователни дни, обикновено се прави веднъж или два пъти месечно. От съществено значение е да пиеш много течности по време на поста и бавно да въвеждаш храната отново след това.
Ползи за здравето от 48-часовия пост
Въпреки че ползите за здравето от периодичното гладуване са добре документирани, специфичните изследвания върху 48-часовия пост са ограничени.
Въпреки това, няколко проучвания изследват продължителното гладуване, което се определя като повече от 24 часа.
Може да забави стареенето на клетките
Клетъчното възстановяване е естественият начин на тялото ти да възстановява клетките си. То може да помогне за предотвратяване на болести и дори да забави стареенето на тъканите.
Подобреното клетъчно възстановяване и забавеното стареене на тъканите са показали, че подкрепят общото дълголетие, въпреки че това изследване е предимно ограничено до проучвания върху животни.
Все пак, много проучвания показват, че 48-часовият пост може да подобри клетъчното възстановяване повече от други методи на гладуване.
Може да намали възпалението
Временното възпаление е нормален имунен отговор, но хроничното възпаление може да има сериозни последици за здравето, като рак, сърдечни заболявания и ревматоиден артрит.
Гладуването за повече от 24 часа може да намали възпалението, като намали оксидативния стрес в клетките на тялото ти.
Препоръчително четиво: 8 научно доказани ползи за здравето от гладуването
Подобрява инсулиновата чувствителност и нивата на кръвната захар
Инсулинът служи като хормон за съхранение на въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите и мазнините са предпочитаният източник на енергия за тялото ти.
По време на пост от 24 или повече часа, гликогенът – формата за съхранение на въглехидрати – се изчерпва и нивата на инсулин намаляват. Това позволява на тялото ти да изгаря предимно мазнини за енергия, което прави съхранените телесни мазнини по-достъпни за употреба.
Много проучвания отбелязват, че различни видове гладуване, включително 48-часов пост, могат да намалят нивата на инсулин. Нещо повече, те подобряват инсулиновата чувствителност, което позволява на тялото ти да транспортира кръвната захар по-ефективно.
Едно проучване при 10 души с диабет тип 2 установи, че 12–72-часовото гладуване намалява нивата на кръвната захар на гладно с до 20% след еднократно гладуване.
И накрая, пости, продължаващи повече от 24 часа, могат да имат допълнителни ползи за контрола на кръвната захар, освен тези, свързани с по-кратките пости.
Може да подпомогне отслабването
Периодичното гладуване може да стимулира отслабването, въпреки че липсват проучвания конкретно за 48-часови пости.
48-часов пост веднъж или два пъти месечно ще намали приема на калории с до 8000 калории на месец, което може да насърчи отслабването.
Просто се увери, че не компенсираш прекомерно тези загубени калории по време на периодите си на хранене.
Все пак, доказано е, че гладуването увеличава метаболитната скорост с 3,6–14%, което се равнява на допълнителни 100–275 изгорени калории дневно. Този ефект изглежда намалява, ако гладуваш повече от 72 часа.
Тъй като 48-часовите пости трябва да се правят само 1–2 пъти месечно, те могат да бъдат най-добри за хора, които предпочитат да гладуват по-рядко, но все пак искат да отслабнат.
Резюме: Гладуването за 48 часа може да подобри здравето ти, като насърчи отслабването, подобри инсулиновата чувствителност и намали възпалението. То може също така да ти помогне да живееш по-дълго, като забави стареенето на клетките.
Препоръчително четиво: 8 здравословни електролитни напитки за хидратация и възстановяване
Недостатъци на 48-часовия пост
Важно е също така да си наясно с недостатъците на 48-часовия пост.
Тази продължителност не е подходяща за всеки. Колкото по-дълъг е постът, толкова по-голям е потенциалът за странични ефекти.
Ако се почувстваш зле, винаги е добре да спреш гладуването.
Глад и замаяност
Основният недостатък на 48-часовия пост е силният глад, въпреки че много хора твърдят, че това чувство е временно.
В едно проучване на 768 души, гладуващи поне 48 часа, 72% от участниците са изпитали странични ефекти, включително глад, умора, безсъние и замаяност.
Ето защо е важно да се подготвиш за по-дълъг пост, като започнеш с по-кратки продължителности. Винаги продължавай с повишено внимание по време на гладуване.
Изтощение и мудност
По време на гладуване, складираните въглехидрати намаляват след 24 часа, което кара тялото ти да изгаря мазнини за енергия.
Като такива, може да се почувстваш муден след първите 24 часа, особено ако това е първият ти път, когато опитваш по-дълъг пост.
Поради продължителността си, 48-часовият пост може да бъде по-труден за спазване от други методи на гладуване. Може да искаш да започнеш с по-кратък пост, особено ако се притесняваш от изтощение.
Може да попречи на социалното хранене
Всеки вид гладуване може да попречи на социалното хранене, като излизане на вечеря с приятели или хранене със семейството по празници.
Храната играе важна роля в много културни практики, така че трябва да помислиш дали си готов да ограничиш социалното си хранене.
Въпреки това, социалното хранене може да не е толкова голям фактор, ако се придържаш към препоръчителните 1–2 поста на месец за 48-часово гладуване, тъй като това е по-малко времево ангажиране от другите методи на гладуване.
Рискови групи
Въпреки че гладуването може да е от полза за здравето ти като цяло, то не е за всеки.
Хората с определени медицински състояния трябва да се консултират с лекаря си, преди да гладуват, докато други изобщо не трябва да гладуват.
Няколко групи от населението не трябва да се ангажират с 48-часов пост, включително:
- хора с диабет тип 1
- хора с ниско кръвно налягане
- тези, които са с поднормено тегло или имат анамнеза за хранителни разстройства
- жени, които са бременни, кърмят, опитват се да заченат или имат анамнеза за аменорея
- тези, които приемат определени лекарства, като инсулин, лекарства за кръвно налягане, разредители на кръвта и нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС)
Ако приемаш някакви лекарства, не забравяй да се консултираш с лекаря си, преди да започнеш пост.
Резюме: Основните недостатъци на 48-часовия пост са гладът и умората. Тази практика може да не е подходяща за хора с диабет тип 1, тези с анамнеза за хранителни разстройства или жени, които са бременни или кърмят.
Препоръчително четиво: Ръководство за начинаещи за диетата 5:2
Как да минимизираш страничните ефекти от 48-часовия пост
Няколко често срещани странични ефекти от гладуването могат да бъдат предотвратени с правилни стратегии.
Гладуването за продължителни периоди може да доведе до дехидратация, ако не пиеш достатъчно течности и не консумираш електролити.
Натрият, магнезият, калият и калцият са основни електролити, които могат бързо да се изчерпят, ако се въздържаш от храна. Ето защо е най-добре да приемаш добавки с тези хранителни вещества, ако гладуваш повече от 24 часа.
Ето няколко метода за предотвратяване на усложнения по време на поста ти:
- Остани хидратиран, като пиеш вода с щипка сол или електролитни таблетки, които лесно можеш да купиш онлайн.
- Пий черно кафе или зелен чай, за да помогнеш за намаляване на нивата на глад.
- Ароматизираната, безалкохолна газирана вода също може да бъде чудесен вариант за хидратация.
- Занимавай ума си, за да предотвратиш обсебването от глад. Разсейванията могат да включват разходка, гледане на филм, четене на книга или слушане на подкаст.
Резюме: Необходимо е да пиеш много течности по време на 48-часов пост, за да останеш хидратиран. Занимаването на ума ти също може да те спре да се обсебваш от глад.
Резюме
48-часовият пост може да осигури няколко ползи, включително подобрено възстановяване на клетките, отслабване и подобрена инсулинова чувствителност.
Въпреки това, тъй като има много начини за периодично гладуване, някои може да работят по-добре за теб от други. Препоръчително е първо да опиташ по-кратки пости, за да избегнеш сериозни странични ефекти.
Като цяло, ако подходиш към гладуването внимателно и методично, то може да стане неразделна част от твоята уелнес рутина.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
