Периодичното гладуване е хранителен режим, който включва редовно гладуване.
Диетата 5:2, известна още като Бързата диета, в момента е най-популярната диета с периодично гладуване.
Британският журналист Майкъл Мозли я популяризира.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreНарича се диета 5:2, защото пет дни в седмицата са дни с нормално хранене, докато през другите два дни калориите са ограничени до 500–600 на ден.
Тъй като няма изисквания относно това какви храни да се ядат, а по-скоро кога да се ядат, тази диета е по-скоро начин на живот.
Много хора намират този метод на хранене за по-лесен за спазване от традиционната диета с ограничен калориен прием.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за диетата 5:2.
В тази статия
Как да спазваш диетата 5:2
Диетата 5:2 е много проста за обяснение.
Пет дни в седмицата се храниш нормално и не е нужно да мислиш за ограничаване на калориите.
След това, през другите два дни, намаляваш приема на калории до една четвърт от дневните си нужди. Това е около 500 калории на ден за жени и 600 за мъже.
Можеш да избереш кои два дни от седмицата предпочиташ, стига между тях да има поне един ден без гладуване.
Един често срещан начин за планиране на седмицата е да гладуваш в понеделник и четвъртък, с две или три малки хранения, след което да се храниш нормално през останалата част от седмицата.
Важно е да се подчертае, че храненето „нормално“ не означава, че можеш да ядеш каквото и да е. Ако преяждаш с нездравословна храна, вероятно няма да отслабнеш и дори може да напълнееш.
Трябва да ядеш същото количество храна, както ако не си гладувал.
Резюме: Диетата 5:2 включва нормално хранене пет дни в седмицата, след което ограничаване на приема на калории до 500–600 калории през другите два дни.
Ползи за здравето от периодичното гладуване
Има много малко проучвания конкретно за диетата 5:2.
Въпреки това, има много проучвания за периодичното гладуване като цяло, които показват впечатляващи ползи за здравето.
Една важна полза е, че периодичното гладуване изглежда по-лесно за спазване от непрекъснатото ограничаване на калориите, поне за някои хора.
Също така, много проучвания показват, че различните видове периодично гладуване могат значително да намалят нивата на инсулин.
Едно проучване показва, че диетата 5:2 причинява загуба на тегло, подобна на редовното ограничаване на калориите. Освен това, диетата ефективно намалява нивата на инсулин и подобрява инсулиновата чувствителност.
Няколко проучвания са изследвали ефектите върху здравето от модифицираното гладуване през ден, което е много подобно на диетата 5:2 (в крайна сметка, това е диета 4:3).
Диетата 4:3 може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, астмата, сезонните алергии, сърдечните аритмии, менопаузалните горещи вълни и други.
Едно рандомизирано контролирано проучване при индивиди с нормално тегло и наднормено тегло показа значителни подобрения в групата, която е спазвала гладуване 4:3, в сравнение с контролната група, която се е хранила нормално.
След 12 седмици, групата на гладуване е имала:
- Намалено телесно тегло с повече от 11 паунда (5 кг).
- Намалена мастна маса със 7,7 паунда (3,5 кг), без промяна в мускулната маса.
- Намалени нива на триглицериди в кръвта с 20%.
- Увеличен размер на LDL частиците, което е добро нещо.
- Намалени нива на CRP, важен маркер за възпаление.
- Намалени нива на лептин с до 40%.
Резюме: Диетата 5:2 може да има няколко впечатляващи ползи за здравето, включително загуба на тегло, намалена инсулинова резистентност и намалено възпаление. Тя може също така да подобри липидите в кръвта.
Как да се храниш в дните на гладуване
Няма правило какво или кога да се яде в дните на гладуване.
Някои хора функционират най-добре, като започват деня с малка закуска, докато други намират за най-добре да започнат да се хранят възможно най-късно.
Като цяло, има два модела на хранене, които хората следват:
- Три малки хранения: Обикновено закуска, обяд и вечеря.
- Две малко по-големи хранения: Само обяд и вечеря.
Тъй като приемът на калории е ограничен – 500 калории за жени и 600 калории за мъже – има смисъл да използваш калорийния си бюджет разумно.
Съсредоточи се върху питателни, богати на фибри, богати на протеини храни, които те карат да се чувстваш сит, без да консумираш твърде много калории.
Супите са чудесен вариант в дните на гладуване. Проучванията показват, че те могат да те накарат да се чувстваш по-сит, отколкото същите съставки в оригинална форма или храни със същото калорийно съдържание.
Ето няколко примера за храни, които могат да бъдат подходящи за дните на гладуване:
- Голяма порция зеленчуци
- Натурално кисело мляко с горски плодове
- Варени или печени яйца.
- Риба на скара или постно месо
- Карфиолен ориз
- Супи (например мисо, доматена, карфиолена или зеленчукова)
- Нискокалорични супи в чаша
- Черно кафе
- Чай
- Обикновена или газирана вода
Няма специфичен, правилен начин за хранене в дните на гладуване. Трябва да експериментираш и да разбереш какво работи най-добре за теб.
Резюме: В интернет има много планове за хранене и рецепти за дни на гладуване с 500–600 калории. Добра идея е да се придържаш към питателни, богати на фибри и протеини храни.
Препоръчително четиво: Периодично гладуване за жени: Ръководство за начинаещи
Какво да правиш, ако се чувстваш зле или неудържимо гладен
През първите няколко дни на гладуване можеш да очакваш епизоди на непреодолим глад. Също така е нормално да се чувстваш малко по-слаб или по-бавен от обикновено.
Въпреки това, ще се изненадаш колко бързо гладът изчезва, особено ако се опитваш да си зает с работа или други задачи.
Освен това, повечето хора намират, че дните на гладуване стават по-лесни след първите няколко гладувания.
Ако не си свикнал да гладуваш, може да е добра идея да държиш малка закуска под ръка по време на първите си няколко гладувания, в случай че се почувстваш отпаднал или болен.
Но ако многократно се чувстваш болен или отпаднал по време на дните на гладуване, хапни нещо и поговори с лекаря си дали трябва да продължиш.
Периодичното гладуване не е за всеки; някои хора не могат да го понасят.
Резюме: Нормално е да си гладен или да се чувстваш малко по-слаб по време на първите няколко гладувания. Ако многократно се чувстваш отпаднал или болен, трябва да спреш диетата.
Препоръчително четиво: Как да постиш безопасно: 10 основни съвета за ефективно постене
Кой трябва да избягва диетата 5:2 или периодичното гладуване като цяло?
Въпреки че периодичното гладуване е безопасно за здрави, добре хранени хора, то не е подходящо за всеки.
Някои хора трябва напълно да избягват диетичните ограничения и гладуването. Те включват:
- Индивиди с анамнеза за хранителни разстройства.
- Индивиди, които често изпитват спадове в нивата на кръвната захар.
- Бременни жени, кърмачки, тийнейджъри, деца и индивиди с диабет тип 1.
- Хора, които са недохранени, с поднормено тегло или имат известни хранителни дефицити.
- Жени, които се опитват да заченат или имат проблеми с плодовитостта.
Освен това, периодичното гладуване може да не е толкова полезно за някои жени, колкото за мъжете.
Някои жени съобщават, че менструалният им цикъл е спрял след този тип хранителен режим. Въпреки това, нещата са се върнали към нормалното, когато са се върнали към редовна диета.
Следователно, жените трябва да бъдат внимателни, когато започват каквато и да е форма на периодично гладуване, и да го спрат незабавно, ако се появят нежелани ефекти.
Резюме
Диетата 5:2 е лесен, ефективен начин за отслабване и подобряване на метаболитното здраве.
Много хора намират, че е много по-лесно да се придържат към нея, отколкото към конвенционална диета с ограничен калориен прием.
Ако искаш да отслабнеш или да подобриш здравето си, диетата 5:2 определено е нещо, което трябва да обмислиш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
